Упражнения для похудения рук в домашних условиях. Как похудеть в плечах и руках за короткий период времени

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Встаем на колени, опираясь на прямые руки. Сгибаем их наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие - делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать .

Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к комплексу конкретных упражнений, необходимо учесть, что избавиться от жира в верхней части тела (конкретно в области рук и плеч) будет труднее, чем в нижней. Это связано с тем, что руки заведомо развиты слабее у женщин, нежели у мужчин. Также немаловажную роль в похудении играет генетика и конституция вашей фигуры.

У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.

Еще нужно обратить внимание на такой нюанс : после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.

Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес , принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают и . Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».

Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:

сочетать силовые тренировки с 30-40-минутной кардиотренировкой, либо с аэробными упражнениями;
использовать утяжелители или гантели;
соблюдать диету. Исключить нужно жирное и простые углеводы (мучное и сладкое), а также , .

При выполнении упражнений задействованы мышцы не только рук и плеч, но и спины , груди – этот факт является немаловажным преимуществом.

Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг . Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.

Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:

из-за дополнительной нагрузки значительно повышается эффективность занятий;
при работе с гантелями помимо главной мышцы (целевой), нагрузке подвергаются мышцы-стабилизаторы, что способствует проработке мышц рук в комплексе.

При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:

берите тот вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-15-20 повторений;
начинать лучше с гантелей весом до 2х кг, постепенно увеличивая вес до 5;
можно иметь набор гантелей разных весов и чередовать их при выполнении комплекса.

Достаточно 3-х раз в неделю делать акцент на упражнения для рук и плеч. Вы не добьетесь результатов, если ежедневно будете «качать» руки. Мышцам также нужно время на восстановление , как правило, около 24 часов. Поэтому рекомендуется выполнять такие тренировки через день .

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки ( , использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет ( , ). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть , а через полчаса — час – нежирную , салат из .

Разминка

Итак, любым физическим нагрузкам должна предшествовать разминка . Чтобы настроить тело на тренировку можно использовать старую добрую или непродолжительный бег на месте . Для подготовки же верхней части туловища к занятиям можно использовать нехитрые упражнения, знакомые с детства. Таким образом, хорошенько разогрев мышцы, мы готовим их к более интенсивной нагрузке и предотвращаем появлений травм во время тренировки.

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания

Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 раз

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.

Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение № 1 (на бицепс)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

Упражнение № 2 (на бицепс)

«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.

Упражнение № 3 (на трицепс)

Сгибание рук за головой в положении стоя. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Берем одну гантель двумя руками, поднимаем над головой и заводим назад. Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и плотно прижаты к голове. На выдохе необходимо разогнуть руки, так чтобы гантель находилась у вас над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.3 подхода по 15-20 раз.

Следите, чтобы во время выполнения Ваши локти всегда были прижаты к голове и не расходились в стороны.

Упражнение № 4 (на трицепс)

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Корпус немного наклонен вперед. Локти отведены чуть назад и согнуты под углом 90 градусов. Гантели находятся возле живота. Выпрямляем руки и заводим назад на выдохе, при этом на 2-4 секунды задерживаемся в таком положении. На вдохе принимаем исходно положение, вновь сгибаем руки. 3 подхода по 15- 20 раз

Упражнение № 5 (на дельтовидную мышцу)

Исходное положение – руки опущены вниз с гантелями, ладони повернуты вовнутрь. Ноги на ширине плеч. Нужно поднять прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем вниз, при этом руки всегда должны оставаться прямыми. 3 подхода 10-15 раз

Упражнение № 6 (на дельтовидную мышцу)

Руки на ширине плеч, выполняем поднятие рук в стороны. Когда руки вверху, ладони должны смотреть в пол. При поднятии делаем выдох. Следите, чтобы во время выполнения Ваш корпус был неподвижен. 3 подхода по 20-25 раз

Не смотря на простоту упражнений, уже на 2-ром подходе вы почувствуете жжение в плечах, что говорит о работе дельтовидной мышцы. Необходимость таких действий объясняется тем, что во время активной тренировки сердце работает активнее, кровь больше насыщается кислородом, а также повышается температура нашего тела. При резкой остановке активной деятельности, кровь не успевает достичь всех органов и происходит ее застой в мышечной ткани. Это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Другим неоспоримым плюсом заминки является то, что она помогает скрасить неприятные ощущения, которые могут возникнуть после тренировки.

Выбирайте любое:

ладони свести в замок и в таком положении поднять руки либо вверх, либо сцепить ладони позади спины – потянуться;
привести к груди предплечье одной руки, используя другую. Затем можно сменить руку.

Упражнения для похудения рук – видео

В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений для рук с гантелями для всех групп мышц – трицепс, бицепс и дельты. Во время тренировки подключается также спина и грудь. Делается акцент на правильность выполнения упражнений и технику дыхания. Указываются распространенные ошибки и недостатки.

Итак, как можно было убедиться для того, чтобы достичь красивых и подтянутых рук достаточно не лениться и не искать отговорок. Комплекс упражнений прост в исполнении, его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, уделив ему всего 30 минут.

Осваивайте технику выполнения, следуйте правилам активного образа жизни – и вы убедитесь, что быть стройной легко и просто!

А какие упражнения помогли вам? Как у вас проходят тренировки рук? Делитесь своим опытом и успехами в комментариях!

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
Держите ноги и ступни вместе.
Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
Вернитесь в исходное положение планки.
Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

Примите положение стоя, у упором на платформе.
Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

Встаньте прямо на пол.
Ноги держите на ширине плеч.
Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на полу.
Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

Для подготовленных – с полным упором на руки;
Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото – урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото – Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото – Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото – Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото – Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото – Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.