Izometrinė gimnastika. izometrinių pratimų rinkinys. Izometriniai pratimai. Statinis raumenų darbas

Daugeliui žmonių izometrinė gimnastika yra tamsus miškas, daugelis net nesupranta, kas tai yra, kodėl ji egzistuoja ir kas tai yra. Pasaulyje yra tiek daug gimnastikos, bet kuri iš jų tikrai veikia? Ką reikėtų daryti, kad gautumėte gerą rezultatą?

Tikrai sunku apsispręsti. Todėl nusprendėme išsiaiškinti šio tipo gimnastikos ypatybes, kurios, beje, niekuo nenusileidžia įprastoms gimnastikos rūšims.

Kas yra izometrinė gimnastika?

Izometrinės gimnastikos esmė – atlikti statinius pratimus. Ką tai reiškia? Šiuolaikiniame pasaulyje gajus stereotipas, kad supamojoje kėdėje galima pasitempti, tačiau pratimus reikia daryti sporto salėje. Be to, daugelis žmonių savo butuose įsirengia ištisas sporto sales arba kuklius sporto salių kampelius.

Tačiau tokia sporto priemonių ir vietų įvairovė lėmė, kad izometrinės (statinės) technikos populiarumas nebent išnyko, tai ženkliai sumažėjo. Ir veltui.

Juk izometriniai pratimai turi vieną reikšmingą privalumą – juos galima atlikti tiesiai darbo vietoje. Sutikite, mūsų laikais šis pranašumas yra nemažas, nes tai leidžia sutaupyti ir laiko, ir pinigų.

Kas yra izometrinės gimnastikos teorija

Izometriniai pratimai – tai jėgos pratimų rūšis, kuri atliekama nejudinant kūno dalių, t.y. Raumenų įtampa pasiekiama statiniu būdu. Tai užtikrina, kad susitraukimo metu raumenų kampas ir ilgis išliks pastovūs.

Izometrinės gimnastikos privalumai ir trūkumai

Kad raumenys būtų stiprūs, sausgyslės turi būti stiprios. O izometrinė gimnastika yra skirta būtent sausgyslėms lavinti, tai yra pačiam žmogaus jėgoms didinti.

Izometrinės gimnastikos privalumai:

Trumpa užsiėmimų trukmė – 15 min.
Nereikia specialios įrangos.
Nepriklausomybė nuo mokymo vietos.
Įvairūs pratimai (gali būti pasirenkami kiekvienai kūno daliai).
Individualūs pratimai konkrečiai veiklai.
Prieinamumas įvairiems žmonėms.
Energija skirta suteikti įtampą, kuri didina jėgą, ir neišsisklaido į kūno judesius.
Lankstumo ugdymas.
Maža traumų tikimybė.
Riebalų deginimas raumenų skaidulų paviršiuje.

Izometrinės gimnastikos trūkumai:

Jei nesilaikysite technikos, galite susižaloti ir pakisti kraujospūdis.
Daug laiko sugaišta technologijų mokymams.
Poreikis tinkamai nusiteikti ir valdyti savo kūną.

Izometrinės gimnastikos taisyklės:

Žmonės, nusprendę užsiimti izometrine gimnastika, turi žinoti tam tikras taisykles, kurios užtikrins maksimalų treniruočių efektyvumą:

Išmokite suprasti ir gerbti savo kūną. Laikykite jį ne kaip atskirus raumenis, o kaip į vieną organizmą.
Izometriniai pratimai atliekami įkvėpus.
Sutelkite dėmesį į jėgos ugdymo procesą, o ne į rezultatą.
Kvėpavimas turi būti ramus, antraip reikia sustoti, pailsėti ir tik tada vėl pradėti daryti pratimus.
Raumenų, sausgyslių ir kaulų tarpusavio ryšys pasiekiamas tik tada, kai visas kūnas yra padengtas jėga.
Preliminarus apšilimas yra viena iš pagrindinių sausgyslių stiprinimo sąlygų. Tai padės išvengti sąnarių ir raumenų traumų.
Jėgas reikia didinti palaipsniui, t.y. Iš pradžių naudokite minimalią jėgą ir palaipsniui ją didinkite.
Nereikia skubėti. Galite ir turėtumėte pradėti nuo kelių sekundžių per vieną priėjimą, o tada palaipsniui ilginkite laiką.
Jūsų kūnas pasakys, kada sustoti. Taigi nepamirškite jo klausytis.
Natūralūs pratimai ir pozos yra raktas į sėkmę.
Jums tereikia išmokti valdyti savo kūną ir, didėjant jėgai, pasirinkti tinkamą raumenį.
Sportininkams izometriniai pratimai yra treniruočių priedas.
Jei skausmas atsiranda atliekant tam tikrą pratimą, jį reikia sustabdyti nustatant skausmo šaltinį. Pratimą galite išbandyti po kelių dienų.
Treniruotės metu leiskite raumenims pailsėti, kai jiems to reikia.

Veido mankšta yra labai svarbi! 8 geriausi pratimai dvigubam smakrui – atlik tai namuose

Izometriniai pratimai, kuriuos galite atlikti savo darbo vietoje

Yra daugybė izometrinės gimnastikos pratimų rinkinių. Kiekvienas iš šių kompleksų turi savo ypatybes, kurių negalima aprašyti viename straipsnyje. Todėl nusprendėme pristatyti pratimų rinkinį, kurį galima atlikti nepakilus nuo kėdės, dirbant ar namuose. Tokių pratimų grožis yra tas, kad jie yra nematomi kitiems. Taigi:

1 pratimas"Pakelk save"

Šis pratimas lavina trapecinius raumenis ir bicepsą. Abiem rankomis suimkite už kėdės ar fotelio sėdynės ir pabandykite pakelti (palaipsniui).

2 pratimas"Spaudos sėdynė"

Norėdami įtempti tricepsą, deltinį raumenį ir peksą, dar kartą suimkite sėdynę abiem rankomis. Tačiau dabar jūsų užduotis yra įspausti jį į grindis. Jūsų kojos turi būti po sėdyne.

3 pratimas"Pakelk stalą"

Padėkite rankas po stalviršiu ir pabandykite jį pakelti. Tai užtikrina bicepso darbą.

4 pratimas„Sujunkite kelius“

Padėkite rankas ant kelių šonų ir pabandykite rankomis judinti kelius, o kojos atsvers rankų jėgą. Tuo pačiu metu dirba rankų, krūtinės ir pagrobimo kojų raumenys.

5 pratimas"Išskleiskite kelius"

Dabar padėkite rankas ant kelių vidinės pusės ir pabandykite rankomis atstumti kelius. Tokiu atveju kojos turėtų atremti rankų jėgą. Atliekant šį pratimą dirba tricepsas, kojų pritraukiamieji raumenys, užpakaliniai deltiniai ir trapeciniai raumenys.

6 pratimas„Horizontalios delnų imtynės“

Nuleiskite sulenktas rankas delnais kartu po stalu. Kad krūtinės ir rankų raumenys dirbtų, pirmiausia turite dešinės rankos delną spausti ant kairės, o tada atvirkščiai. Tokiu atveju kita ranka turėtų atsispirti pirmosios spaudimui.

7 pratimas„Vertikalios delnų imtynės“

Šį kartą pusiau sulenktų rankų delnai turi būti dedami vienas ant kito. Vienu delnu spauskite žemyn, kitu – aukštyn, o tada atvirkščiai. Šis pratimas įtraukia bicepsą ir tricepsą.

8 pratimas"Sulaužykite jungtį"

Suglauskite abiejų rankų pirštus ir stenkitės nutraukti šią jungtį išskėsdami rankas į šonus. Šis pratimas stiprina tricepsą, trapeciją, dilbius ir deltinius raumenis.

Geros naujienos yra tai, kad remiantis aukščiau pateiktais izometriniais pratimais, galite sugalvoti savo pratimus, nepamiršdami izometrinės gimnastikos taisyklių. Galime duoti ir praktiškų patarimų: protingas veidas ir ramus kvėpavimas atliekant izometrinius pratimus darbo vietoje nepaliks abejonių, kad dirbate darbą ir esate susitelkę išskirtinai į jį.

Viename iš savo straipsnių pažadėjau parašyti apie izometrinės gimnastikos pratimus ir savo pažadą laikausi. Ar žinote, kas yra izometrinė gimnastika? Manau, kad dauguma atsakys „ne“. Bet veltui. Ši gimnastika (dar dažnai vadinama statine gimnastika) yra puikus būdas sustiprinti raumenis šiuolaikinėmis skubėjimo ir laiko stokos sąlygomis.

Sėdėkite prie stalo ir pabandykite ištiesti koją po stalu, kad pakeltumėte ją didžiuoju pirštu.

Viršutinės kūno dalies pratimai:

Suimkite durų staktas ir iš visų jėgų stumkite durų staktas į šoną.

Pratimai klubams:

Plačiai išskleiskite kelius ir, atsiremdami į juos delnais, pradėkite suartinti kelius, kartu suteikdami pasipriešinimą klubams.

Pratimai blauzdoms, šlaunims, pečiams:

Atsistokite ant pirštų galiukų ant slenksčio, pakelkite rankas ir pabandykite pakelti viršutinę staktą.

Krūtinės ląstos stiprinimo pratimai:

Atsistokite pusę metro nuo sienos, ištieskite rankas į priekį ir išskleiskite jas į šonus, delnais prispauskite prie sienos. Ir pabandykite suartinti rankas. Pėdos turi būti tvirtai ant grindų.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti puikius izometrinius pratimus moterims tonizuotai, gražiai figūrai:

Atsiklaupkite ir plačiai išskleiskite rankas ant sienos. Pakelkite kairę koją į priekį, kad ištiesta pėda ir blauzda būtų lygiagrečios sienai. Sienų neliečiame. Laikykite koją šioje padėtyje šešias sekundes, tada pakeiskite koją.

Pratimai gražiems klubams:

Atsiklaupę ir atsiremdami į sieną plačiai išskėstomis rankomis, pakelkite kairę koją, šiek tiek sulenktą ties keliu, atsukdami kelį nuo savęs. Blauzdos ir šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu. Laikykite 6 sekundes, tada pakeiskite kojas.

Pratimas gražioms šlaunims:

Atsiklaupkite ir atremkite rankas tiesiai į sieną. Pakelkite kairįjį kelį į priekį, prispauskite prie krūtinės, sustingkite šešioms sekundėms, tada nuleiskite koją ant stovo ar knygų krūvos prie sienos ir tuo pat metu jėga ištieskite rankas aukštyn. Tada pakeiskite kojas.

Pratimai, kad jūsų krūtys būtų gražios:

Atsisėskite ant kėdės ir, ištiesdami rankas į priekį, sujunkite pirštus. Spauskite pirštus kartu 6 sekundes, tada atsipalaiduokite, nuleiskite rankas. 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pakartokite pratimą tris kartus.

Daugiau pratimų su kėde:

Dilbiais atsiremkite į durų staktas tarpduryje ir pabandykite ištiesti rankas (ištiesinkite).
Atsistokite ant vienos kojos, kitą sulenkite ties keliu ir viena ranka suimkite už kulkšnies. Šešias sekundes pabandykite jėga stumti koją žemyn, įveikdami tvirtai ją laikančios rankos pasipriešinimą. Tada pakartokite su antra koja.
Padėkite rankas už kėdės atlošo ir, sukurdami pasipriešinimą rankomis, pabandykite pasilenkti į priekį. Įtampa trunka 6 sekundes, padarykite minutės pertraukėlę, tada pakartokite pratimą.
Mes ir toliau dirbame su kėde. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite priekines kėdės kojas. Pabandykite juos patraukti taip, lyg norėtumėte juos pakelti nuo grindų.
Rankas suglauskite užpakalinėje sprando dalyje ir, stipriai atsispirdami kaklo raumenimis, pabandykite palenkti galvą į priekį.

Kaip matote, izometrinės gimnastikos pratimų yra gana daug, kompleksas labai platus. Šiame vaizdo įraše galite pamatyti dar vieną statinių pratimų rinkinį, kuris puikiai tinka vyrams:

Jei perskaitėte iki šiol, galbūt norėsite paklausti: kaip atlikti izometrinius pratimus transporte, tarp žmonių, kaip sakiau straipsnio pradžioje? Tai lengva – aš tau pasakysiu!

Jei jums pasisekė stovėti transporto priemonėje, paimkite už rankenos ir viena ranka pasitraukite už jos, suspauskite ir atsegkite krepšio rankenas, pakeiskite rankas. Jei sėdite ant sėdynės, rankomis suimkite turėklą ir ištempkite jį į šonus, kaip akordeoną, tuo pačiu suteikdami sau raumenų pasipriešinimą. Jei sėdėsite prie stalo, niekas nepastebės, kaip atliekate visą kompleksą pratimų. Galite kreiptis į šį paveikslėlį:

Ir galiausiai, dar vienas vaizdo įrašas apie unikalų žmogų, galima sakyti, izometrinės gimnastikos populiarintojas Aleksandras Zassas – Geležinis Samsonas. Sausgyslių pratimų pagalba jis pasiekė fantastišką jėgą.

Tai yra būtent tas atvejis, kai tinkamai mankštindami raumenis galite pasiekti jų elastingumą ir stiprumą, bet ne išpumpuoti jų ir nesukurti dirbtinės apimties.

Aleksandras Zassas sugebėjo iš metalinių strypų sukti kliņģerus, šypsodamasis nešti arklį ant pečių, atsistoti po to, kai jį pervažiavo anglimis pakrautas sunkvežimis, dantimis laikyti metalinę siją, ant kurios sėdėjo daugelis jo padėjėjų, daug nuostabesnių dalykų.

Taip, tai galite pamatyti patys:

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Treniruotės izometriniu režimu, turinčios privalomą teigiamą poveikį, būdingai papildys jūsų mėgstamą sportinę veiklą. Išsamus poveikio mechanizmas, nauda funkcinėms organizmo sistemoms ir siūlomas namų kompleksas padės suformuoti idėją ir praktiškai pasiekti norimą rezultatą.

Įperkami ir veiksmingi izometriniai pratimai

Mažas izometrinių (statinių) judesių, kaip treniruočių priemonės, populiarumas siejamas su žmonių noru nuolat būti dinamikoje. Tačiau poveikio organizmui požiūriu fizinės veiklos statika gali būti dar efektyvesnė. Tokie veiksmai yra vienas geriausių variantų norint namuose įgyti norimas kūno formas ir reljefo kontūrus.

Koks yra įtakos mechanizmas

Statinio pobūdžio judesiai yra tie, kurių metu raumenų sistema nesusitraukia, o tampa tonizuota. Taigi gana didelis krūvis jaučiamas išsivysčiusioms kūno vietoms.

Tokių veiksmų paslaptis yra tai, kad jie akcentuoja pirminį sausgyslių-raiščių aparato stiprinimą. Raumenų masė ženkliai nepadidėja, tačiau proceso metu jie tampa elastingesni ir stipresni.

Orientuojantis į darbo statiniu režimu mechanizmą, verta atkreipti dėmesį į tai, kad jėga raumenyse vystosi ne dėl jo augimo, o stiprinant ją ant kaulinio audinio, per sausgysles, o tai skatina judėjimą. Būtent įtampa be raumenų susitraukimo intensyviausiai prisideda prie šio proceso.

Atliekant krūvį šiuo režimu, suspaudžiamos kūno kraujagyslės ir ląstelės, o tai provokuoja deguonies badą. Norėdami kompensuoti deguonies skolą, jie pradeda sunkiai dirbti. Tai yra pagrindinis mechanizmas, didinantis galios pajėgumus atliekant statinį darbą.

Naudingos savybės ir draudimai

Įtampa, kai raumenys nesusitraukia, žmonėms yra tokia pat natūrali, kaip ir dinamika. Pavyzdžiui, stuburui būdingas nuolatinis statinis krūvis, nes raumenys per visą jo ilgį raginami nuolat palaikyti gerą slankstelių formą.

Teigiamas šio režimo poveikis išreiškiamas šiais aspektais:

Jie apkrauna raudonąsias (ištvermės) raumenų sistemos skaidulas, kurios aktyviausiai prisideda prie energijos išsiskyrimo iš riebalų.
Aktyviai dalyvauja baltos (greičio-stiprumo) skaidulos, kurios teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos stiprinimą bei optimalų žmogaus kūno kontūrų ir jėgos galimybių padidėjimą.

Visų pirma, izometriniai pratimai naudojami sąnariams, sausgyslėms, raiščiams stiprinti, taip pat padeda padidinti pastarųjų dviejų elastingumą. Jie taip pat gerai kovoja su antsvoriu, taip pat suteikia kūno apibrėžimą.

Širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova naudojant kompleksus be raumenų ir kaulų sistemos susitraukimų yra gana didelė, todėl tokie pratimai nerekomenduojami žmonėms, kenčiantiems nuo šios srities ligų.

Privalumai

Pratimai statiniu režimu turi daug pranašumų, palyginti su dinaminiu režimu:

Adaptacinis efektas pasiekiamas dėl trumpalaikių apkrovų. Pakanka 10-15 minučių per dieną, kad rezultatai būtų pastebimi greitai.
Nereikia papildomo inventoriaus ir įrangos.
Tokie kompleksai padeda padidinti jėgos galimybes ir pagerinti sąnarių mobilumą.
Statinius pratimus galima naudoti beveik visur.
Įgyvendinimas gali būti naudingas tiek žmonėms, kuriems reikia reabilitacijos priemonių, tiek kvalifikuotiems sportininkams.
Izometriniai pratimai praktiškai nesukelia nuovargio. Jie gali būti atliekami kasdien, nes raumenų ir kaulų sistema nereikalauja ilgalaikio atsigavimo po jų naudojimo.

Tai tik keletas teigiamų tokio pobūdžio kompleksų aspektų. Tiesą sakant, jų yra kur kas daugiau, o jau po pirmųjų pamokų pajunti.

Sunkumai

Kaip ir visos kitos sportinės veiklos priemonės, statinės turi savų niuansų, kuriuos galima priskirti prie nedidelių sunkumų.

Pradiniuose užsiėmimuose reikalinga kvalifikuota trenerio pagalba, nes žengiant pirmuosius žingsnius savarankiškai, gali padidėti traumų rizika.
Vykdymo metu būtina kontroliuoti ne tik pojūčius kūne, bet ir kvėpavimo fazių teisingumą, o tai apsunkina užduotį.
Norint pasiekti realių rezultatų, kompleksai turi būti papildyti dinamišku darbu.
Palyginti su dinaminėmis apkrovomis, izometriniai pratimai derinant bent jau aprūpina audinius deguonimi.

Šie sunkumai neturėtų būti kliūtis taikymui, nes tai tik mažos kliūtys, kurių įveikimas tik pagerins rezultatą.

Treniruotės ypatybės

Kiekvienam treniruočių tipui reikia laikytis atskirų taisyklių, kurios pagreitins efektą ir apsaugos nuo traumų.

Atlikdami apkrovas netempdami raumenų, turite:

gerai apšilkite () prieš pagrindinę dalį, kad sušildytumėte raumenų ir kaulų sistemą;
stebėti savo kvėpavimą, kuris turėtų būti gilus ir ramus;
kiek įmanoma daugiau susikoncentruoti į įtampą kūne;
didinti įtampą palaipsniui: nuo pasikartojimo iki pasikartojimo;
pradedantiesiems pakaks išlaikyti atitinkamą pozą 10-15 sekundžių, patyrusiems sportininkams - 2-3 minutes;
atlikti, stebint teisingą techniką nuo pirmųjų pakartojimų;
stebėti skausmą, kurio atsiradimas yra signalas laikinai arba ilgalaikiam darbo nutraukimui.

Bruce'o Lee sistema

Legendinė šio žmogaus asmenybė kelia gilią pagarbą. Jis žinomas ne tik dėl savo kino karjeros, bet ir dėl pasiekimų sporto srityje. Bruce'o Lee izometriniai pratimai išpopuliarėjo tarp sportininkų.

Norint juos naudoti, jums reikės stabilaus prietaiso, kurio negalima pajudinti, tačiau toks noras turi būti per visą treniruotę.

Bruce'o Lee statikos pagrindai:

Paspauskite juostą iš tokios padėties, kai ji yra smakro lygyje ir šiek tiek žemiau ištiestų į viršų rankų lygio. Skersinį reikia spausti maksimaliomis pastangomis.
Pirštas pakeliamas iš dviejų strypo padėčių (juosmens lygyje ir virš pečių). Pasikėlus ant kojų pirštų ir suėmus plačia rankena, reikia ją paspausti.
Pritūpimai. Skersinis sumontuotas taip, kad galėtumėte atsiremti pečiais ir rankomis pritūpę. Paspauskite ant jo aukštyn.
Gūžteli pečiais.() Skersinis fiksuotas nuleistų rankų lygyje. Suimdami plačia rankena, spauskite kaklą ir pečius, praktiškai nenaudodami kojų.
. Skersinis yra žemiau kelių sąnarių. Rankos plačiai sugriebtos, nugara tiesi. Atlikite traukimus, panašius į klasikinius.
Daliniai pritūpimai. Strypas pritvirtintas žemiau pečių lygio. Atlikite pritūpimus po juo, sutelkdami dėmesį į pečius ir rankas, o maksimalias pastangas kelkite aukštyn.

Visi veiksmai atliekami per 6-12 sekundžių, priklausomai nuo galimybių, ir reikia tik vieno priėjimo.

Šiame komplekse daugiausia dėmesio skiriama valingoms pastangoms, taip sustiprinant praktikuojančių psichologinę sferą.

Universali ir unikali Bruce'o Lee treniruočių sistema sujungė kovos menų ir statinio veiksmo stipriąsias puses, ir tai yra jo genialumas.

Statikos kompleksas namuose

Statinio darbo metu fizinis tobulėjimas vyksta beveik visose kūno vietose. Namuose galima atlikti įvairius kompleksus.

Viršutinėms galūnėms:

Bicepsas. Jums reikės diržo, kurio vienas galas lieka rankoje, o kitas užsegamas koja. Sulenkite alkūnės sąnarį 90° kampu ir pabandykite ištempti diržą jėga. Išsaugokite įtampą 20-30 s ir atpalaiduokite raumenis. ()
Tricepsas. Užimkite klūpėjimo padėtį priešais taburetę. Padėkite ant jo kumščius delnų kraštais žemyn. Paspauskite ant paviršiaus maksimalia jėga. ()

Krūtinei:

Stovėdami sulenkite rankas per alkūnes prieš krūtinę ir laikykite delnus vienas ant kito. Paspauskite rankomis iš pradžių iki pusės jėgos, tada kiek įmanoma daugiau.

Dėl nugaros:

Atsistokite abiem kojomis ant virvės, suimkite jos galus į rankas. Pasilenkite į priekį, išlenkdami nugarą ir patraukdami virvę aukštyn.
Atsigulkite ant pilvo ant kieto paviršiaus, rankas už galvos. Pakelkite save ir kiek įmanoma sulenkite juosmens srityje.

Dėl pilvo:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite pečių ašmenis ir ištieskite rankas į priekį. Pajuskite pilvo raumenų įtampą.

Stovint, kojos šiek tiek sulenktos kelių sąnariuose. Rankose turite papildomus svarmenis (hantelius, vandens buteliuką). Pasilenkite į priekį, rankos žemyn, viena koja ištieskite aukštyn, ištiesinkite. Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada pakeiskite koją.

Gana populiari tarp tokių technikų namuose šiandien yra įvairių variantų lenta (klasikinė, šoninė). Jos taikiniai yra abs, krūtinė, pečiai ir tricepsas ().

Atsiremdamas į dilbius ir pirštus klasikiniame variante arba tiesios rankos delnu ir išorine pėdos dalimi – į šoną žmogus įtempia beveik visą kūną, o tai padeda pasiekti gilios treniruotės efektą.

Svarbu atsiminti, kad nuo apšilimo priklausys ir treniruotės kokybė, nes būtina „reguliuoti“ kvėpavimą ir skatinti adekvačią raumenų ir kaulų sistemos „treniruotę“.

Baigti pagrindinį kompleksą reikia atvėsti (), tiksliau, tempimo, kuris suaktyvins greitą kūno atsigavimą po treniruotės.

Norėdami racionaliai sukurti statinio mokymo sistemą, turite laikytis šių rekomendacijų:

Naudodami chronometrą užrašykite laiką, per kurį pavyko išlaikyti pozą. Pageidautina, kad su kiekvienu tolesniu vykdymu šis indikatorius padidėtų 5-10 sekundžių.
Judesiai turi sukelti deginimo pojūtį įtemptuose raumenyse. Jei to toleruoti neįmanoma, turėtumėte sustoti.
Pradedantiesiems pakaks vieno siūlomų judesių pakartojimo. Didėjant pasirengimui, privažiavimų skaičius turėtų didėti.
Poilsis tarp priėjimų ir naujų pozicijų neturėtų viršyti 30–35 sekundžių.
Įvaldę siūlomas pozicijas, galite eksperimentuoti su kitomis jų variacijomis, keičiant pasvirimo kampus, papildomo svorio kiekį ir kt.
Bus aktualus statikos derinys su kitais darbo režimais.

Racionalios veiksmų technikos ir metodinių rekomendacijų laikymasis dirbant šiuo režimu padės greitai numesti perteklinį svorį, sustiprinti raumenis, ugdyti jėgą ir ištvermę.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Šiuolaikinėje praktikoje izometriniai pratimai geriau žinomi kaip statiniai pratimai, nors juos taip vadinti nėra visiškai teisinga. Grubiai tariant, statinis pratimas – tai tik poza, kurioje žmogus sustingsta tam tikrą laiką nejudėdamas. Tačiau izometrinis mokymas apima didžiausią statinę įtampą. Tokiu atveju įtampą galima pasiekti praktiškai nesutraukiant raumenų, o toks krūvis suteikia labai ypatingą efektą.

Izometrinė gimnastika – tipai, poveikis raumenims, poveikis

Daugumos izometrinių pratimų esmė yra ta, kad maksimalios pastangos dedamos 6-12 sekundžių, siekiant atsverti svorio ar kito objekto pasipriešinimą. Paprastai tokia treniruotė trunka ne ilgiau kaip kelias minutes ir papildo pagrindinį pratimų rinkinį.

Tradiciškai izometrinę gimnastiką galima suskirstyti į tris tipus:

pratimai, kurių metu dedamos didžiausios pastangos atsispirti jėgai, kurios neįmanoma įveikti;
jėgos pratimai su svarmenimis, kurių metu skirtinguose amplitudės taškuose daromos pauzės, taip sukuriant izometrinę įtampą;
pratimai su maksimaliu svoriu, leidžiantys atlikti judesį tik nedidelėje amplitudės dalyje, po kurios krūvis tampa neįveikiamas.

Net ir atliekant sunkiausius jėgos pratimus, raumenys maksimalios įtampos būsenoje būna vos kelias sekundes per rinkinį. Per treniruotę, kuri paprastai trunka pusantros valandos, ši vertė siekia ne daugiau kaip šešias minutes. Izotoninėje gimnastikoje raumenys nuolat yra maksimaliai įtempti. Tuo pačiu metu dėl minimalių raumenų judesių žymiai sumažėja energijos sąnaudos, o atsistatymui tarp priėjimų reikia daug mažiau laiko.

Jėgos rodiklių augimas vyksta daug greičiau, jei į treniruočių procesą įtraukiate izometrinę gimnastiką. Jis bus ypač efektyvus, jei jį derinsite su įprastu tempimu. Ši technika ypač naudinga galiūnams, sunkiaatlečiams ir imtynininkams.

Yra nuomonė, kad izometriniai pratimai sustiprina raumenų atskyrimą, todėl jie tampa išsamesni. Tai mitas – palengvėjimas priklauso tik nuo genetiškai suteiktos raumenų formos, taip pat nuo poodinių riebalų ir skysčių procento. Izometrinė treniruotė raumenų augimą veikia netiesiogiai – patys pratimai nesuteikia raumenims pakankamai stimulo augti. Tačiau tolesnis jėgos padidėjimas atliekant kitus pratimus, kurį palengvina gimnastika, padeda auginti raumenis.

Izometrinė treniruotė ir jos pasekėjai

Palyginti su įprastomis treniruotėmis, izometriniai pratimai turi daug didesnę įtaką sausgyslių stiprumui. Šią techniką propagavo legendinis sportininkas Aleksandras Zassas, žinomas kaip Geležinis Samsonas (1888-1962). Jis manė, kad žmogaus jėga labiau priklauso nuo stiprių sausgyslių, o ne nuo raumenų, ir pateikė pavyzdžius žmonių, kurie turi labai kuklius raumenis ir nepaprastą galią.

Karjeros pradžioje pats sportininkas svėrė vos 66 kg – figūra, kuri šiuolaikiniams kultūristams kelia šypseną – ir tuo pačiu lanku galėjo užrišti metalinį strypą, mūšyje nugalėti didžiulį priešininką ir net sulaikyti du. į šonus veržiasi arkliai. Unikalią „Iron Samson“ izometrinių pratimų sistemą iki šiol naudoja senosios sunkiaatlečių mokyklos atstovai.

Bruce'as Lee (1940-1973) taip pat naudojo šią techniką. Ji padėjo jam išsiugdyti fantastišką smūgio jėgą, kuri taip pat priklauso ne tik nuo raumenų, bet ir nuo sausgyslių. Bruce'o Lee izometriniai pratimų rinkiniai šiandien yra įtraukti į daugelio kung fu trenerių programas.

Vienas žymiausių izometrinio lavinimo propaguotojų buvo Aleksandras Konstantinovičius Anokhinas (1882-1920), Kijevo treneris, gydytojas, daugelio kūno kultūros ir sporto straipsnių autorius (savo kūrinius publikavo B. Ross slapyvardžiu). Jis sukūrė techniką, vadinamą „valinga gimnastika“, kurioje sutelkė dėmesį į didžiulį centrinės nervų sistemos vaidmenį jėgos darbe.

Jo metodikoje viena iš pagrindinių vietų buvo skirta valingos raumenų įtampos ir ypatingos koncentracijos idėjai. O šiuolaikiniai fitneso ekspertai taip pat sutinka su nuomone, kad treniruotėse didžiulį vaidmenį vaidina protinė koncentracija ir teisingas emocinis-valinis požiūris. Anokhinas taip pat kalbėjo apie kvėpavimo pratimų, aprūpinančių raumenis deguonimi ir raminančius nervus, svarbą.

Izometrinių pratimų rinkinys visam kūnui

Izometrinėms treniruotėms daugelyje sporto salių yra specialūs metaliniai rėmai su įvairaus aukščio strypais. Juose galite atlikti pratimus, imituojančius pritūpimus, įvairius presus, traukimus ir pan. Bet kokie sunkūs daiktai, kurių negalite pajudinti net ir su didžiausiomis pastangomis, gali pasitarnauti kaip treniruočių įranga. Todėl izometrinius pratimus galite atlikti namuose.

Izometrinę gimnastiką geriausia atlikti treniruotės viduryje, kai raumenys jau gerai sušilę, bet dar nepavargę. Ir net jei tokiai veiklai skiriate atskirą laiką, nepamirškite apšilti, kad nepažeistumėte sąnarių ir raiščių.

Čia yra pratimų rinkinys visam kūnui, judant iš viršaus į apačią. Pradėkite nuo 6 sekundžių ir palaipsniui didinkite vieno privažiavimo laiką iki 12 sekundžių.

Kaklas: Suspauskite žandikaulį, atremkite smakrą į atramą ir paspauskite maksimalia jėga.
Pečiai: Atsistokite po atrama, atsiremkite į ją rankas, sulenkdami jas per alkūnes, ir „stumkite“ atramą į viršų.
Atgal: Atsistokite veidu į sieną, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Pridėkite dilbius prie sienos ir prispauskite ją taip, tarsi alkūnėmis bandytumėte padaryti vagas.
Krūtinė: Atsigulkite ant nugaros po atrama, rankomis remkitės į ją krūtinės lygyje ir „pastumkite“ aukštyn.
Paspauskite: Atsigulkite ant nugaros po atrama, padėkite ant jos rankas. Šiek tiek pakelkite kūną ir pabandykite atsistoti, naudodami pilvo raumenų jėgą.
Sėdmenys: Atsistokite ant keturių, padėkite vieną koją ant atramos ir iš visų jėgų atsitraukite. Tą patį pakartokite kitai kojai.
Klubai: Atsistokite po atrama taip, kad kojos būtų sulenktos per kelius. Atsiremkite į atramą ir stenkitės ištiesinti naudodami šlaunų raumenų jėgą.
Ikrai: Atsiremkite į atramą taip, kad stumdami kulnai būtų 1-2 cm nuo grindų. Įtempkite blauzdos raumenis taip, lyg bandytumėte visiškai pakilti ant kojų pirštų.

Stiliaus santrauka

Izometrinė gimnastika yra puikus būdas įveikti jėgos augimo sąstingį, įgyti naujų funkcinių įgūdžių ir išmokti jausti tikslinius raumenis. Įtraukite jį į savo treniruotes bent porą kartų per savaitę ir, pasak daktaro Anokhino, rezultatai jus nustebins per 12 savaičių.

Daugelis žmonių mano, kad norint sustiprinti raumenis, padidinti jų jėgą ir apskritai norint efektyviai treniruotis, būtina kuo ilgiau atlikti daug dinamiškų pratimų. Tačiau tai netiesa. Todėl toliau sužinosite, kaip kitaip galite treniruoti savo kūną be žalos, nuovargio ir laiko praradimo.

Kas yra izometriniai pratimai

Skirtingai nuo intensyvių treniruočių, prie kurių daugelis yra įpratę, izometriniai pratimai apima nuolatinę statinę raumenų įtampą. Tai yra, nekeisdami kūno padėties, raumenis ir sausgysles apdirbate ne prasčiau nei esant dinaminei apkrovai, o kartais ir geriau. Didžiulis šio būdo sustiprėti privalumas yra tas, kad atliekant pratimus nereikia skirti daug laiko, o rezultatai bus dar geresni.

Atliekant dinaminius pratimus krūtinei, nugarai, kojoms ar rankoms, statinis kūno raumenų darbas nepasireiškia nuolat, o iš viso kartais gali siekti vos 2-3 minutes. per pamoką 1-1,5 val. Statinių pratimų atveju viskas yra priešingai: laikas, kai kūnas įsitempia, yra lygus tam, kiek išleidote treniruotėms. Norint įdirbti raumenis 10 minučių, jums reikės šiek tiek daugiau, atsižvelgiant į padėties pasikeitimą ir pasiruošimą.

Kaip atlikti izometrinius pratimus

Kaip ir prieš bet kurią treniruotę, atliekant izometrinius pratimus, reikia atlikti išankstinį apšilimą arba atlikti paprastus pratimus. Norėdami tai padaryti, galite siūbuoti rankomis, pakelti pečius, pasilenkti į šonus, pirmyn ir atgal bei pakelti ant kojų pirštų. Kai pajusite šilumą savo kūne, galite pradėti pačią veiklą. Bendrieji reikalavimai:

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas įkvėpus.
Visos pastangos pasipriešinti dedamos sklandžiai, palaipsniui. Negalite dirbti su staigiais raumenų susitraukimais.
Kiekvienas privažiavimas trunka iki 10 sekundžių, priėjimų skaičius vienam pratimui yra 2-3.
Paprastai viena treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių.
Taip treniruotis galite bent kasdien, kaitaliodami su dinamika.
Sukurkite rutiną, kurią praktikuosite kiekvieną dieną.

Izometriniai pratimai kaklui

Izometrinius pratimus kaklo stuburui galite atlikti absoliučiai bet kur, net ir sėdėdami biure, kurie ypač pravers tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Statiniai pratimai veidui ir kaklui:

Gulėdami ant nugaros, pradėkite spausti pakaušį į grindis.
Gulėdami ant pilvo, prispauskite kaktą į grindis.
Sėdėdami prie stalo, suglauskite rankas priešais save ir ant jų atsiremkite galvą. Tvirtai paspauskite kakta.
Padėkite rankas į užraktą pakaušyje ir pradėkite stumti, priešindamiesi galva.

Izometriniai nugaros pratimai

Izometrinių pratimų nugarai atlikimas padės ne tik ją sustiprinti, bet ir ištiesinti laikyseną, nes gimnastika nukreipta ir į tiesiuosius, ir į platųjį raumenis. Izometrinis mokymas keliais variantais:

Gulėdami ant pilvo, patraukite rankas atgal ir paspauskite jas išilgai kūno arba sulenkite į užraktą pakaušyje. Stipriai įtempdami pakelkite kojas ir pečius aukštyn. Užšaldykite, skaičiuokite 5–6 sekundes.
Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Pakelkite tik pečius, kojas tvirtai prispauskite prie grindų.
Pradinė padėtis nuo taško 1. Pakelkite kojas nuo grindų 10-15 cm, pečius tvirtai prispauskite prie grindų.
Stovėdami imituokite spaudimą kumščiais šlaunų šonuose.
Tas pats kaip ir 4 punkte, tik spaudžiama šlaunų priekinė dalis.

Izometriniai kojų pratimai

Kaip ir kaklo gimnastiką, izometrinius pratimus kojoms galima saugiai atlikti bet kur. Dauguma jų atsiranda stovint ar sėdint. Izometrinė gimnastika kojų raumenims:

Atsistokite tiesiai, įtempkite visus kojų raumenis. Atlikite 3–4 rinkinius po 10 sekundžių.
Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite ir imituokite išsiskėtimą, priešindamiesi šlaunų raumenims.
Panaši padėtis, bet priešingai, reikia stengtis suartinti kojas.
Sėdėdami ant kėdės stenkitės ištiesinti kojas.
Ta pati padėtis, tik kojas reikia atremti į kliūtį, pavyzdžiui, sieną. Pabandykite ištiesinti kojas.

Izometriniai pilvo pratimai

Puiki gimnastika moterims namuose, kuri padės atsikratyti pilvo riebalų, yra izometriniai pilvo pratimai. Procesas visai nereikalauja daug laiko, o rezultatas dėl tokios statikos netruks. Jokia jėgos treniruotė negali lygintis su šiais paprastais, bet efektyviais krūviais:

Sėdėkite prie stalo, padėkite rankas priešais save ir pradėkite spausti stalviršį, stipriai įtempdami pilvą.
Stovėdami pradėkite atlikti atidėtus traškėjimus, skaičiuodami po 5–6 sekundes kiekvienoje pusėje.
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius (90 laipsnių) ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Geriausia ištiesti rankas į priekį.
Meluojantis posūkis. Tuo pačiu metu kojos sulenktos ir stovi ant grindų, rankos surakintos už pakaušio. Kiekvienoje pusėje – 5-6 sekundes statiniu režimu.

Izometriniai pratimai rankoms

Kas nesvajoja apie gražias rankas ar pečius? Tai galite pasiekti naudodami jėgos apkrovas ir hantelius arba naudokite izometrinius pratimus Aleksandro Zaso rankoms, kuris iš tikrųjų įkūrė šią unikalią treniruočių sistemą ir savo pavyzdžiu įrodė jos efektyvumą. Ne veltui jis buvo vadinamas „geležiniu Samsonu“: šis žmogus galėjo lengvai pakelti arklį ant savęs ir visa tai tik dėl statinių apkrovų. Mėgstamiausi Zass pratimai rankoms ir pečiams (gali būti atliekami su virve arba diržu):

Padėkite rankas ant durų ir pradėkite jas atskirti. Labai įsitemps pečių ir rankų raumenys. Laikykite tai iki 7 sekundžių. Pakartokite dar 2 metodus.
Rankos apvyniotos grandine ir sulenktos prieš krūtinę, alkūnės pečių lygyje. Naudodami krūtinės, pečių ir rankų jėgą, pradėkite tarsi nutraukti grandinę.
Pakelkite rankas grandinėle virš galvos, tada pabandykite išskėsti rankas į šonus.
Padėkite grandinę už nugaros ir rankomis pabandykite nulaužti grandinę.