Protein är grunden för livet. Alla våra muskler är gjorda av det, eller snarare av aminosyror. De bildar långa kedjor som bildar ett ämne som kallas protein. I människokroppen konsumeras protein intensivt. Celler tenderar att åldras och bryts ner. Därför krävs det att man får det med mat varje dag. Och då är allt enkelt. Matsmältningssystemet bryter ner det till aminosyror, som sätts samman till en ny proteinmolekyl. Kroppsbyggare övar på att öka sitt proteinintag. Detta är viktigt för bildandet av muskelmassa. Idag ska vi prata om vad som händer om du äter mycket protein.
Den officiella medicinens åsikt
Livet är omöjligt utan protein, detta är ett obestridligt faktum. Även en liten proteinbrist är farligt för hälsan. Detta gäller särskilt för blivande och ammande mödrar, samt personer vars livsstil är förknippad med ökad fysisk och psykisk stress. Läkare argumenterar inte med detta, eftersom de upprepade gånger har sett hur proteinbrist leder till utvecklingen av farliga sjukdomar. Men vad som händer om det finns mycket protein är en annan, men inte mindre viktig fråga.
Bieffekter
Uppmärksamhet på detta ämne beror på det faktum att fler och fler människor idag är intresserade av att gå ner i vikt och sport. En proteindiet är till stor hjälp i detta. Och varje dag börjar fler och fler människor att konsumera mer proteiner. Naturligtvis bör de känna till konsekvenserna av en sådan förändring av kosten.
Det finns faktiskt ingen konsensus om vad som kommer att hända om du äter mycket protein. Forskning hittills tyder på att för en person med njursjukdom kan överkonsumtion av protein leda till en försämring av njurfunktionen. Men njurarna hos en frisk person kommer inte att märka någon skillnad i sitt dagliga arbete. Vilka biverkningar förväntas:
- Om du har för mycket protein i kosten kommer din vikt att börja öka. Varför går idrottare ner i vikt på en proteindiet? Eftersom de samtidigt minskar ditt kolhydrat- och fettintag. Om du lämnar din kost oförändrad och börjar äta mer kött, fisk och ägg kommer du bara att märka viktökning.
- Det var problem med njurarna. Dessa organ är redan överbelastade med dagligt rutinarbete. Och om de redan lider av kronisk brist, och plus att de måste ta bort ett stort antal proteinmetaboliter, så har detta inte den bästa effekten på dem.
- Kroppen är uttorkad. Ju mer protein du konsumerar, desto mer ureakväve producerar din kropp. Detta resulterar i att det behövs mycket vatten för att avlägsna detta ämne.
- Brist på kalcium i kroppen. Man tror att protein läcker kalcium från ben.
Vi betonar än en gång att inga evidensbaserade studier har genomförts. Det vill säga, ingen kan säkert säga vad som händer om det blir mycket protein. Det beror på hur mycket, och även baserat på din livsstil och fysiska aktivitet.
Brist, norm och överskott
Låt oss titta på dessa begrepp. Proteinintaget beräknas utifrån ålder och vikt. En vuxen behöver 1,3 g protein per 1 kg kroppsvikt och dag. Under fysiskt arbete, under graviditeten, ökar denna mängd till 1,5 g Män bör konsumera 100-132 g protein per dag, och kvinnor - 82-92 g.
Om du registrerar dig för ett gym och bestämmer dig för att börja intensivträna, kommer ditt proteinintag att öka. Den exakta siffran beräknas av din individuella tränare, baserat på kroppens behov och sportbelastningar. I genomsnitt är det 2,5-3 g protein per kilogram. Som du kan se finns det ingen enskild standard. Därför, om du vill ta till en proteindiet eller dricka en kurs av en proteinshake, måste du rådfråga din läkare. Du måste gå till honom med en matdagbok, där dieten i flera veckor kommer att skrivas ner, gram för gram, samt vikt- och höjdindikatorer.
Normen för en idrottare
Siffrorna vi har angett anses vara optimala för genomsnittspersonen. Att besöka gymmet innebär inte kritiska belastningar, och en dos på 2 g per kilo kroppsvikt anses vara minimal. Idrottare som spenderar långa timmar på gymmet konsumerar betydligt mer protein. Samtidigt kan de inte kallas för sjuka.
Är det dåligt att äta mycket protein? Det finns fortfarande kontroverser om detta. Överskott av proteinintag anses vara skadligt, men det finns inga bevis för detta. Läkare har toxicitetsnormer som tillåter dem att uppskatta hur mycket av ett ämne som kommer att skada hälsan. Det finns inga sådana siffror för protein. Det vill säga att konsumera stora mängder protein eller aminosyror leder inte till metabola störningar eller sjukdomar.
Hur är det med dietisters uttalanden?
Ja, de fortsätter att säga att överskott av protein i kroppen åtminstone inte är fördelaktigt. Och det mest intressanta är att de har rätt i detta. Men vi pratar inte alls om idrottare. Detta gäller den genomsnittliga personen som leder en stillasittande livsstil. Samtidigt får han protein från feta kötträtter eller mejeriprodukter, helmjölk eller keso. Därför, tillsammans med hälsosamt protein, får han mycket kolesterol och många överskott av kalorier.
Här är det värt att anmärka att alla proteiner, även de mest korrekta och fria från fett, fortfarande är en källa till kalorier. Det vill säga om du leder en passiv livsstil eller tränar med måttlig intensitet, så finns det ingen anledning att kraftigt öka proteindoseringen. Annars kommer de extra kalorierna att förvandlas till subkutant fett.
Produkter - källor till protein
Det är inte alls nödvändigt att köpa dyra cocktails för att förse kroppen med den nödvändiga mängden protein. Det räcker att veta vilka produkter som innehåller det i tillräckliga mängder.
Vegetarianer behöver också protein
Om en person medvetet vägrar kött betyder det inte att hans kropp börjar fungera annorlunda. Alla organ och system fortsätter att behöva tillräckliga mängder protein. Därför måste du välja produkter som kommer att bli användbara källor och som samtidigt kommer att vara kompatibla med din valda livsstil:
Varför behöver en kroppsbyggare mycket protein?
Som ett resultat av utmattande övningar som utförs många gånger i rad, förbrukar kroppen en kolossal mängd protein. Därför är det nödvändigt att kompensera för förluster. Dessutom bör protein tillföras i överskott eftersom det är viktigt för muskeltillväxt. Denna tillväxt beror på konstruktionen av nya proteinstrukturer inuti muskelceller.
Det är lätt att gå ner i vikt genom att konsumera mycket protein. Det finns ett antal anledningar till detta. Protein smälts med stor svårighet. Därför kräver det en enorm mängd energi, det vill säga att de mottagna kalorierna inte täcker kostnaderna.
Istället för en slutsats
Detta är en av de allra första frågorna som atletiska tränare och nutritionister ställs. Som vi redan har sagt åtföljs absorptionen av protein av bildningen av ammoniak. I levern omvandlas den till en mer eller mindre säker förening, som utsöndras via njurarna. När man konsumerar stora mängder protein krävs njurarna för att befria kroppen från överflödiga metaboliska produkter. Det är logiskt att anta att belastningen kommer att öka. Men forskning visar att om organen är friska påverkar detta inte deras funktion på något sätt.
Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Gå med oss på Facebook Och I kontakt med
"Ät grönsaker så blir du frisk och stark", sa min mamma till oss. Men först nyligen har forskare äntligen blivit fast övertygade om att växtprotein har en mer gynnsam effekt på våra muskler, vikt, cellreparation och förväntad livslängd än animaliskt protein. Men exakt hur skiljer sig dess effekt från egenskaperna hos animaliskt protein?
Att få reda på, hemsida pratat med experter inom kost och kost. Vi kommer att berätta om alla fördelar och nackdelar med växtprotein.
Vi vill notera att den här artikeln inte skrevs för att främja veganism, raw foodism eller någon annan mattro. Vi tillhandahåller helt enkelt vetenskapligt bevisade fakta om fördelarna och skadorna med vissa produkter och komponenter. Alla gör sitt eget val.
Vegetabiliskt protein belastar inte matsmältningsorganen
- Växtfoder innehåller fibrer, som inte smälts men fungerar som en svamp för att rena kroppen. Växtfoder är en sorts tandem av protein med ett naturligt rengöringskomplex. Detta gör att du slipper slagga din kropp, har frisk, ren hud och god hälsa.
När en person äter en köttbit tar det cirka 4–5 timmar för den första matsmältningen. Samtidigt spenderar kroppen ytterligare resurser, Det är här eftermiddags dåsighet uppstår. Vegetabiliskt protein belastar inte matsmältningsorganen och absorberas med optimal hastighet. Så efter lunch känner vi oss inte tunga.
Kött har mer mättat fett
En annan anledning till att biff inte är ett bra val är fett. Mycket fett. Det är därför biffar och hamburgare har en utsökt smak och arom. Men samtidigt "täpper" de artärerna.
Mättade fetter är de som är fasta vid rumstemperatur, och stora mängder av dem kan orsaka tilltäppta blodkärl och hjärtsjukdomar. Därför ökar de kolesterolnivåerna. Livsmedel som nötter, avokado och vissa fiskar har mindre mättat fett än rött och mörkt kött.
Växtprotein har mer näringsämnen och kan innehålla alla aminosyrorna på en gång
Kött är känt för att innehålla många näringsämnen. Om du äter det varje dag kan du få i dig alla aminosyrorna, samt vitaminerna A, B5, B6, B7, B12 och K.
Men erfarna idrottare kommer att bekräfta att om du äter mycket protein börjar dina njurar och lever göra ont. Saken är att proteinnedbrytningsprodukter är ganska giftiga, och njurarna och levern tar bort gifter från kroppen. Mycket protein betyder mycket gifter, vilket leder till organöverbelastning.
Det är mycket säkrare att ersätta animaliskt protein med vegetabiliskt protein. Vissa vegetabiliska livsmedel (bönor, quinoa, bovete, soja) innehåller alla essentiella aminosyror på en gång. Men för att få hela sammansättningen av aminosyror och vitaminer, räcker det inte med enbart bönrätter. Vi måste lägga till variation på menyn.
Rött och grillat kött innehåller cancerframkallande ämnen
Det finns en fördom om att kött är den enda källan till värdefullt protein. I en studie togs träningsdagböcker från 3 tusen deltagare: män och kvinnor från 19 till 72 år. Mängden och källorna till protein i kosten (rött kött, fågel, bönor, grönsaker, snabbmat) övervägdes.
Forskarna registrerade alla förändringar i muskelmassa: dess densitet, volym, styrka. Detta tog hänsyn till deltagarens form, aktivitet, ålder och kön.
Baserat på resultaten av observationer visade det sig att det inte spelar någon roll vilket protein som är involverat i muskeltillväxt. Det spelar roll var han kommer ifrån. Eftersom växtprotein är mindre giftigt och absorberas bättre gav det resultat ännu lite snabbare än animaliskt protein. Det visar sig att genom att äta mat som baljväxter, nötter, frön, fullkorn, frukt och grönsaker varje dag kan du uppnå utmärkta resultat för att få muskelmassa och bli av med överflödigt fett.
Protein och den uppsättning aminosyror som det är sammansatt av utgör det huvudsakliga byggmaterialet för våra muskel- och skelettsystem, såväl som för ett antal hormoner. Utan en regelbunden tillförsel av protein kan människokroppen inte existera.
Kanske av denna anledning är många under intrycket att ju mer protein, desto bättre. Så dieter som annonseras som högproteindieter övertygar oss om detta.
Men i verkligheten är situationen helt annorlunda: överskott av proteinkonsumtion kan i hög grad skada vår hälsa och kondition, vilket resulterar i:
- kroppsvikten ökar;
- överskott av fettavlagringar uppstår;
- benvävnad är uttorkad, väsentliga mineraler lakas ut från den;
- gynnsamma förhållanden skapas för tillväxten av jästsvampar.
Vetenskaplig forskning visar dock att proteinintaget för närvarande är 3-5 gånger högre än vad som är nödvändigt för hälsan, trots att kosten innehåller ett överskott av stärkelsehaltiga kolhydrater och en brist på nyttiga fetter. Hur klarar vår kropp detta överskott?
Farliga konsekvenser av överskott av protein
Det är viktigt att inte bara inte överskrida proteinintaget, utan också att använda protein som är lättare för kroppen att smälta. Enligt denna indikator är proteinet i köttet från djur som föds upp på betesmark mycket överlägset protein av vegetabiliskt ursprung.
På grund av den ökade köttkonsumtionen uppfinns ny teknik för utfodring av boskap. Utfodring av instängda djur (CAFOs), till exempel, producerar kött av låg kvalitet eftersom djur utfodras med genetiskt modifierade spannmål snarare än gräs från betesmarker.
Här är vad som händer när du får för mycket protein i kroppen:
- överskott av kalorier omvandlas först till socker och lagras sedan som fett;
- en ökning av blodsockret främjar utvecklingen av patogena bakterier och jäst, såsom Candida Albicans, orsaken till candidiasis;
- mTOR stimuleras - målet för rapamycin hos däggdjur, vilket är ett viktigt biokemiskt komplex som spelar en betydande roll i utvecklingen av onkologi (med normalt protein aktiveras inte mTOR, på grund av vilket risken för cancerutveckling minimeras);
- Överskott av protein belastar njurarna extra mycket – de måste utsöndra mer kväveavfall, vilket kan resultera i kronisk uttorkning.
Mindre protein - längre livslängd
Forskare har alltid trott att överdrivet kaloriintag av mat minskar den förväntade livslängden, men de senaste djurförsöken har gett anledning att tro att detta snarare beror på ett överskott av protein och aminosyran det innehåller - metionin.
Andra forskare tror dock att det handlar om balansen mellan olika aminosyror, särskilt glycin, som kan sänka metioninnivåerna. I detta avseende kom vi ihåg våra förfäders erfarenhet, när proteiner konsumerades cykliskt - perioder av rikliga fester alternerade med fasta, när animaliskt protein konsumerades extremt begränsat; man tror att detta bidrog till normaliseringen av aminosyranivåerna.
Beräkna ditt proteinbehov
Det dagliga proteinbehovet för en vuxen är cirka 0,5 g protein per 2 kg mager kroppsmassa, det vill säga, beroende på vikt, 40-70 g. Denna norm är 25% mer för gravida kvinnor och idrottare under intensiv träning. Enligt US Centers for Disease Controls rekommendationer är detta i genomsnitt 46 g/dag för kvinnor och 56 g/dag för män.
Ryska forskare följer lite olika dagliga normer:
- 1 g protein/1 kg kroppsvikt, om det inte förekommer någon allvarlig fysisk aktivitet;
- 1,3-1,6 g protein per 1 kg kroppsvikt för professionella idrottare;
- 0,6-0,8 g per 1 kg kroppsvikt för njursjukdomar och dysfunktion.
Huvudkällor till protein
De huvudsakliga proteinkällorna är: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter (inklusive keso och ost), baljväxter, nötter och frön och broccoli.Men inte alla proteiner är lika, deras värde beror på deras sammansättning. Det finns mer än tusen proteiner totalt, och var och en består av en lång kedja av aminosyror. Aminosyror delas in i essentiella, som vi bara får från maten, och icke-essentiella, som kroppen kan syntetisera själv. Ju högre proteinvärde är, desto fler essentiella aminosyror innehåller det.
Rekordhållarna för essentiella aminosyror är mjölk, ägg, kött, fisk och soja. Växtproteiner, även om de är mindre värdefulla, kommer in i kroppen utan animaliskt fett, så de bör utgöra en tredjedel av alla proteiner i vår kost. Man bör komma ihåg att växtproteiner inte helt kan ersätta animaliska proteiner.
Här är det ungefärliga proteininnehållet i vissa livsmedel:
- 1 ägg - 6-8 g;
- 100 g rött kött, fläsk, fågel och skaldjur - 18-27 g;
- 60 g nötter och frön - 4-8 g;
- 120 g kokta bönor - 7-8 g;
- 30 g grönsaker - 1-2 g protein.
Du bör dock inte försumma växtbaserade proteiner – de hjälper till att sänka blodtrycket. Studier har visat att när du utesluter kött från din kost så sjunker ditt blodtryck lika mycket som när du går ner 5 kg i vikt.
Således kommer en balanserad kost av animaliska och växtproteiner att bidra till hälsosam livslängd.
Köttkvalitet och protein
Inte bara mängden kött som konsumeras är viktig, utan också dess kvalitet. Det bästa alternativet skulle vara kött från djur som fötts upp på bete eller matats med gräs. Ekologiska odlingsförhållanden är idealiska för mjölkboskap och äggläggande kycklingar.
Kvaliteten på sådant kött är mycket högre än hos CAFOs - djur som föds upp under begränsade utfodringsförhållanden. Sådant nötkött och fjäderfä innehåller herbicider, bekämpningsmedel, hormoner, antibiotika och andra mediciner, såväl som de genetiskt modifierade (GM) spannmålen som de utfodras med.
Forskare föreslår att CAFO-nötkött kan sprida prioner, speciella proteinstrukturer som har kopplats till en långsamverkande infektion som orsakar Alzheimers sjukdom.
Ett gemensamt forskningsprojekt mellan USDA och Clemson University 2009 identifierade tio viktiga fördelar med gräsmatade kor jämfört med spannmålsfodrade kor. Detta är innehållet av vissa vitaminer, mineraler, syror osv.
Fördelar med vassleprotein
Vassleprotein är en utmärkt proteinkälla, hög kvalitet och snabb att tillaga. Det är inte för inte som idrottare använder det aktivt: tillsammans med högkvalitativt protein är det exceptionellt rikt på leucin, en aminosyra som är nödvändig för återställande och tillväxt av muskelvävnad. Dessutom absorberas det mycket snabbt och dyker upp i musklerna inom 10-15 minuter efter administrering, vilket är särskilt viktigt för återhämtning efter seriös träning.
Vassle hjälper också till att stärka immunförsvaret på grund av dess rika innehåll av immunglobuliner, laktoferrin och andra glutationprekursorer. Vi pratar om vassle, inte vassletillskott, som är isolerade aminosyror och isolat som kan ha potentiellt förödande hälsoeffekter.
Många av dem innehåller "sönderfallande proteiner" och isomerer - oregelbundet formade proteiner, vilket gör dem omöjliga att helt absorbera och använda av kroppen. Dessutom är vassletillskott i de flesta fall föremål för syrabehandling och kontaminering med tungmetaller som arsenik, kadmium, bly, kvicksilver, för att inte tala om ett stort antal kemiska tillsatser.
Vassletillskott av hög kvalitet bör tillverkas av minimalt bearbetade hela livsmedel, och deras råvaror bör vara ekologiska och hormonfria. De är renhetstestade i oberoende laboratorier och utfärdade ett motsvarande certifikat.
En annan bra källa till växtbaserat protein
Sådana källor är frön, grodda groddar och spirulina - en blågrön encellig alg. Följande har exceptionellt proteinvärde:
- hampafrö: 3 msk. skedar innehåller nästan en tredjedel av det dagliga värdet av protein, rik Omega-3 fetter och innehåller alla 20 essentiella aminosyror i en lättsmält form;
- Chia (spansk salvia) frön: 3 msk. skedar innehåller 4 g protein (cirka 14% av det dagliga behovet);
- spirulina: 10 g innehåller 6 g protein, som innehåller 18 essentiella aminosyror i lättsmält form (kontraindicerat om du är allergisk mot jod eller skaldjur).
- groddar (frön, spannmål, baljväxter, nötter, quinoa, hampa): tack vare groning erhålls protein av högre kvalitet; den högsta kvaliteten finns i grodda solrosfrön;
- bipollen: En exceptionellt värdefull naturprodukt, innehåller upp till 40% protein.
Protein är viktigt för att kroppen ska fungera hälsosamt, men personer med njursjukdom rekommenderas ofta att begränsa sitt intag av proteinmat och är strängt förbjudna att gå på proteindieter. Varför? Hur betydande är effekten av protein på njurarna hos en frisk person och njurar vars funktion är nedsatt? Är proteindieter verkligen en direkt väg till njursjukdom?
Proteins effekt på njurarna: funktioner, proteinintag och utsöndring
För att förstå effekterna av protein på njurarna måste vi först kortfattat se över proteinernas funktioner och deras ämnesomsättning.
Proteiner är en viktig komponent i människokroppen eftersom de utgör enzymer, vävnader och organ. Det är värt att notera att proteiner, till skillnad från fetter, inte lagras av kroppen - följaktligen måste de ständigt förses med mat.
Protein gör att kroppen kan återhämta sig från skada, stoppa blödningar och bekämpa infektioner. En proteinmolekyl är uppbyggd av kedjor av aminosyror, som ofta kallas "byggstenarna" i en levande organism. Hälsotillståndet upprätthålls av 20 aminosyror, varav 11 syntetiseras av levern, och 8 kommer uteslutande från mat, varför de kallas essentiella:
- valin;
- isoleucin;
- leucin;
- lysin;
- metionin;
- treonin;
- tryptofan;
- fenylalanin.
Om ett protein innehåller alla 8 essentiella aminosyror i de nödvändiga proportionerna, kallas det fullständiga andra proteiner är ofullständiga. Det högsta biologiska värdet finns i animaliska proteiner som finns i:
- kött;
- ägg;
- fisk;
- kaviar;
- mjölk.
Proteiner av vegetabiliskt ursprung innehåller ofullständiga proteiner, eftersom de inte innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.
Proteiner, till skillnad från fetter, ackumuleras inte i kroppen.
I kroppen bryts protein ner till aminosyror, som kommer in i blodet och transporteras till celler för syntes av essentiella proteiner som används för:
- vävnadsrestaurering och läkning;
- hormonproduktion;
- produktion av antikroppar och enzymer;
- bibehålla syra-bas- och vatten-elektrolytbalansen;
- producerar en viss mängd energi.
Nedbrytningen av aminosyror ger slutprodukter: ammoniak, vatten och koldioxid. I det här fallet "neutraliseras" ammoniak, som är ett giftigt ämne, i levern och förvandlas till urea. Urea utsöndras i sin tur av njurarna tillsammans med urin.
Proteins effekt på njurar med normal och nedsatt funktion
Varifrån kom myten om att dieter med hög proteinhalt orsakar njursjukdom? Faktum är att dieter med hög proteinhalt är kontraindicerad hos patienter med kronisk njursjukdom, men att konsumera proteinmat i små till måttliga mängder kan förbättra patientens tillstånd.
Vissa tror att proteinmetaboliter, som utsöndras från kroppen i urinen, lägger ytterligare stress på njurarna, vilket resulterar i sjukdomar i kroppens naturliga filter. Men njurarna, som alla andra organ, arbetar varje dag under de förhållanden som de skapades för, nämligen att de filtrerar cirka 180 liter blod dagligen.
Friska njurar gör ett utmärkt jobb med att ta bort proteinnedbrytningsprodukter från kroppen.
Genom att öka mängden protein som konsumeras tvingar du njurarna att arbeta lite mer intensivt, men denna extra belastning är obetydlig för dem. Forskning visar att personer vars njurar fungerar normalt har nytta av proteinrik kost. Detsamma gäller kroppsbyggare, som inte bara konsumerar proteinmat i stora mängder, utan också tar olika kosttillskott för muskeltillväxt. Dessutom hjälper konsumtion av protein i stora (men fortfarande rimliga) mängder till att sänka blodtrycket och förbättra tillståndet för diabetiker.
Varför är proteinrik dieter kontraindicerad för personer med njursjukdom?
Nu vet du att det huvudsakliga organet som tar bort slutprodukterna av proteinnedbrytning är njurarna. När de drabbas av sjukdomen börjar glomeruli - glomeruli av blodkärl som filtrerar allt blod som passerar genom dem - att klara av sin uppgift sämre. Därför, för att inte överbelasta redan försvagade njurar, rekommenderas personer med sjukdomar i dessa organ att inte missbruka proteinmat. Dessutom, om njurarna inte omedelbart tar bort giftiga ämnen från kroppen, kan deras ansamling leda till problem med andra organ och system.
Om du har njursjukdom bör du inte överanvända proteinmat.
Det är viktigt att förstå att mängden protein som kan och bör konsumeras för njursjukdom bestäms utifrån det specifika fallet. Efter att ha utfört de nödvändiga testerna kommer läkaren att avgöra hur mycket njurfunktionen är nedsatt och rekommendera ett adekvat dagligt intag av protein och andra produkter som är nödvändiga för normal drift av dina små filter.
Därför skulle jag vilja betona ännu en gång: effekten av protein på njurarna beror på deras tillstånd. En frisk person, som studier visar, bör inte oroa sig för njurskador på grund av en proteindiet. Men patienter med njursjukdomar måste definitivt planera sin kost med sin läkare!
Det är mycket sällsynt att hitta personer vars kost är balanserad, som innehåller den optimala mängden proteiner. Vissa har för mycket av det, andra har för lite, och konsekvenserna i båda fallen är inte de mest gynnsamma för hälsan.
Enligt forskare, proteinrik kostÖkar inte uthålligheten. Mekanismen för interaktion av proteiner med kroppen som ett resultat av träning är ännu inte klar. Många studier har hamnat i en återvändsgränd i denna fråga. 1 Det har bevisats att kolhydrater spelar en avgörande roll för kroppens återhämtning efter träning. 2
På senare tid har många idrottare sysslat mer med kolhydrater än med proteiner. 3
Är det dåligt att äta mycket protein?
Denna fråga uppstår för många unga män som bestämmer sig för att engagera sig i tyngdlyftning. Vissa börjar äta mer, medan andra köper specialtillskott med högre proteinhalt.
Idag kan du enkelt hitta olika näringsblandningar för att bygga muskler på Internet och i vissa butiker. Säljarna kommer att berätta bara bra saker om dem, och kommer att visa på väggen någon idrottare som, ätande protein, blev som ett berg. Frestande, inte sant? Jag vill verkligen köpa en burk med denna blandning. Men jag råder dig inte att skynda, överskott av protein (protein) är en mycket farlig sak som kan skada njurarna. 4, 5
Dålig näring och konsumtion av "de där pulvren" kan göra saker värre än du tror. Gainers är koncentrat inte bara av proteiner, utan också av fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement... Om du tillsatte lite skulle du ha en blandning för att föda upp slaktkycklingar. Utan fiber, kära killar, är detta en fullständig nolla för hälsa 6, 7 och även andra problem...
Varför behöver du stora muskler och ömma njurar? 5, 8
De huvudsakliga konsekvenserna av överdriven konsumtion av protein(er) i kosten
- Överskott av protein belastar njurarna och orsakar sjukdomar över tid. 9 Ofta kan en njurtransplantation behövas. Denna bild förekommer för många människor i utvecklade länder, där överskott av protein i kosten är normalt. 4, 5, 8
- Överskott av proteiner kan bli orsak till osteoporos. 4 Faktum är att även om man konsumerar flera hundra gram protein per dag (vilket är osannolikt, även om allt är möjligt med dessa gainers), tar kroppen bara den mängd den behöver (till exempel 60 g), och den bearbetar resten. 10 För att bearbeta dessa mängder proteiner behöver kroppen ytterligare kalcium, som den i fall av näringsbrist tar från benen. 11 Eftersom processen för kalciumabsorption i kroppen är mycket långsam, hinner kroppen inte tillfredsställa sitt behov, och det är så benskörhet föds (en sjukdom när benen blir sköra). Även om man tar alla möjliga kalciumtillskott med vitamin D (det behövs för kalciumupptaget), kommer överskott av protein att göra sitt jobb. 12
- En annan fara med överskott av protein är att många människor i vårt land, för att tillgodose behovet av dessa ämnen, konsumerar stora mängder animaliska produkter (kött och mejeriprodukter), som förutom protein innehåller mycket fett och . 13, 14 Alltså ökar konsumtionen av stora mängder av dessa livsmedel risk för att inträffa. 15, 16
Varför försöker folk få i sig mer proteiner från mat?
Problemet med mänsklig "kärlek" till kött har ett långt ursprung. Forskare från 1800-talet, som lärde sig att huvuddelen av musklerna består av proteiner, föreslog att muskelstyrkan är direkt relaterad till mängden protein som konsumeras. Baserat på dessa missuppfattningar fick gruvarbetare dubbla löner, förmodligen för att göra dem starka och muskulösa.
Och även om forskare på 1900-talet bevisade att kroppen behöver lite protein för normal metabolism, finns myten om att konsumera stora mängder protein fortfarande idag. Kanske många människor inte vet att vår kroppen kan återanvända sina egna proteiner. 17
Förluster av proteiner i kroppen kan oftast förknippas med förluster av dessa ämnen i hår, hud och naglar. Proteinbehov:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Effekt av proteinrik utfodring på återhämtning efter intensiv träning. Internationell tidskrift för sportnutrition och träningsmetabolism, 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Effekt av proteininnehåll i kosten under återhämtning från högintensiv cykling på efterföljande prestation och markörer för stress, inflammation och muskelskador hos vältränade män. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism, 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Kolhydrater och träningsprestanda hos icke-fastande idrottare: En systematisk genomgång av studier som efterliknar verkligheten. Nutrition journal, 12(1), 1.
- Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D., Pak, C.Y. (1988). Förhållandet mellan animalisk proteinrik kost och bildning av njursten och kalciummetabolism*. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 66(1), 140-146.
- Friedman, A. N. (2004). Högproteindieter: potentiella effekter på njurarna i njurhälsa och sjukdomar. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Mat utan fibrer främjar bakteriell translokation från tarmen. Kirurgi, 108 (2), 240-6.
- Miranda, P.M., Horwitz, D.L. (1978). Fiberrik kost vid behandling av diabetes mellitus. Annals of intern medicin, 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). Inverkan av ett högt intag av purinrikt animaliskt protein i kosten på urinutsöndring och övermättnad vid njurstenssjukdom. Klinisk vetenskap, 64 (4), 399-405.
- Pak, C.Y. (1998). Njursten. Lansetten, 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (Red.). (2012). Däggdjursproteinmetabolism(Vol. 4). Elsevier.
- Barzel, U.S., & Massey, L.K. (1998). Överskott av kostprotein kan påverka skelettet negativt. Journal of Nutrition, 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Effekt av dieter med låg kolhydrat och hög proteinhalt på syra-basbalans, stenbildande benägenhet och kalciummetabolism. American Journal of Kidney Diseases, 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Värmevärde och kolesterolhalt i normalt och magert kött och köttprodukter. Trender inom matvetenskap och teknik, 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). Nya uppgifter om kolesterolhalten i kött, fisk, mjölk, ägg och deras produkter som konsumeras i Finland. Tidskrift för livsmedelssammansättning och analys, 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Kostintag och utvecklingen av det metabola syndromet risken för åderförkalkning i samhällen studerar. Omlopp, 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J.A., Polak, J.F., Tracy, R., Burke, G.L., Jacobs, D.R. (2009). Kostmönster och incident hjärt-kärlsjukdom i den multietniska studien av ateroskleros. American journal of clinical nutrition, 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K., & Ruderman, N. B. (2011). Intermediär metabolism av kolhydrater, protein och fett. I Metabolisk grund för fetma(sid. 25-51). Springer New York.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Kostreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. Journal of the American Dietetic Association, 102 (11), 1621-1630.
