A fogyás céljára szolgáló szénhidrát-diéta az egyszerű szénhidrátok étrendből való éles korlátozásán vagy teljes kizárásán, valamint az azokból származó, összetett szénhidrátban gazdag ételek és ételek számának növelésén alapul, csökkentett zsírbevitel mellett. Ez a sokak számára paradoxonnak tűnő diétás program a folyamatok felgyorsulására épül, ami a szervezetben a szénhidrátok viszonylag gyors felszívódásának köszönhető.
A szénhidrátok jelentősége az emberi táplálkozásban rendkívül nagy. Először is, ez az újrahasznosított energia fő forrása, amely biztosítja az életet. Az energiafunkciót főként glükóz, fruktóz, glikogén, szacharóz és keményítő látja el. Fontos szerepet játszanak az „emészthetetlen” szénhidrátok (hemicellulóz, cellulóz, pektin), amelyek serkentik a gyomor-bél traktus motoros működését, adszorbeálják a toxikus vegyületeket, feltételeket teremtenek a természetes bélmikroflóra normál működéséhez.
A szénhidrátokat a vegyületek nagy csoportja képviseli, és mind az egyszerű - monoszacharidok és összetett - poliszacharidok . A különböző típusú szénhidrátok anyagcserére gyakorolt hatása jelentősen eltér.
Egyszerű (gyorsan emészthető) szénhidrátok – a szervezetben lebomlanak monocukrok (glükóz és fruktóz), amelyek gyorsan felszívódnak, és amikor feleslegben vannak a szervezetben, és nincs azonnali szükség rájuk, akkor beindul a bőr alatti és hason belüli zsírokká való átalakulásuk összetett mechanizmusa. Ez a fajta szénhidrát gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami teltségérzethez vezet, ami ugyanolyan gyorsan elmúlik. Ide tartozik a méz, cukor, édességek, édes gyümölcsök. Az ilyen szénhidrátforrásokat az étrendben korlátozni kell.
Összetett (lassan emészthető) szénhidrátok - keményítő, pektin, glikogén, inulin, rost. A molekula szerkezete összetett és több tucatnyit foglal magában monoszacharidok . Lebomlásuk folyamata a vékonybélben meglehetősen lassan megy végbe (tartam 2-5-ször hosszabb), felszívódásuk folyamatát a rostok lassítják. Lassan emelik a vércukorszintet, és a szervezet egyenletesen telítődik energiával. Az élelmiszerekben található szénhidrátok kellenek a fő energiaforrásnak, és a napi érték 95%-át teszik ki. Ide tartoznak a sok rostot, pektint, keményítőt tartalmazó termékek (gabonafélék és az ezekből készült gabonafélék, fehér rizs, teljes kiőrlésű kenyér, banán, ananász, szőlő, szárított gyümölcsök és mások).
Azok számára, akik arról álmodoznak, hogy karcsúak legyenek, maga a „szénhidrát a fogyáshoz” kifejezés paradoxonként jelenik meg. Végül is a legtöbb diéta hiányán vagy minimális mennyiségén alapul. Valójában ez a megközelítés alapvetően rossz. Emiatt nevezik az étrendet kiegyensúlyozatlannak és egészségtelennek. A szénhidráttartalmú élelmiszerekhez való helyes hozzáállás a biztonságos és fenntartható fogyás kulcsa.
Hatás a testre
Fogyáskor nem zárhatja ki a szénhidrátokat az étrendből azon egyszerű okból, hogy létfontosságú funkciókat látnak el a szervezetben:
- a fő energiaforrás;
- sejtmembránokat képeznek;
- megtisztítja a testet a méreganyagoktól (ami nem plusz a fogyáshoz, szemben);
- véd a vírusok és baktériumok ellen, erősíti az immunrendszert;
- stabilizálja a belső szervek működését;
- erősíti az izmokat;
- a jóllakottság érzését kelti;
- kizárja a délutáni depressziót, letargiát, álmosságot és fáradtságot.
Ez a csoport a következő anyagokat tartalmazza:
- glikogén - fokozatosan glükózzá dolgozzák fel, sok van belőle sertés-, marha- és csirkemájban, élesztőben, rákhúsban;
- keményítő - dextrózzá alakul, burgonyában, gabonában és hüvelyesekben található;
- rost - a belek keféjének számít, mivel alaposan megtisztítja szinte az egész emésztőrendszert: természetesen elhagyja a szervezetet, magával viszi a méreganyagokat, salakanyagokat, rossz koleszterint és más káros anyagokat;
- inulin - fruktózból képződik, jelet küld az agynak a telítettségről, jelen van egyes növényekben (például cikória és articsóka), cukorbetegek számára helyettesíti a kristálycukrot;
- pektin – gyümölcsökben és zöldségekben található.
Arra a következtetésre jutottunk, hogy a lassú szénhidrátok nagyon hasznosak a fogyásban, mivel megszüntetik a vércukorszint kiugrását, és több órán át teltségérzetet biztosítanak. Nem ez az álma mindenkinek, aki diétát követ? Kellemes bónuszként pedig kimeríthetetlen energiaforrásként szolgálnak az intenzív fizikai aktivitáshoz, ami lehetővé teszi a lehető legtöbb kalóriát elégetni.
Mi a glikémiás index?
A fogyás szempontjából nagyon fontos az élelmiszerek glikémiás indexének fogalma, amely pontosan a szénhidrátokhoz kapcsolódik. Minél gyorsabban emésztődnek, annál magasabb a GI, és annál nemkívánatosabb az ilyen élelmiszerek étrend részeként történő fogyasztása. Minél lassabb a lebomlás, annál alacsonyabb a GI, és annál hatékonyabb az ilyen élelmiszer a fogyásban.
Azta! Van egy vélemény, hogy az ember nem hízik a zsemlétől és a gyorsételektől. Elméletük bizonyítására angol tudósok tanulmányozták az ázsiai lakosság életmódját és táplálkozását régebben, amikor még nem beszéltek civilizációról. Táplálkozásuk alapja a rizs és a pékáruk. Ennek ellenére karcsú és fitt alakjuk volt. A kutatók szerint a túlsúly fő oka nem a szénhidrát, hanem a mozgásszegény életmód.
Terméklisták
Ha sikeresen rájöttél, hogy melyik szénhidrát megfelelő és melyik nem, akkor itt az ideje, hogy készíts egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket biztonságosan beilleszthetsz az étrendedbe. És egyúttal felvázolunk egy másodikat is – már az egyik károsat.
Ehet (lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket):
- hüvelyesek, beleértve a szóját;
- étcsokoládé (kakaóbab tartalom - legalább 75%);
- gombák;
- zöldek: kapor, bazsalikom, saláta;
- zabkása gabonafélékből: zabpehely, köles, gyöngy árpa;
- tészta durumbúzából;
- natúr joghurt színezékek nélkül;
- zöldségek: hagyma, póréhagyma, cukkini, spenót, paradicsom, paprika, babérlevél;
- diófélék;
- papaya, édesburgonya, mangó, datolyaszilva;
- friss gyümölcsök minimális fruktóztartalommal: kivi, cseresznye, alma, mandarin;
- napraforgómag;
- kenyér;
- bogyók: szilva, áfonya, cseresznye.
Nem szabad enni (gyors szénhidrátot tartalmazó ételek):
- gyors levesek;
- pékáruk: édes zsemle, fehér lisztből készült kenyér, keksz, fánk;
- szénsavas italok;
- burgonya;
- cukorkák;
- zöldségek: fehérrépa, zeller gyökér, sárgarépa;
- aprósütemény;
- sör;
- szirupok;
- édes gyümölcsök: banán, görögdinnye, szőlő;
- gyümölcslevek.
Ezek nem mindegyik szénhidrátot tartalmazó élelmiszer (túl sok van belőlük), de nagyon is lehet belőlük olyan menüt készíteni, amely egyensúlyban van a fehérjékkel, amely megvédi az izomtömeget a lebomlástól, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy közvetlenül a zsírtartalékokból költse el az energiát.
Örülj! A Tel-Avivi Egyetem kutatói azt mondták, hogy a szénhidrát reggeli fogyasztása megszünteti a vágyat, hogy egész nap édességeket fogyasszunk. De ugyanakkor valami fehérjével kombinálni kell.
Néhány hasznos tipp segít a táplálkozás helyes megszervezésében és az eredmények elérésében.
- Napi szénhidrát bevitel
Egy felnőttnek napi 100-500 g szénhidrátra van szüksége. Ez a szám az Ön életmódjától (ülő vagy aktív), a sportolás intenzitásától, magasságától és súlyától függ. A szellemi munkát végzőknek körülbelül 400 g szénhidráttartalmú ételt kell elfogyasztani, ha pedig fizikai munkát végeznek, akkor körülbelül 500-at. A pontosabb számítások érdekében a táplálkozási szakemberek a következő képleteket ajánlják: 5 g szénhidráttartalmú termék 1 kg testre. súly (irodai dolgozók számára) vagy 8 g 1 testtömegkilogrammonként (sportolók számára).
- Sport tevékenységek
A szénhidrátok magas kalóriatartalmuk miatt nem szerepelnek az étrendben. Ebben a tekintetben a fogyás részeként történő alkalmazásukat szükségszerűen intenzív edzésnek kell kísérnie. Lehetővé teszik extra kalóriák elégetését és felgyorsítják a zsírégetést. Egyes táplálkozási szakértők és oktatók azt tanácsolják, hogy az edzés előtt körülbelül egy órával fogyasszunk szénhidrátot, hogy biztosítsuk a szükséges energiát, növeljük az állóképességet és javítsuk a fizikai teljesítményt, megszüntetve a gyengítő éhségérzetet.
- Diéta
Először is, az étkezésnek töredékesnek kell lennie. Másodszor, az étkezést mindig ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Harmadrészt a szénhidráttartalmú ételeket érdemes reggel, reggelire enni, hogy a teltségérzet minél tovább tartson, és megszűnjön a nassolás. Az utolsó szabály azonban nem működik azok számára, akik szenvednek és hozzászoktak az éjszakai étkezéshez. Ilyenkor érdemesebb lassú szénhidrátban gazdag ételeket enni vacsorára.
- Folyamatosan számolja az elfogyasztott élelmiszer napi kalóriatartalmát. A mutató nem haladhatja meg az 1200 kcal-t nőknél és 1500-at a férfiaknál.
- Igyál elegendő vizet: az átlagos napi bevitel legalább 2 liter.
- Fogyáshoz válassz rostban gazdag ételeket.
- A szénhidrátok ideálisan kombinálhatók a fehérjékkel, hiszen az előbbi elfogyasztásakor keletkező inzulin a sejtekbe szállítja az utóbbi feldolgozása során keletkező aminosavakat.
- Ne válasszon monoböjtöt - részesítse előnyben a kombinált étrendet, hogy étrendje gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget és tejtermékeket tartalmazzon.
- A főzési mód a sütésen kívül bármi lehet.
- A zsíros ételek (sertéshús, majonéz stb.) kizártak.
- Vacsorázz legkésőbb 19:00-ig.
Gondosan! A gyors szénhidrátok a tudósok szerint valódi függőséget okozhatnak, hasonlóan a kábítószer-függőséghez.
Minta menü
Nézzünk egy mintamenüt a hétre. Az étrendet módosíthatja, de kialakításakor vegye figyelembe a következő pontokat:
- az első és a második fogás ebédadagja nem haladhatja meg a 200 g-ot;
- reggeli és vacsora - egyenként 200 g;
- ebédre 1 közepes méretű alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt ehet;
- délutáni snackhez - 1 pohár bármilyen alacsony kalóriatartalmú ital.
Az ételek ízlés szerint másokkal is helyettesíthetők, de a lényeg, hogy a BJU arányt és az adagnagyságot megőrizzük bennük. És mindig ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok nem hoznak semmi jót.
Hol vannak a mítoszok és hol az igazság? Egyes tudósok azt állítják, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek hozzájárulnak a rákos sejtek fejlődéséhez. Mások szerint meghosszabbítja az életet.
Receptek
Az étlap összeállításának megkönnyítése érdekében ízletes recepteket ajánlunk, amelyeket nagyon egyszerű otthon elkészíteni. Alacsony kalóriatartalmúak, lassú szénhidrátokból készülnek, nagyon táplálóak, minden diétát feldobnak, és inkább a fogyáshoz, mint a súlygyarapodáshoz járulnak hozzá.
- Hajdina zabkása gombával
Egy pohár hajdinához - fél liter víz. Forraljuk fel a gabonát, adjunk hozzá egy kis sót. Külön pörkölt 300 g csiperkegombát. Keverje össze mindkét ételt, amíg még forró. Borsozzuk meg és ízesítsük kevés olívaolajjal. Ideális szénhidráttartalmú reggeli fogyáshoz, amely egész napra energiát ad.
- grúz lobio
Áztasson 300 g vörösbabot 500 ml hideg vízben 3 órán át, amíg megpuhul. A közepes méretű hagymát apróra vágjuk és megdinszteljük. Tegyen át 100 g diót egy húsdarálón, keverje össze bármilyen fűszerrel (khmeli-suneli, bors). Keverjük össze a babot, a hagymát és a diót, melegítsük száraz serpenyőben 10 percig.
- Töltött cukkini
250 g frissen őrölt tönköly (gabona, búzafajta, boltokban kapható, lassú szénhidrátot tartalmaz), öntsünk fel 500 ml vizet, adjunk hozzá 2 babérlevelet, sózzuk meg, és állandó keverés mellett forraljuk fel. Hagyja alacsony lángon, lefedve 20 percig. 1 kg cukkinit meghámozunk, leöblítünk és félbevágunk. Egy kanállal szedjük ki a pépet. Sózzuk, és sütőlapra tesszük. A tönkölymasszát lehűtjük, a babérlevelet kivesszük. Adjunk hozzá 2 tojássárgáját, borsot, mustárt, 2 gerezd apróra vágott fokhagymát. A kapott keverékkel megtöltjük a cukkini felét. 200°C-ra előmelegített sütőbe toljuk és 30 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.
Az egészséges, fenntartható fogyás nem egy-egy éhségsztrájk, amely először fizikai és erkölcsi kimerültséghez, majd összeomláshoz vezet, és túlevéssel és még nagyobb súlygyarapodással végződik. Az egészséges szénhidrátok megfelelő használata egyensúlyba hozza az étrendjét, és lehetővé teszi, hogy ízletesen és egészségesen étkezzen az alakja számára. Csak különböztesse meg őket jóra és rosszra: nyugodtan használja az elsőt (természetesen ésszerű határokon belül), a másodikat pedig tagadja meg, vagy minimalizálja mennyiségét.
A túlzott cukorfogyasztás veszélyeiről ma már mindenki tud, nincs vita róla - túlsúly, megemelkedett vércukorszint és cukorbetegség kockázata, megnövekedett vérnyomás stb.
De még mindig sok vitával találkozunk arról, hogy nem minden szénhidrát káros, és kis mennyiségben bizonyos fajták nem tesznek semmi rosszat.
Vegyünk egy egyszerű kérdést – elvileg mire vezet a szénhidrátok fogyasztása?
1. Fokozott étvágy.
Bárki, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú diéták bármelyik változatát, megjegyzi, hogy szénhidrát nélkül szinte nem is akar enni. Az éhség fokozatosan jön, és nagyon sok időbe telik, mire teljes erőre kap. De amint eszel valami édeset, azonnal brutális étvágy ébred. Azok. a szénhidrátok fogyasztása még kis mennyiségben is nagyon megnehezíti az étkezési viselkedés szabályozását.
2. Túlsúly.
Minden szénhidrát, ahogyan azt már sokszor tárgyaltuk, először feltölti a glikogénraktárakat, majd zsírként raktározódik. A szervezet fordított sorrendben használja fel tartalékait, először a glikogént költi el, és csak azután tér át a zsír lebontására.
Ez az oka annak, hogy a túlsúlyt olyan könnyű felszedni és olyan nehéz leadni. Hol van az a határ, amelyen túl a súlygyarapodás következik be? Minden szervezetnek megvan a maga szénhidrátfogyasztási határa. Átlagosan ez körülbelül 40-150 gramm szénhidrát naponta. Javasoljuk a 20 grammos korlát betartását, hogy biztosítsuk az összes glikogéntartalék elégetését és megakadályozzuk annak felhalmozódását (és ennek eredményeként a tartalékok feltöltődését).
3. A szervezet elpusztítása fehérje glikáció révén.
A glükózmolekula kémiailag nagyon aktív, könnyen reagál a különféle fehérjékkel, erős fehérje-szénhidrát komplexeket hozva létre. A fehérje rostok rugalmatlanná válnak és deformálódnak. Az erek és a glika megsérült. A hemoglobin kevésbé jól szállítja az oxigént, és kockázati tényezővé válik a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a stroke és az Alzheimer-kór kialakulásában.
A vese ereinek plazmamembránjainak glikált fehérjéi rontják a vesék karbamid-eltávolító képességét, és a retina ereinek képességét a látás eltávolítására; A lencsében lévő kristályok glikációja a szürkehályog oka.
Ezenkívül állandó glükózfelesleg és intracelluláris inzulin „hiány” mellett megnő az inzulintól független glükóz lebontási folyamat aránya, ami szorbit-alkohol képződését eredményezi, amely ozmotikusan aktív anyag, amely a falak duzzadását okozza. az erek.
Mindez együttesen megzavarja az oxigén és a tápanyagok szállítását minden szerv és szövet sejtjébe. A glikáció során a szabad gyökök termelése megtízszereződik, ami a sejtek felgyorsult öregedéséhez vezet.
4. Krónikus gyulladás.
A glikált fehérjék idővel károsítják az erek falát, ami krónikus gyulladás kialakulásához és a szervezet még nagyobb pusztulásához vezet.
Ezen problémák mindegyike külön-külön különböző módon megoldható, de csak egy mögöttes oka van - a megengedett szénhidrátszint túllépése. És az összes magas tartalmú élelmiszer eltávolítása az étrendből alapja lehet mindezen problémák megoldásának, és megkímélheti magát a jövőben sok nehézségtől.
A szénhidrátok megfelelő fogyasztása az egészséges és szép test kulcsa. Sok diéta hibás szabálya a szénhidrátbevitel csökkentése a fehérje javára. De soha egyetlen komoly sportoló sem „ül le”, például egy tisztán fehérje diétára, ez szükséges megfelelő szénhidrátfogyasztás.
A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, valamint az emberi szervezetben előforduló összes anyagcsere-folyamat szerves részét képezik. Szénhidrát fogyasztás nélkül elképzelhetetlen az agy, a sejtek és az izmok normális működése. A szénhidrátok serkentik a szerotonin termelődését, ami a jó hangulat kulcsa.
A szénhidrátok megfelelő fogyasztása az, hogy folyamatosan fenntartsunk egy bizonyos szintet a szervezetben. , ami elég az aktív élethez, ugyanakkor csökken az ember súlya. A lényeg az, hogy ne lépje túl az 1600 kalóriát, amelyen túl a szénhidrátok „fenyegetnek” . Az egészség és a karcsú alak érdekében fontos az egyensúly fenntartása a „megfelelő” szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával.
Minden szénhidrát egyszerű és összetett csoportokra osztható. Fontos megérteni, hogy miben különböznek egymástól, és milyen hatással vannak az alakra.
A szénhidrátok megfelelő fogyasztása
A szénhidrátok megfelelő fogyasztása elősegíti a gyors fogyást és javítja általános egészségi állapotát. Ehhez ismernie kell az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját.
Egyszerű gyors szénhidrátok
Az egyszerű gyors szénhidrátok glükózt, szacharózt és fruktózt tartalmaznak. A legkárosabb szénhidrát kétségtelenül a szacharóz, amely azonnal lebomlik a gyomorban, és a gyomorba kerül. zsírraktár " A gyomorba jutás után ezek a termékek egyedi részecskékre bomlanak, amelyek többsége cukor. Elősegíti a felesleges inzulin aktív termelését, és ennek eredményeként a zsírképződés folyamata azonnal kialakul a szervezetben. Ugyanakkor nagyon hamar visszatér az éhségérzet.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája
Mit tartalmaz az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája?
1. Cukrászda: sütemények, fánk, zsemle stb.
2. Szénsavas italok.
3. Gyümölcsök: dinnye, őszibarack és mandarin.
4. Néhány zöldség: sárgarépa, cékla.
Összetett lassú szénhidrátok
Az összetett lassú szénhidrátok azért kapják ezt a nevet, mert a szervezetnek elég hosszú időbe telik megemészteni őket (3-5 óra). Kis adagban és kis mennyiségben felszívódnak a vérbe, így hozzájárulnak a teltségérzet hosszú távú megőrzéséhez, és nincsenek káros hatással az alakra.
Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája
Mit tartalmaz az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája?
1. Mindenféle gabonafélék.
2. Minden gabona.
3. Hüvelyesek: borsó és bab.
4. Zöldségek: kukorica, burgonya, spárga, káposzta, paradicsom.
5. Gyümölcsök: alma, narancs, citrom, szőlő, grapefruit.
6. Dió.
Összegzésként érdemes megjegyezni, hogy a lényeg az, hogy kerüljük a „tiszta” cukor fogyasztását, ne a zsírt. Végtére is, a felesleges kilók képződése a vércukorszint éles ugrását, valamint annak feleslegét okozza. És, mint tudod, az egyszerű szénhidrátok hozzájárulnak ehhez. A megfelelő szénhidrátfogyasztás megkönnyíti a vércukorszint szabályozását.
Fontos megjegyezni, hogy a legveszélyesebb evés a granulált cukrot tartalmazó élelmiszerek. Hiszen maga a cukor nem tartalmaz tápanyagokat, és szervezetünknek általában nincs szüksége a jelenlétére. Az egyetlen kivétel a tejben, a keményítőben, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukor.
Drog Forte segít pótolni szervezetét hiányzó aminosavakkal és vitaminokkal. Tartalmaz , ami elégeti a tejsavat és ennek következtében megszabadul az izmokban jelentkező fájdalmas érzésektől. Leveton különleges helyet foglal el sok sportoló étrendjében. A hétköznapi emberek a Levetont az életerő és a szexuális aktivitás növelésére használják. Sportoláskor az adagok csak nagyobbak lehetnek. A hétköznapi emberek reggel és ebédnél 1-2 tablettát használnak a Leveton, ill sportolók használjon 2-4 tablettát naponta 3-szor.
Olvassa el még:
SPORTTÁPLÁLKOZÁS BOXEREKNEK. MEGFELELŐ DIÉTA
A SPORTOLÓK VERSENY ELŐTT FELKÉSZÜLÉSE ÉS SPORTÁTKÁPLÁLKOZÁSA
VITAMINOK ÉS TÁPLÁLKOZÁS EGY POWERLIFTING VERSENY ELŐTT
TORNÁK FIZIKAI FELKÉSZÍTÉSE, MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS ÉS EDZÉS
Ahhoz, hogy jól érezd magad és energikus légy, helyesen kell táplálkoznod. Az étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ha hiányzik az összetevőkből, az ember kényelmetlenséget, levertséget, gyengeséget és rossz közérzetet érez.
A szénhidrátok lehetővé teszik a normál működést. Mire valók? Ezek az anyagok energiaforrást jelentenek. Ahogy glükózzá dolgozzák fel, a szervezet aktívabbá és éberebbé válik. Ugyanakkor tudnia kell, hány szénhidrátot kell naponta fogyasztania, hogy ne károsítsa egészségét.
Koncepció
A szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Ezeknek az összetevőknek körülbelül 2-3%-a glikogén formájában halmozódik fel a szervezetben. A vér 5 g glükózt tartalmaz Minél edzettebb egy személy, annál több glikogént képes felhalmozni.
Az emberi szervezet képes szénhidrátokat szintetizálni, de nagyon kis mennyiségben, így ezek nagy része étellel érkezik. Ezek az összetevők a növényi termékekben találhatók. Például a gabonafélékben körülbelül 80%-uk van. A cukor pedig ezen anyagok 99,98%-át tartalmazza. A szénhidrátok energiával látják el a szervezetet. Mire kellenek még? Számos szerv működéséhez fontosak és szükségesek.
Fajták
Mielőtt megtudná, mennyi szénhidrátot kell fogyasztania, ismerkedjen meg azok típusával. Ezek az összetevők az agy tápanyagai, és minden ember energiaszükségletét biztosítják.
A szénhidrátok a következők:
- Egyszerű;
- Összetett;
- Könnyen emészthető;
- Nehezen emészthető.
Az egyszerű típusok közé tartozik a glükóz, a galaktóz és a fruktóz. Az ilyen anyagok gyorsan felszívódnak és élesen növelik a vércukorszintet. Az orvosok azt javasolják, hogy sokan korlátozzák étrendjüket, amennyire csak lehetséges. Ez azt jelenti, hogy kisebb mennyiségben kell cukrot, mézet és édességeket fogyasztania.
Az összetett szénhidrátok keményítő, glikogén, rost, pektin. Sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy az étlapot úgy szervezze meg, hogy az 60% szénhidrátot tartalmazzon. Szükségesek-e anyagok a fehérjék és összetett szénhidrátok megfelelő anyagcseréjéhez? A fehérjékkel együtt hormonokat és enzimeket szintetizálnak, ami az egész szervezet működéséhez fontos.
Nagy jelentőséggel bírnak azok, amelyek gyakorlatilag nem emésztődnek meg a belekben, és nem szolgálnak energiaforrásként. De ezek a nehezen emészthető szénhidrátok fontosak az emésztési folyamatban. Ezeknek köszönhetően serkentik a bélműködést és javul az emésztés.
A keményítő lassan emésztődik, de hosszú ideig növeli a vércukorszintet. A szervezetnek is szüksége van rá, de mértékkel. A rizzsel, búzadarával, burgonyával és kenyérrel szállított anyag gyorsabban emésztődik, mint a kölesben, hajdinában és árpában.
A glikogén, amelyet állati keményítőnek neveznek, az izom- és májsejtekben halmozódik fel. Állati termékekben található. A komponens olyan energiatartalékot hoz létre, amely bármikor képes pótolni a szervezet glükóz hiányát.
Különbség az egyszerű és összetett szénhidrátok között
Az összetett szénhidrátok teltségérzetet adnak. Mire valók? Náluk az ember sokáig nem akar enni. Miután ezek az anyagok bejutottak a szervezetbe, hosszú időbe telik, mire glükózzá dolgozzák fel őket. Ebbe a kategóriába tartozik a cellulóz, keményítő, glikogén. Ilyen anyagok megtalálhatók a zöldségekben, a gabonafélékben és a tésztákban.
Az egyszerű szénhidrátok a könnyű jóllakottsághoz szükségesek, de egy idő után még mindig éhes leszel. Ha ilyen komponensek jelen vannak a szervezetben, gyorsan glükózzá alakulnak. Miközben a szervezet küzd a cukorlökések ellen, a felesleges cukrot a zsírlerakódásokba távolítja el. Ezért az ember gyorsan elhízik. Ilyen összetevők találhatók a cukorban, édességekben, szőlőben, banánban, zsemlében, kukoricában és fehér rizsben.
Funkciók
Minden embernek szénhidrátot kell ennie. Hogy mire van szükségük, az a fő funkcióikból érthető meg:
- Ezek az agy energiaforrásai.
- Fenntartja a test szöveteinek tónusát.
- Védje a szervezetet a baktériumok elszaporodásával szemben a belekben.
- Serkenti a zsírok jó felszívódását.
- Sok szénhidrát rostban gazdag, így fogyasztásuk megelőzi a székrekedést és más betegségeket.
Az ilyen funkciók szükségesek az emberi egészség megőrzéséhez. De mint minden más összetevőt, a szénhidrátokat is mértékkel kell fogyasztani. Ez megakadályozza a betegségek előfordulását.
Más funkciók
Az embernek olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek ezeket a szerves összetevőket tartalmazzák, hogy megakadályozzák a szervezet állapotának romlását. A szénhidrátok az immunrendszer működéséhez és a megfázás kockázatának csökkentéséhez szükségesek. Támogatják a testet és védenek a véralvadás ellen.
A fehérjékkel együtt befolyásolják a hormonok, enzimek és különféle vegyületek képződését. Ezek a szerves komponensek részt vesznek az RNS, a DNS és az ATP szintézisében. Az agy energiatevékenységének 70%-a tőlük függ.
A szénhidrátok forrásai
Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a cukorban, édességekben, csokoládéban és szárított gyümölcsökben. Jelen vannak a pékárukban - gofriban, süteményben, zsemlében. A kenyér és a tészta szintén ennek az anyagnak a forrása. Ha egy termék cukrot és lisztet tartalmaz, akkor ezek a gyors szénhidrátok közé tartoznak. A fogyók és a sportolók kizárják őket étrendjükből.
Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a gabonafélékben - hajdina, rizs, hengerelt zab és hüvelyesek - borsó, bab, lencse. A teljes kiőrlésű kenyérben megtalálhatók. Ezeket az összetevőket fel kell venni az étrendbe, mivel az agy és az izmok energiaforrásának számítanak. Mérsékelt mennyiségű szénhidrát található a banánban, a szőlőben és a datolyaszilvaban. Minél savasabb egy bogyó vagy gyümölcs, annál kevesebb ilyen anyagot tartalmaz. A szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartozik a burgonya és a gyümölcslevek. Minimális ilyen anyagok találhatók a túróban, a tejben és a sajtban. Ha mértékkel fogyaszt ilyen ételeket, nem károsítják az egészségét.
Hiány és többlet
Szénhidráthiány esetén a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad, így a káros összetevők felhalmozódnak a szervezetben. Emiatt a pH-egyensúly savas környezetre változik. Hogyan állapítható meg, hogy a szervezetből hiányoznak ezek az anyagok? A tünetek közé tartozhat álmosság, letargia, éhség, fejfájás és hányinger. Állapotának javítása érdekében szénhidrátokat kell tartalmaznia az étrendben. Ez növeli a cukor mennyiségét a vérében, és javítja a közérzetét.
Vannak olyan esetek, amikor túl sok szénhidrát van. Ez elhízáshoz vezet, ami növeli az inzulin mennyiségét a vérben. Ha folyamatosan sok ilyen ételt eszik, lappangó cukorbetegség jelentkezhet. Az orvosok szerint a felesleges szénhidrátok a hasnyálmirigy működésének romlását okozzák. A cukorbetegek nem fogyaszthatnak sok ilyen ételt a szövődmények megelőzése érdekében. Ezért fontos tudni, hogy mennyi szénhidrátot kell enni.
Normák
A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy ezeknek az összetevőknek a napi kalória 45-55% -ának kell lennie. Hány gramm szénhidrátra van szükséged naponta? Legalább 130 gramm szükséges. Ezt a normát be kell tartani a betegségek előfordulásának megelőzése érdekében.
Hány gramm szénhidrátra van szüksége, ha mozgásszegény életmódot folytat? Az orvosok 4 g-ot javasolnak 1 testtömegkilogrammonként. Az ilyen normákat a férfiaknak és a nőknek követniük kell. Az aktívabb emberek 5-6 g-ot igényelnek 1 testtömeg-kilogrammonként, az aktívak pedig 6-7 g-ot. Az utolsó csoportba azok tartoznak, akik legalább heti háromszor sportolnak.
A sportolóknak 8-10 g szénhidrátot kell enniük 1 testsúlykilogrammonként. Mivel az ilyen emberek intenzív erőképzésen vesznek részt, a szerves komponensek mennyisége gyorsan kiég. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, hosszú ideig megvédheti magát számos betegségtől.
A megfelelő étrend segít fittnek és egészségesnek maradni. Az ételnek változatosnak kell lennie. Nem csak szénhidrátokra van szükség, hanem fehérjékre és zsírokra is. Ha édességre vágyik, jobb, ha egészséges ételeket választ, például mézet, szárított gyümölcsöket, friss gyümölcsöket. Jobb lesz, mint a cukrászda.
A felesleges nassolás kiküszöbölése érdekében az összetett szénhidrátokat fel kell venni az étlapba. A táplálkozási szakemberek napi 20% egyszerű és 80% összetett összetevők fogyasztását javasolják. Nem szabad éhgyomorra enni egyszerű szénhidrátokat, például banánt és szőlőt. Az ilyen ételek miatt gyorsan megjelenik az éhségérzet, így az ember több kalóriát fogyaszt.
