Как изглеждат различните проценти телесни мазнини. Висцерална мазнина: нормално, критично ниво и последствията от него

Ако сте спортист или просто човек, който е загрижен за здравето си, вероятно сте се интересували как да определите, че има няколко начина да направите това. Всеки от тях има различно ниво на трудност. Калкулаторът на мазнини, предлаган от много интернет потребители, често е неточен, така че ще разгледаме най-правилните формули и други начини, по които можете да контролирате теглото си. Днес са разработени много нови техники, които ви позволяват да разберете най-точния резултат, но всички те изискват финансови инвестиции. Изберете най-подходящия метод за себе си и след това се съсредоточете върху него.

Защо да изчислявате количеството на телесните си мазнини?

Всеки път, когато стъпите на кантара, забелязвате определена динамика. Или напълнявате, или отслабвате, макар и леко. Но килограмите, които губите, не винаги са мазнини. Това може да е мускулна маса или просто дехидратация. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да се интересувате от подкожните мазнини. Освен това формулата е по-точна, ако знаете колко излишни отлагания имате в тялото си. Ето защо е наложително да разберете този показател и днес ще говорим как да направите това.

Най-простите начини за определяне на количеството телесни мазнини

Теглото въз основа на височината и възрастта се определя, като се вземе предвид количеството телесни мазнини. Може да е голям, но ще се състои само от мускули, вода и кости. Нека да разгледаме как да определите процента на телесните си мазнини:

Специални везни, които определят количеството мазнини в тялото. Само вие можете да решите дали да се доверите на това изобретение на човечеството, тъй като е невъзможно точно да проверите дали информацията, която получавате, е вярна.
Можете внимателно да се прегледате в огледалото и да определите количеството излишни мазнини. Но е трудно да се оцените обективно, така че този метод рядко е точен.
Използвайте за измерване на талията и предмишницата. Ако има по-малко сантиметри на талията ви и повече на ръцете ви, тогава мастният ви слой намалява и мускулната маса се увеличава.

Всеки от тези методи е достъпен за всеки, но с тяхна помощ не можете да знаете точните резултати. Освен това, оценявайки общото състояние на мастния слой, няма да получите конкретни числа.

За да разберете процента на телесните си мазнини с помощта на метода на Лайл Макдоналд, трябва да изчислите своя ИТМ. За целта използвайте формулата: BMI = тегло в килограми/височина в метри на квадрат. След това намерете своя индикатор:

ИТМ = 13-20. Тогава процентът на мазнини е 13,5-24;
ИТМ = 21-30. Процентът на мазнини е 25,5-39;
ИТМ = 31-40. Процентът на мазнини е 40,5-54.

Този метод за определяне на дебелината на мастния слой е доста популярен сред момичетата, но има и други методи, които ви позволяват да изчислите този показател по-точно.

Най-ефективният начин за определяне на количеството мазнини в тялото

Ако се интересувате как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на медицинско оборудване, тогава трябва да оцените финансовите си възможности. Дори в държавните учреждения този метод изисква пари, но е най-точният от всички възможни. Използва се от професионални спортисти преди състезания, когато е необходимо да се предоставят официални данни за състоянието на организма.

Същността на метода е следната: към китките и глезените се закрепват специални електроди, през които преминава слаб електрически ток. Тъканите на тялото му се съпротивляват и нивото на тази съпротива се измерва с медицински уреди. Ще разберете резултата веднага след процедурата.

Но този метод има значителен недостатък. Ако тялото ви не е правилно хидратирано, оборудването може да даде неправилни резултати. Поради това процедурата обикновено се извършва два пъти. Когато подуването на тялото изчезне, уредите може да показват по-нисък процент мазнини от предишния път.

Не е необходимо да се извършва такъв анализ без необходимост или специално направление от лекар, по-добре е да се използват други методи за изчисляване на количеството телесни мазнини.

Метод на подводно претегляне

Идеалното тегло въз основа на височината и възрастта може да се определи само като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Методът за подводно претегляне дава най-точния резултат от всички методи, известни днес.

Същността на подводното измерване е следната: когато човек е напълно потопен във вода, той губи количеството тегло, което е изместено от контейнера, в който се намира. След процедурата човекът се претегля на обикновен медицински кантар, а специалистите сравняват теглото във водата с телесното тегло на сушата. След извършване на определени изчисления се изчислява количеството мазнини в тялото.

Използване на шублер за жени

За да разберете процента на телесните си мазнини (нормата за жените трябва да се спазва стриктно, тъй като това значително влияе върху общите здравословни показатели), използвайте дебеломер. Това е устройство, което се използва за измерване на дебелината на мастния слой във всяка област на тялото.

И така, как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на шублер:

Разберете дебелината на една гънка мазнина на гърба на рамото;
Изчислете дебелината на страничната гънка между ребрата и бедрената кост;
Измерете дебелината малко встрани от пъпа;
Използвайте формулата: (сумата от трите гънки в сантиметри + същата цифра на квадрат + 0,03661 * броят на вашите години) + 4,03653.

Трябва да се упражнявате, за да изчислите сами процента на телесните си мазнини. Нормата за жените е, че точните резултати се изчисляват 3 пъти. С помощта на това устройство можете да изчислите количеството мазнини при мъжете.

Използване на шублер за жени и мъже

Калкулаторът за мазнини по-долу е доста точен, но трябва да практикувате използването на устройството, за да получите надеждни резултати. Така че, за да разберете вашия индикатор, следвайте инструкциите:

Разберете дебелината на гънката на гърба на рамото.
Измерете дебелината на мастната гънка отпред на рамото.
Изчислете дебелината на гънката на стомаха.
Съберете всички получени показатели.

За да разберете количеството мазнини в мъжкото тяло, използвайте следните данни:

			50 или повече години

За да разберете съдържанието на мазнини в женското тяло, използвайте таблицата:

			50 или повече години

Този метод ви позволява да намерите точни показатели. Освен това, след като го овладеете, той е лесен за използване. Недостатъкът е, че понякога е трудно да направите измервания сами и е необходима помощта на друг човек.

Човешкото тяло е много сложен механизъм. Нормалното съдържание на мазнини в него е различно за обикновен човек и спортист. От 10% за жените и от 3% за мъжете - това е необходимият показател. Ниският процент телесни мазнини показва, че спешно трябва да наддадете на тегло, в противен случай може да изпитате здравословни проблеми.

До 31% телесни мазнини за жените и до 25% телесни мазнини за мъжете са нормални числа. Ако вашите показатели ги надвишават, имате нужда от специална диета и упражнения за намаляване на телесните мазнини. Колкото по-рано започнете да се борите с наднорменото тегло, толкова повече време ще има тялото ви, за да нормализира всички метаболитни процеси.

И така, човек трябва да знае процента на подкожната мазнина в тялото, за да контролира телесното тегло и да предотврати здравословни проблеми, свързани с наднормено или поднормено тегло.

Кой индикатор да изберете зависи от вас. Но не пренебрегвайте дори най-простите методи, за да разберете поне приблизително колко нормални са вашите телесни мазнини. Не забравяйте, че от количеството му зависи не само вашият външен вид, но и вашето здраве.

Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и следователно мускули.

При отслабване трябва да се намали процентът на мазнините – затова гладните диети, които хабят мускули и вода, са опасни. За съжаление, дори и при най-разумната диета, средно на всеки 3 килограма свалени мазнини се падат по 1 кг мускули и вода.

Нормален процент телесни мазнини

Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим, до последното влакно. Това облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().

Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за тялото. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите и косата.

Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.

Норма на мазнини при жените

Възраст	Близо до идеала	Средно аритметично	Над нормалното
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Над 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Нормални телесни мазнини при мъжете

Възраст	Близо до идеала	Средно аритметично	Над нормалното
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Над 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как да измерим собствения си процент телесни мазнини?

Приблизително

По-горе вече видяхте снимки, от които можете да определите процента на мазнини, като използвате примери. Има доста от тях, които витаят в интернет; няма да имате проблеми с намирането на такива снимки.

Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и го сравнете със снимката. Сега погледнете снимки на хора с по-нисък процент мазнини: така можете да изглеждате.

Везни за анализатор на състава на тялото

Такива везни се предлагат във фитнес залите, а в онлайн магазините ще намерите домашни версии - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да се предават само от органична материя, която не съдържа мазнини. Ето как се показват данните.

Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.

Измерване на мастната гънка

Един от най-ефективните начини за измерване на процента на телесните мазнини е измерването на телесните ви мазнини. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино налично устройство - шублер.

С този уред измервате дебелината на гънката на минимум 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.

Измерете мастната си гънка на 4 места:

На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво с него
Бицепс: среден отпред
Лопатка: малко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
Трицепс: по средата между рамото и лакътя от задната страна

След това добавете получените числа и намерете процента на мазнини в таблицата по-долу:

Определяне на процента телесни мазнини с помощта на калкулатор

Лесен, удобен и сигурен начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.

Претегляне във вода

Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формула.

Биоимпеданс: определяне на процента телесни мазнини с помощта на ток

Биоимпедансът е определянето на процента на подкожната мазнина в тялото с помощта на ток, преминаващ през тъканта. Този метод не е напълно точен: резултатите могат да варират сутрин и вечер и зависят от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на протичане на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго е необходимо на сигнала да премине през нея.

Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: можете да се подложите на биоимпедансно изследване там по всяко време. Оборудването във фитнес залите може да бъде различно: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при 50 kHz между два електрода, поставени от дясната страна на китката и крака. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесна маса без мазнини. Сухата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, приет в софтуера като 0,73. Последната стъпка е да изчислите мастната си маса, като извадите чистата си маса от общата телесна маса.

Scanme система

Някои премиум фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe - разработена от Центъра за иновации на Руския олимпийски комитет и Московския държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическото ви състояние. За да намерите къде можете да се тествате на scanme във вашия град, използвайте търсачката!

Ако отслабвате, трябва да наблюдавате телесните си мазнини и да избягвате методи за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с калипер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!

Какъв е процентът на телесните ви мазнини? Защо изобщо трябва да знаеш това?
Всички знаем, че за да изглеждате по-добре и да сте здрави, трябва да избягвате мазните храни в диетата си и да спортувате много, за да изгорите излишните телесни мазнини (баласт).
Как можем да оценим сумата, която вече имаме?
Много ли е или малко?
Културистите, например, се състезават с около 5% телесни мазнини.
Колко имаме? 10-15?
Колко е необходимо?
Да кажем...

Това е частта от тялото, която е представена от мазнини. Например, ако тежите 70 кг и имате 7 кг мазнини, тогава процентът е 10.

Просто е.

Това означава, че съдържанието на мазнини е постоянно променящо се число. Колеба се, когато качвате или губите тегло, докато качвате или губите мускули.

Например, ако и двете, и вашето тегло се увеличи от 70 на 80 кг, и в същото време качите 3 кг мазнини, тогава новата цифра ще бъде 8%. Ако след това спрете да тренирате за една година и загубите например 5 кг мускули, съдържанието на телесни мазнини ще бъде 7,5%.

Така че тази цифра непрекъснато се променя с промените в начина на живот.

Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от ИТМ

Някои хора бъркат процента на телесните мазнини с ИТМ, но това са два напълно различни показателя. ИТМ - индекс на телесна маса - изразява връзката между височината и теглото.
Изчислява се по формулата: тегло, kg / ((височина, m) на квадрат).

Според тази формула хората с големи мускули могат да попаднат в категорията "наднормено тегло". Това е основният проблем с ИТМ. Той е много полезен за анализиране на големи популации, но не е особено подходящ за спортисти. В този смисъл процентът на телесните мазнини е много по-добър.

Може ли процентът на телесните мазнини да се определи въз основа на ИТМ?
Не.

ИТМ се базира само на височина и тегло. Тя може да бъде висока по редица причини. Същото може да бъде и при човек със силно развита мускулатура и малко количество мастна тъкан и при човек с голямо количество мастни натрупвания и слабо развитие на мускулите.

Какъв процент телесни мазнини се счита за нормален за мъжете и жените?

Въпреки че обикновено се гледа с враждебност, човешката мазнина не е просто слой отвратителна, ненужна плът. Той изпълнява много жизненоважни функции в тялото, включително защита на органите от увреждане, поддържане на телесната температура, производство на хормони, други химикали и др. Ето защо има ограничение за това колко телесни мазнини можете да изгорите, без да навредите на здравето си. Ето две класации за мъже и жени:

Защо такава разлика?

При жените се откриват допълнителни мастни натрупвания в областта на гърдите, бедрата и задните части.

Множество изследвания показват, че минималният процент телесни мазнини при мъжа не може да бъде по-малък от 4 - 5%, а при жените - 10 -12%. Това се обяснява по следния начин: когато станете толкова „сухи“, всичко, което остава в тялото, са „жизненоважни“ мазнини, които се съдържат в нервните клетки, мозъчната тъкан, ставите, дланите на ръцете и стъпалата, в мембрани на такива органи, като сърцето и червата. Ето защо той е необходим, за да остане жив.
След като достигнете този процент в тялото, вие сте буквално на ръба на пропастта. По-нататъшното изгаряне на мазнини може да доведе до сърдечен арест и загуба на съзнание (кома). В същото време тялото се защитава и започва да разрушава вътрешните органи и мускулите, за да произвежда енергия, вместо да използва мазнини. Ето защо много проучвания показват, че хората, които са умрели от глад, все още са имали жизненоважна мастна тъкан.

За яснота: така изглеждат мъж с 4% и жена с 10%. Ужас.

Освен ако не сте професионален бодибилдър и не знаете какво правите, никога не се опитвайте да се натискате до тази точка. Ще започнат хормонални дисбаланси и смущения във функционирането на вътрешните органи. Ако избегнете всичко това, тогава процесът на връщане към нормалното ще бъде много дълъг и труден. За щастие най-вероятно, както повечето хора, вие не се стремите към това. Ще бъдете напълно доволни от 7-10% за мъжете и 13-20% за жените. Това е процентът, който се нарича "облекчение".

(Споделяме снимки на известни спортисти, защото са правени много изследвания върху тях. Например, знаем, че най-добрите мъже спортисти в повечето спортове имат процент от 6-10%, а жените - 13-20%).
Всеки може да изглежда така с упражнения, но е много трудно да поддържате тази форма за дълго време. Въпреки че този процент телесни мазнини е нормален, не е необходимо да сте толкова слаби, за да сте здрави.

Друга илюстрация - 15% мъже и 25% жени:

Както можете да видите, те изглеждат страхотно и атлетично.
Но когато процентът на телесните ви мазнини се повиши над здравословното ниво, започвате да изглеждате очевидно „с наднормено тегло“.
Като на тази снимка:

Как да изчислим процента телесни мазнини

Интелигентни подови везни и монитор за отслабване

Интелигентни подови везни (везни за композиция на тялото)
Монитор за загуба на мазнини

Това са най-простите начини. Тези инструменти използват техника, наречена биоимпедансно тестване (BIA), която включва измерване на съпротивлението на различни части на тялото срещу електрически ток.

Мускулите са добри проводници на електричество, защото са 70% вода. Мазнините провеждат тока по-зле. Колкото по-зле тялото преминава ток, толкова повече мастна тъкан съдържа. Това звучи доста разумно, но има сериозни проблеми с БСК. Когато токът преминава през тяло, той следва пътя на най-малкото съпротивление. Например през мастните тъкани на вътрешните органи, а не подкожните.

Повечето от тези устройства съдържат два електрода, така че дори големи участъци от тялото често се игнорират. Например, кантарът може да не вземе предвид цялата горна част на тялото (електрическият ток ще тече от крак на крак). И ръчните устройства ще пропуснат цялата долна част. Това сериозно изкривява резултатите.
Друг проблем с биоимпедансното тестване е, че то използва математически уравнения, които превръщат резултатите от теста в процент телесни мазнини.

Защо формулите им не са правилни? Когато компаниите създават измерватели на BIA, те използват друг несъвършен метод за измерване на процента телесни мазнини, като напр хидростатично претегляне.

Някои проучвания са доказали, че самото хидростатично претегляне може да доведе до грешка от 6%, в зависимост от расата, националността на лицето и т.н. С други думи, човек с 10% телесно съдържание може да получи резултат между 4-16% при хидростатично претегляне.

Много фактори влияят върху резултатите. Ако провеждате изследване в състояние на дехидратация, ще получите много висок резултат поради намалената проводимост. Но ако тествате след хранене, ще получите обратния ефект - показанията са твърде ниски. Проводимостта на тялото също е по-добра след тренировка. Затова при провеждане на тест след физическо натоварване се получават неверни и ниски резултати. Ето защо тези устройства не са подходящи за правилно определяне на процента на телесните ви мазнини.

Какво ще кажете да закупите един от тях, за да проследявате промените във времето?

Това също не е добре. Тези устройства правят грешки по различен начин всеки път. Няма ясен модел.

Челюсти и дебелина на кожната гънка

Калиперите се използват за измерване на дебелината на кожните гънки в различни части на тялото. Тези измервания са включени във формулата. Като резултат
И тук има недостатъци. Хванете твърде малко кожа и показанията ще бъдат твърде ниски; твърде много и показанията ще бъдат по-високи.

Снимки и огледало

Това е най-простият и очевиден начин за оценка на нивата на телесните мазнини. Хората с еднакъв телесен процент изглеждат много сходни, ако имат същия тип тяло. Ако обаче не, същият процент телесни мазнини може да изглежда много различно при хора с различни типове тяло.

Например, човек от 80 кг с 10% телесни мазнини има 8 кг телесни мазнини, докато човек от 95 кг със същия процент има само 1,5 кг повече, но малко повече мускули, което му придава напълно различен вид.

За трениращия спортист, снимките по-долу трябва да помогнат за приблизително определяне на процента мастна тъкан в тялото.

За мъже:
За жени:

Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)

DXA (понякога наричана DEXA) използва рентгенови лъчи на цялото тяло. Основава се на факта, че тъканите, съдържащи и несъдържащи мазнини, абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин. Следователно всичко може да бъде измерено и изчислено. Повечето хора преди това вярваха, че DXA е метод без грешки, но многобройни проучвания доказаха, че може да греши с 4-8, а понякога дори с 10%.

Причини за грешки: различни производители на устройства, различни алгоритми, използвани за интерпретиране на данни. Размерът на тялото, състоянието на дехидратация и някои други фактори също влияят.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмографът (Bod Pod) е машина, която работи подобно на хидростатичното претегляне, но използва въздух вместо вода. Седнете в запечатана капсула и сензор измерва колко въздух измества тялото ви (принцип на Архимед). След това, използвайки математически формули, всичко това се превежда в процента на мастната тъкан в тялото. За съжаление, точността на метода Bod Pod не е по-добра от всички предишни. Негативно му влияят косата, влажността, телесната температура и облеклото.

Най-точният начин за изчисляване на телесните мазнини

Нарича се 4-компонентен анализ. Той включва няколко метода, разделящи телесното тегло на човек на четири категории:

костен
мускул
мастни маси

Хидростатичното претегляне се използва за измерване на плътността на тялото.
Разтварянето на деутерий се използва за определяне на количеството вода в тялото.
DXA се използва за измерване на костна маса.

Получените резултати се обработват и изчисляват по различни формули. Резултатът винаги е точно измерване на процента телесни мазнини. Това е интересна, но безполезна информация за нас. Защото този метод изисква цял екип от учени.

За щастие има метод, който заслужава нашето внимание.

Как да измервате и проследявате процента на телесните си мазнини

Претегляйте се ежедневно.Изчислете средната стойност за 7-10 дни. Ако средната стойност се покачи, наддавате на тегло. Затова се претегляйте всеки ден сутрин след измиване на лицето, преди закуска.
Правете измервания с дебеломер веднъж седмично.Ако кожата ви стане по-дебела, напълнявате. Ако сте по-слаби, губите телесни мазнини. В този смисъл използването на дебеломер е много полезно.
Измервайте обиколката на талията си веднъж седмично.Размерът на талията, измерен на пъпа, е надежден показател за натрупване или загуба на мазнини.
Снимка веднъж седмично.За повечето посетители на фитнес главната цел е как изглеждат в огледалото. И когато гледат себе си всеки ден, те могат да загубят мотивация, защото не забелязват промени. Снимките отпред, отстрани и отзад решават този проблем.

Използвайки тези методи, вие ще знаете точно какво се случва с тялото ви и ще направите промени в диетата и тренировъчната си програма.

Късмет!

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляването на физическия труд, яденето на неестествена храна и заседналият начин на живот разрушават този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на телесните мазнини. Прекалено тънкият слой мазнини може да причини не по-малко вреда. По-нататък ще научите какъв е нормалният процент мазнини и как да го стабилизирате при отклонения.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в тялото на човек е важно, тъй като мазнините изпълняват редица важни функции. Това:

защита на органите на тялото;
поддържане на нормална температура;
запазване на хранителни вещества;
омекотяване на ставите;
натрупване на енергия.

За да поддържа добро здраве и да води пълноценен живот, тялото на жената трябва да има най-малко 13-15% мазнини, а тялото на мъжа трябва да има поне 5-9%. Няма ясни граници или изисквания за количеството мазнини, но под този праг в организма могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в тези граници, значи тя се чувства и изглежда добре, репродуктивните й органи функционират нормално.

Мазнините в женското тяло допринасят за синтеза на женски хормони, нормалното функциониране на репродуктивните органи, правилния менструален цикъл, носенето и раждането на деца.

Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта по различни причини. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за нормалното количество телесни мазнини. Има диапазон, в който всеки отделен човек има своя собствена стойност. Всичко зависи от характеристиките на тялото. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но въпреки това да се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че това количество не надвишава горната граница на нормата.

При отслабване в тези граници някои жени изпитват смущения в цикъла. Това означава, че теглото е паднало под индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови стандарти:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силното отслабване вреди не само на жените, но и на мъжете.

При нормално телосложение мазнините в женското тяло се намират в бедрата, талията, страните и гърдите. Ако мазнините се натрупват в областта на раменете, ръцете, коленете и краката, това показва метаболитни нарушения, неизправности на хормоналната система и склонност към отоци. Следователно това е причина да се консултирате с лекар.

При мъжете нивата на мазнини също са важни. От това зависи функционирането на много системи на мъжкото тяло, включително репродуктивната и храносмилателната. Мъжете имат други отговорности и функции: трудолюбив, хранител, защитник. Те имат по-активен живот и по-бърз липиден метаболизъм. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са разпределени равномерно по цялото тяло. Натрупването му в коремната област показва смущения в стомашно-чревния тракт. Мазнините в страните, гърдите и бедрата показват метаболитни нарушения, повишени нива на женски хормони и нездравословна диета.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Два вида мазнини се натрупват в тялото:

подкожно (видимо);
висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е разположена близо до повърхността на тялото. Вижда се и се усеща.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Висцералната мазнина расте вътре в тази мембрана, покривайки всички органи. Невъзможно е да го видите. Наличието му може да се определи от нарушаването на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човека започва да изпъква напред. Други части на тялото може да не се променят.
Причините за висцерална мазнина в тялото могат да бъдат:

нездравословна диета;
липса на движение и физическа активност;
лоши навици.

Висцералната мазнина не е свързана с възрастта характеристика на тялото. През последните десетилетия младите хора и дори децата имат всички признаци на излишни вътрешни мазнини. А това води до големи здравословни проблеми.

Пълната липса на висцерална мазнина също е опасна за тялото, тъй като предпазва вътрешните органи от външни влияния и наранявания. Но не трябва да бъде повече от 15% от общото количество мазнини в тялото.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да вземете мерки, е увеличаването на размера на корема. Този вид мазнини причиняват сериозни проблеми:

разширени вени на долните крайници;
промени в хормоналния баланс и метаболизма;
сърдечна недостатъчност, инфаркти;
захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносните съдове и се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Превишението на нормата за висцерална мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако обиколката на талията на жените е повече от 80 см, а на мъжете е 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиниките и здравните центрове можете да измерите количеството мазнини с помощта на специални устройства и техники. Има няколко метода у дома:

Визуално. След като се съблечете до бельото си, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всички хора с наднормено тегло са добре запознати с това. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да подобри тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които трябва да се работи.
Плат. Пробвайки дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да ви помогнат да определите процента на телесните си мазнини. Ако имате нужда от точни числа, трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптеките и е много евтин.

С помощта на дебеломер се измерва дебелината на гънките на тялото в различни области. Как се правят измервания? Необходим е помощник, защото човек не може да се справи сам.

Принципът на работа на шублера е същият като този на шублера. Следователно можете да направите измервания, като използвате един от тези инструменти и измервателна лента.

Обикновено няма трудности с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се направят измервания.

Трицепс. Задната част на ръката между лакътя и рамото. Вертикална гънка в центъра.
Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
Област на лопатката. Хванете гънката точно под едната лопатка от гръбначния стълб надолу отстрани на тялото под ъгъл от 45 градуса.
Областта под талията е точно над издатината на тазовата кост под лек ъгъл.

Данните трябва да се записват в милиметри на скалата на дебеломер. Добавете всички 4 стойности и намерете процента на мазнини от таблицата.

Как да намалим процента на телесните мазнини?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не гладувайте и намалете количеството на консумираната храна. В този случай тялото ще яде мускули и ще остави мазнини в резерв.
Строгите диети и гладните стачки травматизират психиката. И завършват със срив, преяждане и понижено самочувствие.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се променя нейното качество. В същото време настъпва метаболитно разклащане: тялото се научава да изгаря повече калории. Докато поддържате броя на калориите на същото ниво, трябва постепенно да замените „лошите“ калории със здравословни.

Диетата на обикновения човек обикновено страда от липса на протеини и излишък на мазнини и въглехидрати. Какво трябва да направя?

Увеличете количеството протеини в диетата си, защото те са основният материал за мускулите.
Намалете количеството на "лошите" въглехидрати: печива, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
Избягвайте колбаси и преработени храни с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо това - птиче, телешко, риба.
Подправете салатите само с растително масло.
Избягвайте пържените храни.
Разделете цялата диета на 5 хранения. Това спомага за по-добро усвояване на храната и ускоряване на метаболизма.
Пий повече вода.
Попълнете дефицита на сладкиши със сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са това, което бихте искали, тогава трябва отново да намалите количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Заменете мазните храни с нискомаслени. Яжте само белтъци, заменете червеното месо с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се присъедините към фитнес залата и да правите силови упражнения под ръководството на треньор.

Правете свои собствени кардио тренировки. Това означава всяка физическа активност за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате самостоятелно както сред природата, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнения, записани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимална сърдечна честота. За мъжете е 220 минус възрастта, за жените е 214 минус възрастта.

По време на тренировка трябва да се уверите, че сърдечната честота не е по-висока от това число, в противен случай ще започнат сърдечни проблеми.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

Заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
Спуснете тялото си на пода, след което рязко го повдигнете.
В същото време ръцете се отделят от пода и пляскат.
Трябва да имате време да кацнете на дланите на ръцете си.

Трион

Началната позиция е същата.
Тежестта се пренася върху лактите.
Изправяйки долната част на гърба, пълзете назад, като бутате само с ръце.

Дъска

В легнало положение, подпрете се на предмишниците си.
Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

Бърпи

Седнете с ръце на пода.
Бързо се преместете в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

Станете на четири крака.
Пълзете напред, като използвате пръстите на краката си.
После – обратно.
Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

ходене

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Не изисква никакви специални условия или дълго обучение. Можете да започнете с кратки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: можете да ходите пеша до работа или част от пътя. Някои хора дори успяват да работят, докато вървят: мислят за нови проекти, пишат статии, провеждат телефонни разговори и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка повечето хора в суматохата нямат достатъчно време за това. Можете да разхождате кучето

Можете също да научите за стандартите за мазнини в следния видеоклип:

Телесните мазнини са както приятел, така и враг. Трябва да можете да определите кога се превръща в проблем за тялото. След като се научихте да определяте процента на мазнини в тялото, не е трудно да намерите начини да го върнете към нормалното.

Добре балансираната диета заедно с физическата активност са първите и основни стъпки по този път.

Не пренебрегвайте себе си и тялото си. Това не е само естетически проблем. Наднорменото тегло причинява сериозни проблеми в тялото.

Но няма нужда да отиваме в другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с

Слабостта не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини да е нормално. Комбинацията от костна и мускулна маса и вода също е определяща. Не само хората, които отслабват, трябва да знаят нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената. Това ще бъде полезно и за тези, които просто уважават здравето си. За да се чувства добре и да води активен живот, е необходим определен процент мазнини в тялото на жената. Нормата за този показател варира от 15-25%, а за мъжете - 12-19%. Отклоненията във всяка посока могат да причинят проблеми. Въпросът е, че мазнините имат свои функции, които трябва да имате предвид, ако искате да изглеждате добре.

За какво е необходимо

Женското тяло не може да съществува без мазнини. Именно това осигурява синтеза на полови хормони, нормален МС и прави възможно раждането на деца.

Без мазнини няма да има защита на вътрешните органи и костите. Мастният слой осигурява:

нормалното функциониране на имунната система;
помага за натрупване на енергия и по този начин поддържа човек;
подпомага усвояването на витамини;
позволява провеждането на нервни импулси, които насърчават движението;
участва в доставката на хранителни вещества до миоцитите;
поддържа стабилна телесна температура;
предпазва органите на тялото от негативни последици в случай на наранявания, като първо поема всички удари;
омекотява ставите.

Мазнините са носители на вкуса в храните, затова хората обичат да ги ядат. Колкото и атлетичен да е човек, за него е невъзможно да живее без определено количество мазнини. Следователно не трябва да се отказвате от мазнините в името на модата.

Видове

С възрастта количеството мазнини в тялото се увеличава. Основата на това явление е свързаното с възрастта преяждане и намалената физическа активност.

В човешкото тяло има 2 вида мазнини:

подкожно - опипва се, външно е;
висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е метаболитно по-малко активна, а висцералната се разгражда бързо. Важно: когато се опитвате да отслабнете, висцералната мазнина е първа; Освен това започва да напуска точно от стомаха. При загуба на тегло от само 5-10%, коремните мазнини намаляват с 10-30%.

Характеристики на висцералната мазнина

Всички органи са покрити с филм, под който има мазнина, която обгръща всички тези органи. Това е висцерална мазнина. Ако вътрешните мазнини в тялото на жената са нормални, тогава те действат като резерв за тялото. Визуално не можете да го видите, но ако показателите са превишени, пропорциите на тялото се нарушават: стомахът изпъква силно напред. Въпреки че органите се нуждаят от висцерална мазнина, защото тя служи за защита, когато е в излишък, тя става опасна. Ако говорим за това каква норма на висцерална мазнина трябва да присъства в тялото на жената, тогава експертите определят цифрата като 15% от общия обем на мазнините. Това се отнася не само за жените, но и за мъжете. Когато е в повече, се появяват разширени вени, метаболитен синдром, захарен диабет тип 2, всички съдови проблеми и атеросклероза. Излишъкът от тази мазнина се вижда на талията - при жените тя е над 80 см.

Има също незаменими и складирани мазнини.

Незаменима

Това са омега-3 мастни киселини. Източници могат да бъдат морска риба, ядки, семена, зехтин и др. Без тях сърцето и черният дроб работят зле, не могат да се синтезират мастноразтворимите витамини - А, К, D.

Натрупваща се

Ако консумираните калории не се използват веднага за функциониране, те се дегенерират в триглицериди. По време на гладуване или други чести периоди тялото използва тези натрупани мазнини, което изчерпва резервите и причинява загуба на тегло.

Важно ли е да се определи ИТМ за затлъстяване?

Формулата за ИТМ се основава на височина и тегло. Използва се от средата на 19 век, но стана популярен през последните десетилетия. Счита се за начин за оценка на здравословното тегло. ИТМ под 18,5 показва поднормено тегло, от 18,5 до 24,9 - нормално тегло, от 25 до 30 - над нормата, но все още не е затлъстяване, от 30,1 и повече - затлъстяване.

Но недостатъкът е, че ИТМ показва само колко сте тежък и не прави разлика между телесни мазнини и мускули, т.е. не казва нищо за състава на тялото. Именно този показател е основният.

Следователно в такива случаи една физически активна жена може да попадне в категорията на пълните хора, но е ясно, че тя има много по-малко мазнини и повече мускули от заседналата жена. Мускулите винаги са три пъти по-тежки от мазнините и заемат по-малко място. Ако активните тренировки показват наддаване на тегло, това е напредък и няма нужда да се отказвате. Тоест самият ИТМ е индикатор за фалшиво здраве.

Процент телесни мазнини

Показателите му се влияят от пола, наследствеността и възрастта.

Много експерти казват, че нормалната мастна маса в тялото на жената е от 16 до 25%. И въпреки че хората се опитват по всякакъв начин да намалят тази цифра, струва си да се помни, че под 15% е резултат от лошо здраве. При него се развиват остеопороза и умора, а МК се губи изобщо.

Различни показатели

10-12% е минималното възможно ниво за жени културисти. Всичко е преплетено с вени и се виждат мускулни канали.

15-17% е второто ниво на мазнини. Цифрата е характерна за повечето модели. На практика няма бедра и задни части, но раменете, коремът и ръцете са ясно изразени. Проблемите в тялото са ясни.

20-22% са характерни за повечето спортистки. По крайниците има малко мазнини, коремните мускули са ясно видими.

25% е процентът на повече жени. Този процент е нормалното количество мазнини в тялото на жената (снимката по-долу). Такава жена не е слаба, но не е и дебела. Присъства дупето и извивката на бедрата.

30% - натрупване на мазнини в седалището и бедрата, които стават изразени. Този показател е горната граница на нормалния процент мазнини в тялото на жената.

35% - бедрата растат в ширина, лицето и шията са заоблени. ОКОЛО е повече от 100 см, ОТ - 80 см започва да увисва.

40% - ханш над 106 см, талия - 90 см. На корема има спасителен кръг.

45% - има повече кръгове, ханш над 115 см, талия над 90 см.

50% - бедрата се увеличават по обем и значително надвишават ширината на раменете. Те са повече от 120 см, талия - 101 см. Половината от теглото са мазнини.

И така, нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената е:

състезателки: от 15 до 20%;
наднормено тегло: повече от 33%;
здравословно/приемливо: 25 до 32%;
активна жена: от 21 до 24%.

Минимален процент

Учените са извели минимален процент мазнини, под който вече не е възможно да се падне поради опасности за здравето. Нормата на мазнините в тялото на жената варира от 13 до 16% минимум в зависимост от възрастта:

Възраст ≤ 30 - 13% (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 и повече години - 16% (20-27).

Какво е нормалното количество телесни мазнини за жени, живеещи в страни с много студен климат? В този случай процентът на мазнини се увеличава с 5-7%. По външния вид не можеш да познаеш. Защото при такива индивиди метаболизмът се преструктурира, за да натрупа мазнини, които ще предпазят човек в критични условия.

Ако нормалният процент телесни мазнини при една жена е средно от 16 до 25, такава жена е визуално привлекателна и се чувства добре, а репродуктивната й система работи перфектно.

Как да изчислим идеалното съотношение?

Има повече от 10 метода за изчисление. По-долу е един от тях.

Стъпка 1: Разберете нормата на телесните си мазнини по възраст. Препоръките за свързаните с възрастта нормални нива на мазнини в женското тяло са представени по-долу.

недостиг - под 21 %;
нормално - 21-33%;
излишък - 33-39%;
затлъстяване - повече от 39%;

недостиг - под 23 %;
нормално - 23-35%;
излишък - 35-40%;
затлъстяване - повече от 40%.

След 61 години:

недостиг: по-малко от 24%,
нормално: 36-42%,
затлъстяване: повече от 42%.

Стъпка 2: Претегляйте се няколко дни по едно и също време.

Стъпка 3: Изчислете своя ИТМ.

Стъпка 4: Изчислете % телесни мазнини: заместете резултата от ИТМ във формулата:

(1,20 x BMI) + (0,23 x възраст) - 5,4 = % телесни мазнини.

Стъпка 5: сравнете резултата и стъпка 1. Ще получите пълна разбивка на това колко далеч е от идеала.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Бижутерската прецизност е безполезна. Най-лесно е да се събуете до бельо и да се огледате много внимателно.

Гардеробен метод - мерене на дрехи. За да получите точни резултати, закупете в аптеката уред за измерване на мастната гънка - дебеломер. Тези, които са много икономични, могат да използват дебеломер и ролетка, тъй като принципът на работа е един и същ. Има точки по тялото (ключови места), чрез измерване на които можете да определите точно общото количество подкожни мазнини.

Как да използвате шублера

Има някои правила:

Направете измервания с асистент.
Ако сте десничар, издърпайте гънката и я задръжте с лявата си ръка.
Челюстите на устройството може леко да се раздалечат. Опитайте се да свикнете.
Не прилагайте натиск върху челюстта на шублера, преди да освободите кожата.

Къде да вземете измервания?

Точка № 1. Трицепс - вземете вертикално сгъване непосредствено в центъра на задната повърхност на ръката.

Точка № 2. Бицепс - същата гънка, но от другата страна.

Точка No 3. Лопатка - сгъвката се взема точно под лопатката.

Точка № 4. Талия.

Как да приложим получените измервания?

Получените 4 стойности в mm се сумират и процентът на мазнини се намира според специална таблица.

В клиниките и здравните центрове процентът на мазнини се измерва с ЯМР, рентгеново сканиране и биоимпеданс (уредът излъчва слаби електрически импулси през тялото и процентът на мазнините се изчислява въз основа на скоростта на тяхното преминаване).

Правила за измерване

За жена измерванията се правят на 3-7 дни от МС. В противен случай получените данни ще бъдат неточни, тъй като подуването се увеличава преди менструация. Изчисленията веднъж месечно са достатъчни. За спортистите тестовете се провеждат веднъж седмично преди важни състезания.

Следните правила са:

оценката се извършва на празен стомах, т.е. забранено е да се яде 3-4 часа преди измерването;
минимизирайте приема на сол и пиенето 3 дни преди измерването;
гънките се измерват сутрин, тъй като след обяд може да се появи подуване;
през зимата измерванията са най-точни;
По-добре е да издърпате кожните гънки с шублер, това ще намали грешката;
тестът се прави преди активна тренировка;
Полезно е да изпиете литър сок от боровинки в деня преди измерване, за да се отървете от излишната влага.

Разпределение на мазнините

С възрастта съдържанието на мазнини винаги се увеличава, особено след менопаузата. Това се дължи на способността му да се разпространява около органите и в мускулите.

Минималните телесни мазнини не означават идеално тяло. За да оформите фигурата си е необходима физическа активност.

Влошаването на благосъстоянието и появата на патологии показват, че има излишък в спорта.

Как да намалим процента на телесните мазнини?

Дори ако вашите показатели не са идеални и постоянно се стремите да отслабнете, не можете да надхвърлите физиологичната норма. Напоследък се доказа, че бързите диети и бързите резултати са особено опасни за възрастните хора.

Ако нормата на мазнините в тялото на жената е превишена, първо коригирайте начина си на живот. Най-добрите физически дейности са кардио (колоездене, скачане, плуване и дори ходене). Те са тези, които изгарят мазнините.

Диета

Екстремните диети не са препоръчителни, защото губят течности и мускули, но не и мазнини. Освен това строгите диети са стресиращи и тялото започва панически да складира мазнини, вместо да ги изразходва. Променете само качеството на храната.

Какво да правя:

Увеличете протеина - строителен материал за мускулите. Простите въглехидрати или трябва значително да се намалят, или изобщо да се премахнат – сладкиши, печива, бяло брашно. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
Избягвайте колбаси и преработени храни. Всички те съдържат химикали и трансмазнини. Заменете ги с естествено месо, птици и риба. Повече зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове.
Отказът от майонеза, пържени храни, сосове и животински мазнини е минимум.
Малки хранения наведнъж, поне 5 пъти на ден.
Пийте повече вода – до 2 литра.

Краткосрочните резултати са краткотрайни. Така че дайте си време – продължете напред с бавни, но стабилни крачки. И помнете: няма такова нещо като здравословно затлъстяване.