Gimnastikos pratimai vaikams. Paprasti gimnastikos judesiai pradedantiesiems

Tikriausiai ne kartą per televizorių teko stebėti gimnasčių pasirodymus, kaip jie meistriškai atlieka sudėtingiausius techninius elementus. Visa tai – daugelio metų mokymas. Ir nuo ko viskas prasidėjo?
Mamos į ritminę gimnastiką atveda mažyčius padarus 4-5 metų amžiaus. Pirmieji metai yra vienas iš lemiamų etapų: merginos mokosi gimnastikos pagrindų – pagrindinių pagrindinių elementų, yra pasitempusios, atlieka daug lankstumo pratimų, pumpuoja kojų, pilvo, nugaros, rankų raumenis, išmokti traukti kojų pirštus ir kelius. O svarbiausia – merginos pradeda jausti (valdyti) savo kūną. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius (pagrindinius) elementus, nuo kurių prasideda ritminė gimnastika.
I. Špagatas.

Yra keletas špagatų tipų: dešinės, kairės, skersinės ir vertikalios. Vertikalusis yra sudėtingesnis elementas ir čia, be tempimo, reikia išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Būsimam gimnastei labai svarbus tempimas. Todėl elementui reikia skirti daug dėmesio, ypač teisingam vykdymui. Prieš atlikdami tempimo ar lankstumo elementus, pirmiausia turite „apšildyti“ vaiką. Šiek tiek šokinėkite, bėkite su juo, darykite pritūpimus, pritūpkite (kaip ančių), kad vaiko raumenys būtų elastingi ir lengviau išsitemptų. Atminkite - niekada netempkite nešildomo („peršalusio“) vaiko, be skausmo, taip pat galite pažeisti kūdikio raiščius. Nieko nedarykite staigiai, tik sklandžiais judesiais ir kelis kartus spyruokliuodami.

Yra keletas būdų, kaip ištempti skilimus:

1. Paguldykite vaiką ant kelių nugara į save. Jis apsiveja rankomis tavo kojas. Toliau mažylis pakelia vieną kojytę, tu paimi rankomis (galima paimti po keliu, galima paimti už pėdos) ir traukiate link savęs. Įsitikinkite, kad „dubens kaulai“ yra toje pačioje linijoje (neiškreipti). Padarykite 15-20 spyruoklių kiekvienai kojai (žinoma, pažiūrėkite į vaiką - galite padaryti 5 spyruokles ir pakartoti po 5 minučių). Nepamirškite ištiesti abiejų kojyčių, kitaip kūdikis bus ištemptas vienpusiškai.

2. Jei turite sieninius strypus, tada vaikas užmeta vieną koją ant sieninių strypų (kuo aukščiau, tuo geriau), o atraminę koją lėtai prispaudžiate prie sieninių strypų (spyruoklė), jokiu būdu ne smarkiai. Šį pratimą atliekame ant dešinės ir kairės kojos, taip pat paguldome vaiką šonu prie sieninių strypų ir pakeliame koją į šoną (skersinis tempimas). Tai pasiruošimas vertikaliam skilimui, vaikas mokosi balansuoti ant vienos kojos.

3. Sėdėdami ant užpakalio išskėstomis kojomis, dvi rankos iškeltos į viršų, nugara plokščia, po vieną pasilenkiame į dešinę koją, į kairę koją (rankomis siekiame kulnus) ir atsigulame priešais ant savo pilvą, rankas priešais mus. Šį pratimą gera daryti kartu su mama (tėčiu) – atsisėskite vienas priešais kitą ir pasilenkite. Tada toje pačioje padėtyje darome sukamuosius judesius iš dešinės kojos į kairę (pilvas kuo arčiau grindų).

4. Sėdėdami ant grindų darome lotosą, rankomis prispaudžiame kelius prie grindų (galite naudoti spyruokles, arba galite lėtai nukreipti kelius į grindis). Idealiu atveju, kai keliai yra ant grindų, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų.

5. Darome pratimą, panašų į lotosą, tik vaikas guli ant pilvo, o kojos gale sulenktos per kelius, „rupūžės“ arba „lotoso ant pilvo“ padėtis. Reikia pabandyti prispausti vaiko užpakaliuką prie grindų.

6. Vaikas guli ant nugaros, dvi kojytes aukštyn (kojos tiesios, ištiestos, nugara guli plokščia) – ir jūs pradedate lėtai skleisti kojas į šonus, daryti nedidelius spyruoklinius judesius, bandydami priartinti kojas grindys. Idealu, kai kojos siekia grindis.
7. Pastatykite prieš vaiką vaikišką aukštą kėdutę ar taburetę (kažką žemo – žr. 50–60 aukščio, galite naudoti sofą) ir vieną koją uždėkite ant kėdės, o antroji koja išsiskirs į skilimą. Ir lėtai pasukite užpakaliuką link grindų. Stenkitės, kad vaiko klubai ir pečiai būtų vienoje linijoje. Šis pratimas tinka dešinės, kairės ir skersinio skilimo tempimui.

Tinkamai atlikta špagata:

Dešinysis arba kairysis padalijimas: vaikas sėdi ant skilimo, pečiai ir klubai yra vienoje linijoje, nugara tiesi, keliai ir kojų pirštai ištempti;
- skersinis padalijimas: atsistokite ant šono ir pažiūrėkite, ar kojos yra vienoje linijoje, įsitempę keliai ir kojų pirštai, tada vaikas sėdi taisyklingai. Jei nėra linijos (t. y. kampas, o ne linija), tai yra ne skilimas, o kojos atskirtos)).

Jei norite pasiekti tempimo rezultatų, tuomet patartina pratimus atlikti kasdien, tada raumenys taps elastingesni. Ir, žinoma, kuo anksčiau pradėsite mokytis, tuo geriau.
Kitas svarbus špagato elementas yra lankstymas.

II. Sulenkite.

Sulenkimas yra tada, kai vaikas sėdi ant užpakalio, kojos suglaustos priešais save, o pilvukas visiškai guli ant kojų, rankos suglaustos už kulnų, keliai ištempti kaip „stygos“.

Pratimai, padedantys pasiruošti raukšlei:

1. Vaikas atsisėda ant užpakaliuko – kojos guli kartu priešais jį ant nedidelės kėdutės ir mes pasilenkiame į priekį (uždedame pilvuką ant kojyčių) bandydami sugriebti už kulnų.
2. Vaikas atsisėda ant užpakalio, kojos priešais save - darome pratimus abiem pėdomis kartu: link savęs - traukite link grindų (20-30 kartų), keliai ištiesti. Tada mes pritvirtinome pėdas į save ir pasilenkėme prie kojų, bandydami pasiekti pėdas ir jas sugriebti.
3. Stovėjimo padėtis: kojos suglaustos, keliai ištiesti, pasilenkti į priekį – reikia visiškai padėti delnus ant grindų, tada pabandyti apkabinti kojas. Šį pratimą galima atlikti ir judant: mažais žingsneliais žingsniuojame kojomis kartu pasilenkę į priekį ir rankomis pasiekiame grindis (arba dedame delnus ant grindų), pilvukas turi gulėti ant vaikščiojančios kojos.
4. Stovime atsisukę į sieninius strypus – vieną koją užmetame ant sieninių strypų klubų lygyje (klubai ir pečiai toje pačioje linijoje) – ir pasilenkiame link kojos (į dešinę ir į kairę).

Šiuos pratimus jūsų kūdikis galės atlikti geriau – jei būsite jam pavyzdys! Atlikite šiuos pratimus priešais vienas kitą ir nurodykite kūdikio klaidas. Būkite jam teigiamu pavyzdžiu!
Atliekant sulenkimo pratimą, ištempiami pakaušio sąnariai, kurie atlieka svarbų vaidmenį tempiant į skilimus.

III. Tiltas.

Jūsų mažylis tikriausiai ne kartą bandė pats atsistoti ant tilto. Net būdami labai maži, jie dažnai pasilenkia, sukurdami pirmąsias linksmas tilto parodijas. Kaip teisingai padaryti tiltus?
Taisyklingas mostas – kai pirštai yra kuo arčiau pėdų kulnų (pageidautina liesti), pėdos yra pečių plotyje (galima ir šiek tiek plačiau). Tiltas pasirodo gražus ir aukštas.

Pratimai vaiko lankstumui lavinti ir nugaros raumenims pakelti:

1. Klūpėdami pasilenkiame atgal ir padedame rankas ant grindų. Pratimą kartojame 10 - 15 kartų.
2. Gulėdami ant pilvo, paimkite kojas rankomis, sulenktomis per kelius, ir pasidarykite „krepšelį“ arba „rokerį“. Patraukiame kojas ir rankas aukštyn ir „siūbuojame“ kaip sūpynės. Jei vaikas nemoka suptis, šiek tiek padėkite jam.
3. Vaikas guli ant pilvuko, kojos kartu. Jūs laikote jo kojas šiek tiek šalia pėdų. Kūdikis bando pakelti nugarą, rankas arba už galvos, sulenktas per alkūnes, arba ištiestas į priekį, o pasilenkdamas prispausti rankas prie ausų. Šį pratimą galima kartoti tol, kol mažylis pavargs (10 - 20 kartų), jis ne tik gerina lankstumą, bet ir stiprina nugaros raumenis. Šį pratimą galima atlikti ir prie sienos strypų: gulint ant pilvo, nugara į sieną, kojas priglausti po žemiausiu strypu ir atlikti lenkimo atgal pratimą, o į (ištiestas) rankas galima paimti kamuolį – tai dar labiau apsunkins pratimą.
4. Vaikas guli ant pilvuko, kojytės suglaustos ir atsilenkia. Iš pradžių šiek tiek spyruokliuojate už pečių, pakreipiate nugarą link kojų, o tada paimkite jo rankas (laikydami jo kojas, kad jos neišsiskirstytų) ir patraukite jas link jo kojų (labai atsargiai).
5. Vaikas, gulėdamas ant pilvuko, atlenkia nugarą ir sulenkia kojas per kelius, kojytėmis liečiasi su kūdikio galva.
6. Vaikas stovi prie sieninių strypų, 50 - 60 cm atstumu nuo jų. Jis uždeda rankas ant sieninių strypų ir lenkia nugarą.
7. Padėtys - pakabinti ant sienos strypų (atsukti į sieną), nuplėšiame kojas nuo sienos. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Kuo daugiau kojos atsiplėšia nuo sieninių strypų, tuo labiau į darbą įtraukiami nugaros raumenys, tuo didesnis efektas.
8. Pratimas "valtis" - vaikas guli ant pilvuko ir tuo pačiu metu pakelia rankas ir kojas. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų. Tai geras pratimas nugaros raumenims siurbti.
9. Vaikas stovi veidu į jus, kojos pečių plotyje - paimate jį po nugara, kūdikis pakreipia atgal - ir darote spyruokles - nuleisdami ir šiek tiek pakeldami nugarą. Atlikite 5–10 spyruoklių ir visiškai pakelkite nugarą į vertikalią padėtį. Kartokite šį pratimą 3 - 4 kartus, tai savotiškas apšilimo pratimas nugarai.
10. Labai naudingas lankstumo pratimas labai ankstyvame amžiuje yra katės mankšta. Stovėdami ant kelių ant keturių (rankos ant grindų), sulenkite nugarą žemyn (galva siekia užpakalį) - „gera katė“, tada sulenkite nugarą į viršų (galva siekia pilvą, yra tuberkuliozės rūšis). suformuota) - „pikta katė“. Žaisminga forma tai yra pratimas – pratimas vyksta su trenksmu net ir su mažiausiomis kaladėmis, kurios gali tik šliaužioti.

Kai vaiko nugara jau šiek tiek paruošta, laikas pradėti jį mokyti, kaip padaryti tiltelį „iš viršaus“, t.y. tiltas iš aukštos padėties. Pirma, geriau ant grindų paguldyti ką nors minkšto (kad nesusitrenktų į galvą), nes vaiko rankos dar silpnos ir šliaužia į šonus, ir, žinoma, šį pratimą iš pradžių darykite tik su mama (tėčiu). ) netoliese. Tada turėtumėte laikytis teisingos pozicijos: pėdos pečių plotyje, rankos viršuje prie ausų, akys pakeltos į viršų ir žiūrėti į pirštų galiukus. Tada laikykite vaiką po nugara (geriau, jei būkite ant vaiko šono, ir jis tarsi atsiguls ant jūsų rankos), kūdikis po truputį (lėtai) ima linkti atgal. Kai įlinkis toks geras (akys mato grindis), tuomet galima nuleisti rankas ant grindų. Taip pat stovint priešais vaiką galite laikyti už maudymosi kostiumėlio (marškinėlių, palaidinės). Kiekvieną kartą sumažinkite savo dalyvavimą stovint ant tilto. Kai būsite tikri, kad vaikas nenukris ant galvos, pasistenkite, kad vaikas pats padarytų tiltelį.
Ir dar vienas labai naudingas pratimas, kuris padės jūsų kūdikiui išmokti daryti „tiltą iš viršaus“:
- vaikas atsistoja nugara į sieną (geriausia švedišką sieną) nedideliu atstumu nuo jos, pasilenkia ir pradeda palaipsniui judinti rankenas į patį sienos apačią, o tada, judėdamas rankomis į pačias grindis (jei tai švediška siena, tada jis perima lazdas pakaitomis dešine ir kaire ranka).

Gimnastika yra ypatinga sporto šaka. Su jo pagalba galima liekninti figūrą, ji disciplinuoja, tačiau yra gana daug sunkių pratimų, prie šios sporto šakos reikia pratinti palaipsniui. Turite apsispręsti, kokio tipo gimnastiką užsiimsite ateityje – sportinę, meninę, sportinę, rekreacinę, ar tiesiog atliksite pratimus, kad išlaikytumėte formą.

Užsiėmimų pradžia

Geriausia treniruotis sporto mokykloje ar sporto klube, prižiūrint treneriui ar instruktoriui. Taip sutaupoma daug pastangų ieškant treniruočių metodų. Tačiau paprasčiausius gimnastikos pratimus galima atlikti namuose. Jei ateityje reikia gerų rezultatų, patartina pradėti treniruotis nuo vaikystės sporto mokyklos priima gimnastes nuo ketverių iki penkerių metų. Kuo anksčiau pradėsite, tuo lengviau bus įvaldyti sudėtingus pratimus.

Tačiau paprastesnius gimnastikos kompleksus galima atlikti bet kuriame amžiuje. Tereikia kelis kartus per savaitę, geriausia tris kartus, rasti laisvą pusvalandį ir mokytis kas antrą dieną. Jei sportuosite rečiau, rezultato nebus, nes dings raumenų tonusas ir tempimas. Įsigykite mankštos kilimėlį ir drabužius, kurie nevaržytų jūsų judėjimo.

Norint gauti gerą rezultatą, reikia laikytis lengvos dietos, juolab kad gimnastika naudinga norint numesti svorio. Norėdami sėkmingai deginti riebalus, prieš pamoką turite bėgti ar šokinėti per 10 minučių. Pratimai užsiėmimuose turėtų būti atliekami taip, kad apkrautų problemines vietas. Prieš treniruotę galima valgyti baltyminį maistą (varškę, kiaušinius, vištieną), darant pratimus galima atsigerti švaraus vandens, o pasportavus geriau palaukti bent dvi valandas, kol pavalgysite.

Pagrindinės užsiėmimų taisyklės:

Pratimai norint pradėti

Šie pratimai skirti visiškai pradedantiesiems, kurie visiškai neturi fizinio pasirengimo. Kitame komplekse galite atsiremti į ką nors, pavyzdžiui, ant kėdės, stalo ar galvūgalio, arba į duris ar sieną. Kai raumenys sustiprėja, galite atsisakyti atramos. Šių pratimų tikslas – gerai apšilti ir pajusti fizinės veiklos malonumą.

• Vieną koją pakelkite į priekį ir pirmiausia atsitraukite ant vienos, paskui ant kitos. Kojos kampas turi būti bukas, maksimaliai tiesus. Užpakalinę koją galima sulenkti ties keliu, net liesti grindis. Galite plačiai išskleisti kojas, taip lengviau. Laikui bėgant, galite pasiimti hantelius. Treniruojami klubai ir sėdmenys.
  
• Vidines šlaunų ir sėdmenų dalis galima treniruoti pritūpimais į šoną. Reikia plačiai išskėsti kojas, pirštus tiesiai ir kūno svorį perkelti į vieną koją, kol pajusite raumenų įtampą.
  
• Padėkite rankas ant kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų, liemenį ir nugarą laikykite tiesiai, vieną koją pastatykite priekyje ir su ja apdarykite ratus, tarsi balete. Šie judesiai stiprina pėdas ir stiprina klubus.
  
• Norėdami suformuoti juosmenį ir pilvą, pasilenkite – tiesias pėdas ištieskite pečių plotyje, pasilenkite, ranka siekdami kelio. Pagrindiniai raumenys turi ištempti ir įsitempti.
  
• Atsispaudimai treniruoja krūtinės raumenis, taip pat pilvą, pečius ir nugarą. Tačiau rezultatas bus, jei laikysite tiesią nugarą ir darysite atsispaudimus, liesdami krūtinę prie grindų. Norėdami išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus, pirmiausia darykite atsispaudimus nuo kėdės atlošo, tada nuo lovos ir tada nuo grindų. Atsispaudimai labai apkrauna širdį, todėl pratimą reikia atlikti atsargiai ir be nereikalingo streso.
  
• Pratimas su gimnastikos lazdele. Paimkite lazdą į abi rankas, padėkite ją priešais save, rankos turi būti platesnės už pečius. Pasistengdami pritraukite lazdą prie krūtinės ir atitraukite šį gimnastikos aparatą, pakaitomis liesdami krūtinės viršų ir apačią.

Paprasti triukai

Apšildykite kūną jums patinkančiais pratimais – bėgiokite, pritūpkite, šokinėkite nuo sulenktų kelių. Svarbu daryti judesius, greitinančius kraujotaką, vadinasi, paruošti širdį stipresniems krūviams, vadinamiesiems kardio pratimams. Tada pereikite prie paprasčiausių triukų, kuriuos jau galima laikyti gimnastika.

Po apšilimo iškart pradėkite mankštintis. Geriausia išmokti 2-3 pratimus per dieną, taip lengviau įsimenate judesius. Per savaitę ar dvi visiškai įvaldysite visą kompleksą ir atliksite jį lengvai ir maloniai.

Iš pradžių patariu apsiriboti dviem ar trimis požiūriais į kiekvieną judesį, kitaip netreniruotas žmogus tikrai pajus raumenų skausmą. Mano nuomone, geriau viską daryti palaipsniui, į komplekso įsisavinimą priėjau taip, kad krūvis didėtų palaipsniui, o pratimai nesukeltų skausmo ar diskomforto.

1 pratimas. Kvėpavimo stabilizavimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, rankos žemyn, kūnas atpalaiduotas. Sutelkite dėmesį į rankas.

Įkvėpdami sklandžiai ir lėtai pakelkite rankas priešais save tiesiai virš pečių lygio, delnais žemyn ir atsipalaidavę.

Kai tik jūsų rankos pasiekia pečių lygį, iškvėpkite ir sulenkite kelius taip, kad keliai būtų viename lygyje su didžiaisiais pirštais. Ši padėtis qigong gimnastikoje vadinama „pritūpimu į ketvirtį“. Tuo pačiu metu kūnas išlaiko tiesią padėtį, galva nesislenka, o krūtinė nesislenka. Tuo pačiu metu sulenkdami kelius, atpalaiduotos rankos sklandžiai nuleiskite žemyn ir palieskite kelius, o po to ištiesinkite kojas.

Atlikdami pratimą stenkitės, kad nugara visą laiką liktų tiesi, judesio aukštyn metu įkvėpkite, o žemyn – iškvėpkite.

Nauda: mankšta teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, pašalina kraujo stagnaciją ir skatina tinkamą energijos paskirstymą. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems hipertenzija, širdies ir kepenų ligomis.

2 pratimas. Krūtinės ląstos išplėtimas

Įkvėpdami iš ketvirčio pritūpimo padėties, sklandžiai ištieskite kelius, tuo pat metu pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio ir pasukite delnais vienas į kitą ir delnais į viršų paskleiskite į šonus. Dėmesys sutelkiamas į krūtinę.

Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save delnais vienas į kitą, sklandžiai nuleiskite rankas, tuo pačiu metu pasukite delnus žemyn, pereidami į ketvirtadalį pritūpimo. Rankos sklandžiai liečia kelius, kojos ištiesina.

Nauda: mankšta naudinga sergant širdies, plaučių ligomis, dusuliu, padažnėjusiu širdies plakimu, neurozėmis.

3 pratimas: Vaivorykštės sūpynės

Įkvėpdami, atlikę ankstesnį pratimą, lėtai kelkite tiesias rankas aukštyn, delnais atsukdami vienas į kitą.

Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į šiek tiek sulenktą dešinę koją, laikydami pėdą ant grindų, kairė koja ištiesinta ir grindis lieskite tik pirštu. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į kairę, nukreipdami kairiąją ranką horizontaliai į kairę. Dešinė ranka pereina per galvą, delnu žemyn.

Pakartokite judesį kita kryptimi. Atlikdami pratimą įsivaizduokite, kaip virš jūsų plūduriuoja spalvinga vaivorykštė. Stebėkite savo kvėpavimą: rankos aukštyn – įkvėpkite, rankos į šonus – iškvėpkite.

Nauda: mankšta naudinga sergant krūtinės ir juosmens stuburo ligomis, mažina riebalų sankaupas juosmens srityje.

4 pratimas. Debesų sklaidymas

Baigę sūpynės, nuleidžiame rankas, sukryžiavę apatinės kūno dalies lygyje, kartu pereidami į ketvirtadalį pritūpimo.

Įkvėpdami ištieskite kelius, pakelkite sukryžiuotas rankas aukštyn ir delnais aukštyn išskleiskite jas virš galvos. Tada ištiesiame rankas delnais į šonus ir, iškvėpdami, nuleidžiame jas žemyn per šonus, grįždami į ketvirtadalį pritūpimo, vėl sukryžiavę priešais save. Sutelkite dėmesį į savo krūtinę.

Nauda: mankšta stiprina apatinės nugaros ir klubų dalies raumenis, naudinga sergant pečių sąnarių ir širdies ligomis.

5 pratimas. Peties traukimas atgal

Šis pratimas man buvo pats sunkiausias ilgą laiką iš aprašymo negalėjau suprasti, ar tai darau teisingai, bet laikui bėgant pradėjau susigaudyti. Todėl pasistengsiu tai apibūdinti kuo aiškiau.

Likdami ketvirtadaliu pritūpimo, ištieskite kairę ranką tiesiai priešais save, delnu į viršų. Tuo pačiu metu su šiuo judesiu sulenkite alkūnę ir pasukite dešinę ranką delnu aukštyn ir perkelkite į klubą. Kai tik dešinė ranka bus klubų lygyje, pradėkite sukti kūną į dešinę ir sklandžiais, plačiais judesiais pakelkite ranką iki ausies lygio. Akys seka dešinįjį delną.

Tada sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir jėga stumkite ją į priekį delnu kažkur ausų lygyje. Tuo pačiu metu kairė ranka pasilenkia per alkūnę, nubrėžia lanką delnu ir nusileidžia iki klubų lygio.

Nauda: mankšta labai gerai veikia rankų, pečių ir alkūnių sąnarius, taip pat rekomenduojama sergant viršutinių kvėpavimo takų ligomis, padeda sergant astma.

6 pratimas. Plaukimas valtimis

Baigę ankstesnį pratimą sulenkite kelius, bet šiek tiek daugiau nei atlikdami ankstesnius pratimus, šiek tiek pasilenkite į priekį ir laisvai nuleiskite rankas. Iš šios padėties tiesias rankas perkeliame atgal, delnus pasukame į viršų, tada pakeliame rankas kuo aukščiau, tuo pačiu tiesindami kelius.

Rankos apibūdina sukamuosius judesius ir nusileidžia žemyn, lenkdamos kojas per kelius. Mes sutelkiame dėmesį į rankas ir nugarą. Įkvėpdami pakelkite rankas, iškvėpdami nuleiskite žemyn.

Nauda: mankšta teigiamai veikia nervų sistemą, širdį ir virškinimo organus.

7 pratimas. Žaidimas su kamuoliu

Kinai šį pratimą vadina žaidimu kamuoliu, tačiau iš tikrųjų tai labiau panašu į žaidimą su balionu, nes judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lengvai. Leiskite jums priminti, kad kiekvienas pratimas veda į kitą. Iš ankstesnės padėties lėtai išsitieskite, kūnas į kairę. Kairė ranka lieka toje pačioje padėtyje, o dešinę ranką nukreipkite į kairę, delną taip pat aukštyn.

Kai dešinė ranka yra kairiojo peties lygyje, judinkite ją taip, lyg mestumėte balioną. Tokiu atveju perkelkite svorio centrą į kairę koją.

Nuleiskite dešinę ranką ir pakartokite judesį kitoje pusėje. Tai darydami akimis sekite įsivaizduojamą rutulį ir sutelkite dėmesį į rankas. Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų malonūs, lėti ir sklandūs. Įkvėpdami kelkite ranką aukštyn, o iškvėpdami – žemyn.

Nauda: pratimai turi tonizuojantį poveikį visam kūnui.

8 pratimas. Grožėtis mėnuliu

Ketvirčio pritūpimo pozicijoje nuleiskite rankas išilgai kūno, įkvėpdami pasukite kūną kiek įmanoma į kairę, tiesdami kelius ir keldami kairę ranką delnu aukštyn. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę krūtinės lygyje. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairę ranką. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį

Speer savo sėkmę sporto salėje sieja su ilgus metus trukusiomis gimnastikos treniruotėmis. Ji padėjo jam sutelkti dėmesį ne tik į raumenų ir jėgos auginimą. Jis siekė ištvermės, stabilumo, pusiausvyros, jėgos ir raumenų jėgos derinio. Ir jis tapo tokiu sportininku, koks yra šiandien. (Esame tikri, kad jis savo „kubelius“ gavo taip pat). Paimkite jo pavyzdį ir įtraukite šiuos aštuonis gimnastikos pratimus į savo treniruotę šiandien.

"Valtis" ir "sūpynės"

Šie pagrindiniai pratimai lavina gimnastų pilvo raumenis ir moko juos vienu metu įtempti visus raumenis, o tai, anot Speer'o, yra absoliučiai būtina sportuojant. Štai kodėl jums tai svarbu: kuo stipriau ir stabiliau išlaikysite savo poziciją, tuo geriau galėsite perkelti jėgą iš viršutinės kūno dalies į apatinę kūno dalį, nešvaistydami energijos. Tai reiškia, kad galite efektyviau atlikti pritūpimus, metimus, stūmimus, kėlimus, šuolius, smūgius ir spyrius, taip pat bėgimą.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos už galvos. Įtempkite abs, pakelkite kojas, galvą ir pečius penkis centimetrus nuo grindų. Užšaldyti. Jūsų kūnas turėtų būti banano formos, nuo pirštų iki kojų pirštų. Tai yra „valtis“. Išlaikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių, tada pradėkite siūbuoti, kad padidintumėte intensyvumą. Tai yra „sūpynės“. Spėras žada, kad jūsų abs dar kartą treniruosis.

Išlenkto kūno prisitraukimas

Kaip sako Speer, tik taip gimnastai atlieka prisitraukimus. Ir pataria visiems kitiems. Nes sulenktoje padėtyje padidėja viso kūno stabilumas, o tai leidžia sutelkti daugiau pastangų kūno pakėlimui prie horizontalios juostos. Jis taip pat apdoroja daugiau raumenų, įskaitant sėdmenis ir dvigalvius raumenis, ir kartu apdoroja juosmens ir pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti: Suimkite horizontalią juostą rankena iš viršaus, rankas išskleiskite klubų arba pečių plotyje. Pakabinti. Įtempkite abs, suspauskite klubus ir šiek tiek nukreipkite kojas į priekį, kad jūsų kūnas suformuotų ištemptą C. Išlaikykite šį išlinkį viso pratimo metu. Keldami save, įsivaizduokite, kad spaudžiate viršutinį strypo paviršių ir sutelkite dėmesį į bambos traukimą aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir viršutine krūtinės ląsta palieskite juostą. Nusileisti.

Kampinis pritūpimas

Gimnastai šį pratimą atlieka ant lygiagrečių strypų ar žiedų. „Šis izometrinis pratimas ugdo jėgą ir ištvermę jūsų šešių komplektų, klubų lenkiamųjų raumenų, juosmens ir tricepso srityje“, – sako Speer. Jei galite išlaikyti 20-30 sekundžių, jūsų šerdis tikrai stipri.

Kaip tai padaryti: sėdėti tarp paraletų arba, jei jų nėra, tarp dviejų šešiakampių hantelių. Suimkite už rankenų, įtempkite rankas, nuleiskite pečius žemyn, sulenkite kelius ir pakelkite juos bei užpakaliuką nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kai galite lengvai išlaikyti 30 sekundžių sulenktomis kojomis, pabandykite tą patį padaryti tiesiomis kojomis.

Planche atsispaudimai

Gimnastai atlieka planche pratimą, norėdami parodyti savo nepaprastą viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę. Bet tai yra akrobatika, todėl Speer rekomenduoja planche atsispaudimus, tai yra perkelti svorį į priekį artėjant prie grindų. Tai padės geriau vystyti krūtinės ir deltinius raumenis, taip pat šerdį, raumenis ir riešų bei pečių jungiamuosius audinius.

Kaip tai padaryti: Paimkite atsispaudimo poziciją, rankos tiesios, delnai pečių lygyje, kūnas tiesus. Lenkdami alkūnes leiskite krūtinei ir pečiams pasislinkti į priekį, kol delnai atsidurs krūtinės ar šonkaulių lygyje. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pirmyn salto

„Turls yra gimnastikos akrobatikos pagrindas“, - sako Speer. "Jie pagerina erdvinį mąstymą ir kūno kontrolę." Taip, vargu ar padarysite atšokimą atgal, bet turėtumėte gerai įvaldyti salto. „Tai lengviausias ir efektyviausias būdas išvengti sužalojimų kritus.

Kaip tai padaryti: ant kilimėlio, žolės ar minkšto paviršiaus. Atsisėskite, padėkite rankas ant grindų 3 cm atstumu nuo savęs, šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite galvą tarp rankų, kojas nukelkite nuo grindų, kad klubai eitų virš galvos. Kai kojos pakils, atsitraukite rankomis ir išnaudokite momentą, kad atsistotumėte.

Suskilusi koja

Kiekvienas gimnastas turi mokėti atlikti padalijimą. „Tačiau reikia laiko išmokti“, - sako Speer. „Reikia nuolatinių pastangų, o ne įtampos. Na, kam tau to reikia? Kaip sako Speer, sustiprinti bicepso lankstumą, klubų lenkiamuosius raumenis ir bendrą formą. Daugumai vyrų šie raumenys visada būna tonizuoti dėl nuolatinio sėdėjimo. Ir kuo jie elastingesni, tuo geriau atliksite beveik bet kokius apatinės kūno dalies pratimus.

Kaip tai padaryti: Svarbu savęs nepriversti, neperžengti patogių pojūčių. Jei pajusite skausmą, nedelsdami sustokite. Iš stovimos padėties ženkite žingsnį į priekį ir nusileiskite žemyn, kol užpakalinės kojos kelias palies grindis. Laikykite liemenį tiesiai, lėtai ištieskite priekinę koją ir kiek įmanoma patraukite pėdą į priekį. Švelniai stumkite klubus link grindų. Kad būtų lengviau, galite pasiremti rankomis ant mažų dėžučių, suoliukų ar jogos kaladėlių.

Balansas priekyje ir gale

Šie pratimai gerina pusiausvyrą, kojų jėgą, dvigalvio šlaunies raumens lankstumą ir apskritai klubus.

Kaip tai padaryti: priekyje kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskėskite į šonus, vieną koją pakelkite kuo aukščiau į priekį. Suspauskite keturračius ir priveržkite šerdį. Nejudinkite klubų viso pratimo metu; Nugarai, užuot kelę koją į priekį, pasilenkite į priekį, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, o tada pakelkite vieną koją atgal, kad ji sudarytų vieną liniją su liemeniu.

Stovėjimas ant rankų

Tai gimnastikai yra tai, kas krepšiniui yra baudų metimai: absoliučiai būtinas įgūdis, kuriam tobulinti reikia daug laiko. Tačiau jums šis laikas nepraeis veltui: galėsite sustiprinti pusiausvyrą, branduolį, lankstumą, propriocepciją, pečių ir menčių stabilumą.

Kaip tai padaryti: Padėkite rankas ant grindų 15-30 cm atstumu nuo sienos, pirštus išskleiskite kuo plačiau. Po vieną stumkite kojas, kad atsiremtų į sieną, ir laikykite kuo ilgiau. Jei galite išlaikyti 30 sekundžių, pabandykite stovėti ne prie sienos. Svarbiausia tai padaryti laisvoje vietoje su minkštu paviršiumi, kad, jei kas atsitiktų, galėtumėte padaryti salto.