Такую как режим работы сна. Как сон влияет на здоровье. Есть и более серьезные патологии сна

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

улучшение памяти и других когнитивных функций;
дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
помогает противостоять стрессам;
улучшает настроение.

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Полифазный сон часто связывают с гениальным художником и изобретателем Средневековья Леонардо да Винчи . На внедрение многочисленных идей ему нужно было время, которого всегда катастрофически не хватало. Будучи человеком находчивым, Леонардо да Винчи решил найти новые резервы времени в ежедневном сне.

Он разбил обычный ночной отдых на несколько частей, сделав его полифазным . Теперь он спал по пятнадцать минут через каждые четыре часа. В результате общая продолжительность сна сократилась всего до полутора часов в сутки. Время, освободившееся от отдыха, Леонардо мог теперь использовать на творчество.

Такой полифазный сон он использовал в течение многих лет своей жизни, не испытывая при этом усталости. Может быть, именно в этом скрыта загадка уникальной работоспособности великого художника, благодаря которой его работы пережили века и до сих пор продолжают восхищать человечество.

В чем заключается феномен полифазного сна

Известно, что физиологически самое продуктивное для работы и творчества - время после сна. В это время работоспособность организма особенно высока. Прерывание времени бодрствования через каждые четыре часа с последующим непродолжительным отдыхом приводит к резкому увеличению времени повышенной работоспособности.

До того, как мы перейдём к рассказу о конкретных людях, которые испытали на себе преимущества полифазного сна, хотелось бы донести до читателей предупреждение, сформулированное директором отделения расстройств сна из Массачусетской клиники Мэтта Бьянчи : ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку может подойти полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём и врезаться в столб”.

Так что если вы решите попытаться перейти на полифазный сон, мы рекомендуем вам временно отказаться от управления автомобилем, не оперировать никаким тяжёлым оборудованием, не принимать судьбоносных решений - до тех пор, пока вы не определитесь, на сколько часов конкретно вы сможете сократить время своего сна.

По слухам, сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо Да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера .

Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название "Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений).

Техника сна "Димакситон” предусматривала по полчаса сна каждые шесть часов - то есть в день выходило около двух часов. Свои опыты учёный изложил в книге, которая имела оглушительный успех. Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну - но только из-за ворчания своей жены.

Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей. В 80-х годах итальянский невролог Клаудио Стампи тоже начал изучать преимущества полифазного режима сна. Он заметил, что его приятели моряки привыкли спать урывками без особого ущерба для самочувствия и побочных эффектов.

В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов. Правда, это в краткосрочной перспективе - долгосрочный эффект не изучался.

В наши дни энтузиасты из интернета тоже предпринимают попытки изучения возможностей полифазного сна. Женщина с ником PureDoxyk разработала собственную технику под названием Uberman, которая состоит из шести фаз сна не больше чем по 30 минут каждая: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра. На круг выходит около трёх часов сна в день.

Специалист по личностному развитию Стив Павлина освоил эту технику и добился впечатляющих результатов. Самой главной проблемой, по его собственному признанию, оказалась скука - а отнюдь не сложности с концентрацией внимания или бессонницей. Он вернулся к обычному образу жизни только потому, что хотел проводить больше времени со своей женой и детьми.

Та же PureDoxyk разработала ещё один режим полифазного сна, получившего название "Everyman” (то есть "каждый человек”), который, по её собственным утверждениям, позволил ей выкроить больше времени для хобби, самообразования и общения с дочерью.

Разные техники полифазного сна

Что говорит наука

Одна из теорий, касающихся альтернативных режимов сна, гласит, что полифазный сон вообще более естественен. В отчёте 2007 года, опубликованном в научном издании Journal of Sleep Research говорится, что многие животные спят по нескольку раз в сутки и человек, скорее всего, в древности тоже следовал такой же схеме.

Известно, что сон большинства людей длится несколько часов и состоит из чередования периодов медленного сна (примерно 90 минут) и коротких отрезков быстрого сна. Точное назначение такого чередования нам не известно. Однако специалисты считают, что, скорее всего, разные фазы сна обладают разным восстановительным эффектом на организм.

В связи с этим возникает вопрос - получают ли сторонники полифазного сна достаточно "быстрого сна”, и получают ли его вообще.

Некоторые практикующие "полифазники” утверждают, что их техника "вынуждает” организм входить в фазу быстрого сна намного быстрее. И действительно, в ходе экспериментов Стампи заметил, что мозг Йоста иногда вступал в фазу быстрого сна почти немедленно. Учёный пришёл к заключению, что при нехватке сна организм адаптируется таким образом, чтобы восстановиться за более короткое время.

Другие сторонники полифазного сна уверяют, что быстрый сон не является чем-то жизненно важным. Многочисленные исследования подтвердили, что человек страдает главным образом от недостатка сна в целом, а не от быстрого или медленного сна конкретно. Другие исследования показывают, что быстрый сон играет определённую роль для поддержания способности к обучению, памяти и эмоционального состояния, но человек, в принципе, может прожить и без него.

Кроме того, неизвестно, как полифазный сон может сказаться на здоровье и жизни человека, если практиковать его постоянно в течение жизни.

Во многих случаях способность человека придерживаться полифазного режима сна может зависеть от генетики. Известно, что от одного до трёх процентов населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2. Некоторые сторонники полифазного сна уверяют, что при помощи соответствующей техники можно убедить свой мозг, что вы принадлежите к этой маленькой группе людей.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества люди спали два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра. Но в общей сложности всё равно выходило 7 или 8 часов. Возможно, в будущем мы вернёмся к этой старой схеме.

Испробовано на себе

Два описания перехода к полифазному сну из блогов пользователей интернета.

Миша Субоч (Mikhail Subach):

"Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём".

Выводы

Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

Больше времени на творчество.
Интересное восприятие времени.
Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

Социальные неудобства.
Сонливость во время адаптации.

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

не употреблять алкоголь;
не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемы в адаптации оказались не в просыпании после 20-30 минут, а в засыпании. Вначале советуют спать не 6, а 8 раз в сутки - каждые три часа. Организм, даже после депривации, отказывается так спать. Лежу 20-25 минут и когда тока-тока начинаю засыпать - опаньки, звонит будильник.

2. Как итог депривация нарастает и, когда под утро наступает таки сон, встать после него РЕАЛЬНО тяжело. Поэтому как ни странно... Возможно, что более легкий вариант - это сразу переходить к системе Uberman (20-25 каждые четыре часа), а не входить в нее с помощью сна каждые три часа. Но в любом случае тренировка дремать каждые три часа - полезная тренировка.

3 . Время при такой жизни течет совсем по-другому. Фишка в том, что обычный сон в 8 часов четко разделяет один день от другого. И вы живете дискретно - день, ночь, следующий день, ночь. Как двухтактный моторчик. Когда вы спите (или пытаетесь спать) каждые 3-4 часа, дискретность превращается в непрерывность. Ощущение времени удлиняется колоссально. Например, вчера я ходил в оптику заказывать очки, но у меня ощущение, что это было 3-4 дня назад, но вовсе не вчера.

4. Чтобы так жить, у вас должны реально быть какие-то постоянные задачи, проекты. Иначе вам просто будет некуда девать все появившееся время. А если вы будете сидеть ночью и скучать, то будет очень сложно не заснуть. Иными словами, если вы вдруг захотите попробовать такой режим, то сперва нужно решить - а зачем он вам?

5. Кофе, чай, стимуляторы или наоборот - вещи помогающие уснуть при таком режиме очень нежелательны. Если вы будете чрезмерно бодры, вы не сможете спать в нужный момент, а это приведет к срыву в дальнейшем. Если будете сильно сонный, вы можете проспать будильник, что тоже - срыв.

Правильный сон - это залог здоровья, долголетия, красоты, плодотворной работы. Чтобы утром вставать бодрым и с охотой браться за любое дело, необходимо соблюдать определенные правила хорошего, качественного сна.

Почему сон важен для человека

Без сна не обходится ни одно живое существо. Во время сна все реакции организма затормаживаются. Человек не может существовать без сна. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма, не только физические, но и умственные.

Во время сна вырабатывается гормон роста, замедляющий старение организма. Этот гормон выделяется только в стадии самого глубокого сна, и начинает активно питать клетки организма, ускоряя процесс их деления, а значит помогая восстановится мышцам, костным тканям, иммунной системе.

Хороший продолжительный сон помогает организму справиться со многими болезнями, сохраняет длительное время в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, снижает риск инсульта.

Ночной отдых приносит успокоение, вся полученная информация за день перерабатывается, раскладывается по полочкам, и утром уже многие проблемы кажутся незначительными, или появляется вариант их решения.

Те, кто долгое время хочет оставаться молодым и красивым, должен обязательно находить время для длительного, крепкого сна.

Кто хочет похудеть, также должны хорошо высыпаться, поскольку не выспавшийся человек - это голодный человек. И от постоянного недосыпа и последующего переедания можно легко набрать лишние килограммы.

И, конечно, работоспособность напрямую связана с количеством часов, проведенных во сне.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов. Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
женщинам надо чуть больше времени для сна;
люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
на продолжительность сна влияет и питание.

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Чем опасно недосыпание

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

постоянные головные боли;
аритмия;
проблемы с сердцем;
инфаркт, сердечная недостаточность;
скачет давление;
развивается диабет;
немеют конечности;
депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

пресомнические;
интрасомнические;
постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

Есть и более серьезные патологии сна:

Летаргия;
сомнамбулизм;
кошмары;
сонный паралич;
нарколепсия;
десинхроноз;
апноэ;
периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

повышенное давление;
психологические заболевания, депрессия;
отеки;
нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Почему снятся кошмары во сне

Частые кошмары в сновидениях могут свидетельствовать о внутренних заболеваниях, а могут возникать под натиском дневных проблем. Некоторые эмоциональные травмы, полученные в детстве, проходят через всю жизнь и сидят глубоко в подсознании, проявляясь в виде кошмарных снов.

Переутомление, стресс, длительное нервное напряжение также находят отражение в пугающих сновидениях.

Болезни только появляющиеся, или какие-то хронические болезни, вызывают кошмары.

Температура, головная боль, заложенность носа, невроз - могут приснится драки, войны, прочие сцены жестокости.
Храп, нарушения дыхания вызывают сны, где человек задыхается, ему нечем дышать, появляется жуткий страх смерти.

Переедание перед тем, как лечь спать также приведут к неприятным видениям во сне.

Какие-то внешние раздражители, например, духота, холод, неприятный запах, вспышки света, неудобная кровать, другие неудобства вызывают плохие сны.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он ещё довольно плохо изучен. И в то время как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырёх-пяти часов. Давно уже известно о людях, которые тратят на сон, во-первых, нереально (с точки зрения обычного человека) мало времени, а во-вторых, их режим сна и бодрствования невозможно втиснуть в рамки ни одного графика.

В США есть Национальная Организация Сна, где специалисты изучают все особенности этого процесса. Согласно их исследованиям, для обычного человека наилучшим количеством времени для сна является 7-10 часов в сутки. Однако были открыты и изучены и другие циклы сна, в которых время на сон значительно сокращается. Возникает вопрос: а можно ли, проводя во сне всего несколько часов, получить от него пользу и полноценно отдохнуть?

Основная масса людей знакома с монофазным циклом сна. Именно он применяется в жизни многими из нас, и кроме него мы в большинстве своём практически ничего и не знаем. Но данный цикл на самом деле подходит далеко не всем, хотя кажется очень практичным. И помимо него есть ещё четыре цикла сна, характеризующиеся тем, что времени на сон затрачивается существенно меньше, но полезные свойства сна остаются и проявляются даже в большей степени. Эти циклы подходят для тех, кто предпочитает не тратить на сон практически половину суток, а уделять это время каким-либо полезным делам. Ниже мы познакомим вас со всеми циклами сна, которые известны человеку на сегодняшний день.

Монофазный цикл сна

Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния быстрого движения глаз – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия быстрого движения глаз способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через час-полтора часа после засыпания.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 11-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Итак, человек просыпается, чувствует себя вполне хорошо и готов к новому трудовому дню. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Бифазный цикл сна

Бифазный цикл сна – это первый цикл, который относится к полифазным циклам, и является самым распространённым из них. Одновременно с этим он является наиболее практичным и удобным для осуществления любым человеком. Бифазный цикл состоит из двух фаз: первая фаза – это 5-6-ти часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки.

Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Обывательский цикл сна

Обывательский цикл сна — это цикл, который может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Но отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадным, т.е. суточным и ультрадианным, период бодрствования в котором составляет менее суток.

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма.

Цикл Димаксион

Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым – использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них.

Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является нереальным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии быстрого движения глаз, о которой мы говорили выше, обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, о чём мы скажем далее, то организму обычного человека просто не хватит времени, чтобы отдохнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Но есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их сутки включают одну фазу продолжительностью в 1,5 часа, две фазы по 30 минут и ещё одну фазу в 20 минут. Итого почти 3 часа в сутки.

Цикл Уберман

Цикл Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Данный цикл кажется ещё более фантастическим, т.к. он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт опять же 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена от предыдущей равным периодом времени, например, в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Иногда люди добавляют к этим шести фазам ещё две фазы по 20 минут. Тогда получается следующая картина: человек должен спать по 20 минут, к примеру, в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что дополнительные 40 минут, «расположенные» в цикле не правильно, могут сбить его, вследствие чего цикл станет неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности и желания скорее добраться до постели. Поэтому следовать установленному графику очень важно.

Представленный цикл может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали. И ещё один момент: люди, использующие цикл Уберман подмечают, что этот цикл очень благотворно сказывается на практике осознанных сновидений – они становятся ярче и «живее».

Что же выбрать?

Вопрос о том, какой цикл выбрать для себя, является очень актуальным. Ответ же на него зависит исключительно от специфики вашего образа жизни. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что до полной адаптации (до 10 дней) вы будете находиться в несколько заторможенном состоянии.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в новые свободные часы;
Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 более-менее свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности;
Если начали подстраиваться под новый цикл, ни в коем случае не бросайте. Поначалу может быть довольно тяжело, но со временем организм адаптируется и станет легче. Начав придерживаться какого-либо графика, не изменяйте времени и не пропускайте фазы сна, иначе всё придётся начинать сначала;
Имейте в виду, что засыпать нужно в подходящих для этого условиях, а для пробуждения использовать будильник, солнечный свет, музыку и т.п.;
Придерживайтесь правильного режима питания и старайтесь употреблять меньше жирной пищи.

Всё остальное зависит только от вашего желания и настойчивости!

Захотелось ли вам испробовать какой-либо новый цикл сна? Что показалось вам наиболее интересным?

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
активно происходит регенерация клеток всего организма;
осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

отдых для мускулов и органов тела;
пополнение энергии организма;
очищение организма от токсинов;
запоминание и формирование долгосрочной памяти;
анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
полноценный отдых для всего организма, ;
поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
сохранение нормального внимания и концентрации;
профилактика депрессии;
раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
боли в мышцах;
дальтонизм;
нарушение зрения;
депрессия;
психоз, расстройства внимания и концентрации;
галлюцинации;
тремор конечностей;
боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
проветрить спальню;
спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

нарушаются память и концентрация;
снижается производительность труда;
возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.