Pagrindinių pratimų rinkinys greitam raumenų masės augimui namuose. Kaip greitai priaugti raumenų masės, dieta

Sveiki mano mieli skaitytojai. Daugelis žmonių nori tapti gražaus kūno su išvystytais raumenimis savininkais, tačiau ne visi turi galimybę ar laiko apsilankyti sporto salėje. Papasakosiu kaip priaugti raumenų masės namuose be treniruoklių pagalbos ar neperkant brangios sportinės įrangos.

Raumenų masės auginimo procesą galima suskirstyti į du pagrindinius komponentus – ir. Vien dietos nepakaks norint priaugti svorio. Tačiau be tinkamos mitybos jėgos pratimai nebus itin veiksmingi ir neduos laukiamų rezultatų.

Tai reiškia, kad reikia ne tik treniruočių plano, bet ir gerai suplanuotos dietos. Svorio priaugimo procesas gali būti vykdomas savarankiškai arba prižiūrint instruktoriui, kuris prireikus pakoreguoja treniruočių režimą ir pataria, kokius produktus ir kokiomis proporcijomis reikėtų įtraukti į valgiaraštį. Galite apsieiti ir nepasitarę su specialistu, nes nėra nieko pernelyg sudėtingo renkantis tinkamus pratimus ir produktus. Jei negalite susisiekti su instruktoriumi pagalbos, galite man parašyti. Aš padėsiu nukreipti jus teisinga kryptimi.

Tinkama mityba

Subalansuota mityba padės organizmui susidoroti su nuovargiu, aprūpins jį reikalingų medžiagų ir elementų kompleksu ir, ne mažiau svarbu, sudarys prielaidas greitam svorio augimui.

Norint priaugti svorio, reikia baltymų, o norint sėkmingai užbaigti treniruotes – angliavandenių. Tačiau su riebalais reikia kovoti, nes šiuo atveju iš jų mažai naudos. Raumenų masės didėjimas nereiškia, kad žmogus turėtų tapti storas, todėl teks atsisakyti maisto, kuriame yra didelis riebumas.

Beje, valgyti teks pagal grafiką bent 4 kartus per dieną.

Blogų įpročių pašalinimas

Sportas, net jei kalbėtume apie paprastus, nesuderinamas su žalingais įpročiais. Mūsų atveju kalbame apie gana rimtą fizinį aktyvumą. Turėtumėte pamiršti cigaretes ir alkoholį. Organizmui ir taip bus sunku, tačiau papildomai išbandžius jį su cigaretėmis ir alkoholiniais gėrimais, rezultatą teks pasiekti kur kas ilgiau ir įdėjus daugiau pastangų. O žalingos priklausomybės akivaizdžiai nėra naudingos sveikatai.

Pastebiu, kad alkoholis sutrikdys ar net sugadins visą jūsų mitybą, taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų miegui. Poilsio laikotarpis yra labai svarbus, nes per tą laiką kūnas atsigauna.

Organizuojame treniruotes namuose

Nereikia eiti į sporto salę, kad užsiaugintumėte raumenų masę. Treniruotes galima atlikti ir namuose, tačiau jums reikės įrangos komplekto (štangos, hantelių, suoliuko). Tačiau treniruotėse namuose svarbiausia ne įrangos paieška ir įsigijimas, o įsipareigojimas sportuoti.

Individualių galimybių įvertinimas

Pradedantiesiems bus lengviau įvertinti savo individualias galimybes padedant treneriui. Paprastai viskas priklauso nuo kelių paprastų pratimų. Treniruoti žmonės, kaip taisyklė, teisingai įvertina savo jėgas ir gali numatyti, su kokiais svoriais gali dirbti, kad priaugtų svorio.

Galimybes įvertinti galite patys. Pakanka atlikti tris pratimus:

  • Pritūpimai (15-18 kartų).
  • Atsispaudimai (12-15 kartų).
  • Prisitraukimai (8-9 kartai).

Jei pakartojimų skaičius yra mažesnis nei nurodyta, tai rodo, kad dabartinis jūsų fizinis pasirengimas neleidžia jums pradėti intensyvaus treniruočių grafiko. Pirmiausia turėsite pagerinti bendrą fizinį pasirengimą, o tik tada pradėti didinti raumenų masę.

Motyvacija

Mažai tikėtina, kad jums pavyks labai greitai padidinti raumenų masę. Šis procesas yra gana ilgas ir trunka ilgiau nei vieną savaitę. Sunkumas yra ne tai, kad turite kilnoti svorius ar laikytis tinkamos mitybos, o tai, kad nenutrauksite viso proceso. Žmogus turi turėti stiprią motyvaciją ir tik tokiu atveju pasieks sėkmės.

Tačiau noras turėti gražų kūną ir išvystytus raumenis daugeliui yra daugiau nei pakankama motyvacija. Rezultatas tikrai bus pastebimas, be to, pripratinsite prie subalansuotos mitybos ir atsikratysite žalingų įpročių (jei tokių yra).

Meniu pavyzdys raumenų auginimui per dieną

Norint užtikrinti raumenų augimą, su maistu būtina gauti daugiau kalorijų, nei organizmui įprastai reikia. Internete yra daugybė kalorijų skaičiuoklių, kurie gali padėti greitai apskaičiuoti savo dienos normą.

Pastebėsiu tik tai, kad kalorijų kiekis padidėja maždaug 1,5-2 kartus nuo įprasto, kai kalbame apie jėgos treniruotes, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę. Tai yra, jei anksčiau jums pakakdavo 1700 Kcal, tai dabar per dieną teks priaugti apie 2500 Kcal. Tokiu atveju kalorijų kiekis turėtų didėti palaipsniui, be staigių šuolių.

Reikiamo kalorijų skaičiaus apskaičiavimas pagal Harriso-Benedikto formulę:

  1. Metabolizmo lygio skaičiavimas: 66 + (13,7xSvoris) + (5xAugtis) - (6,8xVisų metų skaičius). Svorį skaičiuojame kilogramais, ūgį – centimetrais.
  2. Gautą reikšmę padauginame iš koeficiento. veikla.

Aktyvumo koeficientai:

  • 1.2 – neaktyvus gyvenimo būdas.
  • 1.375 – reguliari lengva mankšta 2-3 kartus per savaitę.
  • 1,55 – vidutinio aktyvumo, sportuojant 3-5 kartus per savaitę.
  • 1.725 – didelis aktyvumas, intensyvus fizinis krūvis iki 7 kartų per savaitę.
  • 1,9 – fizinis darbas, profesionalus sportas.

BJU proporcijos:

  • Baltymų paros norma yra 1,5–2,5 1 kg svorio.
  • Riebalų paros norma yra 1-2 g 1 kg svorio.
  • Kasdienis angliavandenių kiekis yra 4-6 g.

Jau sakiau, kad teks atsisakyti įprastų trijų valgymų per dieną. Turi būti bent 4 valgymai (geriausia 5-6). Maistas tarp visų valgymų skirstomas į maždaug lygias dalis, tai yra negalima sakyti, kad ryte suvalgoma daugiau nei vakare.

Apytikslis meniu, pagrįstas tuo, kad sportininkas turėtų gauti 2500 Kcal, gali atrodyti taip:

Pirmoji diena

  • Pusryčiai - Sorų košė su moliūgų, riešutų, medaus ir varškės-braškių putėsiais, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
  • Antrieji pusryčiai - Užkepėlė su razinomis ir graikiniais riešutais, vanilinis padažas ir korėjietiško stiliaus morkų salotos su čuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., Zh-35,2g, U-49,1g).
  • Pietūs – Bolonijos makaronai ir korėjietiškų morkų salotos su čuka 100/150/150 400g (634 kcal
  • B-20,7g., Zh-32g., U-65,8g.).
  • Popietės užkandis - Sūrio pyragaičiai su vyšniomis, jogurtu, kreminiu vyšnių padažu, 190g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
  • Vakarienė - Garuose kepti vištienos kotletai su grikiais, brokoliais ir jogurtu, 270g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, Zh-11.4g, U-34.2g).

Iš viso: Kcal 2578 Baltymai 109,5 Riebalai 108,9 Angliavandeniai 290,3

Antra diena

  • Pusryčiai - Moliūginiai blynai su obuolių padažu ir kreminiu bruknių padažu 240g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
  • Antrieji pusryčiai - Šokoladiniai bandelės su žemės riešutų sviestu ir kreminiu vyšnių padažu 220g, 501 kcal (B-26,7g, F-17g, U-59,5g).
  • Pietūs - Kepta kalakutienos faršas su saulėje džiovintais pomidorais su jazminų ryžiais ir pesto padažu 270g, 502 kcal B-20,3g, F-18,4g, U-63,7g).
  • Popietės užkandis - Vištienos krūtinėlės salotos, salotų mišinys, Kreminis grybų padažas ir Varškės-braškių putėsiai 320g, 438 kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g).
  • Vakarienė - Vitamininės salotos su moliūgų sėklomis ir Žaliuoju padažu 170g, 354 kcal (B-2,6g, F-32,7g, U-12g).

Iš viso: Kcal 2295 Baltymai 90,9 Riebalai 113,3 Angliavandeniai 224,2

Trečia diena

  • Pusryčiai - Baltymų omletas Fitness pupelės, pomidorai Ryžių pudingas su migdolais ir vanilės padažu 270g, 562 kcal (B-35,5g, F-29,4g, U-38,9g).
  • Antrieji pusryčiai - Sumuštinis su vištienos krūtinėlėmis, kepta paprika ir korėjietiško stiliaus morkomis su fuju 320g, 605 kcal (B-36,4g, Zh-31,1g, U-44,5g).
  • Pietūs - Elnienos kebabas su keptomis bulvėmis, bruknių ir pesto padažais 290g, 574 kcal (B-31,8g, Zh-28,7g, U-45,4g).
  • Popietinis užkandis - Salotos su jūros gėrybėmis, kreminiu garstyčių padažu ir kiaušinio baltymo omletu su žolelėmis 320g, 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
  • Vakarienė - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais ir jogurtu su žolelėmis ir kreminiu garstyčių padažu 310g, 327 kcal (B-31,9g, F-17,1g, U-12,7g).

Iš viso: Kcal 2546 Baltymai 160 Riebalai 138,7 Angliavandeniai 160,6

Ketvirta diena

  • Pusryčiai - Blyneliai su maltos vištienos ir grietinėlės grybų padažu 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
  • Antrieji pusryčiai - Sūrio pyragaičiai su vyšniomis, Omletas su vištienos krūtinėlėmis ir kreminiu garstyčių padažu 360g, 553 kcal (B-53,3g, F-29,8g, U-16,8g).
  • Pietūs - Jautienos ežiukas su makaronais su barbekiu padažu 270g, 548 kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
  • Popietės užkandis - Daržovių salotos su kalakutiena sezamo sėklose ir kiaušinio baltymo omletas su brokoliais ir Pesto padažu 340g, 498 kcal (B-30,9g, F-32,8g, U-21,5g).
  • Vakarienė - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su quinoa, šparaginėmis pupelėmis ir Pesto padažu su rukola 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Iš viso: Kcal 2447 Baltymai 175,3 Riebalai 120,8 Angliavandeniai 196,1

Penkta diena

  • Pusryčiai - Omletas su daržovėmis, kreminiu grybų padažu ir varškės-braškių pudingu 340g, 565 kcal (B-50,8g, F-29,3g, U-19,4g).
  • Antra – pusryčiai Salotos su kalmarais. daržovės. Balzamiko užpilas ir Varškės užkepėlė su kokosų pienu 300g, 520kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
  • Pietūs - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su grikiais, šparaginėmis pupelėmis ir Žaliuoju padažu 290g, 539 kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
  • Popietinis užkandis - Brokolių salotos su daržovėmis ir varškės užkepėlė su kokosų pienu ir lazdyno riešutais 320g, 507 kcal (B-26.4g, F-32.1g, U-32.4g).
  • Vakarienė - Daržovių kepsnys su keptais kalmarais 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Iš viso: Kcal 2360 Baltymai 172,5 Riebalai 120,8 Angliavandeniai 139,6

Šešta diena

  • Pusryčiai - Omletas su vištiena ir pomidoru su kreminiu pomidorų padažu ir varškės ir braškių putėsiais 340g, 514 kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
  • Antra - pusryčiai Daržovių salotos su kalakutiena, kreminiu garstyčių padažu ir varškės-braškių putėsiais 320g, 550 kcal (B-36,6g, F-31,5g, U-28,3g).
  • Pietūs - Bolonijos lazanija 260g, 541 kcal (B-23,3g, F-32,4g, U-32,7g).
  • Popietės užkandis - Vitamininės salotos su moliūgų sėklomis ir Bananų-avižų bandelės su braškių uogiene 370g, 496 kcal (B-6,5g, F-24,7g, U-61,8g).
  • Vakarienė - Kesadilija su vištiena, daržovėmis ir barbekiu padažu 220g, 372 kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Iš viso: Kcal 2473 Baltymai 127,6 Riebalai 133 Angliavandeniai 180,5

Septintoji diena

  • Pusryčiai – Avižinių dribsnių košė su džiovintais vaisiais ir džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis, migdolais, graikiniais riešutais 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
  • Antrieji pusryčiai - graikiškos salotos su Fetos sūriu ir varškės užkepėlė su razinomis, graikiniais riešutais 300g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
  • Pietūs - Garuose kepti jautienos kotletai su keptomis bulvėmis ir kreminiu grybų padažu 290g, 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
  • Popietinis užkandis - Moliūginiai blynai su obuolių padažu ir kreminiu bruknių padažu 240g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
  • Vakarienė - Vištienos zrazy su mocarela, grikiais ir brokoliais 250g, 363 kcal (B-34,3g, F-10,6g, U-32,6g).

Iš viso: Kcal 2535 Baltymai 125,1 Riebalai 117,2 Angliavandeniai 259,4

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Nėra sutarimo, ar reikia valgyti prieš pat treniruotę. Viena vertus, valgydami baltymų turintį maistą, sukursite papildomą stresą organizmui. Be to, kad jam teks dirbti padidintu krūviu, dalis energijos bus skirta maistui virškinti.

Tačiau nereikėtų pamiršti, kad iš karto po valgio kraujyje pakyla insulino lygis, o tai savo ruožtu skatina kraujotaką, kuri maitina ir raumenis. Tai reiškia, kad raumenys gauna daugiau deguonies, daugiau naudingų elementų ir maistinių medžiagų. Dėl to pagreitėja baltymų sintezė raumenų masėje, o mums kaip tik to ir reikia. Sintezė dar labiau padidėja, jei prieš treniruotę vartojate gėrimus ir skystą maistą.

Kalbant apie mitybą po treniruotės, tai tikrai būtina, nes būtent poilsio ir atsigavimo metu įauginama raumenų masė. Tik tuo atveju priminsiu, kad raumenų skaidulos sunaikinamos tiesiogiai treniruotės metu ir jas reikia atkurti.

Norint vystytis raumenims, reikia ne tik fizinio aktyvumo, bet ir baltymų, angliavandenių bei šiek tiek riebalų, bei įvairių makroelementų, kurie veikia kaip augimo procesų katalizatoriai.

Pirmasis pusvalandis po treniruotės yra vadinamas angliavandenių langu (arba baltymų langeliu). Per šį trumpą laikotarpį organizmas patiria didelį maistinių medžiagų trūkumą. Kai kurie specialistai rekomenduoja vartoti baltyminį maistą, o kita pusė pataria maitinti organizmą angliavandeniais.

Sportinė mityba ir papildai

Šiuolaikinė farmakologija pažengė į priekį. Parduodant galite rasti didžiulį kiekį sportinės mitybos ir įvairių papildų, kurie skatina raumenų masės didinimo procesą. Ypač domina baltymai, taip pat vitaminai, padedantys treniruočių išvargintam organizmui gauti svarbių medžiagų ir elementų.

Baltymas

75-80% raumenų audinio sudaro vanduo, o dar 20% - baltymai. Baltymai yra pagrindinė medžiaga, ant kurios formuojasi raumenys. Kad raumenų masė pradėtų aktyviai didėti, baltymų suvartojimas turi būti ne mažesnis kaip 2 g 1 kg svorio.

Baltymų galima gauti iš įvairių gyvūninės kilmės produktų (pirmiausia kiaušinių), tačiau lengviausia jų gauti iš baltymų – sporto papildo, kuriame yra baltymų mišinių. Išrūgų baltymu galite greitai padidinti raumenų masę.

Kita vertus, kazeino baltymas yra lėtai atpalaiduojantis baltymas. Rekomenduojama jį naudoti prieš miegą.

Kompleksiniai baltymai laikomi universaliausiais. Tai ne tik padeda organizmui sėkmingai susidoroti su stresu, bet ir leidžia greičiau atsigauti.

Naminių baltymų kokteilių receptai

Treniruotės metu pažeistos raumenų skaidulos turi būti atkurtos, o būtent atsigavimo procese jų daugėja ir auga, o baltymai čia atlieka aktyviausią vaidmenį. Jau sakiau, kad baltymų galima gauti iš papildų, bet jei nenorite išleisti pinigų sportinei mitybai arba negalite jos užsisakyti, galite apsieiti su baltymų kokteiliais. Galite juos paruošti namuose, o vienintelė virtuvės įranga yra trintuvas.

Pirmas receptas

Mums reikės:

  • Grietinė (120 g).
  • Apelsinų sultys (100 g).
  • Citrinų sultys (užtenka pusės citrinos).
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus.
  • Vaisių konfigūra (30 g).
  • Kiaušinio trynys (1 vnt.).

Sumaišykite ingredientus (išskyrus uogienę ir citrinos sultis) dubenyje ir sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Tada sudėkite likusius ingredientus ir gerai išmaišykite.

Antras receptas

Mums reikės:

  • Pienas (400 ml).
  • Varškės sūris (150 g).
  • Bananai (200 g).
  • Riešutai (50 g).
  • Medus 2-3 v.š.

Sumaišykite ingredientus dubenyje ir sutrinkite trintuvu. Kokteilį reikia padalyti į tris valgymus ir vartoti visą dieną.

Trečias receptas

Mums reikės:

  • 250 ml kefyro arba pieno.
  • Pusė banano.
  • 2-3 šaukštai avižinių dribsnių.
  • Žiupsnelis cinamono.
  • Jogurtas arba ledai (nebūtina).

Dubenyje sumaišykite visus ingredientus ir sutrinkite trintuvu.

Tiesą sakant, yra daug naminių kokteilių receptų, ir jūs galite lengvai sugalvoti savo receptą.

Treniruotės namuose ypatybės

Nemeluosiu - treniruotės sporto salėje ir net prižiūrint patyrusiam treneriui daugeliu atvejų bus veiksmingesnės nei treniruotės namuose. Kita vertus, jei nėra galimybės nueiti į sporto salę, bet norisi priaugti raumenų masės, treniruotis namuose nėra jokių kliūčių.

Geriau pasirinkti pratimų kompleksą, kai vienos treniruotės metu krūvis bus taikomas visiems raumenims ir pagrindinėms raumenų grupėms. Organizmas rimtą fizinį krūvį suvokia kaip stresinę situaciją, vyksta aktyvi anabolinių hormonų gamyba, kurie teigiamai veikia augimą.

Kokius svorius galima naudoti

Namuose patartina turėti porą hantelių ir štangą, tačiau svarmenis galite pasigaminti ir patys. Vandens buteliai, buteliai ar smėlio maišai yra patikimos alternatyvos. Gal ir ne taip patogu su jais dirbti, bet išlaidos yra minimalios.

Sporto įranga į pagalbą

Papildoma įranga, kuri labai pravers – suoliukas ir stelažai darbui su štanga. Tačiau visada galite sukurti alternatyvą iš kelių iš eilės išdėstytų taburečių. Patartina, kad kieme būtų lygiagretės ir horizontali juosta. Kėdės gali būti savotiškas lygiagrečių strypų pakaitalas. Kalbant apie horizontalią juostą, ją galima montuoti beveik bet kurioje durų angoje.

Kokius pratimus galite atlikti namuose?

Namuose galite atlikti šiuos pratimus:

  • Atsispaudimai.
  • Panardinimai (kaip alternatyva gali būti naudojamos kėdės).
  • Štangos spaudimas.
  • Stovi štangos arba hantelių spaudimas.
  • Sulenkta hantelių eilė.
  • Sulenktas per rankas pakelia.
  • Sukimas.
  • Stovinčios rankų garbanos.

Vykdymo technika

Priėjimų ir pakartojimų skaičius parenkamas atsižvelgiant į individualias savybes. Paprastai pakartojimų skaičius neviršija 8-10 (kojoms iki 20), nes pakartojus pratimą daugiau kartų, pradeda lavinti ištvermė, o tai nėra mūsų tikslas. Mums svarbu labai apkrauti raumenis, kad paskatintume jų augimą. Pakanka dviejų ar trijų metodų.

Kadangi darbas gali būti atliekamas su svarmenimis, labai svarbu laikytis pratimų atlikimo technikos, kitaip kyla traumų pavojus. Jei nesate tikri, kad suprantate, kaip teisingai atlikti pratimą, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus.

Jei įmanoma, treniruokitės su partneriu. Atliekant kai kuriuos pratimus jis galės suteikti atsarginę kopiją.

Treniruotės pavyzdys

Mano pasiūlyta treniruočių programa bus įdomi pradedantiesiems, nes joje beveik nereikia naudoti svarmenų. Faktas yra tas, kad pradedantiesiems visiškai pakanka savo kūno svorio, nes tai yra beveik didžiausia apkrova, kurią jie gali atlaikyti. Atitinkamai, pratimai iš karto bus suvokiami kaip sunkūs, o atsigavimo mechanizmas bus paleistas.

Programa nėra pati įtempčiausia, tačiau jos reikia laikytis, jei norima rezultatų. Viena treniruočių diena kaitaliojama su dviem poilsio dienomis (1 diena treniruotė + 2 dienos poilsis + 1 diena treniruotės). Tada viskas kartojasi. Pirmą dieną treniruojami viršutinės kūno dalies raumenys po dviejų dienų poilsio, dirbame su kojomis. Priėjimų skaičius pirmą dieną – 2-3, antrąją – 3. Pirmą dieną pakartojimų skaičius 8-10, antrąją – 10-20.

Pirmoji diena

  • Atsispaudimai.
  • Vertikalūs atsispaudimai.
  • Atsispaudimai tarp atramų.
  • Užtraukimas ant strypo su plačiu sukibimu prie krūtinės.
  • Nugaros atsilenkimai.
  • Atbulinės rankenos prisitraukimai.
  • Štangos spaudimas.
  • Kintamos hantelių bicepso garbanos.
  • Pratimas nugarai (prisitraukimai ant horizontalios juostos ir prisitraukimai su atbuline rankena).

Antra diena

  • Sprintas 3 kartus po 15 sekundžių maksimaliu greičiu.
  • Pritūpimai.
  • Lunges.
  • Blauzdos pakėlimas.
  • Lungs su hanteliais.

Išvada

Laikantis dietos ir atliekant pratimus, siekiant priaugti raumenų masės, reikia daug pastangų, įskaitant ir valios pastangas. Atlygis už jūsų darbą bus greitas raumenų augimas, patobulinti kūno kontūrai ir moralinis pasitenkinimas. Vitaminai ir tinkama mityba palaikys organizmą.

Tai kol kas viskas. Savo naujuose straipsniuose būtinai pasidalinsiu žiniomis apie treniruotes, tinkamą mitybą, mankštą ir kitus sveikos gyvensenos aspektus.

Susisiekus su

Kartais sportuoti sporto salėje nelieka nei laiko, nei galimybių. Nenusiminkite, nes raumenų masę užsiauginti galima ir namuose. Svarbiausia yra teisingai sudaryti mokymo programą. Kaip greitai ir efektyviai pasiekti teigiamą rezultatą?

Programavimas

Masinės treniruotės namuose nėra pagrįstos dideliu tų pačių pratimų pakartojimų skaičiumi. Užsiėmimai turėtų būti pagrįsti judesiais su dideliu svoriu ir mažu judesių kartojimu. Jei laikysitės šios schemos, rezultatas neužtruks. Po minimalaus laiko bus matomas garsumo padidėjimas.

Norėdami išpumpuoti rankų ir nugaros raumenis, turite mankštintis ant horizontalios juostos. Papildomam svoriui naudojama įprasta kuprinė. Į jį dedamas smėlis, supakuotas į maišus, kad būtų sunkesnis. Apytikslis svoris – nuo ​​20 kilogramų.

Rengiant treniruočių su svoriais programą namuose, būtina atsižvelgti į tai, kad raumenims atsigauti reikia mažiausiai septynių dienų.

Pamoka trunka mažiausiai 45 minutes. Atskira treniruotė skirta konkrečiai raumenų grupei. Būtina sutelkti dėmesį į:

  • Atgal.
  • Krūtinės raumenys.
  • Kojos.

Didėjant šioms raumenų grupėms, pradeda vystytis kiti raumenų elementai. Verta daryti pratimus pilvo, abs, tricepsams ir pečiams. Krūtinės, nugaros raumenų ir kojų treniruotės turi būti atskirtos. Sportuojant norint priaugti masę namuose, naudojamas papildomas svoris, leidžiantis atlikti iki aštuonių priėjimų.

Spaudos pakartojimų skaičius turėtų būti bent 14 kartų. Pastarieji atliekami iki galimybių ribos. Tarp pakartojimų reikia pailsėti 2 minutes. Didėjant tūriui, didėja ir svoris.

Yra tam tikrų taisyklių „kaip auginti raumenų masę namuose“, kurių reikia laikytis:

  • Geriau treniruotis su partneriu. Galima mokytis namuose su draugu, kuris gali suteikti atsarginę kopiją.
  • Pratimą būtina atlikti iki visiško raumenų nepakankamumo. Tokiu būdu rezultatas bus matomas per minimalų laiką.
  • Svarbu nekreipti dėmesio į išorinius dirgiklius. Tai yra televizorius, kompiuteris ir kt. Norėdami geriau susikaupti, galite užsidėti ausines ir klausytis mėgstamos muzikos. Svarbu sutelkti dėmesį į pačią treniruotę.
  • Pagrindinė taisyklė – nuoseklumas.

Pratimai raumenų masės augimui namuose

Pradedantieji turėtų pasirinkti pagrindinius metodus, kurie padėtų išpumpuoti viršutinę kūno dalį ir dideles raumenų grupes. Yra šie raumenų masės auginimo namuose būdai:

  • Atsispaudimai. Atliekamas nuo grindų. Neišskleiskite rankų per plačiai. Pradedantiesiems pakanka atlikti pratimą 20 kartų 3 ar 4 priėjimams. Svarbu pailsinti kūną tarp serijų, kad nesudegintumėte per daug kalorijų ir kad galėtumėte atsigauti.
  • Prisitraukimai. Atliekamas ant nelygių strypų. Treniruojami rankų, pečių ir nugaros raumenys. Namuose galima daryti prisitraukimus ant kėdžių. Pratimas atliekamas 10-15 kartų 3 būdais. Svarbu užtikrinti, kad kėdės būtų gerai pritvirtintos, kad nesusižeistumėte.
  • Treniruotės su svoriais namuose su svarmenimis. Hanteliai naudojami papildomai įtempti raumenis. Taip pamoka taps efektyvesnė.
  • Diržo traukimas. Norėdami tai padaryti, turite būti gulimoje padėtyje ant sofos arba lovos vienoje pusėje. Hanteliai padedami ant grindų ir patraukiami ranka iki juosmens lygio. Atliekama 10-15 kartų. Tada turėtumėte pakeisti ranką, padėtį ir kartoti pratimą. Turi būti bent trys būdai.
  • Rankų pailginimas su hanteliais. Padeda išsiurbti. Hantelis pakeltas virš kūno, ranka per alkūnę sulenkta priešinga kryptimi į nugarą. Pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais. Tai verta daryti 10 kartų per ranką.
  • Namų treniruočių programa masėms – pritūpimai su hanteliais. Tuo pačiu metu pumpuojami šlaunies keturgalviai raumenys, sėdmenų ir nugaros raumenys. 3 pratimas kartojamas 15 kartų.
  • Blauzdos raumenų treniruotė. Gali būti su svoriu arba be jo. Galima atlikti spyruokles – kėlimą ant kojų pirštų. Atlikite 3 rinkinius po 25 kartus.
  • Žingsniai į aukštesnę žemę. Apkraunami užpakaliniai šlaunies ir sėdmenų raumenys. Kaip platforma naudojama stabili kėdė arba naktinis staliukas. Mankštinantis namuose, norint priaugti raumenų masės, naudojami hanteliai. Būtina stovėti prieš kalvą ir atlikti kėlimus. Atlikite 3 serijas 20 kartų – 10 pakartojimų vienai kojai.
  • Sukimas. Pratimai pilvo raumenims treniruoti. Atlikite 3-4 rinkinius po 20-30 pakartojimų.
  • Suoliuko ir stovimos štangos spaudimas. Vystosi krūtinės ir pečių raumenys. Vietoj štangos galite naudoti paprastus butelius, užpildytus smėliu. Norėdami spausti ant suoliuko, turite atsigulti ir suimti štangą plačiau nei pečiai. Tada sviedinys pakyla aukštyn ir lėtai krenta krūtinės link. Atlikite 4 rinkinius po 10-12 kartų. Stovinčiam presui atsistokite kojas pečių plotyje ir sulenktus kelius. Sviedinys laikomas deltų lygyje. Iškvepiant rankos pakyla aukštyn ir ištiesina alkūnes. Tada jie nuleidžiami į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 rinkinius po 12-15 kartų.

Kad raumenų masės auginimo namuose programa duotų teigiamų rezultatų ir būtų veiksminga, turite laikytis tinkamos mitybos. Po 2 ar 3 mėnesių turėtumėte pakeisti pratimų rinkinį. Taip organizmas priims naują fizinį aktyvumą, o raumenų masė toliau didės.

Ką reikėtų valgyti, kad pasitemptumėte?

Norint padidinti raumenų augimą, svarbu ne tik daug treniruotis, bet ir teisingai maitintis. Mityba turi būti visavertė, tiksli ir subalansuota. Valgyti reikia 4-6 kartus per dieną. Turėtumėte sudaryti konkretų valgymo grafiką.

Nereikia savęs badauti. Tai turės neigiamos įtakos žmogaus savijautai ir sveikatai. Norint išlaikyti teigiamą energijos balansą, būtina valgyti daugiau kaloringų maisto produktų. Maisto produktuose turi būti pakankamai vitaminų, mikroelementų, mineralų ir antioksidantų.

Norėdami greitai auginti raumenis, turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra daugiau kalorijų nei sudeginate. Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga. Po fizinės veiklos galite išgerti baltymų kokteilį.

Iš dietos būtina pašalinti kenksmingus maisto produktus:

  • Konditerijos gaminiai. Juose daug cukraus.
  • Maistas, kuriame yra daug riebalų, kepti aliejuje.
  • Konservuoti maisto produktai. Geriau valgyti šviežias daržoves ir vaisius.

Norėdami pagerinti rezultatą, turėtumėte atsisakyti žalingų įpročių - gerti alkoholį ir rūkyti. Sveikas miegas yra svarbus.

Kaip auginti raumenis namuose? Viskas labai paprasta. Svarbiausia – noras, motyvacija, treniruotės ir tinkama mityba.

Kontraindikacijos ir mitybos klaidos norint priaugti raumenų masės

Dieta raumenims didinti praktiškai neturi kontraindikacijų, nes nėra griežtų apribojimų maistui, kuris gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Svarbu atsargiai vartoti dietą žmonėms su silpna širdimi, nes norint pasiekti teigiamą rezultatą, reikalingas stiprus fizinis aktyvumas.

Taip pat nepatartina naudoti dietos, jei yra padidėjęs cholesterolio kiekis. O sveikiems žmonėms svarbu pasitikrinti šį rodiklį. Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, mitybos specialistu.

Kokias mitybos klaidas dažnai daro žmonės? Išskiriami šie dalykai:

  • Tik baltyminiai pusryčiai.
  • Didelis angliavandenių kiekis po treniruotės.
  • Nenaudokite komercinių kokteilių.
  • Nepaisydami BCAA ir glutamino.
  • Gerkite mažai vandens per dieną.
  • Naudokite tik sudėtingas aminorūgštis.

Pusryčiai turėtų būti daugiapakopiai, kad būtų galima pradėti visus procesus, skatinančius apetitą. Po treniruotės nereikia iš karto prisikimšti vaisių ir kitų angliavandenių. Geriau valgyti maistą, kuriame gausu baltymų – mėsą su garnyru.

Jei norite, kad jūsų raumenys augtų, turėtumėte reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip priaugti raumenų masės.

Raumenų augimui turi būti įvykdytos 3 labai svarbios sąlygos:

  1. Suvartokite daug kalorijų, tai yra, per dieną turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
  2. Kūnui turi atsirasti poreikis kurti naujas raumenų skaidulas, tada reikia padidinti fizinį aktyvumą.
  3. Kūnas turi visiškai atsigauti po fizinio krūvio, tai yra, visada turėtumėte gerai pailsėti. Būtent, jums reikia miegoti bent 8 valandas per dieną.

Kiekviena iš šių sąlygų turi daug subtilybių ir niuansų. Ir jei tikrai norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, perskaitykite mūsų 16 patarimų.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai norite užsiauginti raumenis ir padidinti savo kūno dydį. Ir visai nesvarbu, ko tiksliai norite – išpuoselėtų bicepsų ar tiesiog papildomos raumenų masės. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai papildys jūsų arsenalą keliais naujais įrankiais. Šie patarimai yra informacijos, gautos iš geriausių sportininkų, santrauka.

Patarimai, kaip priaugti raumenų masės

Įtraukite keletą šių strategijų į savo kasdienį arsenalą ir stebėkite, kaip neišvengiamai auga jūsų raumenys!

  1. Daugiau dėmesio skirkite valgymui

Jamesas Pulido

Tikriausiai žinote, kad mityba sportuojant atlieka pagrindinį vaidmenį. Tai padeda pademonstruoti mūsų kūno grožį po sunkaus darbo. Na, o jei kalbame apie raumenų augimą, tai mityba iš esmės būtina – norint augti, reikia valgyti. Ir nesigėdinkite kalbėdami apie kalorijų skaičiavimą.

Norite sužinoti, kiek kalorijų suvartoti? Jamesas Pulido, „MuscleTech“ sportininkas ir Supermeno gerbėjas, atsako: „Geriausias pasirinkimas sportininkui yra savo svorį svarais padauginti iš 20. Taigi, 180 svarų atletas, savo svorį padauginęs iš 20, gautų rezultatą 3600. Tai yra kalorijų skaičius, kurį sportininkas turėtų suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, aš sveriu 105 kg, paverčiau svorį į svarus (Google įrašykite "105 kilogramai svarų", vietoj mano svorio 105 rašykite savo), gaunu maždaug 231 svarą, padauginu iš 20 ir gaunu - 4620 kalorijų.

(Atkreipkite dėmesį, kad kūno svorio svarų padauginimas iš 20 priklauso nuo suvartojamų kalorijų kokybės. Padauginus iš 20 yra didžiausias kiekis, kurį galite duoti savo kūnui. Minimali riba yra padauginti iš 15. Galite būti konservatyvūs ir padauginti savo svorį 16-18).

Norėdami pradėti, Pulido rekomenduoja padalyti maistą pagal riebalus, baltymus ir angliavandenius. Kiekvienam savo svorio kilogramui (apie 500 gramų) kasdien turėtumėte suvartoti 1,5 gramo baltymų ir 2 gramus angliavandenių. Visa kita – kas sudaro apie 15–35 % dienos raciono – turėtų būti maistiniai riebalai. "Riebalai yra būtini hormonų pusiausvyrai, įskaitant testosterono gamybą, o testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui", - sako Pulido.

  1. Atidžiai planuokite treniruotes

Norisi augti, bet svarbu planuoti treniruotes ir nepulti į sporto salę kaip pamišęs Banshee. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra organizuoti treniruotes taip, kad kasdien netreniruotumėte tos pačios raumenų grupės. Be to, raumenys auga ne tik sporto salėje. Jie auga dėl tinkamai apskaičiuoto poilsio laiko ir tinkamos mitybos.

„Tikslingas tų pačių raumenų grupių tempimas ir žalojimas dvi dienas iš eilės toje srityje neišprovokuos tolesnio raumenų augimo“, – sako Jesse Hobbs. „Jei raumenis skauda nuo vakarykštės treniruotės, šiandienos treniruotės geriausių rezultatų nepasieksite.

Jesse Hobbsas

Nebent išklausote išplėstinio mokymo kursą. Tačiau net ir tokiu atveju prieš vėl pradedant treniruotis raumenims turi būti suteiktas 36-48 valandų poilsis. Taigi, jei pirmadienį sunkiai dirbate krūtine ir bicepsu, antradienį ir trečiadienį pailsėkite raumenims.

  1. Pirmenybę teikite tolygiai

Kruopščiai suplanuota programa užtikrins maksimalius rezultatus be pasikartojančių tų pačių pratimų kartojimo ar per didelio intensyvumo treniruočių. Kurdami treniruočių programą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp pagrindinių ir periferinių raumenų grupių.

„Pagrindinės raumenų grupės yra didžiausi raumenys (pavyzdžiui, krūtinės ir kojų raumenys), kurių nereikia treniruoti dažniau nei kartą per savaitę“, – sako Hobbsas.

„Periferiniai raumenys, tokie kaip bicepsas, tricepsas, trapecija, blauzdos ir pilvo raumenys, gali būti treniruojami daugiau nei du kartus per savaitę ir visiškai atsistato per trumpą laiką.

Jei norite užsiauginti rankų raumenis ar žudančius abs, treniruokite šias raumenų grupes du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei treniruojate bicepsą, pradėkite tai daryti pirmadienį. Antradienį pereikite prie tricepso, o maždaug ketvirtadienį pradėkite juos abu treniruoti vienu metu.

  1. Pridėkite pagrindinius pratimus

Jei norite auginti raumenis, svarmenų kilnojimas yra vienas iš svarbių žingsnių siekiant šio tikslo. O pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, spaudimai ant suoliuko ir trauka, leidžia padidinti bendrą raumenų masę, sustiprėti ir pakelti daugiau svorio atliekant izoliacinius pratimus. Atvirai kalbant, jei ne pritūpęs ir nespaudęs ant suoliuko, tu prarasi.

„Pratybose siekiu natūralaus judėjimo“, – aiškina Pulido. „Sudėtinių pratimų naudojimas sukelia hormonų antplūdį organizme ir leidžia man pakelti dar daugiau svorio kitą kartą treniruodamasis.

Nori tapti didelis ir stiprus? Kad kiti vyrai tave gerbtų, o merginos mieliau duos savo telefono numerį? Vladimiras Turčinskis kartą apie tai kalbėjo: „Kai vyras nori būti stiprus, tai normalu. Nenormalu, kai vyras nori būti gražus. Drąsi išraiška. Tačiau ne visi gali skirti laiko ir pinigų sporto salei. Ką daryti tokioje situacijoje? Kaip priaugti raumenų masės namuose? Visų pirmą.

Kaip greitai priaugti raumenų masės?

Pirmiausia išsklaidykime iliuzijas tų, kurie klausia, kaip greitai priaugti svorio. Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug metų sunkaus darbo. Ir ne tik treniruotėse, bet ir virtuvėje, nes 40% sėkmės bet kuriame sporte priklauso nuo mitybos.

Norėdami dramatiškų kūno sudėjimo pokyčių, kuriuos pastebės kiti, turite treniruotis mažiausiai 1,5–2 metus. Todėl per porą mėnesių atsisakykite idėjos pasipūsti paplūdimio sezonui. Tai yra neįmanoma.

Štai dar viena nepatogi tiesa. Namuose auginti raumenis yra daug sunkiau, nes dauguma žmonių neturi savo sporto įrangos. Maksimalus, kuriuo galite pasikliauti, yra horizontali juosta, lygiagrečios juostos, svarmenys ir maži hanteliai. Kaip papildomas svoris naudojami vandens ar smėlio buteliai.

Pastaba: Jei norite greičiau tobulėti jėgos ir raumenų apimties srityje, skirkite laiko sporto salei. Mažai tikėtina, kad treniruočių namuose rezultatai bus patenkinti, ypač jei žmogus nėra linkęs priaugti svorio.

Svorio priaugimo principai:

  1. Pratimų pasirinkimas. Norint sukurti raumenis, jūsų treniruočių programoje turėtų dominuoti sunkūs sudėtiniai pratimai. Tai judesiai, apimantys daugiau nei vieną sąnarį. Sporto salėje populiarūs trejetukai: spaudimas ant suoliuko, klasikinis deadlift ir pritūpimai su štanga ant pečių.

Kadangi namuose neturite reikiamų treniruoklių, teks tenkintis mažu. Krūtinei treniruoti naudokite įvairius atsispaudimų ir lygiagrečių strypų variantus. Nugaros raumenys pumpuojami prisitraukimais ant horizontalios juostos su skirtingomis rankenomis. Apkrauti kojas yra sunkiau. Kaip pasirinkimas - pritūpimai ant vienos kojos arba su svarmenimis lėtu tempu, iššokant iš gilaus pritūpimo ir spurtuojant trumpas distancijas.

  1. Laikas esant apkrovai. Beveik visos masinės treniruotės programos nurodo pakartojimų diapazoną nuo 6 iki 12 kartų. Tai tiesa, tačiau skaičiai neturi reikšmės, nes kūnas tokios sąvokos nežino. Svarbiausia yra laikas, praleistas esant apkrovai.

Optimalus diapazonas yra 20–30 sekundžių. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, atliks 6–12 pakartojimų. Jei apkraunate raumenis trumpiau, jėgos rodikliai didėja, jei daugiau – ištvermė.

  1. Kiek laiko ilsėtis? Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 45–90 sekundžių. Tai pasakytina apie krūtinės, nugaros ir rankų treniruotes. Treniruodami kojas pailsėkite iki dviejų minučių.

Svarbus punktas: su trumpu poilsiu tarp rinkinių, jų skaičius neturėtų viršyti trijų. Be to, per vieną treniruotę nedarykite daugiau nei dviejų pratimų vienai raumenų grupei, kitaip galite lengvai patekti į pervargimo būseną.

Pervargimas atsiranda tada, kai krūvis viršija organizmo atsistatymo galimybes per ilgą laiką. Šioje būsenoje krinta jėgos rodikliai, išnyksta apetitas ir noras sportuoti. Didėja dirglumas, atsiranda miego problemų.

  1. Krovinio progresavimas. Kaip vyras gali priaugti svorio, jei jo treniruotės nesikeičia? Jokiu būdu, nes raumenys neaugs, jei metai iš metų darysite tiek pat pakartojimų, nekeisdami darbinio svorio. Organizmui nėra jokios priežasties kurti naujas raumenų struktūras, jei įprastiniam darbui atlikti pakanka to, ką jis jau turi.

Todėl norėdami padidinti masę, palaipsniui didinkite treniruočių įtampą. Praktikoje tai atrodo taip. Vyriškas stendas 80 kg sveriančią štangą spaudžia 6 pakartojimus per 4 rinkinius. Kiekvienoje treniruotėje jis bando atlikti dar vieną kartą. Pasiekęs 10 pakartojimų kiekviename iš 4 priėjimų, sportininkas padidina svorį 2 kg ir pakartoja šį kelią dar kartą.

Neįmanoma laikyti visos treniruočių informacijos savo galvoje. Todėl patogumo dėlei veskite dienoraštį. Tai galingas įrankis, padėjęs ne vienam profesionaliam sportininkui auginti raumenis ir padidinti jėgą.

  1. Dieta dėl svorio. Prisiminkite taisyklę, kuri padės priaugti ir numesti svorio. Raumenys auga turint kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad per dieną reikia suvartoti daugiau nei išleidžiate. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba padidinkite energijos sąnaudas.

Mityba raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš aukštos kokybės produktų. Kaip angliavandenių šaltinį naudokite košes, grūdus ir kietųjų kviečių makaronus. Sportuojančių žmonių mėgstami grikiai, ryžiai, lęšiai. Suteikite iki 60% savo dienos kalorijų iš angliavandenių.

Baltymai yra statybinės medžiagos. Veiksmingiau naudokite gyvulinius baltymus: baltą ir raudoną mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Baltymų poreikis apskaičiuojamas proporcingai – 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Venkite jausti alkį. Patartina valgyti kas tris valandas. Per dieną yra 5-6 valgymai.

Svarbu: Valgyti reikia per valandą po treniruotės, kad aprūpintumėte organizmą energija ir nuslopintumėte destruktyvius procesus. Prieš miegą patartina suvalgyti pakuotę neriebios varškės.

  1. Atsigavimas. Mes augame ne treniruotėse, o miegodami. Morfėjaus galioje organizme išsiskiria augimo hormonas ir atsiranda testosterono antplūdis. Todėl stenkitės miegoti bent 8 valandas per dieną.

Venkite bet kokio streso, išskyrus treniruočių stresą, nes kai žmogus nervinasi, padidėja kortizolio, hormono, kuris tiesiogine prasme valgo raumenų audinį, koncentracija.

Masinės treniruotės: kaip užsiauginti raumenų masę

Kaip jau minėta, auginti raumenų masę namuose nėra lengva. Ir taip atsitinka daugiausia dėl to, kad neįmanoma kompetentingai progresuoti apkrova, nes didžioji dalis darbo atliekama su savo svoriu. Jei palaipsniui didinsite pakartojimų ir priėjimų skaičių, tai turės teigiamos įtakos ištvermei, tačiau masė nepadidės. Kaip būti?

Pratimus atlikite lėtu tempu. Naudojant prisitraukimų pavyzdį, tai yra 2 sekundės pakilti ir 3 sekundes nusileisti. Per pusę minutės galite atlikti 5-6 pakartojimus. Atlikite pratimus ant horizontalios juostos ir panardinkite su papildomu svoriu. Norėdami tai padaryti, prie diržo pririškite hantelį, virdulį ar vandens butelį.

Programa svorio mažinimui namuose

Kadangi bendras krūvis yra palyginti mažas, per vieną treniruotę išpumpuokite visą kūną. Pradėkite nuo sunkiausio pratimo ir užbaikite lengviausiu:

  • Pritūpimai su svarmenimis - 3 6–12 kartų.
  • Iššokimas iš gilaus pritūpimo - 3 8–10 kartų.
  • Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu - 2 6-10 kartų.
  • Prisitraukimai su plačia rankena – 2 x 6-10 kartų.
  • Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų - 3 6–12 kartų.
  • Atsispaudimai nuo grindų - 3 6–12 kartų.
  • Prisitraukimai su apatine siaura rankena - 3 6–12 kartų.

Ilsėkitės ne ilgiau kaip minutę tarp serijų ir 2–3 minutes tarp pratimų. Šią treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę. Raumenys laikomi pasirengę pakartotiniam krūviui praėjus 1–2 dienoms po skausmo išnykimo.

Ar treniruotės namuose bus veiksmingos, priklauso nuo žmogaus polinkio priaugti raumenų masės, dietos ir treniruočių principų laikymosi. Internete yra daug pavyzdžių, kai įspūdingi kėbulai buvo pastatyti ant horizontalių strypų ir nelygių strypų. Jei tai tinka kai kuriems, tai gali būti naudinga ir jums. Svarbiausia yra sistemingai judėti tikslo link.

Raumenų auginimas yra labai sudėtingas fiziologinis ir biomechaninis procesas, dėl kurio net labiausiai patyręs sportininkas gali susipainioti. Štai 5 paprasti žingsniai, kaip priaugti raumenų masės namuose, kurie gali padėti pasiekti puikių rezultatų Greitai priaugti kūno svorio nepakenkiant sveikatai galima tik laikantis dietos, treniruočių ir atkūrimo režimo. Tai bus sunkiau plonam žmogui (dar žinomam kaip ektomorfas), o mezomorfas galės greitai augti raumenis net nesilaikydamas griežto režimo. Vykdykite šį vadovą žingsnis po žingsnio ir galite priaugti raumenų masės net namuose.

Aprašysime viską, pradedant maistu, dieta ir treniruotėmis, ir padėsime išsiaiškinti, kokia sportinė mityba padės paspartinti lieknų žmonių, kurie negali suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto, progresą.

Jei jums reikia pagalbos ar paaiškinimo, palikite savo klausimus ar komentarus šio vadovo pabaigoje arba parašykite naudodami atsiliepimų formą.

Prieš išsamiai aptardami, kaip auginti raumenis, pirmiausia trumpai apžvelgsime pagrindinę fiziologiją. Norint saugiai ir tinkamai išsiurbti namuose ar sporto salėje, geriau naudoti tik natūralias priemones ir metodus, kad rezultatas išliktų nepakitęs daugelį metų be atkryčio. Bet jūs turite suprasti biocheminius baltymų sintezės procesus, kurie vyksta organizme. Kitaip tariant, norėdami paspartinti šiuos procesus, turite suprasti, kodėl raumenys auga ir kaip tai vyksta.

Keliant svorius raumeniniame audinyje atsiranda mikroplyšimų, po kurių įvyksta visa biocheminių reakcijų kaskada, kuri dažniausiai vadinama superkompensacija, kurios savo ruožtu sukelia tam tikrų organizmo ląstelių aktyvumą. Šios ląstelės yra pritvirtintos prie raumenų skaidulų, kad padėtų joms atstatyti pažeistas vietas ir paskatinti naujų sintezę.

Kai padidėja skaidulų skerspjūvio plotas, atsiranda reiškinys, paprastai vadinamas raumenų hipertrofija.

Turite atsiminti, kad treniruotės tikslas – skatinti baltymų sintezę. Tačiau raumenų auginimo raktas yra raumenų atstatymas, o ne žala.

Viena vertus, jūs negalite perkelti kūno į pervargimo būseną, nes tai gali ne tik sulėtinti augimą, bet ir prarasti rezultatus bei pabloginti sveikatą. Kita vertus, norint paskatinti raumenų augimą, būtina priversti kūną daryti tai, ko jis nenori, o tai sukelia skausmą. Jei treniruočių metu jaučiatės lengvai, greičiausiai tampate tingesnis, o treniruotės nėra tinkamo intensyvumo.

Kodėl kūno tipas yra svarbus?

Kalbant apie treniruotes ir mitybą, dauguma vaikinų turi nustatyti savo kūno tipą iš trijų: ektomorfas, mezomorfas arba endomorfas. Sunkiausia ektomorfams priaugti kelis papildomus kilogramus: jų treniruotės ir mityba turi būti struktūrizuota pagal specialų režimą.

Prieš išsamiai apžvelgdami kiekvieną somatotipą, pirmiausia pažvelkime į šios žmogaus figūros klasifikacijos kilmę ir prasmę.

Somatotipus iš pradžių sukūrė Rodo salos psichologas Williamas Herbertas Sheldonas, kad apibūdintų žmogaus psichologinę būseną, remiantis antropometrija.

Galiausiai kultūrizmo ir fitneso bendruomenė pritaikė šią somatotipų klasifikavimo sistemą, kad nustatytų sportininkų fizines savybes.

Tačiau originalus modelis, sukurtas Sheldon, buvo skirtas išskirtinai vyrams. Bet kaip su moterimis? Į šį klausimą mokslininkas neatsakė.

Iš to galime daryti išvadą, kad somatotipo sistema yra labai ribota savo konstrukcija, apimtimi ir reikšme. O raumenų auginimo technikos turėtų būti pritaikytos žmogui, jo galimybėms ir rezultatams. Treniruočių programa, skirta priaugti svorio namuose, skirsis nuo pratimų rinkinio sportuojant sporto salėje. Bet tai bus daugiau apie apribojimus, kuriuos nustato namų sporto salės įranga. Jei turite štangas, hantelius, suolą ir jėgos stovą, galite atlikti visą treniruotę neapsilankę sporto salėje. Tačiau štai kaip atrodo tipinės Sheldon modelio savybės:

EKTOMORFAS

Tipiškas liesas vaikinas:

  • Maži sąnariai;
  • Siauri pečiai;
  • Ilgi kaulai;
  • Aukštas ir lieknas.

Kultūrizmo pasaulyje tai vadinami hardgainer’iais.

MEZOMORFAS

Gana atletiškas sudėjimas:

  • Dideli kaulai;
  • Aukštesnis baltųjų raumenų varpelių lygis;
  • Šiek tiek kampuota figūra;
  • Natūraliai stiprus, nepaisant tinkamo sportinio pasirengimo trūkumo.

ENDOMORFAS

Žemo ūgio ir stambaus kūno sudėjimo:

  • Didelės kūno dalys
  • Šiek tiek padidėjęs kūno riebalų kiekis
  • Ilgos galūnės suteikia naudos treniruojant apatinę kūno dalį

Žemiau pamatysite, kad neįtraukiau jokių konkrečių jėgos treniruočių ir mitybos rekomendacijų kiekvienam kūno tipui, kaip tai daro dauguma straipsnių, kuriuos galite rasti internete. Mano nuomone, tokios medžiagos yra gana trumparegiškas, nes daugelio žmonių kūno sudėjimas nevisiškai atitinka šabloninius somatotipus.

Pavyzdžiui, greitai užsiauginti raumenis ektomorfui, jei jis jaučiasi siaubingai laikydamasis daug angliavandenių turinčios dietos, bet gali treniruotis 5 dienas per savaitę?

Ar jis turėtų ir toliau daužyti galvą į sieną, valgyti tonas angliavandenių, vengti kardio ir mankštintis tik 3 kartus per savaitę vien todėl, kad tai rekomenduoja interneto „ekspertai“?

Ne, žinoma, kad ne. Pavyzdžiui, aš sugebėjau priaugti tik 17 kg raumenų, valgydamas tinkamai subalansuotai ir sunkiai treniruodamasis, nevartodamas didžiulio angliavandenių kiekio.

Somatotipų klasifikacija niekada nebuvo sukurta kaip priemonė įvertinti galimą žmogaus raumenų augimą ar genetinį atsaką į pratimus.

Taip pat nesate pasmerktas lengvai priaugti riebalų, nes turite endomorfinį kūno tipą ir mėgstate angliavandenius. Tai tik atspirties taškas, nieko daugiau ir nieko mažiau.

Nors metodai, užtikrinantys raumenų augimą storam ir lieknam žmogui, turi esminių skirtumų. Tačiau neribokite savęs psichologiškai manydami, kad jūsų somatotipas gali neleisti jums priaugti svorio. Visi žmonės yra mišrių tipų, ir labai sunku rasti aiškų atstovą. Visi žmonės turi galimybę priaugti raumenų masės, nepriklausomai nuo lyties ir kūno tipo, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose. Jūsų noras ir noras pagerinti savo kūno kokybę vaidina didelį vaidmenį.

Somatotipai yra naudingi kaip bendriausias būdas klasifikuoti pradedančius sportininkus. Nereikia jais naudotis aiškinant savo galimybių ribotumo priežastis.

1 veiksmas: apskaičiuokite savo kalorijų poreikį

Norėdami tiksliai suprasti, kaip reikia valgyti, kad greitai užsiaugintumėte raumenis, turite suprasti, kiek kalorijų turite suvartoti. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Iš esmės tai yra minimalaus energijos kiekio, reikalingo pagrindinėms kūno funkcijoms (širdies plakimui, kvėpavimui ir kt.) palaikyti ramybės būsenoje, įvertinimas.

Bazinio metabolizmo greičio skaičiavimo formulės

1. Formulė pagal žmogaus svorį, ūgį ir amžių

  • Vyrai: 66+ (13,7 x kūno svoris) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais) = bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR)
  • Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) – (4,7 X amžius metais)

2. Formulė, paremta gryna raumenų mase be riebalų

Tai yra, jei jūsų svoris yra 60 kg ir 27% riebalų, tada riebalai yra 16,2 kg (60 padauginame iš 0,27 ir gautą skaičių atimame iš 60), todėl liesieji raumenys yra 60–16,2 = 43, 8 kg.

Šiuo atveju formulė vyrams ir moterims yra tokia pati:

370 + (21,6 X raumens be riebalų) = BMR

Skaičiavimams naudokite specialų internetinį skaičiuotuvą arba formules.

Dienos kalorijų norma moterims

Ši kalorijų skaičiavimo formulė pasirodė prieš keletą metų, tačiau ji laikoma tiksliausias.

Moterų dienos kalorijų norma nustatoma pagal formulę:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161

Dabar rezultatas turi būti padaugintas iš fizinės apkrovos koeficiento:

  • 1,2 – minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra
  • 1.375 - fitneso užsiėmimai 3 kartus per savaitę
  • 1.4625 - fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę
  • 1.550 – intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę
  • 1.6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną
  • 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną

Dienos kalorijų norma vyrams

Vyrų dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal formulę:

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5

Kaip ir skaičiuojant moterims, rezultatą padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • 1,2 – minimalus arba jo nėra
  • 1,375 - 3 rub. per savaitę
  • 1,4625 - 5 rub. per savaitę
  • 1.550 - intensyviai 5 r. per savaitę
  • 1,6375 - kiekvieną dieną
  • 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba 2 r. per dieną
  • 1,9 - kasdienis + fizinis darbas

Standartinis maistas masei , paprastai rekomenduojama sveikiems vidutinio svorio žmonėms. Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, naudokite šią formulę:

SSRE + 250 kalorijų.

SSRE + 500 kalorijų.

Atminkite, kad šie skaičiavimai yra pagrįsti algoritmais, kurie tinka daugumai žmonių, bet ne visiems. Jie sudaryti neatsižvelgiant į daugelį kintamųjų, tokių kaip genotipas, hormonai, gyvenimo būdo veiksniai, pomėgiai, termogenezės ypatumai ir nervų sistemos veikla.

Taigi kai kuriems iš jūsų gali tekti pridėti daugiau kalorijų, kad priaugtų svorio, o kitiems gali tekti pridėti mažiau. Mėnesį pradėkite maitintis pagal nurodytas formules, stebėkite rezultatus ir koreguokite mitybą.

Jei jau treniruojatės metus ar dvejus, per savaitę turėtumėte priaugti apie 220 gramų. Pradedantieji turėtų priaugti šiek tiek daugiau – 340–450 gramų per savaitę, kad maksimaliai padidintų savo raumenų augimo potencialą.

2 veiksmas: planuokite savo maistą

Pavyzdžiui, tarkime, kad esate jaunas vyras, kuriam 20 metų ir esate studentas, tada galite tiesiog pakeisti savo duomenis. Jėgos treniruotėse esate naujokas ir norite užsiauginti raumenis. Jūsų ūgis 182 cm, svoris 70 kg. Dirbate padavėju arba pardavėju konsultantu ir planuojate treniruotis 3–4 kartus per savaitę, nes turite ploną kūno sudėjimą (vidutinis ektomorfas).

Šiuos parametrus naudosime kaip nykščio taisyklę, norėdami nustatyti jūsų kalorijų ir makroelementų poreikius. 1 veiksme sužinojote, kaip apskaičiuoti bazinį kalorijų kiekį, todėl dabar pažiūrėsime, kaip jį paskirstyti tarp makroelementų ir kaip apskritai planuoti savo mitybą, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvartoti. aukštos kokybės raumenų augimas.

SSRE≈ 2750 kalorijų

  • Kalorijų suvartojimas siekiant sustiprinti raumenų augimą: 2750 + 500 = 3250 kalorijų.

Baltymas:

  • Pradėkite nuo 2,15 gramų 1 kg kūno svorio;
  • 1 grame baltymų yra 4 kalorijos;
  • 70 kg (vagsh svoris) * 8,6 = 600 kcal.
  • Pradėkite nuo 1 gramo 1 kg svorio;
  • 1 grame riebalų yra 9 kalorijos;
  • 70 * 9 = 630 kalorijų.

Angliavandeniai:

  • Likusias kalorijas vartokite su angliavandeniais;
  • 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos;
  • 3250–1230 (600+630) = 2020 kalorijų, padalytų iš 4 = 505 kalorijos.

Vanduo

Per dieną reikia suvartoti gana daug vandens, maždaug 2-2,5 litro. Faktas yra tas, kad mes įpratę gerti vandenį tada, kai to norime. Tačiau iš tikrųjų, kai organizmas mums pasako, kad nori vandens, jis pradeda dehidratacijos procesus. Tai reiškia, kad jau vėlu ir jūs turėjote išgerti stiklinę vandens anksčiau. Kai organizmas dehidratuoja, vanduo palieka ląsteles ir taip sukelia katabolizmą (raumenų audinio naikinimo mechanizmą).

Vanduo yra neatsiejama visų mūsų kūno audinių ląstelių ir organų bei visų jame vykstančių procesų dalis. Tai svarbu daugeliui mūsų kūno funkcijų, jūsų kūnas, kaip ir raumenys, susideda iš 70 vandens ir joks augimas be jo tiesiog neįmanomas. Dabartinės rekomendacijos yra 2 valgomieji šaukštai 30 ml 1 kg svorio, pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, per dieną reikia išgerti 2 1 l vandens. Kuo didesnis žmogus, tuo didesnis jo medžiagų apykaitos krūvis, tuo daugiau vandens jam reikia.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į hidratacijos procesą, organizme visada turi būti pakankamai skysčių.

Taigi, per dieną reikia suvartoti apie 150 g baltymų, 70 g riebalų ir 505 g angliavandenių.

Žinau, kad tai gali atrodyti labai daug, bet kai kuriems vaikinams (ir merginoms) to reikia norint užsiauginti raumenis.

Jei negalite suvartoti tokio kiekio angliavandenių arba netoleruojate jų gerai (kaip sakiau aukščiau), galite lengvai juos pakeisti riebalais, nes jie taip pat yra kaloringi, bet mažesni.

Norėčiau atkreipti dėmesį, kad visos išvardintos rekomendacijos skirtos jauniems, sveikiems ir aktyviems žmonėms. Gali tekti koreguoti kai kurių makroelementų kiekius, kad jie atitiktų jūsų kūno parametrus, medžiagų apykaitos greitį ir baltymų sintezę, ypač vyresnio amžiaus sportininkams arba tiems, kurių organizmas netinkamai reaguoja į šią mitybos strategiją.

Mitybos programa

Dabar pažvelkime į dietą, tiksliau, pavyzdinį meniu, kad kiekvienas galėtų namuose priaugti 17 kg raumenų masės.

Pusryčiai


Vakarienė


Mityba po treniruotės (po 1-2 val.)


Vakarienė

Jūs neprivalote griežtai laikytis nurodyto meniu, nes šie produktai neturi jokių specialių efektų. Tai tik pavyzdys, rodantis, kaip galite nustatyti jūsų organizmui reikalingų makroelementų kiekį ir pagal juos sudaryti maisto produktų ir patiekalų sąrašą.

Dienos poreikis: 3230 kalorijų – 490 g angliavandenių / 70 g riebalų / 160 g baltymų

Tikslas vartoti kasdien: 3250 kalorijų – 505 g angliavandenių / 70 g riebalų / 150 g baltymų

Šie skaičiai nėra vienodi, tačiau skirtumai nėra labai svarbūs.

Bandymus priaugti kūno svorio ir jų sėkmę lemia pastovumas ir pastovumas, o ne galimybė vartoti tiksliai nustatytus makroelementų kiekius.

  • Palmė = 1 porcija baltymų (140-170 g);
  • Nykščio ilgis = 1 porcija riebalų;
  • Sauja = 1 porcija angliavandenių;
  • Kumštis = 1 porcija daržovių.

Taip pat turėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad dauguma žmonių turės reguliariai (kas 4–6 savaites) perskaičiuoti savo makroelementus ir pridėti kalorijų, jei jų kūno svoris nepadidės. Jūsų kūnas stengiasi palaikyti homeostazę net ir mankštindamasis, todėl turėsite paskatinti adaptacijos procesą didindami suvartojamų kalorijų kiekį.

Maistas raumenims

Kalorijos yra raumenų statybinė medžiaga, tačiau turite žinoti apie kiekvieną atskirą makroelementą ir jo suvartojimą.

Kalbant apie treniruotes ir valgymą, kad priaugtumėte masės, turite padaryti viską, kas įmanoma, kad procesas būtų paprastas ir naudingas mitybos požiūriu.

Visų pirma, sutelkite dėmesį į visavertį maistą, ty tuos, kuriuose yra vienas ingredientas (su minimaliu priedų kiekiu). Štai keletas patarimų, kurie padės greitai užsiauginti raumenis namuose:

Baltymai:

  • Vištiena;
  • Liesos jautienos;
  • Išrūgų baltymai;
  • Žuvis (liesa ir riebi);
  • Kiaušiniai.

Angliavandeniai:

  • Grikiai;
  • Kvinoja;
  • Avižiniai dribsniai;
  • Bulvė;
  • Vaisiai;
  • Daržovės.

Riebalai:

  • Alyvuogių aliejus;
  • Riešutai ir sėklos;
  • Linų sėmenų aliejus;
  • Kokosų aliejus;
  • Avokadas.

Atminkite, kad didėjant suvartojamų kalorijų kiekiui, jums gali tapti vis sunkiau vartoti pakankamai visaverčio maisto, kad pasiektumėte savo tikslus. Jei tai tampa tikra problema, ieškokite skystų kalorijų šaltinių, tokių kaip kokteiliai arba kokoso / nenugriebtas pienas (atsižvelgiant į individualų toleranciją).

Kai pasieksite savo makro ir mikroelementų suvartojimo tikslus, į savo racioną galite įtraukti perdirbtų maisto produktų, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.

Sunkios treniruotės leis lengviau suvartoti šias kalorijų perteklių iš perdirbtų šaltinių, nes padidės našumas, tačiau turėtų sudaryti 10–15% visų kalorijų. Atminkite – saikingai viskas yra gerai.

Pagrindiniai sporto mitybos papildai

Šiame skyriuje pagrindinis dėmesys skiriamas sporto papildams, kuriuos turite vartoti be sveikos mitybos ir mankštos. Kad raumenys augtų greitai, reikia ieškoti būdų, kaip pagreitinti baltymų sintezę ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės. Ir sportinė mityba mums tai padės.

Atminkite, kad mityba ir treniruotės yra raktas į raumenų vystymąsi ir fizinį augimą, o vien sportine mityba savo tikslų nepasieksite. Tai tik priedai prie pagrindinės dietos.

  1. Kreatinas. Tai pigus ir efektyvus būdas padidinti jėgą, raumenų hipertrofiją ir anaerobinį pajėgumą (tai įrodyta daugybės tyrimų).
  1. Žuvies taukai. Suteikia esminį omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios vaidina svarbų vaidmenį ilgalaikėje širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei trigliceridų reguliavimui, balansą.
  1. Vitaminas D. Tiesą sakant, vitaminas D nėra vitaminas. Tai riebaluose tirpi maistinė medžiaga, panaši į vitaminus A, E ir K, tačiau skiriasi nuo jų tuo, kad veikia kaip steroidų pirmtakas pagal hormonų sistemos veiklą. Tyrimai parodė, kad optimalus vitamino D kiekis gali pagerinti širdies sveikatą, pažinimo veiklą ir kaulų tankį.
  1. Išrūgų baltymai. Jei jums sunku padidinti baltymų suvartojimą ar valgymo dažnumą, kad gautumėte reikiamų kalorijų, išrūgų baltymai yra vienas pigiausių, skaniausių ir patogiausių būdų pasiekti savo tikslus.

Neprivalomi priedai

  1. Probiotikai / virškinimo fermentai. Jei kasdien suvartojate 4000 kalorijų, jūsų virškinimo traktas atlieka dvigubą pareigą. Tokiu atveju turėsite pagerinti jo bakterinę florą, kad paskatintumėte trumpos grandinės riebalų rūgščių sintezę, optimizuotumėte maistinių medžiagų įsisavinimą ir imuninės sistemos atsaką į antigenus.
  1. BCAA. Daugelio ekspertų nuomone, BCAA vartojimo poreikis priklauso nuo kiekvieno konkretaus atvejo. Jei ilgą laiką badavote ar sunkiai treniruojatės, tuomet jums gali prireikti šio papildo, nors paprastam sportininkui jis nėra būtinas.
  1. ZMA. Miegas vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis ir gerinant atsigavimą tarp treniruočių. Tačiau daugeliui sportininkų trūksta cinko ir magnio, nes šie elementai išsenka intensyvaus fizinio krūvio metu. Šiuo atžvilgiu gali atsirasti hormoninių pokyčių, kurie turi įtakos treniruočių rezultatams.

Baltymas:

  • Vartokite baltymus prieš ir po treniruotės.
  • Valgykite baltymų su kiekvienu valgymu ar užkandžiu.
  • Laikotarpis tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandos. Tai sugrąžins aminorūgščių koncentraciją į pradinį lygį.
  • Vartokite baltymų prieš treniruotę arba bent jau vartokite BCAA, kad paskatintumėte anabolinį poveikį.

Angliavandeniai:

  • Vartokite angliavandenius prieš ir po treniruotės.
  • Atsižvelkite į asmeninius pageidavimus ir kūno reakcijas (pavyzdžiui, valgykite tam tikrais intervalais dieną, vakare, naktį, daugiau ryte ir pan.)
  • Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves ir kitus sveikus maisto produktus, tokius kaip ryžiai, bulvės, avižiniai dribsniai ir kt.
  • Nereikėtų bijoti ar visiškai vengti angliavandenių, nes jie turi didelę reikšmę masės auginimo procese.
  • Jei angliavandeniai verčia jus mieguisti, rinkitės žemesnio glikemijos indekso maisto produktus arba daugumą jų vartokite vėliau dienos metu.

Riebalai:

  • Kadangi riebalai sulėtina maistinių medžiagų įsisavinimą, pabandykite juos vartoti skirtingu metu (prieš treniruotes, jų metu ar po jų) ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas.
  • Visą dieną įtraukite riebalų į įvairius valgius, nes jie mažina glikemijos indeksą ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą.
  • Subalansuokite polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
  • Venkite dirbtinių riebalų (tai yra pagamintų gamyklose).
  • Užtikrinkite pakankamą omega-3 suvartojimą iš įvairių šaltinių.

3 veiksmas: pasirinkite tinkamą mokymo programą

Jei nesportuojate, jokia dieta ar makroelementai nepadės jūsų tikslo.

Jei iš prigimties esate smalsus žmogus, galite pabandyti susikurti savo mokymo programą, nors tai pareikalautų daug eksperimentavimo, žinių ir laiko. Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, tikslus ir galimybes, greičiausiai atsiras vienas iš šių padalijimo:

  • Skirstymas visoms kūno dalims – 3 dienas per savaitę
  • Viršutinė/apatinė kūno dalis – 4 dienas per savaitę
  • Kojos / presai / eilės – 3–5 dienas per savaitę

Pratimų pasirinkimus aptarsime kitoje šio vadovo dalyje, tačiau paprastai žmonės apsisprendžia dėl vienos iš šių 3 variantų.

Keletas žodžių apie technologijas

Kai pirmą kartą pradedate jėgos treniruotes, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į strypo svorį, o ne į judesio mechaniką. Tačiau neapgaudinėkite savęs – netinkama technika ilgainiui nieko gero neprives.

Idealiu atveju jūsų treniruotė turėtų prasidėti nuo pratimų su putų voleliu 5 minutes, o tada pereikite prie dinaminio tempimo ir pratimų, skirtų pečių ir klubų apkrovai. Apšilimas neturi būti ilgas. Laikui bėgant pastebėsite, kad tai daro teigiamą poveikį jūsų treniruotėms.

Veiksmingiausi pratimai raumenims siurbti

Treniruodami liekni žmonės turėtų atlikti sudėtinius pratimus, kad būtų nukreipti į didžiausius raumenis. Ir net namuose raumenys ugdomi atliekant sunkius bazinius pratimus, todėl reikia ieškoti būdų, kaip įtempti didesnes raumenų grupes. Tam gali padėti namų mini treniruoklių salė su štanga, hanteliais ar virduliais.

Norint gauti maksimalų efektą priaugant svorio, žinoma, geriau eiti į sporto salę. Visada atsiras svorių rinkinys, skirtas pažangai dirbant su svoriais, partneris, kuris palaikys ir padės netingėti, tačiau pasisekti namuose visai įmanoma.

  • Deadlift. Be jokios abejonės, vienas geriausių raumenų stiprinimo pratimų, kurį kiekvienas sportininkas turėtų įtraukti į savo treniruotes. Idealiu atveju mirties trauka, kaip ir pritūpimai, turėtų būti atliekama su štanga.
  • Pritūpimai. Gilūs pritūpimai yra vienas iš sunkiausiai įvaldomų pratimų, tačiau jie būtini bet kurioje treniruočių programoje. Dėl klubo ir kitų sąnarių anatomijos skirtumų ne kiekvienas sportininkas gali pritūpti tol, kol sėdmenys palies čiurnas, tačiau klasikinius ir priekinius pritūpimus turėtų atlikti visi be išimties.
  • Panardinimai. Jūs tikrai turėtumėte išmokti atlikti pratimus su savo svoriu. Jei negalite atlikti paprastų pratimų, tokių kaip atsispaudimai, panirimai ar prisitraukimai, tuomet turite ugdyti jėgą. Panardinimai yra puikus būdas auginti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis tol, kol didinate apkrovą.
  • Prisitraukimai. Prisitraukimai – lengviausias būdas nustatyti sportininko jėgą. Jei negalite atlikti bent 5 pakartojimų, laikas persvarstyti savo prioritetus. Prisitraukimai yra puikus pratimas lavinant juosmens, bicepso ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Daug geriau juos atlikti, o ne traukti viršutinį bloką prie krūtinės.
  • Štangos spaudimas. Jei pirmadienį eisite į sporto salę, greičiausiai pamatysite, kad didžioji dauguma vyrų spaudžia suolą. Ir tam yra daug gerų priežasčių. Spaudimo ant suoliuko variacijos su hanteliais ir štanga ant nuožulnaus suoliuko taip pat veiksmingos tricepso, krūtinės ir pečių raumenims ugdyti.
  • Viršutinė spauda (karinė spauda). Viršutinės spaudos veikimas yra puikus viršutinės kūno dalies stiprumo rodiklis. Dauguma patyrusių keltuvų turėtų sugebėti pakelti savo kūno svorį atliekant šį pratimą.
  • Traukos pratimai. Eilės su hanteliais ir štanga yra neįtikėtinai naudingos ugdant viršutinius nugaros raumenis, kurie daugeliui kilnotojų paprastai būna silpni. Pratimai mašinomis taip pat gali būti veiksmingi, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia dirbti su laisvais svoriais.

Treniruotės ir atsigavimas

Būtų rimta mano klaida nepaminėti sveikimo svarbos. Juk poilsis lemia treniruočių dažnumą, trukmę ir intensyvumą. Žinoma, norint padidinti masę, galite naudoti stiprius anabolinius vaistus, tačiau šiame straipsnyje kiekvienas patarimas yra tik apie tinkamą raumenų augimą, nepakenkiant sveikatai.

Negalite kiekvieną dieną treniruotėse stumti savęs iki ribos ir tikėtis, kad jūsų kūnas atliks 100 procentų. Kaip sakiau pirmoje straipsnio dalyje, augimo raktas slypi raumenų atstatyme, o ne raumenų pažeidime.

Žvelgdami į kultūristus ar profesionalius jėgos atletus, kilnojančius didžiulius svorius, turite atsiminti, kad yra tam tikros sąlygos, kurios leis jiems itin sunkiai treniruotis ir puikiai atsigauti.

Jų gyvenimo būdas yra visiškai orientuotas į sporto treniruotes – jie valgo, treniruojasi, miega, valgo, ilsisi, valgo, miega ir tai kartoja vėl ir vėl. Išoriniai dirgikliai sumažinami iki minimumo, kad šie asmenys visą savo laiką ir energiją galėtų skirti treniruotėms, kūno sudėjimo gerinimui ir konkrečių įgūdžių tobulinimui.

Kaip įprastas sportininkas, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos 3 taškus:

  • Stresas
  • Poilsis

Svajoti

Miegas, be jokios abejonės, yra vienas iš dažniausiai nepastebimų veiksnių, gerinančių produktyvumą. Yra visa mokslinių tyrimų sritis, skirta tik miegui ir jo poveikiui kūno sudėčiai ir raumenų augimui.

Daugumai žmonių reikia bent 8 valandų miego per naktį. Idealiu atveju kiekvieną rytą turėtumėte pabusti tuo pačiu metu, neskambant žadintuvui. Jei taip neatsitiks, turite pagerinti miego higieną ir cirkadinį ritmą.

Stresas

Stresas kartais gali būti geras. Juk treniruotės taip pat yra streso faktorius, ar ne? Tačiau kai stresas yra nuolatinis jūsų gyvenime ir slegia jus psichiškai bei fiziškai, greitai pastebėsite jo neigiamą poveikį jūsų sveikatai ir veiklai.

Kasdien praleiskite 5-10 minučių visiškoje tyloje, išjunkite mobilųjį telefoną, kompiuterį ir pašalinkite kitus trukdžius. Nustebsite, kaip tai gali būti sunku, tačiau ši praktika yra būtina norint sumažinti nuolatinį stresą, kurį sukelia nuolatinis informacijos srautas.

Be to, apsupkite save panašių tikslų turinčiais žmonėmis, kurie nori palaikyti jus jūsų pastangose. Jei kas nors nuolat jus „traukia žemyn“, jis gali sumažinti motyvaciją ir nužudyti norą treniruotis.

Poilsis

Raumenims reikia laiko atsigauti. Negalite tikėtis, kad šiandien jūsų krūtinė ir pečiai dirbs 100% pajėgumu, jei vakar atlikote 8 spaudimo ant suoliuko serijas.

Daugumai raumenų grupių atsigauti pakanka 48 valandų, todėl iš pradžių treniruokitės kas antrą dieną.

Tai nereiškia, kad niekada nereikėtų treniruotis 2 dienas iš eilės, kaip siūlo kai kurios programos (Smolov’s, Sheiko’s ir kt. požiūris), kurios, beje, veda prie nuostabių rezultatų. Tačiau bendra rekomendacija yra 48 valandų atkūrimo laikas.

Be to, prireikia laiko, kol kūnas prisitaiko prie svorių kilnojimo, todėl nesitikėkite, kad atrodysite kaip Arnoldas po 6 mėnesių kilnojimo svarmenis.

Mokymas sumažinti skausmą yra įprasta praktika. Jei nuolat varginate save treniruoklių salėje ir kiekvienu būdu išspaudžiate visas jėgas, savo labui sulėtinkite greitį.

4 veiksmas: pradėkite treniruotis pagal pasirinktą programą

Žinoma, jūs turite suprasti, kad nieko nebus, kol nesiimsite veiksmų. Jūs nepasieksite savo tikslų vien norėdamas pakeisti savo kūną. Eik į sporto salę ir dirbk su savimi. Niekas nesakė, kad tai bus lengva, bet pastangos to vertos.

Nustatykite savo treniruočių laiką

Dauguma žmonių sportuoja nuo 9 iki 17 val. Tačiau jei esate studentas, greičiausiai studijos užima didžiulę jūsų dienos dalį. Tikėtina, kad turėsite mokytis ryte arba vakare, kad tilptumėte į paskaitų ir egzaminų tvarkaraštį. Štai keletas mankštos ryte ir vakare privalumų:

Rytas:

  • Pagerina protinę veiklą ir suteikia tonusą likusiai dienos daliai
  • Sumažina pasiteisinimų dėl vakarinių treniruočių riziką
  • Motyvuoja rinktis sveiką maistą, kai dieną pradedate tinkamai maitindamiesi
  • Ugdo drausmę, nes turite atsibusti anksčiau nei įprastai, kad galėtumėte sunkiai dirbti ir tobulėti
  • Vakare palieka daugiau laisvo laiko

Vakaras:

  • Šiuo paros metu fizinio aktyvumo rezultatai paprastai būna geresni
  • Mažiau įtemptų situacijų, nes jums nereikia skubėti į darbą ar mokyklą, o tai apskritai padidina jūsų treniruočių laiką. Ilgesnis apšilimo ir poilsio laikotarpis dažniausiai lemia geresnius rezultatus ir pagerina veiklos rodiklius.
  • Pašalina įtemptus rytinius ruošos darbus, kai reikia susitvarkyti, pasigaminti maistą, į krepšį įsidėti sportinę aprangą ir pan.
  • Labai atpalaiduojanti psichologinė atmosfera, kurioje galite kreiptis į ką nors patarimo ar tiesiog pabendrauti su kitais, kad sumažintumėte stresą po darbo dienos.

Maisto gaminimas

Mityba yra jūsų sėkmės pagrindas. Jei to nepaisysite, negalėsite pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar priaugsite svorio, ar deginsite riebalus. Štai kodėl maisto paruošimas ir nuoseklumas šiame procese tampa toks svarbus.

Žinoma, ypatingomis progomis kartas nuo karto pavalgysite restoranuose. Tačiau jei pradėsite gaminti maistą patys, pastebėsite, kad išlaikyti sveiką gyvenimo būdą yra daug lengviau. Tačiau viskas prasideda ne jūsų virtuvėje, kai einate į bakalėjos parduotuvę.

Jei šaldytuve turėsite tik sveikų maisto produktų, jums bus daug lengviau sekti savo mitybą. Maisto gaminimas neužims daug laiko. Stenkitės iš karto ruošti patiekalus visai ateinančiai savaitei, nes tai gerokai palengvins gyvenimą ir išgelbės jus nuo bereikalingo skubėjimo virtuvėje ateityje.

Laikyti treniruočių dienoraštį

Nieko nėra svarbiau už pažangos stebėjimą. Niekada nesuprasite, kaip toli nuėjote, jei negalėsite atsigręžti į savo sėkmes ir nesėkmes.

Nereikia fiksuoti kiekvienos smulkmenos, nors kai kurioms tai atrodo ypatingas malonumas. Aiškūs skaičiai leidžia objektyviai išmatuoti pažangą nepasikliaujant subjektyviu požiūriu, pagrįstu tuo, ką matote veidrodyje.

Visų pirma, stebėkite savo mitybą ir mankštą. Turėtumėte sutelkti dėmesį į laipsnišką perkrovą, taip pat į suvartojamų kalorijų skaičių.

Jau pasidalinau 2 skirtingais kalorijų stebėjimo metodais, todėl, kad ir kurį pasirinktumėte, tiesiog įsitikinkite, kad esate nuoseklūs ir visada pasiruošę koreguoti, jei nedarote pažangos.

5 veiksmas: išlikite motyvuoti

Priversti save sportuoti dažnai gali būti labai sunku. Tačiau pradėjus sportuoti ir apšilti viskas tampa daug lengviau, nes procese atsiranda tam tikra inercija.

Tačiau kai kurių žmonių motyvacija mažėja kiekvieną dieną, jie pradeda praleisti treniruotes, taip pat pamiršta tinkamą mitybą.

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu pramogų, gali būti sunku išlaikyti entuziazmą kasdieniam sunkiam darbui su savimi.

Turime prisiminti, kad psichologiniai veiksniai vaidina didžiulį vaidmenį išlaikant vidinę motyvaciją ir pasiryžimą išlikti įsipareigojusiems geležies sportui, nepaisant išorinių aplinkybių įtakos.

Pavyzdžiui, vidinė motyvacija siejama su pačios veiklos turiniu, o išorinė motyvacija – išorinių veiksnių, susijusių su atlygio ar bausmės grėsme, prievarta ką nors daryti.

Žmonės, turintys didelę vidinę motyvaciją, dažnai pasiekia savo tikslus ir išlieka sėkmingi, nes juos motyvuoja meilė sportui, o ne poreikis, kad kiti patvirtintų jų kūno sudėjimą.

5 sėkmingo sportininko taisyklės

  1. Žinios. Kai reikia sukurti idealų kūno sudėjimą, turite būti pasirengę eksperimentuoti ir mokytis. Niekas nežino, kuri mitybos sistema yra veiksmingesnė jūsų atveju arba kuri padalijimas idealiai tinka jūsų genotipui. Taip pat niekas negali atsižvelgti į jūsų asmeninius pageidavimus, traumų istoriją, kūno asimetriją, patirties lygį ar esamą darbingumą.
  1. Paruošimas. Jei turite tikslą pakeisti savo kūną, turėsite stebėti savo mitybą. Turėsite sunkiai dirbti ruošdami sveikus patiekalus ir stebėdami, ar suvartojate pakankamai kalorijų. Taip pat turėtumėte žiūrėti į treniruotes. Jei iš anksto nesusipakuosite sporto krepšio, sugaišite laiką ieškodami diržo, riešų įvyniojimų ir kitų būtiniausių dalykų.
  1. Sunkus darbas. Pasakysiu atvirai – nėra būdo greitai užsiauginti raumenų. Šis procesas reikalauja laiko, kalorijų suvartojimo ir laipsniškos perkrovos. Nuo to nepabėgsi, jei, žinoma, nori išlikti natūraliu sportininku.
  1. Pastovumas. Ar kada susimąstėte, kodėl daugumai žmonių nepavyksta pasiekti savo kūno rengybos tikslų? Nuoseklus darbas treniruotėse ir virtuvėje reikalauja laiko ir pastangų, kurių daugelis tiesiog neturi. Žmonėms trūksta nuoseklumo, kai reikia pagerinti savo kūno sudėjimą ar įveikti plokščiakalnį.
  1. Progresas. Jūs visada turėtumėte siekti nuolatinės pažangos, tiek psichinės, tiek fizinės. Iš pradžių galite susikoncentruoti tik į mitybą ir mankštą. Tačiau tobulėdami fiziškai turite išlaikyti pusiausvyrą tarp sporto ir kitų gyvenimo aspektų. Nereikia išpažinti principo „viskas arba nieko“.

„Kaip sužinoti, ar darau pažangą?

Kaip jau minėjau mitybos skyriuje, lengviausias būdas objektyviai įvertinti pažangą yra tiesiog įsitikinti, kad dirbate su svoriu, atitinkančiu jūsų kūno rengybos lygį. Be to, naudodami matavimo juostą galite išmatuoti šias kūno dalis:

  • Dilbis
  • Bicepsas
  • Pečiai (viršutinė delta)
  • Krūtinė (užveskite juostelę po rankomis ties spenelio linija arba tiesiai aukščiau)
  • Juosmuo (išilgai bambos)
  • Dubuo (didžiausia sėdmenų dalis)
  • Klubai (vienodu atstumu nuo klubo ir kelio sąnarių)
  • Blauzdos (plačiausia dalis)
  • Išmatuokite raumenis tiek atsipalaidavusioje, tiek įtemptoje būsenoje
  • Netraukite matavimo juostos – ji turi tikti jūsų kūnui
  • Užsirašykite visus skaičius, kad galėtumėte stebėti savo pažangą laikui bėgant.
  • Nesportuokite prieš matuodami, nes dėl pratimo į raumenis priteka kraujas, todėl jie atrodo didesni.
  • Išmatuokite abi kūno puses, kad nustatytumėte kūno disbalansą ir laiku juos ištaisytumėte

Taip pat galite išmatuoti savo kūno riebalus slankmačiu, kad nustatytumėte, ar gerinate savo kūno sudėtį. Tačiau šis prietaisas dažnai duoda klaidų, jei matavimus atliekate patys, todėl geriau kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą.

Kitu atveju galite pasikliauti ta pačia matavimo juosta, skale ir veidrodžiu, kad nustatytumėte savo dabartinę pažangą.

Užauginti raumenis nėra sunku, jei atsiminsite šiuos patarimus:

  1. Atminkite – nieko nenutiks tol, kol nepradėsite žiūrėti savo mitybos.
  1. Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą didindami svorį, pakartojimų skaičių ar serijų skaičių.
  1. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus.
  1. Nepiktnaudžiaukite treniruočių dažnumu (bent jau iš pradžių) – daugiau ne visada reiškia geriau.
  1. Sumažinkite stresą ir maksimaliai atsigaukite.
  1. Miegokite kuo daugiau.
  1. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, bet nebijokite įtraukti perdirbtų maisto produktų (10–15 % kalorijų), jei turite prastą apetitą ir nuolat krentate svorį.
  1. Suvartokite 250–500 kalorijų daugiau, nei reikalauja ESSR.
  1. Kiekvieną kartą valgydami valgykite 2,15 gramo baltymų 1 kg svorio
  1. Stenkitės priaugti 220 gramų per savaitę (jei esate pradedantysis) arba 340–450 gramų (jei esate patyręs sportininkas).
  1. Sumažinkite arba padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgdami į savaitinius svorio pokyčius.

DUK

  • Kiek turėčiau valgyti?

Atsakymas: Pradėkite nuo aukščiau pateiktų rekomendacijų, bet nebijokite reguliuoti suvartojamų kalorijų – didinti arba sumažinti. Jūsų medžiagų apykaita ir fiziologija prisitaikys prie suvalgomo maisto kiekio, kad išlaikytumėte homeostazę ir reguliuotų svorį. Kai kuriems gali tekti valgyti daugiau nei kitiems, tačiau svarstyklių nepavyks apgauti. Jei rodyklė nekyla aukštyn, tikriausiai reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

  • Kiek baltymų man reikia?

Atsakymas: specializuotoje literatūroje jaunimui rekomenduojama suvartoti maždaug 1,8-2,2 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Ar galima suvartoti daugiau? Jei turite sveikus inkstus, tada taip. Ar iš to bus kokios nors papildomos naudos fiziologiniu požiūriu? Greičiausiai ne. Be to, kadangi turite nustatytą kalorijų skaičių, kurio jums reikia, o suvartojate daugiau baltymų, turite sumažinti angliavandenių ir (arba) riebalų suvartojimą, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Patenkinus baltymų poreikį (≈1,8–2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui), greičiausiai pastebėsite didesnę naudą iš padidinto angliavandenių suvartojimo, atsižvelgiant į jų poveikį anabolizmui ir anaerobiniam pajėgumui. Tačiau, kaip minėjau aukščiau, šios rekomendacijos skirsis vyresnio amžiaus sportininkams, atsižvelgiant į jų lėtesnę anabolinę reakciją į aminorūgštis.

  • Kokius papildus turėčiau vartoti?

Atsakymas: teoriškai jokios. Teisingiau būtų paklausti: „Kokie papildai naudingi? Atsakymą į šį klausimą rasite šio straipsnio 2 skyriuje.

  • Kokį darbinį svorį turėtumėte naudoti?

Atsakymas: Naudokite svorį, kuris jums yra sunkus, bet vis tiek leidžia atlikti norimą pakartojimų skaičių ir išlaikyti tinkamą formą.

  • Kada reikia didinti darbinį svorį?

Atsakymas: Kai tik galėsite atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Jeigu Jums paskirta diapazonas pakartojimų, tada pradėkite nuo minimalios slenksčio, jei svoris atrodo sunkus, ir nuo didžiausio, jei jis atrodo lengvas. Kai pasieksite viršutinę diapazono galą, padidinkite svorį ir tęskite tą patį modelį.

  • Kaip sumažinti riebalų padidėjimą valgant dėl ​​svorio?

Atsakymas: Turite suprasti, kad valgant masiškai beveik neįmanoma (steroidai nesiskaito) auginti tik raumenis, vengiant riebalų padidėjimo. Tačiau galite pagerinti savo kūno sudėtį, nes nesuvartosite per daug kalorijų (1000 ir daugiau kalorijų viršija bazinį medžiagų apykaitos greitį). Be to, turėtumėte sunkiai treniruotis, sutelkdami dėmesį į laipsnišką perkrovą, kad kalorijos būtų išleistos raumenų augimui. Taip pat nepamirškite apie kardio treniruotes – HIIT ir LISS treniruotės atlieka svarbų vaidmenį didinant mitochondrijų tankį, neuromediatorių pusiausvyrą, gerinant smegenų oksidacinį potencialą ir neuroplastiškumą.

  • Ar turėtumėte daryti kardio?

Atsakymas: Kaip sakiau atsakyme į ankstesnį klausimą, idealiu atveju į savo treniruočių programą turėtumėte įtraukti tiek aukšto, tiek žemo intensyvumo kardio treniruotes, nes kiekviena turi savo fiziologinę naudą.

  • Ar konkretūs makroelementai turi reikšmės bendram suvartojamų kalorijų kiekiui?

Atsakymas: Trumpai tariant, taip. Kai išsiaiškinsite suvartojamų kalorijų kiekį, kitas jūsų tikslas yra subalansuoti makroelementus. Pavyzdžiui, jei nuspręsite suvartoti tik 50 gramų baltymų, o ne lašą riebalų, o likusias kalorijas gausite iš angliavandenių, tai tikrai turės įtakos riebalų kaupimuisi organizme.

  • Ar valgymo laikas turi reikšmės?

Atsakymas: Svarbiausias veiksnys, lemiantis svorio padidėjimą ar sumažėjimą, yra jūsų suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau valgymo dažnumas ir mityba prieš ir po treniruotės gali turėti įtakos mankštos intensyvumui ir trukmei, todėl gali pagerėti kūno sudėtis. Atminkite, kad raumenų augimas nėra pulsuojantis procesas. Raumenys neauga greitais sprogimais ir tada grįžta į pradinį lygį. Jei kraujyje nėra aminorūgščių, organizmas jas pasiima iš raumeninio audinio, kur jų randama didelėmis koncentracijomis. Geriausias sprendimas yra valgyti 3–6 kartus, paskirstant juos per dieną, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir asmeninį tvarkaraštį. Idealiu atveju anabolizmą reikėtų skatinti valgant kas 3-5 valandas.

  • Ar yra vadinamasis langas po treniruotės?

Atsakymas: Jei jūsų tikslas yra susintetinti kuo daugiau raumenų, maistinių medžiagų suvartojimas per 30–60 minučių po treniruotės gali būti jums naudingas. Ne, nebūtinai. Tačiau idealiu atveju tai turėtų būti neriebus maistas, galintis pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą virškinimo trakte. Jei prieš treniruotę valgėte maistą, kuriame gausu įvairių makroelementų, atminkite, kad greičiausiai maistinės medžiagos vis tiek pasisavinamos po treniruotės. Taigi, atlikus paskutinį paskutinio pratimo rinkinį, nereikia skubėti kuo greičiau gerti baltyminį kokteilį.

  • Kaip dažnai turėčiau sportuoti?

Atsakymas: priklausomai nuo treniruočių lygio, asmeninių pageidavimų, sugebėjimo atsigauti ir laisvo laiko. Greičiausiai pastebėsite, kad pakanka 3–5 jėgos treniruočių per savaitę. Jei esate pradedantysis, turėtumėte treniruotis 3 kartus per savaitę ir palaipsniui didinti laiką. Pradedantieji ir vidutinio lygio sportininkai gali treniruotis 4 kartus per savaitę, naudodamiesi padalijimu iš viršaus/apačios. Labiau pažengę sportininkai gali treniruotis 5 kartus per savaitę, priklausomai nuo naudojamos programos, atsigavimo laipsnio ir mitybos sistemos.

  • Ar man reikia poilsio dienų?

Atsakymas: Kaip sakiau pirmoje straipsnio dalyje, raumenų auginimo raktas yra raumenų atstatymas, o ne žala. Treniruotės tikslas – skatinti baltymų sintezę, o ne visiškai sunaikinti raumenis.

  • Niekada nejaučiu alkio, bet man reikia valgyti daugiau. Kaip aš galiu tai padaryti?

Atsakymas: Valgykite dažniau ir valgydami gerkite mažiau skysčių (maistas ir vanduo konkuruoja dėl vietos skrandyje). Taip pat valgykite iš didelių lėkščių, į vandenį įpilkite citrinos ar laimo sulčių (tai padės padidinti druskos rūgšties, kuri skaido maistą, gamybą) ir vartokite daugiau „skystų kalorijų“ (ypač prieš ir po treniruotės, jei neturite apetito). likusį laiką).

  • Ar sergant galima sportuoti?

Atsakymas: vadovaukitės simptomais. Dėl lengvo gerklės skausmo ar slogos gali prireikti poros dienų pailsėti, tačiau neperdėti problemos bandydami ilgiau gulėti. Tuo pačiu atminkite, kad ilgai trunkantis intensyvus fizinis krūvis gali susilpninti imuninę funkciją ir tapti imlesni bakterinėms ir virusinėms ligoms, todėl klausykitės savo kūno ir elkitės atitinkamai.

  • Ar man reikia daryti pritūpimus ir traukimus?

Atsakymas: Taip, pritūpimai ir mirties traukos pratimai yra svarbūs raumenų augimui.

  • Ar turėčiau daryti tik pritūpimus nugara ir klasikinius traukimus?

Atsakymas: Nr. Tačiau pirmiausia turite įvaldyti klasikinių pritūpimų ir mirties traukų atlikimo techniką, o po to galite pereiti prie sudėtingesnių šių pratimų variantų (pritūpimai priekyje, sumo trauka, rumunų trauka).

Jei vis dar visiškai nesuprantate, kaip auginti raumenis namuose, arba turite klausimų, būtinai užduokite juos komentaruose. Stengsimės visiems pateikti kuo išsamesnį atsakymą.

Medžiagos iš skyriaus Chirurgija
Trumpai apie herojišką Odesos gynybą
Trumpai apie herojišką Odesos gynybą
Raudonųjų ir žaliųjų lęšių virimas
Raudonųjų ir žaliųjų lęšių virimas