När vi pratar om rätt kost räcker det inte att äta hälsosam mat för att säga att vi äter rätt. För att göra detta behöver du några fler nyanser, till exempel storleken på portionerna, balanserad kost och kost. Om alla dessa villkor är uppfyllda är detta helt enkelt idealiskt.
Men troligtvis är detta bara möjligt om vi inte arbetar, sitter hemma och har tid att beräkna portionsvolymen, vår kost, och ännu mer, äter enligt kosten.
Idag kommer vi att prata om hur du förvandlar din kost till en hälsosam kost. Även om du är väldigt upptagen och inte har möjlighet att äta strikt vid en viss tidpunkt, hjälper dessa tips dig att fördela ditt matintag med mindre förlust för kroppen.
Vad innehåller en korrekt kostregim?
1. frukost. Vi är vana vid att äta frukost, lunch och middag. Och nu hör vi att vi behöver äta 5-6 gånger om dagen i små portioner. Samtidigt vill vi att vår meny ska vara varierad under hela dagen.
När det gäller frukost försummar vissa människor det eftersom de inte vill äta när de vaknar, utan kan dricka en kopp te eller kaffe. Jag har förresten många vänner som föredrar kaffe med chokladgodis till frukost. Således, om denna situation kännetecknar dig, kommer jag att förklara varför denna frukost inte är acceptabel för någon. Faktum är att både kaffe och socker omedelbart levererar en dos av enkla kolhydrater och koffein, kroppen piggas upp omedelbart och det verkar som om du är full av styrka och energi för att fortsätta vara aktiv hela dagen. Men konstigt nog avlägsnas dessa ämnen från blodet så fort de kommer in, så kraft och energi ersätts av en förlust av styrka, och även svår hunger, som kommer kraftigt.
Okej, nu, om regimen. Man tror att du behöver äta frukost från 7 till 9 på morgonen. Det är vid denna tidpunkt som vår matsmältningskanal är inställd för att ta emot mat och smälta den väl. Således, om du vaknar och inte vill äta, måste du dricka minst 100-150 g vatten och efter 15-20 minuter kommer du att känna dig hungrig, och vattnet kommer att förbereda din mage för att äta.
Men det händer att du inte vill gå upp tidigare bara för att tvinga dig själv att äta frukost. Detta beteende leder mycket ofta till överviktsökning. Som ett resultat, på morgonen upplever kroppen en brist på energi och dåsighet under den första halvan av dagen. Och då går hela regimen snett. Vi kan äta för mycket till lunch och sedan till middag, vilket är extremt oönskat.
Huvudtanken: du måste äta frukost, helst klockan 7-9 eller en halvtimme efter att du har vaknat. Innan detta, drick 100-150 g vatten.
2. lunch. Vissa människor tror att lunch är dagens viktigaste måltid, och denna åsikt är felaktig. Ändå gäller detta mer frukost. Hur du börjar din dag är hur du kommer att spendera den.
Det är bara att frukost och lunch skiljer sig åt i kost och tid. Således, om du ätit frukost på rätt sätt, nämligen vid 7-9 på morgonen, så kommer du att vilja äta lunch ungefär 12-13. Detta kommer att vara den perfekta tiden för lunch. Har du förresten märkt att måltidsschemat i matsalarna på sanatorier, sjukhus, resorter och hotell alltid baseras på dessa timmar? Det är just för att det är rätt.
Det finns även en mellanmåltid, den kallas lunch, ca 1,5-2 timmar före lunch. Det betyder inte att du behöver äta en hel måltid. Ldanch behövs just för att förbereda mag-tarmkanalen för att äta till lunch. Idealiska produkter för denna måltid skulle vara: frukt eller grönsaker, eller yoghurt, eller te, eller torkad frukt (högst 100 g) och så vidare. Sådan mat bör stimulera matsmältningen och utsöndringen av magsaft. Sedan vid lunchtid kommer du att ha en underbar aptit och förresten, du kommer inte att äta för mycket, eftersom det inte kommer att finnas någon stark känsla av hunger.
Vanligtvis vid lunch förbereder kroppen sig redan för att ta något allvarligare än gröt (till frukost. Lunchen ska vara komplett och ge kroppen energi under andra halvan av dagen. Detta kan inkludera en första rätt för kött, en andra rätt med en sidorätt och kött, eller varianter.
Huvudidén: lunch runt 12-13-tiden på eftermiddagen, 1,5-2 timmar innan dess, ät en frukt eller grönsak eller något annat.
3. middag. Denna måltid, även om den inte är den viktigaste för den utgående dagen, är inte mindre viktig för kroppen. Man kan till och med säga att det är väldigt viktigt för nästa dag. Att äta på kvällen kan påverka din önskan att äta frukost nästa dag. Om vi äter för mycket, så kommer vi naturligtvis att vilja äta frukost hela vägen till lunch.
Middagen bör vanligtvis vara runt 17-18. Således, om vi har följt rätt diet på morgonen, kommer vi att vilja äta vid denna tidpunkt. Dieten till middag bör vara helt annorlunda än kosten till lunch. Det ska vara mat som är lättsmält, men också komplex. Det bör inte finnas någon gröt på kvällen, eftersom vår kropp kommer att ha svårt att smälta grova fibrer, och det är bättre om det är kokt eller bakad fisk, grönsaker, kycklingbröst och fermenterade mjölkprodukter.
Men det betyder inte att måltiden slutade där. Cirka 2 timmar innan läggdags kan du och behöver till och med ta ett mellanmål, annars kan du till och med ha svårt att somna. Färska frukter, grönsaker eller fermenterade mjölkdrycker är lämpliga för detta.
Om ditt arbetsschema sammanfaller med denna regim, har du helt enkelt tur och du har en utmärkt möjlighet att upprätthålla din kropps hälsa. Men om det är tvärtom måste du följa några regler.
Tips för dig som är upptagen eller jobbar på ett varierande schema:
- Efter sömn, ät frukost en halvtimme senare;
- Nästa måltid bör vara cirka 4-5 timmar efter den första, den tredje 4-5 timmar efter den andra;
- Mellan måltiderna kan du äta frukt, grönsaker eller mejeriprodukter;
- Det är lämpligt att den sista måltiden äts senare än 1,5-2 timmar före sänggåendet.
Som du kan se är en korrekt kostregim ett heltäckande sätt att äta. Rätt kost i allmänhet är helt enkelt omöjligt utan detta. Men detta betyder inte att du måste hålla dig till en viss tid eller diet. För att näring ska ge hälsa behöver du bara utveckla hälsosamma vanor för dig själv och känna till knepen för att förhindra skada på din hälsa om du bryter mot din diet.
En diet utan kött hjälper inte bara att gå ner i vikt, med i genomsnitt 2-4 kg per vecka, utan också att rena kroppen från ackumulerade avfall och gifter, stärka immunförsvaret och förhindra utvecklingen av vitaminbrist. Det är bäst att följa denna metod för att gå ner i vikt under den varma årstiden, under mognadsperioden för säsongens grönsaker och frukter. Det finns flera alternativ för en köttfri kost: mer skonsam - proteinnäring och vegetarianism. "Vilken ska jag välja?" - det är upp till dig att bestämma, allt beror på kroppens individuella egenskaper, personliga preferenser och övertygelser.
Köttfri diet
Det finns två typer av köttfri kost: proteinnäring och vegetarianism. Med proteinnäring innehåller kosten protein av animaliskt ursprung, som finns i ägg, fisk, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter. Genom att följa denna diet kan du gå ner 2-3 kg på en vecka. Vegetarism innebär ett fullständigt uteslutande av animaliskt proteinkonsumtion. Dieten är baserad på produkter av vegetabiliskt ursprung, tack vare vilka du kan förlora 3-4 kg övervikt på en vecka.
Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för ett normalt liv. Genom att följa en diet utan kött är det viktigt att kompensera för deras brist. För dem som har valt en proteindiet för att gå ner i vikt, exklusive endast konsumtion av köttprodukter, är det lätt att kompensera för bristen på komplett protein, eftersom det finns i fisk, ägg, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter. Dieten för vegetarianer som utesluter konsumtion av animaliska produkter bör inkludera baljväxter (sojabönor, ärtor, bönor, linser) två gånger om dagen för att fylla på normen: 1,5 gram protein per 1 kg vikt.
Det är nödvändigt att dricka minst 1,5-2 liter stillastående vatten dagligen för att påskynda ämnesomsättningen. Att utesluta kött från kosten under en diet bidrar till vätskeretention i kroppen, vilket leder till ödem. För att förhindra svullnad bör du minimera ditt saltintag och även utesluta marinader, pickles och kryddor från din meny.
En balanserad kost utan kött är inte lämplig för idrottare och de som vill bygga muskler, eftersom endast animaliskt protein bidrar till att "bygga" muskelmassa. Det rekommenderas inte heller för kvinnor att följa en köttfri diet under graviditet och amning, för att inte beröva barnets kropp alla nödvändiga aminosyror, vitaminer och mikroelement.
Inköpslista
Principer för proteinnäring utan kött
En köttfri diet är effektiv för viktminskning. Tack vare det kan du gå ner 2-3 kg på en vecka. Den mest skonsamma och balanserade kosten utan kött innehåller proteinnäring. Källor till protein för denna diet är: mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter (låg fetthalt eller låg fetthalt), ägg, fisk med låg fetthalt. När du skapar en meny är det nödvändigt att ta hänsyn till det dagliga proteinbehovet, som är 1,5 g per 1 kg vikt.
Proteinnäring utan kött består av en balanserad, kalorifattig kost. Menyn domineras av: grönsaker, spannmål och spannmål, osötad frukt, ägg, fisk med låg fetthalt, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter, torkad frukt. När du är på diet bör du äta 4-5 gånger om dagen i små portioner. Sista måltiden bör vara senast kl 18.00. Om du har en akut hungerkänsla kan du dricka kefir med låg fetthalt eller örtte utan socker innan du går och lägger dig.
Du bör undvika eller minimera ditt saltintag, vilket håller kvar vätska i kroppen och leder till svullnad. Du behöver dricka 1,5-2 liter stillastående vatten per dag. En diet utan kött hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också, tack vare proteinnäring, att normalisera funktionen av mag-tarmkanalen och ta bort skadligt avfall och gifter från kroppen.
Dietalternativ utan kött och mejeriprodukter
En diet utan kött och mejeriprodukter för viktminskning liknar vegetarianism och en raw food-diet. Med en balanserad kost kan du gå ner 3-4 kg på en vecka. Dietmenyn innehåller spannmål och spannmål, baljväxter, svamp, grönsaker och frukter, bär, frön, nötter, torkad frukt. Förutom att äta tillåtna livsmedel i sin råa form, tillåter vegetarianism att de värmebehandlas, huvudsakligen kokas, bakas eller stuvas. För att kompensera för proteinbrist måste du äta baljväxter (sojabönor, linser, ärtor) två gånger om dagen.
För att må bra på en diet utan kött och mejeriprodukter bör du äta ofta, minst 4-5 gånger om dagen. Du kan äta nötter, frön, torkad frukt och bär. För effektiv viktminskning är det bättre att äta frukt under den första halvan av dagen, på grund av deras höga fruktos- och glukoshalt. Att utesluta proteinmat från kosten kan leda till vätskeretention i kroppen, och därför bör tillsatsen av salt minimeras.
japansk kost
Den japanska kosten låter dig gå ner 7-8 kg på bara 14 dagar. Om du tror på recensionerna håller resultaten i flera år. Det rekommenderas att upprepa denna metod för att gå ner i vikt efter 2-3 år.
Enligt reglerna för den japanska kosten reduceras antalet måltider per dag till tre. Den sista måltiden bör vara 3-4 timmar före sänggåendet. På morgonen på fastande mage bör du dricka ett glas stillastående vatten. Under dagen är det också viktigt att hålla en dricksregim, dricka minst 1,5-2 liter vatten. Konsumtionen av bryggt kaffe och te rekommenderas, men utan tillsatser och socker, på grund av innehållet av nyttiga antioxidanter i dem. Salt bör uteslutas helt från din kost för att undvika svullnad.
Den japanska kosten är låg i kalorier men balanserad. Protein bör konsumeras i kroppen med havsfisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt. Kött är helt uteslutet. Källor kolhydrater- kex, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, osötad frukt och bär. Fetter finns i olivolja, som används till matlagning och som salladsdressing.
Dålig näring är det största problemet med extra kilon. Tyvärr kommer de inte ensamma utan har också med sig olika sjukdomar. Gastrit och kolecystit, metabola störningar, hud- och hjärt- och kärlsjukdomar, problem med det centrala nervsystemet, det är inte utan anledning som man säger att en person är vad han äter. Men oftast tänker vi på vad vi lägger på vår tallrik först när vår favoritklänning slutar fästa. Alla andra problem hänförs vanligtvis till yttre faktorer och behandlas uteslutande med medicin. Vad är rätt kost? Var ska du börja på din väg mot hälsa och livslängd? Låt oss titta på denna fråga i detalj idag.
Problemets relevans
Det verkar som att stormarknaderna idag helt enkelt sprudlar av variation. Du kan bara välja den hälsosammaste och godaste maten åt dig själv varje dag. Och läkare står inför det faktum att problemet med övervikt blir mer akut för varje år. Kanske är det brist på information? Men det verkar som att media ständigt basunerar ut vad rätt kost är. Var ska man börja - det här är problemet som blir en stötesten för de flesta. Du måste på något sätt lägga om din meny, vänja dig vid att laga mat utan överflödigt fett, minska portionerna och öka antalet resor till matsalen. Och tiden räcker inte till. Och här är vi igen, efter att ha sprungit runt halvhungriga hela dagen, tar vi ett paket halvfabrikat från butiken, samtidigt som vi lovar oss själva att från och med imorgon kommer allt att förändras.
Du är inte på diet
Och det är det verkligen. En diet är en kortsiktig och ganska allvarlig begränsning av kosten. Samtidigt, efter att ha avslutat kursen, börjar en person ta igen förlorad tid och äta godis med förnyad energi. Så, dieter är skyldiga till alla våra problem? Självklart inte. Någon av dem bör utvecklas av en nutritionist med hänsyn till målen. Samtidigt, efter dess utgång, är det extremt viktigt att byta till rätt kost. Var ska man starta? Det är logiskt att anta att med utarbetandet av menyn.
Regim är basen för hälsa
Livets snabba tempo gör att vi blir allt mer ovilliga att laga hemlagad mat. När går du och handlar och står vid spisen i timmar, när du knappt hinner bara laga köpta dumplings? Då måste vi ändra formuleringen ovan något. Var börjar rätt näring? Från regimen! Du måste äta minst 5 gånger om dagen, i små portioner. Du bör äta frukost en timme efter att du har vaknat och middag minst 2 timmar före läggdags. Det är inte nödvändigt att strikt följa det allmänt accepterade schemat, särskilt om du går upp mycket tidigt eller omvänt sent. Fördela dina måltider under dina vakna timmar.
Huvudincitament
Alla vet inte hur man äter ordentligt. Och ibland fortsätter människor, efter att ha läst hundratals böcker, fortfarande att gå till snabbmatskaféer. Vad behöver du först förstå? Det mentala och fysiska tillståndet hos en person beror på vad han äter. Det finns ett direkt samband mellan kost och förväntad livslängd. Det har bevisats att tarmcancer är direkt relaterad till långvarig konsumtion av fet mat med ett minimum av växtfibrer.
Därför är det nödvändigt att analysera din kost och helt rita om din lista över inköp. Rätt näring innebär användning av färska livsmedel och minimal värmebehandling, och detta kan bara uppnås om du lagar mat själv. Därför måste du avsätta en timme på kvällen för att laga mat till nästa dag och ta med dig något användbart till jobbet.
Hälsosamma produkter: vad de innehåller
Frågan har redan satt mina tänder på spetsen. Ja, alla vet att du måste äta fisk och magert kött, grönsaker och frukt, samt spannmål. Kroppen behöver också mejeriprodukter. Men vi står inför det faktum att butiker säljer fryst kött impregnerat med antibiotika, keso och ost gjord på palmolja, smör som bara innehåller margarin, även om detta inte anges på förpackningen. Hur äter man rätt om all mat är full av kemikalier?
Faktum är att frågan är komplex, men det finns en väg ut. Prova att shoppa på helgmässor. Hit tar bönder med sig grönsaker och frukter som odlats i sina trädgårdsland, samt djur som de själva har matat och slaktat. Rätt, hälsosam näring börjar här, inte i stormarknader.
Balanserad diet
Oavsett hur användbara vissa livsmedel (till exempel äpplen) är, kan de inte ersätta alla andra. Din kropp måste få alla nödvändiga fetter, proteiner och kolhydrater. Detta är ytterligare en anledning till att rätt, hälsosam kost anses vara något mycket svårt. Föreställ dig bara oändliga tabeller som beskriver sammansättningen av den här eller den produkten, vad som hör till vad och vad som inte gör det. Men vårt mål är inte att störa dig med siffror, utan att tydligt förklara hur man kombinerar produkter i rätt proportioner.
gyllene regler
Varje dag bör vi äta 5 matgrupper per dag. Dessa är kött och ägg, slaktbiprodukter, spannmål och spannmål, grönsaker och frukter, mjölk och mejeriprodukter. Dessutom bör de inte komma in i kroppen alla tillsammans. Helst kommer var och en av de fem måltiderna att innehålla en produkt från varje grupp.
Du måste lära dig hur du fördelar mat i din dagliga kost. Till frukost är det att föredra att välja spannmål, spannmål eller mejeriprodukter. Köttprodukter och färska grönsaker är idealiska för lunch. Till middag väljer du lätt men mättande mat. Dessa är fisk eller mejeriprodukter, stuvade grönsaker eller magert kött. Till mellanmål är det bäst att använda frukt.
Bara det första steget är svårt
Vad det är blir ungefär tydligt. Låt oss nu titta på detta från den praktiska sidan. En nutritionists råd hjälper oss var vi ska börja med rätt kost. Vad är det viktigaste i processen att äta? Det handlar om att ha kul. Om du inte gillar en mat, kommer du förmodligen att ge upp det snabbt. Leta därför först och främst efter de hälsosamma livsmedel som du älskar mest.
Rätt näring hemma börjar när du väljer att köpa mindre mjöl och godis och mer grönsaker och frukt. Du kan komplettera strukturen själv. Olivolja istället för majonnäs, kalv istället för fläsk eller lamm, fullkornsbröd istället för bullar. Observera att du inte är på diet, du behöver inte omedelbart ställa in dig på att du inte längre kommer att ha råd med din favoritmat och -rätter. Deras konsumtion borde helt enkelt bli mindre. Om det är choklad, så låt det vara dyrt, med maximal mängd kakao. Om pajen är hemmagjord, med frukt, med gräddfil, inte margarin.
Det första steget i att äta hälsosamt är att förstå vad du stoppar i din mun och hur det kommer att bearbetas av din kropp. Istället för att titta på tv och tanklöst fylla på dig själv med chips, försök föreställa dig den oljeindränkta potatisen som sipprar fett rakt in i magen. Hur modifierade fetter och salt täpper till dina blodkärl och orsakar fetma. Tro mig, snart kommer du inte ens vilja röra markerna själv. Så gradvis ger en person smärtfritt upp dumplings och korv, söt läsk och mycket mer.
Låt oss gå vidare till att skapa en meny
Det är mest bekvämt att omedelbart skriva ner vad du ska laga mat under de närmaste dagarna, och baserat på detta, köpa mat. Nu kommer du att ha en användbar korg och en tydlig plan för vad du ska servera till din familj. När du skapar en meny måste du ta hänsyn till att behoven hos en kvinna, en man och ett barn kan vara väldigt olika. Komponenterna i rätt kost är hälsosamma livsmedel som vi redan har diskuterat ovan. Låt oss nu fundera på vad vi kan laga av detta.
Diet för den moderna kvinnan
Glöm inte att detta är grunden, ryggraden. Vi kommer att ge dig ett exempel på rätt näring för en kvinna. Menyn kan ändras beroende på hur aktiv din livsstil är.
Traditionellt börjar vi på måndag. Till frukost, koka 200 g havregryn i vatten. Tillsätt ett äpple, en tesked honung och 50 g keso. Till lunch en portion (250 g) soppa. Idag kan det bli ost- och grönsakssallad. För ett eftermiddagssnack, 1 banan, och på kvällen, 200 g räkor och flera gurkor.
Den andra dagen börjar med 200 g gröt. Bovete skulle vara ett utmärkt val. För andra frukost, banan och persimon. Till lunch 250 g soppa. För variation kan du laga den från torkade svampar, 100 g ångkotletter och lite ris. För ett andra mellanmål, kålsallad. Och på kvällen kan du unna dig en grönsaksgryta genom att tillsätta 200 g fisk eller musslor till den.
En söt frukost är nyckeln till ett gott humör, så förbered 150 g banan-curd-gryta och 20 g torkade aprikoser. Andra frukost - 100 g naturlig yoghurt. Till lunch, 250 g soppa och stuvade grönsaker. Till eftermiddagssnack: 2 bröd med sylt, 1 äpple och kefir. Till middag 250 g kycklingbröst och 100 g grönsakssallad.
Så, hur gillar du menyn? Rätt näring för en kvinna betyder inte nödvändigtvis att vara uttråkad och hungrig. En gång i veckan kan du tillåta dig själv en förbjuden rätt, vare sig det är en smörgås med majonnäs, kebab eller gräddtårta.
Näring för den starka hälften av mänskligheten
Om en kvinna behöver mer fermenterade mjölkprodukter, behöver en man mer kött och spannmål. Protein måste finnas i tillräckliga mängder, annars börjar muskelmassan, såväl som hjärtat, lida. Därför inkluderar rätt näring för män nödvändigtvis kött och fisk. Kort sagt, en man behöver äta kolhydrathaltig mat till frukost, proteiner till lunch och komplexa kolhydrater igen till middag. Låt oss titta på en dag som ett exempel:
- Frukost - fullkornsgröt med mjölk, färsk frukt, grönt te. Eller äggröra med tomater och basilika, spannmålsbröd, frukt och yoghurt.
- Andra frukosten ska serveras oavsett arbetsbelastning. Detta är ett kokt ägg eller keso, bröd, te, yoghurt.
- Lunch är huvudmåltiden. Du kan välja magert kött med ris och grönsakssallad. Ett alternativ skulle vara linssoppa, keso och bröd. Eller borsjtj, lax och färska grönsaker.
- Ett mellanmål på eftermiddagen är också ett måste. Detta är en sallad med grönsaker, frukt och nötter.
- Middag - bakad potatis och räksallad, färsk frukt. Dessutom kan det vara nötlever och ett tillbehör av blomkål, spannmålsbröd.
- Innan sängen, kefir och färsk frukt.
Återigen, inget komplicerat. Rätt kost för män innebär inte en hungerstrejk, snarare tvärtom. En varierad kost gör att du kan hålla ordning på alla organ och system.
Glöm inte att detta inte är en kortsiktig diet, utan rätt näring. Recept, menyer - det är bättre att tänka igenom allt i förväg så att du kan gå till butiken med en färdig lista. Om det är något du bara inte kan leva utan, skriv ut dessa produkter i en separat lista och fördela dem jämnt över alla dagar i veckan.
Att laga mat är också en hel vetenskap. Undvik feta, rika buljonger. Det är bättre att ha grönsakssoppa och en separat bit gryta. Stekt, mjöl, söt mat är också en förbjuden grupp. En gång i veckan kan du unna dig en paj, men inte oftare. Det är bäst att stuva, koka eller pochera mat. Kosten bör innehålla en stor mängd råa grönsaker och frukter. Portionerna ska vara små. Blir du hungrig är det bättre att ha några nötter eller vatten med honung till hands. Till exempel är 200 g kokt kyckling och 1 stor gurka en helt vanlig middag.
Rätt näring är en diet som främjar normal funktion, utveckling och förnyelse av kroppens celler. Detta koncept sätter inga strikta restriktioner när du skapar en meny för varje dag, utan indikerar bara principerna som hjälper dig att äta näringsrikt, varierat och med hälsofördelar. Därför kan inte alla dieter klassificeras som PP.
För tillägg och kommentarer tackar sajten Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - ordförande för National Association of Nutritionists and Dietians of the Republic of Kazakhstan. Lilia är en professionell nutritionist i kategorin "elit", matcoach. Erfarenhet inom fitnessområdet i mer än 8 år, inom näringsområdet i mer än 5 år.
Nyckelprinciper
De flesta funderar förr eller senare på att ändra sina matvanor. Det finns många anledningar till detta: flickor drömmer om att bli av med subkutant fett på sidorna och höfterna, män drömmer om att bli av med en "ölmage" och professionella idrottare använder dieter för att "torka ut" sin figur för tävlingar.
Det finns också de som tvingas vända sig till nutritionister för allvarliga näringsrelaterade sjukdomar. Alla har en sak gemensamt - viljan att lösa sina fysiologiska problem. För att uppnå detta rekommenderar vi att du följer principerna nedan.
Kompetent förhållningssätt
När du organiserar en hälsosam kost är det viktigaste gradvishet och rätt psykologiska attityd. Du bör inte sikta på strikta restriktioner och ge upp din favoritmat.
Liliya Karpusevich: "Regel nummer ett! PP är inte en diet, utan en förändring av matvanor och livsstil!”
Till en början bör du inte ens tänka på att beräkna kaloriinnehållet i menyn. Börja enkelt. Använd till exempel smårätter. På så sätt kommer du att "vänja" magen vid små mängder mat.
Dela upp din dagliga kost i 3 huvudmåltider och 2 mellanmål, eller i 5 lika stora måltider. Små måltider hjälper till att hantera starka hungerkänslor.
Minska samtidigt din konsumtion av godis gradvis. Till exempel, lägg inte 3 matskedar socker i te, utan två; ät inte en hel kaka åt gången, utan hälften. På så sätt kommer du inte att känna dig berövad och kommer snart att bli av med "frosseri".
Närma dig fysisk aktivitet försiktigt. Din uppgift är att smidigt "integrera" din kropp i en aktiv livsstil, och inte trötta ut dig själv på träningsmaskiner. Om fitnessklasser inte är tillgängliga, gör enkla övningar för att snabbt gå ner i vikt hemma. Men skynda dig inte omedelbart att snurra en båge runt midjan eller hoppa rep. Hoppning kommer att sätta farlig stress på dina leder om du bär övervikt. Börja smått:
- gå mer, gå i parken;
- använd trappor istället för hissar.
Gör lite lätt konditionsträning på gymmet:
- träning på en motionscykel eller ellips;
- gå längs stigen.
Ungefärligt antal kalorier
Oroa dig inte, du behöver inte beräkna det exakta kaloriinnehållet i varje portion. På Internet kan du hitta tabeller över kaloriinnehållet i livsmedel. Jämför din dagliga kost med de data som hittats och beräkna överskottet.
För att undvika misstag, bestäm först ditt individuella kaloribehov. För att göra detta rekommenderar vi att du använder Mifflin-San Geor-metoden. Räknesystemet för kvinnor är som följer:
- multiplicera din egen vikt med 10;
- till det resulterande värdet lägg till din längd multiplicerat med 6,25;
- från den resulterande siffran, subtrahera 161 och ålder multiplicerat med 5;
- multiplicera det totala värdet med 1,2.
Exempel: vi bestämmer det dagliga kaloribehovet för en kvinna - vikt 70 kg, höjd 170 cm, ålder 30 år:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
För enkelhetens skull, använd en miniräknare och fyll i dina uppgifter.
Går du på gym, men känner fortfarande brist på styrka och apati? Det är möjligt att orsaken till obehaget ligger i din träningsdiet. Idag kommer vi att prata om reglerna för rätt kost för dem som regelbundet tränar.
Ät en rejäl frukost och en god lunch
Har det någonsin hänt dig: du känner inte för att äta på morgonen och under dagen är du så upptagen på jobbet att du inte har tid att ta dig till matsalen. Plus efter jobbet finns det ett gym.
Ack, detta är en säker väg till frosseri: när vi äntligen kommer hem kan det vara omöjligt att stoppa oss själva vid bordet. Enligt vetenskapen börjar denna diet störa hormonsekretionen. Och under årens lopp har den äntligen omkonfigurerat den mot hormoner som främjar fettavlagring.
En person har flera problem. Först: humörsvängningar. Vårt humör beror direkt på muskeltonus. Och tonen beror på blodsockernivåerna. Direkt efter att ha ätit tar det fart, och faller sedan långsamt och efter 3-4 timmar blir det minimalt. Följaktligen försämras stämningen kraftigt. Plötsligt börjar allt runt omkring dig att irritera dig.
För det andra dyker ett brutalt sötsug upp. Kom ihåg att om du inte äter på länge så blir du inte sugen på hälsosam bovetegröt, utan snarare en söt kaka med låg fetthalt. Det vattnas i munnen, knäna knäcks... Vi supar oss i godis, och så tycker vi synd om oss själva - hur kunde vi det?
Du måste äta ofta, men lite i taget. Denna diet minskar utsöndringen av hormoner som lagrar fett för framtida användning till ett minimum. Vad betyder ofta? Var 2,5-3 timme. Eller "ät" minst en tredjedel av dina kalorier under de första åtta timmarna efter att du vaknat.
Mata dina muskler med protein
När du går till gymmet är det väldigt viktigt att äta rätt. Till exempel, konsumera proteiner - i rätt mängd och vid rätt tidpunkt. Normen är cirka 1,5 gram protein per kilogram vikt. Om denna regel inte följs kommer det inte att finnas fler muskler. För att växa behöver de matas. Men det är inte allt.
Du kan äta kilogram protein, men det hjälper dig inte om musklerna inte får "byggmaterialet" i tid. Att definiera "timme X" är enkelt. Så om du tränar på morgonen, ät minst hälften av ditt dagliga proteinintag på kvällen. Om du tränar under dagen bör minst hälften av ditt protein fås på morgonen. Om du går till gymmet på kvällarna måste du få i dig proteiner både under lunchen och direkt efter träningen.
Om du inte följer denna regel kommer något hemskt att hända: din kropp kommer att börja "äta" sig själv. Ja, ja, det är sant! Den minsta mängd protein du får från mat kommer att användas för akut reparation av trötta muskler. Trots att protein fortfarande behövs av blod, hormonsystem, hår, naglar och hud.
Låt dig inte torka ut
Även den minsta förlust av vatten i kroppen har en katastrofal effekt på vårt välbefinnande. Och vet du varför? Vår kropp, som en kärnreaktor, går på vatten. Inget vatten, inga kemiska reaktioner, ingen energi. Detta är formeln för livet!
Dricker du lite? Då ska du inte räkna med en ökning av idrottsresultaten. Det är dock lätt att hjälpa detta problem. Vart du än går - till jobbet, på bio eller till butiker - ta en flaska vatten med dig. Gillar du inte att dricka tomt vatten? Ge det sedan lite smak genom att tillsätta lime eller citronsaft.
Så här kan du kontrollera om du dricker tillräckligt med vatten. Kliv på vågen före och efter träningen och jämför sedan de två. Om din vikt efter träningen skiljer sig mycket från din vanliga vikt (mer än 500 gram), så finns det problem med ditt drickande. Det ser ut som att du inte klarar dagsbehovet på 3-3,5 liter.
Men det är inte allt. Under träning tappar du inte bara vätska, utan även kolhydrater. Gör det därför till en regel att inte släcka törsten med vatten, utan med en sportkolhydratdryck - om du tränar intensivt och i mer än en timme. Drycken kommer att fylla på dina glukosreserver och hjälpa dig att överleva till slutet av lektionen med glans. Och på vägen hem från klubben, ät ett stort äpple: en extra portion kolhydrater kommer att vara till stor hjälp.
NÄRING INNAN TRÄNING
Så i din kost före träning måste du inkludera:
I näring före träning kommer de inte att vara en energikälla, men de kommer att bli en källa till aminosyror för arbetande muskler. Som ett resultat, omedelbart efter träning, ökar muskelproteinsyntesen kraftigt.
Kolhydrater 
Nödvändigt för att förse muskler och hjärna med energi. Under träning förbränns "bränsle" mycket snabbt, och det är nödvändigt att det är glykogen, eftersom kroppen inte kan leverera den nödvändiga mängden energi från fett på grund av syrebrist.
Du måste utesluta fetter från din kost
De saktar ner magen och matsmältningshastigheten. Fet mat stannar i magen längre och kan orsaka kolik, illamående och rapningar under träning.
Den bästa måltiden före träningen kan vara
Fjäderfä (kalkon, kycklingbröst) med grovt bröd eller ris, eller mager biff med potatis, eller en äggvitomelett med havregryn.
Kaloriinnehållet i mat innan träning ska vara normalt, som vid andra tillfällen.
Det är bättre att äta bulkmat (en stor portion sallad eller en skål med soppa) en timme eller två innan träning, så att den hinner smältas och magen är tom. Mer tät mat (en halv tallrik gröt eller keso) kan ätas 30 minuter till en timme innan träningsstart.
Det är bättre att inte äta något omedelbart före träning, eftersom fysisk aktivitet distraherar från matsmältningsprocessen. Som en sista utväg, om du är väldigt hungrig, kan du dricka ett glas proteinshake eller mjölk.
Näring efter träning
Du bör äta direkt efter träning, helst inom de första 20 minuterna. Om du avstår från mat i 2 timmar efter avslutat träningspass, så förlorar träningen all mening - som ett resultat, TRÄNAR INGENTING, lite fett kommer att brännas, och det är allt, men det blir ingen ökning av styrka, muskler densitet, smalhet och ämnesomsättning. Under de första 20 minuterna efter träningen öppnar kroppen det så kallade post-workout (anabola) fönstret för att konsumera proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som äts under denna period kommer att användas för att återställa muskler och öka muskelmassan inte en enda kalori från mat kommer att gå till fett. Det är väldigt viktigt.
Kolhydrater efter träning konsumeras bäst i flytande form från enkla, högglykemiska källor. Du vill få en topp i insulinnivåerna, med dess anabola och anti-kataboliska (hjälper till att bygga mager muskelvävnad) egenskaper. Tranbärs- och druvjuice anses vara de bästa eftersom de har ett högt förhållande mellan glukos och fruktos. Konsumera cirka 1 gram kolhydrater från juice för varje kilogram av din IDEALvikt. Ett glas druvjuice innehåller 38 g kolhydrater (155 kcal), och ett glas tranbärsjuice innehåller 31 g kolhydrater (115 kcal). Du kan också äta vilken kolhydratmat som helst som inte innehåller fett (bröd, sylt, socker, potatis, ris, pasta, frukt, grönsaker etc.).
Dessutom måste du omedelbart efter träning ladda upp med proteiner. Det är bäst i form av pulveriserad proteindryck. På så sätt kommer muskelproteinsyntesen efter träning att öka 3 gånger (jämfört med fasta). Så ta med dig en flaska proteinpulver och juiceshake om du tränar utanför hemmet och drick allt så fort du slutar träna. Mängden protein från pulvret bör vara 0,55 g per kilogram idealvikt. Om du av någon anledning inte kan dricka proteinshakes, lita på äggvita.
Om du har möjlighet att äta inom en timme efter träning, välj då valfri proteinmat, beräkna bara den nödvändiga mängden protein. Din dos av proteinmat kan bestämmas mycket enkelt: den ska få plats i din handflata. Eftersom näring efter träning endast har ett viktigt mål - att främja muskeltillväxt så snabbt och effektivt som möjligt - bör denna måltid inte innehålla något fett alls. Fett kommer att bromsa flödet av kolhydrater och proteiner från magen till blodet.
Proteinmat bör vara fettsnålt, det vill säga om kyckling, då bröst, inte ben. Om ägg, då bara vita. Nötkött och fläsk bör undvikas eftersom de alltid är väldigt feta, ge företräde åt kalvkött. Du måste också vara försiktig med ost, mjölk, yoghurt och keso - som regel innehåller de minst 5% fett. Det enda undantaget är fet fisk (ej friterad!). Du kan och bör äta det så ofta som möjligt.
Efter träning, i två timmar, är det lämpligt att utesluta allt som innehåller koffein: kaffe, te, kakao och allt annat choklad (även proteinpulver med chokladsmak). Detta beror på att koffein stör insulinet och därmed hindrar din kropp från att ladda om glykogen i musklerna och levern och använda protein för muskelreparation. Så om du tränar på morgonen, vänta 2 timmar och drick sedan riktigt starkt kaffe. En kopp kaffe innan ditt träningspass bör hjälpa dig att hålla dig pigg och pigg. Om du inte kan ge upp kaffe eller te alls, välj deras koaffinfria analoger.
