Наверняка все знают, что здоровый сон должен длиться 7-9 часов. Но очень мало информации о том, что положение тела во время сна столь же важно для нашего здоровья.
Эксперты считают, что определенные позы во время сна могут, например, облегчить боли в спине и шее или помочь избавиться от насморка.
Я понятия не имел, что для того, чтобы понизить кровяное давление, нужно спать лицом вниз, а не вверх!
В общем, сохраните к себе эти полезные советы и пользуйтесь, “когда припечет”. Ночью мы все должны отдыхать, так что делайте все, что угодно, чтобы отдых ваш был качественным и комфортным.
1. Если у вас болит спина.
Если у вас болит спина, иногда просто нужно спать в правильном положении.
Эксперты советуют:
«Лягте на спину и положите подушку под колени. Еще можно положить маленькое свернутое полотенце под изгиб вашей спины».
2. Если вы ощущаете боль в плечевом суставе
Прежде всего, убедитесь, что вы спите на здоровом боку, а не лежите на больном плече.
Тем, у кого болит оба плеча, стоит спать на спине, положив руки по сторонам.
3. Если у вас насморк.
Если у вас синусит, позиция сна может либо облегчить, либо усугубить ваше состояние.
Гарвардская медицинская школа советует:
«Спите с приподнятой головой. Если голова опущена, слизь за ночь забивает ваши носовые пазухи, так что положите голову на большую подушку».
4. При головной боли.
Правильное положение во время сна помогает избавиться от головных болей, а не правильное может их усилить.
Эксперт по здоровью пишет:
«Раньше у меня постоянно болела голова, пока я не осознал, что перекручиваю шею во время сна».
Он советует спать на спине, окружив голову подушками, чтобы она не вращалась ночью.
5. При менструальных болях.
Болезненные симптомы, связанные с ПМС, можно немного смягчить ночью, и это поможет вам крепко заснуть.
Журнал Women’s Health Magazine советует:
«Лягте на спину. Под колени положите подушку, чтобы позвоночник не слишком сгибался».
6. При высоком кровяном давлении.
Те, у кого высокое кровяное давление, должны обратиться к доктору, но положение во время сна также имеет большое значение.
WebMD сообщает об исследовании, проведенном Медицинской школой Университета Эхиме, в котором измерялось кровяное давление мужчин, когда они спали лицом вверх и лицом вниз.
Ученые доказали:
«Общее артериальное давление мужчин снизилось, когда они спали лицом вниз».
7. При проблемах с пищеварением.
Боли в животе могут помешать вам хорошо выспаться.
Эксперты Skin Shen пишут: «Сон на левом боку улучшает пищеварение».
А еще лучше: «во время сна положить между коленями подушку».
8. Если у вас болит шея.
Облегчить боль в шее вам поможет полотенце!
Портал PainPhysicians.com пишет:
«При боли в области шеи, положите прямо под нее небольшое скрученное в трубочку полотенце. Это обеспечит дополнительную поддержку».
Полотенце можно положить внутрь наволочки, чтобы оно не ерзало.
9. Если у вас изжога.
Те, кто страдает изжогой, знают, что это неприятное жжение может испортить всю ночь.
Доктор Дэвид А. Джонсон сообщает WebMD, что лучше всего спать на левом боку.
Чтобы это запомнить, он предлагает простое выражение: «Правый, это неправильно».
Эти 9 простых положений для сна могут помочь вам вернуть здоровье! Стоит попробовать!
P.S. А в каком положении спите вы? Расскажите нам в комментариях! И, пожалуйста, поделитесь этой полезной информацией со своими друзьями!
Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником ?
Причины болей в пояснице
Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая - первичные боли , возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.
К ним относятся такие проблемы, как:
- остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
- спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.
Все остальные проявления относятся ко вторичным болям , когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:
- инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
- остеопороз и размягчение костей;
- воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
- опухоли в околопозвоночном пространстве;
- переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
- нарушения спинномозгового кровообращения;
- болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.
Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.
На чем следует спать?
Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.
Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.
Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.
Позы для сна
Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.
Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.
Правильный сон при боли в пояснице
Если вам удобнее всего спать на животе, подложите под область паха и таза небольшую подушку или валик, чтобы поясница не подавалась вперед и не прогибалась сверх меры. Это облегчит боль и натяжение связок.
Иногда помогает тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном для сохранения неподвижности мышц и связок и снижения болевых ощущений.
Как встать с постели при болях?
Правильно спать – это половина дела. Проснувшись утром, следует правильно встать с постели, не спровоцировав приступа боли. Перед тем, как вставать, разомните ноги и руки: сделайте несколько упражнений на сгибание и разгибание. Плавно перекатитесь на живот, если вы спали на спине, и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Теперь перенесите вес тела на эту ногу и свои руки. Плавно вставайте, не делая резких движений, за счет силы рук и упора на ноги.
Можно вставать и другим способом – перевернитесь на бок и согните колени, поднимите свое тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно при этом спускайте ноги с кровати на пол. Поясницу и спину держите прямыми.
Болей в спине, изжоги, преждевременных морщин и других неприятных моментов можно было бы избежать, приняв оптимальную позицию во время сна. Перед вами удобное руководство к действию, разработанное ведущими специалистами.
Боли в спине
Если вы имеете обыкновение спать в неправильной позиции, то на протяжении 8 часов каждую ночь ваш позвоночник страдает от деформации. В своем естественном положении основная часть скелета несколько искривлена. Поэтому для уменьшения боли специалисты рекомендуют спать лежа на спине или на боку с согнутыми ногами. Вытягивать ноги в струну не рекомендуется, так как это усиливает натяжение сухожилий бедра. Под колени рекомендуется подкладывать подушку маленького размера. «Это стратегическое расположение снимает напряжение с нижней части спины», — говорит Джеффри Гольдштейн, доктор медицинских наук, начальник кафедры ортопедической хирургии Нью-Йоркского университета.
Боль в плече
Если вы испытываете боль в плече, сон на боку мог бы частично облегчить состояние, однако в ночное время вы рискуете получить дополнительно давление на больную зону. Некоторые современные матрасы облегчают давление на суставы плеч и бедер. Но если вы спите на твердой или жесткой постели, вы испытываете дискомфорт, который во время сна заставляет вас непроизвольно изменить положение. Специалисты рекомендуют засыпать на спине или на животе, таким образом, вам удастся предотвратить беспокойный сон.
Боли в тазобедренном суставе
Дискомфорт в бедрах, полученный после активных физических нагрузок, можно облегчить, лежа на спине. Эта поза выравнивает изгиб позвоночника, тем самым снимая давление с проблемной зоны. Если вы не хотите усугубить ситуацию, старайтесь лечь так, чтобы не вызывать боль уже на стадии быстрой фазы сна.
Боль в шее
Дискомфорт в шее очень распространен из-за сидячего образа жизни, а также у тех, кто не мыслит своей жизни без сотовых телефонов. Правильный выбор подушек поможет облегчить дискомфорт во время ночного отдыха. В оптимальной позе голова фиксируется таким образом, чтобы снять давление с шеи. Удобную высоту подушки придется подбирать методом проб и ошибок, при этом следите за тем, чтобы шея не напрягалась. Вам не подойдут толстые пуховые подушки, также не стоит водружать под голову пирамиду из постельных принадлежностей. Доктор Гольдштеййн подчеркивает, что в попытке найти оптимальную высоту многие люди чрезмерно усердствуют.
Болевые ощущения в колене
Это состояние знакомо всем любителям приседаний со штангой или фанатам ходьбы на дальние расстояния. Чрезмерные нагрузки на колени дают о себе знать. Но иногда боль возникает прямо во сне, при соприкосновении ног друг с другом. Наш сегодняшний эксперт рекомендует положить между ног подушку или зажать коленями одеяло. Также вам придется рассмотреть варианты, направленные на снижение нагрузки на коленные суставы при физической активности.
Храп
Храп может наблюдаться у одного из партнеров, но мешает спать обоим. Если ваш супруг постоянно жалуется или уходит спать в другую комнату, в ваших интересах принятие правильной позиции для сна. Когда вы лежите на спине, сила тяжести выталкивает воздух обратно в дыхательные пути, вследствие чего на вдохе издается низкочастотный дребезжащий звук.
Это явление характерно не для всех людей, а только для тех, кто подвержен ожирению, а также имеет искривление носовой перегородки или удлиненный небный язычок. Увеличенные миндалины и аденоиды в носу также могут быть причиной храпа. Чтобы избавить себя и своих близких от неприятных звуков, во время сна необходимо подкладывать под голову две или три подушки. Таким образом, поток воздуха в дыхательных путях получит меньше препятствий. Если это прием не помогает, вас могут выручить традиционные средства от храпа, которые необходимо принимать после консультации с врачом.
Дисфункция височного нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
Некоторые люди страдают от дисфункции височного нижнечелюстного сустава или имеют другие виды челюстных болей. При наличии этих проблем специалисты рекомендуют не прижимать щеку к подушке, удерживая лицо свободным от контакта с постельными принадлежностями. «Избегайте оказания дополнительного давления на лицевые суставы и челюсти, это усугубит боль», — советует представитель американской стоматологической Ассоциации Анна Паула Ферраз-Догерти.
Апноэ во сне
Синдром обструктивного апноэ сна развивается из-за регулярного скрежетания зубами или храпа. При этом, когда человек спит, его верхние дыхательные пути частично или полностью блокируются. Это заставляет его несколько секунд пребывать без сознания, прежде чем получить глоток воздуха. Прекращение легочной вентиляции (апноэ) происходит в положении лежа из-за западания языка внутрь. Как и в случае с храпом, эксперты не рекомендуют лицам, страдающим от синдрома обструктивного апноэ сна, спать на спине. Необходимо выбрать любое другое удобное положение.
Изжога и кислотный рефлюкс
Когда нижний сфинктер пищевода или клапан желудка достаточно расслаблен, это позволяет кислоте подниматься вверх и вызывать характерное жжение, именуемое кислотным рефлюксом. Это состояние идет рука об руку с изжогой, и если вы хотите облегчить засыпание и устранить неприятные симптомы после ужина, выбирайте правильную позицию во время сна. Научные исследования показали, что сон на левом боку снижает симптомы изжоги. Ученые полагают, что эта позиция тела не позволяет желудочному клапану легко открываться.
Бывший президент американского колледжа гастроэнтерологии, доктор медицины, профессор Дэвид Джонсон советует пациентам, страдающим от изжоги, использовать гравитацию в своих интересах. Сохраняйте верхнюю часть тела приподнятой, чтобы сила тяжести помогла увеличить давление на желудок. Для этого выбирайте подушку толщиной от 20 до 25 сантиметров (либо несколько плоских подушек, уложенных друг на друга).
Морщины
Доктор медицинских наук, профессор дерматологии Стэндфордского университета Закия Рахман советует женщинам, ведущим борьбу со старением кожи, не спать на одной и том же боку. Когда ваша щека соприкасается с подушкой, давление создает морщины. Визуально эксперт легко определяет, на какой стороне предпочитает спать то или иной человек. Чтобы избежать нежелательного эффекта старения одной части лица, необходимо чередовать положение при засыпании. Профессор Рахман рекомендует сон на спине, при котором лицо не соприкасается с подушкой и не создает трения. К сожалению, этот совет подходит не всем людям. Поэтому если вы имеете проблемы со спиной, следите за тем, чтобы через день вы засыпали попеременно на правом и на левом боку.
Акне
Знаете ли вы, что наволочки и постельное белье могут впитывать в себя сало, которое выделяется из пор на лице? Это увеличивает количество прыщей у обладателей жирной и проблемной кожи. Если выстираете постельное белье один раз в неделю, вы можете спать, не думая о последствиях, но если вы меняете наволочки реже, специалисты не рекомендуют прикасаться лицом к белью. Оптимальным способом сна при наличии угревой сыпи будет положение тела на спине. Таким образом, микробы, размножившиеся за неделю на подушке, не смогут проникнуть в ваши поры. Не можете спать на спине? Тогда вам придется позаботиться о более частой смене постельного белья.
Из-за неправильной позы вы можете просыпаться от боли или чувствовать дискомфорт в течение дня. Насколько же важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, с уверенностью заявляем: очень важна.
По вашему самочувствию утром очень просто определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Когда вы просыпаетесь, вы полны энергии или, наоборот, чувствуете усталость, скованность и дискомфорт? Вот несколько подсказок, как правильно спать при остеохондрозе и других заболеваниях, которые провоцируют боль в спине и шее.
Поза для сна на боку
Поза для сна на боку считается самой распространенной. В таком положении позвоночник сохраняет свой естественный изгиб в форме буквы S, который необходим для правильного положения. Однако сон на боку обладает и рядом недостатков. Когда тело лежит на боку, под воздействием гравитации позвоночник отклоняется от своего естественного прямого расположения (если смотреть сзади или спереди). Из-за этого шея и нижние отделы позвоночника изгибаются в направлении к кровати. Так во время сна может возникнуть боль в этих областях. Сон на боку может даже вызвать растяжение поясницы из-за того, что так таз поворачивается слишком сильно.
Чтобы достичь правильного изгиба позвоночника в таком положении, необходимо убедиться, что он образует собой прямую линию (если смотреть сзади или спереди).
Обычные подушки могут привести к слишком сильному изгибу шеи, но спать без подушки не стоит, потому что так не будет достаточной поддержки. Чтобы все позвонки располагались по прямой линии, нужна ортопедическая подушка, которая будет поддерживать голову и обеспечивать положение шеи параллельно кровати.
Чтобы предотвратить растяжение поясницы, под находящуюся сверху ногу нужно положить поддерживающие подушки. Таким образом, позвоночник будет располагаться по прямой линии, ноги – параллельно одна другой, а таз не будет повернут слишком сильно.
Поза для сна на спине
Эта поза для сна вторая по популярности: ее предпочитают примерно 30% людей. В обычной позе для сна на спине шея и поясница напряжены. В норме ягодицы и верх спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна. Из-за этого поясница напряжена и в ней может возникать боль или дискомфорт. Традиционные подушки чаще всего недостаточно поддерживают шею и, соответственно, увеличивают ее напряжение в этой позе.
Чтобы достичь правильного расположения позвоночника в этой позе, нужно обеспечить поддержку шеи, поясницы и колен. Следует расположить поддерживающую подушку под шеей, чтобы обеспечить правильный цервикальный изгиб позвоночника, и под коленями, что снимет напряжение с поясничного изгиба. Таким образом, нагрузка на весь позвоночник будет равномерной и снизится вероятность возникновения боли в шее или спине во время сна.
Поза для сна на животе
Позвоночник взрослых людей в этой позе испытывает наибольшую нагрузку. Возможно, по этой причине поза для сна на животе наименее распространенная. Во время сна на животе, в особенности на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника находится в неестественном положении. Из-за этого возникает мышечное напряжение, которое приводит к боли в пояснице. Кроме того, поворот головы в таком положении вызывает напряжение шеи. По этим причинам медики часто советуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить свою привычку.
Убедитесь, что ваша подушка действительно правильно поддерживает голову и шею. Чаще всего слишком мягкие или наоборот жесткие подушки провоцирую боль в шее. Также важно правильно подобрать размер подушки. Лучшим решением .
Ваш матрас должен подходить вам по , чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Если он будет слишком жесткий или наоборот мягкий, то это будет провоцировать боль в спине. Старые продавленные матрасы также часто являются причиной появления боли.
Всегда вставайте с кровати из положения лежа поэтапно. Сначала повернитесь на бок, а затем без спешки опустите ноги на пол и сядьте. Только после этого вы можете встать с кровати. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.
Хотя в большинстве случаев правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна может помочь уменьшить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Вам стоит посетить врача, чтобы он определили причину болей и порекомендовал лечебные упражнения либо назначил необходимое лечение.
Боли в спине - распространенная проблема, с которой сталкиваются миллионы людей. Причины ее возникновения могут быть разными, но всегда лучше соблюдать здоровый образ жизни и применять меры профилактики. Такая профилактика включает в себя целый ряд различных мер, но мы сегодня поговорим о том, как лежать при болях в спине для того, чтобы уменьшить дискомфорт и предупредить развитие болезни. Уделив совсем немного времени самосовершенствованию в этой сфере, вы наверняка снизите неприятные ощущения или сохраните здоровье спины.
На чем спать при болях в спине?
Один из важнейших моментов, на который стоит обратить особое внимание, - это вопрос того, на чем и как спать при болях в спине . Многие считают, что для этого лучше выбирать твердую поверхность, но это не так. Твердым должно быть основание постели (щит из дерева или ДСП, а не панцирная сетка или гамак), а вот матрас вовсе не обязательно должен быть жестким. Напротив, матрас должен повторять анатомические изгибы человеческого тела для того, чтобы поддерживать позвоночник в строго горизонтальном положении. Проще говоря, постель должна быть не твердая или мягкая, а такая, которая позволяет избежать "провисания" или, наоборот, изгиба позвоночника вверх. Ту же цель преследует правильно подобранная ортопедическая подушка для поддержки головы и шеи.
Помните: лучшие оптопедические матрасы способны значительно облегчить боли в спине, повысить качество сна и снизить дискомфорт. Все это - важная составляющая профилактики болей в спине.
Как лежать при болях в спине?
В некоторых случаях даже самый подходящий матрас и подушка не обеспечивают наилучшую поддержку позвоночника. В таких случаях важно разобраться, как лежать при болях в спине так, чтобы снизить неприятные ощущения. Для различных положений тела специалисты приводят следующие рекомендации :
- Лежа на спине стоит подложить небольшие подушки под голову и колени. Так, чтобы голова находилась на уровне туловища, а ноги были немного согнуты.
- Лежа на животе можно положить под него небольшую плоскую подушку. Это поможет избежать лишнего изгиба позвоночника.
- Лежа на боку стоит также использовать две подушки - под голову и талию. Ноги при этом рекомендуется согнуть в коленях и тазу.
Как правильно вставать при болях в спине?
Людям, которые страдают от нарушений работы опорно-двигательного аппарата и/или уделяют повышенное внимание профилактике, очень важно разобраться, как правильно вставать при болях в спине (утром или после дневного отдыха). Тут можно предложить следующие несложные рекомендации:
- перед тем, как подняться из постели, стоит выполнить несколько несложных упражнений ногами и руками;
- подниматься лучше из положения лежа на животе, отталкиваясь от кровати руками и вставая на колени;
- сразу после пробуждения разумно сделать легкую гимнастику и потянуться, не допуская резких движений и чрезмерного напряжения мышц.
