Pirkite stelažus mokamam mobiliųjų įrenginių įkrovimui. Klasikinė lenta ir jos variantai – stiprina abs ir visą kūną. Neteisinga delno padėtis

Lentų pratimas yra savotiškas stovėjimas ant rankų su įtemptais pilvo, šerdies ir pakaušio raumenimis. Pagrindinė lentos užduotis yra išlaikyti taisyklingą padėtį maksimaliai ilgai – štai kodėl pratimas yra statinis (tai yra nejudantis), o ne dinamiškas, kaip ir dauguma kitų pilvo raumenų treniruočių būdų.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, lenta yra tikrai efektyvi ir laikoma vienu geriausių pilvo pratimų, taip pat paprastu būdu pagerinti laikyseną. Tuo pačiu lemiamą vaidmenį atlieka ir atlikimo technika – jei nemokate taisyklingai atlikti lentą, tai visiškai nepumpuojate pilvo raumenų, o kenkiate stuburui ir sukeliate nugaros skausmus.

Atliekant lentos pratimą, lavinami vidiniai pilvo raumenys ir pilvo raumenys tampa ne tik pumpuojami, bet ir tonizuojami bei formuojami. Atskirai pažymime, kad, kaip ir bet kuris kitas pilvo pratimas, lenta nesudegina daug kalorijų ir nėra tinkama norint numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų. Tam jums reikės būtent.

Ką duoda baras?

Pagrindinis lentos privalumas yra tas, kad šis pratimas lavina vidinius pilvo ir šerdies raumenis, taip sustiprindamas raumenų korsetą. Be to, teisingai atlikta lenta pagerina neuroraumeninį ryšį tarp smegenų ir raumenų, leisdama ateityje, pavyzdžiui, atliekant kitus jėgos pratimus, įtempti pilvo raumenis vien per valios jėgą.

Tačiau svarbu dar kartą priminti, kad lenta tik stiprina abs (dėl to netiesiogiai gali sumažėti juosmens apimtis, jei prieš tai buvo tempiami pilvo raumenys), bet visiškai nedegina pilvo riebalų. Be to, lenta su neteisinga technika neabejotinai suteikia daugiau trūkumų nei privalumų – ypač reguliariai atliekant pratimą.

Mankštos su lentomis pranašumai:

• Lavina vidinius pilvo raumenis
• Lavina diafragmos raumenis
• Pagerina laikyseną
• Sumažina juosmens apimtį
• Leidžia greitai pasiekti šešių paketų abs

Kaip išmokti daryti lentą?

Norint atlikti planko pratimą taisyklinga technika, reikia išlikti alkūnės ar stovėjimo ant rankų pozicijoje, palaikyti normalų kvėpavimo ritmą (apie tai plačiau) ir jausti pilvo raumenų, klubų, rankų ir krūtinės įtampą. Pratimą rekomenduojama pradėti lengviausia variacija ištiestomis rankomis ir režimu „15 sek plank + 30 sek poilsis“, iš viso atliekant 3-4 ciklo pakartojimus.

Tokiu atveju reikia ne tik stengtis nuolat ilginti laiką, praleistą lentoje (arba pereiti prie sudėtingesnio varianto), bet visų pirma atkreipti dėmesį, ar teisingai atliekate šį pratimą, ar ne. Svarbu nuolat prisiminti, kad netinkamas planavimas gali lengvai sukelti lėtinį kaklo, nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmą.

Lentų pratimų tipai

Lenta ant rankų, susegama kartu- vienas iš paprasčiausių lentų pratimo variantų, tinkamas pradedantiesiems išmokti taisyklingos technikos. Alkūnės lygiai po pečiais, kojos tiesios. Tai darydami nekelkite dubens per aukštai ir įsitikinkite, kad uodegos kaulas yra nukreiptas tiesiai atgal. Stenkitės nesukti galvos (tai gali sukelti kaklo skausmą) ir žiūrėkite tik žemyn arba į priekį.
- klasikinė lentų pratimo versija. Pirmiausia pritvirtinkite pečius, kuo tvirčiau prispausdami juos prie kūno ir šiek tiek patraukdami link juosmens, pakeldami krūtinę į priekį. Tada, suspausdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite save nuo žemės, patraukdami kūną į liniją ir nukreipdami uodegą atgal. Sutelkite savo svorį į kojų pirštus ir sulenktas alkūnes. Pratimo metu stebėkite savo kvėpavimą ir nuolatinį pilvo įtampos jausmą.
Šoninė lenta ant alkūnės- sudėtinga pratimo versija. Gulėdamas ant šono, kojos viena ant kitos arba viena prieš kitą. Atsiremkite į kairę alkūnę, pakelkite kūną, dešinę ranką laikykite dešinėje pusėje. Įtempkite pilvo raumenis, sklandžiai pakelkite dubenį aukštyn, ištempdami kūną tiesia linija. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys netraukia kūno atgal, nesugadindami pusiausvyros.
Tiesios rankos šoninė lenta- sunkiausia plėtrai juostos versija. Kūnas pailgas linija, kojos stovi arba viena ant kitos, arba viena prieš kitą. Atsiremkite į alkūnę, tada lėtai ištieskite ranką, kūno svorį dėkite ne ant riešo, o tolygiai per visą atvirą delną. Antroji ranka taip pat gali būti ištiesta į viršų, kad pratimas būtų sudėtingesnis.

Planko pratimų programa

Pagrindinė pradedantiesiems skirto pratimo lentos taisyklė yra sąmoningas pilvo raumenų įtraukimas į darbą. Vykdydami turėtumėte įsivaizduoti pilvo raumenų įtampą, įsivaizduodami, kad tai, o ne nugara, palaiko tiesią kūno padėtį. Be to, nepaprastai svarbu palaikyti normalų kvėpavimo ritmą, o ne tik sulaikyti orą plaučiuose.

Merginoms rekomenduojama pradėti daryti lengvą lentą ištiestomis rankomis (žr. antraštinę medžiagos nuotrauką), o vyrams – nuo ​​sudėtingesnio varianto, besiremiančio ant alkūnių. Be to, norint teisingai atlikti lentą, jums reikės laikmačio arba rankinio laikrodžio, pastatyto ant grindų priešais jūsų akis. Pradėkite nuo 10-30 sekundžių, atlikite 4 serijas, palaipsniui didindami laiką.

Atlikite lentą 3-4 kartus per savaitę:

• Pradedantiesiems: 15 sekundžių x 3 rinkiniai
• Išplėstinė: 30 sekundžių x 3-4 rinkiniai
• Pro: 60 sekundžių x 4-5 rinkiniai

Klaidos atliekant pratimą

Dažniausios klaidos atliekant lentos pratimą – per aukštai pakeliami sėdmenys, taip pat per didelis pečių ir riešų apkrovimas. Teisinga technika apima nedidelį dubens „pasukimą“, kurio metu uodegikaulis nukreipiamas atgal - taip apkrova iš apatinės nugaros ir nugaros perkeliama į pilvo raumenis. Tačiau tai nėra taip paprasta žmonėms, turintiems laikysenos sutrikimą, vadinamą „“.

Taip pat svarbu kuo tvirčiau prispausti pečius prie kūno, įtraukiant viršutinės nugaros dalies ir krūtinės raumenis – stuburas tiesus, krūtinė atvira ir žiūri į priekį, o ne žemyn. Jei esate pradedantysis, darantis lentą ištiestomis rankomis, taip pat atkreipkite dėmesį į tolygų svorio paskirstymą per delną, o ne tik spauskite riešą.

Lenta: kontraindikacijos

Jei jaučiate nugaros skausmus (ypač apatinėje dalyje), planko pratimą atlikite prižiūrimi asmeninio trenerio, kuris gali pakoreguoti jūsų techniką. Taip pat papildomos priežiūros atliekant lentą prireiks tiems, kurie patyrė stuburo, pečių ar alkūnių sąnarių, taip pat riešų traumas.

Nepamirškite, kad nepaisant to, kad lenta yra veiksmingas pratimas gerinant laikyseną ir stiprinant pilvo raumenis, net menkiausios klaidos ją atliekant gali sukelti lėtinių kaklo ir nugaros skausmų atsiradimą. Jei įmanoma, visada stenkitės asmeniškai pasikonsultuoti su treneriu, kad įsitikintumėte, ar planką atliekate teisingai, ar ne.

***

Tonizuotas ir raižytas pilvas reikalauja tiek tiesiojo pilvo raumens ugdymo traškučių ir kitų dinamiškų pilvo pratimų metu, tiek vidinių pilvo raumenų lavinimo atliekant stacionarius (statinius) pratimus. Geriausias toks pratimas yra lenta. Tačiau teisinga lentų atlikimo technika vaidina lemiamą vaidmenį siekiant rezultatų.

Skaitymo laikas: 39 minutės

Lenta yra statinis pratimas ant grindų, akcentuojant rankas ar dilbius. Lenta laikoma vienu iš efektyviausių būdų pašalinti pilvo riebalus ir stangrinti kūną. Ar tikrai? Išsiaiškinkime, kokia yra plankingo nauda, ​​pranašumai ir žala, kaip tai daryti teisingai ir kaip dažnai, ar plankingas veiksmingas norint numesti svorio? Taip pat siūlome unikalų pasirinkimą: 45 pratimų su lenta variantai nuotraukose!

Lentų mankšta: bendra informacija

Plankas nuo seno yra klasikinis pratimas ne tik pilvo, bet ir bendros viso kūno treniruotėse. Šis daugiafunkcis pratimas leidžia naudoti daug raumenų grupių, ir tuo pačiu nereikalauja iš jūsų jokios papildomos įrangos, specialių įgūdžių ar didelės patirties. Lentą gali praktikuoti tiek pradedantieji, tiek pažengę. Būtent dėl ​​savo praktiškumo, efektyvumo ir universalumo mankšta su lentomis sulaukė didelio populiarumo.

Lenta įtraukia viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o tai reiškia, kad sustiprinsite savo kūną, padarysite jį elastingą ir tonusą. Šis pratimas ypač naudingas lavinant raumenų korsetą (pilvo, nugaros, sėdmenų). Stiprus raumenų korsetas palaiko nugarą ir stuburą , o tai reiškia, kad padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką.

Kaip teisingai padaryti lentą?

Įeikite į grindų stovo padėtį – atsispaudimo padėtį. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir perkelkite svorį į dilbius. Visas jūsų kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją, pilvas turi būti įtrauktas, raumenys turi būti įtempti.

Į ką atkreipti ypatingą dėmesį:

• Galva ir kaklas: turėtų būti atsipalaidavęs ir laisvas. Žiūrėkite į grindis, nekelkite galvos.
• Rankos: Laikykite juos tiesiai priešais save arba perbraukite. Alkūnes laikykite griežtai po pečių sąnariais, kad nesukeltumėte nereikalingo streso pečiams. Pečius laikykite žemyn, nekelkite jų link ausų.
• Mažas iš nugaros: Jis negali būti nei suapvalintas, nei sulenktas. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra stipriai prispausta prie sienos.
• Kojos: Turi išlikti tiesus ir įsitempęs. Priešingu atveju pagrindinis krūvis bus perkeltas į apatinę nugaros dalį, o ne į pilvo raumenis.
• Sėdmenys: taip pat turi būti įtempta ir lygiai su nugara. Nelenkite dubens ir nekelkite sėdmenų aukštyn.
• Skrandis: traukite, o tada (jau įtrauktą) pabandykite traukti link šonkaulių. Viso pratimo metu laikykite jį įtemptą, bet nesulaikykite kvėpavimo.
• Pėdos: galima sujungti, galima šiek tiek atskirti. Kuo arčiau juos dedate vienas prie kito, tuo didesnis krūvis tenka pilvo raumenims.
• Kvėpuoti: Nepamirškite giliai kvėpuoti viso pratimo metu. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir tolygiai.

Laikykite lentos padėtį tiek, kiek galite. Pradedantieji lentą gali išlaikyti 15-30 sekundžių, vidutinio lygio - 30-60 sekundžių, pažengusieji - 60 sekundžių ir daugiau. Kai pajusite, kad jums darosi sunku išlaikyti tinkamą formą, pratimą nutraukite. Niekada neilginkite pratimo trukmės technikos sąskaita! Geriau padaryti pertraukėlę ir kartoti pratimą 3-4 ratais su trumpais sustojimais.

Lenta tinka visiems mokymo lygiams nes visada galite padidinti arba sumažinti statinės padėties trukmę, priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio. Be to, šis pratimas visada gali būti modifikuotas ir sudėtingas. Jei esate pradedantysis, darykite lentą ant kelių. Jei esate pažengęs praktikas, galite pakelti ranką arba koją ir laikyti strypą tokioje padėtyje.

Kaip padidinti lentos vykdymo laiką?

1. Praktikuokite lentą kiekvieną dieną, atlikite pratimą keliais būdais. Jei įmanoma, darykite lentą 3-4 kartus per dieną.
2. Bandyti progresas kas 4-5 dienas. Pavyzdžiui, ilginant lentos laikymo laiką arba padidinus priėjimų skaičių.
3. Atlikite kitus pratimus, kad lavintumėte skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su hanteliais rankoms ir pečiams.
4. Jei ilgą laiką praktikuojate lentą ir ramiai laikykite ją keletą minučių, tada tęskite sudėtingesni variantai atliekant šį pratimą. Jūsų raumenys tikriausiai yra pripratę prie krūvio, todėl lentos efektyvumas sumažėja.

Anksčiau ar vėliau kūnas prisitaiko prie bet kokio pratimo. Nereikėtų nuolat didinti lentos laiko, geriau pereiti prie sudėtingesnių šio pratimo versijų. Jei 2–3 minutės lentos jums nėra ypač sunkios, nedvejodami pereikite prie sudėtingesnių modifikacijų.

Kontraindikacijos lentų atlikimui

Nepaisant to, kad lenta atrodo gana nekenksmingas pratimas, tam tikrais atvejais nerekomenduojama jo atlikti. Plokštelė turi šias kontraindikacijas:

• Rankų, pečių, pėdų traumos
• Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo
• Didelis perteklinis svoris (lentų versiją galite atlikti ant kelių, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių)
• Hipertenzija arba hipotenzija
• Tarpslankstelinė išvarža
• Stuburo traumos
• Vidaus organų ligos
• Lėtinių ligų paūmėjimas.

Kokie raumenys dalyvauja atliekant lentą?

Atliekant lentą, darbe pirmiausia dalyvauja pilvo, nugaros ir pečių raumenys. Lenta taip pat įtraukia sėdmenų, krūtinės, blauzdos, šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies raumenis.

Taigi klasikinio planko metu dalyvauja šie raumenys:

• Tiesiosios ir skersinės pilvo raumenys
• Latissimus dorsi raumuo
• Juosmens srities raumenys
• Pečių juostos raumenys
• Trapecija
• Krūtinės raumenys
• Sėdmenų raumenys
• Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys
• Blauzdos raumenys

Atliekant šoninę lentą, papildoma apkrova tenka įstrižiems pilvo raumenims, taip pat išoriniams ir vidiniams šlaunų raumenims. Šoninė lenta yra viena iš labiausiai geriausi pratimai įstrižiems raumenims stiprinti ir stuburo stabilizavimas nugaros sveikatai.

Treniruočių planas su statinėmis lentomis

Siūlome jums paruoštą plank treniruočių planą, kurį galima atlikti kaip priedą prie bet kokios programos. Tiesiog vykdykite siūlomą planą ir patobulinkite savo figūrą. Jūsų laukia keturi pratimai: alkūninis strypas, pLanka ant rankų, bokaltinis strypas ant dešinės rankos, gimpančių juosta kairėje rankoje.

Visus pratimus kartosite keliais būdais. Siūlome jums šį planą:

• Pirma savaitė: kiekvienas pratimas 15 sekundžių 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Antra savaitė: kiekvienas pratimas 25 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Trečia savaitė: kiekvienas pratimas 35 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Ketvirta savaitė: kiekvienas pratimas 45 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.

Jei reikia, galite pakoreguoti siūlomą planą arba atlikti kiekvieną pratimą jums patogesniu laiku arba atlikti supaprastintas modifikacijas (ant kelių).

Lentų nauda, ​​žala ir veiksmingumas svorio metimui

Lentų darymo privalumai

1. Lenta yra tobulas pratimas. pilvo raumenims, nes jis apima visas pagrindines pilvo raumenų grupes, įskaitant skersinius, tiesiuosius ir įstrižus raumenis.

2. Lenta įtraukia ne tik šerdies raumenis, bet ir pečių, krūtinės, sėdmenų, viršutinės nugaros dalies, šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies raumenis. Tai unikalus pratimas, kuris privers dirbti visą jūsų kūną.

3. Lentos dėka sustiprinsite stuburą laikantį raumenų korsetą, kuris yra puikus nugaros skausmo prevencija.

4. Naudodami lentą sustiprinsite nugarą ir sėdmenis, nepažeisdami raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių (priešingai, pavyzdžiui, traukimai mirtimi, pritūpimai ir įtūpstai) .

5. Reguliarus plankingas padės išlaikyti tiesią laikyseną ir tiesią nugarą.

6. Lenkų mankšta prieinama visiems: nuo pradedančiojo iki pažengusio. Tiesiog pakoreguokite laiką, kurį laikysite statinėje padėtyje, atsižvelgdami į treniruotę.

7. Stiprindami pagrindinius raumenis, galite pagerinti savo pusiausvyrą ir pusiausvyrą, o tai jums pravers kasdieniame gyvenime.

8. Skirtingai nuo daugelio kitų pilvo pratimų, lenta neturi žalingo poveikio jūsų apatinei nugaros daliai.

9. Baras turi daug modifikacijų: vien mūsų straipsnis siūlo daugiau nei 40 variantų!

10. Planką galite daryti absoliučiai bet kur: namuose, gatvėje, sporto salėje. Jums tereikia šiek tiek laisvos vietos.

Lentelės žala

Tačiau nepaisant visų lentos privalumų, šis pratimas gali būti kupinas pavojų. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindiniai raumenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų stuburas suglebs, o tai sukels spaudimas stuburo diskams, apatinei nugaros ir pečių sąnariams . Esant menkiausiam teisingos pratimo formos pažeidimui, galite jausti skausmą kakle ar apatinėje nugaros dalyje.

Be to, ilgas buvimas lentoje gali sukelti padidėjęs kraujospūdis ir net širdies priepuolis, ypač rizikuojant hipertenzija sergantiems žmonėms. Todėl lentoje neturėtumėte būti ilgiau nei dvi minutes. Jei norite padidinti raumenų apkrovą, geriau pereiti prie sudėtingesnių lentų variantų (pavyzdžiui, pakėlus ranką ar koja) nei statinės padėties laiko didėjimo kryptimi.

Žmonėms, turintiems antsvorio, lentą rekomenduojama daryti ant kelių. Tai padės sumažinti nugaros ir sąnarių įtampą. Tačiau baras yra vienas saugiausių pratimų lavinant pagrindinius raumenis . Tai daug mažiau kenkia stuburui nei dauguma kitų pilvo pratimų, atliekamų ant nugaros.

Tipiškos klaidos darant lentas

Tam, kad išvengti stuburo problemų Kad lenta būtų atlikta neteisingai, atkreipiame jūsų dėmesį į tipines šio pratimo klaidas:

• sulenkta nugara, pečiai žemyn
• sėdmenų pakėlimas aukštyn, virš galvos lygio
• išlenkimas arba apvalinimas apatinėje nugaros dalyje
• pilvo raumenų, kojų ir sėdmenų atpalaidavimas
• pakeliant galvą aukštyn ir lenkiant kaklinį stuburą
• sulaikęs kvėpavimą

Ar planingas veiksmingas norint numesti svorio?

Lenta stiprina raumenis, apdirba šerdį, gerina klubų, sėdmenų, rankų ir pečių tonusą, tačiau lenta nėra efektyvi pratimas riebalams deginti ir svorio metimui. Lenta nepadeda pašalinti pilvo ir atsikratyti šonų! Šis pratimas skirtas tonizuoti raumenis, o ne deginti riebalus.

Be to, dar kartą pabrėžiame Svorio metimo procesas priklauso nuo mitybos, ne nuo pratimų. Mankštinantis padeda sudeginti daugiau kalorijų, tonizuoja raumenis, gerėja kūno kokybė, tačiau antsvorio numetama tik ribojant maistą (kalorijų deficitas). Lenta ir jos modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti suglebimo ir judėjimo trūkumo, tačiau norint numesti svorio, reikia mitybos apribojimų.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriau sutelkti dėmesį į dinaminius pratimus, kurie padeda sudeginti daugiau kalorijų nei statiniai pratimai. Idealiu atveju reguliariai daryti kardio pratimus. Be to, kardio pratimus galima atlikti ir lentoje, taip iš karto siekiant dviejų tikslų: deginti kalorijas ir stiprinti pilvo raumenis. Skaitykite daugiau apie plank kardio pratimus žemiau.

45 lentų pratimai: unikalus pasirinkimas!

Jei esate pasirengęs patobulinti savo treniruotes įvairesniais lentos pratimais, siūlome jums unikalų pasirinkimą: 45 skirtingos lentų pratimų variacijos su vaizdiniais paveikslėliais. Iš šių pratimų galite sukurti visą treniruočių programą. Galite naudoti mūsų parinktis paruoštoms programoms arba susikurti savo pratimų rinkinį.

Jei jau galite patogiai laikyti klasikinę lentą 2-3 minutes, neturėtumėte didinti sunkumo tol, kol neišlaikysite statinės pozicijos 5-10 minučių, kaip pataria daugelis šaltinių. Greičiausiai jūsų raumenys jau prisitaikė prie krūvio, todėl jis bus efektyvesnis apsunkinti apkrovą , t.y. pereikite prie sudėtingesnių pratimo modifikacijų.

Siūlome 45 lentų pratimus. Jie sąlyginai suskirstyti į 5 grupes: statiniai pratimai, rankų lentų pratimai, alkūnių lentų pratimai, šoninės lentos pratimai, kardio plank pratimai. Nusprendus susikurti savo treniruočių planą, patartina naudoti kiekvienos grupės pratimus.

Treniruotes su lentomis taip pat galite apsunkinti naudodami papildomą įrangą:

Statinio lentos pratimai:

1. Lenta ant rankų (lenta)

2. Dilbio lenta

3. Šoninė lenta

4. Atvirkštinė lenta

5. Sienų lenta

6. Svertinė lenta

7. „Žvaigždė“ (žvaigždės šoninė lenta)

8. Lentos viena koja

Rankų lentų pratimai:

1. Palieskite ranką į priekį lentoje (lentos kintamasis pasiekiamumas)

2. Lentos kojos pakėlimas

3. Lentų pečių čiaupas

4. Lenta, priešinga kelio prisilietimui

5. Crossbody alpinistai

6. Lentų šoninis ėjimas

7. Žmogaus voro lenta

8. Lenta aukštyn ir žemyn

9. Lentų hantelio pakėlimas

10. Kojos pakėlimas + Alkūnės kryžminimas

11. Lenta į dešinę į kairę (Plank In & Out)

12. Supermenas Plankas

13. Lentos rankos pakėlimas

14. Bakstelėkite iki kojų pirštų

15. Stiklo valytuvai

16. Kelio slydimas aukštyn ir žemyn ranka (rankų slankikliai)

17. Lentų išėjimas

18. Pasukite 360 ​​laipsnių kampu (lentos statinės ritinys)

19. Pasukite korpusą į šoną (Plank T pasukimas)

Pratimai alkūnėms:

1. Šoninės lentos ritinys

2. Lentų pjūklas

3. Nuo kelio iki alkūnės

4. Klubų pakėlimo lenta

5. Kojos į šoną lentoje (Starfish march)

6. Kūnas pasisuka į lentą („Plank rocker“)

Šoninės lentos pratimai:

1. Šoninė lentjuostė

2. Pasukite kūną šoninėje lentoje ant alkūnių (dilbio lenta pasiekia kiaurai)

3. Pasukite korpusą šoninėje lentoje (lenta pasiekia kiaurai)

4. Susmulkinkite šoninę lentą

5. Rankų ir kojų pakėlimas šoninėje lentoje (žvaigždės pusės dilbio lenta)

Kardio lentos pratimai:

1. Šokinėjantis domkratas

2. Lentų kelių pamušalas

3. Alpinistai

4. Lentinio piršto čiaupas

5. Plyo smailės lenta

6. Lentos kulno paspaudimas

Dėkojame „YouTube“ kanalams už vaizdines nuotraukas: Respublika „Strength“, „Jordan Yeoh Fitness“, „Dont Quit“, „Max's Best Bootcamp“, „Ammar Montaser“, „The Live Fit Girl“.

Paruoštas plank mankštos planas visiems fizinio pasirengimo lygiams!

Siūlome jums paruoštą plank mankštos planą visiems mokymo lygiams . Nežinote, į kurią praktikų grupę įtraukti save? Užbaikite pradedančiųjų lygį ir, jei krūvis jums atrodo nepakankamas, drąsiai pereikite prie vidutinio lygio.

Visada galite keisti planą savo nuožiūra pridėdami, pakeisdami arba pašalindami bet kokius siūlomus pratimus. Pakartokite pratimus keliuose ratuose arba atlikite vieną grandinę, jei planko pratimų rinkinio neplanuojate atlikti ilgiau nei 5 minutes. Jei pratimas atliekamas vienoje pusėje, tada pirmąjį ratą atlikite dešinėje, antrąjį - kairėje.

Pirmas raundas:

(Dilbio lenta)(Alpinistai į kalnus)(Šoninė lenta ant klubų)(Lentos rankos pakėlimas)(Langų valytuvai)

Antras raundas:

(Atvirkštinė lenta)(Bakstelėjimas žemyn iki kojų pirštų)(Šokantis domkratas)
1. (Lenta priešais kelių prisilietimą)
(Žvaigždžių žygis)

Kaip atlikti šią lentų treniruotę pradedantiesiems?

• Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, pertraukite 15 sekundžių.
• Pailsėkite tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 3,5 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: ~17 min

Pirmas raundas:

(Lenta viena koja)(Alpinistai)(Šoninės lentos ritinys)(Išėjimas iš lentos)(Kelio užkibimas ant lentos)
1. Lentų voras (Žmogaus voro lenta)
(lentos kintamasis pasiekiamumas)

Antras raundas:

(Šoninė lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)(Dilbio lenta pasiekia kiaurai)(Bankštinis pečių bakstelėjimas)(Klubų pakėlimo lenta)(Plank In & Out)(Pakelkite hantelius iš lentos)

Kaip atlikti šią tarpinę lentos treniruotę?

• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Pailsėkite tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 4,5 minutės
• Bendra treniruotės trukmė: ~22 min

Pirmas raundas:

(Sienos lenta)
1. Viso kūno sukimasis (Plankos T pasukimas)
(Bandos piršto bakstelėjimas)(Supermeno lenta)(Pasivaikščiojimas iš šono)(nuo kelio iki alkūnės)

Antras raundas:

1. Klasikinė rankinė lenta (Pagrindinė lenta)
(Kojos pakėlimas ant lentos)(Plyo smailės lenta)(Lentų pjūklas)(Žvaigždės pusės dilbio lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)

Trečias turas:

(Svertinė lenta)(Plankos statinės ritinys)(Spustelėjimas ant kulno)(Sutraiškyta šoninė lenta)(Bankštinis pečių bakstelėjimas)(Kojos pakėlimas + kryžminė alkūnė)

Kaip atlikti šią pažangią lentos treniruotę?

• Kiekvieną pratimą atliekame 30 sekundžių, pertrauka 10 sekundžių.
• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Pailsėkite tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė ~4 min
• Bendra treniruotės trukmė: ~30 min

Ar tau patinka mokytis savarankiškai? Peržiūrėkite mūsų pratimų pasirinkimą:

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Šie pratimai skirti tiems, kurie visada yra užsiėmę ir yra pasirengę kasdien mankštinti savo kūną ne ilgiau nei 10-20 minučių. Lenta gerai treniruoja pilvo raumenis, taip pat įtraukia pečių juostos ir sėdmenų raumenis. The-challenger.ru atidžiai išnagrinėjo visas klasikinio pratimo parinktis ir Interneto svetainė dalijasi su jumis pačiais efektyviausiais ir nebanaliais.

Svarbu: lenta duoda maksimalių rezultatų, jei pratimą atliekate kiekvieną dieną tuo pačiu metu, palaipsniui didindami krūvį, o ypatingas dėmesys turi būti skiriamas jo atlikimo technikai.

Na, ar tu pasiruošęs?

1. Lenta ištiestomis rankomis

Klasikinė lentos versija. Užimkite gulimą padėtį, ištieskite rankas po pečiais (kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių juostos iki kojų). Kojos turi būti tiesios, nesulenktos per kelius, dubuo turi būti susuktas (nelinkęs į viršų), pilvo raumenys turi būti įtempti ir, jei įmanoma, traukti link šonkaulių. Juosmens sritis turi būti plokščia, o kojos turi būti dedamos kartu, kad padidėtų pilvo raumenų apkrova. Idealiu atveju turėtumėte stengtis išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau, tačiau jei esate pradedantysis, pirmiausia išlaikykite save šioje pozicijoje bent 10-20 sekundžių, o tada padidinkite laiką dar 10 sekundžių. Šis lentų variantas tinka pilvo raumenims dirbti.

2. Alkūninė lenta

Užimkite gulimą padėtį, ištieskite kojas, sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu (patogumui pirštai gali būti susipynę). Kūnas nuo galvos iki kulnų turi būti tiesi linija. Atliekant šią lentą, alkūnės yra tiesiai po pečiais, dubuo susuktas, o apatinė nugaros dalis pateikiama tarsi prispausta prie sienos. Ši sudėtinga klasikinės lentos versija, be pilvo raumenų, gerai veikia ir didįjį krūtinės raumenį, deltinį raumenį bei kvadratinį juosmens raumenį.

3. Lenta pakelta ranka ir (arba) koja

Užimame lentos pradinę padėtį ir pakeliame ranką ar koją. Tuo pačiu užtikriname, kad nei pečių, nei klubų sąnariai nejudėtų iš tiesios linijos. Šios parinkties sunkumai slypi ne tik dėl padidėjusios šerdies apkrovos, bet ir dėl būtinybės išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti, kad visas kūnas būtų tiesi.

4. Alkūninė lenta pakelta ranka arba koja

Šioje lentos versijoje būtina ne tik išlaikyti kūną tiesia linija, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. Pilvo ir sėdmenų raumenų apkrova gerokai padidėja, įsitraukia įstrižieji pilvo ir nugaros raumenys.

5. Šoninė lenta ant alkūnės arba ant ištiestos rankos

Kūnas turi būti vienoje linijoje, pilvo raumenys įtempti, viršutinė ranka yra ant diržo arba nukreipta į viršų, dubuo neturi nuslūgti. Kojos yra viena ant kitos arba viena priekyje. Atlikdami šią lentos versiją, dirbate išorinius ir vidinius pilvo raumenis, taip pat dalyvauja sėdmenų raumuo ir platus raumuo.

6. Šoninė lenta su dviejų taškų atrama

Užimame šoninės lentos padėtį ir pakeliame ranką ir koją nuo žemės, stengdamiesi išlaikyti kuo labiau įtemptus raumenis. Būtinai įsitikinkite, kad dubuo nenusileidžia. Treniruojami išoriniai ir vidiniai pilvo raumenys, išorinis šlaunies raumuo, apkraunamas vidurinis sėdmenų raumuo.

7. Lentų traškėjimas

Pradinė padėtis – šoninė lenta. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nenusileidžia, o pilvo raumenys yra įsitempę. Kojos yra arba viena ant kitos, arba, jei sunku, viena prieš kitą. Sukdami stenkitės išlaikyti tiesią liniją. Čia pumpuojami įstrižieji pilvo ir rankų raumenys, didėja ištvermė.

8. Atvirkštinė lenta

Atvirkštinė lenta, be kita ko, apkrauna sėdmenų ir blauzdos raumenis. Rankos yra po pečiais, delnai nukreipti į kulnus. Pratimo metu traukiame kojų pirštus į priekį ir stumiame dubenį į išorę. Šiuo atveju žvilgsnis nukreiptas į viršų, o nugara tiesi.

9. Reversinė lenta tiesiomis rankomis ir sulenktomis kojomis

Stebime pečius, klubus ir nugarą. Vienintelis skirtumas nuo ankstesnės lentos yra tas, kad reikia atsiremti į kojas, sulenktas 90 laipsnių kampu. Svarbu nenuleisti dubens, neatmesti galvos atgal ir laikytis tiesios linijos. Šio tipo lentos ne tik stiprina rankų, pilvo ir kojų raumenis, bet ir ištempia pečių juostos raumenis.

10. Delfinų baras

Nuo alkūnės atremtos lentos pereikite į žemyn nukreipto šuns pozą, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Ši lentų versija pumpuoja nugaros ir pečių juostos raumenis.

11. Lenta su kelių pakėlimu

Pradinė padėtis - klasikinė lenta tiesiomis rankomis. Toliau traukiame kairįjį kelį į kairę alkūnę, o dešinįjį - atitinkamai į dešinę. Stengiamės išlaikyti tiesią liniją, pilvas priglaustas, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

12. Atsilenkimai ir šoninė lenta

Iš „gulimo“ padėties, rankas sulenkę per alkūnes, užimame tokią padėtį, kurioje mūsų kūnas yra lygiagretus grindims. Palaikome kelias sekundes, tada grįžtame į gulimą padėtį ir perkeliame svorį į dešinę pusę, kaire ranka perkeliant į šoną, paimant šoninę lentą.

13. Lentų šuoliai

Pradinė padėtis – lenta ištiestomis rankomis. Iš šios padėties, išlaikydami tiesią liniją, šokame į padėtį, kurios pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Jei tikrai sunku, šuolį galima pakeisti žingsniais. Ši parinktis padidina pilvo raumenų apkrovą. Svarbu stebėti savo dubenį, kad jūsų keliai nenusileistų.

14. Šoninė lenta su nuleidžiamu klubu

Pradinė padėtis – šoninė lenta. Lėtai nuleiskite dešinę šlaunį iki grindų. Tada užimame pradinę padėtį, nepamirškite išlaikyti tiesios linijos, išlaikyti dubens lygį. Ši parinktis, be apkrovos įstrižiems pilvo raumenims, padidina pečių juostos apkrovą.

15. Nuo lentos peršokant į padėtį „pabrėžimas – pritūpimas“

Iš klasikinės lentos pereiname į padėtį „pabrėžimas – pritūpimas“. Pratimas padidina sėdmenų ir blauzdos raumenų apkrovą.

Tik vienas pratimas – tai visi universalūs pratimai. Bet kas! Tai padės jums tonizuoti visus raumenis ir atsikratyti perteklinio svorio!

Šiandien papasakosiu apie vieną labai veiksmingą pratimą visam kūnui. Šis pratimas vadinamas - lenta

Plankas yra vienas populiariausių ir veiksmingiausių pilvo pratimų visame pasaulyje. Lenta verčia dirbti ne tik pilvo ir pečių raumenis, bet ir viso kūno raumenis.

Tai vienas iš nedaugelio pilvo pratimų, kurie leis jums atsikratyti apatinės pilvo dalies riebalų.

Įkrovimo esmė

Jį sudaro vieną kartą per dieną kelias minutes „svyruojant“ virš grindų, atsiremiant tik į rankas ir kojų pirštus. Be jokios abejonės, net dvi minutes būti „nežinioje“ nėra lengva užduotis. Tačiau rezultatas neprivers jūsų laukti. Jau po dviejų savaičių reguliarių pratimų pastebėsite, kaip įsitemps visi jūsų kūno raumenys.

Klasikinė lenta

Lenta yra statinis pratimas. Jame nėra judesių, todėl čia svarbiausia teisingai laikyti kūną.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir eikite į poilsio padėtį gulėdami ant alkūnių (žr. nuotrauką). Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki pėdų kulnų.
Remkitės tik dilbiais ir kojų pirštais. Alkūnės yra tiesiai po pečiais.
Laikykite kūną kuo tiesesnį, įtempkite pilvo raumenis ir neatsipalaiduokite. Stenkitės nenuleisti klubų link grindų.

1. Pėdos . Sudėkite juos kartu: bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o tai padidins pilvo raumenų apkrovą.

2. Kojos. Jie turi būti tiesūs ir įtempti, antraip sumažės ir tiesiojo pilvo raumens apkrova, neleidžianti juosmeninei sričiai sulinkti.

3. Sėdmenys . Priveržkite. Ir neatleiskite įtampos iki artėjimo pabaigos. Padidėja sėdmenų raumenų susitraukimas visų pagrindinių raumenų aktyvinimas.

4. Apatinė nugaros dalis. Sunkiausias momentas! Teisingai atliekant lentą, juosmens stuburas turi būti plokščias. Tai yra, apatinė nugaros dalis neturėtų būti nei suapvalinta, nei sulenkta. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra stipriai prispausta prie sienos.

5. Pilvas. Atitraukite, o tada (jau įtrauktą) pabandykite traukti link šonkaulių. Viso požiūrio metu laikykite skrandį šioje padėtyje, bet nesulaikykite kvėpavimo.

6. Alkūnės. Kad išvengtumėte nereikalingo pečių apkrovimo, alkūnes pakiškite tiesiai po pečių sąnariais.

Norėdami padidinti intensyvumą, galite šiek tiek pajudinti alkūnes į priekį.

Pratimus būtina atlikti iškvepiant, ir laikykite iki vidutinės raumenų įtampos. Laikykite šioje pozicijoje kuo ilgiau: norėdami pradėti, tiesiog palaikykite 10 sekundžių. Paprastai skirtingo fizinio pasirengimo žmonės išlaiko lentos pozą nuo 10 sekundžių iki 2 minučių. Idealiu atveju reikia kuo ilgiau išlaikyti kūną nejudančioje padėtyje – taip maksimaliai išnaudosite raumenis, tačiau jei esate pradedantysis, nesistenkite sumušti rekordo: pradėkite nuo mažiausio.

Patarimas: Jei pirmą kartą atliekate priekinės lentos pratimą, pirmiausia palaikykite 10 sekundžių, kitą kartą 20 sekundžių, tada 30 sekundžių ir galiausiai iki 1 minutės. Geras rezultatas yra 2 minutės, bet jei darote 3 serijas, palaikykite 1 minutę.

Stenkitės palaipsniui ilginti treniruočių laiką.
Jei jums sunku atlikti pratimą, atsiremkite ant kelių.

Atliekant šį pratimą dirbantys raumenys yra abs, pagrindiniai raumenys ir sėdmenys. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai stovėti taisyklingai ir nejudingai ant alkūnių, o raumenys susitrauks ir taip išpumpuos jūsų pilvo raumenis.

Plancko pratybose dalyvauja šie raumenys:

Bet kad šis pratimas duotų rezultatų, jis turi būti atliktas teisingai, kitaip krūvis nebus teisingai paskirstytas, o efekto nejausite.

Išsamus pratimo „Dilbio lenta“ mokymasis su Milena Poznyak:

Planko pratimų variantai

Baras gali būti įvairus pagal jūsų „skonį ir spalvą“. Jei tiesiog stovėti vienoje pozicijoje dvi minutes jums nuobodu, modifikuokite ir eksperimentuokite.

Tiesios rankos lenta

Pagrindinė lentos poza turi keletą savybių.

• Netrauk galvos į pečius – tu nesi vėžlys, kad kištum galvą į kiautą! Priešingai, ištieskite kaklą ir ištieskite pečius.
• Pirma, rankos turi būti griežtai po alkūnėmis, o alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Jei rankas padėsite plačiau nei pečiai, ant pečių kris didelis krūvis – to nereikėtų leisti!
• Antra, kampas tarp riešų ir rankų turi būti 90 laipsnių – tai labai svarbu norint išvengti sąnarių traumų.
• Įtempkite abs ir nenuleiskite apatinės nugaros: įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tiesi linija.

Kaip tai padaryti: stovint, pėdos kartu arba pečių plotyje, pilvas prispaudžiamas prie stuburo, sėdmenys suspausti, uodegikaulis patrauktas į priekį (kad nesusilenktų apatinėje nugaros dalyje).
Iškvėpdami pradėkite slankstelis po slankstelio nuleisti kūną žemyn, kol delnai pasieks grindis. Tada pakelkite rankas į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Padėkite didžiąją savo svorio dalį į rankas. Užmerkite akis ir pabandykite pajusti, kaip pilvo raumenys palaiko visą kūną.

Svarbu: Riešai turi būti lygiai po pečiais, šiek tiek sulenktos alkūnės, pilvas prispaustas prie stuburo, o sėdmenys – suspausti viso pratimo metu.

Šoninė lenta

Kokia paslaptis: Šis pilvo pratimas yra veiksmingesnis už tradicinę lentą, nes visą kūno svorį laikote dviejuose sąlyčio taškuose, o ne keturiuose. Turite daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti:

A. Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, alkūnę padėkite tiesiai po pečiais, kojos tiesios. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies. Kojos tiesios.

IN. Įtempkite abs ir kelkite dubenį nuo grindų, kol susidarysite įstrižainę, balansuodami ant dilbio ir pėdų. Nepamirškite, kad jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją! Išlikite šioje pozicijoje 30-45 sekundes (arba kiek įmanoma ilgiau). Jei negalite taip ilgai ištverti, kartokite pratimą iš viso 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite tuos pačius veiksmus.

Dirbantys raumenys:

Išsamus pratimo „Side Plank“ mokymasis su Milena Poznyak:

Komplikacijos

Norint sustiprinti viso kūno raumenis, vienam priėjimui prireiks tik 1-2 minučių. Jei negalite ištverti dvi minutes, galite šiek tiek apgauti ir sulenkti kelius.
Jei galite lengvai atlikti lentas ir šonines lentas dvi minutes ar ilgiau, galite šiek tiek apsunkinti savo gyvenimą, įtraukdami į pratimus kai kurių elementų.

1. Lenta su pakelta koja

Pakelkite vieną koją aukštyn. Tai žymiai padidina pagrindinių raumenų apkrovą. Ir sumažinate atramos taškų skaičių – tai reiškia, kad kūnas turi dėti papildomas pastangas, kad išlaikytų savo padėtį.

Kokia paslaptis: Sumažinus atramos plotą, pastebimai padidėja apkrova pilvo raumenims.

Kaip tai padaryti: Atsistokite ant alkūnių taip, lyg darytumėte įprastą lentą. Įtraukite skrandį ir išlyginkite apatinę nugaros dalį. Nekeisdami kūno padėties, pakelkite vieną koją tiesiai virš pečių, laikydami ją tiesiai. Pakeltos kojos pirštus traukiame link savęs, kol galite. Pailsėkite ir pakartokite su kita koja.

Kada tai padaryti: galite minutę stovėti įprastoje lentoje – pereikite prie šios parinkties. Labai svarbu, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų. Pilvo ir sėdmenų raumenys turi būti nuolat įtempti, o pilvas turi būti įtrauktas, o tai užtikrina teisingą dubens padėtį, uodegos kaulą įtraukiant į vidų ir išlaikant kūną lygiagrečiai grindims. Jei technika nutrūksta, sustokite, pailsėkite kelias minutes ir pakartokite.

2. Lenta su pakelta ranka

Pakelkite vieną ranką aukštyn. Situacija ta pati – teks panaudoti tam tikrą jėgą, kad nenukristų ant šono. Ir tai yra gerai.

Kokia paslaptis: Sunkesnis variantas – stovėti ant vienos rankos dar sunkiau.

Kaip tai padaryti: Atsistokite įprastoje lentos padėtyje, pritvirtinkite nugarą ir traukite skrandį. Išlaikydami kojų ir kūno padėtį, ištieskite vieną ranką į priekį. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.
Pailsėkite ir pakartokite su kita ranka.

3. Šoninė sudėtinga lenta

Kokia paslaptis: Tai visiškai kitokio tipo lentos, tačiau mūsų grandinėje ji yra pati sudėtingiausia. Dirba šoniniai šerdies ir šlaunų raumenys

Kaip daryti : atsigulkite ant šono, suglauskite kojas ir ištiesinkite. Jie turi būti vienoje linijoje su kūnu. Padėkite kairįjį dilbį ant grindų (alkūnė tiesiai po peties sąnariu). Pakelkite dešinę koją aukštyn, kairė ranka virš savęs. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite, pasukdami į kitą pusę.

Kada tai padaryti: kaip papildomas pratimas prie įprastos lentos ar jos sudėtingesnių variantų.

4. Plankas ant fitball

Kad būtų sunkiau, naudokite šveicarišką kamuolį, į jį remdamiesi alkūnėmis arba padėdami kojas ant kamuolio.

Kokia paslaptis: Naudodami šį daugiafunkcį pratimą, galite pridėti šiek tiek judesio prie paprasto lentos pratimo, treniruodami pusiausvyrą dirbdami su balansiniu kamuoliu. Pagrindinis šio pratimo triukas yra vengti tempimo į pečius. Jei jaučiate, kad negalite išlaikyti pusiausvyros ant kamuolio, atremkite jį į sieną, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą ir stabilumą, arba pirmiausia atlikite šį pratimą ant grindų.

Kaip tai padaryti:

A. Pradinė padėtis – ant kelių, alkūnės remtis į kamuolį. Sukite kamuolį į priekį, kol nugara bus visiškai tiesi. Tada, laikydami nugarą tiesiai, ištiesinkite kelius. Įsitikinkite, kad ausys nesispaudžia prie pečių.

IN. Laikykite gautą lentos padėtį 1-2 sekundes, nuleiskite kelius, kad lengvai paliestumėte grindis, prieš grįždami į lentos padėtį.
Atlikite 1-3 rinkinius po 8-16 pakartojimų.

Planko pratimo ant fitball variantas

Padėkite kojas ant kamuoliuko taip, kad atrama būtų ant blauzdų. Delnai turi būti dedami ant grindų griežtai žemiau pečių ir jų plotyje.

Iš šios padėties išsitieskite viena linija, nesilenkdami ties juosmeniu ir pusantros minutės išlaikykite pusiausvyrą. Jei manote, kad galite lengvai atlikti atsispaudimus, padarykite tai.

Plancko pratimų privalumai

ELASTINGI SĖDMENYS
Jei kurį laiką nesportavote, iš pradžių gali būti sunku pakelti kojas. Bet net jei apsiribosite tik „pakabinta padėtimi“, sėdmenų raumenys dirbs. Laikui bėgant stenkitės kelti kojas vis aukščiau.

Šiuo pratimu siekiama. Taip ne tik suteiksite jiems norimą formą, bet ir atsikratysite celiulito.

STIPRI NUGARA
Pratimo metu treniruojami apatinės nugaros dalies raumenys, pečių ir gimdos kaklelio sritis. Taigi šis pratimas gali pasitarnauti kaip kaklo ir apatinės nugaros dalies osteochondrozės profilaktika. Be to, atsikratysite skausmo pečių ir tarp menčių, kurie atsiranda dėl sunkių krepšių nešiojimo ar nuolatinio sėdėjimo prie rašomojo stalo.

Sustiprės raumenys, pagerės pečių forma – puikiai atrodys bet kokie atviri marškinėliai.

SLUŠO KOJĖLĖS
Pagrindinis pratimo dėmesys skiriamas kojoms. Visi dalyvauja. Nebijokite, jei jaučiate deginimo pojūtį raumenyse – tai reiškia, kad raumenys dirba.

Dėl to galite dėvėti net ir aptemptą sijoną.

LIEKNAS SKRANKAS
Kai visas kūnas įsitempęs, automatiškai – tiek apatinė, tiek šoninė.

Norėdami dar geriau išdirbti pilvą, šiek tiek patraukite pilvą, tada įtempkite ir laikykite taip iki treniruotės pabaigos. Bet stenkitės neprarasti kvapo.

Įtemptos rankos
Visiškai akivaizdu, kad atliekant šį pratimą kartu su kojomis jos sudaro pusę kūno svorio.

Tuo pačiu metu pumpuojami ir bicepsai, ir tricepsai. Rezultatas: turite stiprias, bet tuo pačiu plonas rankas.

BEJE
Iš pradžių pratimo metu jūsų kojos drebės. Nebijok! Sustiprinę raumenys pradės mažiau „drebėti“.

Plankas arba lenta, arba kitaip tariant, priekinės dalies atrama ant dilbių – tai izometriniai pratimai, gražiai formuojantys pilvo raumenis. Fiziniai pratimai turėtų būti atliekami teisingai, kad neapkrautumėte stuburo. Pozos esmė ta, kad raumenys įsitempia nejudant.

Paprastas ir nereiklus pratimas, apimantis visą kūną, o derinių skaičius pagal šią figūrą yra labai didelis. Šiai pozicijai atlikti reikia ištvermės. Nedaug pradedančiųjų gali ją išlaikyti ilgiau nei 30 sekundžių, tačiau lenta sistemingai daro stebuklus, o po mėnesio sunkaus ir sistemingo darbo, teisingai atlikus poziciją, pastebėsite reikšmingą pagerėjimą.

Teisinga technika padeda įtvirtinti žmogaus gebėjimą kontroliuoti savo veiksmus pasąmonės lygmenyje, kurį laiką palaikyti tonusą pilvo ir liemens raumenis, palaikyti ryšį tarp smegenų ir raumenų neuronų informacijos perdavimo lygmenyje.

Todėl verta teisingai atlikti poziciją, nes neteisingas atlikimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

Techniškai poza yra paprasta ir niekam neturėtų sukelti problemų. Tačiau dažnai kyla klausimas, kaip padaryti lentą? Geriau prieš veidrodį nuolat stebėti ir koreguoti padėtį, į kurią kūnas patenka dėl nuovargio.

Pratimas naudingas pilvo ištvermei, kurią galima pagerinti laikantis teisingos treniruočių programos. Ji atrodo:

Planko iššūkis

• 1 diena – 20 sekundžių.
• 2 diena – 20 sekundžių.
• 3 diena – 30 sekundžių.
• 4 diena – 30 sekundžių.
• 5 diena – 40 sekundžių.
• 6 diena – poilsis.
• 7 diena – 45 sekundės.
• 8 diena – 45 sekundės.
• 9 diena – 60 sekundžių.
• 10 diena – 60 sekundžių.
• 11 diena – 60 sekundžių.
• 12 diena – 90 sekundžių.
• 13 diena – poilsis.
• 14 diena – 90 sekundžių.
• 15 diena - 90 sekundžių.
• 16 diena – 120 sekundžių.
• 17 diena – 120 sekundžių.
• 18 diena – 150 sekundžių.
• 19 diena – poilsis.
• 20 diena – 150 sekundžių.
• 21 diena – 150 sekundžių.
• 22 diena – 180 sekundžių.
• 23 diena – 180 sekundžių.
• 24 diena – 210 sekundžių.
• 25 diena – 210 sekundžių.
• 26 diena – poilsis.
• 27 diena – 240 sekundžių.
• 28 diena – 240 sekundžių.
• 29 diena – 270 sekundžių.
• 30 diena – darykite tai kuo ilgiau.

Kodėl daryti lentą?

Jei svajojate apie ploną juosmenį ir lieknas kojas, nesidrovėkite, pratimą turite pradėti daryti jau šiandien. Iš pradžių poveikis bus nepastebimas ir išsilaikysite tik 30 sekundžių ar mažiau, tačiau po kelių savaičių rezultatai bus pastebimi ir pradėsite tobulėti. Jūsų kūno modelis pradės keistis, o raumenys taps stipresni.

Pratimas atrodo kaip vaikiškas žaidimas, tačiau pabandykite išbūti šioje pozicijoje kelias dešimtis sekundžių ir greitai pastebėsite, kad netreniruoti raumenys neatlaiko tokios paprastos pastangos.

Kaip taisyklingai atlikti lentų pilvo pratimą ir kiek tai užtruks? Kasdienės treniruotės užtruks labai mažai laiko, poza daroma nuo 15 sekundžių iki 5 minučių, tai yra labai mažai, todėl bus sunku rasti pasiteisinimą ir nurodyti laiko stoką. Tai tik išoriškai labai paprastas pratimas, kuris yra sunkus tiems, kurie tik pradeda treniruotis. Pagrindinė lentos padėtis, kai priekis remiasi į dilbius, atrodo kaip įprastas atsispaudimas. Jis gali būti pakeistas ir apsunkintas priklausomai nuo praktikuojančio asmens mokymo lygio.

Lenta žingsnis po žingsnio

1. Atsigulkite ant pilvo. Atsiremkite į dilbius, alkūnes sulenkite stačiu kampu.
2. Padėkite pečius tiesiai virš alkūnių.
3. Naudodamiesi kojų pirštais pakelkite liemenį. Būtinai įtempkite pilvo raumenis.
4. Nekelkite sėdmenų aukštyn ir nelenkite juosmens diržo. Padėkite kulnus, klubus ir pečius vienoje tiesioje linijoje.
5. Galva turi būti natūralus stuburo tęsinys. Nenuleiskite jo per žemai arba nekelkite per aukštai.
6. Kelias sekundes laikykite liemenį šioje padėtyje (pradedantieji gali pradėti nuo 30 sekundžių ir kiekvieną savaitę ilginti laiką 10 sekundžių, kol sugebės išlaikyti 60 sekundžių).

Planko mankšta – kuo ji pagrįsta

Treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien, trisdešimt dienų per mėnesį (išskyrus poilsio dienas, numatytas jūsų tvarkaraštyje) ir sistemingai ilginant pratimų trukmę. Paskutinę dieną pabandykite laikyti pozą 5 minutes – tai gana ilgas laikas, bet pastangos to vertos:

• elastingi, raižyti pilvo raumenys;
• gera sveikata.

Prieš darydami lentą, skirkite šiek tiek laiko apšilimui ir paruoškite kūną mankštai bei išvengsite nugaros skausmo.

Iš pradžių apšilimas gali trukti ilgiau nei pats pratimas.

Taip pat pasirūpinkite teisinga pratimo atlikimo technika, kaip taisyklingai atlikti lentą:

1. Nelenkite liemens žemyn ar aukštyn.
2. Kojos, liemuo ir galva turi sudaryti vieną tiesią liniją.
3. Tvirtai įtempkite ir įtempkite skrandį, sutelkdami dėmesį į šlaunų ir bicepso raumenų įtampą, nes būtent ši dalis aprašytame pratime veikia labiausiai.

Kam skirta mokymo programa?

Pratimas neturi amžiaus apribojimų. Jei turite nugaros problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Tai ypač svarbu esant poslinkiui tarpslanksteliniam diskui, išvaržai ar stuburo išlinkimui.

Sergant peties ligomis, būtina stebėti, ar ligos eigoje nėra progreso.

Lenta nėra nėščiųjų mankšta. Tokiu atveju geriau sutelkti dėmesį į aerobikos treniruotes. Taip pat gera idėja yra stiprinimo pratimai, tokie kaip kardų gimnastika, joga ar pilatesas.

Jei kovojate su papildomais kilogramais, šis pratimas kaip tik jums.

Pagrindinė lentų versija ir kaip atlikti pratimą

Plankas arba mokymo kursas pradedantiesiems

Tikslas yra išlaikyti poziciją 5 minutes. Šiai užduočiai atlikti skiriama trisdešimt dienų – tiek laiko pakanka, kad pasiektumėte rezultatų ir teisingai atliktumėte pratimą.

• Pirmąją dieną pradėkite nuo 15 sekundžių ir palaipsniui didinkite treniruotės laiką.
• Po šešių treniruočių dienų nepamirškite pailsėti, kūnui reikia laiko atsinaujinti ir atsigauti.
• Būkite atsargūs, tai jums naujas pratimas ir nebandykite priversti daugiau nei reikia. Šis patarimas padės palaipsniui stiprinti jėgas, išvengiant skausmo.

Planko mankšta – kompleksas pažengusiems

Žmonėms, kurie sugeba taisyklingai atlikti pažangųjį pratimą ir gali išlaikyti pozą 5 minutes (net jei tai daro su pertraukomis – tai didžiulė sėkmė), pažengusiems siūloma sudėtingesnė pratimo versija.

Tikslas – kitą pratimų kompleksą atlikti dar mėnesį. Į mokymo programą įeina:

1. Tiesios rankos lenta – 1 min.
2. Lenta ant rankų sulenktomis alkūnėmis – 30 sekundžių.
3. Lenta ant rankų, alkūnės sulenktos ir kojos pakeltos į viršų – 1 minutė (30 sekundžių kiekvienai kojai).
4. Šoninė lenta – 1 minutė (po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje).
5. Lenta ant rankų sulenktomis alkūnėmis – 1 min.
6. Poilsio diena.

Kokie yra lentų pratimų pranašumai – sistemingo atlikimo poveikis

Praktika suteikia greitų ir nuostabių vaizdo efektų. Darbe dalyvauja daug raumenų: pilvo, nugaros, rankų, kojų. Jei norite turėti gražų, išpuoselėtą kūną, lieknus klubus ir ploną juosmenį, lentų pratimų rinkinys suteiks jums pratimų rinkinį.

Ką daro lentos mankšta, kuo ji naudinga? Tai tikra dovana jūsų sveikatai, teisingai atlikta lentų mankšta:

1. Stiprina pagrindinius ir giliuosius raumenis, atsakingus už taisyklingą laikyseną.
2. Padeda numalšinti nugaros skausmus.
3. Puikiai papildo tradicinius alaus pilvelius.

Planko poza ir nuostabūs vaizdiniai efektai

Pirmuosius tikrus vizualinius rezultatus galima pastebėti po mėnesio treniruočių. Didelį vaidmenį atlieka lentos pozos atlikimo technika. Teisingai atliktas pratimas apima visą kūną, jį stiprina, skatina svorio metimą, modeliuoja kūną.

Savo nuotykius su lenta galite pradėti 2-3 kartus per savaitę, pirmiausia išlaikykite poziciją apie 30 sekundžių, o su kiekviena savaite laiką ilginkite dar 10-15 sekundžių. Tokiu atveju riebalų sankaupos bus sudegintos ir vystysis raumenų audinys. Taip yra dėl to, kad raumenys turi stiprų gebėjimą prisitaikyti, todėl pirmą kartą atlikus lentos pozą, ji kurį laiką gali būti ne tokia efektyvi.

Norite padidinti savo biustą ar suliekninti figūrą? Pradėkite praktikuoti lentą.

Pratimų poveikis bus akivaizdesnis, jei prie savo kasdienių treniruočių pridėsite aerobikos ar intervalines treniruotes, trumpas ir intensyvias treniruotes.

Dar geresnis poveikis gali būti pasiektas, jei pridedate dietą su tinkamu kalorijų kiekiu ir teisingu baltymų, angliavandenių ir riebalų balansu.

Iš pradžių reikėtų nepaisyti maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu, dėl kurio kraujyje patenka daug gliukozės. Tai: saldumynai, labai perdirbtas maistas, greitas maistas, makaronai ir kvietinė duona. Į savo racioną galite įtraukti makaronų ir rupių miltų duonos, daugiau daržovių ir baltymų, daugiau daržovių ir baltymų. Tai būtina norint atsikratyti perteklinio riebalų sluoksnio, dėl padidėjusio riebalinio sluoksnio dažnai nesimato raumenų masės.

Kad pilvas būtų įtemptas

Pilvo pozos skirtos giliesiems pilvo raumenims lavinti (įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys). O štai tarp dinamiškiausių ir efektyviausių pozų yra lenta, atliekama be apkrovos.

Lentų rūšys

Plankas, kitaip dar vadinamas lenta, – tai padėtis, stiprinanti pilvo, rankų, kojų, stuburo ir net sėdmenų raumenis.

Yra keletas lentų tipų:

Priekyje, ant alkūnių sulenktų rankų

1. Klasikinis variantas. Įtempkite pilvo, liemens ir sėdmenų raumenis.
2. Pakelkite kūną nuo žemės, ištiesdami jį į vieną liniją.
3. Užtikrinkite savo kūno padėtį paskirstydami kūno svorį ant rankų ir kojų pirštų.
4. Kvėpavimas vykdymo metu yra tolygus ir ramus.

Priekyje, ant ištiesintų rankų

Variantas yra panašus į ankstesnį, tik rankos ištiesintos per alkūnes.

Į šoną

Variantas yra sudėtingesnis. Kūno svoris sutelktas ant vienos rankos ir vienos kojos.

1. Atsigulkite ant šono, padėkite kojas vieną ant kitos.
2. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir atsiremkite į ją.
3. Padėkite dešinę tiesią ranką ant dešinės pusės ir pakelkite ją aukštyn.
4. Įtempkite pilvo raumenis, pailginkite kūną ir pakelkite dubenį aukštyn.

Šioje padėtyje pagrindinį darbą atlieka įstrižieji pilvo raumenys.

Ant suglaustų rankų

Lengviausias pozicijos variantas. Pradedantieji taip pat gali tai padaryti sėkmingai.

1. Atsigulkite ant grindų. Suglausk rankas.
2. Padėkite rankas po pečiais.
3. Kiek įmanoma įtempkite abs, patraukite dubenį į vidų ir ištieskite kūną viena linija.
4. Atsiremdami į kojų pirštus ir suglaustus rankas, pakelkite liemenį.
5. Žiūrėkite tiesiai į priekį, bet nenuleiskite galvos.

Šonu ant tiesios rankos

Sunkus variantas.

1. Ištieskite liemenį viena linija.
2. Padėkite kojas vieną ant kitos (galite turėti vieną prieš kitą).
3. Atsiremkite į alkūnę ir lėtai ištieskite ranką.
4. Padėkite kitą ranką ant juosmens.
5. Kad variacija būtų sudėtingesnė, antrą ranką galima ištiesinti.

alpinistai

1. Užimkite priekinę lentos padėtį tiesiomis rankomis.
2. Vieną kartą patraukite kairę koją, o vieną kartą dešinę - link krūtinės.

Yra dar vienas lentos padėties variantas.

• Dešinė ranka ir kairė koja pakelta aukštyn arba kairė ranka ir dešinė koja.
• Naudojant rutulį.

Atminkite: kad pratimas būtų efektyvus ir saugus, jį reikia atlikti teisingai.

Tinkamai atlikta lenta neapkrauna stuburo.

Kaip ir kiek daryti, kad būtų efektas

Iš viso atlikite tris kartus per savaitę visose pozicijose.

• Lenta pradedantiesiems: 10 sekundžių trims privažiavimams.
• Išplėstinė: 30 sekundžių 3–4 rinkiniams.
• Profesionalams: 60 sekundžių 4-5 privažiavimams.

Jei jums tai atrodo per sunku, pabandykite išlaikyti poziciją kuo ilgiau, tada kiekvieną savaitę padidinkite laiką 5–10 sekundžių.

Kokie yra lentos pozos pranašumai?

Ši padėtis yra naudinga ir suteikia daug naudos kūnui, kai praktikuojama vos kelias minutes per dieną. Pati pozą atlikti nelengva: reikia didelės jėgos ir susikaupimo.

Kodėl lentų mankšta yra naudinga ir pagrindiniai jos pranašumai:

Geriau apibrėžti raumenys

• Padeda treniruoti kryžkaulio, tiesiosios žarnos ir įstrižuosius pilvo ertmės bei sėdmenų raumenis.
• Padidina skersinių pilvo raumenų įtampą, rezultatai: keliant daugiau svorių ir plokštesnis pilvas.
• Padidina sportinius rezultatus ten, kur reikia šokinėti.
• Stiprūs sėdmenų raumenys suteikia atramą nugarai, o kuo jie stipresni, tuo patraukliau atrodo sėdmenys.
• Padėkite išvengti traumų.

Jei norite, kad jūsų kūnas galėtų atlikti įvairius judesius, turite stiprinti raumenis ir sąnarius. Planko poza efektyviai augina raumenų masę ir mažina skausmą, kurį sukelia intensyvūs pratimai ir kitos treniruotės.

Galima praktikuoti bet kur

Norėdami atlikti pilvo padėtį, jums reikia tik jūsų kūno ilgio grindų dalies. Padėtis labai patogi keliaujant, arba jei butas labai mažas.

Pagerina laikyseną

Stiprūs raumenys ir sąnariai turi teigiamą poveikį jūsų skeletui. Įvaldę lentos techniką, atsistosite tiesiai ir atrodysite aukštesni. Jis stiprina stuburą palaikančius raumenis ir padeda formuoti taisyklingą laikyseną.

Pagerina pusiausvyrą

Kaip teisingai padaryti lentą? Pagrindinė vykdymo taisyklė – išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, reikalaujanti susikaupimo. Dirbant su raumenų grupėmis bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, tačiau reguliari mankšta padės palaipsniui tobulėti ir pasiekti gerų rezultatų.