Sveikos nugaros pratimai namuose. Pratimai nugaros raumenims lavinti ir stiprinti

Stuburas yra žmogaus kūno pagrindas, rėmas, atsakingas už viso organizmo gyvybines funkcijas. Kad ir koks stiprus būtų stuburas, ateina laikas, kai žmogus jaučia nugaros, apatinės nugaros dalies skausmus, nuovargį. Norėdami pašalinti nemalonius simptomus ir užkirsti kelią jų atsiradimui, turite mokėti atpalaiduoti atitinkamus raumenis. Visą dieną, kai stovime, sėdime ar judame, stuburas tampa įtemptas. Net ir eidami miegoti, tik tam tikrose pozose suteikiame dalinį poilsį. Ką daryti, kad padėtumėte nugarai ir ją sustiprintumėte neišėjus iš namų?

Kaip pripumpuoti nugarą namuose

Žmonėms, kurie turi ribotą laiką lankytis kūno rengybos centruose ir sporto salėse, buvo sukurti nugaros pratimai namuose. Kasdienis kompleksas, kuris gali trukti tik 15-20 minučių, padės jaustis geriau per savaitę. Sustingimas, sunkumas, raumenų įtampa palaipsniui išnyksta ir juos pakeičia lengvumas juosmens ir nugaros srityse. Išpumpuotiems nugaros raumenims bus lengviau išlaikyti stuburą lygų, sušvelninant krūvį.

Veiksmingas pratimų rinkinys su nuotraukomis

Kad stuburas veiktų tinkamai, nesukeldamas rūpesčių jo savininkui, užsiėmimai turėtų prasidėti laipsnišku tempimu. Tai padės įgyti lankstumo, išmokys atpalaiduoti šią svarbią žmogaus kūno dalį, raumenys įgis elastingumo, o sąnariai atgaus ankstesnį mobilumą. Jei norite turėti sveiką nugarą, kasdien atlikite pratimus. Visi pratimai yra suskirstyti į du pogrupius: tuos, kuriuos gali atlikti net pradedantieji, ir tuos, kuriems atlikti reikia jau išpūstų raumenų.

Pradedantieji turėtų išbandyti paprastus pratimus stuburui ištempti ir sustiprinti. Jums reikės kilimėlio:

Stovėdami, pasilenkę į priekį, stenkitės rankomis liesti grindis nesulenkdami kelių, kiek įmanoma atpalaiduodami nugarą. Pirmaisiais etapais tai padaryti bus sunku, tačiau laikui bėgant galėsite liesti grindis ne tik pirštų galiukais, bet ir visais delnais.

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie smakro, suimkite kojas rankomis ir pasivoliokite puslankiu nugara. Šis pratimas gerai masažuoja stuburą, todėl jis stiprėja.

Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas, pakelkite kūną, sutelkdami dėmesį į rankas. Mesti šlaunį ant viršaus pakaitomis pirmyn ir atgal, maksimaliai padidindami amplitudę.

Sutelkdami dėmesį į savo kulnus, pečių plotyje ir rankas už nugaros, pakelkite kūną, sudarydami „pusę tiltą“. Viršutinėje padėtyje pasiekę tiesią nugaros liniją, pakreipkite galvą atgal.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pakaitomis visiškai ištiesinkite ir sulenkite rankas, pasilenkite atgal, kelioms sekundėms fiksuokite kūno padėtį. Šis pratimas padės ne tik ištempti stuburą, bet ir sustiprins krūtinės raumenis.

Pratimus su hanteliais geriau pradėti tada, kai kūnas jau šiek tiek prisitaikė prie fizinės veiklos ir yra pasiruošęs pumpuoti gilesnius nugaros raumenis. Tiek vyrams, tiek moterims leidžiama naudoti hantelius. Sureguliuokite sporto įrangos svorį pagal savo fizines galimybes:

Norėdami sustiprinti tarpmenčių sritį, stovėkite tiesiai, rankose laikydami hantelius, sulenkite kūną lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas per alkūnes ir, dirbdami su pečių ašmenimis, pakaitomis traukite jas aukštyn ir paskleiskite įvairiomis kryptimis.

Atsistokite tiesiai, rankose laikydami hantelius. Neįtempdami ir nejudindami rankų, įkvėpdami lėtai kelkite pečius, pritvirtinkite ir lėtai nuleiskite, iškvėpdami.

Kaip sustiprinti apatinius nugaros raumenis

Nestiprinus juosmeninę stuburo dalį palaikančių raumenų, sunku pašalinti periodinį šios nugaros srities skausmą. Atsižvelgdami į savo savijautą ir pradinį fizinį pasirengimą, turėtumėte atlikti pratimų rinkinį, skirtą pagerinti apatinės nugaros dalies sveikatą ir išpumpuoti šios dalies raumenis:

Stovėdami padėkite vieną koją ant atramos, maždaug 50 cm aukštyje nuo grindų. Nelenkdami kelių, kiek įmanoma pasilenkite į priekį.
Atsistokite ant keturių, laikydami nugarą tiesiai, lygiagrečiai grindims. Lenkite lanku aukštyn ir žemyn, grįžkite į pradinę padėtį.
Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir sulenkę kelius. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite dubenį.
Gulėdami ant kilimėlio sukryžiuokite per kelius sulenktas kojas, rankomis suimkite užpakalinę šlaunų dalį. Rankomis kiek įmanoma traukite kojas link skrandžio.
Nekeisdami padėties atsigulkite ant nugaros. Per kelius sulenktas kojas traukite link krūtinės, bandydami labiau ištempti juosmens sritį.
Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ant pilvo, šiek tiek sulenktas kojas pasukite į kairę ir į dešinę, bandydami paliesti kelius prie grindų. Nugara neturėtų sekti kojų judėjimo.
Pratimas, kuris padeda sustiprinti abs ir pumpuoti apatinius nugaros raumenis. Gulima, kojos sulenktos, padedant rankomis iš dalies pakelti kūną.
Atsistokite ant keturių, laikydami nugarą tiesiai, lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, atlikite sūpynes, laikydami jas vienoje linijoje su kūnu. Pakeiskite galūnes į priešingas ir tęskite pratimą.

Pratimai stuburui tiesinti ir tempti

Geras būdas sumažinti tarpslankstelinių sričių spaudimą ir ištempti stuburą – kabinimo pratimas. Kai lankotės sporto salėje, geriau naudoti sieninius strypus. Namų sąlygomis, jei tokių nėra, pratimas atliekamas naudojant vidines duris. Atlikdami paprastą pratimą, galite pasiekti stuburo išlyginimą:

Atsistokite nugara į atidarytas fiksuotas duris, rankomis suimkite viršutinį kraštą. Norėdami suminkštinti, uždėkite rankšluostį ar kitą audinį. Sulenkę kelius, pakabinkite nuo durų visiškai ištiestomis rankomis. Išlaikykite pakabinimo padėtį bent 1 minutę. Pailsėję kartokite pratimą 2-3 kartus.
Atsisukę į duris, pakabinkite už rankų, sulenkdami kojas atgal 90 laipsnių kampu. Pasukite kojas į skirtingas puses, nekeisdami laipsnio, švelniai sukdami stuburą. Laikykitės tol, kol jėgos leidžia.

Jei namuose erdvė leidžia, įsigykite fitball – didelį elastingą kamuoliuką, kuris ne tik padės stuburui, bet ir pavers mankštą įdomiu žaidimu. Tokio tipo sporto įranga patiks visiems šeimos nariams, taip pat ir vaikams. Žemiau esančioje nuotraukoje parodyti keli paprasti nugaros pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Riedėjimas, suminkštintas kamuoliuku, tuo pačiu masažuoja raumenis, atpalaiduodamas juos iki norimo lygio.

Vaizdo įrašas, kaip numesti svorio namuose

Sveikas stuburas ir tiesi nugara yra tiesiog nuostabu. Tačiau kūno išvaizda taip pat vaidina svarbų vaidmenį žmogaus įvaizdyje. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodytas riebalus deginančių treniruočių kompleksas padės įgyti gražią laikyseną, nugarą be perteklinių riebalų raukšlių ir sveiką protą. Geriau pradėti šiuos pratimus, jei anksčiau šiek tiek laiko skyrėte mankštai ar lengvai fizinei veiklai. Svorio metimo treniruočių sistema (vaizdo įraše) padės išlaikyti ir taip sveiką kūną puikios formos.

Jei norite pagerinti savo nugaros būklę, turėtumėte laikytis tam tikrų rekomendacijų dėl treniruočių namuose. Jie yra čia:

Užsiėmimai duos apčiuopiamų rezultatų, jei vyks ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Naudodami tokį intervalą išvengsite per didelio streso ir suteiksite raumenims laiko pailsėti.
Nugaros pratimai namuose turėtų būti atliekami 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.
Prieš treniruotę ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimui. Jei to nepadarysite, o iš karto pradėsite jėgos pratimus, kyla pavojus susižeisti.
Pratimai turėtų būti labai įvairūs, siekiant pagerinti visos nugaros, o ne atskirų jos dalių būklę.
Treniruotė turėtų prasidėti nuo pagrindinių pratimų ir baigti keliais izoliaciniais pratimais (kuriuose dalyvauja vienas raumuo).

Sergejus Michailovičius Bubnovskis yra daugelio veiksmingų metodų alternatyviosios neurologijos ir ortopedijos srityje autorius. Pagrindinė jo terapijos gairė – gydymas ne vaistais, o vidinių žmogaus organizmo rezervų atskleidimas. Tam skirta daugybė pratimų, leidžiančių pagerinti ne tik stuburą, bet ir visą kūną.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose

Norint sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikia hantelių su keičiamomis plokštelėmis, štangos ir fitball.

Patarimas! Dirbdami su štanga atminkite, kad pirmiausia reikia sušildyti raumenis ir palaipsniui didinti svorį, kad išvengtumėte traumų.

Galite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas hanteliais į priekį. Šiek tiek pakelkite juos virš paviršiaus ir patraukite atgal, šiek tiek pakeldami kojas. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
Atsistokite tiesiai ir pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Laikydami rankose hantelius, pakelkite juos link liemens ir nukreipkite alkūnes į priekį. Šis pratimas atliekamas siekiant sustiprinti tarpkapulinę sritį.
Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Rankos keliamos pakaitomis, o alkūnė neturėtų būti įtraukta. Tokiu atveju pagerėja vidurinių ir plataus nugaros raumenų būklė.
Stovėdami tiesiai su hanteliais rankose, pirmiausia kelkite pečius kartu, tada pakaitomis. Tuo pačiu metu rankos turi būti atpalaiduotos, reikia įtempti tik nugaros ir kaklo raumenis.
Stovėdami tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, atlikite štangos kėlimus spausdami pečių ašmenis. Atlikite 10-15 kartų.
Stovėdami su štanga rankose, pasilenkite į priekį į 90 laipsnių pasvirimo padėtį, laikydami nugarą tiesiai. Jei nugara vis tiek linksta, sulenkite ne taip stipriai.

Kaip ištempti stuburą

Stuburo tempimas namuose leidžia jį atpalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Tam rekomenduojami šie pratimai:

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas aukštyn. Tuo pačiu metu maždaug 5 sekundes ištieskite rankas ir kojas įvairiomis kryptimis, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu metu traukite skrandį. Taip pat galite daryti įstrižus tempimus (dešinė ranka – kairė koja ir atvirkščiai).
Stovėdami šalia durų, rankomis remkitės į staktas ir sulenkite rankas ties alkūnės sąnariu taip, lyg darytumėte atsispaudimus nuo grindų. Tuo pačiu pabandykite tai pajausti.
Sėdėdami ant kilimėlio, suglauskite kojas ir prispauskite smakrą prie kelių vaisiaus padėtyje. Atlikite sklandų siurbimą nuo uodegikaulio iki pakaušio - apie 10 pakartojimų. Po kiekvieno ritinėlio atsisėskite ir atpalaiduokite nugarą.

Toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesnis pratimas, aplenkite nugarą, nepamirškite apie kvėpavimą.

Vaizdo įraše rodomi pratimai nugaros raumenims stiprinti namuose

Reguliariai atlikdami minėtus pratimus galite žymiai pagerinti nugaros būklę ir užkirsti kelią įvairių patologijų atsiradimui. Nugaros pratimai leidžia ištiesinti laikyseną, sustiprinti raumenų korsetą ir pagerinti savijautą.

Sveikiname visus mūsų svetainės svečius! Šiandien „Aš ir fitnesas“ jums pasakys, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose. Ši tema itin aktuali šiuolaikinėmis gyvenimo sąlygomis. Žmonės kasdien tampa pasyvesni, daug laiko praleidžia prie kompiuterių, telefonų ir planšetinių kompiuterių, prastai maitinasi.

Visa tai susilpnina nugaros (apatinės nugaros, tarpmenčių srities ir kaklo) raumenis, neigiamai veikia stuburą, iškreipia laikyseną ir yra daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų priežastis.

Šiek tiek anatomijos

Pataisyti situaciją ir pagerinti sveikatą galite atlikdami stiprinimo pratimus namuose ar sporto salėje. Prieš kurdami treniruočių programą, turite suprasti nugaros anatominę struktūrą. Ši sritis apima:

latissimus raumenys;
juosmens;
deimanto formos;
trepecija;
ilgiausias;
krūtinės ląstos nugaros raumenys (mažieji ir didieji apvalieji, taip pat infraspinatus).

Fizinio aktyvumo trūkumas sukels raumenų distrofiją ir atrofiją. Raumenys neatlaikys stuburo, nusilps raumenų korsetas, visi vidaus organai pasislinks žemyn. Štai kodėl svarbu pakelti nugarą, kad sustiprintumėte stuburą ir išlaikytumėte laikyseną.

Užsiėmimai namuose ir sporto salėje

Norėdami sustiprinti nugarą, turite suprasti, kokius pratimus daryti ir kaip teisingai atlikti kiekvieną judesį. Treniruotis galima tik pasikonsultavus su patyrusiu gydytoju, nes sergant osteochondroze, skolioze ir išvaržomis stuburo srityje reikia sportuoti atsargiai, be to, sergant tokiomis ligomis, ne visos sporto šakos leidžiamos. Jei nėra kontraindikacijų ir laiku atkreipėte dėmesį į iškilusias problemas, galite saugiai pradėti namų darbus.

Siūlome jums pratimus su nuotraukomis, kuriuos bus naudinga įtraukti į treniruočių procesą:

Įstrižainė. Nusileidžiame keturiomis. Vieną ranką, pavyzdžiui, dešinę, pakeliame į priekį ir tuo pačiu pakeliame nuo grindų priešingą koją, t.y., kairę. Jūsų kojų pirštų galiukai, stuburas ir rankos turi sudaryti vieną liniją. Šioje pozicijoje stovime minutę. Tada pakeiskite rankas ir kojas, kartokite dar 60 sekundžių.

Lygūs deformacijos. Atsigulame ant gimnastikos kilimėlio veidu žemyn, delnais atsiremiame į grindis ir keliame pečių juostą į viršų, tuo pačiu atsilenkiame kiek įmanoma atgal, galva juda kartu su liemeniu. Lėtai grįžkite į IP, pakartokite patogiu tempu 1 minutę. Judėjimas padeda sustiprinti nugaros ilguosius, rombinius ir krūtinės raumenis.

Sėdmenų tiltas. Gulime nugara ant kilimėlio, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius, pėdos tvirtai remiasi į grindis. Būtina atplėšti dubenį nuo lėktuvo ir pakelti jį į viršų. Didžiausiame taške fiksuojame padėtį ir grįžtame atgal. Pakartokite 20 kartų.

valtis. Šį statinį pratimą, kuris vienodai efektyvus jaunai merginai ir vyresnio amžiaus moteriai, būtinai reikėtų atlikti treniruotėse, skirtose nugaros raumenims stiprinti. Reikia gulėti ant pilvo, ištiesti rankas į priekį. Tuo pačiu metu abi rankos ir kojos pakeliamos nuo grindų. Nugara linksta. Šioje pozicijoje būname 30-60 sekundžių, tada atsipalaiduojame.

Gyvatė. Turėtumėte gulėti ant pilvo. Padedame rankas išilgai kūno ir pasukame jas delnais į viršų. Viršutinę pečių juostą stengiamės pakelti nuo grindų ir kiek įmanoma sulenkti. Tada užimame pradinę padėtį. Judėjimą atliekame 60 sekundžių.

Treniruotės fitneso klube

Kad paskatintumėte sportuoti, įsigykite sporto salės abonementą. Sporto centruose treniruokliai ir sporto įranga, kurios neturite namuose, jums padės išpumpuoti nugarą. Ne visi žino, kurie treniruokliai efektyviai lavina nugaros raumenis. Reikėtų atlikti šiuos pratimus:

Hiperekstenzija. Paguldome klubus ant mašinos ir nusileidžiame žemyn. Klubo sąnarys turi būti 90 laipsnių. Būtina pakelti kūną taip, kad kūnas būtų ištiestas ištisine linija. Fiksuojame padėtį 10-20 sekundžių, atsipalaiduojame ir kartojame 10-15 kartų.

Deadlift. Strypą laikome rankena. Kojos išskleistos ir šiek tiek sulenktos. Reikia pasilenkti į priekį, tada atsitiesti. Laikykite nugarą ir rankas tiesiai. Pakartokite 20 kartų.

Malda. Pratimas atliekamas bloke, naudojant virvę, pritvirtintą prie rėmo viršaus. Turite paimti jį į rankas, atsisėsti ant kelių ir pasukti taip, kad galva liestų grindis. Pakartokite 20 kartų.

Taip pat galite sportuoti su fitball. Nepakenktų daryti rytinę mankštą. Užsiregistruok į baseiną ir masažas puikiai stiprina nugarą.

Treniruočių tvarka

Turėtumėte suprasti, kad negalėsite greitai išsiurbti nugaros. Būtina būti sistemingam ir laikytis pagrindinių mokymo principų. Tik jei bus įvykdytos visos sąlygos, bus įmanoma pasiekti savo tikslus. Pirmuosius pokyčius ir savijautos pagerėjimą galima pastebėti po 2-3 savaičių nuolatinių treniruočių.

Galite pagerinti mokymo proceso kokybę, jei prisiminsite:

Palaipsniui. Pradėkite treniruotę nuo paprastų pratimų ir minimalios apkrovos. Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą.
Lygumas. Visi judesiai turi būti sklandūs ir išmatuoti, be trūkčiojimo ar trūkčiojimo.
Užsiėmimų dažnumas. Geriausia mankštintis 3-4 kartus per savaitę.
Teisingas kvėpavimas. Būtina kvėpuoti lėtai ir giliai.
Koncentracijos. Svarbu sutelkti dėmesį į pratimų atlikimą ir tam tikrų raumenų grupių darbą.
Nuoseklumas. Treniruotis reikia sistemingai, nepraleidžiant ir nesiteisinant.
Saugumas. Laikykitės pratimų atlikimo technikos, naudokite saugos elementus.
Patogumas. Turėtumėte mankštintis patogiais drabužiais ir avalyne. Atliekant pratimus, niekas neturi trukdyti judesiams ar kelti diskomforto.
Aktyvus gyvenimo būdas. Stenkitės daugiau judėti ne treniruočių metu. , važinėjimas dviračiu, žygiai pėsčiomis – visa tai teigiamai paveiks nugaros savijautą ir nervų sistemos veiklą.

Vaizdo įrašas, kuriame daktaras Sergejus Bubnovskis parodo savo pratimus nugarai stiprinti:

Išsikelk sau tikslą ir eik jo link. Labai svarbu suvokti, kad tokios treniruotės reikalingos ne tik norint išlaikyti gražią formą ir idealius parametrus, bet ir palaikyti savo sveikatą bei pailginti gyvenimą.

Tikimės, kad mūsų straipsnis padėjo suprasti, kodėl reikia siurbti nugarą ir kaip sustiprinti stuburą. Jei taip, dar kelis kartus spustelėkite ir pasidalykite ja su draugais socialiniuose tinkluose. Jie taip pat gali ieškoti būdo sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Iš anksto dėkojame. Iki pasimatymo!

Reikia stiprinti raumenų korsetą, atsakingą už laikyseną ir kūno judesius. Tai ypač reikalinga, kai atsiranda nukrypimų bet kuriose kūno sistemose. Pratimai nugaros raumenims stiprinti rekomenduojami sergant skolioze ar osteochondroze. Po to raumenys galės padėti stuburui būti teisingoje padėtyje. Taip pat fiziniai pratimai yra naudingi kaip profilaktinė priemonė. Štai kodėl nugaros problemų turinčius pacientus domina klausimas, kokie pratimai stiprina nugaros raumenis.

Raumenų korsetas įtempia, palaiko kūną ir nugarą vertikalioje padėtyje, atlieka statinį ir dinamišką darbą, taip pat suteikia įvairaus pobūdžio judesius. Todėl raumenims reikia periodinio poilsio, tam tikros apsaugos ir pagalbos. Pacientams nuolat kyla klausimų, kaip stiprinti stuburą, kokius pratimus atlikti nugarai, kai atsiranda skoliozė, kifozė, osteochondrozė ir kitos patologijos.

Fizinis neaktyvumas, netaisyklinga laikysena, sėdimas darbas mažina raumenų tonusą, sukelia spazmus ir skausmus griaučių raumenyse. Šie veiksniai ilgainiui lemia ribotus judesius ir visų vidinių kūno sistemų patologijas.

Gydytojo užduotis – parinkti pratimus ir paaiškinti, kurie stiprina nugaros raumenis. Instruktoriaus užduotis – apmokyti pacientus ir parodyti, kaip tinkamai atlikti stuburo pratimus namuose.

Norint padėti kūnui, kelis kartus per savaitę pacientams rekomenduojama atlikti pratimų kompleksą nugaros, kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo raumenims stiprinti. Pratimai skiriami ir nugaros bei stuburo raumenims stiprinti, ir ligų profilaktikai.

Gimnastika nugaros raumenims stiprinti atkuria stuburo paslankumą, formuoja laikyseną, padidina raumenų ir kaulų sistemos audinių aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir deguonimi, apsaugo nuo tarpslankstelinių diskų degeneracijos, gerina fizinę ir psichologinę būklę.

Fizinius pratimus stuburo raumenims stiprinti galima atlikti namuose arba vadovaujant specialistams kineziterapijos kabinetuose.

Kineziterapija leidžiama tik remisijos metu, ypač esant probleminei nugarai. Geriau pradėti gydymą gimnastikos pagalba ne savarankiškai, o vadovaujant patyrusiems pratimų terapijos instruktoriams klinikoje.

Pratimai stuburui stiprinti kuriami individualiai kiekvienam pacientui ir priklauso nuo patologijos tipo bei amžiaus. Specialistai mano, kad mankštos terapija yra vienas svarbiausių gydymo metodų. Kad fizinės terapijos pratimai, skirti stiprinti stuburą, būtų naudingi ir veiksmingi, turite laikytis šių taisyklių:

Atlikite pratimus valandą ar dvi po valgio ir 4-5 valandas prieš miegą.
Jei atsiranda raumenų skausmas, turite sumažinti krūvį arba nutraukti gimnastiką.
Tarp pratimų darykite pertraukas. Palaipsniui didinkite pratimų trukmę, krūvį ir skaičių, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiatės.
Pakeiskite dinaminius pratimus su statiniais.
Vykdykite mokymo etapų tvarką.
Rytiniai pratimai stuburui turėtų būti atliekami kasdien.
Atlikite pratimus kuo atidžiau.

Gydomąją mankštą nugarai stiprinti atstovauja specialūs kompleksai. Gydomoji osteochondrozės gimnastika arba pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis sergant išvarža, yra paprasti, tačiau juos reikia atlikti reguliariai. Tik tokiu atveju galima sumažinti skausmą ir atkurti raumenų ir kaulų sistemos mobilumą. Vyrų ir moterų pratimai yra beveik vienodi.

Pratimų rinkinys kaklui

Vienas iš kaklo pratimų atliekamas sėdint arba stovint, kojos pečių plotyje. Kitu atveju reikia lėtai pakreipti galvą į kairę, tada į dešinę, įtempiant kaklo raumenis (galite padėti sau ranka).

Atliekant kitą pratimą reikia pasilenkti į priekį (delnas prispaustas prie kaktos) ir atgal (delnas pakaušyje) įtempiant kaklo raumenis. Pasilenkdami į priekį turėtumėte stengtis nuleisti smakrą prie krūtinės. Pasilenkus atgal ranka pasislenka į pakaušį (galima padėti susuktu rankšluosčiu).

Stuburo treniruotės etapai: parengiamieji (raumenų apšilimas); pagrindinis (kintamieji statiniai ir dinaminiai pratimai, 30 min.); finalas (kvėpavimo pratimai, 5 min.).

Kitas veiksmingas pratimas, kurio metu sėdint ar stovint reikia pasukti galvą į šonus. Pasisukdami stenkitės smakru prisiliesti prie peties.

Taip pat galite naudoti tokį pratimą: atlikite galvos judesius, imituojančius pirmojo dešimtuko skaičių rašymą. Veiksmai atliekami prižiūrint instruktoriui, kad galimo galvos svaigimo atveju jis galėtų apsaugoti pacientą nuo kritimo.

Pratimų rinkinys krūtinės ląstos sričiai

Pratimus viršutinei daliai stiprinti turėtų reguliariai atlikti tie, kurių veikla susijusi su sėdimu darbu, nes dėl to sutrinka kraujo ir limfos apytaka. Nuolatinė įtampa tokio darbo metu sukelia nervų suspaudimą, osteochondrozės ir kitų patologijų vystymąsi.

Maži apšilimai padės atkurti sąnarių lankstumą, sumažinti įtampą ir atkurti darbingumą. Šie apšilimai neužima daug laiko, nereikalauja apsilankymo sporto salėje ir gali būti lengvai atliekami darbo vietoje:

Atsistokite klasikine poza, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas, sulenktas per alkūnes, lėtai perkelkite jas už galvos. Laikykite juos šioje pozicijoje kurį laiką ir pakartokite.
Stovėdami ar sėdėdami sukamaisiais judesiais pasukite pečius pirmyn ir atgal.
Atlikite rankų, kaklo ir kojų sąnarių sukimus. Šis pratimas suteikia jums jėgų antplūdį ir pagerina jūsų našumą.

Pratimai juosmens sričiai

Dubens pakėlimas aukštyn bus ne mažiau naudingas. Šio pratimo moterims technika yra labai paprasta. Turite gulėti ant nugaros, sulenkus kelius, o pėdas – klubų plotyje, nuleisti rankas į grindis išilgai kūno, įtempti sėdmenis ir pakelti klubus aukštyn. Palaikykite kelias sekundes ir atsargiai nusileiskite.

Siurblys yra naudinga mankštos forma nugaros raumenims stiprinti. Būtina, gulint ant pilvo, ištiesti rankas į priekį ir ištiesti kojas. Pakelkite rankas ir kojas, nustatykite pozą, grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „Katė“ malšina skausmą ir padeda išlavinti kiekvieną krūtinės slankstelį. Šio pratimo, skirto raumenų korsetui sustiprinti, atlikimo technika yra paprasta. Turite remtis rankomis į grindis, atsiklaupti ir nusileisti bei išlenkti nugarą.

Yra dar vienas pratimas krūtinės ir nugaros raumenims stiprinti. Gulėdami ant pilvo sulenkite alkūnes ir ištieskite jas į priekį. Įkvėpdami ištieskite galvą aukštyn ir kojas atgal. Iškvėpdami ištieskite rankas, pasilenkite ir pakelkite krūtinę. Po kelių sekundžių nusileiskite ir pailsėkite.

Stiprinti nugaros raumenis namuose

Namuose stiprinti stuburo raumenis rekomenduojama pradėti vaikystėje. Paprasti pratimai vaikams padeda ugdyti taisyklingą laikyseną ir užkirsti kelią daugeliui ligų. Rytinė mankšta nugaros raumenims stiprinti tampa privaloma kiekvienam savo sveikata besirūpinančiam žmogui. Jei skauda nugarą, nusilpusiems nugaros raumenims stiprinti namuose reikia specialių pratimų.

Norėdami tinkamai atlikti pratimus nugarai stiprinti ir atkurti namuose, internete galite rasti vaizdo įrašų ir žiūrėti, kaip namuose stiprinti nugaros raumenis. Stiprinti nugaros raumenis galite ne tik mankštindamiesi. Plaukimas baseine, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, mankšta ir bėgimas taip pat stiprina raumenų korsetą.

Juosmeninė stuburo dalis palaiko didžiąją kūno dalį. Maždaug 80% suaugusiųjų tam tikru savo gyvenimo momentu patiria juosmens skausmą. Raumenų atrofija, kurią sukelia sėdimas gyvenimo būdas, yra dažna, ypač jei dirbate biure ir gyvenate gana sėslų gyvenimo būdą. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradėkite nuo įprastos mankštos programos, kuri apima jėgos treniruotes, tempimą ir aerobinius ar širdies ir kraujagyslių pratimus.

Žingsniai

Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte nugarą

Tiltuokite klubus. Klubų tiltai taip pat padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis, kurie palaiko stuburą, todėl sumažėja apatinės nugaros dalies skausmo rizika. Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atremkite į grindis, kaip ir darydami dubens suspaudimą.
- Pakelkite klubus link lubų, laikykite sulenktus kelius ir įtraukite šerdį. Sustokite, kai klubai yra lygiai kelius, kad galėtumėte nubrėžti tiesią liniją (arba tiltą) nuo kelių iki pečių.
- Laikykite poziciją 5-10 sekundžių, giliai kvėpuokite, tada nusileiskite ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų.
Atlikite pratimą „Plaukimas ant grindų“. Atliekant šį pratimą, dar vadinamą „Supermenu“, reikia gulėti ant grindų veidu žemyn, kojos ištiestos atgal ir rankos prieš galvą.
- Jei jau gulite ant nugaros, apsiverskite ant pilvo. Pakelkite rankas virš galvos ir ištieskite kojas už savęs.
- Pakelkite kojas keliais centimetrais, o tada pakaitomis atlikite sūpynes. Taip pat galite vienu metu pakelti kairę koją ir dešinę ranką, tada jas nuleisti ir pakelti dešinę koją bei kairę ranką.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
Suspauskite dubens raumenis.Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo ertmės pagrindo raumenis, taip pat raumenis aplink apatinę nugaros dalį. Mokymasis sutraukti šiuos raumenis padės juos sustiprinti, kad būtų mažiau linkę į apatinės nugaros dalies problemas.
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Jūsų pėdos turi būti maždaug klubų pločio.
- Paspauskite apatinės nugaros dalies skliautą link grindų ir palaikykite 5-10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada nusileiskite. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
Medžioklinio šuns poza. Medžioklinio šuns poza padeda ištempti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį bei pagerinti pusiausvyrą. Pradėdami šį pratimą atsistokite keturiomis, keliai tiesiai po klubais, riešai po pečiais.
- Ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę koją atgal, sudarydami tiesią liniją nuo kojų pirštų iki kulno. Laikykite nugarą tiesiai, palaikykite dvi ar tris sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita puse.
- Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Laikykite nugarą tiesiai ir nejudėdami, nekelkite galvos ar kulno aukščiau už nugarą.
Pridėti lunges. Teisingai atliekami ištūpimai yra puikus pratimas apatinei nugaros daliai stiprinti. Norėdami pradėti, atsistokite kojas maždaug klubų plotyje. Įsitikinkite, kad priešais jus yra kelios dešimtys centimetrų vietos.
- Ženkite į priekį dešine koja, nuleiskite ir sulenkite kairįjį kelį. Nuo viršugalvio iki kairiojo kelio turi būti tiesi linija – nesilenkite į priekį link dešinės kojos. Sulenkite kairįjį kelį stačiu kampu, kad kelias būtų tiesiai virš kulkšnies, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Kelias sekundes palaikykite įtūpstą, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire koja priekyje. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Įtraukite savo branduolį atlikdami lentą. Kadangi apatiniai nugaros raumenys yra liemens pilvo raumenų dalis, negalite sustiprinti apatinės nugaros dalies, nesutelkdami dėmesio į pagrindinius raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite kojas už savęs. Atsikelkite rankomis ir kojų pirštais taip, kad nuo galvos viršaus iki kojų pirštų būtų tiesi linija.
- Jei anksčiau nedarėte lentos, galite modifikuoti pratimą atlikdami jį nuo kelių ir alkūnių arba pirštų ir alkūnių, kad viršutinė kūno dalis remtųsi ant dilbių, o ne riešų.
- Šoninės lentos dirba šoniniams šerdies raumenims. Pakilkite ant dilbio, kulkšnys viena ant kitos. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra tiesiai po pečiu.
Naudokite stabilumo rutulį, kad padidintumėte sunkumą.Šiek tiek pasipraktikavus šis pratimas nebebus toks sunkus. Mankštos kamuolys prideda pusiausvyros elementą, dėl kurio raumenys dirba sunkiau.
- Pavyzdžiui, jei pastatysite kojas ant mankštos kamuoliuko, kad atliktumėte mostą, ir atlikti pratimą, ir išlaikyti padėtį taps daug sunkiau.
Ištieskite apatinę nugaros dalį
1. „Katė-karvė“ apšilimui. Katės ir karvės pratimas yra paimtas iš jogos ir apima padėties keitimą iš „katės“ į „karvę“, sinchronizuojant judesius ir kvėpavimą. Jei reguliariai atliksite katės-karvės pratimą, jūsų stuburas taps lankstesnis.
  - Norėdami pradėti, atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara. Jūsų riešai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai turi būti tiesiai po klubais.
  - Įkvėpdami nuleiskite pilvą link grindų ir pakelkite krūtinę bei dubenį link lubų, kad nugara išsilenktų į karvės padėtį.
  - Iškvėpdami aplenkite nugarą link lubų, sulenkite uodegą ir nuleiskite smakrą link krūtinės. Pakartokite šį įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą 10–20 kartų. Kvėpuokite lėtai ir giliai, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
2. Padidinkite kraujotaką sfinkso poza. Sfinkso poza padeda padidinti kraujo tekėjimą į apatinę nugaros dalį, o tai padeda išgydyti apatinės nugaros dalies problemas ir auginti raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo, ištiesę kojas už savęs.
  - Pakilkite ant dilbių, alkūnės tiesiai po pečiais. Paspauskite pėdas ir delnus į grindis, spausdami prie gaktos kaulo, kol pajusite, kaip įsijungia apatiniai nugaros raumenys.
  - Laikykite poziciją 1-3 minutes, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
3. Ištempkite pakaušio raumenis, šunį nukreipdami žemyn.Į apačią nukreiptas šuo yra klasikinė jogos poza, kuri ištempia visą kūną ir suteikia psichinę ramybę bei pagerina koncentraciją. Šlaunies raumenų tempimas ypač padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį.
  - Atsistokite keturiomis ant kilimėlio, keliai tiesiai po klubais. Riešai gali būti tiesiai po pečiais arba šiek tiek priekyje. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
  - Iškvėpdami kelkite klubus link lubų, ištieskite rankas priešais save, kol jūsų kūnas suformuos apverstą raidę V. Pečiai suapvalinti, kaklas atpalaiduotas.
  - Įkvėpdami stumkite klubus dar aukščiau link lubų, perkeldami svorį nuo riešų ant rankų. Kito iškvėpimo metu sutelkite dėmesį į kojas, siekdami žemyn kulnų link, kad ištemptumėte pakaušio raumenis. Toliau išlikite šioje pozoje 10–20 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklų, tada nuleiskite nugarą į keturias.
4. Padarykite kelio traškėjimą. Sukdami kelius efektyviai ištempia ir sustiprina visą šerdį ir apatinę nugaros dalį, o besisukantys judesiai suaktyvina ir stiprina stuburą. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite kojas.
  - Ištieskite rankas į šonus nuo pečių, kad jūsų kūnas sudarytų „T“ raidę ant grindų. Tada sulenkite kelius link krūtinės.
  - Iškvėpdami nuleiskite kelius į dešinę ant grindų, pečiai turi būti prispausti prie kilimėlio, tai yra, sukite nuo apatinės nugaros dalies.
  - Įkvėpkite ir grąžinkite kojas atgal į centrą, tada kitą kartą iškvėpdami nuleiskite kelius į kairę. Pakartokite 5-10 kartų kiekviena kryptimi.
5. Atsigulkite vaiko pozoje. Vaiko poza yra klasikinė jogos poza užsiėmimų pabaigoje, kuri taip pat gerai ištempia apatinę nugaros dalį. Į šią padėtį galite patekti keturkojomis – tiesiog nuleiskite klubus atgal ir liemenį remkitės į šlaunis ištiestomis rankomis priešais save.
  - Jei esate pakankamai lankstus, galite atsiremti kakta į kilimėlį. Tačiau neturėtumėte lenktis toliau už jums patogią liniją.
  - Ši poza gali atrodyti patogesnė, jei šiek tiek atversite kelius.
  - Kadangi vaiko poza skirta poilsiui, giliai kvėpuodami galite gulėti tiek ilgai, kiek norite.
Atlikite aerobikos pratimus
1. Reguliariai eikite pasivaikščioti. Vaikščiojimas yra paprastas ir nebrangus būdas užsiimti aktyvia veikla. Daugeliu savaitės dienų trumpi 15–20 minučių pasivaikščiojimai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir visą kūną.
  - Pabandykite eiti pasivaikščioti su draugu, tai jus motyvuos ir pasivaikščiojimai bus malonesni. Jei vaikštote vienas, galite klausytis muzikos, podcast'o ar garso knygos.
2. Važiuok dviračiu. Jei apatinės nugaros dalies skausmas yra toks stiprus, kad jums lengviau sėdėti, o ne stovėti, važiavimas dviračiu yra geras širdies ir kraujagyslių pratimų pasirinkimas. Kambarinis treniruoklis bus geresnis pasirinkimas nei važinėjimas nelygiu, nelygiu reljefu.
  - Važinėjimas dviračiu mažiau veikia sąnarius, stiprina kojas, klubus, apatinę nugaros dalį, o kartu yra gera treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai.
3. - Plaukimas yra nedidelis, o vanduo palaiko hidrataciją, todėl tai yra puiki veikla, jei turite sąnarių problemų arba turite antsvorio.
  - Jei plaukimas jums naujas, pradėkite lėtai nuo 10 minučių plaukimo. Maždaug kas savaitę pailginkite savo laiką vandenyje penkiomis minutėmis, kol kiekvieną kartą plauksite pusvalandį.
  - Jei plaukimas jums netinka, vaikščiojimas ar bėgiojimas vandenyje suteikia tam tikrą pasipriešinimą, kuris padeda sustiprinti kojas ir apatinę nugaros dalį, nesijaudinant dėl kvėpavimo.
4. Pirkite žingsniamatį. Per dieną turėtumėte pabandyti nueiti bent 10 000 žingsnių. Prie diržo pritvirtintas žingsniamatis matuoja jūsų žingsnius.
  - Pasirinkite lengvai naudojamą žingsniamatį, kuris padės pasiekti užsibrėžtus tikslus. Galite įsigyti labai paprastą modelį arba modelį su daugybe papildomų funkcijų.
  - Jei aktyvumas jums naujas dalykas, pradėkite nuo mažų tikslų ir eikite 10 000 žingsnių. Įtraukite vaikščiojimo pertraukėles į savo kasdienybę, pvz., stovėdami toliau nuo įėjimo apsipirkdami arba lipdami laiptais, o ne liftu.
5. Išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Ilgas sėdėjimas gali sukelti apatinės nugaros dalies raumenų atrofiją. To išvengti paprasta – atsikelkite ir pasivaikščiokite maždaug kas 30 minučių. Jei įmanoma, pabandykite sumažinti bendrą sėdėjimo valandų skaičių.
  - Pavyzdžiui, jei didžiąją laiko dalį sėdite darbe, grįžę namo pabandykite ką nors daryti stovėdami, o ne gulėdami ant sofos ir žiūrėdami televizorių.
  - Taip pat galite įsigyti (arba paprašyti savo viršininko nupirkti) stovimą stalą, kad galėtumėte tam tikrą laiką stovėti per darbo dieną.
Įspėjimai
- Jei jau skauda apatinę nugaros dalį, prieš bandydami atlikti bet kokius nugaros stiprinimo pratimus pasitarkite su gydytoju. Jūsų fizioterapeutas gali paskirti specialius pratimus, kurie padės sumažinti skausmą nepablogindamas sužalojimo ar ligos.