Alla vet säkert att hälsosam sömn bör vara 7-9 timmar. Men det finns väldigt lite information om huruvida vår sovställning är lika viktig för vår hälsa.
Experter tror att vissa sovställningar till exempel kan lindra rygg- och nacksmärtor eller hjälpa till att bli av med rinnande näsa.
Jag hade ingen aning om att för att sänka ditt blodtryck måste du sova med ansiktet nedåt istället för uppåt!
I allmänhet, håll dessa användbara tips för dig själv och använd dem "när det är dags." Vi behöver alla vila på natten, så gör vad du kan för att säkerställa att din vila är av hög kvalitet och bekväm.
1. Om din rygg gör ont.
Om du har ont i ryggen behöver du ibland bara sova i rätt ställning.
Experter rekommenderar:
"Lägg dig på rygg och lägg en kudde under dina knän. Du kan också placera en liten hoprullad handduk under din rygg.
2. Om du känner smärta i axelleden
Först och främst, se till att du sover på din friska sida och inte på din ömma axel.
De som har ont i båda axlarna ska sova på rygg med armarna vid sidorna.
3. Om du har rinnande näsa.
Om du har bihåleinflammation kan din sovställning antingen hjälpa eller förvärra ditt tillstånd.
Harvard Medical School ger råd:
"Sov med huvudet högt. Om ditt huvud är nere kommer slem att täppa till dina bihålor över natten, så lägg huvudet på en stor kudde."
4. För huvudvärk.
Rätt position under sömnen hjälper till att bli av med huvudvärk, men fel position kan göra dem värre.
En hälsoexpert skriver:
"Jag brukade ha huvudvärk hela tiden tills jag insåg att jag vred på nacken medan jag sov."
Han råder att sova på rygg med kuddar runt huvudet för att förhindra att det roterar under natten.
5. För mensvärk.
De smärtsamma symtomen i samband med PMS kan lindras lite på natten, vilket hjälper dig att sova gott.
Women's Health Magazine rekommenderar:
"Lägg dig på rygg. Placera en kudde under knäna för att förhindra att din ryggrad böjs för mycket."
6. För högt blodtryck.
De med högt blodtryck bör uppsöka läkare, men sovställning är också viktig.
WebMD rapporterar om en studie utförd av Ehime University School of Medicine som mätte blodtrycket hos män medan de sov med framsidan upp och ned.
Forskare har bevisat:
"Mäns totala blodtryck minskade när de sov med ansiktet nedåt."
7. För matsmältningsproblem.
Magsmärtor kan hindra dig från att få en god natts sömn.
Skin Shen-experter skriver:"Att sova på vänster sida förbättrar matsmältningen."
Ännu bättre: "lägg en kudde mellan knäna medan du sover."
8. Om din nacke gör ont.
En handduk hjälper dig att lindra nacksmärtor!
PainPhysicians.com skriver:
"Om du har ont i nacken, lägg en liten ihoprullad handduk direkt under den. Detta kommer att ge ytterligare stöd."
Du kan lägga handduken inuti kuddfodralet för att förhindra att den pirrar.
9. Om du har halsbränna.
De som lider av halsbränna vet att denna obehagliga brännande känsla kan förstöra hela din natt.
Dr David A. Johnson säger till WebMD att det är bäst att sova på vänster sida.
För att komma ihåg detta ger han ett enkelt uttryck: "Rätt, det är fel."
Dessa 9 enkla sovställningar kan hjälpa dig att komma tillbaka till hälsan! Värt ett försök!
P.S. Vilken ställning sover du i? Berätta för oss i kommentarerna! Och dela gärna denna användbara information med dina vänner!
Tillräcklig sömn för hälsa och normalt välbefinnande är praktiskt taget huvudvillkoret. Men vilken typ av normal sömn kan vi prata om om ländryggen gör ont? Det är bra om du bara är trött från att träna eller göra affärer, men om denna smärta beror på problem med ryggraden ?
Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen
Smärta i ländryggen kan uppstå på grund av olika orsaker, och ibland kan bara en erfaren ortopedläkare eller osteopat förstå dess ursprung. Det finns två stora grupper. Först - primär smärta orsakade av skelett- eller muskelsjukdomar i ryggraden.
Dessa inkluderar problem som:
- osteokondros, degenerativa lesioner i brosk och ben i ryggraden;
- spondyloartros – skada på de intervertebrala lederna.
Alla andra manifestationer är till sekundär smärta när det inte är kotorna direkt som påverkas, utan vävnaderna runt ländryggen:
- infektiösa lesioner i kotområdet - tuberkulos, osteomyelit;
- osteoporos och uppmjukning av ben;
- inflammation i lederna i ryggraden - ankyloserande spondylit, artrit;
- tumörer i det paravertebrala utrymmet;
- frakturer, inklusive kompressionsfrakturer, på kotorna;
- cirkulationsstörningar i ryggraden;
- sjukdomar i bäcken och tarmar, då är smärtan av reflekterad karaktär.
Många andra sjukdomar kan orsaka ett av symptomen på ländryggssmärta.
Vad ska man sova på?
Om ryggsmärtor har blivit en vardag för dig, börja med att byta säng och madrass. Först och främst, bli av med fjäderbäddar och bomullsmadrasser, de är obekväma och ökar smärtan och ger inte normal vila till nedre delen av ryggen.
Sängen ska vara hård med en stark ortopedisk bas, och om det är problem med ryggradens benbas, lägg en tjock träskiva i kombination med speciella fjädrar eller block under madrassen. Sängen ska inte sjunka under din vikt i ländryggen, men den ska anpassa sig efter din kropps kurvor beroende på ryggradens form.
Ett annat madrassalternativ kan vara en vattenmadrass utan vågor och med justerbar densitet. När du sover på en sådan madrass fördelas trycket på kroppen jämnt, så att du kan sova på den hela natten i en konstant position.
Sovställningar
För korrekt och god sömn du bör välja rätt hållning. Det rekommenderas att sova på rygg, med benen lätt böjda. Lägg en kudde under huvudet och nacken och lägg axlarna och ryggen på madrassen. När du sträcker på benen uppstår spänningar i höftens och rumpans senor, vilket kan öka smärtan i nedre delen av ryggen. Placera en kudde eller liten kudde. Du kommer omedelbart att känna lättnad från smärta i nedre delen av ryggen och avslappning.
En annan användbar sovställning är fosterställningen - ligg på vänster eller höger sida, dra höfterna mot magen samtidigt som du böjer ryggen. Placera en liten kudde mellan benen den kommer att hindra dig från att rotera dina höfter och belasta din nedre rygg.
Rätt sömn för smärta i nedre delen av ryggen
Om du tycker att det är mest bekvämt att sova på mage, placera en liten kudde eller kudde under ljumsken och bäckenområdet för att förhindra att nedre delen av ryggen lutar sig framåt eller kröker sig för mycket. Detta kommer att lindra smärta och belastning på ligamenten.
Ibland hjälper det att dra hårt i ländryggen med en handduk och bilda en knut framför innan du går och lägger dig för att hålla musklerna och ligamenten orörliga och minska smärtan.
Hur tar man sig ur sängen om man har ont?
Att sova ordentligt är halva striden. När du vaknar på morgonen bör du gå upp ur sängen på rätt sätt utan att framkalla en smärtattack. Innan du reser dig, sträck ut dina ben och armar: gör några flexions- och extensionsövningar. Rulla smidigt på magen om du sov på rygg och sänk ned ena benet till golvet, placera det på ditt knä. Överför nu din kroppsvikt till detta ben och dina armar. Stå upp mjukt, utan att göra plötsliga rörelser, använd styrkan i dina armar och betona dina ben.
Du kan också resa dig upp på ett annat sätt - vänd dig på sidan och böj knäna, lyft kroppen på armarna, lutad på sängkanten, samtidigt som du sänker benen från sängen till golvet. Håll korsryggen och ryggen rak.
Ryggsmärtor, halsbränna, för tidiga rynkor och andra obehag kan undvikas genom att inta en optimal sovställning. Här är en praktisk handledning, utvecklad av ledande experter.
Ryggont
Om du tenderar att sova i fel position, lider din ryggrad av deformation under 8 timmar varje natt. I sitt naturliga läge är huvuddelen av skelettet något krökt. Därför, för att minska smärta, rekommenderar experter att sova på rygg eller sida med benen böjda. Att sträcka ut benen till ett snöre rekommenderas inte, eftersom det ökar spänningen på lårsenorna. Det rekommenderas att lägga en liten kudde under knäna. "Denna strategiska placering lindrar spänningar i nedre delen av ryggen", säger Jeffrey Goldstein, MD, chef för ortopedisk kirurgi vid New York University. 
Axelvärk
Om du upplever axelsmärtor kan det ge en viss lindring att sova på sidan, men på natten riskerar du att lägga ytterligare press på det smärtsamma området. Vissa moderna madrasser lindrar trycket på lederna i axlar och höfter. Men sover du på en hård eller hård säng upplever du obehag som gör att du ofrivilligt ändrar ställning medan du sover. Experter rekommenderar att du somnar på rygg eller mage, på så sätt kan du förhindra orolig sömn. 
Höftvärk
Obehag i höfterna efter kraftig fysisk aktivitet kan lindras genom att ligga på rygg. Denna ställning rätar ut ryggradens kurva och lindrar därigenom trycket från problemområdet. Om du inte vill göra situationen värre, försök att lägga dig på ett sätt som inte orsakar smärta redan under REM-stadiet av sömn. 
Smärta i nacken
Nackbesvär är mycket vanligt på grund av en stillasittande livsstil, såväl som bland dem som inte kan föreställa sig sina liv utan mobiltelefoner. Att välja rätt kuddar kan hjälpa till att lindra obehag under natten. I det optimala läget är huvudet fixerat på ett sådant sätt att trycket avlastas från nacken. Du måste hitta en bekväm kuddhöjd genom försök och misstag, samtidigt som du ser till att du inte belastar nacken. Tjocka dunkuddar är inte lämpliga för dig, och du bör inte placera en pyramid av sängkläder under ditt huvud. Dr Goldstein påpekar att många människor blir övernitiska i att försöka hitta sin optimala längd. 
Smärta i knät
Detta tillstånd är bekant för alla fans av knäböj med skivstång eller fans av att gå långa sträckor. Överdriven stress på knäna gör sig påmind. Men ibland uppstår smärtan direkt i en dröm, när benen rör vid varandra. Vår expert idag rekommenderar att du lägger en kudde mellan benen eller håller en filt mellan knäna. Du kommer också att behöva överväga alternativ för att minska belastningen på dina knäleder under fysisk aktivitet. 
Snarka
Snarkning kan förekomma hos en partner, men det stör sömnen för båda. Om din make ständigt klagar eller går och lägger sig i ett annat rum, kan det vara i ditt bästa intresse att inta en ordentlig sovställning. När du ligger på rygg trycker tyngdkraften tillbaka luft i dina luftvägar, vilket gör att ett lågfrekvent skramlande ljud hörs när du andas in.
Detta fenomen är inte typiskt för alla människor, utan bara för dem som är mottagliga för fetma, och som även har en avvikande nässkiljevägg eller en långsträckt uvula. Förstorade tonsiller och adenoider i näsan kan också orsaka snarkning. För att rädda dig själv och dina nära och kära från obehagliga ljud måste du placera två eller tre kuddar under huvudet medan du sover. Därmed kommer luftflödet i andningsvägarna att hindras mindre. Om denna teknik inte hjälper kan traditionella anti-snarkningsmedel hjälpa dig, vilket bör tas efter att ha rådfrågat en läkare. 
Temporomandibulär leddysfunktion (TMJ)
Vissa människor lider av käkledsdysfunktion eller har andra typer av käksmärta. Om du har dessa problem rekommenderar experter att du inte trycker kinden mot kudden, och håller ansiktet fritt från kontakt med sängkläderna. "Undvik att lägga ytterligare press på ansiktslederna och käkarna, vilket kommer att göra smärtan värre", säger Anna Paula Ferraz-Dougherty, taleskvinna för American Dental Association. 
Sömnapné
Obstruktivt sömnapnésyndrom utvecklas på grund av regelbunden tandgnissling eller snarkning. I det här fallet, när en person sover, är hans övre luftvägar delvis eller helt blockerade. Detta gör att han förblir medvetslös i flera sekunder innan han får luft. Avbrytande av lungventilation (apné) inträffar i ryggläge på grund av att tungan dras inåt. Precis som med snarkning, rekommenderar experter inte att personer som lider av sömnapné sover på rygg. Du måste välja vilken annan bekväm position som helst. 
Halsbränna och sura uppstötningar
När den nedre esofagusfinktern, eller magventilen, är tillräckligt avslappnad, tillåter det syra att stiga upp och orsaka en karakteristisk brännande känsla som kallas sura uppstötningar. Detta tillstånd går hand i hand med halsbränna, och om du vill göra det lättare att somna och eliminera obehagliga symtom efter middagen, välj rätt sovställning. Vetenskapliga studier har visat att att sova på vänster sida minskar symtomen på halsbränna. Forskare tror att denna kroppsposition hindrar magklaffen från att lätt öppnas.
Tidigare president för American College of Gastroenterology, professor David Johnson, MD, råder patienter som lider av halsbränna att använda gravitationen till sin fördel. Håll överkroppen upphöjd så att gravitationen hjälper till att öka trycket på magen. För att göra detta, välj en kudde med en tjocklek på 20 till 25 centimeter (eller flera platta kuddar staplade ovanpå varandra). 
Rynkor
Zakiya Rahman, MD, professor i dermatologi vid Stanford University, råder kvinnor som kämpar mot åldrande hud att inte sova på samma sida. När din kind kommer i kontakt med kudden skapar trycket rynkor. Visuellt kan experten enkelt avgöra vilken sida en viss person föredrar att sova på. För att undvika den oönskade effekten av åldrande på en del av ansiktet är det nödvändigt att alternera positionen när du somnar. Professor Rahman rekommenderar att sova på rygg, där ditt ansikte inte är i kontakt med kudden och inte skapar friktion. Tyvärr gäller inte detta råd alla människor. Om du har problem med ryggen, se därför till att du varannan dag somnar omväxlande på höger och vänster sida. 
Acne
Visste du att örngott och sängkläder kan absorbera olja från porerna i ditt ansikte? Detta ökar antalet akne hos personer med fet och problematisk hud. Om du tvättar dina sängkläder en gång i veckan kan du sova utan att oroa dig för konsekvenserna, men om du byter örngott mer sällan rekommenderar experter att du inte rör ansiktet mot linnet. Det optimala sättet att sova om du har akne är att ligga på rygg. På så sätt kommer bakterierna som har förökat sig på kudden under loppet av en vecka inte att kunna penetrera dina porer. Kan du inte sova på rygg? Då får du ta hand om att byta dina sängkläder oftare.
Dålig hållning kan göra att du vaknar av smärta eller känner obehag under hela dagen. Hur viktig är din sovställning? Med tanke på att vi tillbringar nästan en tredjedel av våra liv i sängen kan vi med tillförsikt säga: det är väldigt viktigt.
Baserat på hur du mår på morgonen är det väldigt lätt att avgöra om din favoritpose är lämplig för dig. När du vaknar, är du full av energi eller känner du dig tvärtom trött, stel och obekväm? Här är några tips på hur du kan sova ordentligt med osteokondros och andra sjukdomar som orsakar rygg- och nacksmärtor.
Sovställning på sidan
Sidosovställningen anses vara den vanligaste. I denna position behåller ryggraden sin naturliga S-formade kurva, vilket är nödvändigt för korrekt hållning. Men att sova på sidan har också ett antal nackdelar. När kroppen ligger på sidan gör gravitationen att ryggraden avviker från sin naturliga raka inriktning (sett bakifrån eller framifrån). Detta gör att nacken och nedre ryggraden kröker sig mot sängen. Så under sömnen kan smärta uppstå i dessa områden. Att sova på sidan kan till och med orsaka en belastning i nedre delen av ryggen eftersom det roterar bäckenet för mycket.
För att uppnå rätt kurva på ryggraden i denna position måste du se till att den bildar en rak linje (sett bakifrån eller framifrån).
Vanliga kuddar kan få din nacke att böjas för mycket, men du bör inte sova utan en kudde eftersom den inte ger tillräckligt med stöd. För att säkerställa att alla kotor ligger i en rak linje behöver du en ortopedisk kudde som ska stödja huvudet och se till att nacken är placerad parallellt med sängen.
För att förhindra belastning i nedre delen av ryggen bör stödkuddar placeras under benet ovanpå. På så sätt kommer ryggraden att vara i en rak linje, benen kommer att vara parallella med varandra och bäckenet kommer inte att roteras för mycket.
Sovställning på rygg
Denna sovställning är den näst mest populära: den föredras av cirka 30 % av människorna. I en normal ryggsömnposition är nacken och nedre delen spända. Normalt är skinkorna och övre delen av ryggen i kontakt med sängen och svankstödet är minimalt. Detta orsakar spänningar i nedre delen av ryggen och kan orsaka smärta eller obehag. Traditionella kuddar ger ofta inte tillräckligt med stöd till nacken och ökar följaktligen nackspänningen i denna position.
För att uppnå korrekt ryggradsjustering i denna ställning måste du ge stöd till din nacke, nedre rygg och knän. En stödkudde bör placeras under nacken för att säkerställa korrekt cervikal kurva av ryggraden och under knäna för att lindra spänningar i ländryggen. På så sätt blir belastningen på hela ryggraden jämn och sannolikheten för nack- eller ryggsmärtor under sömnen minskar.
Magen sovställning
Ryggraden hos vuxna i denna position upplever den största belastningen. Kanske av denna anledning är magsovställningen den minst vanliga. När du sover på mage, särskilt på ett mjukt underlag, är ryggradens ländrygg i en onaturlig position. Detta orsakar muskelspänningar, vilket leder till smärta i nedre delen av ryggen. Att vrida huvudet i denna position orsakar dessutom spänningar i nacken. Av dessa skäl råder läkare ofta människor som föredrar att sova på magen att ändra sin vana.
Se till att din kudde verkligen stöder ditt huvud och nacke ordentligt. Oftast för mjuka eller tvärtom hårda kuddar provocerar nacksmärta. Det är också viktigt att välja rätt kuddstorlek. Den bästa lösningen.
Din madrass ska passa dig ordentligt för att stödja din ryggrad i rätt position. Om det är för hårt eller tvärtom mjukt kommer det att framkalla ryggsmärtor. Gamla, hängande madrasser är också ofta orsaken till smärta.
Gå alltid upp ur sängen från liggande ställning i etapper. Vänd dig först på sidan och sänk sedan långsamt fötterna mot golvet och sätt dig ner. Först efter detta kan du gå upp ur sängen. Undvik att vrida ryggraden när du lyfter.
Även om i de flesta fall rätt madrass, kudde och förändringar i sovställning kan bidra till att minska intensiteten och frekvensen av ryggsmärtor, är det inte en permanent lösning. Du bör besöka en läkare så att han kan fastställa orsaken till smärtan och rekommendera terapeutiska övningar eller ordinera nödvändig behandling.
Ryggontär ett vanligt problem för miljontals människor. Orsakerna till dess förekomst kan vara olika, men det är alltid bättre att upprätthålla en hälsosam livsstil och tillämpa förebyggande åtgärder. Sådant förebyggande innefattar ett antal olika åtgärder, men idag kommer vi att prata om hur man lägger sig med ryggsmärtor för att minska obehag och förhindra utvecklingen av sjukdomen. Genom att bara ägna lite tid åt självförbättring inom detta område kommer du säkerligen att minska obehag eller behålla din rygghälsa.
Vad ska man sova på om man har ont i ryggen?
En av de viktigaste punkterna att ägna särskild uppmärksamhet åt är frågan om vad och hur man sover med ryggsmärtor. Många tror att det är bättre att välja en hård yta för detta, men så är det inte. Sängbotten ska vara solid (en skiva av trä eller spånskiva, inte ett skalnät eller en hängmatta), men madrassen behöver inte nödvändigtvis vara hård. Tvärtom måste madrassen följa människokroppens anatomiska kurvor för att stödja ryggraden i ett strikt horisontellt läge. Enkelt uttryckt bör sängen inte vara hård eller mjuk, utan en som låter dig undvika att "hänga" eller tvärtom böja ryggraden uppåt. Samma mål eftersträvas av en korrekt utvald ortopedisk kudde för att stödja huvudet och nacken.
Kom ihåg: de bästa optiska madrasserna kan avsevärt lindra ryggsmärtor, förbättra sömnkvaliteten och minska obehag. Allt detta är en viktig komponent i förebyggandet av ryggsmärtor.
Hur ligger man ner med ryggsmärtor?
I vissa fall ger inte ens den lämpligaste madrassen och kudden det bästa stödet för ryggraden. I sådana fall är det viktigt att komma på hur man ligger med ryggsmärtor på ett sådant sätt att besvären minskar. För olika kroppsställningar ger experter följande: rekommendationer:
- Ligg på rygg, lägg små kuddar under huvudet och knäna. Så att huvudet är i nivå med kroppen och benen är lätt böjda.
- När du ligger på magen kan du lägga en liten platt kudde under den. Detta kommer att hjälpa till att undvika onödig böjning av ryggraden.
- När du ligger på sidan bör du också använda två kuddar - under huvudet och midjan. Det rekommenderas att böja benen vid knäna och bäckenet.
Hur går man upp rätt om man har ont i ryggen?
För personer som lider av muskel- och skelettbesvär och/eller ägnar ökad uppmärksamhet åt förebyggande åtgärder är det mycket viktigt att förstå hur du reser dig upp rätt om du har ont i ryggen(på morgonen eller efter en dags vila). Här är följande enkla rekommendationer:
- innan du går upp ur sängen bör du utföra några enkla övningar med dina ben och armar;
- Det är bättre att resa sig från en position liggandes på magen, trycka av sängen med händerna och knäböja;
- direkt efter uppvaknandet är det klokt att göra lätta övningar och stretcha, undvika plötsliga rörelser och överdriven muskelspänning.
