Megfelelő edzés reggel. Reggeli edzés. Öt hasznos gyakorlat

Sziasztok kedves hölgyeim! A minap egy barátom ezt a történetet mesélte el nekem:

Egy bácsi jött hozzájuk, akinek még szovjet múltja van (tudjátok, vannak ilyen „közösségek”, ahogy anyám nevezi). Az egészséges életmód híve, ami csak a pozitív oldalról jellemzi. Tehát a barátom nagybátyja minden reggel reggeli gyakorlatokat végez. Természetesen ez egy jó szokás. De eljut egy szovjet rádiófelvételig, amelyen egy vidám férfihang parancsolja, merre kell fordulni, és milyen intenzíven hadonászik a karjával.

Nálunk a reggeli bemelegítéshez való hozzáállás szerintem mindig is méltatlanul közömbös volt. És miután találkoztam egy ilyen lelkes rajongójával, komolyan elgondolkodtam azon, hogy felülvizsgáljam a reggeli programomat. De a szovjet rádió meneteivel ez még mindig túl sok.

Ma felkérem Önt, hogy fontolja meg a reggeli gyakorlatok gyakorlatait, amelyeket egy vidám férfihang diktált, és megtudja, miért hasznosak. Azt javaslom, hogy ezeket a tevékenységeket olyan modern, dinamikus zenére hajtsa végre, amelyet személyesen szeret.

Miért van szükség reggel gyakorlatokra?

Tájékoztatásul: A reggeli gyakorlatok egyetlen gyakorlatsort jelentenek, amelyek segítségével hatalmas energiát tölthet fel az egész napra. Segíti a test tónusát, enyhíti a letargiát és az álmosságot. Támogatja a fizikai egészséget, javítja a teljesítményt és segít a pozitív kilátások kialakításában.

A bemelegítés fokozza a vér és a nyirok áramlását, segíti az anyagcserét, és megszünteti az alvás közben kialakuló torlódásokat a szervezetben.

Rendszeresnek kell lennie. A gyakorlatokat minden nap és ugyanabban az időben kell elvégezni. A rendszeresség növeli a test rugalmasságát és elősegíti a fogyást.

A fizikai aktivitás javítja az intellektuális képességeket. Ezért a reggeli edzés segít mindennap jobban megbirkózni a munkahelyi munkájával.

Mire lesz szüksége? Könnyű sportruházat és könnyű sportcipő. Ha fekve szeretne gyakorlatokat végezni, szüksége lesz egy szőnyegre.

Ne vegyen be nehéz terheket a komplexumba. Jobb, ha egyszerűek, de aktiválják az összes izomcsoportot.

A bemelegítés hatékonyabb lesz, ha kint, friss levegőn végezzük.

Most pedig foglaljuk össze a fentieket. Edzni kell! És egész nap pozitív leszel! És ahogy mondják: „Az egészség jó – a mozgásnak köszönhetően!”

Gyakorlatok készlete

Térjünk át közvetlenül az osztálykészletre. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy azokat olyan ritmikus zenére kell végezni, amelyik tetszik, figyelve a végrehajtás sorrendjét. Jobb előre kiválasztani a zenét. A bemelegítő zenés sorozat időtartama hozzávetőlegesen 10-15 perc.

Kiinduló helyzet: állva, vállmagasságban széttárt lábakkal, a zene ütemére táncrugózhatsz.

Bemelegítés (1 perc)

• Lassan, nyugodt lélegzettel sétálva körbe a szobában.
• Helyben járás.

A nyak aktiválása

• A fej balra és jobbra dönthető (6 alkalommal).
• Most oda-vissza (6-szor).
• Lassú forgás (10-szer).

A kar- és vállizmokra

• Egyszerre és váltakozva forgatjuk a vállunkat, miközben a karunkat leengedjük (6-szor).
• Felváltva forgasd kinyújtott karokkal (10-szer).
• Váltott éles lendítés a karokkal (10-szer).
• A könyökünket vállmagasságban behajlítjuk, majd élesen kiegyenesítjük és hátra mozgatjuk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe (6-szor).
• Hajlított karjainkat többször visszamozgatjuk, utána egyszer (6-szor) mozdítjuk hátra egyenes karunkat.
• Karjainkat oldalra tárjuk és kezünket forgatjuk, hol ökölbe szorítva, hol nyitott tenyérrel. Felváltva és egyszerre (10-szer).

A törzsizmok aktiválása

• Sima előrehajlítások, amelyek ujjbeggyel érintik a padlót (7-szer).
• A medence forgása. Először jobbra. Aztán balra. Ugyanakkor a kezünket az övünkön tartjuk (10-szer).
• Helyezze a jobb kezét az övre, emelje fel a bal kezét a feje fölé, és hajlítsa jobbra. Ezután cserélünk gazdát és a billentés oldalát (6-szor).
• Emelje fel a kezét, és zárja össze őket. Balra és jobbra dönthető, előre-hátra (6-szor).
• Karok egyenesek, párhuzamosak a padlóval. Fordítsa el a törzsét balra és jobbra (6-szor).

A lábizmok felébrednek

• Felváltva lendítsd a lábaidat előre-hátra (minden lábbal 10-szer).
• Guggoljon anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról (10-szer).
• Felváltva billentse oldalra a lábát. Bal és jobb (6-szor).

Nyújtó gyakorlatok

• A padlón ülve, egyenes lábbal, próbálja meg megérinteni a lábujjait az ujjaival (10-szer).
• A padlón fekve, hajlított térddel forgassa a térdét balra és jobbra. A térdének érintenie kell a padlót (6-szor mindkét irányban).
• Oldalán fekve lendítse fel a lábát. Először az egyik lábával, majd a másik lábával forduljon és lendítsen. (10 alkalommal).

A sajtó erősítése

• Fekvő helyzetből emelje fel a törzsét. Kiegyenesített karokkal nyúljon a lábujjakhoz. Feküdj le ismét a földre (10-szer).

Javítsa a hangulatot (5-7 perc)

• Lassan fut a helyén.
• Szabadon táncolunk a zene ütemére.

Gratulálok, sikerült. Térjünk át a vízi eljárásokra!

Következtetés

Ezt a gyakorlatsort egy szovjet rádiófelvételről vettem, amit történetem hőse hallgatott. De miután megnéztem a reggeli gyakorlatokkal kapcsolatos információkat, arra a következtetésre jutottam, hogy azóta alig változott. Egyes források még két-három gyakorlatot adnak hozzá, mások néhány gyakorlattal kevesebbet. Ez azt jelenti, hogy sok generáció csinálja ezt a reggeli bemelegítést.

Számos szakember: sportolók, edzők, orvosok, tanárok, pszichológusok erősítették meg ezeknek az edzéseknek a hatékonyságát. Ezenkívül ez a komplexum nincs nem és életkor szerint felosztva. Vagyis univerzális.

Nos, köszönöm a barátomnak, vagy inkább rokonának. Csodálatos ajándékot adott nekünk. A nagybátyám pedig az órákra cserélte a menetét, most reggel nem menet hangjaira gyakorol gyakorlatokat, hanem modern zenére. És most minden reggel bemelegítéssel kezdek. És bátran állíthatom, hogy remekül feldobja a hangulatot:

Nos, ha még mindig nosztalgiázol a szovjet múlt iránt, akkor ez a videó neked szól:

Kedves nők, ezzel búcsúzom Önöktől. Nagyon remélem, hogy sokat tanultál ebből a cikkből. Ne felejtse el elmondani barátainak, és iratkozzon fel a bloghírekre. Egészséget és szépséget neked. Viszlát!

A válasz magában a „Charge” szóban rejlik. Segíti a szervezetet aktív munkamódba hozni, aktiválja a vérkeringést és az anyagcserét, és feltölti az akkumulátorokat egész napra. A reggeli gyakorlatok segítenek azoknak, akik nem sportolnak, hogy megőrizzék testük egészséges állapotát. Elmondhatjuk, hogy a reggeli torna az egészségjavító testnevelés napi adagja.

A reggeli gyakorlatok a sportolók számára is hasznosak lesznek. Egészségügyi és helyreállítási eljárásokat végezhet. Például melegíts be jól, és dolgozz a rugalmasság fejlesztésén, hogy enyhítsd az izomfeszültséget nehéz súlyzós edzés után. Ezután locsolja meg magát hideg vízzel, ez nagyon hasznos lesz az izomgyógyulás felgyorsításában, a vérkeringés javításában és az erek erősítésében.

A lehetőségek eltérőek lehetnek. Például végezhet olyan kiegészítő, segédgyakorlatokat, amelyekre a fő edzéseken nincs ideje.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni reggel?

A reggeli gyakorlatok különféle gimnasztikai gyakorlatokból állhatnak. Valójában nagyon hasonlít az erősítő edzés előtti egyszerű bemelegítéshez. Keményen kell dolgoznia minden ízületén, nyújtani és be kell melegíteni az egész testet, nyújtani és felébreszteni az izmait. Reggeli gyakorlatként alkalmazhat egy gyakorlatsort a hajlékonyság fejlesztésére, vagy egy könnyű kocogást is tökéletes.

Ezenkívül néhány erőelemet is beilleszthet a reggeli gyakorlatokba. Például fekvőtámaszok és hasizom gyakorlatok. Javasoljuk, hogy minden reggeli gyakorlatot vizes eljárásokkal fejezzen be – locsolja meg magát hideg vízzel.

Mennyi ideig kell tartani a reggeli edzést?

Javasoljuk, hogy legalább 10-15 percet szánjon a reggeli gyakorlatokra. Ezalatt lesz ideje bemelegíteni az egész testét, és több gyakorlatot is végrehajtani a rugalmasság fejlesztése és a testtartás javítása érdekében. Célodtól és képességeidtől függően végezhetsz hosszabb gyakorlatokat, fejleszthetsz hozzá több fejlesztő gyakorlatot, vagy például hosszabb futást is végezhetsz.

Ha sokféle gyakorlatot végzel, vagy a reggeli gyakorlatok elég sokáig tartanak, akkor ez már nem testmozgás, hanem egy teljes értékű sportedzés. Hogy pontosan mit csinálsz, egy kis reggeli edzést vagy egy teljes értékű sportedzést, az a célodtól, a képességeidtől és a sportolási időbeosztásodtól függ.

Mennyi ideig kell eltelnie ébredés után?

Reggelente, amikor felébred, először is javasoljuk az arcmosást és a fogmosást, hogy friss leheletet kapjon. Ha szükséges, ihat egy kis vizet. Ha otthon tanul, nyissa ki előre az ablakot, hogy a szoba jól szellőző legyen és friss reggeli levegővel teljen. Most elkezdheti a könnyű bemelegítő gyakorlatokat, fokozatosan áttérve az összetettebb gyakorlatokra.

Szüksége van gyakorlatokra, ha rendszeresen sportol?

Ha az egészségért vagy a fogyásért fitnesz, akkor a reggeli gyakorlatok segítségével kiegészítheti fő edzéseit. Például végezhetsz egy extra könnyű kocogást plusz hasizom gyakorlatokat, végezhetsz testtartási és hajlékonysági gyakorlatokat, valamint reggeli vízkezeléseket. Mindez a hasznodra válik. Az, hogy végezzen-e további gyakorlatokat vagy sem, az Ön vágyától és az általános edzéstervtől függ.

Ha izomtömeg növelése érdekében erőnléti sporttal foglalkozol, akkor természetesen edzés közben ne feszítsd túl az izmaidat, hogy ne akadályozd a felépülést. De végezhetsz reggeli wellness eljárásokat is – hajlékonysági és keményítő gyakorlatokat. Ez előnyös lesz és javítja az izmok helyreállítását.

Mindenki tudja, hogy a testmozgás nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre. A fizikai aktivitás általában az egészséges életmódhoz kapcsolódik. Az egészséges életmód viszont a reggeli tornával kezdődik. Miféle rituálé ez? Mik az előnyei és a hátrányai? Ezeket és más kérdéseket ebben a cikkben tárgyaljuk.

A reggeli gyakorlatok fő célja

A felkelés után azonnal lelassul a szervezetünk, mert még nyugalomban van. A teljes felébredés csak három óra múlva következik be. A hűvös vízzel való mosakodás és egy csésze élénkítő kávé segít egy kicsit felébredni a szervezetnek, de amíg az ízületek nem működnek, addig a test álmos, félálomban van. A reggeli gyakorlatok célja az izmok és ízületek felébresztése.

Nem szabad az edzést teljes értékű erősítő edzéssé alakítani, más a célja. Azért hívják, mert energiával kell töltenie a testet az egész következő napra, nem pedig kimeríteni. Az erősítő edzés sok energiát igényel, utána pedig nyugalomra vágysz. És ez egyáltalán nem az, amit reggel akarsz, igaz?

Milyen előnyökkel jár a reggeli torna?

A gyakorlatok fő célja, mint már említettük, az ébredés. Alvás közben szervezetünk pihen, ilyenkor lelassul a pulzus, besűrűsödik a vér, csökken a vérnyomás. Ébredésünk után a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa minden funkcióját és átálljon az ébrenlétbe. A testmozgás elősegíti a test gyorsabb felépülését, felgyorsítja a vérkeringést, helyreállítja a légzést és a vérnyomást. Így fizikailag is felkészülünk az előttünk álló napra.

Karcsúsítók számára a reggeli mozgás kötelező, mert felgyorsítja az anyagcserét, ezáltal növeli az elégetett kalóriák számát. És mint tudod, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor a súly csökken. Idővel a test hozzászokik a fogyókúrához: előre felkészül a közelgő terhelésekre, így könnyebb lesz felébredni.

A reggeli gyakorlatok jellemzői

Ha a reggeli edzés helyett a futást választja, tartsa be a következő ajánlásokat:

• Közvetlenül ébredés után kerülje a kardiót. Ebben az időben a test még nem tért vissza az alvásból, az impulzus és a nyomás hirtelen növekedése negatívan befolyásolja a szív működését.
• Az éhgyomorra futás növeli a fertőzés esélyét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy reggel az emberi szervezet immunrezisztenciája csökken. A legjobb, ha megreggelizünk, és két-három óra után induljunk el 3 kilométeres távra. Ez elég lesz ahhoz, hogy energiát adjon.

Hogyan szoktasd tested a reggeli gyakorlatokhoz

• Először is meg kell értened a fejeddel, hogy az egészséged javításához reggeli gyakorlatokra van szükség, és semmilyen körülmények között ne kényszerítsd magad a gyakorlatokra.
• Aludj 7-9 órát, utána könnyű lesz felébredni.
• Hagyd abba a lustaságot. Az ébresztő megszólalása után aludt perceket edzéssel töltheti.
• A jó hangulat a siker kulcsa.
• Kezdje el az edzést közvetlenül az ágyban, különböző nyújtásokat végezve, és fokozatosan adjon hozzá rendszeres gyakorlatokat.

A reggeli fizikai aktivitás előnyei

Nézzük a töltés előnyeit:

• A gyakorlatok segítik a testet, hogy felépüljön az alvásból és felviduljon. Javul a vérkeringés, a szervezet erőteljes ösztönzést kap a munkára.
• A reggeli gyakorlatok jótékony hatással vannak az izomnövekedésre. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a könnyű gyakorlatok során az izmok vérrel és aktív összetevőkkel vannak feltöltve.
• Sok fitneszoktató egyetért abban, hogy a reggeli edzés segít leküzdeni a felesleges kilókat. Reggel étkezés előtt a szervezet nem rendelkezik elegendő tápanyaggal. Ezért, hogy elviselje a gyakorlatot, a hiányzó energiát a zsírjaiból veszi fel.
• Télen a reggeli fizikai aktivitás rendkívül előnyös. Reggelente tele vannak az utcák összegyűlt, álmos emberekkel, és ha csinálsz néhány gyakorlatot és megiszol egy csésze élénkítő kávét, akkor jókedvűen, lendületesen lépsz ki az utcára. A gyakorlatok során vért áraszt az izomszövet. Az ember gyorsabban felmelegszik, és nem fél a fagytól.

A fizikai aktivitás hiánya reggel

A töltés sajnos nem mindenkinek megfelelő. Nézzük, miért:

• Az edzés negatívan hat a szív- és érrendszerre. Éjszaka a test nyugalomban van, a szív lassú ritmusban ver. A fizikai aktivitás drámaian megnöveli a vérnyomást és a pulzusszámot. A szívnek nehézségei lehetnek nagy mennyiségű vér pumpálásával, ami szívrohamhoz vezethet.
• Az éhgyomorra végzett gyakorlatok károsak a szervekre.
• Az éhgyomorra végzett edzés után nagy valószínűséggel erős evési vágyat fog érezni. Ez a jövőben túlevéshez vezethet.

Megállapíthatjuk, hogy a reggeli gyakorlatok nem mindenki számára alkalmasak, csak a kiváló egészségi állapotú emberek számára.

Alapszabályok

A hatékony töltés érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

• A testmozgás több oxigént igényel a szervezettől, ezért gyakoroljon nyitott ablak mellett vagy friss levegőn.
• Öltözz az időjárásnak megfelelően. Meleg bent vagy kint – rövidnadrág, póló vagy felső is megteszi. Ha hűvös, viseljen pulóvert és melegítőnadrágot.
• Végezzen edzettségi szintjének megfelelő gyakorlatokat. Nem szabad megosztania, ha hatéves korában korábban megtette.
• A terhelés szintjének naponta megközelítőleg azonosnak kell lennie.
• Ébredés után 15-20 perccel kezdje el az edzést, hogy szervezetének legyen ideje magához térni az alvásból.

Gyakorlatok gimnasztikához

Bizonyára mindenki azt hiszi, hogy tudja, hogyan kell reggel gyakorlatokat végezni. De nem mindenki tudja, hogy helytelen felugrani, gyakorlatokat végezni, majd futni a dolgában. Az egész edzésnek több blokkból kell állnia: 2-3 percig tartó bemelegítés és lehűlés, valamint a fő gyakorlat. A bemelegítés magában foglalhatja a test sima nyújtását és hajlítását, a fej elfordítását, a karok forgó mozgását és a lábujjakon való emelést.

Számos gyakorlatot beépíthetsz a reggeli gyakorlatokba. A komplexum (körülbelül) így nézhet ki:

• Kiinduló helyzet állva. Emelje fel a kezét, szorítsa össze őket tenyerével kifelé, és nyújtsa felfelé a karját. Végezzen 2-3 percig.
• Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével, próbálja megérinteni a vállát. A sérülések elkerülése érdekében csak előre félkörben forgassa a fejét.
• Emelkedjen fel a lábujjain, először mindkét lábán egyszerre, majd felváltva.
• Hajlítsa oldalra a törzset. Ennek a gyakorlatnak a végzése közben nyúlást fog érezni a ferde hasizmokban.
• Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábad. Hajlítsa be a jobb lábát, és húzza maga felé. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

Az ízületek, hajlítások és kilengések mindenféle körkörös forgatása jó. A gyakorlatok befejezése után nyújtson.

A reggeli gyakorlatok jellemzői gyerekeknek

A kicsik könnyű testmozgása fontos szerepet játszik az immunrendszer és a mozgásszervi rendszer kialakításában. Zenére adva a gyerekeket energiával és jó hangulattal töltik fel egész napra. Vannak olyan ajánlások, amelyek betartása növelheti a torna hatékonyságát:

1. A helyiséget jól szellőztetni kell. Nyáron érdemesebb a szabadban edzeni.
2. Az edzést mosás és fogmosás után, de reggeli előtt érdemes elkezdeni.
3. Az időtartam nem haladhatja meg a 10-15 percet. Ezalatt a baba nem fog elfáradni, és a maximális hasznot fogja hozni az órákból.
4. Javasoljuk, hogy az órákat gyermekdalok hallgatása vagy vers olvasása közben tartsák, hogy ne unatkozzon.
5. Anyának vagy apának feltétlenül figyelnie kell gyermeke légzését. A belégzésnek az orron keresztül, a kilégzésnek a szájon keresztül kell történnie.

Próbálj meg minden gyakorlatot játékosan elvégezni. Elképzelheti, hogy mesebeli szereplők vagy állatok. Íme néhány példa arra, hogyan győzheted le az unalmas gyakorlatokat:

• "Nap". Kiinduló helyzet állva. Emelje fel a karját, és nyúljon a nap felé. A legfelső ponton köszöntheti a felhőket.
• "Nyuszi." Ugorj úgy, mintha te lennél ez a nagyfülű állat. A változatosság kedvéért megmutathatja, hol vannak a mancsai, szemei ​​stb.
• "Gém". Emelje fel a térdét, és járjon, mint egy gém. Ezután egy lábon állhat.
• "Bicikli". Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Emelje fel a lábát, és végezzen velük kerékpározást imitáló mozdulatokat. Ez a gyakorlat a gyerekek egyik legkedveltebb gyakorlata.

Fejezze be a gyakorlatot légzési ciklussal.

Reggeli gyakorlatok férfiaknak

A férfiaknak végzett gimnasztika nem csak a testi egészség megőrzésének egyik módja, hanem az egész napos egészség megőrzésére is. Ezenkívül a testmozgás segít megőrizni az izmok tónusát. Ehhez csak vegyen súlyzót, és töltsön el 15-20 percet reggel.

A töltés előnyei tagadhatatlanok:

• Az izomfűző erősítése.
• A testzsír százalékának csökkentése.
• Javított testalkat.
• Megnövekedett termelékenység a nap folyamán.

Amint látja, gyönyörű sziluettet készíthet otthon, ha reggelente kiegyensúlyozott gyakorlatokat végez. A férfiaknak szóló gyakorlatsornak olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek a különböző izomcsoportok megmunkálását célozzák. Íme egy hozzávetőleges blokk, ami minden srácnak megfelel:

• Mély guggolás (3 sorozat 20 alkalommal).
• Francia fekvenyomás – 20 ismétlés.
• Deadlift súlyzókkal – 20 alkalom.
• Push-up a padlóról – 30 alkalommal.
• Deszka gyakorlat.

Végezze el a gyakorlatot több légzési ciklussal, majd vegyen egy kontrasztzuhanyt.

A férfiak hatékony töltésének szabályai

Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, a férfiaknak be kell tartaniuk a következő ajánlásokat:

• Kezdje a felkészülést este. Döntse el, mely izomcsoportokat fogja edzeni, és mely gyakorlatok alkalmasak erre.
• A sérülések elkerülése érdekében az edzés elején feltétlenül melegíts be, majd hűts le az edzés végén.
• Ne kalapáljon egy izmot több gyakorlattal egymás után. Tehát „eltömődik”.
• Minden gyakorlathoz használjon különböző súlyzósúlyokat.
• Nyugodt tempóban végezzen gyakorlatokat reggel otthon, ne terhelje túl a szívét.
• Vegye figyelembe a terhelés szintjét az életkor szerint. Felnőtteknél a terhelés 15%-os csökkentése javasolt.

Mint látható, a torna szinte mindenki számára alkalmas. Az egészséges életmód nem csupán fizikai tevékenységből áll. A kiegyensúlyozott táplálkozás, az egészséges alvás, a keménykedés és a rossz szokások feladása is szerves részét képezi. Ha elkezdte az egészséges életmód bevezetését fizikai aktivitással, akkor ne feledje, hogy a legjobb reggeli gyakorlat az, amelyet saját kérésére végez.

A reggeli testmozgás egy egészséges szokás, amely lehetővé teszi, hogy egész testét jó formában tartsa, javítsa egészségét és gondoskodjon alakjáról. Megvalósítása után javul az általános közérzet, nő a figyelmesség, a belső szervek és rendszerek oxigénnel gazdagodnak. Az egészségügyi eljárás akkor hozza meg a maximális hasznot, ha rendszeresen végzik. Nézzük meg, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat, és milyen gyakorlatokat érdemes ehhez használni.

Ébredés után az emberi szervezet egy ideig alvó állapotban marad: a tüdő összehúzódik, az idegrendszer gátolt, a vérkeringés csökken. Ezért nem ajánlott reggel komoly terhelést adni magának. A hosszú távú futás és az erőgyakorlatok igazi próbát jelentenek a test számára. Fennáll a sérülés kockázata vagy belső rendszerei egyensúlyának felborulása.

De a testmozgás univerzális és hasznos lehetőség a reggeli tevékenységekhez. Egy egyszerű, de hatékony gyakorlatsor tonizálja az izmokat, javítja az agy és a belső szervek oxigéntelítettségét, valamint felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Még ha ezután is egész nap az irodában kell ülni, akkor legalább a nap első felében a kalória nem halmozódik fel, hanem elégetik, ami szükséges.

Fotó: Hogyan végezzünk helyesen a reggeli gyakorlatokat

A töltés alapvető különbségeket mutat más típusú terhelésektől. Célja, hogy energiával töltsön fel egész napra. Az erőnléti edzések és a kardio gyakorlatok kimerítik a szervezetet, ezek után az egyetlen vágy a jól megérdemelt pihenés. A töltés ízületek és izmok bemelegítő gyakorlatai.

Feltétlen előnyök:

• lehetővé teszi, hogy reggel felvidítson;
• telít energiával és pozitív érzelmekkel;
• erősíti az immunrendszert;
• a fizikai állóképesség növelése;
• más típusú fizikai tevékenységekkel ellentétben kevés időt vesz igénybe.

Mikor és hogyan kell gyakorolni - készítsen ütemtervet

A reggeli gyakorlatok talán a legnépszerűbb módja az otthoni edzésnek, de vannak, akik még mindig nem tudják, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat. Mindenképpen el kell kezdenie reggel. Így felkészíted testedet a közelgő munkaidőre, és energiát kapsz egész napra.

Este az ember szinte minden ereje elfogy, így egy gyakorlatsor elvégzése nem hozza meg a kívánt lendületet, hanem éppen ellenkezőleg, elveszi az utolsó energiát. Ha azonban nem csak egészségi állapotán szeretnél javítani, hanem fogyni is szeretnél, akkor remek ötlet a gyakorlatok kiegészítése esti gyakorlatokkal.

A töltési idő változhat. Kezdőknek ajánlott 10 percig gyakorolni, az időtartam fokozatosan fél órára növelhető. A reggeli gyakorlatok alapja a rendszerességük. Minden nap gyakorolnod kell, de ne keseredj el, ha valamilyen oknál fogva el kellett halasztanod az edzést. Heti 5 nap gyakorlatok végzésével már észrevehető eredményeket érhet el, erősíti testét és javítja közérzetét.

Fotó: Hogyan végezzünk helyesen a reggeli gyakorlatokat

1. A gyakorlatokat reggeli előtt kell elvégezni. Mielőtt azonban ezt megtenné, mindenképpen igyon meg egy pohár vizet. Ha éhségérzetet érez, öntsön egy pohár gyümölcslevet vagy teát. A vér az éjszaka után besűrűsödött. Ha azonnal elkezdi tölteni, túlterheli a szívét;
2. kezdje a gyakorlatokat a legegyszerűbbekkel, fokozatosan haladva az összetettebbekre;
3. válassza ki az optimális terheléskészletet, amely nem veszi el az erőt, hanem lendületet ad. Vagy csökkentse a töltési időt;
4. lélegezzen helyesen - a belégzést nem csak a mellkasból, hanem a gyomorból is kell végrehajtani;
5. tevékenység közben gondoljon kellemes dolgokra - ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, mert az „erőn keresztüli” edzés nem vezet a kívánt eredményhez;
6. kezdje el az edzést 90 ütemű pulzussal, fokozatosan emelve 110 ütemre.

Tanács: Tervezze meg előre az idejét, hogy rohanás nélkül megtehesse, amit eltervez. Az ébredés és a munkába állás között legalább egy óra telik el. A töltés befejezése után zuhanyozz le, lehetőleg kontrasztot. Így oldja az izmok feszültségét, és további erőlöketet kap. A gyakorlatok befejezése után fél órával ajánlatos reggelizni.

Személyes motiváció

A testmozgás a fizikai tevékenység meglehetősen egyszerű formájának tűnik, de a legtöbb ember nem talál rá időt. Nagyon nehéz lemondani egy plusz óra alvásról. Ezért mindenekelőtt meg kell változtatnia a reggeli tevékenységhez való hozzáállását, és meg kell értenie, hogy ezt az egészségéért és az alakja megőrzéséért teszi.

Értsd meg, hogy a gyakorlat befektetés a boldog jövődbe. Mennyi erőfeszítést fektet be, ekkora osztalékkal számolhat. Edzés előtt gyújtson meg egy illatos gyertyát, igyon egy csésze finom teát és kapcsolja be a ritmikus zenét. Akkor az edzési folyamat igazán kellemesnek tűnik számodra.

Különös figyelmet kell fordítani a zene kiválasztására. Motivál, és nem hagyja abbahagyni. Ha a gyakorlatsor gyors mozgásokat tartalmaz, akkor válasszon körülbelül 150 ütem/perc tempójú dallamokat. Ha az edzés pihentetőbb és simább, akkor a lassú kompozíciók megfelelőek. Fontos, hogy a légzés összhangban legyen a zene mozgásával, ritmusával.

Gyakorlatsor összeállítása

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása nem nehéz. Ha a töltés 15 percig tart, akkor az első 5-öt a bemelegítésre kell fordítani. Ezután kezdjen el gyakorolni, hogy erősítse az izomtónust. A bemelegítést a teremben sétálással kezdje. Ugyanakkor a hasizmoknak feszültnek kell lenniük. A gyaloglást karmozgással egészítsd ki. A bemelegítés ideális vége a helyben való kocogás vagy az emelőkugrás. Dinamikusabb gyakorlatok következnek.

Fotó: Reggeli gyakorlatok: gyakorlatsor

A nyakhoz:

• a fej jobbra és balra billentése;
• előre és hátra mozgások;
• lassú körkörös forgások.

Kézhez:

A test számára:

Lábakhoz:

További terhelések

Ha a standard program túl egyszerűnek tűnik, akkor a következő gyakorlatokkal egészítheti ki a komplexumát:

1. lábkitörések;
2. fekvőtámasz - a legegyszerűbb, ha álló helyzetben a falnak támaszkodunk, majd a padról, majd a padlóról a lábujjakon végezhetünk fekvőtámaszt;
3. hajlítás különböző irányokba súlyzókkal;
4. hasi gyakorlatok - ropogtatás, lábemelés, gimnasztikai karika forgatása;
5. gyakorlatok expanderrel;
6. a lábak elhajlása - az egyik lábát előre hozzuk és behajlítjuk, a másik egyenes marad, a lábujjra támaszkodva;
7. visszahajlás - térdre ereszkedünk, tenyerünket a padlón támasztjuk, elhajlásokat hajtunk végre;
8. a deszkahelyzet tartása;
9. merőleges mozgások - feküdjön a padlón, egyszerre emelje fel egyenes karját és lábát;
10. kitörések kanyarokkal.

Milyen hatásra számíthatsz?

A gyakorlatok rendszeres használatának hatása nem sokáig fog megjelenni. Néhány napon belül könnyebben ébredsz fel, és a tested sokkal gyorsabban kezd el dolgozni. A reggeli gyakorlatok segítik a halló- és látásszervek aktiválását, normalizálják a vesztibuláris apparátus működését, megszüntetik a letargiát és mobilizálják az idegrendszert.

A reggeli testmozgás javítja a véráramlást, aminek következtében az agy és más szervek jobban telítődnek oxigénnel. A szívizom is erősödik. A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a szervek, ízületek, izmok egészségére, aktiválja a helyreállítási és regenerációs folyamatokat.

A reggeli tevékenység felkészíti a szervezetet a közelgő terhelésre és aktiválja a szellemi tevékenységet. Ezért a munkanap produktívabb lesz. Az edzés azt is lehetővé teszi, hogy lefogyjon a zsírtömeg elvesztésével.

Főbb hibák a töltés során

• csak egy izomcsoportra helyezzük a hangsúlyt - a gyakorlat célja az összes izomcsoport aktiválása, és csak az egyikre koncentrálni teljesen ellentmond a reggeli gyakorlatok koncepciójának. Sokan azzal érvelnek, hogy nincs elég idejük az egész test kidolgozására, és csak a problémás területekre figyelnek. Ebben az esetben nem lehet elérni az általános tónus és a test gyors felébredésének hatását;
• a gyakorlat és az intenzív edzés egyenlővé tétele – ne keverje össze a fizikai aktivitás két teljesen különböző területét. Az első célja az izomtónus biztosítása és az általános egészség erősítése. Ébredés után azonnal megteheti, sőt kell is. A második sok időt és energiát igényel, és több órával lefekvés után kell elkezdeni;
• gyors fogyásban reménykedik – a testmozgás nem tudja biztosítani ugyanazt a hatást, mint az edzőterem rendszeres látogatása. Lassabban hat a fogyásra. Ez azonban nem sok időt vesz igénybe. A testkorrekció folyamatának felgyorsítása érdekében egészítse ki a gyakorlatokat megfelelő diétás táplálkozással, sétáljon többet;
• a gyakorlatok kiegészítése komoly fizikai aktivitással - a kimerítő gyakorlatokat ajánlatos estére hagyni. Ellenkező esetben a töltés utáni erőbeáramlás helyett energiaveszteséget érezhet. A legjobb a kocogást és az erőnléti gyakorlatokat a munkanap végén végezni, amikor már nincs szükség szellemi tevékenységre, és az edzés befejezése után nyugodtan pihenhet.

Arra a kérdésre, hogy hogyan kezdődik a nap, a legtöbb nő válaszában alig hallani, hogy a reggeli gyakorlatok a reggeli időtöltés része. Valóban, talán nincs is rá szükség, hiszen egy nő már úgy tölti az egész napot, mint a mókus a kerékben?

Végezzek gyakorlatokat?

A testmozgás fő célja (amellett, hogy jót tesz a testnek), hogy örömet szerezzen és felvidítson reggelente. Érdemes tehát elvégezni a gyakorlatokat, és megfelelő érzelmi feltöltődéssel – így a hatásuk jelentősen megnő.

Gyakran felmerülnek kétségek, mikor a legjobb gyakorlatokat végezni. Természetesen a végrehajtási időnek összhangban kell lennie a biológiai óránkkal. Szóval reggel vagy este?

A jelenlegi kutatások megerősítik, hogy a reggeli mozgás segít a felesleges kalóriák elégetésében, így a súlyproblémák a reggeli gyakorlatokkal megoldhatók.

• Ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érje el, mint a reggeli edzéssel, este kétszer annyi időt kell rászánnia. Mindent a test fiziológiai ritmusa magyaráz. 17.00 óráig aktívan fogyasztjuk az energiánkat, majd bekapcsol az energiatakarékos rendszer.
• A reggeli gyakorlatok megvédhetnek az éhségtől. A fizikai erőfeszítés gátolja az étvágyért felelős hormont. A reggeli edzés segít a szervezetnek gyorsan felépülni a sérülésekből.

Érdemes azonban beszélni néhány árnyalatról:

1. Korábban kell felkelned. Azt is figyelembe kell venni, hogy a bemelegítés hatása evés után lesz maximális, és a legtöbb esetben az edzés a reggeli előtt kezdődik.
2. Ezenkívül a reggeli vérnek bizonyos vastagsága van. A terhelés növekedésével nyomás nehezedik a szívre és ennek megfelelően az erekre. A kockázat elkerülése érdekében enni kell egy könnyű reggelit és igyon folyadékot. Ez segít hígítani a vért.
3. A reggeli gyakorlatok alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdődnek, amennyire csak lehetséges, növelve a terhelést.

De nem korlátozódnak a reggeli edzésre. Az esti gyakorlatok emellett felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, és még éjszaka is segítenek a kalóriák elleni küzdelemben.

Az esti mozgás hátránya, hogy a nap végén nagyon nehéz felkészülni az intenzív edzésre. Az egész napos fáradtság megteszi a hatását, és az ilyen edzés nem járul hozzá a pihentető alváshoz. Ezért az órákat legalább három órával lefekvés előtt tartják.

Reggeli gyakorlatok – az erőfeszítés megéri!

Ébredésünkkel együtt a test megkezdi tevékenységét. Az éjszaka folyamán a vérkeringés nagyon lelassul, ezért is olyan nehéz reggel energikus hangulatba kerülni.

Le akarok feküdni, kényeztem magam és meghosszabbítom a boldog állapotot, lehetővé téve, hogy a test fokozatosan az aktív stádiumba kerüljön. De a valóságban gyakran ki kell ugrani az ágyból, és gyorsan meg kell oldania a reggeli teendőket. Ennek eredményeként a szervezet nem tud alkalmazkodni az aktív üzemmódhoz, és „zavarodott” marad.

A töltés az, ami gyorsan segíthet szeretett testének! Csak körülbelül 10-15 perc - és minden rendben van.

Bónuszok a rendszeres edzésből:

• Az általános hang növekszik.
• Az anyagcsere folyamatok normalizálódnak.
• Az öregedési folyamat lelassul.
• A szervezet védekező képessége megnő.
• Javítja az ízületek mozgékonyságát.
• A felhasznált gyógyszer mennyisége csökken.

A reggeli gyakorlatok elvégzése előtt rendesen fel kell ébrednie. Jobb lesz, ha az ébredés nem az ébresztőóra csörgésével történik. Egy ilyen stresszes helyzet nem javítja a test állapotát. Jobb, ha természetes úton ébredsz, saját szemed kinyitásával, külső irritáló tényezők nélkül.

De a modern életritmus követelményei nem mindig esnek egybe vágyainkkal. Ha mégis ébresztőórával kell felkelned, mosolyogj, kívánj magadnak gondolatban csodálatos napot, és hangolódj a pozitív érzelmekre. Nyújtsa ki úgy, hogy minden izom reagáljon rád. Most elkezdheti a gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy a bemelegítés meghozza a régóta várt hatást, tudnia kell, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat reggel?

Ha betartja a szabályokat, a reggeli edzés meghozza a kívánt eredményt, és segít fokozatosan helyreállítani egészségét. Nagyon rövid időn belül egész napra pozitív töltést ad. Mi lehet jobb?

Reggeli gyakorlatok a szabályok szerint - bemutató videó

A reggeli gyakorlatok típusai

Miután felébredt, és egy gondtalan napról álmodozott, folytassa kellemes időtöltését az ágyban végzett gyakorlatokkal. Ez a lépés lesz az első jele a reggeli lustaság elleni küzdelemnek.

Egy ilyen bemelegítés során szerotonin szabadul fel, kellemes érzéseket hagyva maga után. Egy idő után könnyed lesz a mozdulatok végrehajtása. Lehet, hogy a szervezet többre képes? Akkor érdemes kipróbálni egy klasszikus bemelegítést, ágy nélkül.

Addig is nézzük meg, hogyan végezzünk gyakorlatokat, miközben folytatjuk az ágyban való sütkérezést. 10-15 perc elég lesz ahhoz, hogy rendbe hozd a szervezeted.

Az ágyban végzett gyakorlatoknak megvan a fő előnye: hozzászoktatja a testet a gyakorlatokhoz. Igen, ez nem egy edzés az edzőteremben, hanem az izmok fokozatosan hozzászoknak a mozgáshoz.

Egyéb típusú reggeli gyakorlatok:

• Nyújtó gyakorlatok.

A nyújtás elősegíti az izmok és szalagok gyúrását. Gyengéd komplexus. Az edzéshez szüksége lesz egy vidám zenével kombinált szőnyegre. A program tartalmazza a jóga vagy a klasszikus nyújtás elemeit.

Csodálatos módja a felvidításnak
még ha a reggeli futás nem is túl hosszú. 20 perc futás pedig jó edzést hoz! A szív intenzíven dolgozni kezd, a tüdő és az izmok is bekapcsolódnak az aktív folyamatba. Mielőtt elkezdené a kocogást, el kell végeznie egy előzetes bemelegítést.

• Összetett gyakorlatok.

Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat. Általában törzsforgatásokat, hajlító gyakorlatokat, guggolásokat és fekvőtámasz elemeket tartalmaznak. Ezenkívül reggel végezze el kedvenc gyakorlatait.

• Aerob komplexum.

A reggeli gyakorlatok aktívabb követőinek tartalmaznia kell az aerob komplexumok egyik típusát: edzőtermi órákat, úszást a medencében, táncos mozgásokat. Bármi is tetszik. De ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést. Az órák befejezése után vegyen egy kontrasztzuhanyt.

A nagyon elfoglaltoknak is
lesz kiút. Az ilyen bemelegítés időtartama nem haladja meg a tíz percet. Végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyek a legfontosabbak az Ön számára. Talán hasizmok, guggolások vagy ugrókötél-, karikaedzések lesznek.

Minden típusú aktív reggeli komplex váltakozik, vagy éppen ellenkezőleg, intenzíven dolgozik egy típussal. A lényeg, hogy vidámnak és energikusnak érezd magad. Válassza ki pontosan a bemelegítési lehetőséget.

Reggeli gyakorlatsor

Az Univerzális gyakorlatok sorozata, amelyek felváltva hatnak a test különböző részein. Elkezdik felmelegíteni a nyak izmait, fokozatosan más területekre költöznek. Az összes fő izom felmelegszik, tónust nyer és rugalmassá válik.

A nyakra

A vállövnek

• Váltakozó körkörös forgatás a bal és a jobb válllal.
• A vállak egyidejű körkörös forgatása.
• Körkörös forgások egyenes karokkal.
• A karok éles lengő, váltakozó mozgása. Egyik keze fel, a másik le.
• A könyökben félig behajlított karok egyidejűleg hátrahúzódnak.

Kézre

• A tenyerét összenyomva végezzen körkörös mozdulatokat.
• Könyökre hajlított karral végezzen forgó mozdulatokat az egyik és a másik irányba.

A törzs számára

Lábaknak

• Felváltva hintázzon egyenes lábakkal.
• Kényelmes testhelyzetben végezzen guggolásokat anélkül, hogy felemelné a sarkát a szőnyegről.
• Összetartott lábakkal görgessen saroktól a lábujjakig.

Ezek az alapvető gyakorlatok a reggeli bemelegítéshez. A hatás fokozása érdekében minden gyakorlatot legfeljebb tízszer meg kell ismételnie. Minden alkalommal növelni kell a terhelés intenzitását.

A reggeli gyakorlatok összetétele az Ön egyéni jellemzőitől függően változhat.

A lényeg az, hogy a test kényelmes legyen, nincs szükség azonnali terhelésre. A kezdeti szakaszban minden gyakorlatot legfeljebb hatszor ismételjen meg. Ezután fokozatosan növelje a mennyiséget.

Körülbelül egy hónapos állandó testmozgás után megcsodálhatja a vajúdás eredményét: tónusos test, erősebb izmok, rugalmas és egészséges bőr. És persze jó egészséget!