Než odhalíme tajemství napumpování impozantního hrudníku, je třeba zjistit faktory, proč i u mnoha profesionálních sportovců prsní svaly výrazně zaostávají ve vývoji oproti svalům obecným.
Pamatujte, že existují pouze tři skutečné důvody, proč většina cvičenců nemá působivé prsní svaly:
- Za prvé, sportovec nemůže při provádění hrudního cvičení kvalitativně cítit práci svalových vláken. Výsledkem je špatné nervosvalové spojení, mozek nemůže 100% zapojit prsní svaly a způsobit mikrotrauma svalových vláken.
- Za druhé Jak můžeme mluvit o růstu a překompenzování, když nedochází ke zvyšování tréninkových vah a tělo nedostává stres, který je hlavním důvodem růstu svalových vláken.
- Třetí, většina sportovců nesprávně zdůrazňuje zátěž, procvičují vždy jen určité partie prsních svalů.
Na ostatní důvody zapomeňte, nejsou opodstatněné a vymysleli je teoretici lesklých časopisů, aby vás donutili koupit si další nový doplněk, který rozhodně posune rozvoj vašich svalů na novou úroveň.
Jistě máte otázku, jak je to s technickými nuancemi provádění cviku, protože to hraje důležitou roli při rozvoji určité svalové struktury. Odpověď na tuto otázku spočívá v prvním bodě, který není ve výchozí pozici marný. Proč potřebujete techniku při provádění cviku, abyste efektivně zatěžovali svalová vlákna? Pokud však chybí nervosvalové spojení, žádné technické triky vám prsní svaly nenarostou.
Správná technika je nezbytná k tomu, aby mozek mohl vybrat optimální rozsah pohybu a efektivně kontrahovat cvičící sval. Používáním správné techniky ulehčujete svému mozku a dáváte mu schopnost optimálně tlačit svaly až k selhání. Důsledkem takového přístupu k tréninku je přirozeně nárůst svalové hmoty a síly.
Technika cvičení a schopnost správně stahovat svalová vlákna jsou proto pojmy, které nemohou existovat odděleně. Jaký závěr můžeme vyvodit ze všeho výše uvedeného:
- správné technické dovednosti se špatným neuromuskulárním spojením vám nepomohou kvalitativně snížit pracovní svalovou skupinu;
- dobré neuromuskulární spojení, dokonce i při uspokojivé cvičební technice, dotlačí vaše svaly k selhání a spustí mechanismus nadměrné kompenzace a růstu.
Bez pochopení výše popsaných bodů prostě nemá smysl popisovat návod na zvětšení prsních svalů. Protože sportovci budou uplatňovat nová doporučení, aniž by opravovali jednoduché základní chyby, které neumožní zvětšit svalovou hmotu.
Jak vyřešit výše uvedené problémy, které brzdí růst prsních svalů u 90 % trénujících sportovců?
- Všechny cviky zaměřené na rozvoj prsních svalů by měly být prováděny ideální technikou.
- Každodenní vizualizace před spaním.
Musíte provádět každodenní trénink nervosvalového systému. Před spaním provádějte imaginární cvičení bez dalších závaží po dobu 5 minut. To je nutné, abyste se naučili správně zapojovat svaly. Zároveň je efekt ohromující; váš mozek se naučí vysoce efektivně kontrahovat svalovou skupinu v době cvičení.
Nedostatek progrese v tréninkových zátěžích!
Existuje známý a nepopiratelný axiom železných sportů, aby se nastartoval růstový mechanismus, je nutné systematicky zvyšovat tréninkové váhy; To je přesně to, co 90 % sportovců nedokáže pochopit a uvést do praxe. Většina nejednoznačně zvýší bench press a s touto váhou pak trénuje po celý rok. O růstu samozřejmě nemůže být řeč.
Všechna ostatní pravidla můžete ignorovat a přesto zvýšit svalovou hmotu přidáním 1 kilogramu za měsíc na bench-pressu. Věřte, že porostete, i když technická stránka je špatná.
Intenzitu tréninku můžete změnit různými metodami: zvýšením hmotnosti zařízení, snížením odpočinku mezi sériemi, zvýšením nebo snížením počtu přístupů a opakování. Ale dokud nedosáhnete bench pressu 140–150 kilogramů, za hlavní anabolický steroid je pro vás považováno cyklické přibírání.
Zaměřte se na zaostávající oblasti prsních svalů!
Pokud opravdu chcete mít hrudník jako Arnold Schwarzenegger, pak se musíte začít soustředit na trénink zaostávajících partií prsních svalů a zapomenout na silné stránky hrudníku, které vám umožňují pracovat s nejtěžšími tréninkovými váhami.
Přirozeně se jedná o horní a vnitřní část hrudních svalů. Právě tyto partie prozrazují objem prsou a díky své genetické poloze špatně reagují na progresivní zátěž.
Pamatujte, že 70 % svého času byste měli věnovat tréninku horní části hrudníku a pouze 30 % rozvoji silné spodní části hrudníku.
Nyní se podívejte, jak trénujete vy i většina návštěvníků posilovny, důraz na bench press na horizontální lavici a mnoho dalších cviků zaměřených na rozvoj spodní části hrudníku. Výsledkem je hypertrofovaná spodní část a velmi nedostatečně vyvinutá horní část hrudníku.
V tomto stavu věcí povede konečné odmítnutí tréninku k poklesu prsního svalu, což značně zkazí vzhled postavy. Abyste tomu zabránili, vždy se zaměřte na procvičování horní části hrudníku a méně se věnujte dolní části hrudníku.
Jaká cvičení byste měli používat, abyste vytvořili působivá prsa?
Všechna cvičení pro trénink hrudníku lze rozdělit do dvou skupin:
- Lisy– provádí se na simulátorech, s činkou nebo činkami.
- Elektrické vedení– které lze provádět i pomocí činek a crossoverů.
Efektivní cvičení hrudníku doma
Přirozeně je potřeba se především zaměřit na základní cviky a tím určujícím pro napumpování hrudníku je mezi nimi.
Technické nuance provádění incline bench pressu!
- Za prvé, úhel sklonu lavice by měl být 30 stupňů. Tato přesná poloha vám umožní efektivně procvičovat horní prsní svaly a minimalizovat zapojení tricepsů a deltových svalů. Udělejte úhel ostřejší a triceps a deltoidy začnou okamžitě krást zátěž. Horizontální poloha zapojí do aktivní práce spodní část hrudníku a horní část zůstane nezapojená.
- Za druhé, je nutné nastavit správnou polohu rukou na hrazdě. Úchop by měl být o něco užší než průměr. Tato poloha poskytne větší rozsah pohybu a umožní lépe zapojit do práce horní prsní svaly.
- Třetí, proveďte pohyb v rámci amplitudy. V praxi to znamená neúplnou extenzi loketního kloubu s cílem vypnout účast tricepsů a poskytnout prsním svalům maximální kontrakci po celou dobu cvičení.
Počet opakování musí být proveden 20 až 30krát, aby začátečníci pochopili spojení mozek-sval, zkušení sportovci mohou provést 6 až 12 opakování. V prvních letech tréninku zcela vyřaďte ze svého tréninkového programu jiné tlaky s činkou, protože nejsou schopny zasáhnout horní oblasti prsních svalů.
Kdy izolovat?
U izolačních cviků by se měly provádět až po několika vícekloubových cvicích, kdy jsou prsní svaly již natolik vyčerpané, že dosáhnou selhání dříve než vazy a klouby. Izolace je také zahrnuta do tréninkového programu, když není nutné postupné přidávání závaží.
Příklady komplexů pro rozvoj působivých prsních svalů:
Nyní nadešel čas pro pravdu, můžete dělat, jak uznáte za vhodné, nebo použít skutečně správný tréninkový komplex.
- Bench press na šikmé lavici 4 série po 8-12 opakováních.
- Sklon s činkami 4 sady po 8-12 opakováních.
- Činka letí 3 sady po 8-15 opakováních.
Pokud jste v železných sportech začátečník, můžete mušku z tréninkového programu vyloučit. Při provádění cvičení je nutné změnit úhel lavice. Například dnes cvičíte na vertikální lavici a v dalším tréninku používáte horizontální lavici.
Jak byste měli jíst, abyste napumpovali prsní svaly?
Každý jistě chápe, že trénink vede ke svalovým mikrotraumatům a živiny přispívají k obnově a hypertrofii svalových vláken. Jeden faktor nemůže existovat bez druhého. Okamžitě správně rozdělte živiny a držte se tohoto schématu, dokud nebudou vaše prsní svaly jako Apollónovy:
- Bílkoviny – 30 %;
- Sacharidy – 60 %;
- Tuky - 10%.
Protein, Je nutné konzumovat pouze živočišného původu, jeho složka by měla být 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti sportovce. Právě tato aminokyselinová sada poskytne zraněným svalovým vláknům potřebný stavební materiál.
sacharidy, by měla být přísně komplexní, to znamená, že musíte jíst pouze obiloviny, těstoviny a brambory. Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku všechny cukrářské výrobky. Na kilogram těla by mělo být 7 gramů sacharidů.
Tuky, konzumujte především omega 6 a rostlinný tuk z olivového oleje. Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku živočišné tuky a rychlé občerstvení.
Mezi jídly jezte dostatek ovoce a zeleniny. Kaseinový protein si můžete dát před spaním a ideálně si dát syrovátkový protein ráno. Před tréninkem vždy pijte tekuté sacharidy, pomůže to zvýšit průtok krve do pracujícího svalu.
Jak napumpovat prsní svaly? Stačí dodržovat výše uvedená doporučení a za rok vám budou vaše prsní svaly závidět všichni lidé kolem vás. Udělejte tělo hodné svého ducha.
Dobře vyvinuté hrudní svaly jsou velkolepým doplňkem každého muže. Vynikají i pod oblečením a dokážou přitahovat obdivné pohledy dam. Kromě estetické stránky problému je tu ještě jedna. Výkonné prsní svaly jsou hlavní oporou při práci s pažemi, závisí na nich jak síla úderu při sebeobraně, tak i schopnost vykonávat práci, která je považována za výhradně mužskou. Jakékoli cvičení na hrazdě určené k demonstraci síly a obratnosti je nemožné bez jejich účasti.
Proto si mladí kluci s astenickou postavou často kladou otázku: jak napumpovat hrudník doma? Mnoho lidí také trápí další problém: co dělat, když je jeden prsní sval větší než druhý?
Anatomické rysy prsou a základní pravidla pro začátečníka
Atraktivní konvexnost trupu u mužů je tvořena 2 párovými (levý a pravý) svaly:
- Velký prsní sval se nachází vějířovitě na přední straně hrudníku a skládá se ze 3 částí, které vyzařují z hřebene většího tuberositas ramenní kosti ke klíční kosti, hrudní kosti a přímému břišnímu svalu.
- Malý prsní sval se nachází pod velkým svalem, připojený ke 3-5 žebrům a korakoidnímu výběžku lopatky.
Vzhledem k rozlehlosti velkého prsního svalu se může vyvíjet nerovnoměrně a vytvářet „propad“ ve střední části trupu mužů, přičemž nabývá konvexnosti pouze na rameni, kde dochází k neustálému namáhání při přirozených pohybech paží.
Pokud je zátěž při práci rukama nerovnoměrná, může dojít ke znatelnému rozdílu ve vývoji levé a pravé strany hrudníku.
Než začnete cvičit doma posilování a rozvoj svalů, muži se musí naučit několik jednoduchých pravidel:
Intenzivní trénink by měl být prováděn asi 1,5 hodiny každý druhý den. Vyčerpávající každodenní cvičení nepřinese žádné výsledky. Na každé lekci se procvičují různé svalové skupiny, ostatní 3-5 dní odpočívají. Fyziologické vlastnosti těla jsou takové, že obnovení a růst prsních svalů trvá přibližně 5 dní.
Pro růst svalových vláken jsou potřeba potraviny bohaté na bílkoviny. Počet dávek by měl být 5-6krát denně každé 3,5-4 hodiny. Produkty obsahující bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) by měly být konzumovány najednou rychlostí 2,5-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nesmíme zapomínat na nasycení těla vodou: pití čisté vody by mělo dosahovat přibližně 2 litrů denně.
Zvedání závaží nastává kvůli práci velkého počtu svalů různých skupin, z nichž každá je mírně zatížena. Speciální (izolovaná) cvičení zaměřená na rozvoj hlavních prsních svalů pomáhají muži napumpovat hrudník doma i v tělocvičně.
Vzdálenost mezi rukama při úchopu nebo podepření ovlivňuje zatížení různých částí hrudníku ve vztahu ke středu a příliš úzký úchop nezatěžuje prsní svaly, ale triceps. Pro začátečníky je ideální vzdálenost mezi rukama o něco větší než šířka ramen.
Poloha rukou vůči hlavě zatěžuje různě hrudní svaly v horní a dolní části. Pro začátečníky to nabývá zvláštního významu, protože přirozená zátěž se týká především spodních partií prsního svalu. Pro rozvoj horní části těla by měl být důraz během kliků umístěn mírně nad projekci klíčních kostí.
Ohýbání paží by mělo být prováděno hladce a pomaleji než rovnání. Optimální poměr bude 1:2, to znamená, že při cvičení budete muset narovnat ruce 2krát rychleji.
Dýchání by mělo zůstat jednotné po celou dobu cvičení. S námahou vydechněte, s uvolněním se nadechněte.
Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 8-12 opakování cviku a provedením 4 sérií. Při práci s činkami nebo činkou je váha závaží volena tak, aby počet opakování mohl být proveden správně, bez cukání a nadměrného namáhání páteře.
Pokud je jeden prsní sval větší než druhý, nemůžete na ten „zaostávající“ aplikovat větší zátěž. Pravidelné cvičení povede k tomu, že nedostatečně vyvinutá partie se postupně objemově vyrovná s druhou polovinou. Pokud je rozdíl velmi znatelný nebo pro dosažení nejrychlejšího účinku, je povolen pouze 1 další přístup pro zatížení méně vyvinutých svalů.
Jak napumpovat mužskou hruď doma?
Nejdostupnějšími cviky, které nevyžadují návštěvu posilovny a nákup činek a činky, jsou kliky, tlaky na lavici a mušky s činkami. Prováděním různých druhů cviků, případně změnou vzdálenosti mezi rukama při tlačení, můžete zajistit rovnoměrný rozvoj všech částí velkého prsního svalu.
Jak správně dělat kliky
Než začnete svaly pumpovat, musíte je zahřát. K tomuto účelu jsou vhodné jednoduché kliky z podlahy. Výchozí poloha (ip.) - ruce spočívají na podlaze ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen, trup narovnaný, nohy na špičkách. Pomalu ohýbejte paže a snižujte se, dokud v ohybu lokte nevytvoříte úhel 90°. Vzestup je proveden co nejvýrazněji. V tomto případě se provádí asi 20 opakování, po přestávce 1-1,5 minuty se provádějí další 2-3 přístupy.
Pro ty, kteří přemýšlí, jak efektivněji napumpovat hrudník, je vhodné shybovací cvičení s nohama nad hlavou. V této poloze se výrazně zvyšuje zatížení potřebných svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte si vzít I.P. a opřít prsty u nohou o stabilní výšku (schod, lavice, silná židle). Ruce jsou na podlaze, jako v prvním případě. Technika provádění cvičení je stejná: pomalé ohýbání a ostré narovnání paží. Proveďte 10-20 opakování a 3-4 přístupy. Bolest nebo pálení v oblasti hrudníku svědčí o svalové aktivitě.
Za variaci tohoto cviku lze považovat kliky s protahováním. V tomto případě musíte napumpovat svaly opřením rukou a nohou o stabilní vyvýšení. Hlavním požadavkem pro implementaci je udržet rovná záda. Proveďte 10-20 opakování ve 3-4 přístupech.
Shyby můžete zkomplikovat a zpestřit provedením tohoto cviku s jednou rukou položenou na medicinbalu, zvednutím rukou z podlahy při pohybu nahoru, tleskáním nebo na jedné ruce, druhou si dáte za záda.
Pomocí činek můžete napumpovat prsní svaly různými způsoby:
- provádění bench pressu (rovného a nakloněného nahoru nebo dolů);
- roztažení a přitažení paží s činkami přes hrudník;
- produkující tah projektilu zpoza hlavy.
Bench press pomůže jak napumpovat svaly doma, tak oddělit reliéf pravé a levé poloviny mužského hrudníku. Váha je zvolena tak, abyste při zvedání paží nemuseli ohýbat spodní záda ani zvedat pánev. Tyto části těla by měly být při provádění cviku přitisknuty k lavici. Je důležité zajistit, aby obě paže stoupaly a klesaly stejně a přísně ve vertikálním směru.
I.p. ležící na lavičce, nohy pokrčené a stojící na podlaze. Před zahájením cviku jsou činky na bocích, zvedneme je jedna po druhé tak, aby ruce byly přibližně nad ramenními klouby, lokty jsou téměř rovné, dlaně směřují k sobě, zápěstí rovně. Pomalu pokrčte paže, pohybujte lokty do stran, dokud činky nedosáhnou polohy těsně nad vaším hrudníkem. Návrat na i.p. Proveďte 8-12 opakování, 3-4 sady. Mezi sériemi se doporučuje vstát z lavičky, zvláště při provádění tlaků na lavičce hlavou dolů.
I.p. pro zvedání a spouštění paží to připomíná, že u bench-pressu jsou lokty mírně pokrčené. Paže jsou pomalu roztaženy do stran, pohyb provádějí pouze v ramenních kloubech a dbají na to, aby byl loket fixovaný. Spusťte ruce do stran, dokud nebudou činky téměř na úrovni hrudníku. Pak byste se měli plynule vrátit k IP. Proveďte 8-12 opakování ve 3 sériích.
Varianty cviku zahrnují i změnu sklonu lavice do polohy nahoru a dolů. Tím se mění zatížení horní a dolní části prsních svalů.
Při provádění řádků je činka držena 2 rukama nad hrudníkem. I.p. - paže jsou téměř úplně narovnané, dlaně vzhůru, zápěstí rovné a pevné. Činka je spouštěna obloukem za hlavou, dokud nejsou ramena zarovnána s tělem. Vraťte se do stoje a proveďte 8-10 opakování. Proveďte 3 přístupy. Tento cvik pomáhá jak napumpovat prsní svaly, tak zatížit deltoidy, tricepsy a záda.
Tato cvičení bez posilovny lze provádět doma. Pravidelné cvičení vám pomůže získat krásnou úlevu mužských prsou za pár měsíců.
Obvykle na začátku léta nebo před nějakou speciální událostí si s hrůzou v zrcadle všimnete, že máte příliš slabé paže a prsa. Naštěstí v létě máte ještě čas situaci napravit, ale co když do speciální akce zbývají dva nebo tři týdny a s láskou zvolený outfit napovídá dobrému stavu horní části těla?
To znamená, že je čas na intenzivní trénink s činkami.
Moderní obchodní žena má vždy málo času, takže upřednostněte cvičení, která vám umožní současně naložit ruce a hrudník.
Navíc mějte na paměti, že ochablé tricepsy působí nejvíce depresivním dojmem. Jsou to ti, kteří jsou téměř neustále v nečinnosti a rychle atrofují. Vzdejte se proto speciálních cviků na biceps a dělejte... pravidelné kliky. Ano, je to tato nemilovaná školní věc, která klade důraz na vaše problémové oblasti.
Zaujměte polohu vleže. Chodidla spočívají prsty na podlaze. Položte ruce na tyče činek o hmotnosti 1,5-2 kg. Dlaně proti sobě.
Ruce na šířku ramen, celé tělo je protáhlé a napjaté. Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo co nejníže. V nejnižším bodě podržte na dva počty. Poté pomalu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Nepospíchej. Čím pomalejší je zdvih, tím více stresu bude váš triceps přijímat. Udržujte lokty blízko těla.
Vraťte se, přeneste oporu na pravou ruku, zvedněte levou činku a dotkněte se jí pravého ramene. Položte činku na podlahu. Dotkněte se levého ramene pravou činkou a vraťte ji zpět.
Nyní udělejte „krok“ s pravou činkou asi 15-20 cm dopředu a blíže ke středu. Umístěte projektil ne rovnoběžně s tělem, ale pod úhlem 45 stupňů dovnitř. Poté přemístěte levou činku. Jemně došlápněte na prsty a zpevněte tělo. Takže jste opět téměř zpět ve výchozí pozici, ale činky jsou blízko u sebe a dotýkají se jejich horními konci.
Udělejte klik znovu. Úzká poloha rukou při klikech vám umožní důkladně zatížit střední část prsních svalů. Díky tomu bude dekolt ve výstřihu svůdnější.
Jakmile dokončíte úzký shyb, udělejte pažemi opět dva kroky vpřed. Tentokrát umístěte činky na šířku ramen. Zatažením za nohy se vraťte do výchozí polohy. Je to jeden . Dokončete tolik, kolik můžete.
Pokud nemáte sílu na úplný klik, dělejte kliky, jak nejlépe umíte. Zároveň doplňte svůj trénink tlaky na hrudník s činkami.
Lehněte si na záda, položte chodidla na podlahu a mírně pokrčte kolena. Vezměte činky do rukou a zvedněte je nad hrudník. Pomalu spusťte ruce k hrudníku a roztáhněte lokty do stran. Poté je znovu zmáčkněte. Zhruba v polovině pohybu se zastavte a rozpažte ruce do stran. Nedotýkejte se lokty podlahy. Vraťte ruce zpět a pokračujte v tlaku na činky směrem nahoru. Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních.
Pokud chcete dobře a rychle napumpovat svaly hrudníku, potřebujete sadu cviků, se kterými dosáhnete maximálních výsledků; Nemůžete celé hodiny jen tak cvičit na lavičce. Předkládáme vaší pozornosti nádherný manuál pro mladé muže se cviky a vysvětlením pro budování prsních svalů! Zjistit více.
"Hej chlape, jakou váhu umíš bench press?" Umím si představit, kolik lidí, kteří to čtou, už podobnou otázku slyšelo. Bench press je ten, který na lidi zapůsobí asi nejvíc... pokud neumíte zvedat velkou váhu.
Z tohoto důvodu mnoho inspirovaných kulturistů začíná každý trénink se 4-6 sériemi bench-pressu a možná před dokončením tréninku udělá několik sérií motýlkových nebo crossoverových cviků. A samozřejmě si myslím, že to přispívá k výraznému pokroku ve výkonu bench pressu. Pokud ale takto trénujete 12 a více týdnů, zaznamenáte zajímavé změny, které se stanou s vašimi prsními svaly. Budou vypadat jako ženská ňadra!
Horní část hrudníku
Chcete-li napumpovat celý prsní sval, musíte také pracovat na jeho klavikulární „hlavě“. Prsní sval se skládá pouze z jednoho snopce a nemá stejné dělení jako. Ale protože je připojen jak k hrudní kosti, tak ke klíční kosti, můžete přesunout důraz na část svalu, kterou chcete.
Existuje názor, že bench press napumpuje „celou svalovou hmotu hrudníku“ a do jisté míry je to pravda. Pro většinu lidí (s výjimkou geneticky nadaných lidí) však toto cvičení není dostatečně účinné pro svaly horní části hrudníku. Tímto způsobem se „vydělávají“ pokleslá prsa. Z vlastní zkušenosti jsem zjistil, že bez napumpovaných svalů v horní části hrudníku je velmi obtížné dosáhnout vyrýsovaných, objemných tvarů. Co jsem udělal, abych jich dosáhl? Tak…
Lis na sklon
Od lidí, se kterými trénuji, jsem se dozvěděl důvod, proč nejsou šikmé cviky tak oblíbené jako plošné. A spočívalo v tom, že lidé prostě nemohli zvednout stejnou váhu na nakloněné lavici. No, chci vám říct, jestli opravdu chcete mít krásná, napumpovaná prsa, tak překročte svou chloubu a sedněte si na lavičku!
Neříkám, že byste neměli cvičit vleže. Ve skutečnosti je důležité, aby byli přítomni ve vašem tréninku. Ale vřele doporučuji je začínat šikmými lisy. To umožní svalům horní části hrudníku pracovat s maximální silou a intenzitou.
Dalším bodem, který je pro rozvoj svalů horní části hrudníku neméně důležitý, je plný rozsah pohybu. Rozsah pohybu 5 cm je příliš malý při použití maximální zátěže. Tím se dostávám k mému dalšímu bodu. Pro začátek bych jako první cvik doporučoval provádět tlak s nakloněnou činkou. Činka může být spuštěna pouze na úroveň hrudníku, zatímco činky mohou být spuštěny níže.
Když provádíte tlak s činkou nebo jakýkoli jiný tlak, abyste procvičili stejnou oblast, myslím, že je důležité udržovat konstantní napětí ve svalu. To znamená, že byste neměli během setu pauzovat. Pokud jste zvyklí na pauzu po 7 nebo 8 opakováních a stisknout ještě párkrát, pak bude nepřetržitá práce trochu šok. Nezvládnete zvednout stejnou váhu a budete mnohem víc bolet. Tak jaká je legrace? VE ZVÝŠENÍ SVALŮ! (možná vám bolest bude příjemná... kdo ví).
Sada cvičení
Takže jsem provedla průzkum a zjistila, jakými způsoby bych mohla svá prsa opravit, ale stále bylo nutné z nich vypustit nějaký druh cvičení. Jelikož jsem měla prsa opravdu v žalostném stavu, rozhodla jsem se, že 16 týdnů mi bude stačit, abych je dala do pořádku.
Komplex zahrnuje 3 typy lisů a jediné cvičení. Domnívám se, že důraz je kladen na budování svalové hmoty, ale jediný cvik má jiný účinek na prsní svaly a zlepšuje výsledek. Zvolil jsem poměr nahoře/dole 3-1. To znamená udělat tři cviky na horní část hrudníku a jeden na dolní část hrudníku.
Je důležité, aby fungovala i spodní část hrudníku, nehledě na to, že hlavní důraz je kladen na horní část hrudníku. Tato technika udržuje tvar spodní části prsou, aniž by výrazně zvětšila jeho objem. Níže je soubor cvičení, které jsem použil:
(Před provedením prvního cviku musíte udělat 3 zahřívací sady po 12, 10 a 6 opakováních)
1-4 týdny
5-8 týdnů
9-12 týdnů
13-16 týdnů
Odpočinek mezi sériemi - 30-90 sekund (podle toho, jak se cítíte)
První věc, kterou bych chtěl o tomto komplexu poznamenat, je, že objem zátěže, který jsem použil, nebude vhodný pro každého. Mnoho lidí se na to podívá a zvolá: "To je příliš!" a budou mít pravdu. Moje tělo vždy zvládalo těžké zátěže normálně, i když jsem poprvé začal trénovat. Proto vám radím, abyste zvolili požadované množství zátěže pro vaše tělo.
Použil jsem různé rozsahy opakování pro tuto rutinu, ale obecně jsem se držel 6-12, protože to považuji za nejúčinnější rozsah opakování pro zvýšení svalové hmoty. Jen u pár příkladů jsem se mírně odchýlil směrem k menšímu či většímu počtu opakování.
Méně opakování cviků je zaměřeno na zvýšení svalové síly. Svalům to možná nepřidá velkou velikost, ale posílí je, což pomůže později budovat svaly, protože jakmile se dostanete do rozsahu opakování pro svalovou hypertrofii, budete schopni zvedat větší váhu.
Zvýšení svalové síly vám později pomůže budovat svaly.
Vyšší počet opakování se zaměří na naplnění svalu krví. To dodává svalu nejen živiny, které potřebuje k růstu, ale také zvyšuje jeho schopnost ukládat glykogen. Důvodem pro rychle se měnící cviky je fakt, že svaly horní části hrudníku budou hodně pracovat a zvyknou si na takovou zátěž, tedy přestanou zvětšovat svůj objem.
Opět zdůrazňuji, že je nutné využívat celý rozsah pohybu. Domnívám se, že počet svalových vláken, která jsou stimulována, závisí na rozsahu prováděného pohybu. Samozřejmě, abyste dosáhli maximálních výsledků z vašeho tréninku, musíte se dobře stravovat.
To je v podstatě vše. Po absolvování 16týdenního tréninkového kurzu byste se měli vrátit k režimu rovnoměrného zatížení celého hrudníku!
Hodně trénuj!
Jezte dobře!
Budujte svaly!
Abyste vypadali atraktivně tím, že rozvíjíte vyrýsované svaly, musíte vědět, jak napumpovat prsní svaly. Při domácím tréninku je důležité dbát nejen na budování svalové hmoty v oblasti prsní a dalších, ale také na zvyšování sportovních schopností. Zpravidla je tento růst určen silou kloubů a šlach.
Je vždy nutné chodit do posilovny?
Aby napumpovali prsní svaly, většina začínajících sportovců navštěvuje posilovnu.
Zároveň se mnoho kulturistů, kteří mají napumpované prsní svaly a značnou fyzickou sílu, nedokáže vyrovnat s váhou vlastního těla. Pokus chodit po rukou končí neúspěchem.
Není novinkou, že někteří lidé berou steroidy, aby nabrali svalovou hmotu. V opačném případě se výrazně prodlužuje čas potřebný k dosažení požadovaného výsledku – vyrýsovaných svalů.
Cvičební stroje často rozvíjejí sílu jedné svalové skupiny, což vede k neúměrnému rozvoji postavy. Kromě toho není do práce zahrnuta významná část svalů při cvičení na simulátoru.
Cvičení s umělým závažím pro rozvoj hrudních a dalších partií je zaměřeno na rychlé budování svalové hmoty. Tělo je nuceno odolávat nepřirozené a nadměrně těžké váze činky nebo činky, aniž by na to bylo během evolučního vývoje adaptováno.
Šlachy a klouby posilují pomalejším tempem a nestihnou se proto přizpůsobit zvýšenému objemu svalů. Při tréninku si kulturisté musí jistit zápěstí a kolena speciálními bandážemi, používat opasky a chrániče loktů. Velmi brzy se díky pravidelným mikrotraumatům bolesti kloubů stávají chronickými.
Cvičení s činkami na hrudník
Následující způsoby jsou považovány za oblíbené způsoby rozvoje a napumpování prsních svalů:
- Vleže na podlaze roztáhněte mírně pokrčené paže s činkami do stran.
- Vleže na lavičce rozpažte ruce s činkami do vodorovné polohy.
- Pokud jsou činky lehké, roztáhněte ruce a přibližte je co nejblíže k podlaze.
Domácí rozvoj hrudního svalstva
Je možné stát se skutečně silným bez drahého sportovního vybavení nebo návštěvy fitness klubu.
Svaly hrudní oblasti je možné napumpovat doma bez činek, činky nebo speciálních cvičebních pomůcek pouze s využitím váhy vlastního těla.
K napumpování prsních svalů zpravidla stačí předměty pro domácnost, které můžete cvičit doma nebo v zemi. Není třeba utrácet peníze a zaneřádit si byt sportovním vybavením.
Trénink prsních svalů pomocí vlastní váhy, bez použití umělých závaží, rozvíjí schopnost rychle a správně pohybovat tělem, jednat přesněji, obratněji a koordinovaněji. Domácí cvičení posilují šlachy a klouby a nutí svaly různých partií pracovat v harmonii.
Použití tělesné hmotnosti jako přirozeného odporu při provádění cvičení vyžaduje koncentraci a soustředění. Kostra a svaly se přirozeně přizpůsobují sportovní zátěži, což zvyšuje efektivitu cvičení a umožňuje dosáhnout působivých výsledků.
Domácí tréninky spalují tuky, protože přebytečný tuk ztěžuje kontrolu pohybu těla. Tělo je prostě nuceno se ho zbavit.
Pomocí váhy vlastního těla k napumpování prsních svalů si můžete udržet zdraví a zároveň získat harmonickou postavu jako hrdinové starověku.
Jak správně cvičit
Při budování domácích tréninků je důležité střídat cvičení a odpočinek. Prvních pár hodin po cvičení se svaly obnoví a zvětší svůj objem. Tělo v tomto období potřebuje především sacharidovou a bílkovinnou výživu.
Při každodenní fyzické aktivitě a nedostatku odpočinku přinášejí sportovní aktivity malý užitek, jen fyzická únava. Svalová vlákna jsou zbavena možnosti regenerace a překračují úrovně, které měla před tréninkem.
Před každou aktivitou, která vyžaduje vážnou fyzickou námahu, je nutné zahřátí. Pro zahřátí svalů a zvýšení pohyblivosti kloubů je užitečné 3-5 minut skákat, cvičit na kole nebo veslařském trenažéru.
Počet přístupů jednoho cvičení by neměl překročit 4-5, jinak ve svalech nezůstane žádná energetická rezerva.
Aby vaše svaly vypadaly jako roztrhané, musíte zvýšit počet opakování a snížit zátěž v každém přístupu. Tato metoda odstraňuje podkožní tukovou tkáň a pracuje na svalové struktuře.
Pumpování hrudních svalů se zastaví, když se tělo přizpůsobí zátěži. Proto je potřeba neustále měnit tréninková schémata, kombinovat cviky, dávat svalům dostatečnou práci.
Shyby jsou účinným cvikem na napumpování prsních svalů.
Při správném provedení vám tento cvik umožňuje poměrně rychle napumpovat svaly hrudníku.
Výchozí pozice: paže narovnané a mírně pokrčené v loktech, na šířku ramen, dlaně na podlaze, stehna a chodidla u sebe, opřeny o podlahu bříškami prstů. Krk, záda a boky v jedné linii.
Provedení: Ohněte lokty, dokud není spodní část trupu 5 cm od podlahy. Po pauze narovnejte ruce, ale ne úplně, abyste si neporanili loketní kloub.
S nádechem se pohybujete trupem dolů, s výdechem narovnáváte ruce.
Jak dělat kliky pro zvýšení prsních svalů
Pokud to vaše úroveň přípravy dovolí, můžete to zkusit vysokým tempem. Tato verze cvičení trénuje nejen sílu, ale i. Užitečné je zejména procvičování prsních svalů střídáním kliků v rychlém a normálním tempu.
Největší zatížení svalů je způsobeno pomalými kliky podle následujícího schématu: lokty jsou ohnuté, tělo je spuštěno na 1-2 sekundy - druhá pauza - tělo se vrátí do původní polohy na 1-2 sekundy . Další pohyb dolů se opakuje bez pauzy. Ve většině případů stačí dvě sady 10 kliků.
U „rychlých“ kliků se vám podaří oklamat sami sebe tím, že při pohybu trupu dolů prakticky nepoužíváte svaly. Pokud svaly hrudní oblasti nepracují, jejich pumpování se zastaví. Kromě toho se zvyšuje zatížení kloubů, čímž se zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Při tréninku je důležité neustále dýchat. V těžké fázi cviku – například na konci série – je dovoleno se zhluboka nadechnout a zadržet dech ve chvíli největšího úsilí.
Odrůdy kliků pro hrudní svaly
Při provádění cviku položte dlaně o 20-30 cm širší než ramena Tato poloha méně zatěžuje tricepsy a loketní klouby a zároveň využívá svaly hrudníku.
Když napumpujete prsní svaly širokými kliky, je užitečné si představit, že na hrudní kosti je připevněna houba, kterou chcete mačkat.
Další verze kliků zahrnuje pohyb dlaní dopředu, přičemž mezi nimi budete udržovat vzdálenost na šířku ramen.
Použití této polohy paží výrazně snižuje rozsah pohybu, ale umožňuje zatěžovat velké a malé prsní svaly, díky čemuž jsou silnější a rozvinutější.
Široké push-up variace pomocí židlí
Možnost 1. Umístěte dvě židle proti sobě ve vzdálenosti mezi středy sedadel o šířce dvou ramen. Umístěte bříška chodidel na třetí židli nebo stoličku stejné výšky. Boky, záda v linii, tělo napjaté. Dělejte kliky, snižujte trup co nejníže.
Možnost 2. Stejným způsobem rozmístěte židle, ale nohy umístěte výše, asi metr od podlahy, tak, aby byly umístěny nad hlavou. Jako oporu pro nohy můžete použít stůl, pračku nebo komodu.
Tělo je rovné a napjaté. Když děláte kliky, jděte co nejníže a udržujte trup a nohy v jedné linii.
Možnost 3. Pro rozvinutí střední části hrudní oblasti položte dlaně na židle posunuté k sobě, vzdálenost mezi dlaněmi je přibližně na šířku ramen. Chodidla na podlaze, rovná záda, během kliků se neohýbejte v dolní části zad.
Možnost 4. Chcete-li procvičit střední část hrudníku, proveďte cvik jako u možnosti 1, ale přisuňte židle blíže tak, aby byly vaše dlaně od sebe na šířku ramen.
Možnost 5. Výchozí pozice jako u možnosti 2, ale židle jsou posunuty blíže, takže dlaně jsou od sebe na šířku ramen.
Možnost 6. Pro rozvoj spodní části prsních svalů položte židle na šířku hrudníku, chodidla na podlahu, dlaně opřete o okraje židlí. Dělejte kliky a snažte se snížit trup co nejníže k sedadlům židlí.
Možnost 7. Chcete-li zvětšit boční a horní části prsních svalů, opřete se o opěradla židlí, pokrčte nohy, pokrčte a narovnejte ruce v loktech.
Možnost 8. Roztáhněte nohy co nejširší. Položte jednu ruku na sedadlo židle a druhou na bok. Dělejte kliky a snažte se dostat co nejníže. Toto cvičení rozvíjí horní prsní svaly. Až budete zručnější, provádějte cvik s dlaní na podlaze.
Upraveno: 8. 11. 2018
