ความเครียดและการปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียด การปฐมพยาบาลความเครียดและความเครียด เปลี่ยนจากความเครียด

หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ

เมื่อคุณรู้สึกว่าหัวจะระเบิดจากงานที่ไม่สิ้นสุดในที่ทำงานหรือที่บ้าน และคุณทำบางอย่างสายอีกครั้ง เพียงแค่หยุด หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ สองสามครั้ง การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ไม่ได้ทำให้เกิดปาฏิหาริย์ แต่ช่วยให้สิ่งต่างๆ ช้าลงได้เล็กน้อย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการหายใจลึกๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต การหายใจช้าๆ ยังช่วยจัดการกับความโกรธได้ดีอีกด้วย

การออกกำลังกาย

คำแนะนำยอดนิยม เมื่อบุคคลมีความตึงเครียดทางร่างกายก็เหมือนกับว่าเขาหลุดพ้นจากความคิดที่ไม่จำเป็น แต่ก็มีความลับอยู่ที่นี่เช่นกัน การออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยมีแรงต้านทานสูงสุดถือเป็นเรื่องดี ตัวอย่างเช่น วิดพื้นเพียงครั้งเดียว แต่ทำเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง การต่อสู้กับตัวเองเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความคิดแย่ๆ ได้ระยะหนึ่ง

คุยกับตัวเอง

บ่อยครั้งที่เราเองเป็นคู่สนทนาเพียงคนเดียวที่เราพูดด้วยได้อย่างแท้จริง ยอมรับความผิดพลาดของตัวเอง บางครั้งก็ดื้อรั้น บางครั้งก็ขี้ขลาด การพูดคุยกับตัวเองทำให้ผ่อนคลาย ช่วยให้คุณยอมรับข้อบกพร่องของตัวเอง และทำให้คุณเข้าใจว่าทุกสิ่งสามารถแก้ไขได้ นักจิตวิทยาแนะนำให้พูดคุยกับตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบากของชีวิต - มันจะทำให้คุณสงบลง

ดูวิดีโอที่คุณชื่นชอบ

การรับชมในช่วงเวลาอันอบอุ่นหัวใจเป็นสิ่งที่เปี่ยมพลังและสร้างแรงบันดาลใจ เช่น ประตูชัยของทีมโปรดของคุณในรอบชิงชนะเลิศของทัวร์นาเมนต์ คอนเสิร์ตสดของนักแสดงคนโปรดของคุณต่อหน้าผู้ชมนับพัน มุขตลกจากภาพยนตร์หรือ การแสดงตลก การเรียบเรียงดนตรีหรือบทความที่สร้างแรงบันดาลใจสามารถใช้เป็น "ยาเม็ด" ได้ สิ่งสำคัญคือต้องชาร์จทั้งหมดข้างต้น ชิ้นส่วนที่น่าเศร้าและโคลงสั้น ๆ สามารถเพิ่มอารมณ์ซึมเศร้าได้เท่านั้น

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำสากล ไม่ว่าปัญหาจะดูร้ายแรงแค่ไหน การอดนอนมีแต่จะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น ยิ่งกว่านั้น ทันทีที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ปัญหาต่างๆ ก็จะค่อยๆ หายไป และความคิดต่างๆ ก็นำไปสู่หมอนและผ้าห่มมากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณตระหนักถึงความจริงที่สำคัญ: การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวช่วยที่ดีในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เคล็ดลับที่ระบุไว้ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่เคล็ดลับแต่ละข้อสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดได้ ลองทดลอง - แล้วคุณจะพบวิธีแก้ปัญหาอย่างแน่นอน!

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

หากเราพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่คาดคิด (มีคนทำให้เราโกรธหรือกังวลโดยเจ้านายหรือคนที่บ้าน) เราจะเริ่มมีความเครียดเฉียบพลัน ก่อนอื่นคุณต้องรวบรวมความตั้งใจทั้งหมดของคุณไว้ในกำปั้นแล้วสั่งตัวเอง: "หยุด!" – เพื่อชะลอการพัฒนาความเครียดเฉียบพลันอย่างรวดเร็ว เพื่อให้สามารถออกจากสภาวะความเครียดเฉียบพลันและสงบสติอารมณ์ได้ คุณต้องหาวิธีช่วยเหลือตนเองที่มีประสิทธิภาพ จากนั้นในสถานการณ์วิกฤติที่อาจเกิดขึ้นทุกนาที เราจะสามารถนำทางได้อย่างรวดเร็วโดยหันมาใช้วิธีการช่วยเหลือความเครียดเฉียบพลันนี้ คำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดเฉียบพลันได้มีดังนี้

1. การหายใจป้องกันความเครียด ค่อยๆ หายใจลึกๆ ทางจมูก เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกให้ช้าที่สุด นี่คือลมหายใจที่สงบ ลองจินตนาการว่าการหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกยาวแต่ละครั้ง ทำให้คุณคลายเครียดได้บางส่วน

2. การผ่อนคลายแบบนาทีต่อนาที ผ่อนคลายมุมปาก ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การแสดงออกทางสีหน้าและตำแหน่งร่างกายของคุณ: จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงอารมณ์ ความคิด และสภาพภายในของคุณ เป็นเรื่องปกติที่คุณไม่อยากให้คนอื่นรู้ว่าคุณเครียด ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยน “ภาษาใบหน้าและภาษากาย” ได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ

3. มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างละเอียด ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม ค่อยๆ ค่อยๆ เคลื่อนผ่านวัตถุทั้งหมดไปทีละอย่างในลำดับที่แน่นอนโดยไม่เร่งรีบ พยายามมุ่งความสนใจไปที่ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่ พูดกับตัวเองในใจ: “โต๊ะสีน้ำตาล ผ้าม่านสีขาว แจกันดอกไม้สีแดง” ฯลฯ การมุ่งความสนใจไปที่แต่ละเรื่องจะช่วยคลายความเครียดภายในจิตใจได้

4. หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ไปยังสถานที่อื่นที่ไม่มีใครอยู่ หรือออกไปข้างนอกที่คุณสามารถคิดตามลำพังได้ แยกชิ้นส่วนห้องนี้ทางจิต (ถ้าคุณออกไปข้างนอกบ้านโดยรอบธรรมชาติ) "ทีละหิน" ตามที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 3

5. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ศีรษะ ไหล่ และแขนห้อยลงอย่างอิสระ การหายใจจะสงบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นยกศีรษะขึ้นอย่างช้าๆ (เพื่อไม่ให้เวียนศีรษะ)

6. ทำกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็น เริ่มซักผ้า ล้างจาน หรือทำความสะอาด ความลับของวิธีนี้นั้นง่าย: กิจกรรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงงานร่างกายมีบทบาทเป็นสายล่อฟ้าในสถานการณ์ที่ตึงเครียด - ช่วยหันเหความสนใจจากความตึงเครียดภายใน

7. เปิดเพลงผ่อนคลายคนที่คุณรัก พยายามฟังให้มีสมาธิ (สมาธิในท้องถิ่น) จำไว้ว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก

8. ใช้เครื่องคิดเลขหรือกระดาษและดินสอแล้วลองคำนวณว่าคุณอาศัยอยู่ในโลกนี้กี่วัน (คูณจำนวนปีเต็มด้วย 365 เพิ่มหนึ่งวันสำหรับแต่ละปีอธิกสุรทิน เพิ่มจำนวนวันที่ผ่านไปนับตั้งแต่ครั้งสุดท้ายของคุณ วันเกิด). กิจกรรมที่มีเหตุผลดังกล่าวจะทำให้คุณเปลี่ยนความสนใจได้ พยายามจดจำวันที่น่าทึ่งเป็นพิเศษในชีวิตของคุณ จดจำมันไว้ในรายละเอียดที่เล็กที่สุดโดยไม่พลาดสิ่งใดเลย ลองคำนวณว่าวันนี้ในชีวิตของคุณเป็นอย่างไร

9. พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อเชิงนามธรรมกับบุคคลใกล้เคียง เช่น เพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน หากไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ ให้โทรหาเพื่อนหรือแฟนของคุณทางโทรศัพท์ นี่เป็นกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งดำเนินการ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" และได้รับการออกแบบมาเพื่อแทนที่บทสนทนาภายในที่เต็มไปด้วยความเครียดจากจิตสำนึกของคุณ

10. ออกกำลังกายการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด

ตอนนี้เมื่อดึงตัวเองเข้าด้วยกันแล้ว คุณก็สามารถทำกิจกรรมที่ถูกขัดจังหวะต่อไปได้อย่างใจเย็น

เงื่อนไขการผ่อนคลาย

สภาพแวดล้อมที่สงบ: มุมเงียบสงบ - ที่บ้าน ท่ามกลางธรรมชาติ

เทคนิคการผ่อนคลายแบบพิเศษ

สภาวะที่ไม่โต้ตอบ: การหลุดพ้นจากความคิดและประสบการณ์โดยสมบูรณ์

ปล่อยให้ความคิดของคุณไหลผ่านคุณอย่างอิสระ

คำสอนของพระพุทธเจ้า: หยุดทำความชั่ว ทำความดี และสามารถหยุดจิตใจได้

ตำแหน่งที่สะดวกสบาย (ตำแหน่งที่คุณสามารถสบายได้สักระยะ): นั่งในตำแหน่งโค้ชหรือผู้เชี่ยวชาญ นอนอยู่บนระนาบแนวนอน

ช่วงการผ่อนคลายเป็นประจำ

เคล็ดลับห้าประการของแบรดลีย์ เฟรเดอริก

1. หายใจเข้าลึกๆ 2-3 ครั้ง การทำเช่นนี้จะช่วยขจัดความรู้สึกประหม่าและวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเป็นอันดับแรกในเกือบทุกสถานการณ์ที่ตึงเครียด

2. ยืดกล้ามเนื้อ พวกเราส่วนใหญ่ตอบสนองต่อความเครียดด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดความรู้สึกเครียดได้

3. ดันหน้าอกของคุณออกมาเหมือนล้อ การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกสำคัญในสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและตึงเครียดเท่านั้น คุณเปิดหน้าอกเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจทำให้หายใจลำบาก ซึ่งมักจะเพิ่มความวิตกกังวลที่บุคคลหนึ่งรู้สึกอยู่แล้วในสถานการณ์เช่นนี้ ครั้งแรกที่ไหล่ของคุณกลับไป หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นเมื่อไหล่ผ่อนคลายให้หายใจออก ทำซ้ำทั้งหมดนี้ 4-5 ครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง ทำซ้ำลำดับทั้งหมด 4 ครั้ง

4. ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ มีวิธีที่ง่ายที่สุดที่เรียกว่าการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า เริ่มจากด้านบนศีรษะจนถึงปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อในร่างกายทีละกลุ่ม ค้างไว้สักครู่ จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

5. อาบน้ำอุ่น (ถ้าเป็นไปได้) เมื่อบุคคลเกิดความตึงเครียดในสถานการณ์ตึงเครียด เมื่อเขากระสับกระส่ายและวิตกกังวล การไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขาของเขาจะลดลง น้ำร้อนช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต ราวกับว่าทำให้ร่างกายรู้ว่าปลอดภัยและผ่อนคลายได้แล้ว หากไม่มีอ่างอาบน้ำ (หรือฝักบัว) อยู่ใกล้ๆ คุณก็แค่จับมือไว้ใต้กระแสน้ำร้อนจากก๊อกน้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความตึงเครียดหายไป นอกจากนี้น้ำประปาตามที่นักบำบัดพลังงานชีวภาพกล่าวว่า "ล้าง" พลังงาน "เชิงลบ" ที่สะสมอยู่ในบุคคลซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขา

เทคนิคต่อต้านความเครียด

9 กฎการป้องกันสำหรับทุกคน

1. ควรใช้เวลาครึ่งวันต่อสัปดาห์ตามที่คุณต้องการ ว่ายน้ำ เต้นรำ เดินเล่นหรือนั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะ โดยทั่วไปแล้ว หยุดอุทิศตัวเองเพื่อการทำงานเท่านั้น!

2. พูดคำดีๆ กับคนใกล้ตัวอย่างน้อยวันละครั้ง อย่าสงสัยเลยว่าเขา (เธอ) จะบอกคุณในสิ่งเดียวกันเป็นการตอบแทน ในโลกอันโหดร้ายของเรา แค่รู้ว่ามีคนรักคุณก็สามารถปกป้องคุณจากการพังทลายร้ายแรงได้

3. ออกกำลังกายให้ตัวเองสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงมาก แต่ถ้าคุณไม่ต้องการอาบน้ำหลังออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณกำลังทำอะไรผิดหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

4. ดื่มน้ำปริมาณมาก (ไม่ใช่แอลกอฮอล์!) เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ควรดื่มน้ำเพียง 1 แก้ว อย่างน้อย 1–1.5 ลิตรต่อวัน

5. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ทำสิ่งที่ดูเหมือน “ไม่ดี” สำหรับคุณ (เช่น คุณสามารถ “แบ่งเบา” การควบคุมอาหารที่คุณกินอยู่ ให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวาน หรือเข้านอนเร็วหรือช้ากว่าปกติ) การดูแลตัวเองเป็นสิ่งจำเป็น แต่เมื่อทำอย่างจริงจังเกินไป คุณอาจกลัวว่าตัวเองจะกลายเป็นคนใจแคบ

6. อย่าปล่อยให้ชีวิตของคุณถูกขโมย! จะดีกว่าถ้าจดหมายบางฉบับยังไม่ได้เปิดและไม่มีการตอบรับโทรศัพท์ คนที่ไม่ปกติขโมยเวลาในชีวิตของคุณ (แม้กระทั่งวัน) และสร้างความเครียดให้คุณ บังคับให้คุณทำสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือชอบ

7. เมื่อคุณหดหู่หรือโกรธ ให้ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ขุดสวน เคลียร์กองหิมะ จัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ใหม่ หรือแค่ทุบจานเก่าๆ คุณสามารถออกไปนอกเมืองและตะโกนที่นั่นได้

8. กินกล้วยอย่างน้อยวันละหนึ่งผล ประกอบด้วยวิตามินเกือบทั้งหมด มีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก และยังมีความจุพลังงานสูงสุดอีกด้วย

เทคนิคไม่ยากมากเห็นด้วยไหม? แต่การปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณพ้นจากความเครียดร้ายแรงได้อย่างแน่นอน

คำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดเฉียบพลันได้มีดังนี้

การหายใจต่อต้านความเครียด ค่อยๆ หายใจลึกๆ ทางจมูก เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกให้ช้าที่สุด นี่คือลมหายใจที่สงบ ลองจินตนาการดูว่า การหายใจเข้าลึกๆ และการหายใจออกยาวแต่ละครั้งจะช่วยคลายความเครียดได้บางส่วน

นาทีแห่งการผ่อนคลาย ผ่อนคลายมุมปาก ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การแสดงออกทางสีหน้าและตำแหน่งร่างกายของคุณ: จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงอารมณ์ ความคิด และสภาพภายในของคุณ เป็นเรื่องปกติที่คุณไม่อยากให้คนอื่นรู้ว่าคุณเครียด ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยน “ภาษาใบหน้าและภาษากาย” ได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ

มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างละเอียด ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม ช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ "ผ่าน" วัตถุทั้งหมดทีละรายการในลำดับที่แน่นอน พยายามมุ่งความสนใจไปที่ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่ พูดกับตัวเองในใจ: “โต๊ะสีน้ำตาล ผ้าม่านสีขาว แจกันดอกไม้สีแดง” ฯลฯ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่แต่ละวิชา คุณจะเสียสมาธิจากความเครียดภายใน และมุ่งความสนใจไปที่การรับรู้สภาพแวดล้อมอย่างมีเหตุผล

หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ไปที่อื่นที่ไม่มีใครอยู่หรือออกไปข้างนอกที่คุณสามารถอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณ แยกชิ้นส่วนห้องนี้ทางจิต (ถ้าคุณออกไปข้างนอกบ้านโดยรอบธรรมชาติ) "ทีละชิ้น" ตามที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 3

ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ศีรษะ ไหล่ และแขนห้อยลงอย่างอิสระ หายใจเข้าอย่างสงบ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น (เพื่อไม่ให้เวียนศีรษะ)

มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มซักผ้า ล้างจาน หรือทำความสะอาด ความลับของวิธีนี้นั้นง่าย: กิจกรรมใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงกายในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะทำหน้าที่เป็นสายล่อฟ้า - ช่วยหันเหความสนใจจากความตึงเครียดภายใน

เปิดเพลงผ่อนคลายคนที่คุณรัก พยายามฟังให้มีสมาธิ (สมาธิในท้องถิ่น) จำไว้ว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก

ใช้เครื่องคิดเลขหรือกระดาษและดินสอแล้วลองคำนวณว่าคุณอาศัยอยู่ในโลกนี้กี่วัน (คูณจำนวนปีเต็มด้วย 365 แล้วบวกหนึ่งวันในแต่ละปีอธิกสุรทิน แล้วบวกจำนวนวันที่ผ่านไปนับตั้งแต่วันเกิดครั้งล่าสุดของคุณ ). กิจกรรมที่มีเหตุผลดังกล่าวจะทำให้คุณเปลี่ยนทิศทางความสนใจได้ พยายามจดจำวันที่น่าทึ่งเป็นพิเศษในชีวิตของคุณ จดจำมันไว้ในรายละเอียดที่เล็กที่สุดโดยไม่พลาดสิ่งใดเลย ลองคำนวณว่าวันนี้ในชีวิตของคุณเป็นอย่างไร

พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อนามธรรมกับบุคคลใกล้เคียง เช่น เพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน หากไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ ให้โทรหาเพื่อนหรือแฟนของคุณทางโทรศัพท์ นี่เป็นกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งดำเนินการ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" และได้รับการออกแบบมาเพื่อแทนที่บทสนทนาภายในที่เต็มไปด้วยความเครียดจากจิตสำนึกของคุณ

ออกกำลังกายการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด ตอนนี้เมื่อดึงตัวเองเข้าด้วยกันแล้ว คุณก็สามารถทำกิจกรรมที่ถูกขัดจังหวะต่อไปได้อย่างใจเย็น

แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้คืออะไร?

การควบคุมการหายใจอัตโนมัติ

ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจแบบควบคุมอัตโนมัติที่ลึกและสงบ คุณสามารถป้องกันอารมณ์แปรปรวนได้

เมื่อหัวเราะ ถอนหายใจ ไอ พูด ร้องเพลง หรือท่องบท จังหวะการหายใจบางอย่างจะเปลี่ยนไปเมื่อเทียบกับการหายใจอัตโนมัติแบบปกติ เป็นไปตามนั้นวิธีการและจังหวะของการหายใจสามารถควบคุมได้อย่างมีจุดมุ่งหมายโดยการชะลอความเร็วและลึกลงอย่างมีสติ

การเพิ่มระยะเวลาของการหายใจออกจะช่วยให้เกิดความสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การหายใจของบุคคลที่สงบและสมดุลนั้นแตกต่างอย่างมากจากการหายใจของบุคคลที่มีความเครียด ดังนั้นจังหวะการหายใจจึงสามารถกำหนดสภาพจิตใจของบุคคลได้

การหายใจเป็นจังหวะช่วยสงบประสาทและจิตใจ ระยะเวลาของระยะการหายใจของแต่ละบุคคลไม่สำคัญ - จังหวะเป็นสิ่งสำคัญ

สุขภาพของมนุษย์และอายุขัยจึงขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ และถ้าการหายใจเป็นการสะท้อนกลับที่ไม่มีเงื่อนไขโดยธรรมชาติ การหายใจนั้นก็สามารถควบคุมได้อย่างมีสติ

ยิ่งเราหายใจช้าลงและลึกขึ้น สงบลง และมีจังหวะมากขึ้นเท่าไร เราก็จะคุ้นเคยกับวิธีหายใจนี้เร็วเท่านั้น มันก็จะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราเร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น

การบรรเทาความเครียด: การปฐมพยาบาล

ประการแรก ความเครียดคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อสถานการณ์ที่ยากลำบาก ฉุกเฉิน และสุดขั้ว ซึ่งตามกฎแล้วจะเกิดขึ้นในชีวิตของเกือบทุกคน หากเราแปลคำง่ายๆ จากภาษาอังกฤษว่า "ความเครียด" ความหมายแรกของคำนี้คือ "การกดขี่" ตามมาด้วยคำว่า "แรงกดดัน" "ภาระ" "ความตึงเครียด" และอื่นๆ คุณสามารถคลายความเครียดได้ด้วยตัวเอง นั่นคือด้วยความพยายามของคุณเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นมากในยุคของเรา

ความเครียดที่เกิดขึ้นอาจเป็นได้ทั้งระยะสั้นหรือระยะยาวตามลำดับ เป็นเรื่องปกติที่สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง โดยหลักๆ ต่อสุขภาพของมนุษย์ ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหนก็ตาม ความเครียดในระยะยาวมีผลกระทบที่รุนแรงและรุนแรงที่สุดต่อผู้คน ฉันอยากจะทราบว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ตัวอย่างเช่น ความเครียดในระยะสั้นที่มีการโจมตีแบบเฉียบพลันนั้นมีลักษณะที่คาดเดาไม่ได้ในการแสดงออก โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมี เพราะผลลัพธ์อาจเป็นหายนะ

ความเครียดเฉียบพลัน

สาเหตุของความเครียดเฉียบพลันเป็นพิเศษนั้นค่อนข้างรุนแรงและในขณะเดียวกันก็มีความขัดแย้งที่ไม่คาดคิดและข่าวอันไม่พึงประสงค์สำหรับบุคคลหรือเพียงแค่ทำอะไรไม่ถูกในสถานการณ์ที่กำหนด ความไม่คาดคิดเป็นคุณสมบัติหลักของความเครียดเฉียบพลัน มันอาจทำให้คุณตื่นตระหนกและไม่ไกลจากโรคจิตเภท ระวังและปฏิบัติต่อสถานการณ์ในชีวิตอย่างมีความรับผิดชอบ แต่ในขณะเดียวกันก็สงบและมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณในอนาคต . คุณสมบัติของความเครียดเฉียบพลัน: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด, ขาสั่นที่เป็นไปได้, มือสั่นอย่างประหม่า, และคุณไม่สามารถรับรู้ความเป็นจริงและความเป็นจริงได้ หากคุณมีสิ่งเหล่านี้จะเป็นการดีกว่าที่จะสงบสติอารมณ์หรือพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณกับคนใกล้ตัวที่จะฟังคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก ดูเหมือนว่าจะเป็นทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับสัญญาณของความเครียดเฉียบพลันเป็นพิเศษ สิ่งที่เหลืออยู่คือการขอให้คุณประสบความสำเร็จ และอย่ากังวลมากเกินไป!

หากคุณไม่ให้ความช่วยเหลือและสนับสนุนตัวเอง เพื่อน หรือเพียงคนที่คุณรักที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของความเครียดเฉียบพลันในช่วงเวลาที่กำหนด นั่นคือตอนนี้ ทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่จะจบลงเท่านั้น คุณแต่ก็เพื่อคนรอบข้างโดยเฉพาะ อาการที่พบบ่อยที่สุดของความเครียดเฉียบพลัน ได้แก่ นอนไม่หลับ โรคผิวหนังและการอักเสบต่างๆ รวมถึงอาการปวดหัวซึ่งมีลักษณะพิเศษคือผลกระทบที่รุนแรง

จะทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้ เมื่อความเครียดทำให้คุณประหลาดใจและทำให้คุณตกอยู่ในทางตัน? ถูกต้อง ลงมือทำแล้วอย่าถอยหลัง!

คลายเครียด

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในภาวะเครียด สิ่งแรกที่ต้องทำในสถานการณ์นี้คือการบอกตัวเองด้วยคำง่ายๆ ว่า "หยุด" สิ่งสำคัญมากคือต้องตระหนักว่าคุณต้องหยุดและเริ่มบันทึก

หายใจลึก ๆ. ช้าๆ มาก หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ผ่านทางจมูกโดยเฉพาะ จากนั้นกลั้นอากาศที่รับและหายใจเข้าโดยทั่วไป จากนั้นหายใจออกช้าๆ เท่าที่จะทำได้ แต่ผ่านทางปาก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณหกหรือแปดครั้งตามลำดับ สิ่งสำคัญในกระบวนการนี้คือการผ่อนคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย การคลายเครียดโดยใช้วิธีที่มีประสิทธิภาพนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายในเวลาประมาณสองสามนาที

ผ่อนคลาย. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมสิ่งที่เรียกว่าการแสดงออกของใบหน้า แม้จะผ่อนคลายมุมหน้าผากและปากเล็กน้อย รวมถึงข้อต่อคอและไหล่ด้วย หลังจากพยายามเต็มที่แล้ว คุณจะค่อนข้างสงบ

หยุดพัก. ขอแนะนำให้มองไปรอบ ๆ ให้ครบถ้วนและเพียงตรวจสอบห้องหรือพื้นที่ที่คุณอยู่ในปัจจุบันซึ่งสำคัญมากหากวิธีอื่นไม่ช่วยคุณ มองที่ผนัง ประหลาดใจกับสิ่งที่น่าสนใจ คุณยังสามารถหัวเราะได้หากคุณเชื่อมโยงมันเข้ากับช่วงเวลาที่แสนวิเศษในชีวิต แม้จะรู้ทุกอย่างด้วยใจ ทุกมุม ทุกสถานที่ ตะขอ ฯลฯ คุณสามารถแสดงความคิดเห็นได้หากคุณเห็นสิ่งที่มีประโยชน์ เช่น “ทำไมฉันยังไม่เปลี่ยนโซฟาตัวนี้เลย เพราะมันเก่าแล้วและฉันก็ไม่ได้สังเกต” บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดในวิธีการคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพนี้ก็คือสมาธิ นั่นคือคุณต้องให้ความสำคัญกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ กลายเป็นคนใจแคบ ผลที่ได้คือคุณจะลืมเรื่องความเครียดและเลิกกังวลอยู่ตลอดเวลา

หากเป็นไปได้ เพียงออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลันหรือความเครียดประเภทอื่นๆ ไปเดินเล่นหรือเข้าไปในห้องอื่นซึ่งก่อนอื่นคุณจะอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณ ก่อนอื่นควรคำนึงถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด เช่น ใบไม้ ต้นไม้ สวนสาธารณะ รถยนต์ จากนั้นคุณควรล้างหน้าด้วยน้ำเย็นก็สามารถล้างมือได้

เลิกเครียด

มีส่วนร่วมในกิจกรรมหรือการใช้แรงกาย หากคุณเป็นผู้หญิง คุณสามารถเริ่มทำความสะอาดได้ จากนั้นทำกิจกรรม "โปรด" ของคุณ: ล้างจานที่สะสมระหว่างวัน เดินไปรอบๆ โถงทางเดินและทางเดินของบ้าน หรือแม้แต่ขึ้นบันไดก็สามารถจ๊อกกิ้งได้นิดหน่อย การออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่มีข้อยกเว้นในช่วงที่มีความเครียดจะสามารถรับมือกับมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คุณเป็นคนรักดนตรีหรือไม่? อย่าอาย เปิดเพลงโปรดของคุณและฟังเพื่อความสุขของคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องรวมเฉพาะผลงานเพลงที่คุณชื่นชอบเท่านั้น นี่เป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและมีประสิทธิภาพมายาวนาน

จำสิ่งที่น่าสนใจและน่าหลงใหล เช่น วันที่มีความสุขในชีวิต หากคุณมีสุภาพบุรุษ คุณก็สามารถจดจำเกี่ยวกับเขา ช่วงเวลาที่ดีที่สุดร่วมกับเขา หรือช่วงเวลาที่ตลกและสถานการณ์ในชีวิตได้ คิดบวกเป็นวิธีแก้ไขสถานการณ์ที่ตึงเครียด

นอกจากนี้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ขอแนะนำให้พูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่คุณรักในหัวข้อที่เป็นนามธรรม (หากมี) คุณสามารถพูดคุยได้ทุกที่ เช่น ในร้านค้า เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ควรปรึกษาผู้ขายอย่างจริงจัง การพูดถึงอาการของคุณหมายถึงการทิ้งความกังวลเหล่านี้และบรรเทาจิตวิญญาณของคุณตามนั้น

หากคุณเป็นศิลปินหรือชอบวาดรูปมาก เริ่มวาดภาพเลยตอนนี้! วาดทุกสิ่งที่อยู่ในใจในขณะนี้มันจะสร้างสรรค์และเป็นบวกมากและในขณะเดียวกันคุณก็จะสามารถรับมือกับเรื่องเชิงลบที่สะสมในช่วงเวลาหนึ่งได้ในที่สุด

หากคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์และรวบรวมความคิดได้ ลองถามตัวเองให้สงบลง มันจะสนุกและความเครียดจะหายไป เป็นผลให้คุณจะกลับสู่ความเป็นจริงและสามารถมุ่งความสนใจไปที่เรื่องและข้อกังวลของคุณได้อย่างรวดเร็ว

การบรรเทาความเครียดด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายและสะดวกอย่างแท้จริงตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะประสบความสำเร็จและจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือไม่ต้องชะลอตัวลง แต่ต้องลงมือทำธุรกิจทันทีนั่นคือทิ้งความเครียดที่ไม่จำเป็นออกไป จากตัวคุณเอง

คำแนะนำสุดท้ายคือการดูแลตัวเองและอย่าปล่อยให้ความเครียดครอบงำคุณ

xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

การหายใจต่อต้านความเครียด ค่อยๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกให้ช้าที่สุด ลองจินตนาการว่าการหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกยาวแต่ละครั้ง ทำให้คุณคลายเครียดได้บางส่วน

รายการสิ่งของ. มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างละเอียด ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม ช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ "ผ่าน" วัตถุทั้งหมดทีละรายการในลำดับที่แน่นอน พยายามมุ่งความสนใจไปที่ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่ พูดกับตัวเองในใจ: “โต๊ะสีน้ำตาล ผ้าม่านสีขาว แจกันดอกไม้สีแดง” ฯลฯ การมุ่งความสนใจไปที่แต่ละเรื่องจะช่วยคลายความเครียดภายในจิตใจได้

เดินเล่น. หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ย้ายไปที่ห้องอื่นหรือออกไปข้างนอกซึ่งคุณสามารถอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณ แยกชิ้นส่วนห้องนี้ทางจิต (ถ้าคุณออกไปข้างนอกบ้านโดยรอบธรรมชาติ) "ทีละชิ้น" ตามที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 3

การหยุดทางกายภาพ ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ศีรษะ ไหล่ และแขนห้อยลงอย่างอิสระ หายใจเข้าอย่างสงบ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น (เพื่อไม่ให้เวียนศีรษะ)

งาน. มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มซักผ้า ล้างจาน หรือทำความสะอาด

ดนตรี. เปิดเพลงผ่อนคลายคนที่คุณรัก พยายามฟังให้มีสมาธิ (สมาธิในท้องถิ่น) จำไว้ว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก

เลือกไลฟ์สไตล์ของคุณ วิถีชีวิตที่เครียด

ประสบกับความเครียดเรื้อรัง

ประสบกับสถานการณ์ตึงเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งสถานการณ์

ความยากลำบากในการรับมือกับความเครียด

ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล (เช่น ความยากลำบากในครอบครัว ภาวะแทรกซ้อนในความสัมพันธ์กับคู่สมรส เจ้านาย เพื่อนร่วมงาน)

ทำงานที่ไม่น่าสนใจ น่าเบื่อ น่ารำคาญ หรือไม่เป็นที่พอใจและไม่เห็นคุณค่า

มีเวลาไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง ต้องทำมากเกินไปในช่วงเวลาที่กำหนด

scicenter.online

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียด

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่คาดคิด (มีคนทำให้คุณโกรธ เจ้านายดุคุณ หรือบางคนที่บ้านทำให้คุณกังวล) คุณจะเริ่มมีความเครียดเฉียบพลัน ขั้นแรก คุณต้องรวบรวมกำลังใจทั้งหมดและสั่งตัวเองว่า “หยุด!” เพื่อชะลอการเกิดความเครียดเฉียบพลัน หากต้องการฟื้นตัวจากความเครียดเฉียบพลันและสงบสติอารมณ์ คุณต้องหาวิธีช่วยเหลือตนเองที่มีประสิทธิภาพ จากนั้นในสถานการณ์วิกฤติที่อาจเกิดขึ้นทุกนาที เราจะสามารถนำทางได้อย่างรวดเร็วโดยหันมาใช้วิธีการช่วยเหลือความเครียดเฉียบพลันนี้
คำแนะนำบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเครียดเฉียบพลันได้มีดังนี้

1. การหายใจป้องกันความเครียด ค่อยๆ หายใจลึกๆ ทางจมูก เมื่อถึงจุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกให้ช้าที่สุด นี่คือลมหายใจที่สงบ ลองจินตนาการดูว่า การหายใจเข้าลึกๆ และการหายใจออกยาวแต่ละครั้งจะช่วยคลายความเครียดได้บางส่วน
2. การผ่อนคลายแบบนาทีต่อนาที ผ่อนคลายมุมปาก ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื้น ผ่อนคลายไหล่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การแสดงออกทางสีหน้าและตำแหน่งร่างกายของคุณ: จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงอารมณ์ ความคิด และสภาพภายในของคุณ เป็นเรื่องปกติที่คุณไม่อยากให้คนอื่นรู้ว่าคุณเครียด ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยน “ภาษาใบหน้าและภาษากาย” ได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ
3. มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างละเอียด ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม ช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ "ผ่าน" วัตถุทั้งหมดทีละรายการในลำดับที่แน่นอน พยายามมุ่งความสนใจไปที่ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่ พูดกับตัวเองในใจ: “โต๊ะสีน้ำตาล ผ้าม่านสีขาว แจกันดอกไม้สีแดง” ฯลฯ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่แต่ละวิชา คุณจะเสียสมาธิจากความเครียดภายใน และมุ่งความสนใจไปที่การรับรู้สภาพแวดล้อมอย่างมีเหตุผล
4. หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ไปที่อื่นที่ไม่มีใครอยู่หรือออกไปข้างนอกที่คุณสามารถอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณ แยกชิ้นส่วนห้องนี้ทางจิต (ถ้าคุณออกไปข้างนอกบ้านโดยรอบธรรมชาติ) "ทีละชิ้น" ตามที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 3
5. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย ศีรษะ ไหล่ และแขนห้อยลงอย่างอิสระ หายใจเข้าอย่างสงบ ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น (เพื่อไม่ให้เวียนศีรษะ)
6. ทำกิจกรรมบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มซักผ้า ล้างจาน หรือทำความสะอาด ความลับของวิธีนี้นั้นง่าย: กิจกรรมใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงกายในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะทำหน้าที่เป็นสายล่อฟ้า - ช่วยหันเหความสนใจจากความตึงเครียดภายใน
7. เปิดเพลงผ่อนคลายคนที่คุณรัก พยายามฟังให้มีสมาธิ (สมาธิในท้องถิ่น) จำไว้ว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งจะส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก
8. ใช้เครื่องคิดเลขหรือกระดาษและดินสอแล้วลองคำนวณว่าคุณอาศัยอยู่ในโลกนี้กี่วัน (คูณจำนวนปีเต็มด้วย 365 โดยบวกหนึ่งวันสำหรับแต่ละปีอธิกสุรทิน แล้วบวกจำนวนวันที่ผ่านไปนับตั้งแต่คุณ วันเกิดที่ผ่านมา) กิจกรรมที่มีเหตุผลดังกล่าวจะทำให้คุณเปลี่ยนทิศทางความสนใจได้ พยายามจดจำวันที่น่าทึ่งเป็นพิเศษในชีวิตของคุณ จดจำมันไว้ในรายละเอียดที่เล็กที่สุดโดยไม่พลาดสิ่งใดเลย ลองคำนวณว่าวันนี้ในชีวิตของคุณเป็นอย่างไร
9. พูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อเชิงนามธรรมกับบุคคลใกล้เคียง เช่น เพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน หากไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ ให้โทรหาเพื่อนหรือแฟนของคุณทางโทรศัพท์ นี่เป็นกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งดำเนินการ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" และได้รับการออกแบบมาเพื่อแทนที่บทสนทนาภายในที่เต็มไปด้วยความเครียดจากจิตสำนึกของคุณ
10. ออกกำลังกายการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด ตอนนี้เมื่อดึงตัวเองเข้าด้วยกันแล้ว คุณก็สามารถทำกิจกรรมที่ถูกขัดจังหวะต่อไปได้อย่างใจเย็น
แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้คืออะไร?

การควบคุมการหายใจอัตโนมัติ
ภายใต้สภาวะปกติไม่มีใครคิดหรือจำการหายใจได้ แต่เมื่อเกิดการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานด้วยเหตุผลบางประการ จู่ๆ ก็หายใจลำบาก การหายใจจะยากและหนักหน่วงในระหว่างการออกแรงหรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และในทางกลับกัน เมื่อพวกเขาหวาดกลัวหรือคาดหวังสิ่งใดอย่างตึงเครียด ผู้คนจะกลั้นหายใจโดยไม่ตั้งใจ (กลั้นหายใจ) บุคคลมีโอกาสที่จะใช้ลมหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ บรรเทาความตึงเครียดทั้งทางกล้ามเนื้อและจิตใจ ดังนั้นการควบคุมการหายใจอัตโนมัติจึงกลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายและสมาธิ การฝึกหายใจป้องกันความเครียดสามารถทำได้ในทุกท่า ต้องมีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น: กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนอย่างเคร่งครัด ทำให้สามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ อิสระ ไม่ตึง และยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องได้เต็มที่ ตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรนั่งตัวตรงและปล่อยคอให้เป็นอิสระ ศีรษะที่ผ่อนคลายและตั้งตรงจะเหยียดหน้าอกและส่วนอื่นๆ ของร่างกายขึ้นไปในระดับหนึ่ง หากทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและกล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถฝึกหายใจได้อย่างอิสระและคอยสังเกตอย่างต่อเนื่อง
เราจะไม่ลงรายละเอียดที่นี่เกี่ยวกับแบบฝึกหัดการหายใจที่มีอยู่ (หาได้ง่ายในวรรณคดี) แต่เราจะนำเสนอข้อสรุปต่อไปนี้:
1. ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจแบบควบคุมอัตโนมัติที่ลึกและสงบ คุณสามารถป้องกันอารมณ์แปรปรวนได้
2. เมื่อหัวเราะ ถอนหายใจ ไอ พูด ร้องเพลง หรือท่อง จังหวะการหายใจบางอย่างจะเปลี่ยนไปเมื่อเปรียบเทียบกับการหายใจอัตโนมัติแบบปกติ เป็นไปตามนั้นวิธีการและจังหวะของการหายใจสามารถควบคุมได้อย่างมีจุดมุ่งหมายโดยการชะลอความเร็วและลึกลงอย่างมีสติ
3. การเพิ่มระยะเวลาของการหายใจออกจะช่วยให้เกิดความสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
4. การหายใจของบุคคลที่สงบและสมดุลนั้นแตกต่างอย่างมากจากการหายใจของบุคคลที่อยู่ภายใต้ความเครียด ดังนั้นจังหวะการหายใจจึงสามารถกำหนดสภาพจิตใจของบุคคลได้
5. การหายใจเป็นจังหวะช่วยสงบประสาทและจิตใจ ระยะเวลาของระยะการหายใจของแต่ละบุคคลไม่สำคัญ - จังหวะเป็นสิ่งสำคัญ
6. สุขภาพของมนุษย์และอายุขัยจึงขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ และถ้าการหายใจเป็นการสะท้อนกลับที่ไม่มีเงื่อนไขโดยธรรมชาติ การหายใจนั้นก็สามารถควบคุมได้อย่างมีสติ
7. ยิ่งเราหายใจช้าลงและลึกขึ้น สงบขึ้น และมีจังหวะมากขึ้นเท่าใด เราก็ยิ่งคุ้นเคยกับวิธีหายใจนี้เร็วเท่านั้น มันจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราเร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม โรคใดๆ ก็ป้องกันได้ง่ายกว่าการรักษา
รวมถึงความเครียด

อิสรภาพจากความกลัว

ในการเริ่มต้น ให้เลือกเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ความกลัว หรือบาดแผลทางจิตใจ
ความทรงจำที่คุณอยากจะต่อต้าน

1. ลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในโรงภาพยนตร์ เห็นตัวเองเข้า.
ภาพขาวดำบนหน้าจอกำลังทำสิ่งที่เป็นกลาง
2. แยกตัวเองออกจากตัวเองแล้วมองตัวเองที่หน้าจอ
3. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ดูที่หน้าจอ ตำแหน่งที่
ฟิล์มขาวดำที่คุณจะได้สัมผัสกับประสบการณ์ที่ต้องการ “เป็นกลาง”
4. หลังจากเสร็จสิ้นการสังเกตตัวเองในฐานะผู้เข้าร่วมในภาพยนตร์เมื่อทุกอย่าง
จะปักหลักอีกครั้ง หยุดภาพยนตร์ กลับเข้าสู่ภาพของคุณ
ให้เป็นสีและเลื่อนหนังกลับอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นคุณจะมีความรู้สึกว่าคุณกำลังดูหนังอยู่ด้วยตัวเอง
ภาพที่เวลาเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม
5. ตอนนี้ตรวจสอบผลลัพธ์ จำสิ่งที่เกิดขึ้น. ติดต่อ
สังเกตว่าตอนนี้คุณสามารถคิดถึงมันอย่างสงบมากขึ้นได้หรือไม่
ถ้าใช่ แสดงว่าคุณบรรลุผลแล้ว ถ้าไม่คุณควรไปต่อ
ทำตามขั้นตอนทั้งหมดหรือขอความช่วยเหลือจากบุคคลที่รู้วิธีนี้

การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพของคุณ

แนวคิดหลักของเทคโนโลยีนี้ไม่ใช่เพื่อแก้ไขปัญหาอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่เป็นการพยายามสร้างตัวเลือกบุคลิกภาพที่ต้องการทันที
พื้นที่ของการประกอบและการออกแบบเป็นบทบาทที่หลังจากการทดสอบด้านสิ่งแวดล้อมแล้ว อาจนำไปใช้ในบริบทหรือใช้เป็นทรัพยากรที่จำเป็นก็ได้ ขึ้นอยู่กับงาน
การก่อสร้างดำเนินการโดยมีการเปลี่ยนแปลงในระดับตรรกะและการประเมินสิ่งแวดล้อมทั้งหมด
กระบวนการดำเนินการใน 4 ขั้นตอน:
1. คำชี้แจงของปัญหา
2. การสร้างบทบาท
3. การตรวจสอบสิ่งแวดล้อม
4. การนำไปปฏิบัติ
การกำหนดปัญหา
เมื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการได้อะไรจากการเปลี่ยนแปลง คุณต้องตอบคำถามหลายข้อ โปรดจำไว้ว่าคุณกำลังทำงานในบริบทใดบริบทหนึ่ง มีเพียงสี่เท่านั้น:
1. ส่วนตัว.
2. ครอบครัว.
3. มืออาชีพ
4. สาธารณะ.
1. การหลีกเลี่ยงปัญหา
“คุณต้องการหยุดหรือหลีกเลี่ยงอะไร”
ระบุสิ่งที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับบริบทนี้ นี่อาจเป็นพฤติกรรม ความเชื่อ หรือการขาดทักษะ กล่าวคือ ปัญหาอาจเกี่ยวข้องกับระดับตรรกะต่างๆ
— ฉันไม่ชอบการขาดความมั่นใจ ความเกียจคร้าน ไม่สามารถรับผิดชอบต่อตัวเองได้ และสิ่งที่สำคัญเกินไปสำหรับฉันก็คือวิธีที่คนอื่นประเมินฉัน
2. สิ่งที่ตรงกันข้ามกับปัญหา
“สิ่งที่ตรงกันข้ามกับสภาวะที่มีปัญหาคืออะไร”
พิจารณาว่าอะไรคือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับปัญหาที่ระบุ
— ฉันอยากจะมั่นใจในตัวเอง เป็นคนเก็บตัว สามารถรับผิดชอบต่อการกระทำของตัวเอง โดยคำนึงถึงความคิดเห็นของผู้อื่น แต่เน้นไปที่การประเมินของตัวเองมากกว่า
นี่คือสิ่งทดแทน:
ความไม่แน่นอน - ความมั่นใจ (พฤติกรรม);
ความเกียจคร้าน - ความสงบ (พฤติกรรม);
ไม่สามารถรับผิดชอบตนเองได้ - ความสามารถในการรับผิดชอบต่อการกระทำของตนเอง (ความสามารถ)
การประเมินผู้อื่น - โดยคำนึงถึงความคิดเห็นของผู้อื่น แต่ให้ความสำคัญกับความคิดเห็นของตนเอง (ค่านิยม) มากกว่า
3. “ใครทำสิ่งนี้แล้วบ้าง”
“ใครบ้างที่สามารถบรรลุสภาวะที่ต้องการคล้ายกับคุณได้แล้ว?”
ค้นหาคนที่มีคุณสมบัติที่คุณต้องการอยู่แล้ว
— ในความคิดของฉัน Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore และ Tarzan มีคุณสมบัติเหล่านี้
4. ขึ้นอยู่กับภารกิจ
“คุณสมบัติใดที่คุณต้องการเพื่อดำเนินการ (บรรลุ) ภารกิจของคุณให้สำเร็จมากที่สุด”
กำหนดภารกิจของคุณในบริบทนี้และประเมินคุณสมบัติที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
— ภารกิจของฉันคือการทำให้คนอื่นมีความสุข และสิ่งนี้ต้องอาศัยความสนใจจากผู้อื่น ความอุตสาหะ ความมั่นใจในตนเอง และความสามารถในการทำอะไรบางอย่างเพื่อผู้อื่น
5. การใช้ตรรกะ
“คุณสมบัติ ทักษะ สถานะที่สำคัญใดที่คุณต้องการแสดงให้เห็นในสถานะที่ต้องการ”
ใช้การคิดเชิงตรรกะและพิจารณาว่าต้องมีคุณสมบัติใดในสภาวะที่ต้องการ
— ฉันอยากจะมีคุณสมบัติเช่นประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ความเย่อหยิ่งเล็กน้อย ความสามารถในการเรียนรู้อย่างรวดเร็วและรวดเร็ว สลับจากกิจกรรมประเภทหนึ่งไปอีกประเภทหนึ่ง ฉันอยากให้ฉันมั่นใจว่าฉันสามารถบรรลุเป้าหมายและถือว่าตัวเองมีความสามารถเพียงพอที่จะตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบ
6. การขยายตัว
“คุณมีคุณสมบัติอะไรบ้างที่เกี่ยวข้องกับสถานะที่คุณต้องการอยู่แล้ว และคุณสมบัติไหนที่คุณอยากทำมากกว่านี้”
กำหนดสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วและสิ่งที่คุณต้องการเพิ่ม
— ฉันมีความสนใจต่อผู้อื่นและมีความสามารถในการบรรลุเป้าหมายของฉันอยู่แล้ว แต่ฉันต้องการความมั่นใจในความสามารถของตัวเองมากขึ้นและรู้สึกมั่นใจในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
มันแสดงให้เห็นว่า ตัวอย่างเช่น ความมั่นใจสามารถเป็นได้ทั้งคุณค่า (ความมั่นใจในความสามารถของตัวเอง) และความสามารถ (ความสามารถในการรู้สึกมั่นใจ) และพฤติกรรม (ความรู้สึกมั่นใจในสถานการณ์ที่ยากลำบาก)
7. “ราวกับว่า”
“ถ้าคุณมีสภาวะที่คุณต้องการบรรลุผลสำเร็จแล้ว คุณจะทำอะไรหรือจะทำอะไรอีก?”
คุณจะทำอย่างไรหลังจากที่คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ? แผนของคุณคืออะไร?
— หลังจากที่ฉันบรรลุเป้าหมายนี้ ฉันอยากจะเริ่มพัฒนาคุณสมบัติต่างๆ เช่น ความเป็นมืออาชีพและความสม่ำเสมอ
ลำดับของการสร้างบทบาท
1. ภารกิจ
กำหนดภารกิจของคุณในบริบทนี้
2. ชื่อบทบาท
พิจารณาว่าบทบาทใดในบริบทที่กำหนดจะมีประโยชน์มากที่สุดในการบรรลุภารกิจของคุณ ตั้งชื่อให้เธอ: "มืออาชีพผู้ยิ่งใหญ่", "ผู้หญิงจริง", "ถาวร"
3. ค่านิยม
ค่าใดที่สำคัญที่สุดสำหรับบทบาทนี้ สร้างลำดับชั้นของค่านิยม
4. ความเชื่อ
บทบาทนี้มีความเชื่ออะไรบ้าง? เขียนความเชื่อสำหรับแต่ละค่า หากมีความเชื่อใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับค่านิยมอื่น ๆ ค่าเหล่านี้จะต้องแสดงอยู่ในลำดับชั้นของค่านิยม
5. เป้าหมาย.
กำหนดเป้าหมายของบทบาทของคุณ
6. ความสามารถ.
กำหนดความสามารถและกลยุทธ์ที่จำเป็น
7. พฤติกรรม
ระบุพฤติกรรมทั่วไปที่สุด
8. สิ่งแวดล้อม.
กำหนดสภาพแวดล้อมของคุณ
มีหลายวิธีในการ "แนะนำ" บทบาทใหม่ จนถึงตอนนี้มีทางเดียวเท่านั้น: "แกว่ง"
โปรดทราบว่า "วงสวิง" เวอร์ชันนี้ค่อนข้างแตกต่างจากรุ่นคลาสสิกเล็กน้อย
แกว่ง.
1. บทบาทเก่า.
กำหนดบริบทที่คุณต้องการทำงานตอนนี้ พิจารณาว่าคุณมีบทบาทอะไรในบริบทนี้ กำหนดบทบาทนี้:
1. ชื่อ.
2. เป้าหมาย
3. ค่านิยม
4. ความเชื่อ
5. ความสามารถ.
6. พฤติกรรม
7. สิ่งแวดล้อม.
สร้างภาพที่มองเห็นได้ของบทบาทเก่านี้: มันอาจจะค่อนข้างพร่ามัว สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำความเข้าใจว่านี่คือ "บทบาทเก่าของคุณ -
2. บทบาทใหม่
พิจารณาว่าบทบาทใดที่เหมาะกับคุณที่สุดในบริบทนี้ กำหนดมัน:
1. ชื่อ.
2. เป้าหมาย
3. ค่านิยม
4. ความเชื่อ
5. ความสามารถ.
6. พฤติกรรม
7. สิ่งแวดล้อม.
สร้างภาพลักษณ์ของบทบาทใหม่นี้ อาจค่อนข้างคลุมเครือแต่ควรมีคุณสมบัติที่คุณต้องการ
3. การตรวจสอบสิ่งแวดล้อม
ก้าวเข้าสู่บทบาทใหม่ของคุณและดูว่าคุณชอบบทบาทนั้นหรือไม่ ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องแก้ไขภาพนี้เล็กน้อย จิตไร้สำนึกของคุณจะบอกคุณเกี่ยวกับความขัดแย้งบางอย่าง กลับไปที่ขั้นตอนก่อนหน้าและเปลี่ยนรูปภาพนี้ (เพิ่มหรือเปลี่ยนคุณภาพ) จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจภายใน
4. "หน้าจอ".
ลองนึกภาพหน้าจอที่อยู่ตรงหน้าคุณแบ่งออกเป็นสองส่วน วางคุณ “คนเก่า” ไว้ครึ่งหนึ่ง และคุณคนใหม่ไว้ในอีกครึ่งหนึ่ง คุณสามารถเลือกครึ่งหน้าจอที่คุณเชื่อมโยงกับบทบาทเก่าและครึ่งหน้าจอใหม่ได้
5. สวิง
ตอนนี้ผลักภาพลักษณ์ของ “คุณคนเก่า” ออกไปจากตัวคุณเอง และผลักดันภาพลักษณ์ของตัวคุณเองคนใหม่เข้าสู่ตัวคุณเอง จะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว 5-7 ครั้ง หลังจากการสวิงแต่ละครั้ง ให้พักสักครู่แล้วสร้างภาพอีกครั้ง
บางครั้งก็สะดวกมากที่จะช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ คุณวางภาพหนึ่งภาพบนฝ่ามือข้างหนึ่ง และอีกภาพหนึ่งบนฝ่ามือข้างหนึ่ง
6. ตรวจสอบ
นึกภาพหน้าจออีกครั้ง ภาพไหนยั่งยืนกว่ากัน? ควรจะมีเสถียรภาพมากขึ้นใหม่ อันเก่าอาจหดตัว แตกเป็นชิ้น จับยาก หรืออาจเคลื่อนตัวออกไปเองโดยที่คุณไม่ต้องออกแรงใดๆ
7. เชื่อมโยงไปสู่อนาคต
สิ่งนี้จะเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิตของคุณ? มองไปสู่อนาคตของคุณและพยายามค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้

วิธีหลุดพ้นจากความกลัว

ความกลัวมีหลายหน้า และผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากความกลัวในทุกที่ มีความกลัวความยากลำบาก อุบัติเหตุ ครอบครัวพัง สูญเสีย กลัวการสูญเสียคนที่รักหรือแม้แต่ชีวิต ความกลัวกลายมาเป็นเพื่อนที่ถาวรสำหรับหลาย ๆ คน พวกเขาไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตที่ปราศจากความกลัวได้อีกต่อไป สาเหตุภายนอกของความกลัวที่พบบ่อยที่สุดคือความล้มเหลว ความไร้ความหมาย การปฏิเสธ สงคราม และความเหงา แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงจุดชนวนของความกลัว เหตุผลที่แท้จริงมักจะอยู่ในบุคลิกภาพของตนเอง ในจิตใต้สำนึก ใน "คอมเพล็กซ์" ทางจิตวิเคราะห์โบราณ ในการคิดที่สร้างความเชื่อมโยงที่ผิดพลาดระหว่างเหตุการณ์ในอดีตและยึดถือสิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการดำรงอยู่ จิตสำนึกขยายตัวในบริเวณนี้ และความกลัวมักจะหายไป
เนื่องจากความกลัว ผู้ที่กลัวจึงเปลี่ยนความกลัวให้กลายเป็นความจริง การเดินบนกระดานโดยนอนราบกับพื้นเป็นเรื่องง่าย เป็นการยากที่จะเดินไปตามไม้กระดานที่คล้ายกันซึ่งถูกโยนข้ามความหดหู่ลึก ๆ เพราะความกลัวเข้าครอบงำคุณ เป็นเพียงเพราะลางสังหรณ์นี้ที่พวกเขาล้มลง จริงอยู่ ความกลัวมักมีข้อดี กล่าวคือ ช่วยให้มีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อจำเป็น ลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บทางร่างกาย และส่งเสริมให้หลีกเลี่ยงอันตราย สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับความอ่อนแอ การเรียกร้องความระมัดระวังและความรอบคอบ นี่คือสัญชาตญาณในการดูแลรักษาตนเอง แต่ความกลัวก็มีด้านลบมากกว่า ความกลัวเป็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์อย่างมาก ผลที่ตามมามักเป็นอันตรายต่อร่างกาย: ด้วยเหตุนี้จึงเกิดความเสียหายต่อความสามารถทางจิตวิญญาณ ฟังก์ชั่นการย่อยอาหารหยุดชะงัก กิจกรรมหัวใจหยุดชะงัก ความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้นและองค์ประกอบของเลือดอาจเปลี่ยนแปลง ผนังหลอดเลือด ได้รับผลกระทบและยิ่งไปกว่านั้นความสุขก็หมดไปและมีโรคทางจิตเกิดขึ้นมากมาย เขาเป็นที่ปรึกษาที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาเป็นที่ปรึกษาเพียงคนเดียว เพราะความกลัว เราจึงพลาดความหมายของชีวิตและละทิ้งโอกาส
ขั้นตอนแรกในการใช้ยาด้วยตนเองอาจต้องยอมรับว่า “ฉันมีความกลัว แต่ฉันไม่กลัว”
มีคนที่จงใจพัฒนาปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความกลัว เช่น นักดิ่งพสุธา นักล่าเกมใหญ่ นักกายกรรม และนักแสดง พวกเขาทั้งหมดเข้าหาสถานการณ์ที่น่ากลัวทางจิตใจหลายครั้ง ทำให้มันมีชีวิตขึ้นมา และในระดับหนึ่ง ก็ต้องผ่านความกลัวนี้ในทางจิตวิทยา เมื่อพวกเขาพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่อันตรายหรือน่าหวาดกลัวในที่สุด พวกเขาจะสงบสติอารมณ์และสามารถตอบสนองได้อย่างรวดเร็วและถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในจินตนาการของสถานการณ์เลวร้ายช่วยได้มากอย่างแน่นอน โดยให้โอกาส "เอาชีวิตรอด" พวกเขาทางจิตวิญญาณและเข้าใจว่าในท้ายที่สุดทุกอย่างจะเรียบร้อยดี
หากคุณวิ่งหนีจากอันตรายในจินตนาการ ความกลัวของคุณจะเพิ่มขึ้นในครั้งต่อไป หากคุณเอาชนะความกลัวได้ ครั้งต่อไปก็จะน้อยลง ใครก็ตามที่พร้อมจะมองสิ่งที่ทำให้เขากลัว ย่อมเอาชนะความกลัวได้ สำหรับจิตบำบัดเชิงวิเคราะห์ที่เป็นอิสระเกี่ยวกับความกลัวของคุณ คุณต้องตระหนักอย่างตรงไปตรงมาและชัดเจน: ฉันถูกปิดกั้น จิตสำนึกของฉันแคบลงด้วยประสบการณ์ที่ไม่ได้รับการแก้ไข ปัญหาที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข มีจุด “บอด” อยู่ในใจ ฉันมี “ความมั่นใจในตนเอง” น้อยเกินไป ความกลัวเป็นความรู้สึกปกติเช่นเดียวกับความหิวหรือหนาวสั่น ความกลัวจะหายไปหากคุณรับรู้และยอมรับว่ามันเป็นข้อมูลปกติ เป็นความรู้สึกและความต้องการปกติ การยอมรับมันทำให้ฉันป้องกันไม่ให้มันเติบโต เมื่อมองตรงไปที่ความกลัว ฉันก็เผชิญหน้ากับด้านเงาของตัวเอง สิ่งที่ผลักไสออกไปและไม่อยากเห็น
เราต้องพยายาม "มาจากด้านหลัง" ศัตรูของเรา ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนสำคัญหกขั้นตอนในการลดความกลัว (การบำบัดพฤติกรรมที่บ้าน)
ขั้นแรก.ฉันคิดว่าไม่ใช่ฉัน แต่เป็นคนอื่นที่อยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความกลัว ฉันสามารถทำสิ่งที่ถูกต้องในสถานการณ์นี้ได้เพราะมันเป็นการรับรู้ไม่ใช่ความจริง นอกจากนี้เรื่องนี้ไม่เกี่ยวกับฉัน แต่เกี่ยวกับคนอื่น ฉันทำให้อีกฝ่ายนี้ประสบกับความกลัวของฉันครั้งแล้วครั้งเล่าจนกว่าความกลัวของอีกฝ่ายจะหยุดมาแตะต้องฉัน
ขั้นตอนที่สองฉันจินตนาการว่าฉันกำลังเผชิญกับสถานการณ์นี้ครั้งแล้วครั้งเล่า และฉันสามารถทำเช่นนี้ได้อย่างใจเย็น เพราะนี่ไม่ใช่ความจริง แต่เป็นความคิด ฉันจึงหวนนึกถึงสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์และความกลัวในจินตนาการครั้งแล้วครั้งเล่าจนกว่าความคิดนั้นจะหยุดสร้างความกลัวในตัวฉัน ฉันก็พร้อมสำหรับขั้นตอนที่สามแล้ว
ขั้นตอนที่สาม(การฝึกอบรมการใช้งาน) ฉันวางตัวเองไว้ใกล้กับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความกลัว หากฉันกลัวพื้นที่ปิด ฉันจะไปที่บ้านหรือร้านค้าขนาดใหญ่ ยืนใกล้ลิฟต์และดูคนอื่นขึ้นลิฟต์ ในแต่ละวัน ฉันเข้าใกล้ความกลัวมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ในแบบที่ฉันไม่เคยประสบกับความกลัวจริงๆ วันหนึ่งลิฟต์กลายเป็นว่าง ฉันสามารถเข้าไปได้แป๊บเดียวแต่ฉันจะไม่ไป ก่อนที่ความกลัวจะมาถึง ฉันก็ออกจากลิฟต์ไปแล้ว สักพักฉันก็พบความกล้าที่จะปิดประตูตามหลัง เปิดประตูทันทีและออกไปก่อนที่ความกลัวจะเข้ามา หากฉันไม่รู้สึกกลัวอีกต่อไป ฉันก็พร้อมสำหรับขั้นตอนที่สี่แล้ว
ขั้นตอนที่สี่ฉันขึ้นลิฟต์ไปหนึ่งชั้นแล้วออกไปทันทีก่อนที่ความรู้สึกกลัวจะเกิดขึ้น เมื่อเริ่มคุ้นเคย ฉันก็ขยายการเดินทางให้ยาวขึ้น ฉันพิชิตความกลัวทีละขั้น ฉันกำจัดมันออกไป
ขั้นตอนที่ห้าจริงๆ แล้วฉันหรือในจินตนาการของฉัน เข้าสู่สถานการณ์ที่ทำให้เกิดความกลัวและปล่อยให้มันครอบงำฉันโดยสิ้นเชิง ฉันเผชิญหน้ากับความกลัวของตัวเอง "ผ่าน" มันไปและค้นหาว่าพลังงานเบื้องหลังมันคืออะไร จริงๆ แล้วความกลัวของฉันต้องการบอกอะไรกับฉัน
ขั้นตอนที่หกเมื่อฉันพบสาเหตุที่แท้จริงของความกลัวแล้ว ฉันถามว่า “ความกลัวของฉันต้องการขั้นตอนใดจากฉัน? จะต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง? ฉันพร้อมที่จะทำตามขั้นตอนที่จำเป็นนี้แล้วหรือยัง” ถ้าฉันพร้อมฉันจะทำตามขั้นตอนนี้และสัมผัสกับความกลัวที่หายไปเพราะไม่ได้ใช้เป็นสัญญาณหรืออาการอีกต่อไป

ทุกคนสามารถใช้วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตและอารมณ์ส่วนเกิน เพื่อขจัดอาการนอนไม่หลับ ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย ความเหนื่อยล้า และความผิดปกติของพืชและหลอดเลือด นักกีฬาใช้การฝึกอัตโนมัติได้สำเร็จเพื่อกำจัดเช่น "ไข้ก่อนการแข่งขัน" และความสงสัยในตนเอง มักใช้โดยคนอื่น ๆ จำนวนมากที่อยู่ในกลุ่มที่เรียกว่ากลุ่มเคลื่อนไหวทางสังคมของประชากร
สาระสำคัญของการฝึกอบรมแบบออโตเจนิกคืออะไร?
นับเป็นครั้งแรกหลังจากการวิจัยและทดลองเป็นเวลาหลายปี วิธีการนี้ถูกเสนอโดยชูลซ์ นักจิตอายุรเวทชาวเยอรมันเมื่อหลายสิบปีก่อน ความซับซ้อนของการฝึกออโตเจนิกทั้งหมดประกอบด้วยองค์ประกอบการออกกำลังกายตามลำดับ 6 ส่วนและเริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายสูงสุด เรียกว่า "ท่าของโค้ช" ก่อนหน้านี้โค้ชนั่งแบบนี้เพื่อรอผู้ขับขี่คนใหม่ในลานจอดรถ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ศีรษะลดลง ขาแยกจากกันเล็กน้อย วางมือบนเข่าอย่างหลวมๆ ฝ่ามือลง ตามด้วยการออกกำลังกายตามลำดับโดยมีจุดประสงค์เพื่อต่อต้านอาการทางร่างกายของความเครียดทางจิตใจโดยทั่วไป
แบบฝึกหัดแรก: ในตำแหน่งของผู้ฝึกสอน สร้างความรู้สึกหนักหน่วงในมือขวาทางจิตใจ เมื่อความรู้สึกหนักหน่วงปรากฏขึ้นในมือของคุณ ราวกับว่า "เต็มไปด้วยตะกั่ว" การออกกำลังกายก็เสร็จสิ้น
แบบฝึกหัดที่สอง: ระดมจินตนาการของคุณ บรรลุความสำเร็จไม่ใช่ "เสมือน" เลย แต่เป็นความรู้สึกอบอุ่นในมือขวาของคุณ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิผิวหนังตามวัตถุประสงค์ได้รับการยืนยันในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
แบบฝึกหัดที่สาม: ใช้ "รังสีแห่งความสนใจ" ทางจิตเพื่อเจาะหัวใจ รู้สึกถึงมัน ฟังการทำงานของมัน และทำให้เกิดความรู้สึกของการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอ เป็นจังหวะ และเชื่อถือได้ ด้วยการควบคุมคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การเปลี่ยนแปลงที่ดีในหัวใจจะถูกบันทึกจริง
การออกกำลังกายที่สี่: สัมผัสหน้าอก ปอด และสัมผัสถึงการหายใจที่ราบรื่น สงบ และเป็นอิสระ
แบบฝึกหัดที่ห้า: ให้ความสนใจโดยตรงกับโซน "solar plexus" นี่คือการสะสมที่มีประสิทธิภาพของปมประสาทเส้นประสาทซึ่งเป็นกลุ่ม บริษัท กำกับดูแลอัตโนมัติอัตโนมัติซึ่งตั้งอยู่ในส่วนลึกของช่องท้องประมาณระหว่างสะดือและขอบล่างของกระดูกสันอก รู้สึกถึงความอบอุ่นที่ลึกล้ำน่ารื่นรมย์สม่ำเสมอในส่วนลึกของช่องท้อง
จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดที่หก เพื่อกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเย็นเล็กน้อยบนผิวหน้าผากของคุณ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 5-6 นาทีเมื่อเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดความรู้สึกที่ต้องการ (ภายใน 1-2 นาที)
ในตอนท้ายของการฝึกออโตเจนิก เมื่อร่างกาย (โดยหลักคือระบบกล้ามเนื้อ) ผ่อนคลาย และสมองก็พร้อมที่จะรับรู้ "ทัศนคติ" ภายใน ซึ่งก็คืออารมณ์ทางจิตวิทยา เด็กนักเรียน (ควรหลังจาก 12 ปี) นักเรียน และนักเรียนนายร้อยก่อนการสอบสามารถให้ "ทัศนคติ" แก่ตนเองต่อความมั่นใจในตนเอง การกระตุ้นความทรงจำ ความฉลาด และไหวพริบ การฝึกอบรมแบบออโตเจนิกสามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักแสดง นักดนตรีที่มีความมุ่งมั่นก่อนขึ้นเวที เช่นเดียวกับผู้บรรยายก่อนการแสดงในที่สาธารณะ นักกระโดดร่มชูชีพ แม้กระทั่งนักบินอวกาศและมืออาชีพอื่นๆ ที่มีความรับผิดชอบที่ต้องปฏิบัติงานในสภาวะที่ตึงเครียดและสุดขั้ว
การฝึกแบบออโตเจนิกสามารถทำได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามเพื่อให้มั่นใจในความถูกต้องของระเบียบวิธีปฏิบัติขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดเฉียบพลัน การรู้เทคนิคและเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบจากความเครียดเป็นสิ่งสำคัญมาก

ขจัดความเครียดและความตึงเครียดโดยทำงานร่วมกับร่างกาย

หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดเฉียบพลัน การรู้เทคนิคและเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบจากความเครียดเป็นสิ่งสำคัญมาก:

ดื่มน้ำบ้าง
ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ร่างกายของเราจะขาดน้ำทันที ดังนั้นบางครั้งการคืนสมดุลของน้ำให้รู้สึกดีขึ้นมากก็เพียงพอแล้ว

หายใจเข้าออกลึกๆ หลายๆ ครั้ง โดยมุ่งเน้นที่กระบวนการหายใจอย่างเต็มที่

* น้ำจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงผลกระทบจากความเครียดได้อย่างไร:
- การกระทำทางไฟฟ้าและเคมีทั้งหมดของระบบประสาทส่วนกลางขึ้นอยู่กับค่าการนำไฟฟ้าของการเชื่อมต่อทางไฟฟ้าระหว่างสมองและอวัยวะรับความรู้สึกซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยน้ำ
- น้ำเพิ่มความสามารถของฮีโมโกลบินในการนำโมเลกุลออกซิเจน 70 – 100 เท่า
- น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งเป็นตัวทำละลายสากล
- น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบน้ำเหลืองซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องภูมิคุ้มกันเหนือสิ่งอื่นใด
- น้ำเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน
- น้ำกระตุ้นสมองสำหรับการกระทำทางไฟฟ้าและเคมีที่เชื่อถือได้ เพื่อการสะสมและการฟื้นฟูข้อมูลที่เชื่อถือได้ ช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความเมื่อยล้าของจิตใจ ปรับปรุงการประสานงานทางจิตและทางกายภาพ ฯลฯ

ออกกำลังกายโดยใช้วิธีซูโจ๊ก

ใช้นิ้วมือขวานวดนิ้วก้อยด้านซ้าย เลื่อนขึ้นและลง กดข้อต่อของคุณมากขึ้น

ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วก้อยของมือขวาของคุณ

เมื่อคุณยกนิ้วโป้งขึ้นแล้ว ก็สามารถทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดได้ ภายในไม่กี่นาทีคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มทำงานแตกต่างออกไป: จังหวะการหายใจเปลี่ยนไป หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์ปรากฏขึ้นในร่างกาย

และเมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าโครงสร้างความคิดของคุณแตกต่างจากเมื่อห้านาทีที่แล้ว

ออกกำลังกายตามวิธีอายุรเวช

การออกกำลังกายจากคลังแสงอายุรเวทช่วยเพิ่มพลังงาน ป้องกันอาการหัวใจวาย และบรรเทาอาการปวดศีรษะ เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการปิดช่องพลังงานของมนุษย์ในลำดับที่แน่นอน

นั่งลงและพยายามผ่อนคลาย

ทีนี้ลองเชื่อมต่อแผ่นรองของนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างกับแผ่นรองของนิ้วหัวแม่มือแล้วนั่งแบบนี้เป็นเวลา 20 นาที

นอกจากนี้ควรยืดนิ้วที่เหลือให้ตรง

คุณจะรู้สึกถึงการเต้นเป็นจังหวะที่นิ้วของคุณ

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาความเครียดทางอารมณ์ ความวิตกกังวล และความกระวนกระวายใจ นอกจากนี้ยังกระตุ้นกระบวนการคิดอีกด้วย

ตรวจสอบความจริงของสิ่งที่พูดโดยการทำเท่านั้น และแม้หลังจากนี้ เมื่อมองแวบแรกก็อาจไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ เกิดขึ้น คุณต้องใช้วิธีนี้หลายครั้ง แต่ผลที่ได้ก็คุ้มค่า

เทคนิค “ยิมนาสติกสมอง”

เทคนิค “ยิมนาสติกสมอง” ช่วยให้คุณมีอารมณ์ทำงานและแก้ปัญหาที่ซับซ้อนได้ ในระหว่างการประหารชีวิต สมองทั้งสองซีกจะถูกกระตุ้น ซึ่งช่วยให้คุณคิดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อีกทั้งหลังเลิกงานจะไม่รู้สึกเหนื่อยแต่ยังเต็มไปด้วยพลัง

"นกฮูก"

ใช้ฝ่ามือขวานวดบริเวณคอและไหล่ฝั่งตรงข้าม ใช้ฝ่ามือบีบเหมือนกำลังนวดแป้ง

ศีรษะควรเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับไหล่ฝั่งตรงข้าม เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนกฮูก รวมแรงกดบนไหล่และเอียงศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับเสียง "ว้าว!"

เป็นการดีกว่าที่จะออกแรงกดมากขึ้น และอย่าแปลกใจเลยที่มันจะเจ็บ

ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

หากมีคนอยู่ข้างๆ คุณ ขอให้เขาเหยียดไหล่และคอของคุณก่อน

คุณจะรู้สึกหนาวสั่นไปทั่วศีรษะอย่างรวดเร็ว

สักพักคุณจะพบว่าศีรษะของคุณเบาและสดชื่นมาก หลังจากออกกำลังกายนี้จะได้ผลดี

"ขี้เกียจแปด"

เหยียดแขนขวาออกไปข้างหน้าคุณแล้วยกนิ้วหัวแม่มือขึ้น จ้องไปที่เล็บนิ้วหัวแม่มือของคุณ

วาดรูปเลขแปดในอากาศ (เหมือนเครื่องหมายอนันต์) คุณควรเริ่มวาดไปทางซ้ายและขึ้นเสมอ

ตรงกลางรูปที่แปดอยู่ที่ระดับสันจมูก

ทำท่าทางด้วยมือขวาเป็นเวลาประมาณ 1 นาที

จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนมือและมองเล็บเหมือนเดิม

แปดไปทางซ้ายและขึ้น การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 1 นาที

จับมือดูเล็บ (วางนิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งทับอีกนิ้วหนึ่ง) เล่น Lazy Eight ด้วยมือทั้งสองข้าง

ออกกำลังกายประมาณหนึ่งนาที

โดยทั่วไปแล้วสามารถออกกำลังกายซ้ำได้กี่ครั้งก็ได้ตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกโลกทั้งสองในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในสถานการณ์ที่คุณต้องมีสมาธิ (เช่นก่อนอ่านหนังสือ)

อีหากสมองซีกโลกทั้งสองทำงาน ความเหนื่อยล้าจะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

"หมวกแห่งความคิด"

ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ค่อยๆ ดึงไปด้านหลังแล้วกด (นวด) ที่เปลือกหู

นิ้วชี้ - ที่ส่วนนอกของใบหู; นิ้วหัวแม่มือ - ด้านใน

เสร็จสิ้นภายใน 1-2 นาที

การนวดเริ่มจากบนและล่าง

เมื่อคุณเลื่อนส่วนที่ "กลับหัว" ลงไปจนสุดติ่งหู ให้เริ่มต้นใหม่และเลื่อนลงมาอีกครั้ง การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีสมาธิกับการได้ยินและกระบวนการฟัง และผ่อนคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อศีรษะ

"ก้าวข้าม"

CROSS STEP จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงผลกระทบจากความเครียดได้อย่างไร:
- กระตุ้นสมองทั้งสองซีกพร้อมกัน
- เปิดใช้งานการประสานงานขวา-ซ้ายในระดับกายภาพ (การเคลื่อนไหว) และระดับจิตใจ (ความสามารถในการคิดอย่างมีเหตุผลและแสดงความคิดสร้างสรรค์ในการแก้ปัญหาใด ๆ )
- ลดระดับอะดรีนาลีนในตับอย่างรวดเร็วลดความเครียด
- CROSS STEP ช่วยกระตุ้นและฟื้นฟูหนึ่งในปฏิกิริยาตอบสนองพื้นฐานของร่างกายของเรา - การปิดบัง (การหดตัวและการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
- เพิ่มความแปรปรวนในพฤติกรรม - คุณมีทางเลือกมากมาย

การออกกำลังกายจะคล้ายกับการเดินอยู่กับที่

การเคลื่อนไหวของแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างเข้าหากัน

การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 2-5 นาที

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเปิดสมองทั้งสองซีกเหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังงานทางปัญญาเสร็จสิ้น

"ตะขอของเดนนิสัน"

ตำแหน่งของขาคือการไขว้กัน

ตำแหน่งของมือเหยียดออกไปข้างหน้าโดยหันหลังเข้าหากัน

มือซ้ายยกขึ้นเล็กน้อย

เชื่อมต่อนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน หมุนมือของคุณให้เป็นวงแหวนที่ระดับหน้าอก คุณจะได้รับเบ็ด

ดวงตาถูกยกขึ้น เปลือกตาปิด ปลายลิ้นวางอยู่บนเพดานปาก

เกือบจะในทันทีคุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่มั่นคงและอาจเริ่ม "พูดพล่อย" ใจเย็นๆ นะ

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-3 นาที (จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณกลับมามีเสถียรภาพแล้ว)

ตำแหน่งของขาแยกจากกันความกว้างไหล่ ตำแหน่งของมืออยู่ตรงหน้าคุณในระดับท้อง นิ้วเชื่อมต่อกันใน "บ้าน" (เช่น นิ้วของมือข้างหนึ่งพักกับนิ้วเดียวกันในอีกมือหนึ่ง) ดวงตามองลงมาเปลือกตาปิด

ปลายลิ้นวางอยู่บนเพดานปาก

นี่คือขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพ คุณอยู่ในนั้นประมาณ 1-3 นาที (จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว)

การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการยืน นั่ง หรือนอนได้ สามารถทำได้เพื่อป้องกันในช่วงเช้าและเย็น

แต่จุดประสงค์หลักคือใช้ทันทีก่อนที่จะเกิดความเครียด(ปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อน ขัดแย้งอย่างเห็นได้ชัด; คลุมเครือ; ไม่ทราบเลย แต่มีนัยสำคัญอย่างยิ่ง; บังคับให้อยู่ที่ไหนสักแห่งเป็นเวลานาน ฯลฯ ) หรือทันทีที่เกิดเหตุการณ์ที่คุณรู้สึกว่าเครียด(ความขัดแย้ง; ปฏิสัมพันธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพ; เหตุการณ์ที่น่ากลัว; ความคิดของตัวเองที่นำไปสู่การระคายเคืองหรือการทำลายล้างภายใน)

“ตะขอของคุก”

ช่วยรับมือกับความเครียด มองโลกในแง่ดี และคลายความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว:

การออกกำลังกายแบบ "ตะขอ" ปิดห่วงโซ่ของกระบวนการไฟฟ้าในร่างกาย จึงกระตุ้นและมุ่งความสนใจไปที่พลังงานที่ไม่เป็นระเบียบ
- สมองและร่างกายกำจัดความตึงเครียดส่วนเกินทันทีที่พลังงานเริ่มไหลเวียนผ่านบริเวณที่ถูกบล็อกโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายส่งเสริมการไหลเวียนของพลังงานอย่างอิสระทั่วร่างกาย
- เปิดใช้งานและเปิดใช้งานการสะท้อนแรงโน้มถ่วง, พื้นที่การมองเห็นและการเคลื่อนไหวของสมองถูกเปิดใช้งาน;
- การทำงานของสมองซีกโลกทั้งสองมีความสมดุล
- พลังงานไฟฟ้าถูกถ่ายโอนจากส่วนหลังของสมองซึ่งรับผิดชอบต่อความอยู่รอดไปยังบริเวณสมองส่วนกลางและนีโอคอร์เท็กซ์ คุณพร้อมที่จะตัดสินใจอย่างมีข้อมูล
- ลดภาวะซึมเศร้า ความเจ็บปวด ความเมื่อยล้า และสมาธิสั้น;
- ความเครียดทางอารมณ์ลดลง

ส่วนที่ 1

1. นั่งสบาย ๆ วางเท้าขวาบนเข่าซ้าย

2. วางมือขวาบนส้นเท้าขวา แล้วใช้มือซ้ายจับขาขวาที่ข้อเท้า ทำให้เกิดเป็นเป้าเล็ง

3. กดลิ้นของคุณกับเพดานแข็งที่อยู่ด้านหลังฟันบน มุ่งหน้าตรง. เงยหน้าขึ้นมอง การหายใจและร่างกายผ่อนคลาย นั่งแบบนี้ประมาณ 30-40 วินาที

ส่วนที่ 2

1. ลดขาลงกับพื้นแล้วกางเท้าออก

เปิดแขนของคุณ เชื่อมต่อปลายนิ้วเดียวกันของมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ลดมือลงที่ระดับท้อง

ศีรษะตั้งตรงไม่เอียงลง สายตามองลงไป

การหายใจเป็นไปอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง นั่งแบบนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณ "กระจก" ลงเล็กน้อยที่ตีพิมพ์

หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่คาดคิด (มีคนทำให้คุณโกรธ เจ้านายดุคุณ หรือบางคนที่บ้านทำให้คุณกังวล) คุณจะเริ่มมีความเครียดเฉียบพลัน ขั้นแรก คุณต้องรวบรวมกำลังใจทั้งหมดและสั่งตัวเองว่า “หยุด!” เพื่อชะลอการเกิดความเครียดเฉียบพลัน เพื่อให้สามารถฟื้นตัวจากภาวะจิตใจเฉียบพลันได้ คุณต้องหาวิธีช่วยเหลือตนเองที่มีประสิทธิภาพ จากนั้นในสถานการณ์วิกฤติที่อาจเกิดขึ้นทุกนาที เราจะสามารถนำทางได้อย่างรวดเร็วโดยหันมาใช้วิธีการช่วยเหลือความเครียดเฉียบพลันนี้

แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้คืออะไร?

การควบคุมการหายใจอัตโนมัติ

ภายใต้สภาวะปกติไม่มีใครคิดหรือจำการหายใจได้ แต่เมื่อเกิดการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานด้วยเหตุผลบางประการ จู่ๆ ก็หายใจลำบาก การหายใจจะยากและหนักหน่วงในระหว่างการออกแรงหรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และในทางกลับกัน เมื่อพวกเขาหวาดกลัวหรือคาดหวังสิ่งใดอย่างตึงเครียด ผู้คนจะกลั้นหายใจโดยไม่ตั้งใจ (กลั้นหายใจ) บุคคลมีโอกาสที่จะใช้ลมหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ บรรเทาความตึงเครียดทั้งทางกล้ามเนื้อและจิตใจ ดังนั้นการควบคุมการหายใจอัตโนมัติจึงกลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด ควบคู่ไปกับการผ่อนคลายและสมาธิ การฝึกหายใจป้องกันความเครียดสามารถทำได้ในทุกท่า ต้องมีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น: กระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนอย่างเคร่งครัด ทำให้สามารถหายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ อิสระ ไม่ตึง และยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องได้เต็มที่ ตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรนั่งตัวตรงและปล่อยคอให้เป็นอิสระ ศีรษะที่ผ่อนคลายและตั้งตรงจะเหยียดหน้าอกและส่วนอื่นๆ ของร่างกายขึ้นไปในระดับหนึ่ง หากทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและกล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถฝึกหายใจได้อย่างอิสระและคอยสังเกตอย่างต่อเนื่อง

เราจะไม่ลงรายละเอียดที่นี่เกี่ยวกับแบบฝึกหัดการหายใจที่มีอยู่ (หาได้ง่ายในวรรณคดี) แต่เราจะนำเสนอข้อสรุปต่อไปนี้:

อย่างไรก็ตาม โรคใดๆ ก็ป้องกันได้ง่ายกว่าการรักษา

รวมถึงความเครียด