„Esu nesaugus. Nieko nežinau ir nieko nesuprantu. Ir aš apskritai esu nevykėlis...“ – taip kartais galvojame sau. Tikėtina, kad jei kitas žmogus mums kažką panašaus pasakys, mūsų pyktis persiduos jam. Bet mes negalime įsižeisti patys. Sunku paaiškinti, kodėl mes linkę savyje ieškoti neigiamų savybių. Priežastis gali būti mūsų auklėjimas arba paveldimumas. Bet kokiu atveju tam gali būti daug priežasčių.

Karantinas dėl koronaviruso plitimo padėjo tašką daugeliui tikslų. Jei jūsų 2020 metų planuose nebuvo mėnesio pabuvimo namuose, tuomet turite rasti būdą, kaip gerai ir naudingai praleisti turimą laiką. Kol galvojate, ką daryti, kad nereikėtų švaistyti karantino ir po to labai ilgai nesigailėtumėte, siūlome susipažinti su keliais naudingais internetiniais kursais. Juk karantinas baigsis, epidemija pasitrauks, o įgytos žinios liks amžinai.

Patirdamas emocinį stresą, mūsų organizmas suaktyvina rezervines jėgas ir lengviau prisitaiko prie aplinkos pokyčių. Tačiau nuolatinė nervinė įtampa veikia žmogaus savijautą ir veda į fizinį bei moralinį išsekimą. Kaip padidinti atsparumą stresui ir sukurti nematomus šarvus nuo gyvenimo negandų?

Draudimai kirsti nacionalines sienas, išvykti iš miestų ir likti darbe yra tarp kitų priemonių, kurių vyriausybės visame pasaulyje buvo priverstos imtis, kad sustabdytų koronaviruso epidemiją. Būti uždarytam ilgam laikui gali būti psichinė našta. Kaip susidoroti su koronaviruso sukelta izoliacija?

Lygiai taip pat, kaip galime sukurti elgesį, kuris traukia žmones, taip pat galime sukurti toksišką elgesį, kuris gąsdina aplinkinius. Šis toksiškas elgesys gali neigiamai paveikti mūsų santykius su šeima ar draugais. Todėl norėdami rūpintis tais, kuriuos mylime, nekeldami grėsmės mūsų paramos sistemai, turime sugebėti atpažinti ir pakeisti elgesį, kuris gąsdina kitus. Kartais toksiškas elgesys sukelia pavydą. Tai neigiama emocija, kuri gali pakenkti mūsų santykiams ir paveikti bendravimą.

Ne kiekvienas nuovargis ir perkrova turėtų sukelti stresą ar profesinį perdegimą. Tačiau kiekviename perdegime yra nuovargio, perkrovos ir kt.

Per pastaruosius kelis šimtmečius žmonių kaltės jausmas labai išaugo, todėl laikas persvarstyti savo nuomonę šiuo klausimu. Priešingu atveju tai gali baigtis pragaištingai tiek konkrečiu atveju, tiek visai žmonijai.

Pradėti sveikai maitintis niekada nėra lengva. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie yra įpratę valgyti be proto ir nepagrįstai žiūri į savo valgymo elgesį. Tiems, kurie nusprendė persvarstyti savo mitybą link sveiko maisto, yra 5 paprasti žingsniai, padėsiantys įsisavinti sveikos mitybos taisykles ir neatsiverti valgyti nesveiką, beprasmį maistą.

Neįtikėtini faktai

Jie gyvena 90 metų, o kartais net švenčia šimtmetį. Šie žmonės gyvena sveikai, tačiau, kaip taisyklė, pagrindinės to priežastys yra įterptos į šalies kultūrą.

Realiai kalbama ne tik apie žmonių rūpinimąsi savimi, bet ir apie visoje šalyje susiformavusius įpročius.

Kodėl kai kuriose šalyse gyvena patys sveikiausi ir laimingiausi žmonės? Ką jie valgo ir kuo jų įpročiai skiriasi nuo kitų šalių įpročių?

Islandija

Dėl mažo gyventojų skaičiaus Islandija yra viena iš mažiausiai užterštos šalys ramybė. Tačiau švarus oras nėra vienintelė priežastis, kodėl islandai tokie sveiki. Dėl vėsių orų, kurie vyrauja didžiąją laiko dalį, islandai mėgsta užsiimti fizine veikla kovodami su žiemos depresija.

Šalis patiria vieną iš didžiausias gyvenimo trukmės lygis(72 metai vyrams ir 74 metai moterims), taip pat vienas mažiausių vaikų mirtingumo rodiklių (2 mirtys 1000 gimimų). Anot žurnalo Forbes, Islandija laikoma sveikiausia šalimi pasaulyje.

Švedija

Švedijos vyriausybės politika skatina sveiką gyvenimo būdą, įskaitant teigiamą pusiausvyra tarp darbo ir poilsio. Taip pat žmonės čia mėgsta daug laiko praleisti lauke, o stulbinantis kalvų, kalnų ir ledyninių ežerų kraštovaizdis prie to visapusiškai prisideda.

Taip pat dėl ​​savo vietos žmonės dažnai valgo žuvį, o tai reiškia sveikąsias omega riebalų rūgštis. Švedijoje įprasta naudoti daugiau sveiki maisto gaminimo būdai. Taigi, užuot naudoję didelį kiekį aliejaus, jie verda, raugina, rūko ir džiovina maistą.

Naujoji Zelandija

Kaip ir Islandijoje, dėl mažo gyventojų skaičiaus ir užterštumo Naujoji Zelandija tapo puikia vieta gyventi. Naujosios Zelandijos mėgsta leisti laiką lauke, žygiai pėsčiomis, stovyklavimas ir žvejyba. Visa tai labai palengvina sveiką gyvenimo būdą čia. Nesvarbu, kur gyvenate, prie vandenyno visada galite patekti per kiek daugiau nei 1,5 valandos.

Be to, šalyje gausu visaverčio maisto. Gyventojai valgo šviežias jūros gėrybes, kurias dažnai pasigauna patys, ir vietines ekologiškas daržoves bei vaisius. Visi bando kažką užsiauginti, o kaimynai vieni kitiems parduoda šviežias maistas.

Sardinija, Italija

Sardinija yra autonominis Italijos regionas, kuriame gyvena didelis šimtamečių skaičius. Sardinija turi stiprų bendruomeniškumo jausmą. Žmonės dažniausiai yra glaudžiai susiję vienas su kitu, o vyresnioji karta gyvena su šeima.

Daugelis vyrų dirba piemenimis ir nueina 8 km per dieną, o jų racioną daugiausia sudaro viso grūdo tortilijos, fava pupelės, pomidorai, žolelės, česnakai, įvairūs vaisiai, alyvuogių aliejus ir pecorino sūris, pagamintas iš vietinių žole šeriamų avių pieno.

Suomija

Anot žurnalo Forbes Vos prieš 30 metų Suomijoje buvo vienas didžiausių mirtingumo nuo širdies ligų rodiklių. Dėl to šalyje pradėta aktyviai propaguoti sveiką gyvenimo būdą. Ryškiai sumažėjo rūkančiųjų skaičius, dvigubai išaugo vaisių ir daržovių vartojimas. Tai dar kartą įrodo, kad jei bandysite ką nors pakeisti, jums tikrai pavyks.

Japonija

Pasaulio Sveikatos Organizacija(PSO) išanalizavo šalis, kuriose žmonės gyvena ilgiausiai geros sveikatos, ir nustatė, kad Japonija, kurioje vidutinė gyvenimo trukmė yra 74,5 metų, atsidūrė pirmoje vietoje.

Didžiąja dalimi visa tai mitybos dėka. Kiekvienas valgis Japonijoje atrodo kaip tikras menas. Maistas čia ypač patrauklus, išskirtinio skonio ir paprastumo. Japonija suvartoja daugiau žuvies, sveikos sojos, jūros dumblių ir žaliosios arbatos nei bet kur kitur pasaulyje. Čia įprasta teisingai žiūrėti į maistą. Taigi, kai žmogus jau pasisotina 80 procentų, jis nustoja valgyti, palaukia apie 10 minučių, o tada nusprendžia, ar tęsti. Ir dažniausiai žmonės sustoja nepersivalgę.

Okinava

Okinava yra Japonijos nacionalinei jurisdikcijai priklausanti prefektūra. Verta paminėti šią sritį atskirai, nes manoma, kad čia jie gyvena sveikiausių žmonių pasaulyje. Pagal Tyrimas apie Okinavos šimtamečius, šimtamečių santykis čia didžiausias pasaulyje – 50 100 000 žmonių. Taip pat šalis čia gyvena daugybė superšimtmečių, žmonės, sulaukę 110 metų amžiaus.

Okinavos gyventojai savo ne tik ilgą, bet ir sveiką gyvenimą sieja su mityba, kurioje gausu vietinių vaisių ir daržovių, taip pat daug tofu ir jūros dumblių. Šis regionas taip pat turi griežtą gyvenimo būdą ir žemą streso lygį.

Japonai veda aktyvų gyvenimo būdą, jų arbatos daug sveikesnės nei mūsų. Tarp jų beveik nėra antsvorio turinčių žmonių. Iš 100 žmonių tik trys gali būti stori, tai yra 10 kartų mažiau nei amerikiečių.

Tekančios saulės šalyje moterys atrodo daug jaunesnės nei tikrasis jų amžius. 45 metų ponios dažnai painiojamos su 25 metų merginomis. Net 80-mečiai yra jauni ir aktyvūs – kasdien žaidžia golfą, važinėja dviračiais, geria alkoholį.

Kodėl tauta, kuri mėgsta gerą maistą, turi mažiausią nutukimo lygį iš visų civilizuotų tautų ir ilgiausia gyvenimo trukmę pasaulyje? Žemiau pateikiamos kelios sveikos gyvensenos taisyklės, kurios padės gyventi bent 100 metų.

Aktyvus gyvenimo būdas

Eidami į darbą vairuojame automobilį, o paskui visą dieną sėdime prie biuro stalo. Japonai įpratę naudotis viešuoju transportu, jiems automobilis yra prabanga. Jie stengiasi daugiau judėti, o kai kurie net dirba sėdimą darbą stovėdami.

Tinkama mityba

Valgydami japonai laikosi „80%“ taisyklės – nevalgo visko, palikdami nedidelę dalį.

Jų lėkštės mažesnės nei mūsų, o ne šaukštus, o lazdeles.

Daugelis iš mūsų mėgsta riebų ir keptą maistą. Vietoj sočios sriubos jie valgo neriebų jūros dumblių sultinį.

Japonijos virtuvės pagrindiniai produktai yra vaisiai, daržovės, sojos pupelės ir ryžiai. Tai vietiniai valgo ryte, po pietų ir vakare. Kiekvienas japonas per metus suvalgo apie 68 kg žuvies.

Japonai mėgsta jūros dumblius, o šie augalai turi labai vertingų maistinių savybių. Jie negali gyventi be sojos – miso sriubos, tofu sūrio ir kt. Soja yra turtingas baltymų šaltinis, joje yra visų organizmui reikalingų aminorūgščių, mažai kalorijų.

Sveikatos kontrolė

Japonijoje sveikatos priežiūra yra labai aukšto lygio. Šios šalies gyventojai tikrinami ne rečiau kaip 12 kartų per metus. Pacientai turi teisę patys pasirinkti savo gydytoją.

Viena iš japonų ilgaamžiškumo paslapčių – žalioji arbata.

Japoniška arbata yra daug sveikesnė nei ta, kurią esame įpratę gerti. Pirmenybę teikia žaliajai arbatai, geria ją valgio metu, tarp valgymų, anksti ryte, kad pažadintų savo kūną, ir prieš miegą kaip atsipalaidavimo priemonę. Japonijos restoranai siūlo šį gėrimą nemokamai.

Be žaliosios arbatos japonai geria ir juodąją, o vasarą – šaltų miežių.

Pratimas stuburui

Pasak gydytojo Katsudzo Nishi, visų ligų pagrindinės priežasties reikia ieškoti stubure. Jis aprašė naudingus pratimus, kaip iškrauti šią svarbią mūsų kūno dalį. Veiksmingiausia iš jų yra „Auksinė žuvelė“. Jis vadinamas taip, nes kūno judėjimas savo savybėmis primena plaukiančios žuvies judėjimą.

Vykdymo technika

Atsigulkite ant nugaros tvirtoje, lygioje vietoje. Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau ir kiek įmanoma įtempkite stuburą. Jūsų kojos taip pat turi būti tiesios, o pėdos sulenktos 90 laipsnių kampu, pirštai nukreipti į lubas.

Norėdami atpalaiduoti raumenis, galite pradėti nuo kelių tempimų, tada uždėkite rankas už pakaušio, prispauskite visą kūną prie grindų ir nukreipkite kojų pirštus į galvą. Iš šios padėties reikia siūbuoti visu kūnu į kairę ir į dešinę, primindamas plaukiojančią žuvį. Atlikite tai 1-2 minutes.

Atliekant šį pratimą pagerės viso stuburo veikla, taigi ir bendra jūsų sveikata.

Grynumas

Svarbus kiekvieno japono gyvenimo komponentas yra švara. Jie prausiasi du kartus per dieną ir palaiko nepriekaištingą darbo ir namų tvarką.

Šiose taisyklėse nėra nieko sudėtingo, ir verta manyti, kad jų įgyvendinimas gali padidinti gyvenimo lygį ir jo trukmę.

Kodėl kai kuriose šalyse žmonės gyvena laimingai, o kitose – ne? O ką turi daryti rusai, kad taptų viena sveikiausių tautų pasaulyje?

1. Austrija

Pirmosios asociacijos, kurios kyla galvojant apie Austriją – spalvingi kaimai kalnų papėdėje. Tai labai graži šalis su nuostabiais kraštovaizdžiais ir švariu oru. Tai viena iš nedaugelio šalių, siūlančių nemokamą medicininę priežiūrą savo gyventojams ir net turistams.

Austrijos sveikatos priežiūros sistema yra dviejų pakopų, o tai reiškia, kad kartu su nemokama priežiūra kiekvienas gali įsigyti aukščiausios kokybės sveikatos planą (tai yra paslaugą privačiose klinikose). Vyriausybės parama sveikatos priežiūrai yra didelė ir vidutiniškai 5407 USD vienam gyventojui per metus. Tokios išlaidos garantuoja aukštą medicininės priežiūros kokybę ir pakankamą gydytojų skaičių. Taigi 2011 metais Austrija buvo ketvirta pasaulyje pagal gydytojo ir paciento santykį. 1000 pacientų tenka 5 gydytojai. Kalbant apie austrų gyvenimo trukmę, vidutinė gyvenimo trukmė yra 81,3 metų.

Japonai visada buvo laikomi viena sveikiausių tautų pasaulyje. Čia daugiausiai šimtamečių – žmonių, gyvenančių ilgiau nei 100 metų. Mažoje salų valstybėje nutukimo lygis yra vienas mažiausių pasaulyje – vos 3,5 proc. Dėl aktyvaus gyvenimo būdo ir rūpinimosi savo sveikata Japonijos gyventojų rizika susirgti vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis yra gana maža.

Kiekvienas čia esantis pilietis yra apdraustas valstybine sveikatos draudimo programa. Vyriausybės išlaidos sveikatos apsaugai yra 3727 USD per metus vienam gyventojui. Tačiau yra ir problemų – Japonijoje gimstamumas vienas mažiausių pasaulyje, todėl jos gyventojai sparčiai sensta. Vidutinė gyvenimo trukmė yra 83,8 metų.

Be sveikatos draudimo, japonai savo ilgaamžiškumą skolingi tinkamai mitybai. Dietos pagrindas čia – žuvis, o ne raudona mėsa, jūros dumbliai (turintys daug jodo), daržovės ir žalioji arbata. Japonai turi dviprasmišką požiūrį į pieno produktus, juos vartoja mažais kiekiais.

Lenkija garantuoja sveikatos draudimą visiems savo piliečiams, nors kiekvienas žmogus gali savarankiškai pasirinkti, kur gauti priežiūrą: valstybinėje ligoninėje ar privačioje klinikoje. Vidutinė gyvenimo trukmė čia yra 78,2 metų. Valstybė vienam gyventojui per metus skiria 1570 USD.

Svarbūs bet kurios šalies gyvenimo kokybės rodikliai yra kūdikių ir moterų mirtingumas. Lenkijoje 4 vaikai iš 1000 miršta nesulaukę pirmųjų gimimo metų ir 3 mamos iš 100 tūkst. Tai mažesni rodikliai nei pasaulio vidurkis: 30,5 kūdikių mirčių 1000 gimimų ir 216 motinų mirčių 100 000 gimimų.

Jei kalbame apie šalis, kuriose yra didžiausias sveikų žmonių procentas, įskaitant šimtamečius, negalime ignoruoti Graikijos. Vidutinė gyvenimo trukmė šioje vaizdingoje planetos vietoje yra 81,6 metų. Kūdikių mirtingumas yra maždaug 10 kartų mažesnis nei pasaulio vidurkis: 3,1 mirties 1000 vaikų. Čia vyriausybė išleidžia 2098 USD vienam gyventojui per metus.

Stebina tai, kad šalis įtraukta į sveikų pasaulio tautų reitingą, nepaisant to, kad ten yra labai aukšti polinkio į žalingus įpročius rodikliai. Pavyzdžiui, Graikijoje daugiau nei pusė vyrų ir trečdalis moterų rūko! Be to, alkoholio suvartojimas čia didesnis nei pasaulio vidurkis.

5. Suomija

Tarp Skandinavijos šalių Suomija užima antrąją vietą pagal gyvenimo trukmę. Ji čia – 81,4 metų. Kūdikių mirtingumas šioje vaizdingoje vietovėje taip pat itin mažas – 1,9 mirties 1000 vaikų, o tai rodo veiksmingą sveikatos priežiūros sistemą ir gerą motinos sveikatą. Beje, parama nėščiosioms čia yra aukščiausio lygio. Vyriausybė kiekvienai nėščiai moteriai aprūpina būtiniausių prekių paketą, į kurį įeina sauskelnės, drabužiai ir patalynė.

Kitas Suomijos sveikatos apsaugos sistemos privalumas – didelis gydytojų skaičius. Šis skaičius yra du kartus didesnis už pasaulinį skaičių. Valstybė sveikatos priežiūrai skiria 3701 USD per metus vienam gyventojui.

6. Islandija

Ilga Islandijos gyventojų gyvenimo trukmė aiškinama ne tik efektyviu sveikatos apsaugos sistemos funkcionavimu (medicininės priežiūros išlaidos čia vienam gyventojui siekia 3882 USD per metus), bet ir sveiku gyvenimo būdu. Tik 17 % Islandijos vyrų rūko, o pasaulio vidurkis – 34,8 %.

Ar tu žinai?

Žmogaus gyvenimo trukmė labai priklauso nuo savalaikės medicininės apžiūros. Šveicarijos, Švedijos ir Suomijos gyventojams pasirinkus kasmetinius sveikatos patikrinimus, vidutinė gyvenimo trukmė ten pailgėjo iki 83 metų! Kanadoje kasmet atliekamų medicininių apžiūrų dėka gyventojų mirtingumas nuo vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų gerokai sumažėjo, o gyvenimo trukmė pailgėjo iki 81 metų. Panašiais rezultatais gali pasigirti ir Norvegija. Nepaisant atšiauraus klimato, įvedus privalomus kasmetinius tyrimus, vidutinė gyvenimo trukmė čia siekia 81 metus.

Ar jums buvo atlikta medicininė apžiūra?

7. Izraelis

Izraelis yra vienintelė Vidurio Rytų šalis, įtraukta į sveikiausių pasaulio šalių sąrašą. Sergamumo tuberkulioze rodiklis čia siekia vos 3,5 atvejo 100 tūkst. Palyginimui, pasaulinis rodiklis – 140 žmonių 100 tūkst.

Mokslininkai padarė išvadą, kad sveikiausių pasaulio šalių gyventojai dažniausiai telkiasi miestuose. Situacija su Izraeliu tai patvirtina: 92,2% izraeliečių gyvena miestuose. Vidutinė gyvenimo trukmė yra 82,1 metų. Vyriausybė per metus sveikatos priežiūros sistemai išleidžia 2599 USD vienam gyventojui.

Vidutinė gyvenimo trukmė Italijoje yra 83,5 metų, tačiau gimstamumas yra vienas mažiausių pasaulyje. 1000 gyventojų gimsta tik 8 žmonės. Jei metinės tėvų pajamos Italijoje nesiekia 12 tūkstančių dolerių per metus, valstybė moka 250 dolerių vaiko pašalpą per mėnesį.

Specialistų teigimu, italų ilgaamžiškumo paslaptis yra dieta: gausus alyvuogių aliejaus (turintis daug Omega-3 ir 6 riebalų rūgščių), šviežių vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir žuvies vartojimas.

9. Australija

Australija garsėja ne tik savo kraštovaizdžiais, bet ir unikalia sveikatos priežiūros sistema. Pagal gerovės rodiklius šalis turi aukščiausius balus pasaulyje. Stabili ekonomika ir stipri švietimo sistema čia vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant ilgaamžiškumą. Vidutiniškai žmonės gyvena 82 metus. Valstybei prireikė beveik 40 metų, kad pasiektų tokį aukštą rodiklį. Taigi, laikotarpiu nuo 1986 iki 2010 metų vaikų mirtingumas Australijoje sumažėjo daugiau nei per pusę!

Ekspertai mano, kad pagrindinė Australijos gyventojų ilgaamžiškumo paslaptis – sveika mityba ir mankšta. Australai pirmenybę teikia natūraliems maisto produktams, o vyriausybė juos visiškai aprūpina. Populiariausi pomėgiai yra aktyvus laisvalaikio užsiėmimas, pavyzdžiui, plaukimas, banglenčių sportas, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir regbio žaidimas.

10. Ispanija

Ispanijos gyventojų gyvenimo trukmė pavydėtina! Vidutiniškai tai yra 83,4 metų, o tai yra 11,5 metų daugiau nei pasaulio vidurkis. Kaip ir dauguma sveikiausių pasaulio šalių, Ispanija yra turtinga šalis su stabilia ekonomika. Valstybė vienam gyventojui per metus skiria beveik 3000 USD.

Ispanijos nacionalinė sveikatos sistema kiekvienam piliečiui garantuoja daugumą sveikatos priežiūros paslaugų nemokamai. Čia įstatymų leidybos lygmeniu jie rūpinasi tinkama mityba, kurios pagrindas – šviežias natūralus maistas (vaisiai ir daržovės). Daugelis gyventojų priima siestą ir šoka flamenko, jausdamiesi sveiki ir... laimingi.

11. San Marino Respublika

Nedidelė Italijos apsupta valstybė be jūros garsėja savo sveikatos apsaugos sistema, kuri, pasak pasaulio ekspertų, yra įvertinta kaip viena iš trijų geriausių Europoje. Jei esate šios šalies pilietis, jūs automatiškai gaunate nemokamą sveikatos priežiūrą. Be to, medicininės priežiūros kokybė čia tokia aukšta, kad ši respublika yra viena iš išsivysčiusių medicinos turizmo šalių.

12. Švedija

Vidutinė žmogaus gyvenimo trukmė Švedijoje yra 83 metai. Kalbėdami apie šį Žemės kampelį turistai dažniausiai prisimena aukštus, laimingus ir sveikus žmones. Ir tikrai taip! Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacijos (EBPO) duomenimis, gydymo rezultatai Švedijoje yra geriausi pasaulyje. Sveikatos priežiūros sistema čia finansuojama iš mokesčių ir siekia 5219 USD per metus vienam gyventojui. Be gero sveikatos draudimo, valstybė skatina vietos valdžios institucijas įsitraukti į prevencinę mediciną.

Taigi per pastaruosius 10 metų rūkančiųjų skaičių pavyko sumažinti 6 proc.: palyginimui, 2000 metais jų buvo 19 proc., o 2012 metais – jau 13 proc. Specialistų teigimu, tai viena iš švedų klestėjimo priežasčių. Kiti teigiami veiksniai yra mitybos akcentavimas riebiai žuviai, ruginei duonai ir šviežioms daržovėms, taip pat gyvenimo būdas – dauguma žmonių renkasi aktyvų poilsį – žygius, stovyklavimą, žvejybą, uogavimą ir grybavimą.

Kaip rodo statistika, tautos sveikatos pagrindas visų pirma yra didelės valstybės išlaidos sveikatos priežiūrai ir savalaikis medicininės pagalbos suteikimas. Daugumoje ilgai gyvenančių šalių medicininė pagalba yra nemokama, yra nacionalinės įprastų ligų prevencijos ir paramos motinystei programos. Be to, nemažą vaidmenį atlieka nacionalinė virtuvė ir šalies tradicijos. Sveikos tautos renkasi natūralų maistą ir aktyvų laisvalaikį.

Ekspertų komentaras Alexandra Sergeevna Belodedova, dietologė, terapeutė Alexandra Sergeevna Belodedova, dietologė, gastroenterologė, terapeutė"]

Kaip rusai gali patekti į sveikiausių pasaulio tautų sąrašą?

Turėtumėte pradėti nuo dietos koregavimo. Deja, šiuolaikiniai rusai vartoja daug cukraus. Net jei papildomai nededate cukraus, 90% atvejų valgote daug paslėpto cukraus – tai ne tik konditerijos gaminiai, kepiniai ir gazuoti gėrimai, bet ir jogurtai, varškė su įdarais, pramoninės sultys ir net kečupas. Cukraus perteklius prisideda prie papildomų svarų kaupimosi ir diabeto bei prediabeto atsiradimo, taip pat prisideda prie priešlaikinio senėjimo. Išeitis – kiek įmanoma išbraukti iš savo raciono minėtus maisto produktus.

Pieno produktuose, net ir be papildomų užpildų, yra natūraliai susidarančių cukrų (laktozės), ypač nenugriebtame piene. Suaugusiesiems daug pieno gerti nepatariu, nes su amžiumi dažnai atsiranda laktozės netoleravimas. Sveikiausi pieno produktai yra fermentuoto pieno produktai be priedų, varškė, sūris.

Vaisiuose taip pat yra natūralios kilmės cukrų (fruktozės), todėl nerekomenduoju vartoti daug vaisių – optimaliai – uogų ir sezoninių vaisių, citrusinių, rečiau kitų vaisių. Ir galiausiai, neturėtumėte per daug naudoti saldiklių - jie „apgauna“ mūsų kūną, pripratindami mūsų skonio receptorius prie saldaus skonio. Tarp saldiklių saugiausi yra stevijos milteliai. Bet aš rekomenduoju jį naudoti tik palaipsniui atsisakant saldumynų.

Antroji mūsų problema – transriebalai (margarinas ir palmių aliejus). Dauguma gamintojų taupo gamindami produktus, kaip riebalų šaltinį įpildami palmių aliejaus ir margarino. Dažniausiai tai pigūs pieno produktai (varškės ir sūrio gaminiai, pienas) ir pigūs konditerijos gaminiai. Transriebalai prisideda prie vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Išeitis – pirkti produktus iš patikimų gamintojų ir kepti namuose, kur būsite tikri dėl produkto sudėties.

Trečia problema – druska. O druska – tai ne tik traškučiai, alaus užkandžiai ir marinuoti agurkai. Druska dedama į beveik visus pramoninius ir pusgaminius, net į duoną. Išeitis – naudoti kuo natūralesnius produktus, o ne pigius pusgaminius. Gamindami į maistą nedėkite druskos.

Ketvirta problema – valgyti mažais kiekiais daržovių (PSO rekomenduoja ne mažiau kaip 400 g per dieną) ir nesmulkintų grūdų (grūdų, pilno grūdo duonos).

Penkta problema – nedidelis augalinių riebalų (alyvuogių aliejaus ir riešutų), taip pat Omega-3 riebalų rūgščių (pirmiausia riebios žuvies – lašišos, silkės) vartojimas.

Deja, dauguma mūsų gyventojų nežino, ką valgo, ir nesąmoningai renkasi nesveiką maistą (nes tai patogu, pigu, „skanu“, nereikalauja daug pastangų ruošiant ir pan.). Todėl manau, kad čia reikalinga ne tik asmeninė, bet ir valstybinė kontrolė - transriebalų naudojimo draudimas maisto gamyboje, druskos ir cukraus kiekio gaminiuose kontrolė. Tada turime galimybę tapti tikrai sveika tauta.

Eksperto komentaras Rukhshana Valerievna Neupokoeva, dietologė, kardiologė, aukščiausios kategorijos gydytoja

Sveika mityba – tai visų pirma sąmoninga mityba šiuolaikiniame mūsų gyvenimo ritme. Ir kiekvienas turi savo, individualų ritmą. Todėl kiekvienas turės savo mitybos struktūrą. Tačiau yra nemažai pagrindinių sveikos mitybos principų, sveikų įpročių, kurių laikantis – gera sveikata ir daugelio ligų prevencija.

1. Reguliari mityba – svarbu atsiminti, kad reikia maitintis kas 3-4 valandas saikingomis porcijomis ir atidžiai įsiklausyti į mūsų organizmo ir hormonų sistemos mums siunčiamus alkio ir sotumo signalus.

2. Pakankamai vandens visą dieną. Yra paprastos formulės, kaip apskaičiuoti, kiek vandens reikia išgerti: moterys - svoris X po 30, vyrai - svoris X 35. Gautas tūris tolygiai pasiskirsto per dieną, naudinga gerti vandenį 5-10 minučių prieš valgį, galite valgio metu, bet po valgio per 30-40 min.

3. Kasdieniniame racione, atsižvelgiant į toleranciją, turi būti 300-500 g vaisių ir 400-600 g daržovių.

4. Draudimų ir apribojimų supratimas. Tradiciškai maistą galima suskirstyti į 3 kategorijas: Kasdienis maistas – tai sudėtiniai angliavandeniai; mėsa ir jūros gėrybės, virta be aliejaus; daržovės ir vaisiai; sveiki riebalai, švarus geriamasis vanduo, pieno produktai ir ankštiniai augalai, kaip toleruojama. Šventinis maistas – mūsų mėgstamiausi desertai ir skanėstai, kava, maistas šventėms, atostogoms ir susitikimams su artimaisiais ir draugais. Sveikas tokio maisto dažnis – 2-3 kartus per mėnesį. Šlamštas/toksiškas maistas – tai greitas maistas, saldūs gazuoti gėrimai, alkoholis – itin kenksmingas maistas, kurio geriausia vengti.

5. Pakankamas miegas ir poilsis. Daugybė tyrimų parodė, kad mažiau nei septynias valandas per parą miegantys žmonės 4,5 karto dažniau turi antsvorio.

Į sveikos mitybos sąvoką įeina: reguliarus maistas, įvairus ir subalansuotas sudėtis: baltymai, riebalai, angliavandeniai, augalinės skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Visada reikia laikytis mitybos reguliarumo. Tai gali būti 3-5 valgymai per dieną. Jei laikomasi šios taisyklės, žmogus nepersivalgo, o energija ir sveikatai reikalingos medžiagos į organizmą patenka laiku, pašalinant stipraus alkio protrūkius.

Gana lengva išlaikyti įvairią mitybą kasdien valgant įvairių rūšių grūdų, mėsos ir žuvies, daržovių, žolelių, vaisių ir pieno produktų. Taip pat svarbu naudoti sveikesnius gaminimo būdus ir mažiau kepti. Rekomenduojamas augalinio aliejaus kiekis – vidutiniškai 2 šaukštai per dieną.

Subalansuoto dienos meniu pavyzdys atrodo taip:

2 dideli vaisiai, 2 porcijos salotų, 1 porcija - daržovių sriuba, 1 porcija - troškintos daržovės, 2-3 porcijos baltyminio produkto (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai / 1 porcija - 2 vnt.), 2 porcijos pieno produktų ; krakmolo produktai (grūdai, makaronai, bulvės) - 3 porcijos, duona - 3 vnt.

Sergantiesiems lėtinėmis ligomis svarbu pasitarti su gydytoju ir laikytis individualių rekomendacijų.