Det är knappast en hemlighet för någon att en proteindiet för idrottare hjälper till att bygga muskelmassa. Du måste känna till de viktigaste egenskaperna hos denna diet för att dra slutsatser om huruvida du ska använda en sådan diet eller inte.
Varför är en proteindiet så viktig?
När det gäller näringsvärde kan varken fetter eller kolhydrater ersätta proteiner, som är mycket viktiga för kroppen hos något djur. Proteiner består av icke-essentiella och essentiella aminosyror. Vår kropp kan syntetisera icke-essentiella aminosyror på egen hand, medan essentiella aminosyror endast kan erhållas från livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Dessutom är proteiner den mest grundläggande energikällan, eftersom på bara ett gram protein frigörs upp till 4,1 kcal när de bryts ned.
En proteindiet för idrottare hjälper dem att hålla sig i form och alltid ha en vacker kropp. Protein finns i skelettmuskler, hormoner och enzymer som ger intensiv metabolism och är involverade i muskelsammandragning och reglering av fysiologiska processer.
Exempel på proteindietmeny för idrottare
För att öka muskeltillväxten inkluderar idrottare en mycket hög dos protein i kosten. Således överskrider de proteinintaget med 2-3 gånger. Proteinmat inkluderar sojabaserade produkter, skaldjur, kött, mejeriprodukter och själva mjölken, samt ägg och fisk. Nutritionister säger förresten att förutom en stor mängd protein bör det också finnas ett stort antal portioner. Det vill säga, de tror att det hela tiden måste tillföras kroppen för att frigöra nya delar av energi, samt för att bibehålla normala blodsockernivåer.
Kontraindikationer för en proteindiet för idrottare
Genom att öka dosen av protein får kroppen en kontroversiell "gåva". Om du har vissa hälsoproblem kan att äta på detta sätt förvärra dessa problem. Det rekommenderas inte att använda kosten för dem som har insufficiens i njurarna, mag-tarmkanalen och ett antal andra organ.
En proteindiet för idrottare är en väldigt smal metod som kanske inte passar alla. När det finns en enorm önskan att skaffa muskler kan du inte ge upp din hälsa för det.
En sportproteindiet för viktminskning anses vara en av de mest effektiva och ganska enkla att implementera metoderna. Den är designad för dem som inte bara vill gå ner i vikt genom att bli av med överflödiga fettavlagringar, utan också har något emot att skaffa starka muskler. Menyn för en sådan diet innehåller huvudsakligen proteinmat, medan konsumtionen av kolhydrater och fetter hålls till ett minimum.
Den främsta och kanske största fördelen med att använda ett viktminskningssystem med protein är en långvarig mättnadskänsla efter att ha ätit proteinmat, eftersom protein är en komplex matkomponent och kroppen lägger mycket tid och ansträngning på matsmältningen.
Dessutom är den otvivelaktiga fördelen med en proteindiet det ganska snabba avlägsnandet av överskottsavlagringar och ett bestående resultat, med förbehåll för fortsatt efterlevnad av principerna för en hälsosam kost. Särskilt märkbara förändringar i vikt när man följer en proteindiet inträffar hos personer med en stor andel överflödigt fett i kroppen.
Om vi pratar om nackdelarna med sådan viktminskning, är det första du behöver komma ihåg en bred lista över kontraindikationer. Därför bör du rådfråga din läkare och få personliga rekommendationer innan du använder något viktminskningssystem. De viktigaste kontraindikationerna inkluderar störningar i levern, njurarna och hjärtat, såväl som graviditet.
Enligt källan innehåller mest protein livsmedel som ägg, soja, mejeriprodukter, kött, skaldjur och fisk. Det här är produkterna som används för att skapa proteindietmenyer. Det räcker dock inte att bara äta mycket protein, du behöver göra det enligt ett visst mönster.
Alla som har bestämt sig för att använda en proteindiet för att bekämpa överflödiga fettavlagringar måste veta att för korrekt och effektiv viktminskning och muskelökning måste protein ständigt finnas i människokroppen. Detta kommer att hjälpa till att kontinuerligt frigöra energi och hålla dina blodsockernivåer på rätt nivå. Därför måste du äta mat 10-12 gånger om dagen, i små portioner. Denna dietplan kommer att tillåta en person att vara energisk och stark, kunna arbeta normalt och träna under lång tid.
Proteindietens varaktighet är i de flesta fall 7 dagar, men om så önskas och du mår bra kan den förlängas till 14 dagar. Du bör gå på en sådan diet inte mer än en gång var sjätte månad. Det är bäst att skapa en meny tillsammans med en erfaren nutritionist för att förhindra utvecklingen av komplikationer från njurar och lever.
Ännu mer på ämnet
Trots dess höga fördelaktiga egenskaper används manchuriska nötter sällan för livsmedelsändamål omedelbart efter insamling: detta är förenat med stora svårigheter...
Flera dieter har utvecklats för korrekt näring av patienter som diagnostiserats med magsår. I det akuta skedet ordineras det...
De senaste åren har det pratats mycket om läkning genom mat. Men hur sanna är alla olika koncept för hälsosam kost? Verkligen...
Näringssystemet mot cancer har utvecklats för att minimera risken för att utveckla tumörer i kroppen. Först...
Många är säkra på att torkad frukt är strängt förbjuden under en diet, eftersom innehållet av torkad frukt och bär är för högt...
Som regel syftar kostnäring till att korrigera kroppsvikten och bygga muskelmassa.En proteinrik kost hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning, fylla din kropp med näringsämnen och även hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler.
För idrottare är det viktigt att korrekt upprätta balansen mellan att spara energi, näringsämnen och viktminskning, speciellt för detta, näringsfysiologer har utvecklat speciella dieter med låg fetthalt och hög halt av protein.
Kärnan i metoden
För att öka den fysiska uthålligheten och uppnå höga resultat utan att skada hälsan är det viktigt att skapa rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater som kommer in i kroppen.
Sport går bra med en proteindiet, som ofta rekommenderas för idrottare. Dess essens ligger i en persons konsumtion av en tillräcklig mängd protein, vilket representerar den huvudsakliga energiförsörjningen när man bygger muskelmassa.
Protein är en katalysator för biokemiska processer i kroppen, ett byggmaterial för celler, basen för vävnader och organ, skelettmuskler och receptorer. Den innehåller viktiga aminosyror som inte är helt syntetiserade i människokroppen.
Vegetabiliskt protein absorberas endast av 70%, och därför är det användbart för vegetarianer att konsumera mer nötter, baljväxter, grönsaker och frön som en naturlig proteinkälla.
Hemligheterna med en sportproteindiet:
- konsumera proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung;
- använd naturliga produkter, säsongsbetonade grönsaker och frukter i kosten;
- Ät färdiga rätter omedelbart och undvik långtidsförvaring;
- tugga maten noggrant;
- drick vätska 20 minuter före måltid och 30 minuter efter att du har avslutat måltiden;
- samordna din kostregim med dina träningspass.
Se till att ta vitaminkomplex för att öka prestanda hos system och organ under ökad stress på kroppen. Dietmat bör inte orsaka svaghet och en stark hungerkänsla.
Kontraindikationer
Det är förbjudet att följa en diet om du har sjukdomar i mag-tarmkanalen, diabetes mellitus, njursvikt eller akuta inflammatoriska processer i kroppen.
Med någon förändring i kosten måste du rådgöra med en specialist för att skapa rätt meny och eliminera eventuella biverkningar.
Dietalternativ
Proteindieter utvecklas av specialister. Men det är viktigt för dig att bestämma dig för ditt mål. Vill du genast bygga muskelmassa, eller vill du först gå ner extrakilon?
Pierre Dukans teknik
Idag har Pierre Dukans kostsystem blivit allmänt känt bland proteindieter för idrottare. Kärnan i metoden är att utföra kostnäring över 4 steg.
Fördelar och nackdelar
Dieten hyllas för sin förmåga att konsumera stora mängder proteinmat, som inkluderar magra mejeriprodukter, ägg, dietkött och skaldjur.
Från en så kraftig minskning av kolhydrater går en person snabbt ner i vikt, vilket är märkbart redan under de första dagarna efter att följa dieten, och muskelmassan ökar på grund av regelbunden träning.
Som ett resultat av kosten bränner du inte bara överflödiga kalorier, utan förbättrar också visuellt tillståndet för ditt hår, hud och nagelplattor. Metaboliska processer i kroppen förbättras.
Men många upplever problem med avföring, eftersom kroppen inte får grönsaker och frukt under attackstadiet. Detta kan kompenseras genom att dricka mycket vätska och ta några matskedar kli på morgonen. Eftersom socker inte ska konsumeras rekommenderas det att använda sockerersättningar, som i stora mängder kan vara skadliga för kroppen.
Etapper
Dukan-dieten består av tre steg, varav de två första är tidsbegränsade, och den sista kan användas som mall för dagligt ätande under hela livet.
"Ge sig på"
Etappens varaktighet är upp till 7 dagar. "Attack" innebär att man uteslutande äter proteinmat som innehåller lite fett och kolhydrater. De får ätas under alla perioder av kosten utan särskilda restriktioner.
Liknande produkter inkluderar:
- Kalvkött, kyckling, kalkon, kanin;
- Mager skinka;
- Alla typer av fisk och skaldjur;
- Mejeriprodukter med låg fetthalt;
- Äggvita är obegränsat, äggulor är bara 2 st. på en dag;
- Krabbpinnar;
- Olika teer;
- Gröna, citron.
"Alternering"
Varaktighet – 7 dagar för varje extra kilo.
En mycket viktig del av hela kosten, eftersom den önskade vikten här uppnås och muskelmassa byggs upp. Nu behöver du varva proteindagar med grönsaksdagar.
Till exempel, på måndag behöver du bara äta proteinmat, på tisdag – proteiner med grönsaker och så vidare.
Grönsaker och proteinmat är inte begränsade i kvantitet, och för att avföringen ska vara normal måste du äta 2 msk varje dag. l. havreflingor. I detta skede är pasta, spannmål, baljväxter och potatis förbjudna.
Konsolidering av resultat
Etappen varar i 10 dagar. I menyn för detta skede av proteindieten för idrottare kan du lägga till 1 frukt per dag, en bit hårdost med låg fetthalt. Flera gånger i veckan får du äta en portion stekt fläsk och lamm. Kli – 2,5 matskedar per dag.
Med frukt menar vi medelstora exemplar det kan också vara en kopp bär, en skiva vattenmelon eller melon. Alla nyintroducerade frukter bör inte innehålla mycket socker, till exempel vindruvor, bananer, körsbär. Det är viktigt att hålla sig till en proteindag under veckan.
Kroppen upplever inte mycket stress, eftersom både proteinmat och grönsaker är tillåtna i obegränsade mängder. När resultaten väl har uppnåtts måste de konsolideras och stabiliseras.
Om du har tappat 5 kg bör detta skede vara minst 50 dagar. När du återgår till en normal livsstil, glöm inte proteindagar, begränsning av godis och stärkelsehaltig mat och en aktiv livsstil.
Kim Protasovs metod
Denna metod för viktkorrigering och muskeluppbyggnad har varit känd sedan slutet av 90-talet, då konsumtionen av proteinmat ökade.
Kim Protasov har utvecklat ett speciellt näringssystem för idrottare och de som vill gå ner i vikt, vilket inte skulle skada kroppen.
Kärnan
Från många människors erfarenhet är det tydligt att det inte alls är svårt att upprätthålla en sådan regim, en person känner inte allvarlig hunger eller utmattning och kan delta i aktiva övningar, eftersom man under dagen får äta olika livsmedel kl. när som helst, oavsett deras kaloriinnehåll.
Principen för Kim Protasovs diet är att minska mängden fett som konsumeras. För att ersätta det kommer kroppen att förbruka energi från proteiner och komplexa kolhydrater. En förutsättning är att konsumera minst 2 liter vatten per dag, eftersom detta hjälper till att snabbt bränna överskott av kalorier.
Protein är nödvändigt för människokroppen; om detta ämne saknas, tas det från hjärnan och andra organ, så minnet försämras märkbart, utmattning och konstant irritation känns. Mängden protein som konsumeras per dag bör vara cirka 100 gram.
Komplexa kolhydrater aktiverar metaboliska processer. Till skillnad från att njuta av choklad, nu måste kroppen bryta ner komplexa kolhydrater, så den kommer inte att ha tid att slappna av och lagra fettavlagringar.
Etapper
Det första steget varar exakt 2 veckor, det andra - till slutet av det femte. I det första skedet måste du äta mycket råa grönsaker, lutad mot vitkål. Fetthalten i fermenterade mjölkprodukter bör inte vara mer än 5%, dessa är: kefir, yoghurt, ost och keso. Dessutom är det tillåtet att äta ett kycklingägg per dag och gröna äpplen, inte mer än 2 stycken.
Denna uppsättning produkter kan ätas när som helst. Samtidigt bör fasta inte tillåtas, annars kommer kroppen helt enkelt att bryta ner och kommer inte att kunna klara av alla komplexa kolhydrater. Du kan göra sallader av grönsaker, salta lite och smaka av med yoghurt.
I det andra steget av kosten införs magert kött och fisk i kosten - 300 gram per dag. Således är förändringarna efter den andra veckan av dieten inte för stora, och övervikt börjar redan aktivt lämna kroppen och ger vika för muskelmassa.
Förbjudna produkter
Korv och mjölprodukter, rent socker, halvfabrikat och juice är förbjudna. Sallader bör inte kryddas med olja och vinäger, och grönsaker för dem bör inte skäras råa, utan att ånga eller koka.
Således kommer kroppen att fylla på med de vitaminer och mineraler den behöver. Att dricka mjölk i sin rena form är oönskat, men många idrottare hävdar att 300 gram per dag inte har en negativ effekt på resultaten.
Torkande kost
Perioden för att torka kroppen är en möjlighet att ge lindring till musklerna genom att ta bort subkutana fettavlagringar. Näringen måste organiseras så att kroppen får i sig färre kalorier än den förbrukar under träning.
Dietalternativ:
- Frukost - grapefrukt;
- Andra frukosten - fruktsallad;
- Lunch - rostat bröd med smör, grönsakssallad, ett glas färskpressad juice;
- Eftermiddagssnack – te med kex;
- Middag – en portion bakad fisk, grönsakssallad, spenat, nyponbuljong.
Innan sängen - ett glas kefir med låg fetthalt. Du kan hålla fast vid denna diet i högst en vecka för att inte förvärra din allmänna hälsa. Muskler bör inte sakna protein, och därför rekommenderas idrottare att ta speciella kosttillskott - protein för att fylla på proteinreserver i kroppen.
När man följer en diet bör maten konsumeras i små portioner och minst 5-6 gånger om dagen. Förutom proteiner måste kosten innehålla vitaminer, mineraler och spårämnen för att hela kroppen ska fungera korrekt.
Viktig!Proteinnedbrytningsprodukter måste elimineras naturligt, och därför kan du inte klara dig utan intensiv dricka - för detta kan du använda icke-kolsyrat mineralvatten eller grönt te.
Innan du går och lägger dig, se till att ha ett glas kefir, jäst bakad mjölk eller dricka yoghurt. De som redan har normaliserat sin vikt måste fokusera sina ansträngningar på att ge sina muskler tillräckligt med protein.
Denna diet är lämplig för varje dag proteindiet för idrottare:
- Till frukost - 2 bananer, en portion keso med gräddfil, te med mjölk;
- Mellanmål – müsli med mjölk och bär;
- Lunch - en portion kokt kött, grönsakssoppa, spannmålsbröd, nypondekokt;
- Nästa mellanmål är en näve osaltade råa nötter;
- Middag – omelett, grönsakssallad, spannmålsbröd och te.
Du kan också dricka en kopp kaffe till frukost, men utan socker, koka några ägg, lägg till en kex. Till lunch är det användbart att äta fisk, nötkött, grönsakssallad, sköljd med tomatjuice.
Råd! D kostprodukter som hjälper till att aktivera energibalansen - havregryn med torkad frukt, sparris, broccoli, riskaka, proteindryck, vassle, fisk, fransk limpa, oxfilé.
Det är nödvändigt att ta hänsyn till att proteinnäring skapar en belastning på matsmältningsorganen, och därför är det viktigt att inte övermätta magen, utan att äta mat med måtta och resa sig från bordet med en lätt hungerkänsla.
Resultat och recensioner
Vitaly, 32 år gammal, Omsk: "Jag tränar på gymmet flera gånger om dagen, och för att behålla min kropps uthållighet följer jag reglerna för en proteindiet och konsumerar upp till 200 g protein per dag. Först rekommenderade en nutritionist Dukan-dietsystemet till mig, tack vare vilket jag gick ner 10 kg. Nu återstår bara att bygga muskler. Idag är jag i utmärkt fysisk form, varje dag går jag på lektioner med stort nöje.”
Veronica, 26 år gammal, Saratov: "Jag kunde inte upprätthålla min idrottsdiet; mitt behov av godis tillät mig inte att bygga muskelmassa. Jag gör mitt bästa för att gå ner i vikt för att komma i bra form. Jag funderar på att försöka införa fastedagar och minska mängden kolhydrater som konsumeras. Vad jag vill vara smal och vältränad!”
Slutsatser
Som praxis visar ger en proteindiet för idrottare utmärkta resultat, förbättrar patientens övergripande välbefinnande, mättar kroppen med användbara vitaminer och mikroelement och tillåter inte bara att bygga muskelmassa utan också att justera kroppsparametrar.
En proteindiet för idrottare aktiverar metaboliska processer i kroppen, låter dig hålla dig i utmärkt fysisk form, ökar uthålligheten och arbetsförmågan samt ger energi under olika fysiska aktiviteter.
Jag önskar dig utmärkt hälsa och höga sportresultat
Läsarberättelse "Hur jag gick ner 18 kg på 2,5 månader"
Jag har varit tjock hela mitt liv och lidit av övervikt. I klädbutiker valde jag storlek L, som vid 25 års ålder förvandlades till XL och fortsatte att växa. Jag kan berätta länge hur jag försökte bekämpa mina 30-35 extrakilon: dieter, hungerstrejk, fysisk aktivitet, till och med piller och någon form av konspirationer. Effekten var kortvarig eller uteblev helt. Kort sagt, förtvivlan, depression och nästan uppgivenhet inför sin enorma vikt. Men en dag stötte jag på... en chokladkaka som hjälper dig att gå ner i vikt! Det kostade mig ingenting att prova - jag älskar choklad. Jag beställde den och åt den. Och vikten kröp ner!! Det verkar som mystik, men det är sant. Jag började studera frågan och insåg hur det hela fungerar. Tjejer, prova! Jag har redan gått ner 18 kg på 2,5 månader. Och jag fortsätter. Det är upp till dig, men du går inte ner något förutom vikt såklart. Prova Choco Burn choklad för viktminskning för 147 rubel.
En proteindiet för idrottare är nödvändig inte bara för att bygga muskler - den utvecklas med hänsyn till ett antal viktiga faktorer. Det är viktigt att komma ihåg att aktiv fysisk aktivitet kräver full näring.
Varför behöver du protein?
Proteiner är nödvändiga för vår kropp och detta element spelar en särskilt viktig roll om en person är aktivt involverad i sport.
Protein innehåller essentiella aminosyror, av vilka några inte syntetiseras i vår kropp. Proteinmat ger energi (när 1 g protein förbränns frigörs cirka 4 kcal).
Protein finns i enzymer, skelettmuskler och hormoner, vilket gör att utan att konsumera rätt mängd proteinrik mat kommer du inte att kunna bygga muskelmassa.
Kostplan
Under aktiv träning ökas proteinintaget med 2-3 gånger (den fysiologiska normen är 1 g/1 kg kroppsvikt). Följande serie av proteinprodukter är idealiska för idrottare:
Kött, fågel
Fisk och skaldjur
Mjölk och mejeriprodukter (kefir, yoghurt, keso, gräddfil, etc.)
Ägg
Proteinshakes
Du måste äta ofta och i små portioner. Utöver proteiner bör kosten innehålla vitaminer, mineraler, komplexa och enkla kolhydrater, enzymer, hälsosamma fetter och högkvalitativt stillastående vatten.
Exempelmeny
Diet nr 1
Frukostalternativ:
Bananer (2 st), keso med gräddfil - 200 g, te med mjölk
Rostat bröd från spannmålsbröd (3 st), bär (200 g), hårdost - 50 g, te med honung
Proteinshake och bär
En portion gröt, kokt kött (100 g), äpple, te
Snackalternativ:
Rostat bröd med naturligt smör
Müsli med mjölk och bär (100-200 g)
30-50 g osaltade rånötter
Upp till 100 g mager ost och rågbröd
Yoghurt och 30-40 g mörk choklad
Lunchalternativ:
Grillat kött (200 g), gröt med smör (200 g), grönsakssallad, nypondekok
Soppa (grönsaker, kyckling, nötkött, fisk), kokt kött (100 g), spannmålsbröd, grönsakssallad och te
Middagsalternativ:
Nötkött, kyckling eller fisk (150 g), blandade grönsaker (200-300 g), bakad potatis, tomatjuice
Omelett, grönsakssallad, spannmålsbröd och te
Snackalternativ före sänggåendet:
Yoghurt
Kefir
Ryazhenka
Diet nr 2
Frukost: mjukkokta ägg (2 st), havregryn, keso, apelsinjuice
Andra frukosten: frukt och keso
Lunch: 200 g kokt kycklingfilé och risgrynsgröt, grönsaker, nypondekok
Eftermiddagssnack: vilken frukt eller bär som helst
Middag: stuvad fisk med låg fetthalt, grönsaksrätt tillagad i vegetabilisk olja, frukt
Före sänggåendet: jäst mjölkdryck
Kontraindikationer
Ett högt intag av proteinmat skapar ytterligare stress på matsmältningsorganen. Du bör inte använda kosten om dina njurar och mag-tarmkanalen har otillräcklig funktion. Kontraindikationer är sjukdomar som kronisk pankreatit, irritabel tarm, kolit, dysbakterios, gikt.
Idrottare och personer som inte ägnar sin fritid åt träning har olika näringsbehov. Skillnaden beror på flera faktorer. Idrottare förbrukar mycket mer energiän kontorsanställda eller till och med industriarbetare. Hög energiförbrukning är inte den enda anledningen till en idrottares speciella näringsbehov.
Ökad fysisk aktivitet påverkar idrottarens kropp på ett sådant sätt att han börjar arbeta i ett mer intensivt "läge". För att återställa energin som förbrukas under träning, bibehålla en god fysisk form och utföra övningar måste sportnäringen vara kaloririk, naturlig och varierad.
Korrekt fördelning av fysisk aktivitet och återställande av de krafter som förbrukats är huvudnyckeln till framgång för att uppnå höga idrottsresultat. Energikostnaderna kan inte fyllas på utan att konsumera rätt utvalda produkter. Mat fungerar som både en energikälla och material för cellreproduktion.
Produkter för en idrottsmans diet
Det viktigaste att tänka på är att mat för en idrottare måste utföra ett antal specifika uppgifter, och är inte bara en källa till att stilla hunger. Produkter på en kroppsbyggares meny måste uppfylla följande krav:
- Förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen, mikro- och makroelement, vitaminer, kalorier
Kalorivärdet beror direkt på idrottarens idrottsmål.
- Bidra till normalisering och aktivering av metaboliska processer som förekommer i kroppen
Denna kvalitet tillgodoses helt av naturliga tillsatser och aktiva biologiska ämnen.
- Reglera kroppsvikten
Vikten beror på dina mål. I vissa stadier av träningen bör massan minska, vid andra bör den öka, och i vissa fall bör den bibehållas i oförändrat tillstånd.
- Ändra morfologiska parametrar
Denna egenskap låter dig bygga muskelmassa, och tvärtom minska kroppsfettet.
Vikten av rätt kost för en idrottare
Träning kräver att idrottaren lägger ner en enorm mängd energi både för att utföra fysisk aktivitet och för att upprätthålla vitala funktioner. Detta är hjärtmuskelns, andnings- och matsmältningssystemets arbete. Detta beror på det faktum att under intensiv träning arbetar både musklerna och de inre organen i ett intensivt läge.
Om kroppen inte får tillräckligt med näring och näringsämnen leder detta först till en energiobalans och sedan till utmattning. För att undvika detta måste idrottaren ägna ökad uppmärksamhet åt sin dagliga kost. Den ska vara så balanserad som möjligt, fylla på förbrukad energi helt och bestå av hälsosamma naturliga produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.
Sportkost
Utformningen av menyn beror på både individuella och allmänna krav. Den första inkluderar idrottarens fysiska egenskaper, sportdisciplin, belastning, och den andra, oberoende av disciplin och andra faktorer, inkluderar den kvalitativa sammansättningen av idrottarens kost, som bör innehålla livsmedel rika på makro- och mikroelement.
När det gäller kvalitativ sammansättning bör rätt näring för en idrottare vara nära formeln: 30% - proteiner, 60% - kolhydrater, 10% - fetter.
Användningen av mikroelement och vitaminer involverar inkludering i kosten av mat som innehåller dem i en eller annan mängd, eller intag av speciella komplex.
En av de viktigaste komponenterna i en hälsosam och balanserad sportkost. Det har en mångfacetterad effekt på kroppen.
Alla biologiska strukturer, som inkluderar den organiska delen av benvävnad, senor, ligament och muskelvävnad, är sammansatta av protein. Protein är en katalysator för biokemiska processer, påskyndar dem miljontals gånger det är en del av hormoner och är en tillväxtfaktor. Både energi och metaboliska processer som förekommer i celler beror direkt på aktiviteten hos enzymproteinet.
Tack vare proteiner får vävnader syre och viktiga näringsämnen. Komponenten spelar också en stor roll för immunförsvaret. Detta beror på det faktum att antikroppar är specifika proteinmolekyler.
För tjejer
Näring för idrottare som aktivt tränar i gymmet har sina egna egenskaper. Förutom komplexa kolhydrater bör den innehålla en övervägande del av vegetabiliska fibrer och enkelomättade fetter. Det är att föredra att äta små måltider. Pausen mellan enskilda måltider bör vara mindre än tre timmar.
Exempelmeny för tjejer som aktivt deltar i sport:
- Den första frukosten innehåller tre ägg, havregryn (100 g), och den andra - en halv liter kefir eller mjölk;
- Till lunch rekommenderas att äta brunt ris (150 g), vitt fågel eller fisk (200 g);
- För ett mellanmål på eftermiddagen är nötter och keso (200 g) bäst;
- Till middag serverar de sallad eller frukt, kött eller fisk (200 gr.);
- Innan du går och lägger dig rekommenderas det att dricka minst 500 ml kefir, som kan ersättas med vilken annan fermenterad mjölkprodukt som helst.
Kostkraven för en idrottare förblir desamma, oavsett hur länge menyn är upprättad - i en vecka eller en månad. Huvudsaken är att produkterna i den är valda uteslutande näringsrika, naturliga och hälsosamma.
Förbjudna produkter
Vanligt bordssalt är ett tabu för idrottare. Ett alternativ till det är havet. Den är rik på många användbara element. Menyn ska inte innehålla kryddig eller stekt mat, svamp, socker, alkoholhaltiga drycker, olika typer av halvfabrikat eller juice gjorda av pulver.
Du måste äta tillräckligt för att inte äta för mycket eller omvänt känna dig hungrig. Äta bör göras utan brådska. Mat måste tuggas väl. Det är nödvändigt att ständigt övervaka din vikt och övervaka ditt eget välbefinnande.
