Kaip atsipalaiduoti
Kaip išmokti atsipalaiduoti ir kokie atsipalaidavimo būdai egzistuoja? Jacobson relaksacija + labai efektyvi technika.
Kaip tu gali atsipalaiduoti? Keli būdai. Visi jie yra veiksmingi ir patvirtinti praktika, galite išbandyti ir pasirinkti sau fiziologiškai tinkantį ar tiesiog labiau patinkantį būdą.
Norėčiau pažymėti, kad jei vienas metodas neduoda norimo rezultato, turite išbandyti kitą. Visi esame skirtingi, o dažnai smulkmenos taip pat vaidina reikšmingą vaidmenį, kiekvienas turi rasti savo.
Tačiau yra ir pagrindinių, pirminių atsipalaidavimo metodų, kuriuos svarbu prisiminti ir periodiškai taikyti. Straipsnyje aprašysiu kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, atpalaiduojantį kvėpavimą, sąmoningumo praktiką ir „Jokobsonišką atsipalaidavimą“.
Taigi, visi atsipalaidavimo būdai, kurie bus aptarti: kvėpavimas; aktyvi agresija- nesulaikyti pykčio, išmesti susikaupusį negatyvą; gerai žinomas metodas atsipalaidavimas pasak Jacobsono, nusipelno ypatingo dėmesio; susikoncentruoti į metodiškas užsiėmimas; pratimas alkūnės sūpynės skatina atsipalaidavimą, taip pat geras būdas pagerinti smegenų kraujotaką; transas- kaip būdas atsipalaiduoti ir dėmesingumo praktika už tavęs.
Taigi, kaip išmokti atsipalaiduoti Ir būdų atsipalaiduoti.
1
Kvėpavimas– tai mums taip svarbu, kad galime apie tai rašyti atskirai ir daug. Atkreipkite dėmesį, kad skirtingose būsenose kvėpuojame skirtingai. 
ir jei vienas įkvėpimas leidžia mums nusiraminti ir net (teisingai naudojant kvėpavimo techniką) išeiti iš labai nervingos ir įtemptos būsenos, tai kitas įkvėpimas, priešingai, iš ramios būsenos gali nuvesti į stresą.
Kvėpavimo pratimas.
Mes perjungiame dėmesį nuo bet kokių minčių į kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, ištiesinkite pečius ir giliai įkvėpkite įprastu tempu. Tuo pačiu metu orą traukiame ne į krūtinę, o labiau į skrandį. Įsivaizduokite, kad suvalgėte per daug obuolių ir esate išsipūtęs. Tada sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir lėtai iškvėpkite.
Iškvėpimas turėtų būti maždaug trečdaliu ilgesnis nei įkvėpimas. Tai darome su nedideliais uždelsimais tarp kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo (2-3 sekundes). Mes kartojame įkvėpti - palaikykite - iškvėpkite - palaikykite, taigi 5-6 kartus. Tai galite padaryti ir su nosimi, ir su burna, per daug neįsitempdami. Įkvėpdami mobilizuojate savo išteklius ir pripildote kraują bei organus deguonimi, o iškvėpdami įvyksta pats atsipalaidavimas, iškvepiate įtampą.
Atpalaiduojantis kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas įkvėpimo ir iškvėpimo metu, stenkitės, kad viskas tekėtų sklandžiai.
Ir po pirmųjų 5-6 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų nustojate trukdyti šiam procesui, dabar kvėpavimas vyksta savaime, tu tik jį stebi, nesistengdami jokiu būdu paveikti, tegul pats kūnas pasirenka jam reikalingą ritmą.
Stenkitės bent retkarčiais stebėti savo kvėpavimą per dieną. Tai svarbu, atlikite šį pratimą dažniau, net jei esate visiškai ramus, tegul taisyklingas, gilus ir neskubantis kvėpavimas tampa jūsų naudingu, atpalaiduojančiu įpročiu.
Ir išmokite susikoncentruoti į kvėpavimą Visi jūsų dėmesį, tada atsipalaidavimo efektas bus daug stipresnis.
Vienas iš veiksmingų metodų – aktyvi agresija.
Metodas yra gerai žinomas ir naudojamas ilgą laiką. Mano patirtis rodo, kad sporto salė tam tinka ne tik vyrams, bet ir moterims. Taip pat kovos menų užsiėmimai. Bet jei visa tai jums netinka, tiesiog susiraskite plakantį žaislą. Beje, galite naudoti „vyrą“ (žmoną), svarbiausia, kad jūs neprieštarautumėte ir suprastumėte juokelius.
Taigi, suraskite tai, ko neprieštaraujate laužyti, daužyti ir skaldyti, ir darykite tai su aistra, geriausia šaukdami. Rėkimas yra puikus būdas greitai išmesti visą negatyvą ir atsipalaiduoti. Tai ypač svarbu tiems, kurie nemoka (bijo) reikšti savo emocijų ir nuolat jas slopina bei kaupia savyje. Juk emocinė energija niekur nedingsta, o kaupiasi viduje, todėl ją dar labiau apsunkina. Neįkalbinsiu, bet bent retkarčiais rask vietos ir laiko išmesti susikaupusias patirtis.
Rėkimas apskritai turi daug savų funkcijų, pavyzdžiui, rėkiant galima sušildyti save, suteikti daugiau drąsos ir net padidinti adrenalino kiekį. Kitais atvejais gerai šaukdamas ir keikdamasis gali išmesti nereikalingą įniršį.
Šis aktyvios agresijos būdas tinka ne visur ir ne visada, o norint atsikratyti sukaupta neigiamos emocijos, tokios kaip , tai vienas geriausių būdų kaip greitai atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos.
Atsipalaidavimas pagal Jacobsoną
Edmundo Jacobsano technika paremta išankstiniu kūno raumenų įtempimu ir vėlesniu jų atpalaidavimu. Apie 10 sekundžių pakaitomis įtempiame veido, kaklo, rankų, nugaros, pilvo, pečių, kirkšnių ir pėdų raumenis. Toliau atpalaiduojame dalyvaujančius raumenis ir bandome pajusti atsirandantį atsipalaidavimą.
Rekomendacijos. Pirmas. Įtempiame įvairias veido dalis (raumenis), palaikome veidą 8-10 sekundžių ir atsipalaiduojame. Tai gerai nuima įtampą, atpalaiduoja ir pagerina veido išraiškas, taip pat pagerina kraujotaką ląstelėse. Ir nesijaudinkite dėl minties, kad mankšta gali sukelti raukšles, taip nėra. Tokie pratimai teigiamai veikia odos išvaizdą.
Antra. Paimkite cilindrinį daiktą, kad jis gerai tilptų į delną, ir stipriai suspauskite 8-10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite rankas ir pabandykite pajusti šį malonų atsipalaidavimo jausmą. Nepatingėkite ir darykite šį pratimą bent 5 kartus per dieną 1-2 savaites, tai labai sumažins bendrą jūsų nerimo lygį.
Ir kas svarbu, tai padarę iš karto pasistenkite pajusti šį labai malonų atsipalaidavimą 1,5 - 2 minutes. Kūnas nesąmoningai prisimena šią atsipalaidavusią būseną, tada bus lengviau į ją sugrįžti.
Kartoju, pirmą kartą atlikite šį pratimą 5 kartus per dieną, tai svarbu norint atsikratyti senų, lėtinis blokuoja ir mažina nerimą. Tada užtenka tai daryti 2 kartus per dieną profilaktikai arba pajutus, kad to reikia. Nepamirštu ir visada atlieku šiuos pratimus.
Pastaba.Širdies ligoniams (jei ligą patvirtina gydytojai) mankšta draudžiama. Jūsų atveju – dar vienas atsipalaidavimo pratimas tempimas. Norėdami tai padaryti, atsigulame ant grindų ar lovos ir įtempdami tempimą, kiek įmanoma ištiesdami ir sulenkdami kaklą, rankas, kojas ir nugarą. Norėdami tai padaryti teisingai, atsiminkite save, kai pabudote, žiovojote ir išsitiesėte.
Šis pratimas yra silpnesnis, todėl jį reikia daryti 1,5 karto dažniau nei ankstesnis, taip pat kasdien. Atliekamos tos pačios 8-10 sekundžių.
Beje, šie pratimai puikiai padės ir sergant osteochondroze. Apie tai išsamiai parašė mano padėjėja Evgenia. Jei tema jums aktuali, skaitykite.
Kaip atsipalaiduoti dirbant ar bet kurioje kitoje vietoje ir situacijoje? Mes naudojame rankas, kaip aprašyta aukščiau.Tai būdas sumažinti įtampą nesijaudinant, kad kažkas ką nors pamatys, ir nepamirškite apie kvėpavimą.
Kitos atsipalaidavimo technikos
Susikoncentravimas į metodinę pamoką. Pasakysiu tik keletą žodžių, nes apie tai jau rašiau kitame straipsnyje, o daugiau galite perskaityti apsilankę adresu.
Šio metodo tikslas – sklandžiai (be kovos) pereiti nuo negatyvių minčių prie malonesnio ir naudingesnio, kažkokios veiklos.
Dvi idėjos ar objektai negali būti visiškai galvoje vienu metu. Vienas dalykas vis tiek pritrauks didesnį psichologinį aktyvumą. Todėl svarbu mokytis minkštas išstumti tai, kas mums nereikalinga, pakeičiant jį kažkuo naudingu, ir pasirūpinti, kad šis naudingas dalykas pamažu mus sužavėtų (tampa įdomus), o po kurio laiko galite pastebėti, kaip negatyvas prarado jėgą ir aštrumą.
Pasyvaus visko, kas vyksta, stebėjimo būsena.
Įėjimas į šią lengvo transo (meditacijos) būseną skatina psichinę ramybę ir atsipalaidavimą.
Į šią būseną patekti nesunku, bet daug sunkiau joje išlikti. Kai esame fiziškai ar protiškai pavargę, tai darome patys, kai griūvame ant kėdės ir nustojame apie nieką galvoti, užsimerkiame ir mintyse patenkame į pojūčius, nevalingai ruošiamės ilsėtis, bet tuo pačiu ir nekrentame. miega.
Arba iš išorės mes tiesiog ilgą laiką stebime tam tikrą tašką (objektą ir pan.) arba sekame mąstymo procesą, bet mes neanalizuojame to, kas vyksta, bet tiesiog viską žiūrėkite. Į šią sąmoningo stebėjimo būseną galite patekti bet kada.
Atsisėdame ant kėdės, užsimerkiame, kol mūsų protinė veikla ir toliau veikia, mintys teka problemų, kažkokių reikalų ir pan. linkme. O dabar sulėtiname ir sklandžiai išjungiame visą vidinį dialogą su savimi ir nukreipiame dėmesį į pojūčius kūne, stengdamiesi aprėpti visą kūną nuo viršugalvio iki pėdų.
Pojūčiai gali būti įvairūs, nemalonūs ir malonūs. Dabar svarbu nukreipti dėmesį ir pradėti stebėti malonius pojūčius ar kokias nors vizualizacijas (malonius vaizdus). Minčių srautas sklandus ir paviršutiniškas, o mes viską tik stebime.
Gali būti sunku nukreipti dėmesį nuo neigiamo, arba kai kurios mintys neapleis jūsų galvos. Čia svarbu jokiu būdu su tuo kovoti, nevaryti, o tiesiog nukreipti dėmesį į malonius pojūčius ar kvėpavimą. Tiesiog, nieko neanalizuodami, stebime kvėpavimą ir malonius pojūčius kūne.
Pratimas pagrįstas bet kokio malonaus pojūčio, rankų ir kojų sunkumo, patogios aplinkos temperatūros ir subtilumo stebėjimu. 
pulsavimas, trūkčiojimas ar bet kokie kiti nežymūs pojūčiai bet kurioje kūno vietoje.
Pajuskite šį komfortą ir stebėkite šį komfortą tarsi plūduriuojantį virš jūsų pojūčių. Pats mąstymas pamažu sieks ko nors malonaus, o jūs tiesiog į tai žiūrite.
Pasyvaus, nuogo stebėjimo būsena yra mūsų natūrali, natūrali ir svarbiausia – gydomoji būsena. Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduoju puikią sąmoningumo ir atsipalaidavimo praktiką, kurios metu išmoksite ne tik stebėti tai, kas malonu, bet ir visas savo emocijas, mintis ir būsenas, tai moko suvokti gyvenime ir priimti esamą akimirką, priimti visų savo jausmų.
Galiausiai: kaip išmokti atsipalaiduoti
Muzika ir specialybės atsipalaidavimas, garsai, įrašyti į diskus, taip pat yra labai veiksmingi ir gali būti atpalaiduojantis elementas bei papildyti kai kuriuos atsipalaidavimo būdus.
Taip pat nuovargiui numalšinti ir aš rekomenduoju pakelti toną šaltas ir karštas dušas. Kaip tai padaryti teisingai ir ką reikia žinoti, skaitykite
Masažas ir maudynės su specialiais aliejais ir geliais taip pat yra geras būdas sutvarkyti nervų sistemą.
Pagarbiai, Andrejus Russkichas
Atpalaiduojanti melodija
Stenkitės apie nieką negalvoti, palikite problemas ir reikalus vėlesniam laikui, tiesiog atidžiai klausykite, bet ramiai, be įtampos, tai leis giliai atsipalaiduoti ir protiškai pailsėti
Mums reikia nerimo ir streso, kad apsisaugotume nuo pavojų. Smegenys įvertina aplinkinę situaciją. Jei kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui, kūnas įjungiamas į kovos režimą, kad kovotų ir pabėgtų. Tačiau dauguma stresinių situacijų, su kuriomis susiduriame kiekvieną dieną, mūsų nenužudo. Galbūt ginčijamės su kolegomis, mokomės egzaminui ar einame į pirmą pasimatymą. Tokiomis sąlygomis organizmo reakcijos tik trukdo, nervinamės ir negalime susikaupti darbui, prisiminti informaciją ar užsiimti kūryba.
Reikia išjungti įtampą ir atsipalaiduoti. Bet kaip tai padaryti, jei nerimaujate? Smegenys per daug stimuliuojamos, o savęs įsitikinimas, kad viskas gerai ir reikia susikaupti, neveikia.
Nepainiokite atsipalaidavimo ir poilsio. Niekas netrukdo sėdėti ir nieko neveikti tuo pačiu metu, bet tuo pačiu nerimauti ir nerimauti. Taigi vien pertrauka nuo darbų nepadės atsipalaiduoti ir nenuraminti nervų sistemos.
Geriausias variantas – veikti iš kūno, tai yra atpalaiduoti raumenis ir pašalinti pasekmes. Smegenys nuspręs, kad kadangi kūnas ramus, pavojaus nėra, tada gali nurimti.
Norėdami tai padaryti, išbandykite labdaros organizacijos „No Panic“ siūlomą gilaus atsipalaidavimo techniką, kuri padeda nerimo ir panikos sutrikimų turintiems žmonėms.
Pradėkite atsipalaiduoti
Kad pajustumėte pirmųjų užsiėmimų poveikį, susiraskite patogią ir ramią vietą, kurioje nesiblašysite bent penkias minutes. Geriau praktikuoti techniką namuose, apsirengus jaukiais drabužiais, o paskui kartoti kitomis sąlygomis.
Išjunkite muziką, jei įmanoma, išjunkite šviesą ir atsisėskite patogioje padėtyje. Atlikdami pratimus kvėpuokite laisvai, nesulaikykite kvėpavimo ir nesistenkite kvėpuoti giliai. Pagalvokite, kad jums reikia tik atsipalaiduoti, nieko daugiau.
Pajuskite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo
Norint atsipalaiduoti, reikia jausti įtampą. Pradėkite nuo rankų. Sugniaužkite kumščius kuo stipriau ir suskaičiuokite iki 10. Tada atpalaiduokite kumščius, kad pirštai laisvai atsiremtų į kelius ar bet kokį kitą paviršių. Pajuskite, kaip jūsų rankos juda kitaip, kai yra įsitempusios ir atsipalaidavusios, prisiminkite atsipalaidavimo akimirką ir palikite rankas ramioje būsenoje.
Tada jums reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenis tokia tvarka:
- Dilbiai. Sulenkite alkūnes ir pabandykite prispausti kumščius prie pečių.
- Rankų nugaros raumenys. Ištieskite rankas kiek galite.
- Pečiai. Pakelkite pečius link ausų.
- Kaklas. Pakreipkite galvą atgal.
- Kakta. Pakelkite antakius, tarsi užduodami klausimą.
- Akių vokai. Tvirtai užmerkite akis.
- Žandikaulis. Sukandkite dantis.
- Liežuvis ir gerklė. Prispauskite liežuvį prie burnos stogo.
- Lūpos. Tvirtai suspauskite lūpas, tarsi norėtumėte su jomis laikyti ką nors mažo.
- Krūtinė. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.
- Skrandis.Įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruošdamiesi smūgiui.
- Klubai ir apatinė nugaros dalis. Sulenkite nugarą ir suspauskite sėdmenis.
- Kojos. Ištieskite kojas ir atitraukite kojų pirštus atgal.
Maksimaliai įtempkite raumenis 10 sekundžių, tada atpalaiduokite juos ir įsiklausykite į pojūčių skirtumus.
Leiskite savo kūnui priprasti prie atsipalaidavimo
Dar keletą minučių sėdėkite tyloje, atpalaidavę raumenis, kad prisimintumėte, kaip jūsų kūnas jaučiasi ramybėje.
Galbūt pirmą kartą visiškai neatsipalaiduosite, tačiau reguliariai praktikuodami ir kovodami su šia technika greitai pajusite, kad užtenka penkių minučių, kad nusiramintumėte ir vėl suvaldytumėte savo emocijas.
Vėliau išmoksite atsipalaiduoti net keliaudami: pavyzdžiui, eidami į darbą atpalaiduokite rankas ir nugarą, o sėdėdami prie kompiuterio – kojas.
Sveiki, mieli draugai!
Kiekvienam žmogui svarbu išmokti tinkamai ilsėtis, kad fizinis nuovargis iš organizmo pasišalintų sveikiau nei per ligas.
Kada paskutinį kartą leidote savo protui ir kūnui pasinaudoti sveiko poilsio privalumais? Ar kada nors visiškai atsiribojote nuo to, kas vyksta, išjungėte telefoną, pamiršote dalykus, panirote į malonių pojūčių bedugnę?
Manau, nedaugeliui žmonių pavyksta tai padaryti sistemingai be savęs plakimo ir tikėjimo, kad viršgarsiniu režimu kūnas tarnaus dešimtmečius. Tačiau siekdami produktyvumo, noro nuveikti daugiau, tvarkaraščių, pareigų ir rūpesčių pamažu virstame robotais, kurie, stebėtinai, žlunga.
Atsipalaidavimo metodai yra sukurti specialiai tam, kad žmonės galėtų pereiti iš „išorės“ į savo būseną.
Įtakos zonos
Tinkamai parinkti metodai mažina raumenų įtampą, susikaupusią įtampą ir gnybimą. Atlygis už šį procesą – organizmo apsivalymas nuo toksinų, įgytų toksinų ir per didelės nervų veiklos.
Per kelias valandas po procedūros žmogus jausis geriau nei anksčiau. Išnyks galvos skausmai, sunkumo ir spaudimo jausmas krūtinėje. Į jūsų gyvenimą grįš sotus ir sveikas kūnas, normalizuosis apetitas ir tikrai galėsite jaustis žmogumi, o ne į kampą įvarytu skerdenakanpiu.
Emocinis fonas taip pat parodys šuolį aukštyn, taip leisdamas produktyviau spręsti esamas problemas. Lengviau patirsite sunkias gyvenimo situacijas ir stresą, galėsite kontroliuoti nuotaikų svyravimus, mėgautis tuo, kas vyksta.
Moksliškai įrodyta, kad išmokę atsipalaiduoti žmonės naudoja produktyviau ir, svarbiausia, išsaugo gaunamą energiją, kuri susitelkia saulės rezginyje. O ji savo ruožtu padeda užtikrinti, kad užtektų jėgų ne tik darbui, bet ir kitiems, ne mažiau įdomiems dalykams.
Tačiau kaip tinkamai atsipalaiduoti? O kokie atsipalaidavimo būdai gali tikti būtent jums? Siekdama sužinoti atsakymą į klausimą, parengiau šios dienos straipsnį, kuriame sužinosite apie dešimt efektyviausių praktikų, padedančių save „protauti“!
1. Muzika ir atsipalaidavimas
Atsipalaidavimas ne visada reiškia, kad reikia griūti ant sofos kaip antspaudas ir „atsisėsti“. Siūlau susipažinti su šiuo metodu, kuris puikiai tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Norėdami tai padaryti, turite sėdėti kambaryje su silpnu apšvietimu. Įsitikinkite, kad iš visų pusių esate apsuptas minkštų pagalvių ir apsiklokite antklode.
Įjunkite malonią, ramią muziką, kuri sukelia lengvumo jausmą. Tam puikiai tinka klasikinės kompozicijos arba „indie“ muzika.
Po to garsiai ištarkite savo kūnui frazę: „Aš atsipalaidavęs“ ir pajuskite savo kūną komfortą bei šilumą. Asmenys, kurie anksčiau tokio požiūrio nepraktikavo, gali pastebėti, kad atsipalaidavimas gali būti visiškai kitoks, o ne banalus kėsinimasis ant sofos.
Tai svarbi ir būtina procedūra kiekvieno gyvenime, tačiau verta paminėti, kad metodas nėra skirtas žmogui, patiriančiam stresą „čia ir dabar“.
2. Gražios nuotraukos
Vizualizacija laikoma puikia asistente, padedančia pašalinti nerimo jausmus ir didinti paniką. Jis naudojamas tiek sudėtingose gyvenimo situacijose, tiek kasdieniame gyvenime.
Atsisėskite patogioje padėtyje. Geriausia vengti ryškios šviesos ir bėgiojimo po butą. Uždekite jį sandalmedžiu ar arbatmedžiu ir pasąmonėje pradėkite įsivaizduoti jums maloniausias nuotraukas.
Tai gali būti ežeras, namas kaime, saulėtekis ar saulėlydis, o kartais net kačiukai! Jei pratimą atliekate su savo sutuoktiniu ar partneriu, paprašykite jo ar jos aprašyti sceną ramiu ir atsipalaidavusiu balsu, įsivaizduodami save joje. Tada pakartokite pratimą atvirkščiai.
3. Pirštai
Masažą galite derinti su ankstesniais patarimais! Stenkitės liesti lengvai, glostydami partnerio nugarą, pečius, rankas, rankų ir kojų pirštus. Kartais užtenka vos 30 minučių ir žmogus jau jaučiasi tarsi atgimęs!
Patariu nepamiršti veido ir kaklo masažo. Kakta užima ypatingą vietą, todėl šios srities savimasažas išlaisvins jus nuo tokių nemalonių pojūčių kaip nemiga, nervingumas ir nuovargis. Taip pat puikus masažas nuo galvos iki kojų su kruopščiu pėdų masažu.
4. Motina gamta
Vaikščiojimas gamtoje daro žmogų itin galingą, teigiamą poveikį. Šviežias oras kartu su kūno judėjimu tonizuoja jo sistemas, maitina deguonimi.
Būtent dėl šios priežasties daugelis žmonių, grįžę namo iš išvykos, jaučia lengvą silpnumą ir norą miegoti kaip kūdikis. Susisteminkite savo žygius, kiekvieną kartą pasirinkdami naują vietą.
Taip pat galite apkabinti stiprų ir sveiką medį. Pastovėję jo glėbyje 5 minutes tikrai pajusite naujų jėgų antplūdį!
5. Vanduo
Nedaug žmonių žino, kad vanduo gali atimti ne tik blogus sapnus, bet ir nuplauti iš žmogaus neigiamą energiją. Dėl šios priežasties rekomenduoju prisijungti prie vandens procedūrų.
Tai galėtų būti maudynės baseine, kontrastinis dušas, kuris labai naudingas nervų sistemai ir palaiko viso kūno tonusą, taip pat atpalaiduojanti, karšta vonia.
Įlašinkite vos porą lašų eterinio aliejaus ir pajusite, kaip visos problemos paliko jūsų galvą. Pasinerkite bent 40 minučių, tačiau jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, apsiribokite 15 minučių ir ne aukštesne nei 40 laipsnių temperatūra.
6. Atsipalaiduokite pasitelkdami kūrybiškumą
Daugeliui hobis reiškia ne tik aistrą temai, bet ir universalią nerimo mažinimo priemonę. Kažko kūrimo procesas nuramina, papildo jūsų psichinių jėgų atsargas.
Užsiimkite sodininkyste, eikite į teatrą, kiną ar vargonų salę. Taip pat kartu su vaiku galite užsiimti rankdarbiais, groti muzikos instrumentu ar meistrauti.
Be to, norėčiau paminėti rožinį. Perėjimas per juos padeda sumažinti įtampą ir įgyti ramų, optimistišką požiūrį į dalykus.
7. Kvėpuokite
Kai žmogus yra sistemingo nervų sistemos „perkrovos“ būsenoje, jo kvėpavimas įgauna paviršutinišką formą. Tai galima pastebėti, kai žmogaus pečiai pakyla įkvėpus.
Šis simptomas rodo, kad žmogus linkęs kvėpuoti tik iš viršutinės krūtinės dalies, todėl organams maitinti trūksta tinkamo deguonies kiekio.
Tinkamas oro įsiurbimas gali ne tik atsipalaiduoti, bet ir išgelbėti vairuojant, atliekant ar atliekant svarbius darbus.
Pilvo kvėpavimas praktikoje užima ypatingą vietą. Kokia jo esmė?
O prasmė slypi įsisavinant praktiką, leidžiančią atpalaiduoti raumenis, kurie suspaudžia diafragmą, todėl įkvėpimai įsibėgėja iki kosminių ribų.
Atsipalaidavimo metu stenkitės sulėtinti kvėpavimą, naudodami šonkaulių ir diafragmos įtaką. Ypač naudinga tai padaryti prieš miegą. Turite atlikti bent 10 sąmoningai sulėtintų įkvėpimų ir iškvėpimų, apglėbę rankas aplink juosmenį ir stebėti proceso teisingumą.
Galite pajusti lengvą pulsavimą, sklindantį iš jūsų kūno. Tai visiškai normalu ir nereikia jaudintis.
8. Meditacija
Tai puikus ramybės šaltinis, pasireiškiantis įvairiomis įtakos žmonėms formomis. Praktikuokite užsiėmimuose randamas asanas. Kūno padėtis kartais vaidina lemiamą vaidmenį kelyje į sielos ir kūno harmoniją.
Taip pat yra specialios kvėpavimo procedūrų taktikos: super sulėtinti arba, atvirkščiai, pagreitinti. Yra transliuojami specialūs garsai, skiemenys ir, žinoma, maldos, kurios yra transcendentinėje meditacinėje praktikoje.
G. Bensonas savo knygoje išsamiai aprašė reiškinį, vadinamą „atsipalaidavusia reakcija“, kurį tikrai patariu perskaityti. Ilgą laiką meditaciją praktikuojantys žmonės jau pajuto jos gydomąjį poveikį visam kūnui, o ypač dvasiniam pradui.
Jei nuspręsite jį skirti savo kasdienių, bet naudingų įpročių sąrašui, rezultatas jus tikrai pradžiugins!
9. Paeiliui!
1930 m. JAV vyras, vardu E. Jacobsonas, sukūrė metodą, vadinamą „atsipalaidavimu ir įtampa“. Šios praktikos esmė – lavinti gebėjimą savo nuožiūra sukelti priešingas būsenas.
Be to, sugebėkite nustatyti esamą reikalų būklę! Tačiau norint giliai pasinerti į tokį įgūdį reikia daug valandų praktikos. Pagalvokite, vien išmokyti rankų raumenis atlikti tokį triuką užtrunka nuo 10 iki 30 valandų!
Tačiau įvaldę ir išsiugdę „Pavlovo šuns refleksą“, galite nustoti bijoti kentėti dėl per didelio spaudimo ir sunkumo.
10. Juodasis šokoladas
Taip draugai! Tikras šokoladas, pagamintas iš tikrų kakavos pupelių, gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir suteikti jums didžiulį endorfinų antplūdį.
Vos vienas arbatinis šaukštelis maltų kakavos pupelių, sumaišytų su bananų vaisių tyre ar kokteiliu, gali atlaisvinti streso gniaužtus, pakelti nuotaiką ir pagrįstai laikomas vienu nuostabiausių kokybiško atsipalaidavimo būdų.
Jei šokoladą valgote plytelių pavidalu, rinkitės juodą (be pieno) su ne mažiau kaip 80 procentų kakavos. Anksčiau maniau, kad turiu šokoladą, bet paaiškėjo, kad turiu tik pieną, kuriame yra didžiulis kiekis abejotinų priedų.
Tai viskas!
Prenumeruokite, dalinkitės ir pridėkite savo unikalius būdus, kaip sumažinti stresą straipsnio komentaruose!
Iki pasimatymo tinklaraštyje, iki pasimatymo!
Nedaug žmonių nėra girdėję apie atsipalaidavimo būseną, ir daugelis tai žino iš pirmų lūpų. Atsipalaidavimo būseną dažniausiai patiriame nesąmoningai, pavyzdžiui, pereinant iš budrumo būsenos į miegą arba būdami kvalifikuoto masažuotojo rankose. Tie, kurie praktikuoja jogą, yra susipažinę su visiško atsipalaidavimo būsena, kuri atsiranda Savasanos metu arba „lavono poza“, kuri baigia bet kokią praktiką. Šiuolaikinio žmogaus kūnas susideda iš daugybės sričių, kurios patiria nuolatinę įtampą, o sąmonė dėl nuolatinio streso negali atsipalaiduoti net ir streso metu, toliau išmesdama naujų minčių ir nerimo priežasčių. Puiki priemonė nuo streso ir kūno sustingimo yra atsipalaidavimas, kurio naudojimą papasakosime šiandien.
Kūno atsipalaidavimas
Per porą minučių po to, kai žmogus atsisėda prie stalo, jis nustoja kontroliuoti savo laikyseną, jį traukia pokalbiai, darbas ar kompiuteris. Tuo tarpu kūnas įgauna pačias įvairiausias ir 99% nenatūraliausias pozas: sėdima ant kėdės krašto, viena koja sukryžiavus ant kitos, sulenkta nugara, prispaustos prie kūno rankos ir t.t. Tai kenkia kraujotakai, stuburui ir vidaus organams. Be to, nuolatinis sėdėjimas nepatogiose padėtyse (ir pasikartojantis diena iš dienos) tam tikrose kūno vietose (kelių, kaklo, apatinės nugaros dalies) sukelia didelę įtampą, kuri vėliau dažnai perauga į skausmą. Bet bet kokį neigiamą poveikį galima neutralizuoti atsipalaidavimo pratimais.
- Išmokite pajusti kiekvieną savo kūno dalį atskirai. Galite pradėti nuo pirštų. Pirmiausia suspauskite juos į kumščius, o tada pabandykite juos visiškai atpalaiduoti. Paspauskite rankas po vieną, laikydami jas pakabintas – jos turėtų tapti kaip botagai, be įtampos. Dabar, stovėdami, siūbuokite rankas pečių jėga, jos turėtų kabėti kaip vynuogynai, siūbuojantys vėjyje.
- Nuleiskite galvą ant krūtinės taip, lyg užmigtumėte, stenkitės visiškai jos neparemti kaklu. Atsistokite ant storos knygos ar kitos atramos ir pasukite kairę koją taip, lyg ji būtų atlenkta, tada pakeiskite kojas. Išskėskite kojas pečių plotyje ir nuleiskite visą viršutinę liemens dalį, kad stuburas atsipalaiduotų, o rankos laisvai kabėtų. Atkreipkite dėmesį – kaklas neturi būti įtemptas, galva yra stuburo tąsa ir taip pat laisvai kabo.
- Atsipalaidavimas būtinas ir veido raumenims, nes intensyvaus darbo ar rimtų minčių metu dažnai stipriai suspaudžiame lūpas ir sutraukiame antakius ant nosies tiltelio, o tai ne geriausiai veikia mūsų odos būklę. . Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite įvairias veido dalis: suraukite antakius – atsipalaiduokite, surauk kaktą – atsipalaiduokite, užmerkite akis – atsipalaiduokite. Taip pat galite patraukti apatinę lūpą žemyn, nusišypsoti, susiraukšlėti, išplėsti akis ir šnerves.
Sąmonės atsipalaidavimas
Kūno atpalaidavimas yra vienas iš būdų atsipalaiduoti protui, tačiau yra ir kitų būdų. Atsipalaidavimo tikslas – išlaisvinti protą nuo įkyrių minčių, nuimti įtampą, pripildyti protą lengvumo ir tuštumos. Daugeliui atsipalaidavimas padeda ne tik kovojant su stresu, bet ir, pavyzdžiui, nuo skausmo, kurį sukelia per didelis intelektinis darbas. Atsipalaiduoti galima sėdint ar gulint patogioje padėtyje, laukiamos pagalbinės priemonės – speciali muzika, gamtos garsai, eteriniai aliejai ar smilkalai. Geriausia vieta atsipalaiduoti – sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Įsivaizduokite, kad nėra nieko kito – nei jus supančio pasaulio, nei jūsų kūno, jokių minčių. Viskas, kas dabar yra, yra jūsų kvėpavimas; atkreipkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, nesistenkite keisti jų amplitudės, kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate. Ištirpinkite kvėpavime, kol minčių srautas išdžius.
Dabar įsivaizduokite save ramioje, ramioje vietoje. Tai gali būti jūros pakrantė ar miško proskyna, vieta, kur buvote, arba peizažas iš paveikslėlio iš kalendoriaus. Pajuskite viską, kas vyksta aplinkui – kaip saulė glosto jūsų odą, kaip čiulba upelis ir čiulba paukščiai, įkvėpkite miško ar jūros aromatų, stebėkite gamtos spindesį. Pajuskite, kaip jūsų kūnas yra prisotintas natūralios energijos. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums patogu, tada užbaikite atsipalaidavimą.
Atsipalaidavimo techniką galite naudoti ir reguliariai, ir pagal poreikį, arba galite pereiti nuo jos į būseną.
Atsipalaidavimo metodai, kuriuos sukūrėme kartu su savo pacientais, daugiausia pagrįsti daktaro Edmondo Jacobsono metodais, kurie juos pavadino „progresyviu atsipalaidavimu“.
Savo praktikoje šią techniką dažniausiai deriname su vėliau šiame skyriuje aprašytu vizualizavimo darbu. Tačiau tam, kad įsitikintumėte sugebėjimo atsipalaiduoti bet kokioje situacijoje privalumais, šias technikas pristatome atskirai. Rekomenduojame savo pacientams tris kartus per dieną po 10-15 minučių atlikti atsipalaidavimo ir vizualizacijos pratimus. Dauguma žmonių jaučiasi atsipalaidavę pirmą kartą, tačiau kadangi atsipalaidavimas palaipsniui gali tapti pilnesnis ir gilesnis, pamatysite, kad laikui bėgant galėsite patekti į vis gilesnio atsipalaidavimo būseną.
Kad mūsų pacientams būtų lengviau išmokti atsipalaiduoti ir dirbti su savo vaizduote, dažniausiai pateikiame juostelę su instrukcijomis.
1. Raskite ramią vietą su švelniu apšvietimu. Uždarykite duris ir patogiai įsitaisykite kėdėje ar fotelyje. Padėkite kojas taip, kad pėdos visiškai liestų grindis. Užsimerk.
2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
3. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir su kiekvienu iškvėpimu mintyse ištarkite žodį „atsipalaiduokite“.
4. Sutelkite dėmesį į veidą ir stenkitės pajusti bet kokią veido ir akių raumenų įtampą. Psichiškai įsivaizduokite šią įtampą kažkokio įvaizdžio pavidalu. Tai gali būti suspaustas kumštis arba surišta virvė. Tada įsivaizduokite, kaip ji atsiriša, atsega, kabo, tarsi tamprioji juosta ištempiama ir atleidžiama.
5. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja veidas ir akys. Pajuskite, kaip tuo pačiu metu jūsų kūnu pasklinda atsipalaidavimo banga.
6. Įtempkite veidą ir akis, kuo tvirčiau užmerkite akis, o tada atsipalaiduokite ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja visas kūnas.
7. Tą patį pakartokite su visomis kitomis kūno dalimis. Lėtai judėkite žemyn veidu, iki apatinio žandikaulio, kaklo, nugaros, pečių, dilbių, delnų, krūtinės, pilvo, šlaunų, kojų, kulkšnių, pėdų, pirštų, kol visas kūnas atsipalaiduos. Kiekvienai kūno daliai mintyse įsivaizduokite įtampą, o tada įsivaizduokite, kaip ji dingsta, ištirpsta. Pirmiausia įtempkite tą kūno dalį, o tada atpalaiduokite.
8. Atpalaidavę visą kūną, išbūkite tokioje malonioje būsenoje nuo dviejų iki penkių minučių.
9. Dabar pajuskite, kad jūsų akių vokų raumenys tapo lengvesni. Būkite pasirengę atmerkti akis ir grįžti į kambarį.
10. Atmerk akis. Esate pasiruošę grįžti į įprastą rutiną.
Jei dar nebandėte laikytis anksčiau pateiktų nurodymų, primygtinai rekomenduojame tai padaryti dabar prieš tęsiant skaitymą. Tokiu atveju galite patys įsitikinti, kiek šis pratimas padeda pasiekti malonią atsipalaidavimo būseną ir skatina energijos antplūdį.
Kartais pirmus kelis kartus sunku mintyse įsivaizduoti kokius nors vaizdus arba pakankamai ilgai į juos susikoncentruoti. Nenusimink. Čia nėra nieko nenatūralaus, o jei pradėsite save peikti, sukelsite tik dar daugiau streso. Šio skyriaus pabaigoje, kai susipažinsite su atsipalaidavimo ir vizualizacijos technikomis, išsamiau apžvelgsime sunkumus, su kuriais dažniausiai susiduria mūsų pacientai, ir kaip juos lengviau įveikti.
Kitame skyriuje aprašoma, kaip nuo atsipalaidavimo tiesiogiai pereiti prie darbo su vaizduote. Jau minėjome, kad atsipalaidavimas neabejotinai yra naudingas pats savaime, tačiau naudojame jį kaip pasiruošimą darbui su vaizduote, nes sumažina fizinę įtampą, kuri gali trukdyti susikoncentruoti į psichinius vaizdus. Atsipalaidavimas taip pat svarbus, nes išmokus panaudoti savo protą fiziniam atsipalaidavimui sustiprinsite tikėjimą, kad tai gali turėti įtakos jūsų kūnui.
