Hur olika procentandelar kroppsfett ser ut. Visceralt fett: normal, kritisk nivå och dess konsekvenser

Om du är en idrottare eller bara en person som är bekymrad över sin hälsa, var du förmodligen intresserad av hur man avgör att det finns flera sätt att göra detta. Var och en av dem har olika svårighetsgrad. Fettkalkylatorn som erbjuds av många internetanvändare är ofta felaktig, så vi kommer att titta på de mest korrekta formlerna och andra sätt att kontrollera din vikt. Idag har många nya tekniker utvecklats som gör att du kan ta reda på det mest exakta resultatet, men de kräver alla ekonomiska investeringar. Välj den mest lämpliga metoden för dig själv och fokusera sedan på den.

Varför beräkna mängden kroppsfett?

Varje gång du kliver på vågen märker du en viss dynamik. Antingen går du upp i vikt eller går ner i vikt, om än något. Men de kilon du tappar är inte alltid feta. Detta kan vara muskelmassa eller enkel uttorkning. Om du vill gå ner i vikt eller gå upp i vikt bör du vara intresserad av subkutant fett. Dessutom är formeln mer exakt om du vet hur mycket överskott du har i kroppen. Därför är det absolut nödvändigt att ta reda på denna indikator, och idag kommer vi att prata om hur man gör detta.

Det enklaste sättet att bestämma mängden kroppsfett

Vikt baserad på längd och ålder bestäms med hänsyn till mängden kroppsfett. Den kan vara stor, men den kommer bara att bestå av muskler, vatten och ben. Låt oss titta på hur du bestämmer din kroppsfettprocent:

Specialvågar som bestämmer mängden fett i kroppen. Bara du kan bestämma om du ska lita på denna uppfinning av mänskligheten, eftersom det är omöjligt att korrekt verifiera om informationen du får är sann.
Du kan noggrant undersöka dig själv i spegeln och bestämma mängden överflödigt fett. Men det är svårt att utvärdera dig själv objektivt, så den här metoden är sällan korrekt.
Använd för att mäta din midja och underarm. Om det är färre centimeter på din midja, och mer på dina armar, så minskar ditt fettlager och muskelmassan ökar.

Alla dessa metoder är tillgängliga för varje person, men med deras hjälp kan du inte veta de exakta resultaten. Dessutom, genom att bedöma fettlagrets allmänna tillstånd får du inga specifika siffror.

För att ta reda på din kroppsfettprocent med Lyle MacDonald-metoden måste du beräkna ditt BMI. För att göra detta, använd formeln: BMI = vikt i kilogram/höjd i meter i kvadrat. Hitta sedan din indikator:

BMI = 13-20. Då är fettprocenten 13,5-24;
BMI = 21-30. Andelen fett är 25,5-39;
BMI = 31-40. Andelen fett är 40,5-54.

Denna metod för att bestämma tjockleken på fettskiktet är ganska populär bland tjejer, men det finns andra metoder som gör att du kan beräkna denna indikator mer exakt.

Det mest effektiva sättet att bestämma mängden fett i kroppen

Om du är intresserad av hur du bestämmer din kroppsfettprocent med hjälp av medicinsk utrustning, bör du utvärdera dina ekonomiska möjligheter. Även i statliga myndigheter kräver denna metod pengar, men den är den mest exakta av alla möjliga. Det används av professionella idrottare före tävlingar när det är nödvändigt att tillhandahålla officiella uppgifter om kroppens tillstånd.

Kärnan i metoden är detta: speciella elektroder är fästa på handlederna och anklarna, genom vilka en svag elektrisk ström passerar. Kroppens vävnader motstår det, och nivån på detta motstånd mäts av medicinsk utrustning. Du kommer att veta resultatet direkt efter proceduren.

Men denna metod har en betydande nackdel. Om din kropp inte är ordentligt återfuktad kan utrustningen ge felaktiga resultat. Därför utförs proceduren vanligtvis två gånger. När svullnad i kroppen försvinner kan enheterna visa en lägre fettprocent än föregående gång.

Det finns inget behov av att utföra en sådan analys utan behov eller en speciell remiss från en läkare, det är bättre att använda andra metoder för att beräkna mängden kroppsfett.

Undervattensvägningsmetod

Idealvikt baserad på längd och ålder kan endast bestämmas genom att ta hänsyn till mängden fett i kroppen. Undervattensvägningsmetoden ger det mest exakta resultatet av alla metoder som är kända idag.

Kärnan i undervattensmätningen är detta: när en person är helt nedsänkt i vatten, förlorar han mängden vikt som förflyttades från behållaren där han befinner sig. Efter ingreppet vägs personen på en vanlig medicinsk våg och specialister jämför vikten i vattnet med kroppsvikten på land. Efter att vissa beräkningar har utförts, beräknas mängden fett i kroppen.

Använda ett bromsok för kvinnor

För att ta reda på andelen kroppsfett (normen för kvinnor måste följas strikt, eftersom detta i hög grad påverkar de övergripande hälsoindikatorerna), använd en bromsok. Detta är en enhet som används för att mäta tjockleken på fettlagret i alla delar av kroppen.

Så, hur man bestämmer din kroppsfettprocent med hjälp av en bromsok:

Ta reda på tjockleken på ett fettveck på baksidan av axeln;
Beräkna tjockleken på sidovecket mellan revbenen och lårbenet;
Mät tjockleken något bort från naveln;
Använd formeln: (summan av alla tre vecken i centimeter + samma siffra i kvadrat + 0,03661 * antalet dina år) + 4,03653.

Du måste öva för att själv räkna ut din kroppsfettprocent. Normen för kvinnor är att exakta resultat beräknas 3 gånger. Med den här enheten kan du beräkna mängden fett hos män.

Använder en bromsok för kvinnor och män

Fettkalkylatorn nedan är ganska exakt, men du måste träna på att använda enheten för att få tillförlitliga resultat. Så, för att ta reda på din indikator, följ instruktionerna:

Ta reda på tjockleken på vecket på baksidan av axeln.
Mät tjockleken på fettvecket på framsidan av axeln.
Beräkna tjockleken på vecket på magen.
Lägg ihop alla erhållna indikatorer.

För att ta reda på mängden fett i den manliga kroppen, använd följande data:

			50 år eller mer

För att ta reda på fetthalten i den kvinnliga kroppen, använd tabellen:

			50 år eller mer

Denna metod låter dig ta reda på exakta indikatorer. Dessutom, när du väl har fått kläm på det är det lätt att använda. Nackdelen är att det ibland är svårt att göra mätningar på egen hand och kräver hjälp av en annan person.

Människokroppen är en mycket komplex mekanism. Den normala fetthalten i den är annorlunda för en vanlig person och en idrottare. Från 10% för kvinnor och från 3% för män - detta är den nödvändiga indikatorn. En låg andel kroppsfett indikerar att du akut behöver gå upp i vikt, annars kan du få hälsoproblem.

Upp till 31 % kroppsfett för kvinnor och upp till 25 % kroppsfett för män är normala tal. Om dina indikatorer överskrider dem, behöver du en speciell diet och träning för att minska kroppsfettet. Ju tidigare du börjar bekämpa övervikt, desto mer tid kommer din kropp att behöva för att normalisera alla metaboliska processer.

Så en person behöver känna till andelen subkutant fett i kroppen för att kontrollera kroppsvikten och förhindra hälsoproblem i samband med att vara under- eller överviktig.

Vilken indikator du ska välja är upp till dig. Men försumma inte ens de enklaste metoderna för att åtminstone ungefär veta hur normalt ditt kroppsfett är. Kom ihåg att inte bara ditt utseende, utan också din hälsa beror på dess kvantitet.

Du vet säkert att ju högre andel fett i kroppen är, desto sämre ser det ut. Människor med samma vikt kan se olika ut beroende på fettprocent – och därmed muskler.

När man går ner i vikt är det andelen fett som måste minskas - det är därför svältdieter, som slösar muskler och vatten, är farliga. Tyvärr, även med den mest rimliga dieten, finns det i genomsnitt 1 kg muskler och vatten för varje 3 kilo fett som går förlorat.

Normal kroppsfettprocent

Minsta mängd kroppsfett är 3-4 % för män och 10 % för kvinnor. Med detta förhållande är muskelavlastningen under huden perfekt synlig, ända till den sista fibern. Denna lättnad kan endast uppnås genom att torka kroppen ().

Men det är ingen idé att uppnå sådana extrema indikatorer i det vanliga livet. Fett är inte bara ett skadligt ämne, det är väldigt viktigt för kroppen. Med en liten mängd fett i kroppen börjar problem med leder och hår.

En låg andel fett påverkar huden negativt. Eftersom fett är nödvändigt för produktionen av könshormoner leder dess brist till potensproblem hos män (mindre testosteron produceras) och till oregelbunden menstruation hos kvinnor.

Fettnorm hos kvinnor

Ålder	Nära idealiskt	Genomsnitt	Över det normala
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Från 29,6 %
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Från 29,8 %
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Från 30,5 %
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Från 31,5 %
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Från 32,8 %
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Från 34,1 %
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Från 36,1 %
Över 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Från 37,3 %

Normalt kroppsfett för män

Ålder	Nära idealiskt	Genomsnitt	Över det normala
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Från 23,3 %
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Från 24,3 %
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Från 25,2 %
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Från 26,1 %
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Från 26,9 %
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Från 27,6 %
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Från 28,7 %
Över 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Från 29,3 %

Hur mäter man sin egen fettprocent?

Ungefär

Ovan har du redan sett bilder från vilka du kan bestämma din fettprocent med hjälp av exempel. Det finns ganska många av dem som flyter runt på Internet; du kommer inte att ha några problem att hitta sådana bilder.

Se dig själv i spegeln så objektivt som möjligt och jämför det med bilden. Titta nu på bilder på personer med en lägre fettprocent: så här kan du se ut.

Body Composition Analyzer Vågar

Sådana vågar finns på gym, och i onlinebutiker hittar du hemversioner - nu är de billiga. De mäter kroppssammansättningen med hjälp av elektriska impulser. Avläsningarna baseras på data om exakt hur olika vävnader gör motstånd när ström passerar genom dem. Dessa impulser kan endast överföras av organiskt material som inte innehåller fett. Så här visas data.

När du köper en dyr vara, kom ihåg att du inte helt kan lita på denna beräkning - den är långt ifrån idealisk.

Mätning av fettveck

Ett av de mest effektiva sätten att mäta din kroppsfettprocent är att mäta ditt kroppsfett. För att göra detta kan du använda en vanlig bromsok eller en billig tillgänglig enhet - en bromsok.

Med denna enhet mäter du veckets tjocklek på minst 4 ställen. Enheten ger den mest objektiva uppfattningen om andelen fettvävnad i kroppen.

Mät din fettveck på 4 ställen:

I midjan: 10 cm till höger eller vänster om naveln i samma nivå som den
Biceps: mitt fram
Skulderblad: något lägre i en vinkel på 45 grader
Triceps: mitt emellan axel och armbåge på baksidan

Lägg sedan ihop de resulterande siffrorna och hitta din fettprocent i tabellen nedan:

Bestämma kroppsfettprocent med hjälp av en miniräknare

Ett enkelt, bekvämt och säkert sätt. Ange bara dina uppgifter i tabellen nedan.

Vägning i vatten

En mycket exakt metod (fel ca 3%). Baserat på att fett har ökat flytkraften. En person är nedsänkt i vatten med huvudet i en speciell stol och vägd flera gånger. Därefter beräknas fettvikten med hjälp av en formel.

Bioimpedans: bestämning av kroppsfettprocent med hjälp av ström

Bioimpedans är bestämningen av andelen subkutant fett i kroppen med hjälp av en ström som passerar genom vävnaden. Denna metod är inte helt korrekt: resultaten kan variera på morgonen och kvällen och beror på mängden vatten i kroppen. Mätfelet är cirka 2 %. Hastigheten på strömflödet beror på vävnadens kvalitet: ju mer fett den innehåller, desto längre tid tar signalen att färdas genom den.

Kroppssammansättningsanalysatorer finns vanligtvis på alla träningsklubbar: du kan när som helst genomgå en bioimpedansundersökning där. Utrustningen på gym kan vara annorlunda: ABC-01 Medass bioimpedansmätare, enkelfrekvens, hittas ofta. Denna enhet mäter motstånd vid 50 kHz mellan två elektroder placerade på höger sida av handleden och foten. Först beräknar enheten den totala massan av vatten i kroppen och hittar sedan mängden mager massa - kroppsmassa utan fett. Mager massa bestäms genom att dividera den totala mängden vatten med hydratiseringskoefficienten för mager massa, accepterad i programvaran som 0,73. Det sista steget är att beräkna din fettmassa genom att subtrahera din magra massa från din totala kroppsmassa.

Scanme system

Vissa premium fitnessklubbar kan utrustas med analyssystemet ScanMe - utvecklat av Innovation Center vid den ryska olympiska kommittén och Moscow State Medical University. Sechenov. På 30-40 minuter mäter systemet nästan alla dina indikatorer. Den innehåller också en bioimpedansanalysator för kroppssammansättning (som använder ström). Dessutom är enheten utrustad med en pulsoximeter, en hypoxisk generator och cykelergometer, en spirometer, en biokemisk blodanalysator och en dynamometer. Som ett resultat av studien får du en hel bok med dina hälsoindikatorer, inklusive ditt mentala tillstånd. För att hitta var du kan testas på scanme i din stad, använd sökmotorn!

Om du går ner i vikt måste du övervaka ditt kroppsfett och undvika viktminskningsmetoder som gör att du tappar muskler och vatten. Ta bilder, besök bioimpedanslaboratorier, gör mätningar med en bromsok och få en objektiv bild av kroppsfetthalten!

Vad är din kroppsfettprocent? Varför behöver du ens veta detta?
Vi vet alla att för att se bättre ut och vara frisk måste du undvika fet mat i din kost och träna mycket för att bränna överflödigt kroppsfett (ballast).
Hur kan vi uppskatta hur mycket vi redan har?
Är det mycket eller lite?
Kroppsbyggare konkurrerar till exempel med cirka 5 % kroppsfett.
Hur mycket har vi? 10-15?
Hur mycket behövs?
Låt oss berätta...

Detta är den del av kroppen som representeras av fett. Om du till exempel väger 70 kg och har 7 kg fett, så är procenten 10.

Det är enkelt.

Det betyder att fetthalten är en ständigt föränderlig siffra. Varierar när du går upp eller ner i vikt, när du ökar eller tappar muskler.

Till exempel, om både och din vikt ökar från 70 till 80 kg, och du samtidigt går upp 3 kg fett, blir den nya siffran 8%. Om du sedan slutar träna ett år och tappar till exempel 5 kg muskler blir din kroppsfetthalt 7,5 %.

Så denna siffra förändras ständigt när livsstilen förändras.

Varför kroppsfettprocent är viktigare än BMI

Vissa människor blandar ihop kroppsfettprocent med BMI, men det är två helt olika indikatorer. BMI – body mass index – uttrycker sambandet mellan längd och vikt.
Beräknas med formeln: vikt, kg / ((höjd, m) i kvadrat).

Enligt denna formel kan personer med stora muskler hamna i kategorin "överviktiga". Detta är huvudproblemet med BMI. Det är mycket användbart för att analysera stora populationer, men är inte särskilt lämpligt för idrottare. I denna mening är andelen kroppsfett mycket bättre.

Kan kroppsfettprocent bestämmas utifrån BMI?
Nej.

BMI baseras endast på längd och vikt. Det kan vara högt av flera anledningar. Det kan också vara likadant hos en person med högt utvecklade muskler och låg mängd fettvävnad och hos en person med stora mängder fettavlagringar och dålig muskelutveckling.

Hur många procent kroppsfett anses vara normalt för män och kvinnor?

Även om det ofta betraktas med fientlighet, är mänskligt fett inte bara ett lager av äckligt, onödigt kött. Den utför många vitala funktioner i kroppen, inklusive att skydda organ från skador, upprätthålla kroppstemperatur, producera hormoner, andra kemikalier och mer. Det är därför det finns en gräns för hur mycket kroppsfett du kan bränna utan att kompromissa med din hälsa. Här är två diagram för män och kvinnor:

Varför en sådan skillnad?

Hos kvinnor finns ytterligare fettavlagringar i bröst, lår och skinkor.

Många studier har visat att den lägsta andelen kroppsfett hos en man inte kan vara mindre än 4 - 5% och hos kvinnor - 10 -12%. Detta förklaras på följande sätt: när du blir så "torr" är allt som finns kvar i kroppen "vitalt" fett, som finns i nervceller, hjärnvävnad, leder, handflattor och fotsulor, i membran av sådana organ, som hjärtat och tarmarna. Det är därför han behövs för att överleva.
När du väl når denna procentandel i kroppen är du bokstavligen på kanten av avgrunden. Ytterligare fettförbränning kan leda till hjärtstillestånd och medvetslöshet (koma). Samtidigt skyddar kroppen sig själv och börjar förstöra inre organ och muskler för att producera energi istället för att använda fett. Det är därför som många studier visar att människor som svalt ihjäl fortfarande hade livsviktig fettvävnad.

För tydlighetens skull: så här ser en man med 4 % och en kvinna med 10 % ut. Skräck.

Om du inte är en professionell kroppsbyggare och inte vet vad du gör, försök aldrig pressa dig själv till den punkten. Hormonella obalanser och störningar i de inre organens funktion kommer att börja. Om du undviker allt detta, kommer ändå processen att återgå till det normala att vara mycket lång och svår. Lyckligtvis strävar du troligen inte efter detta, som de flesta andra. Du kommer att vara ganska nöjd med 7-10% för män och 13-20% för kvinnor. Detta är den procentandel som kallas "lättnad".

(Vi delar bilder på kända idrottare eftersom det har gjorts mycket forskning på dem. Vi vet till exempel att de bästa manliga idrottarna i de flesta sporter har en procentandel på 6-10 %, och kvinnor – 13-20 %).
Vem som helst kan se ut så här med träning, men det är väldigt svårt att behålla den här formen under lång tid. Även om denna procentandel av kroppsfett är normal, finns det inget behov av att vara så mager för att hålla sig frisk.

En annan illustration - 15% man och 25% kvinna:

Som du kan se ser de fantastiska och atletiska ut.
Men när din kroppsfettprocent stiger över en hälsosam nivå börjar du se klart ut som "överviktig".
Gilla på det här fotot:

Hur man beräknar kroppsfettprocent

Smart golvvåg och viktminskningsmonitor

Smarta golvvågar (vågar för kroppssammansättning)
Övervakare för fettförlust

Det här är de enklaste sätten. Dessa instrument använder en teknik som kallas bioimpedanstestning (BIA), som innebär att man mäter motståndet i olika delar av kroppen mot elektrisk ström.

Muskler är bra ledare av elektricitet eftersom de är 70% vatten. Fett leder ström sämre. Ju sämre kroppen passerar ström, desto mer fettvävnad innehåller den. Detta låter ganska rimligt, men det finns allvarliga problem med BIA. När ström passerar genom en kropp följer den vägen med minsta motstånd. Till exempel genom fettvävnaderna i inre organ, och inte subkutana.

De flesta av dessa enheter innehåller två elektroder, så även stora delar av kroppen ignoreras ofta. Till exempel kan vågen inte ta hänsyn till hela överkroppen (elektrisk ström kommer att flyta från ben till ben). Och manuella enheter kommer att sakna hela den nedre delen. Detta förvränger resultatet allvarligt.
Ett annat problem med bioimpedanstestning är att den använder matematiska ekvationer som översätter testresultat till procent kroppsfett.

Varför är deras formler inte korrekta? När företag skapar BIA-mätare använder de en annan ofullständig metod för att mäta kroppsfettprocent som t.ex hydrostatisk vägning.

Vissa studier har visat att hydrostatisk vägning i sig kan ge ett fel på 6%, beroende på ras, personens nationalitet etc. Med andra ord kan en person med 10% kroppsinnehåll få ett resultat på mellan 4-16% på en hydrostatisk vägning.

Många faktorer påverkar resultatet. Om du genomför en studie i ett tillstånd av uttorkning får du ett mycket högt resultat på grund av minskad konduktivitet. Men om du testar efter att ha ätit får du motsatt effekt - avläsningarna är för låga. Kroppsledningsförmågan är också bättre efter träning. Därför, när man genomför ett test efter fysisk aktivitet, erhålls felaktiga och låga resultat. Det är därför dessa enheter inte är lämpliga för att korrekt uppskatta din kroppsfettprocent.

Vad sägs om att köpa en av dessa för att spåra förändringar över tiden?

Det är inte bra heller. Dessa enheter gör misstag olika varje gång. Det finns inget tydligt mönster.

Bromsok och hudveckstjocklek

Bromsok används för att mäta tjockleken på hudveck i olika delar av kroppen. Dessa mätningar är inkopplade i formeln. Som ett resultat
Och det finns nackdelar här. Ta för lite hud och avläsningarna blir för låga, för mycket och högre.

Foton och spegel

Detta är det enklaste och mest uppenbara sättet att bedöma dina kroppsfettnivåer. Människor med samma kroppsprocent ser väldigt lika ut om de har samma kroppstyp. Men om inte, kan samma andel kroppsfett se väldigt olika ut hos personer med olika kroppstyper.

Till exempel har en kille på 80 kg med 10% kroppsfett 8 kg kroppsfett, medan en kille på 95 kg med samma procent bara har 1,5 kg mer, men lite mer muskler, vilket ger honom ett helt annat utseende.

För den tränande idrottaren bör bilderna nedan hjälpa till att ungefär bestämma andelen fettvävnad i kroppen.

För män:
För kvinnor:

Dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA)

DXA (ibland kallad DEXA) använder röntgenstrålar av hela kroppen. Den bygger på att vävnader som innehåller och inte innehåller fett absorberar röntgenstrålar olika. Därför kan allt mätas och beräknas. De flesta trodde tidigare att DXA var en felfri metod, men många studier har visat att det kan vara fel med 4-8, och ibland till och med 10%.

Orsaker till fel: olika tillverkare av enheter, olika algoritmer som används för att tolka data. Kroppsstorlek, tillstånd av uttorkning och några andra faktorer påverkar också.

Pletysmografi (Bod Pod)

En pletysmograf (Bod Pod) är en maskin som fungerar på samma sätt som hydrostatisk vägning, men som använder luft istället för vatten. Sitt i en förseglad kapsel och en sensor mäter hur mycket luft din kropp tränger undan (Archimedes princip). Sedan, med hjälp av matematiska formler, översätts allt detta till andelen fettvävnad i kroppen. Tyvärr är noggrannheten i Bod Pod-metoden inte bättre än alla tidigare. Det påverkas negativt av hår, luftfuktighet, kroppstemperatur och kläder.

Det mest exakta sättet att beräkna kroppsfett

Det kallas 4-komponentanalys. Den innehåller flera metoder som delar in en persons kroppsvikt i fyra kategorier:

ben
muskel
fettmassor

Hydrostatisk vägning används för att mäta en kropps densitet.
Deuteriumupplösning används för att bestämma mängden vatten i kroppen.
DXA används för att mäta benmassa.

De erhållna resultaten bearbetas och beräknas med hjälp av olika formler. Resultatet är alltid en korrekt mätning av kroppsfettprocent. Detta är intressant, men värdelös information för oss. Eftersom denna metod kräver ett helt team av forskare.

Lyckligtvis finns det en metod som förtjänar vår uppmärksamhet.

Hur man mäter och spårar din kroppsfettprocent

Väg dig dagligen. Beräkna medelvärdet över 7-10 dagar. Går snittet upp går du upp i vikt. Väg dig därför varje dag på morgonen efter att du tvättat ansiktet, före frukost.
Gör mätningar med bromsok en gång i veckan. Om din hud blir tjockare går du upp i vikt. Om du är smalare tappar du kroppsfett. I denna mening är användningen av bromsok mycket användbar.
Mät din midjemått en gång i veckan. Midjemått mätt vid naveln är en tillförlitlig indikator på fettökning eller förlust.
Fotografering en gång i veckan. För de flesta gymbesökare är huvudmålet hur de ser ut i spegeln. Och när de tittar på sig själva varje dag kan de tappa motivationen eftersom de inte märker förändringar. Foton framifrån, från sidan och bakifrån löser detta problem.

Med hjälp av dessa metoder kommer du att veta exakt vad som händer i kroppen och göra ändringar i din kost och träningsprogram.

Lycka till!

Naturen skapade människan som ett exempel på den ideala fördelningen av kroppens alla funktioner och förmågor. Men att minska mängden fysiskt arbete, äta onaturlig mat och en stillasittande livsstil förstör denna harmoniska mekanism. Ett exempel på detta är en ökning av kroppsfett. Ett fettlager som är för tunt kan orsaka inte mindre skada. Du lär dig vidare om vad den normala fettprocenten är och hur du stabiliserar den vid avvikelser.

Minsta kroppsfettprocent

Mängden fett i en persons kropp är viktig eftersom fett fyller ett antal viktiga funktioner. Detta:

skydd av kroppsorgan;
bibehålla normal temperatur;
bevarande av näringsämnen;
uppmjukning av leder;
ackumulering av energi.

För att bibehålla god hälsa och leva ett helt liv bör en kvinnas kropp ha minst 13-15% fett, och en mans kropp bör ha minst 5-9%. Det finns inga tydliga gränser eller krav på mängden fett, men under denna tröskel kan processer med dysfunktion av organ och vävnader börja i kroppen.

Om en kvinnas vikt ligger inom detta intervall, så känns och ser hon bra ut och hennes reproduktionsorgan fungerar normalt.

Fett i den kvinnliga kroppen bidrar till syntesen av kvinnliga hormoner, den normala funktionen av fortplantningsorganen, den korrekta menstruationscykeln och till att föda och föda barn.

Mängden fett kan öka med åldern av olika anledningar. Men huvudorsaken är en minskning av fysisk aktivitet.

Det finns ingen exakt siffra för den normala mängden kroppsfett. Det finns ett intervall inom vilket varje enskild person har sitt eget värde. Allt beror på kroppens egenskaper. En person kan ha en högre kroppsfettprocent än en annan av samma ålder och kön, men ändå känna sig mer energisk och friskare.

Det är viktigt att se till att denna mängd inte överstiger den övre normalgränsen.

När man går ner i vikt inom dessa gränser upplever vissa kvinnor cykelstörningar. Det betyder att vikten har sjunkit under den individuella normen för denna kvinna.

Åldersnormer:

Det är viktigt att se till att mängden fett inte sjunker under det normala. Allvarlig viktminskning skadar inte bara kvinnor utan även män.

Med en normal kroppsbyggnad finns fett i kvinnokroppen i höfterna, midjan, sidorna och bröstet. Om fett ackumuleras i axlar, armar, knä och ben, indikerar detta metabola störningar, hormonella systemfel och en tendens till ödem. Därför är detta en anledning att konsultera en läkare.

Hos män är fettnivåerna också viktiga. Funktionen hos många system i den manliga kroppen, inklusive reproduktion och matsmältning, beror på detta. Män har andra ansvarsområden och funktioner: hårt arbetande, familjeförsörjare, beskyddare. De har ett mer aktivt liv och en snabbare lipidmetabolism. Därför är det mycket lättare för dem att gå ner i vikt.

Fett hos män är normalt fördelat jämnt i hela kroppen. Dess ansamling i bukområdet indikerar störningar i mag-tarmkanalen. Fett i sidorna, bröstet och låren indikerar metabola störningar, ökade nivåer av kvinnliga hormoner och en ohälsosam kost.

Varför är visceralt fett farligt?

Två typer av fett samlas i kroppen:

subkutan (synlig);
visceral (inre).

Subkutant fett ligger nära kroppens yta. Det går att se och känna.

Alla organ och håligheter i kroppen är täckta med en speciell film, vars funktioner är varierade. Visceralt fett växer inuti detta membran och täcker alla organ. Det är omöjligt att se honom. Dess närvaro kan bestämmas genom brott mot kroppsproportioner.

Först och främst börjar personens mage att sticka ut framåt. Andra delar av kroppen kanske inte förändras.
Orsakerna till visceralt fett inuti kroppen kan vara:

ohälsosam kost;
brist på rörelse och fysisk aktivitet;
dåliga vanor.

Visceralt fett är inte en åldersrelaterad egenskap hos kroppen. Under de senaste decennierna har unga människor och till och med barn haft alla tecken på överflödigt internt fett. Och detta leder till stora hälsoproblem.

Den fullständiga frånvaron av visceralt fett är också farligt för kroppen, eftersom det skyddar de inre organen från yttre påverkan och skador. Men det bör inte vara mer än 15% av den totala mängden fett i kroppen.

Ett säkert tecken på att mängden visceralt fett ökar och det är dags att vidta åtgärder är en ökning av storleken på buken. Denna typ av fett orsakar allvarliga problem:

åderbråck i de nedre extremiteterna;
förändringar i hormonbalans och metabolism;
hjärtsvikt, hjärtinfarkt;
diabetes mellitus typ 2.

Fett i levern bearbetas och omvandlas till kolesterol, som går in i blodkärlen och avsätts på deras väggar. En person utvecklar ateroskleros.

Att överskrida normen för visceralt fett kan bestämmas genom att mäta din midjemått. Om kvinnors midjemått är mer än 80 cm, och mäns är 90-95 cm, är det dags att slå larm.

Hur man mäter kroppsfettprocent

På kliniker och vårdcentraler kan du mäta mängden fett med hjälp av speciella apparater och tekniker. Det finns flera metoder hemma:

Visuell. Efter att ha klätt av dig till dina underkläder måste du undersöka din kropp i spegeln. Vanligtvis är alla som är överviktiga väl medvetna om detta. Därför kommer denna metod att hjälpa om en person bestämmer sig för att förbättra sin kropp. I spegeln kan du identifiera områden och områden som behöver bearbetas.
Trasa. Genom att prova kläder kan du se om en person har gått ner i vikt eller gått upp i vikt.

Dessa metoder hjälper inte att bestämma din kroppsfettprocent. Om du behöver korrekta siffror bör du köpa en liten enhet som kallas en bromsok. Det säljs på apotek och är väldigt billigt.

Med hjälp av en bromsok mäts tjockleken på kroppsvecken i olika områden. Hur gör man mätningar? En assistent behövs eftersom man inte klarar detta ensam.

Funktionsprincipen för en bromsok är densamma som för en bromsok. Därför kan du göra mätningar med ett av dessa verktyg och ett måttband.

Det finns vanligtvis inga svårigheter med dessa enheter. Det är nödvändigt att bestämma vid vilka punkter mätningar ska göras.

Triceps. Baksidan av armen mellan armbåge och axel. Vertikal vik i mitten.
Biceps. Exakt samma veck som i föregående fall, fast i framsidan av handen.
Skulderbladsområde. Ta tag i vecket strax under ena skulderbladet från ryggraden ner till sidan av kroppen i en vinkel på 45 grader.
Området under midjan är strax ovanför bäckenbenets utsprång i en liten vinkel.

Uppgifterna måste registreras i millimeter på tjockleksskalan. Lägg till alla fyra värdena och hitta fettprocenten från tabellen.

Hur minskar man kroppsfettprocenten?

Om du vill gå ner i vikt måste du inte minska vikten, utan mängden fett. Svälta inte och minska mängden mat som konsumeras. I det här fallet kommer kroppen att äta muskler och lämna fett i reserv.
Strikta dieter och hungerstrejker traumatiserar psyket. Och de slutar i sammanbrott, överätande och minskad självkänsla.
Därför är det nödvändigt att inte minska mängden mat, utan att ändra dess kvalitet. Samtidigt inträffar en metabol skakning: kroppen lär sig att bränna fler kalorier. Medan du håller antalet kalorier på samma nivå, måste du gradvis ersätta "dåliga" kalorier med hälsosamma.

Den genomsnittliga personens kost lider vanligtvis av brist på proteiner och ett överskott av fetter och kolhydrater. Vad ska jag göra?

Öka mängden protein i din kost, eftersom de är huvudmaterialet för muskler.
Minska mängden "dåliga" kolhydrater: bakverk, godis, socker. Istället för dem - spannmål och pasta.
Undvik korv och bearbetad mat som innehåller mycket kemiska tillsatser och transfetter. Istället - fjäderfä, nötkött, fisk.
Klä sallader endast med vegetabilisk olja.
Undvik stekt mat.
Dela upp hela kosten i 5 måltider. Detta främjar bättre absorption av mat och acceleration av ämnesomsättningen.
Drick mycket vatten.
Fyll på bristen på godis med torkad frukt.

Efter två veckor med sådan näring bör de första resultaten visas. Om det inte finns några resultat, eller om de inte är vad du skulle vilja, måste du återigen minska mängden fetter och kolhydrater utan att röra proteinerna. Byt ut fet mat med låg fetthalt. Ät bara äggvita, byt ut rött kött mot vitt. Och minska gradvis mängden kolhydrater som konsumeras: gradvis 10-15 g per dag.

Motion

Du kan gå med på ett gym och göra styrkeövningar under ledning av en tränare.

Gör dina egna konditionsträning. Detta innebär all fysisk aktivitet för att stärka andnings- och kardiovaskulära system.

Du kan träna självständigt både i naturen och hemma. Löpbandet och motionscykeln är mycket populära. Eller bara olika övningar inspelade på skivor.

Du måste köpa en pulsmätare och övervaka din puls under träningen. Det finns en maxpuls. För män är det 220 minus ålder, för kvinnor är det 214 minus ålder.

Under träningen måste du se till att din puls inte är högre än denna siffra, annars kommer problem med ditt hjärta att börja.

Det finns flera mycket effektiva övningar:

Pylometriska armhävningar

Ta en liggande position, som med vanliga armhävningar.
Sänk kroppen till golvet och höj den sedan kraftigt.
Samtidigt kommer händerna från golvet och klappar.
Du måste ha tid att landa på handflatorna.

Fick syn på

Utgångsläget är detsamma.
Vikten överförs till armbågarna.
Räta ut nedre delen av ryggen, kryp tillbaka, tryck bara med händerna.

Planka

Ligg ner, luta dig mot underarmarna.
Behåll denna position i 20-60 sekunder.

burpee

Sätt dig ner med händerna på golvet.
Flytta snabbt till en liggande position och återgå till startpositionen.

Går på händerna

Gå på alla fyra.
Kryp framåt med tårna.
Sedan - tillbaka.
Kroppen böjer sig inte.

Att gå i trappan hjälper mycket. Det kan kompletteras med samtidiga övningar för armarna med hantlar.

Gående

Det mest acceptabla sättet att gå ner i vikt är att gå. Det kräver inga speciella förutsättningar eller lång träning. Du kan börja med korta promenader och gradvis öka deras varaktighet.

En annan bekvämlighet: du kan gå till jobbet eller en del av vägen. Vissa människor lyckas till och med arbeta medan de går: funderar på nya projekt, skriver artiklar, för telefonsamtal och sluter affärer.

Du kan prata med dina föräldrar och vänner i telefon. De flesta i vimlet har trots allt inte tillräckligt med tid för detta. Du kan gå ut med hunden

Du kan också lära dig om fettnormer i följande video:

Kroppsfett är både en vän och en fiende. Du måste kunna avgöra när det blir ett problem för kroppen. Efter att ha lärt sig att bestämma andelen fett i kroppen är det inte svårt att hitta sätt att återställa det till det normala.

En välbalanserad kost tillsammans med fysisk aktivitet är de första och viktigaste stegen på denna väg.

Försumma inte dig själv och din kropp. Detta är inte bara ett estetiskt problem. Övervikt orsakar allvarliga problem i kroppen.

Men det finns ingen anledning att gå till den andra ytterligheten. Eftersom brist på kroppsfett också kan vara farligt.

I kontakt med

Tunnhet är inte ett tecken på hälsa. Det är mycket viktigare att fetthalten är normal. Kombinationen av ben- och muskelmassa och vatten är också avgörande. Inte bara människor som går ner i vikt behöver känna till den normala fetthalten i en kvinnas kropp. Detta kommer också att vara användbart för dem som helt enkelt respekterar sin hälsa. För att må bra och leva ett aktivt liv krävs en viss andel fett i en kvinnas kropp. Normen för denna indikator varierar från 15-25% och för män - 12-19%. Avvikelser åt alla håll kan orsaka problem. Poängen är att fett har sina egna funktioner som du bör tänka på om du vill se bra ut.

Vad behövs det till

Kvinnokroppen kan inte existera utan fett. Det är detta som säkerställer syntesen av könshormoner, normal MC, och gör det möjligt att föda barn.

Utan fett blir det inget skydd för inre organ och ben. Fettlagret ger:

normal funktion av immunsystemet;
hjälper till att samla energi och stöder därigenom en person;
hjälper absorptionen av vitaminer;
tillåter ledning av nervimpulser som främjar rörelse;
deltar i leveransen av näringsämnen till myocyter;
upprätthåller stabil kroppstemperatur;
skyddar kroppsorganen från negativa konsekvenser i händelse av skador, ta alla slag först;
mjukar upp lederna.

Fetter är bärare av smak i livsmedel, vilket är anledningen till att människor gillar att äta dem. Oavsett hur atletisk en person är, är det omöjligt för honom att leva utan en viss mängd fett. Därför bör du inte ge upp fett för modets skull.

Typer

Med åldern ökar mängden fett i kroppen. Grunden till detta fenomen är åldersrelaterad överätning och minskad fysisk aktivitet.

Det finns två typer av fett i människokroppen:

subkutant - det kan kännas, det är externt;
visceral (inre).

Subkutant fett är metaboliskt mindre aktivt, och visceralt fett bryts snabbt ned. Viktigt: när man försöker gå ner i vikt är visceralt fett det första som går; Dessutom börjar det lämna exakt från magen. Med en viktminskning på bara 5-10% minskar bukfettet med 10-30%.

Funktioner av visceralt fett

Alla organ är täckta med en film, under vilken det finns fett som omsluter alla dessa organ. Detta är visceralt fett. Om internt fett i en kvinnas kropp är normalt, fungerar det som en reserv för kroppen. Du kan inte se det visuellt, men om indikatorerna överskrids störs kroppens proportioner: magen sticker starkt framåt. Även om organ behöver visceralt fett eftersom det fungerar som skydd, blir det farligt när det är i överskott. Om vi pratar om vilken norm av visceralt fett som ska finnas i en kvinnas kropp, bestämmer experter siffran till 15% av den totala volymen fett. Detta gäller inte bara kvinnor, utan även män. När det är i överskott uppstår åderbråck, metabolt syndrom, diabetes mellitus typ 2, alla kärlproblem och åderförkalkning. Överskott av detta fett är synligt i midjan - hos kvinnor är det mer än 80 cm.

Det finns också viktiga och lagrade fetter.

Oersättlig

Dessa är omega-3-fettsyror. Källor kan vara havsfisk, nötter, frön, olivolja etc. Utan dem fungerar hjärtat och levern dåligt, och fettlösliga vitaminer - A, K, D - kan inte syntetiseras.

Ackumulativ

Om de förbrukade kalorierna inte omedelbart används för att fungera, degenererar de till triglycerider. Under fasta eller andra täta perioder använder kroppen detta lagrade fett, vilket tömmer reserverna och orsakar viktminskning.

Är det viktigt att bestämma BMI för fetma?

BMI-formeln är baserad på längd och vikt. Den har använts sedan mitten av 1800-talet, men har blivit populär under de senaste decennierna. Det ansågs vara ett sätt att bedöma hälsosam vikt. Ett BMI på mindre än 18,5 indikerar undervikt, från 18,5 till 24,9 är normalvikt, från 25 till 30 är över det normala, men ännu inte fet, från 30,1 eller mer är fetma.

Men nackdelen är att BMI bara indikerar hur tung du är och inte skiljer på kroppsfett och muskler, dvs det säger inget om kroppssammansättning. Denna indikator är nämligen den viktigaste.

Därför kan en fysiskt aktiv kvinna i sådana fall falla i kategorin fylliga människor, men det är tydligt att hon har mycket mindre fett och mer muskler än en stillasittande kvinna. Muskler är alltid tre gånger tyngre än fett och tar mindre plats. Om aktiv träning visar viktökning är detta framsteg och det finns ingen anledning att sluta. Det vill säga, BMI i sig är en indikator på falsk hälsa.

Kroppsfettprocent

Dess indikatorer påverkas av kön, ärftlighet och ålder.

Många experter säger att den normala fettmassan i en kvinnas kropp är från 16 till 25%. Och även om människor på alla möjliga sätt försöker minska denna siffra, är det värt att komma ihåg att under 15% är resultatet av ohälsa. Med det utvecklas osteoporos och trötthet, och MC går helt förlorad.

Olika indikatorer

10-12% är den lägsta möjliga nivån för kvinnliga kroppsbyggare. Allt är sammanflätat med ådror och muskelskåror är synliga.

15-17% är den andra nivån av fett. Figuren är typisk för de flesta modeller. Det finns praktiskt taget inga höfter och skinkor, men axlar, mage och armar är uttalade. Problemen i kroppen är tydliga.

20-22 % är typiskt för de flesta kvinnliga idrottare. Det är lite fett på armar och ben, magen syns tydligt.

25 % är andelen fler kvinnor. Denna procentandel är den normala mängden fett i en kvinnas kropp (bild nedan). En sådan kvinna är inte smal, men inte heller fet. Rumpan och höfternas kurva är närvarande.

30% - ansamling av fett i skinkorna och låren, som blir uttalad. Denna indikator är den övre gränsen för den normala andelen fett i en kvinnas kropp.

35% - höfterna växer i bredd, ansiktet och halsen är rundade. OM är mer än 100 cm, FRÅN - 80 cm Magen börjar hänga.

40% - höfter mer än 106 cm, midja - 90 cm Det finns en livboj på magen.

45% - det finns fler cirklar, höfter mer än 115 cm, midja mer än 90 cm. Bäckenet överstiger axlarna.

50% - höfterna ökar i volym och överstiger märkbart axlarnas bredd. De är mer än 120 cm, midja - 101 cm. Hälften av vikten är fett.

Så den normala fetthalten i en kvinnas kropp är:

kvinnliga idrottare: från 15 till 20%;
övervikt: mer än 33%;
frisk/acceptabel: 25 till 32 %;
aktiv kvinna: från 21 till 24 %.

Minsta procentsats

Forskare har bestämt en minsta procentandel fett, under vilken det inte längre är möjligt att sjunka på grund av hälsorisker. Normen för fett i en kvinnas kropp varierar från minst 13 till 16%, beroende på ålder:

Ålder ≤ 30 - 13 % (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 och äldre - 16% (20-27).

Vad är den normala mängden kroppsfett för kvinnor som bor i länder med mycket kallt klimat? I det här fallet ökar andelen fett med 5-7%. Det går inte att se på utseendet. För hos sådana individer omstruktureras ämnesomsättningen för att ackumulera fett, vilket kommer att skydda en person under kritiska förhållanden.

Om den normala andelen kroppsfett hos en kvinna är i genomsnitt från 16 till 25, är en sådan kvinna visuellt attraktiv och känns bra, och hennes reproduktionssystem fungerar perfekt.

Hur beräknar man det ideala förhållandet?

Det finns mer än 10 beräkningsmetoder. Nedan är en av dem.

Steg 1: Ta reda på din kroppsfettnorm efter ålder. Rekommendationer för åldersrelaterade normala fettnivåer i en kvinnas kropp presenteras nedan.

brist - mindre än 21%;
normal - 21-33%;
överskott - 33-39%;
fetma - mer än 39%;

brist - mindre än 23%;
normal - 23-35%;
överskott - 35-40%;
fetma - mer än 40%.

Efter 61 år:

brist: mindre än 24 %,
normal: 36-42 %,
fetma: mer än 42%.

Steg 2: Väg dig flera dagar samtidigt.

Steg 3: Beräkna ditt BMI.

Steg 4: Beräkna % kroppsfett: ersätt BMI-resultatet med formeln:

(1,20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 5,4 = % kroppsfett.

Steg 5: jämför resultatet och steg 1. Du får en fullständig uppdelning av hur långt ifrån idealiskt det är.

Hur mäter man sin fettprocent?

Smyckesprecision är värdelös. Det enklaste sättet är att klä av dig till dina underkläder och undersöka dig själv mycket noggrant.

Garderobsmetod - mätning av kläder. För att få exakta resultat, köp en mätanordning för fettveck - en bromsok - på apoteket. De som är mycket ekonomiska kan använda en bromsok och ett måttband, eftersom driftsprincipen är densamma. Det finns punkter på kroppen (nyckelplatser), genom att mäta som du kan exakt bestämma den totala mängden subkutant fett.

Hur man använder bromsoket

Det finns några regler:

Gör mätningar med en assistent.
Om du är högerhänt, dra ut vecket och håll det med vänster hand.
Enhetens käftar kan röra sig något isär. Försök vänja dig vid det.
Innan du släpper huden på bromsokets käke, applicera inte tryck.

Var ska man göra mätningar?

Punkt nr 1. Triceps - ta ett vertikalt veck omedelbart i mitten av armens baksida.

Punkt nr 2. Biceps - samma veck, fast på andra sidan.

Punkt nr 3. Skulderblad - vecket tas strax under skulderbladet.

Punkt nr 4. Midja.

Hur tillämpar man de erhållna måtten?

De resulterande 4 värdena i mm läggs ihop, och andelen fett hittas enligt en speciell tabell.

På kliniker och vårdcentraler mäts fettprocenten med hjälp av MRT, röntgenskanning och bioimpedans (enheten avger svaga elektriska impulser genom kroppen och fettprocenten beräknas utifrån hastigheten på deras passage).

Mätningsregler

För en kvinna tas mätningar dag 3-7 av MC. Annars kommer de erhållna uppgifterna att vara felaktiga, eftersom svullnaden ökar före menstruationen. Det räcker med beräkningar en gång i månaden. För idrottare genomförs tester en gång i veckan innan viktiga tävlingar.

Följande regler är:

bedömningen utförs på fastande mage, det vill säga det är förbjudet att äta i 3-4 timmar före mätningen;
minimera saltintag och dricka 3 dagar före mätning;
veck mäts på morgonen, eftersom svullnad kan uppstå efter lunch;
på vintern är mätningarna mest exakta;
Det är bättre att dra tillbaka hudvecken med en bromsok, detta kommer att minska felet;
testet görs före aktiv träning;
Det är nyttigt att dricka en liter lingonjuice dagen innan man gör mätningar för att bli av med överflödig fukt.

Fettfördelning

Med åldern ökar alltid fetthalten, särskilt efter klimakteriet. Detta beror på dess förmåga att sprida sig runt organ och in i muskler.

Minsta kroppsfett indikerar inte en idealisk kropp. För att forma din figur är fysisk aktivitet nödvändig.

Försämring av välbefinnande och uppkomsten av patologier indikerar att det finns överskott i sport.

Hur minskar man kroppsfettprocenten?

Även om dina indikatorer inte är idealiska, och du ständigt strävar efter att gå ner i vikt, kan du inte gå utöver den fysiologiska normen. Nyligen har det bevisats att kraschdieter och snabba resultat är särskilt farliga för äldre.

Om normen för fett i en kvinnas kropp överskrids, justera först din livsstil. De bästa fysiska övningarna är konditionsträning (cykling, hoppning, simning och till och med promenader). Det är de som bränner fett.

Diet

Extrema dieter är inte tillrådliga eftersom vätska och muskler går förlorade, men inte fett. Dessutom är strikta dieter stressande, och kroppen börjar lagra fett i panik snarare än att förbruka det. Ändra bara kvaliteten på maten.

Vad ska man göra:

Öka protein - byggmaterial för muskler. Enkla kolhydrater bör antingen reduceras avsevärt eller elimineras helt - godis, bakverk, vitt mjöl. Istället för dem - spannmål och pasta.
Undvik korv och processad mat. De innehåller alla kemikalier och transfetter. Byt ut dem mot naturligt kött, fågel och fisk. Mer grönt, grönsaker och färsk frukt.
Avslag på majonnäs, stekt mat, såser och animaliskt fett är ett minimum.
Små måltider på en gång, minst 5 gånger om dagen.
Drick mer vatten - upp till 2 liter.

Kortsiktiga resultat är kortlivade. Så ge dig själv tid – gå framåt med långsamma men stadiga steg. Och kom ihåg: det finns inget som heter hälsosam fetma.