Sveikinimai skaitytojams! Kiekviena mergina tikriausiai sutiks su manimi, kad išpūsta vyro krūtinė yra stiprybės ir vyriškumo ženklas. Apie patrauklumą priešingai lyčiai apskritai nereikia kalbėti. Mūsų vyrišku požiūriu, krūtinės pakėlimas yra pagrindinė užduotis, nustatyta prieš pradedant treniruotę.
Viena vertus, viskas atrodo paprasta: pagrindiniai pratimai su štanga, hanteliais, pridėkite baltymų – ir vystosi bei didėja mums reikalingi raumenys. Tačiau vėliau labai dažnai nutinka taip, kad šis vystymasis ir augimas vyksta netolygiai visoje krūtinės ląstos srityje, o pačiame jos centre, pumpuojant raumenis, susidaro savotiška depresija.
Ir tada kyla visiškai logiškas klausimas: kodėl taip yra ir kaip išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį?
Pasiruošimas klasei
Žinoma, jūs pats jau pastebėjote, kad krūtinės raumenys, turintys kelias įprastas dalis: viršutinę, apatinę, vidurinę, iš tikrųjų neturi atskirų raumenų pluoštų, kuriuos galėtume dirbti atskirai.
Tačiau pumpuodami krūtinę vis dėlto parenkame atskirus pratimus viršutinei, apatinei ir kt. Jei jo anatominė struktūra būtų tokia pati kaip, pavyzdžiui, delta, būtų paprasčiau ir aiškiau: kiekvienam spinduliui yra skiriamos izoliacinės treniruotės, jau nekalbant apie pagrindinius pratimus.
Todėl, jei kas nors jums pasakys ar parodys ką nors, kuo tariamai „atskirai“ galite išpumpuoti vidinę krūtinės raumens dalį, netikėkite. Bet kuris profesionalus kultūristas patvirtins jums mano žodžius – tokių pratimų nėra. Kiekvienoje treniruotėje, kurioje vienaip ar kitaip dalyvauja krūtinės raumenys, jie yra visiškai įtempti. Tačiau kuris skyrius, ar jų dalis gaus didesnį krūvį, priklauso nuo liemens kampo atliekant pratimus, rankų pločio ir jų judėjimo krypties – nieko daugiau.
Todėl, kaip tikriausiai jau atspėjote, šiandien mūsų treniruotėse daugiausiai bus jums gerai žinomi pratimai. Kad tik išpumpuotų vidinę krūtinės dalį, ar padarytum „įpjovimą“, kaip dar sporto salėje vadina, šiek tiek pakoreguosime. Ir, beje, daugumą jų puikiai atliksite namuose, be specializuotos įrangos.
Pratimai sporto salėje
Tačiau pirmieji atkreipkime dėmesį į tuos, kurie jau sumokėjo už treniruočių laiką sporto salėje. Manau, kad sutiksite, kad tai bus sąžininga.
Pirmas bazinis pratimas, kurį galima ir reikia atlikti norint išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį, yra štanga, spaudimas ant suoliuko. Tik rankena čia turėtų būti itin siaura.
Atsižvelgiant į tai, kad štanga vis dar yra sunkus dalykas, o siaura rankena visiškai nepalanki jos pusiausvyrai, čia bus reikalingas partnerio palaikymas. Tačiau didelio progreso iš tokių treniruočių nesitikėkite: didžioji apkrova teks trigalviams raumenims, o tai pajusite patys, likdami tik „likučius“ vidinei krūtinei.
Antrasis pagrindinis yra. Beje, galite naudoti štangą ar hantelius.
Tie, kurie reguliariai lanko mūsų mokymus, tikriausiai dalyvavo tame, kuriame mes išsamiai aptarėme šį pratimą. Ir aš jums pasakysiu, kad „kirpimui“ reikia būtent kvėpuojančios megztinio versijos.
Tiems, kurie yra pasimetę, nesupranta, apie ką kalbame, aprašysiu išsamiau. Taigi, kvėpuojantis megztinis arba megztinis tiesiomis rankomis.
Atsigulkite ant suoliuko, sulenkite kelius ir padėkite jį ten. Jūsų svoris, hantelis arba štanga, yra ant tiesių rankų virš galvos. Lėtai nuleiskite rankas už galvos: žemiausia vieta yra viena linija su kūnu, jei leidžia tempimas, galite eiti šiek tiek žemiau. Jokio trūkčiojimo. Ir labai rekomenduoju prieš pradedant perskaityti mūsų leidinį apie šį mokymą, jo techniką ir ypatybes.
Taip baigiami pagrindiniai pratimai vidinei krūtinės daliai. Pereikime prie vadinamųjų pavienių, nors čia juos teisingiau būtų vadinti kirčiuotu.
Ir pirmas čia bus geriausias dalykas, kurį iš principo galite padaryti sporto salėje, atsižvelgiant į mūsų tikslą - kryžių ant kaladėlių. Ši treniruotė yra specialiai skirta krūtinės vidui! Kaip tai padaryti? Taip, kaip norite! Stovint, sėdint, gulint, viena ar dviem rankomis. Svarbiausia pabandyti kelioms sekundėms pristabdyti didžiausios apkrovos momentu, tai yra žemiausiame taške, taip prailginant piką. Būtent taip ir reikia elgtis, jei nori veikti efektyviai!
Antrasis „pabrėžimas“ yra su hanteliais - gulėjimas ant suoliuko. Esu tikras, kad jums nereikia aiškinti, kaip teisingai atlikti šį pratimą. Leiskite man pasakyti, kad jo suteikiamas tempimas yra tinkamas. Vykdymo metu nėra trūkčiojimų – dirbame sklandžiai ir kruopščiai. Žemiausiame taške taip pat fiksuojame 2 sekundes.
Tačiau net jei esate aistringas sporto salių lankytojas, turėtumėte atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kuriuos puikiai galima atlikti namuose, be treniruoklių ir įrangos pagalbos.
Treniruotės namuose
Pradėkime nuo tokio, kurį iš tikrųjų galite padaryti neišėję iš namų – atsilenkimų. Tikriausiai žinote, kad krūtinės raumenys apskritai yra puikiai pumpuojami. Tačiau kaip nukreipti apkrovą jų interjerui? Atsakau: darykite siaurus atsispaudimus ir kuo jie siauresni, tuo jums geriau. Veiksmingiausias variantas, kai rankos stovi taip, kad vienas delnas remtųsi į kitą. Beje, net praktikuojama, kad abu delnai dedami ant kokios nors atramos, pavyzdžiui, metalinio puodelio ar pan.
Pasakysiu viena: apkrova čia, ypač jei nesate įpratusi, nereali, o efektas nuostabus! Stenkitės, svarbiausia, maksimaliai ištiesti viršutiniame taške, įtempdami visus krūtinės raumenis. Beje, čia ir tricepsas pumpuojamas, būk sveikas!
Dabar eikime į lauką į artimiausią sporto aikštelę – mums reikės lygiagrečių ir horizontalios juostos.
Ant nelygių strypų stenkitės atlikti pratimą, kuris iš esmės savo dinamika būtų identiškas skraidymui hanteliu. Ar kas nors ateina į galvą? Taip, atsispaudimai, bet ne įprasti, būtent su rankomis ir kojomis ant aparato!
Lipkite kojomis, dešine ranka / koja ant vienos juostos, o kaire ant kitos. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir atsispaudimų nuo grindų. Be to, lygiai taip pat turite daryti atsispaudimus. Kodėl ant nelygių strypų? Taip, nes čia krūtinės raumenų tempimas bus maksimalus, žinoma, su sąlyga, kad žemiausias taškas bus daug gilesnis nei „grindų“ analogas. Bet ar pabandysi?
Kitas mums tinkamas ir efektyvus lygiagrečių strypų pratimas – atsispaudimai atbulomis rankenomis. Iš esmės reikia prieiti prie strypų nugara, suimti jas rankomis ir pradėti koncertuoti. Tačiau skirtumą pajusite ištempę krūtinės raumenis, o konkrečiai jų vidinę dalį.
Taip pat turėsime naudoti siaurą rankeną, kad atsitrauktume ant horizontalios juostos. Kodėl? Ir jūs porą kartų pasitempsite ir iškart gausite atsakymą į savo klausimą, pajutę įtampą būtent toje srityje, kurią dar visai neseniai laikėte problemiška.
Bet pasirodė, kad tai nėra taip sunku, tiesa? Tokia mūsų, vyrų, krūtų anatomija.
Baigdamas siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą apie krūtinės raumenų treniruotę. Iki.
Visiškai įmanoma tapti gražių kojų savininke. Bėgimas, pritūpimai, žingsnelis – visa tai padės priartėti prie tobulybės. Tačiau idealios kojos neįsivaizduojamos be išpūstų vidinių šlaunų raumenų. Būtent šios zonos apibūdina jų savininką kaip darbščią merginą ar mėgstančią gulėti ant sofos.
Pradedame nuo neįprastų pritūpimų. Kojas dedame plačiau nei pečiai, kiek įmanoma nukreipdami kojų pirštus į šonus. Pritūpiame kuo giliau. Nereikia skubėti atliekant pratimą, turėtumėte jausti raumenų įsitempimą ir tempimą. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi. Kūno nepalenkiame į priekį, sėdmenų atgal nejudiname. Mes atliekame du priėjimus 15 kartų. Pereikime prie išpuolių. Dešine koja žengiame platų žingsnį į šoną, sulenkiame ties keliu 90 laipsnių kampu ir čia perkeliame visą kūno svorį. Kairė koja lieka tiesi ir nejuda. Grįžtame į pradinę padėtį. Kiekviena koja darome 10-15 įtūpimų. Atsigulame ant kilimėlio ir iškeliame tiesias kojas vertikaliai. Juos sujungiame ir atskiriame kuo greičiau, pasirinkdami nedidelį judesių diapazoną. Pakartokite bent 30 kartų. Apsiverčiame ant šono, atsiremdami į alkūnę. Sulenkite koją, kuri yra viršuje, ties keliu ir padėkite ją prieš kitą kelį. Su apatine, tiesia koja atliekame 40 siūbavimo judesių. Stebime, kad koja neliestų grindų. Tada pakeiskite koją ir pakartokite dar 40 kartų. Atsistojame pusės metro atstumu nuo kėdės, atsiremiame į ją viena ranka ir šiek tiek palenkiame kūną į priekį. Mes pakaitomis judiname kojas į dešinę ir į kairę, kaip tai daro švytuoklė. Po 20 pakartojimų pakeiskite kojas. Vidinės šlaunies pratimus geriausia derinti su kitų raumenų treniruotėmis. Iš viso pamoka turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Nepamirškite apie trumpą apšilimą, kuris leis sušilti raiščiams. Turite baigti siurbti klubus tempdami:- Sėdame ant kilimėlio, tiesios kojos plačiai išskėstos į šonus. Ištieskite nugarą ir kiek įmanoma sulenkite visą kūną žemyn. Šioje pozicijoje išbūname 10-15 sekundžių. Ištieskite ir pakartokite 10 kartų.
- Sėdimoje padėtyje sulenkite kelius ir prispauskite pėdas vieną prie kitos. Šiek tiek spaudžiame kelius rankomis ir paleidžiame iš išorės, tai atrodo kaip drugelio sparnų plakimas. Mūsų tikslas – visa išorine šlaunies dalimi prisiliesti prie grindų.
- Užimame tą pačią padėtį, sulenkę kelius ir suspaudę pėdas, gulėdami ant nugaros. Stengiamės pėdas pritraukti kuo arčiau kirkšnių ir tempimą išlaikome 10 sekundžių.
Jei ant vidinės šlaunies yra riebalų sluoksnis, prieš pradėdami siurbti šią raumenų grupę, turite jo atsikratyti kardio treniruočių pagalba. Aukščiau aprašyti pratimai turi būti atliekami aiškiose, taisyklingose padėtyse, valdant visą kūną, neapkraunant apatinės nugaros dalies. Taikant šį metodą, jūsų kojos per trumpą laiką atrodys puikiai iš bet kurio kampo.
Gerindami savo fizinį pasirengimą daugelis galbūt pastebėjo, kad net ir esant dideliems krūviams vidinė šlaunų dalis išlieka nepakankamai tonizuota. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys sutelkiamas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums 7 geriausių veiksmingiausių pratimų vidinei šlaunų daliai apžvalgą.
Yra daug pratimų, kuriuose naudojamos kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ šlaunų raumenų tonuso atstatyme. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratimų, kurie daugeliui moterų ir vyrų padeda pašalinti suglebimą ir sumažinti probleminės srities apimtį. Apie juos kalbėsime toliau.
Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir susitvarkyti kojas, pravers išmanyti struktūrines kūno ypatybes. Tai leis suprasti, koks efektyvus yra vienas ar kitas.
Vidinė šlaunų dalis suprojektuota taip, kad dėl stambiųjų, trumpųjų ir ilgųjų pritraukiamųjų raumenų, taip pat gracilinių ir pektinų raumenų darbo būtų galima atlikti lenkimo ir sukimosi judesius. Jie yra patys svarbiausi ir plačiausiai suaktyvinami lipant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus retai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų kompleksas probleminės srities tonusui ir patrauklumui atkurti. Tuo pačiu metu jų vykdymo metu suaktyvinami raumenys, atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač vidinė šlaunų dalis ir kirkšnis.
Be to, pratimai, skirti suaktyvinti adduktorius, ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:
- Sumažinti traumų riziką, kuri gali būti dėl šlaunų raumenų silpnumo;
- Vietovės patrauklumas ir harmonija;
- Geresnė koordinacija ir stabilumas stovint, taip pat einant ir judant;
- Eisenos patrauklumas;
- Taisyklinga ir graži laikysena.
Galite patirti visą treniruočių grožį ir naudą, jei į problemą žvelgsite atsakingai ir reguliariai mankštinsitės namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.
1 pratimas – Plie
Siekdami tobulos formos, būtinai išbandykite plie pritūpimus, dar žinomus kaip sumo pritūpimai. Tai labai paprasta ir daugeliui prieinama, o norint padidinti apkrovą galima atlikti su svarmenimis.
Atliekant šį pratimą, verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad būtų pumpuojamos būtent vidinės šlaunų dalys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pritūpimus iš pradinės padėties – stovėdami plačiai išskleidę kojas, o kojų pirštus pasukę į šonus. Pritūpimo metu reikia sulenkti kelius taip, kad jie būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Užėmę pradinę padėtį, ištieskite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Lėtai nusileiskite, kiek galite, kad pajustumėte įtampą vidinėje šlaunies dalyje. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į i. p. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, padidindami priėjimų ir pakartojimų skaičių juose. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2-4 komplektus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.
Kai būsite pasiruošę rimtesniems krūviams, pritūpimų efektui sustiprinti galite naudoti svarmenis. Sportuodami sporto salėje šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose – butelį, pripildytą smėliu. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, sklandžiai nusileisdami, kol keliuose susidarys stačias kampas, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
2 pratimas – žirklės
Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai treniruoti vidinės šlaunies raumenis - kojų sūpynės ant nuolydžio arba tiesiog „žirklėmis“.
Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas maždaug 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), išskėskite jas kuo toliau, tada sutraukite ir sukryžiuokite. Kitas būdas yra tas pats, bet kertant pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir po 15-20 priėjimų.
Šis žirklių variantas taip pat naudingas, nes jis gerai išnaudoja šią sritį. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą tarp kojų esančiame plote, bet ir sugriežtinti pilvo raumenis, o tai labai svarbu daugumai merginų. (Pastaba – jei mankšta draudžiama).
3 pratimas – šoniniai smūgiai
Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Atliekama iš pradinės padėties – stovint tiesiai, kojos pečių plotyje ir suglaustos rankomis krūtinės lygyje.
Pasukite viena koja į šoną, laikykite kelius ir kojų pirštus nukreiptus ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, kita koja atlikite stūmimą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai laikosi teisingos padėties ir neviršija kojų pirštų linijos. Tokie įtūpstai padės išpūsti vidinę šlaunų dalį, jei atliksite 2–3 serijas ir 15–20 pakartojimų.
4 pratimas – šokinėjimas
Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ore – dar vienas pratimas, pagrįstai užimantis savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui merginų, kenčiančių nuo suglebimo ir didelių šlaunų.
Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai su tiesia nugara ir įtemptais abs. Po šokinėjimo nusileiskite ant grindų, sukryžiuokite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi, bet viena koja būtų prieš kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Kai kitą kartą šoksite, pakeiskite kojas. Ir pakartokite tai 15-20 kartų 2-3 rinkinius.
Verta paminėti, kad šis pratimas gali būti naudingas ir rankų bei viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos sugriežtinti, šuoliukų metu ta pačia technika galite sukryžiuoti rankas, ištiestas priešais save.
5 pratimas – gulint klubo pritraukimas
Gulimas kojų pakėlimas – ne mažiau veiksmingas pratimas, kuris suaktyvina giliausius vidinės šlaunų dalies raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono ant grindų, pasiremti alkūne, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.
Ant grindų gulinti koja turi būti palikta tiesiai, o kita koja turi būti sulenkta ties keliu ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške turėtumėte atlikti klubo pritraukimą su 2-3 sekundžių uždelsimu.
Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, judesius geriau atlikti lėtai. Tai leis pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius. 
Pratimas Nr.6 – Kojos pritraukimas su plėtikliu
Norėdami tai padaryti, jums reikės plėtiklio, kurį galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną plėtiklio galą užkabinkite ant stovo arba atramos maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja bus darbinė, o kairė – atraminė.
Iš šios padėties, ištiesdami plėtiklį, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 pakartojimų, pakartokite tą patį su kita koja.
Panašų pratimą atlieka sporto salės lankytojai. Kojų pagrobimas treniruokliu (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant krūvis gali būti padidintas, taip padidinant treniruočių efektyvumą. 
7 pratimas – Kojos pagrobimas mašinoje
E 
Kitas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio sporto salėje lankančių merginų. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunų dalis.
Norėdami pradėti, eikite į mašiną ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir stipriai prispauskite tiesią nugarą prie atlošo, o rankomis suimkite specialius turėklus. Padėkite kojas taip, kad pėdos būtų ant pagalvėlių, o vidinės šlaunų dalys būtų tvirtai prispaustos prie atramų. Iškvėpdami sujunkite kojas, naudodami šlaunų raumenis. Padarykite pauzę kraštutiniame taške ir valdomas kojas grąžinkite į pradinę padėtį.
Išvada
Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pasipūsti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galite išmokti pažiūrėję pridėtą vaizdo įrašą.
O norėdami pasimėgauti rezultatais per trumpiausią įmanomą laiką, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena vidinės šlaunies treniruotė turi prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.
Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Tokį pratimą gali sudaryti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, kurios tikslas – ištempti pritraukiamuosius raumenis.
Didžiulis pratimų, skirtų vidinėms šlaunims lavinti, privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis – namuose ar gryname ore. Dar geriau yra tai, kad tokiu būdu galite padidinti treniruotės efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, o jei negalite mankštintis lauke, pasistenkite gerai išvėdinti kambarį prieš treniruodamiesi namuose.
Ar norite gauti iškirptus pilvo raumenis? Tada pasiruoškite rimtam vidinių pilvo raumenų darbui! palengvins jūsų užduotį ir pasakys, kaip atlikti efektyviausius pratimus.
Pilvo raumenys: šiek tiek anatomijos
Tiesiasis raumuo tęsiasi per visą pilvo ilgį, pradedant nuo gaktos kaulo srities. Pilvo priekyje, šonuose ir dalyje krūtinės yra išorinis įstrižas raumuo, kuris laikomas didžiausiu pločio iš visų pilvo srities raumenų.
Žemiau yra vidinis įstrižasis pilvo raumuo, kuris yra antrasis pilvo raumeninis sluoksnis, o po juo anatomiškai išsidėstęs skersinis pilvo raumuo, kuris stangrina šonkaulius ir mažina pilvo ertmės tūrį.
Kaip išpumpuoti pilvo raumenis?
Jei vidiniai pilvo raumenys per silpni dėl treniruotės stokos, jie nepakankamai laiko vidaus organus, todėl skrandis suapvalėja ir išsipūtęs. Tai žmogui sukelia nemažą diskomfortą, verčia jį griebtis įvairių pratimų. Kokius raumenis turėtum dirbti daugiausiai? Visų pirma, tai yra tiesusis pilvo raumuo - vieta, kurią visi vadina „abs“. Tai daro dauguma pratimų. Būtent šį į „kubelius“ suskirstytą raumenį svajoja įsigyti visi vyrai.
Norint išvystyti išorinį įstrižąjį pilvo raumenį, būtina naudoti bet kokius šoninio lenkimo ir sukimo į šonus variantus. Tik nepamirškite to, kad, pirma, per aktyvus šio raumens darbas suteikia figūrai neproporcingą išvaizdą dėl padidėjusio juosmens, antra, pratimai su traškėjimais netreniruoja vidinių įstrižų ir skersinių pilvo raumenų.
Kaip gauti tonusą skrandį
Jei norite gauti ne tik šešių pakuotę, bet ir raižytą, tonuotą skrandį, tuomet turėsite papildomai treniruoti vidinius pilvo raumenis. Būtent jų pagalba sukuriamas raumeningas karkasas, o įtempus kūną liemuo atrodo atletiškiau.
Pratimai vidiniams pilvo raumenims yra statiški, tai ir yra pagrindinis jų skirtumas nuo pratimų išoriniams pilvo raumenims. Visų pirma, jūs turite išmokti jausti šiuos raumenis, o tada išmokti išlaikyti juos įtemptus kuo ilgiau.
Pratimas „Vakuumas skrandyje“
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų, rankas padėkite į šonus. Dabar reikia iškvėpti orą iš plaučių ir stipriai įsiurbti skrandį. Išlikite šioje pozicijoje kiek įmanoma ilgiau, tada įkvėpkite ir kartokite pratimą.
Stenkitės užtikrinti, kad iškvėpdami galėtumėte ne tik įsiurbti skrandį, bet ir kvėpuoti „mažais gurkšneliais“, kai esate įsitempę. Kiekvieną kartą ilgiau įtempkite raumenis, taip pat pabandykite atlikti pratimus sėdėdami ar stovėdami.
Pratimas "Planka"
Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, atsiremkite į tris taškus: alkūnės lygiagrečios viena kitai, keliai ir kojų pirštai. Įtempkite pilvo raumenis, taip pat šerdį ir sėdmenis, o kelius pakelkite nuo grindų taip, kad kūnas būtų tiesia linija. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Turėtumėte kaitalioti abu pratimų variantus (naudoti lentą su ištiesiama ranka arba šoninę lentą) ir krūvio lygį: arba tiesiog naudokite maksimalų kartojimo laiką, arba naudokite krūvį intervalais (pratimą atliekate 10 sekundžių ir ilsitės). 2 sekundes), bandydami atlikti daugiau pakartojimų.
Integruotas požiūris į pilvo raumenų lavinimą
Geriausia, jei vidinius pilvo raumenis treniruotumėte kasdien per rytinį apšilimą. Jau po kelių savaičių reguliarios mankštos bus pastebimi malonūs pagrindinių raumenų tonuso pokyčiai, o pilvo raumenys bus kruopščiai tonizuoti.
Nepamirškite, kad ne vienas pilvo pratimas gali deginti riebalus pilvo srityje. Jei norite tikrai pagerinti savo pilvo formą, pirmiausia atlikite treniruočių rinkinį, kad sudegintumėte riebalų perteklių.
Treniruodami vidinius pilvo raumenis statiniais pratimais, galite gauti atletiškesnę figūrą ir stangresnius pilvo raumenis. Treniruokitės 5 minutes kiekvieną dieną, o teigiami rezultatai neužtruks!
Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei suglebusi oda šaltu oru nesimato, tai vasarą ši problema gali neleisti dėvėti trumpų drabužių. Raumenų tonuso trūkumas ir apimčių perteklius daugelį moterų ir merginų varo į neviltį, o norint iki vasaros turėti idealią kojų formą, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunų pusę. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie veiksmingi pratimai yra šiai probleminei sričiai.
Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis
Bėgant metams jūsų kojų patrauklumas mažėja, jei turite per ploną odą arba silpną raumeninį audinį vidinėje šlaunų dalyje. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, todėl kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą sritį, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad tai apima fizinį aktyvumą, skirtą numesti kojų svorį.
Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima pratimus ant bėgimo takelio, orbitrackų, steperių, Smitho pritūpimų, Hackenschmidto pritūpimų, pratimus su Thigh Master kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.
Intensyvus svorio metimas be jėgos treniruočių ir tinkamo raumenų vystymosi tikrai lems laisvos odos susidarymą vidinėje šlaunies dalyje. Ten lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Norint įgyti tobulą kojų formą, nereikia kreiptis į treniruoklį – patogi namų aplinka tam dar geriau.
Namuose išpumpuoti vidinės šlaunų dalies raumenis – tai suteikti jiems grožio, pagerinti kraujotaką intymioje srityje, stiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:
- Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
- Kiekvieną koją reikia dirbti atskirai.
- Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
- Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
- Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti lengvus hantelius.
- Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, naudojant bėgimą, šokinėjimą su virve, pritūpimais, siūbuojant rankomis ir kojomis.
- Užsiėmimai vyksta reguliariai.
Pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Plie pritūpimai
Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi šlaunų vidinėms dalims ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pirštus 120 laipsnių kampu. Įkvėpdami laikykite nugarą tiesiai ir lėtai pritūpkite, kol kojos pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet neištiesinkite kelių. Atlikite 4 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
Klubo pagrobimas
Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairįjį pirštą link savęs, įtempkite abs. Ištieskite rankas tiesiai į priekį, sukryžiuokite pirštus. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, o įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.
Žirklės
Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunų dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pakelti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis nepalieka kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, padarykite energingas sūpynes, primenančias žirkles. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.
Šoniniai smūgiai
Čia dirba vidurinė klubo srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „bridždžių“ srityje. Atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Ženkite žingsnį į šoną dešine koja, tada pritūpkite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų ir atraminės kojos raumenimis atsistumkite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.
Kojos išplitimas
Šis pratimas vadinamas „tempimu“. Tai leidžia mankštinti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, ištieskite abi kojas į šonus, nesulenkdami kelių. Lenkite liemenį į priekį, rankomis pasiekite kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite savęs iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.
Pasukite kojas
Sūpynės – tai vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis žmonių yra susipažinę su šoniniais svyravimais iš mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už akivaizdaus paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo nauda. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, o pečių nelenkite į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.
Martynas
Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir galimybė papūsti vidinės šlaunies raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę ties keliu. Padėkite kairę koją priešais dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judinkite ją atgal, kad poza būtų panaši į kregždę. Lėtai, be trūkčiojimo grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.
Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant šlaunų namuose
Kad krūviai atliekant atskirus riebalų deginimo pratimus duotų laukiamus rezultatus, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduotos teisingos pozos. Tačiau vaizdo įrašai, kuriuose detaliai parodomi judesiai, padės geriau sustiprinti vidinę šlaunies dalį. Anitos Lutsenko pratimų, kaip pašalinti klubus, programą „Viskas bus gerai“:
Pratimai sporto salėje
Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Tam labai padeda specialūs treniruokliai, štangos, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams vidinėje šlaunies dalyje sumažinti.
- Kojos pagrobimas simuliatoriuje. Tai pratimas, kurį sunku padaryti klaidą. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą naudojant specialų treniruoklį. Iš pradžių šlaunys yra viena nuo kitos nutolusios, o vidinę jų dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą jas suspaudus. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, ištieskite kojas nepasiekdami pradinės padėties. Atlikite 15-20 suspaudimų.
- Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas – siurbti ir deginti riebalus šoniniuose ir priekiniuose šlaunų raumenyse. Čia atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką, nes tiesiant koją keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant mašinos, padėkite blauzdas ant atramų, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Suimkite rankomis už rankenų mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių fiksuokite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas dar vadinamas „sumo pritūpimais“. Tai daroma su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, siekiant išvystyti šlaunies raumenų masę ir pašalinti riebalų perteklių. Padėkite kojas plačiai, pasukite pėdas į skirtingas puses. Paimkite svorį abiem rankomis ir laikykite jį žemiau lygiagrečiai kūnui. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys pasilenkia iki 90 laipsnių, palaikykite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimų, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
- Platus spaudimas. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Ant jo uždėkite abi kojas, plačiai išskėskite, pėdas pasukite 45 laipsnių kampu. Kai platforma juda žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami spauskite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, stipriai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, baigę staigiai nepakilkite nuo mašinos.
Pratimai su fitball vidinei šlaunies daliai
Pratimai su fitball padės pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Pažvelkime į populiarius pratimus.
- Kojų sumažinimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Prispauskite raumenis ant mankštos kamuoliuko, kad suskaičiuotumėte 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
- Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, paimkite kamuolį iškeltomis kojomis. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Sulenkite 15 kartų įvairiomis kryptimis.
- Pritūpimai iš stovimos padėties. Paimkite į rankas hantelius sverimui, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Laikykitės savęs, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.
Tempimo pratimai
Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą ir lavins sąnarių judrumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Ištiesdami kiekvieną poziciją palaikykite 30 sekundžių. Šis pratimų tipas laikomas veiksmingu:
- Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – suartinti ir išskleisti klubus. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau jūsų pėdos yra prie kūno, tuo didesnis krūvis tenka klubams. Sklandžiai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada sutraukite kelius atgal. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Atlikite 15-20 tempimų.
- Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį padalijimą, praktikuokite. Tačiau nepakenks, kad vidinė šlaunų dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Stumdomu judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų ir pakreipkite jį į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite skersai. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite sau jausti skausmo! Atsargiai grįžkite atgal.
- Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite taip žemai ant grindų, kad pajusite tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite ir pakeiskite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.
Kuris treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai?
Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms probleminėms probleminėms sritims sąžiningai žmonijai: sėdmenims, krūtims, klubams. Taip pat atkreipkime dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje nesunku sustiprinti vidinės šlaunų dalies raumenis. Jie palengvina spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.
