Укрепляющая гимнастика. Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе - возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 - 4 раза.
Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох - разводим на максимальную ширину, вдох - соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки - параллельно корпусу. Повторяем 5 - 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
Зависните на на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение - предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
Плавание - популярный способ укрепления мышечного корсета спины . Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать . С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход - 10 раз, затем - по 15.

Следующее упражнение - становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

При желании улучшить состояние спины следует соблюдать определенные рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях. Вот они:

Занятия дадут ощутимый результат, если проводить их не более 2 раз в неделю. Применение такого интервала позволит избежать чрезмерных нагрузок и даст время мышцам на отдых.
Упражнения для спины в домашних условиях должны выполняться по 12-15 повторений в 3 подхода.
Перед тренировкой особое внимание стоит уделять разминке. Если её не проводить, а сразу приступать к силовым упражнением, существует риск травматизации.
Упражнения должны быть самыми разнообразными, чтобы улучшать состояние всей спины, а не отдельных её отделов.
Тренировка должна начинаться базовыми упражнениями, а заканчиваться парой изолирующих (при которых задействована одна мышца).

Сергей Михайлович Бубновский — автор множества эффективных методик в направлении альтернативной неврологии и ортопедии. Главным ориентиром в его терапии является лечение не посредством медикаментозных способов, а раскрытие внутренних резервов человеческого организма. На это направлен целый комплекс упражнений, позволяющих оздоровить не только позвоночник, но и организм в целом.

Как укрепить мышцы спины дома

Для того чтобы укрепить спинные мышцы в домашних условиях, требуется наличие гантелей, которые имеют сменные блины, штанги и фитбола.

Совет! При работе со штангой помните о том, что предварительно нужно разогреть мышцы и вес увеличивать постепенно, чтобы не травмироваться.

Можно проводить такой комплекс упражнений:

Лежа вниз животом, вытяните руки с гантелями вперед. Немного приподнимайте их над поверхностью и отводите назад, при этом слегка приподнимая ноги. Повтор от 10 до 15 раз.
Станьте ровно и корпус наклоните параллельно полу. Держа в руках гантели, поднимайте их к туловищу и отводите локти. Такое упражнение проводится для укрепления межлопаточной области.
Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Подъемы рук проводятся поочередно, и локоть при этом отводить не стоит. В таком случае улучшается состояние средних и широчайших мышц спины.
Стоя ровно с гантелями в руках, поднимайте плечи сначала вместе, затем поочередно. Руки при этом должны быть расслаблены, напрягать нужно только спинные и шейные мышцы.
Стоя ровно, со слегка согнутыми ногами в коленях, проводите подъемы штанги, при этом сводите лопатки. Выполняйте 10-15 раз.
Стоя со штангой в руках, проводите наклоны вперед, до положения наклона в 90 градусов, спина при этом прямая. Если спина всё же прогибается, то проводите не такие сильные наклоны.

Как растянуть позвоночный столб

Растяжение позвоночника в домашних условиях позволяет его расслабить и снизить напряженность мускулатуры. Для этого рекомендованы такие упражнения:

Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно тянитесь руками и ногами в разные стороны около 5 секунд, после чего расслабляйтесь. При этом втягивайте живот. Также можно проводить диагональные потягивания (правая рука — левая нога и наоборот).
Стоя возле двери, обопритесь руками в наличники и проводите сгибания рук в локтевом суставе так, как будто отжимаетесь от пола. При этом старайтесь прочувствовать .
Сидя на коврике, обхватите ноги и прижмитесь подбородком к коленям, приняв позу эмбриона. Проводите плавные перекачивания от копчика к затылку — около 10 повторений. После каждого переката принимайте положение сидя и расслабляйте спину.

В таком же положении, как предыдущее упражнение, проводите округления спины, не забывая о дыхании.

На видео показаны упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Регулярно проводя вышеуказанные упражнения, можно значительно улучшить состояние спины и предотвратить возникновение различных патологий. Упражнения для спины позволяют выровнять осанку, укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.

Позвоночник служит опорой для всего тела, поэтому не удивительно, что его состояние отражается на здоровье человека. Но, как правило, вспоминают о нем только тогда, когда начинает тревожить боль и неприятные ощущения вследствие громадных нагрузок, которые переносит позвоночник ежедневно. Поэтому стоит регулярно выполнять специальные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы спины и предупредить различные заболевания. И среди них существует комплекс Бубновского, который включает в себя именно такие упражнения для спины в домашних условиях, рассчитанные на устранение различного рода заболеваний, вызванных оказываемыми на позвоночник нагрузками, а также на восстановление и укрепление всех мышц спины, связок и сухожилий.

Как и другие подобные разновидности лечебной физкультуры, подразумевает активацию и использование сил самого человеческого организма для выполнения определенных движений. Этот комплекс прост в выполнении, благодаря чему вы сможете выполнять его без особых усилий в домашних условиях, руководствуясь инструкциями из статьи или видео.

П
о мнению ортопеда Бубновского, (лечение движениями) является наиболее эффективным способом лечения болей в спине, сопутствующих заболеваний позвоночника и даже действенным путем похудения. Дело в том, что при выполнении физических упражнений для спины задействуются также и другие системы организма:

дыхательная система;
мышечные ткани;
система кровообращения;
нервная;
эндокринная, др.

Непосредственными участниками в выполнении упражнений для спины и позвоночника являются суставы. Расслабление и укрепление мышц позволяет значительно расширить их возможности, что также положительно отражается на здоровье – человек перестает испытывать боли и дискомфорт во время движений.

Стоит отметить, что при комплексном подходе и выполнении в домашних условиях специальных упражнений для спины, можно также заметить эффект похудения. Помогая наладить кровоток и насытить кислородом наш организм, подобные тренировки способны улучшить обмен веществ, благодаря чему человек будет медленно, но уверенно избавляться от лишнего веса.

Возвращаясь к вопросу о пользе лечебных упражнений, стоит отметить, что их могут выполнять не только люди, испытывающие определенные трудности при работе позвоночника, но и те, чей образ жизни отличается невысокой подвижностью. Прибегая к помощи таких домашних тренировок для восстановления функций мышц спины и их укрепления, можно также:

устранить сопутствующие заболеваниям болевые ощущения (как, например, при сколиозе или остеохондрозе);
сделать свои движения более скоорденированными и более пластичными;
добиться похудения;
предупредить или вылечить разные физические недуги.

Тренировки дома

Конечно, все упражнения для лечения или похудения будут эффективны при условии индивидуального подхода. Однако, с домашней лечебной физкультурой, которую представляет специально объединенный комплекс упражнений Бубновского, можно достичь более продуктивного результата. Достаточно лишь, руководствуясь инструкциями в статье или видео, поочередно выполнять все упражнения.

При этом важно соблюдать основные принципы достижения существенных результатов – регулярность, правильная техника выполнения, а в некоторых случаях – и постепенное увеличение нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника.

Выполняя лечебный комплекс физических упражнений дома (по видео или фото инструкциям), помните о разминке. Перед началом тренировки «разогрейте» мышцы и связки, чтобы повысить эффективность занятий. Кроме того, желательно приступать к воспроизведению комплекса за 5-6 часов до сна.

Обратите внимание, что при осуществлении движений лечебной гимнастики по методу Бубновского или другого ортопеда, вы не должны ощущать боли. Даже если есть болевые ощущения на начальном этапе терапии, то вскоре они должны утихнуть. Правильно подготовив свое тело к курсу домашней кинезитерапии, вы сможете достичь наиболее заметных результатов.

Сам курс состоит из нескольких групп упражнений, которые рассчитаны на укрепление мышц спины и позвоночника, а также для их растяжки и повышения за счет этого гибкости. Рассмотрим каждую из них.

Повышаем стойкость мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета области спины в домашних условиях и дополнительного похудения, можно выполнять совершенно простые упражнения. Комплекс домашней тренировки может включать следующие:

Подъем головы в положении лежа. Для выполнения этого упражнения стоит лечь на спину и, закинув голову, потянуться в течение нескольких секунд подбородком кверху. После этого неспешно опустить голову.
Подъем ног из положения лежа. Исходное положение то же – лежа на спине, на ровной поверхности, руки вдоль туловища. Поднимайте медленно ноги вверх и после кратковременной задержки в конечной точке, начинайте также медленно их опускать.
Подъем корпуса в положении лежа. Лягте на живот и, заведя руки за голову, сомкните их в замке. Силой мышц спины поднимите корпус и удержитесь в такой позиции несколько секунд. В дальнейшем эту временную паузу нужно будет увеличивать, чтобы добиться укрепления не только мышц спины, но и позвоночника.
Подъем ноги из положения лежа на животе. Исходное положение то же, что и в предыдущем варианте – лежа на животе. Руки положите перед собой, согнув в локтях, сделав из них опору для приподнятого корпуса. Поочередно усилием мышечной ткани поднимайте ноги, удерживая их в максимальной точке по несколько секунд. Это упражнение поможет не только усилить мышечный корсет, но и подкачать ягодицы. Как правильно его выполнять, расскажет видео.

Еще один комплекс для укрепления мышечного атласа спины предлагает следующая видео-инструкция. При условии регулярности, такая тренировка может за короткие сроки устранить болевые ощущения в области поясницы и позвоночника, а также поможет сохранить в тонусе другие виды мышц и добиться похудения.
Еще одним популярным упражнением, дополняющим комплекс занятий Бубновского для укрепления спины, является «кошка». Выполняется оно довольно просто. Приняв удобную позицию стоя на четвереньках, необходимо выполнять сгибания и выгибания спины. На начальном этапе домашних тренировок можно делать несколько повторений, но затем, чтобы повысить эффективность, нужно будет увеличивать их количество. Таким образом, в ближайшее время можно будет , а также добиться похудения в области талии.

Делаем красивую осанку

Для того чтобы увеличить гибкость и подвижность, а также выровнять спину, сделав ее красивой, можно регулярно делать следующий комплекс упражнений:

Притягивание коленей к подбородку в положении лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и медленно поднимать ноги, сгибая в коленях, притягивая их к подбородку. В таком положении стоит застыть на 10 секунд, после чего плавно вернуться в исходную позицию. Сделать несколько повторений.
Стоя у стены прижимать подбородок и грудь. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии, опираясь ладонями на уровне груди. Из такой позиции нужно пробовать прижаться грудью и подбородком к стене, чувствуя напряжение мышц спины. При выполнении этого условия тренировка считается эффективной для позвоночника.
Мостик из положения лежа на спине (). Лежа на ровной поверхности на спине с согнутыми в коленях ногами (как на фото), вытяните руки вдоль тела. Выполняйте из этой позиции подъемы таза, прогибая спину как можно глубже. Это упражнение поможет улучшить работу позвоночника, но, помимо этого, оно считается эффективным и для похудения.

Большой «плюс» группы упражнений по методу Бубновского – они не требуют приобретения и использования каких-либо особых тренажеров. Более того, по мнению ортопеда Бубновского, достаточно выполнять три основных вида движений для увеличения способностей мышечного корпуса и укрепления спины, о которых он рассказывает на видео.

В то же время, можно обзавестись гантелями, которые помогут добиться укрепления мышечного атласа спины и похудения в этой области. Выполняя упражнения для спины с гантелями, о которых рассказывает инструктор в следующем видео, можно улучшить здоровье в целом, ведь они рассчитаны на активацию всех систем организма.
Подводя итоги, нельзя не отметить положительные тенденции лечебной физкультуры у пациентов, которые страдали от разных заболеваний опорно-двигательной системы. Даже те, кому были противопоказаны оперативные вмешательства, исцелялись благодаря подобным комплексам упражнений кинезитерапии.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания , и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность . Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность . Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность . Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность . Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство . Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.