Hogyan pumpálja fel az oldalsó hasizmokat, hogyan hozzon létre egy hősies törzset, legyen erősebb és ellenállóbb. Átlagosan mennyi ideig tart az oldalsó hasizmok felpumpálása, 3 hét?
Üdv mindenkinek, kedves olvasók! Svetlana Morozova veled van. Folytatjuk testépítő témánkat. Ma még hűvösebbek vagyunk – felpumpáljuk a tökéletes hasizmokat. Ki van velünk? Megy!
Barátok! Én, Svetlana Morozova, mega hasznos és érdekes webináriumokra hívlak! Előadó: Andrey Eroshkin. Egészség-helyreállító szakértő, regisztrált dietetikus.
A közelgő webináriumok témái:
- Hogyan lehet akaraterő nélkül fogyni, és megakadályozni, hogy a súly visszajöjjön?
- Hogyan lehet újra egészséges tabletták nélkül, természetes úton?
Hogyan pumpálja fel az oldalsó prést: a ferdék felpumpálása
A ferde izmok felpumpálásához mire figyeljünk:
Ez az elmélet kötelező minimuma, de sajnos gyakran nem valósul meg. Ezért sok csalódás, kudarc, sérülés.
Nyomott és nem kinyomott
Tudja, melyik izomcsoportban jelentkeznek leggyakrabban problémák kezdő sportolóknál? Furcsa módon, de igen, ez az absz. Úgy tűnik, miért olyan bonyolult? De te pumpálsz, pumpálsz... A felső és alsó hasizom hálásan reagál, és még a kockák is megjelennek.
De ennek ellenére a végeredmény kevéssé hasonlít a fitneszmagazinok képeire. A keresett ideális terep nem létezik. Még a lelkesedés is eltűnik.
A legtöbb gyerekkorból ismert hasizom gyakorlatot nem az oldalsó hasizmokra tervezték. Ami azért elég furcsa, mert nem csak a hasi kép teljessége függ ettől az izomcsoporttól.
Az erős ferde izmok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Mint tudjuk, belsőek és felületesek. A funkcióik pedig sokkal fontosabbak, mint a szép hasizmok.
A szervek a kívánt helyzetben maradnak, jobban el vannak látva vérrel, javul az emésztés, a testtartás is javul. Javul a reakciósebesség, különösen azok számára, akik harcművészetet, ökölvívást, vívást, lövöldözést stb. – minden olyan sport, amelyhez fordulások és a test bizonyos pozícióban való rögzítésének képessége szükséges. Végül is javul a hangulatom!
Hogyan pumpálja fel az oldalprést: a megfelelő edzés összeállítása
Így. Milyen gyakorlatokra van szükségünk az oldalizmokra - mindenre, ahol a törzs forog. És ez van nálunk:
Mi más, hogyan pumpálja fel az oldalprést?
Ügyeljen arra, hogy hetente legalább néhányszor végezzen aerob gyakorlatokat (futás, kerékpározás, úszás, görkorcsolya).
Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról – ez az edzés sikerének akár 80%-a. Ha soványodni és fogyni szeretne, szüksége van: kevesebb kalóriára és zsírra, több fehérjére. Ha izomtömeg gyarapodik, akkor fordítva: a kalóriabevitel megemelkedik, a szénhidrátok fele-fele arányban vannak az étrendben, akkor szinte egyenlő arányban osztunk. Még mindig több fehérje legyen.
És víz,. Kortyoljon edzés közben, és a nap folyamán.
Nos, ez minden, kiderül. Megmondtam, mit és hogyan kell csinálni, hiszem, hogy hasznos lesz az Ön számára.
Az oldalsó hasizmok nagy jelentőséggel bírnak a súlyemelők, bokszolók és más sportszakmák képviselői számára. Részt vesznek a testforgatásban és a hajlításban. A legnagyobb vizuálisan is látható - a mellkastól az alhasig fut, a másik három azonban nem látható, mivel a férfiaknál a sörhas megjelenésével, a nőknél a derék elmosódásával jár a sorvadás. azonnal világossá válik, hogy ezt az izomcsoportot fel kell pumpálni.
Az oldalgyakorlatok végzésének szabályai
Van egy vélemény, hogy a nők ne végezzenek gyakorlatokat ezen az izomcsoporton súlyokkal - állítólag növelhetik a derékbőségüket. Sietve megnyugtatjuk a hölgyeket, és biztosítjuk őket arról, hogy nem valószínű, hogy képesek lesznek úgy edzeni, hogy ezen a területen az összes meglévő zsírt izomtömeg váltja fel.
És hol láttál vastag derekú sportolókat?
Ezért használhat súlyokat, csak nem kell túl buzgónak lenni, elég, ha legfeljebb 2-3 kg súlyú súlyzókat használ.
Nem szabad egyből rohanni, az izmok felkészítést, fokozatos fejlesztést igényelnek, ami azt jelenti, hogy eleinte adagokban, heti 3-szor 20-30 percet kell gyakorolni további terhelés nélkül. Csak 2-3 hét múlva vehet fel súlyzót vagy súlyzót.
Hogyan tudod felpumpálni az oldalaidat?
Edzés három sorozatban, minden alkalommal növelve az ismétlések számát, pihenve 1-2 percet közöttük. Ne várjon azonnali eredményt. A sportolók éveket töltenek azzal, hogy izmaikat olyan határozottan alakítsák ki, hogy kiemelkedjenek a bőr alól. És soha ne hanyagolja el a bemelegítést. A testet fel kell melegíteni és fel kell készíteni az edzésre. Ez azt jelenti, hogy kéznél kell tartania egy ugrókötelet, egy hula karikát vagy vesz egy futópadot.
Nem szabad túl éhesnek lenni, de nem szabad azonnal az asztaltól az edzőterembe rohanni. Az edzés ideális időpontja 1,5-2 óra étkezés után. Utána ne rohanjon, hogy táplálékkal töltse fel testét - várjon 1 órát.
Gyakorlat az oldalsó hasizmokra
Az oldalak felpumpálásának árnyalatai
Egy lánynak nem lesz könnyű felpumpálnia az oldalát otthon, de lehetséges. Mint nagyon gyakran, unalmas egyedül csinálni, és az edzés nagyon hamar unalmassá válik. Ráadásul nem mindig világos, hogy egy hasizom gyakorlatot helyesen végeznek-e vagy sem.
Amint már elhangzott, szinte lehetetlen egyedül felpumpálni a hasizmokat a hatcsomagos megjelenés erejéig.
A hasizmoknak van egy nagyon kellemetlen tulajdonságuk - gyorsan „elfelejtik” a kapott terhelést, ezért rendszeresen edzeni kell. Ezért érdemes edzőtermi tagságot vásárolni, és tapasztalt edző irányításával végezni a komplexumot, emellett speciális edzőgépek is vannak.
Ha ez egy túlhaladott szakasz számodra, és gyorsan feladod, amit elkezdtél, elég, ha reggel otthon tornázol, egyensúlyozod az étrended és azt csinálod, amit szeretsz – táncolsz vagy formálsz.
A hasizom több, mint az egyenes hasizom. Például a ferde hasizmok elsősorban a jellegzetes V-alakú „Adonis vonal” kialakulásáért felelősek az alsó hasban. Ezek alkotják a törzsizmok oldalsó présjét és fűzőjét, nemcsak a test külső formáját, hanem az erőmutatókat is befolyásolják számos gyakorlatnál.
Mivel a has belső és külső ferde izmai a legnagyobb izomcsoport az összes hasizom közül, ezek különböző mértékben vesznek részt a munkában a gyakorlati végrehajtás során, és nem csak az oldalra hajlításkor, ahogy sokan tévesen hiszik. Vannak azonban izolációs gyakorlatok is a felpumpálásukra.
A ferdék anatómiája
A ferde hasizmok két csoportra oszthatók - belső és külső. A külső ferde izom a legnagyobb és legláthatóbb hasizom, míg a legtöbb esetben láthatatlan, mert közvetlenül a külső ferde izom alatt helyezkedik el. Mindkét izom szó szerint körülveszi a derekát.
A ferde hasizmok fő funkciója az, hogy mindenféle oldalsó fordulatot biztosítsanak - a jobb oldalra fordulás során a belső ferde hasizmok jobb oldala és a külső ferde hasizmok bal része érintett. Az oldalsó prés többek között a gerinc hajlításáért és elforgatásáért, valamint a medence felemeléséért felelős.
7 legjobb oldalsó nyomásgyakorlat
Az oldalsó hasizmokat (vagyis a belső és külső ferde hasizmokat) a leghatékonyabban bevonó gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek a statikus feszültséget és a mozgást a test ferde izmait alkalmazva egyesítik - elsősorban különféle oldalirányú csavarásokat és lábemeléseket forgással.
A ferde hasizmok alapgyakorlata a fekvő oldalirányú ropogtatás. Kiinduló helyzet: oldalt fekve, a könyökben hajlított karral megtámasztja a fejét. Lassan érje el a könyökét a lába felé, a mozgást a ferde hasizmok tudatos összehúzódásával hajtja végre.
Ezt a gyakorlatot úgy tervezték, hogy a hasizmok és az agy között fejlődjön. Hanyatt fekve, lassan érje el bal könyökét a jobb térd felé. Végezzen 12-15 alkalommal mindkét oldalra, próbálva jellegzetes égő érzést elérni az oldalsó nyomásban.
Ennek a hasizom gyakorlatnak az az előnye, hogy a testnek a labdára való lassú és ellenőrzött hajlításával elérhető széles mozgástartomány. Az emelés pillanatában érezzük az oldalsó prés csavarodását, a süllyesztés pillanatában a nyújtást. Tartsa a kezét a feje mögött, és ne tárja szét oldalra.
A fitballon fekve fogja meg mindkét kezével a blokk fogantyúját. A ferde hasizmok bekapcsolásával kezdje el lassan mozgatni ezt a fogantyút az ellenkező oldalra. Tartsa meg a gyakorlat utolsó pontját 10-12 másodpercig. Végezzen 7-10 ismétlést közepes munkasúllyal.
5. Gyakorlat „Favágó” kockákon. Két kézzel fogva a blokk fogantyúját, végezzen aprító mozdulatot fentről lefelé, fordítva a testét. Fordulás közben még jobban hajlítsa be a térdét, és húzza a blokk fogantyúját a blokktól legtávolabbi láb felé. Tartsa feszesen a ferde lábait, és tartsa a lábát a padlón.
A gyakorlat során ne lendítsd a testedet, a tehetetlenségi erővel segíted magad. Emelje fel a lábát kilégzéskor, engedje le őket belégzéskor. A végrehajtás sebességének a mozgás ütemében kell lennie. Győződjön meg arról, hogy az oldalsó hasizmok végzik a munkát, nem a csípő.
A mozgási tartomány növelésével ebben a gyakorlatban a feszítővas további nyújtást kap, a ferdék pedig további összehúzódást kapnak. Ügyeljen a feje és a vállai helyzetére, ne tegye az állát a mellkasára. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
Hogyan kell edzeni az oldalnyomást?
Fontos külön megjegyezni, hogy a ferde és az oldalsó hasizmok csoportja meglehetősen nagy számú alcsoportból áll, amelyek különböző szögekben kapcsolódnak a medencéhez és a bordákhoz. Valójában az egyes személyek testtartási jellemzői egyedivé teszik ezen izmok anatómiáját - sajnos nincs egyetlen helyes stratégia az oldalsó prés edzésére.
Az oldalsó prés edzésére azonban vannak általános szabályok, amelyekről a FitSeven már fentebb írt - oldalirányú hajlítások és különféle oldalirányú csavarások végrehajtása további súlyozás nélkül és az izmok munkájának teljes mentális kontrolljával. Az ajánlott ismétlésszám 15-20, az egyes gyakorlatok sorozatainak száma 2-3.
Hibák a képzésben
A ferdék edzésének leggyakoribb hibája az, hogy a gyakorlatok végrehajtása során további súlyokat (például nehéz súlyzókat) használnak. A pumpált ferde hasizmok kiterjesztik a derekát, miközben vizuálisan csökkentik a mellkast és a vállat - ennek eredményeként az alak kevésbé atletikus. Emellett a súlyzókkal való hajlongás is provokálhat.
Ne feledje, hogy a súlyzós edzés hatékonyabb az egyenes hasizom megmunkálásánál és. A ferde gyakorlatok mérsékelt vagy nagy ismétlődéseket igényelnek, és más testsúlyos gyakorlatokat különböző szögekben hajtanak végre - lassú sebességgel és tökéletes formában.
***
Az oldalsó hasizmok és a ferde izmok a mag legnagyobb izomcsoportja, nemcsak acélból alkotják a hasizmokat, hanem támaszt is nyújtanak a maggyakorlatok során. Ennek az izomcsoportnak a fejlődéséhez kulcsfontosságúak az oldalirányú ropogtatások különféle változatai, amelyeket lassan és a mozgás teljes ellenőrzése mellett hajtanak végre.
Annak megértéséhez, hogyan kell felpumpálni az oldalsó prést, meg kell értenie, mi az. Az oldalsó hasizmokat, tudtukon kívül, általában külső ferde hasizmoknak nevezik, amelyek a hónaljtól a combcsontokig helyezkednek el. Első pillantásra ferde csíkokra hasonlítanak.
A sportolók nagyon ritkán fordítanak figyelmet ezeknek az izmoknak az edzésére, akárcsak magának a sajtónak. A helyzet az, hogy a hasizmok számos alapgyakorlatban részt vesznek, mint például a guggolás, a holttestemelés, a fekvenyomás stb.
De ha hirtelen szeretné fejleszteni a ferde hasizmokat, akkor az alábbi komplexum az Ön számára készült.
Hogyan lehet felpumpálni az oldalsó hasizmokat?
Sok lány úgy gondolja, hogy a ferde hasizmok fejlesztésével vékony derékot érnek el. Ez nem teljesen igaz. Gondoljon csak bele, hogyan csökkentheti a derekát az izmok növelésével? A ferde izmokra gyakorolt gyakorlatok erősebb és tónusosabb törzset adnak, de nem csökkentik a derekát.
A ferde izmok fejlesztésének az az előnye, hogy segítenek létrehozni egy alsó hátmerevítőt, amely megvédi Önt a sérülésektől nehéz súlyok emelésekor.
A ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatkészletünk mindössze három gyakorlatból áll:
- Hajlított súlyzókkal
- Fekvő lábemelés
- Törzsforgatások ülve
Hajlított súlyzókkal. A súlyzókkal végzett hajlítások adják a választ arra a kérdésre, hogy „hogyan lehet felpumpálni a hasizmokat súlyzókkal?” Súlyokkal kell megtenni az izmok jobb bevonása érdekében. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és egyenesen felállunk. Felváltva döntünk jobbra és balra. Minden irányban 3 sorozatot kell végrehajtani 10-15 ismétlésből.
Fekvő lábemelések. Ez a gyakorlat a ferde izmok működésén is alapul - a test hajlításán. Feküdj az oldaladon a földre, egyik kezed könyökét tedd a padlóra, a másikat pedig helyezd a fejed mögé. Emelje fel a lábát és a testét, mintha összehozná őket. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.
Törzsforgatások ülve. Ez az utolsó gyakorlat, amely a ferdék funkcióján alapul, például a törzs elfordításán. Jobb, ha ülve végezzük, mivel ez lehetővé teszi a medence rögzítését és mozdulatlanná tételét. Üljön le egy padra, és tegyen egy tornabotot vagy rudat a vállára. Forduljon jobbra és balra. Súlyok szükségesek ahhoz, hogy elcsavarjanak és ellenállást keltsenek. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.
Végezze el a komplexet hetente kétszer, hogy elérje a ferde hasizmok fejlődését.
Az oldalizmok 3 kisebb izom kombinációja. 1. Külső ferde, 2. Belső ferde, 3. Keresztirányú. 3 rétegben helyezkednek el, egymás alatt.
Az oldalsó hasizmok közvetlenül a bordák után helyezkednek el a jobb és a bal oldalon. Ezek az izmok részt vesznek a faragott törzs és általában az alak kialakításában. A klasszikus hasizomgyakorlatok, mint például a ropogtatás, nem hozzák meg a várt hatást, ha fel akarjuk pumpálni a ferde hasizmokat.
Mindegyik oldalsó hasizom ellátja a saját funkcióit, például a törzs forgatását és a gerinc hajlítását, de ezek együttesen szükségesek a felsőtest erősítéséhez és a belső szervek megbízható „fűzőjének” kialakításához.
Mítoszok az oldalprések edzéséről.
- Tévhit 1. A hasizmok felépítéséhez folyamatosan ismétléseket kell végeznie. Sokan úgy gondolják, hogy egy hármas sziluett kialakításához az oldalnyomással elég sok ismétlés, de ez nem így van. Természetesen, ha úgy érzi, hogy több megközelítést is végrehajthat anélkül, hogy károsítaná a testét, senki sem fogja eltántorítani. Emlékeztetni kell arra, hogy a hasizmok a kialakult ellenállás miatt inognak. Ez azt jelenti, hogy jobb a terhelést súllyal, mint mennyiséggel növelni.
- Mítosz 2. Az eredmények eléréséhez minden nap edzened kell a hasizmokat. Ez az egyik fő mítosz, és sajnos a legtöbb ember aktívan hisz benne, és minden nap megpróbálja építeni a hasizmokat. Ezt azonban határozottan nem érdemes megtenni. Ez idő alatt a hasizmoknak nincs idejük pihenni, és az ilyen edzés biztosan nem hoz pozitív eredményt. Lehet edzeni minden nap, de ez megkívánja a test különböző izmait. A hasizmokat elég heti 3-szor edzeni, átlagos intenzitású edzés mellett, nagyobb intenzitásnál pedig heti két alkalom.
- A hasi zsír elégetik a hasi edzés során. Ez az egyik legnagyobb tévhit a hasizmok kilengésével kapcsolatban. És sajnos nagyon sokan hisznek neki. Valójában ez egyáltalán nem igaz. A hasi zsírt csak kardió edzéssel égetjük el, a hasizmok felpumpálásával viszont nem. Ha zsíros a hasad, de közben edzed a hasizmodat és nem kardiózol, akkor a hasad csak megnő. Mert a zsír alatt még mindig felfújt hasizmok lesznek. Ezért ha 6 gyönyörű hasizmot szeretnél, akkor először fogyj le, vagy tedd ezt a hasizmod felpumpálásával együtt
Alapvető gyakorlatok az oldalnyomáshoz.
Tehát az oldalsó hasizmok felpumpálásához nem elég a klasszikus hasizom gyakorlatokat végezni. Számos más gyakorlat is segít felpumpálni az oldalsó hasizmokat. Nézzük meg őket részletesebben.
- Hajlítsa oldalra. Ez egy nagyszerű gyakorlat az oldalsó hasizmok felpumpálására. Álló helyzetből hajtják végre, és a kezednek a fej hátsó részén kell lennie. Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat. 20 kanyart kell tennie mindkét irányban, 4 megközelítéssel. A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez legfeljebb 10 kg súlyú súlyzókat használhat. A súly fokozatosan növelhető.
- A lábak és a test felemelése. Hanyatt fekvő helyzetből egyszerre kell felemelnie a testét és a térdét. Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmok megingatására irányul. Nem a legegyszerűbb, de kiváló eredményt garantál.
- Térd emelés. Egy másik hatékony gyakorlat. Fel kell emelni a térdét a mellkasához. Minden lábon 20-szor kell végrehajtania. Csak 3 megközelítés.
- Oldalsó ropogtatás. Ez a gyakorlat az egyenes hasizomra is pozitív hatással van. Az első gyakorlattal ellentétben nem károsítja a hátat, így félelem nélkül végezhető. 15 ismétlés 3-4 sorozatból elegendő.
- A lábak felemelése. Ez a gyakorlat ideálisan megdolgoztatja az alsó hasizmokat. És neki is különös figyelmet kell fordítania. A helyes végrehajtási technikát kell követni.
- A kerékpározás kiváló gyakorlat az alsó hasizmok felpumpálására. És nagyon könnyű. Ezt a gyakorlatot 3-5 percig kell végeznie.
Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek felpumpálni az oldalsó hasizmokat. A gyakorlatok végrehajtása során követni kell az adott gyakorlat végrehajtásának technikáját. 
A hasizmokat helyesen edzzük.
Ahhoz, hogy az edzés pozitív eredményeket hozzon, először helyesnek kell lennie. Nézzük, mire kell odafigyelni az edzési folyamat során.
- Különféle gyakorlatok. A hasizmok felpumpálásához egynél több, vagy akár két gyakorlatot is el kell végeznie. A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, és a különböző hasizmokra kell irányulniuk.
- Hetente legfeljebb három edzés. 3 alkalommal. Csak ebben az esetben lesznek képesek a hasizmok helyreállni. És a szép hasizom fő dolga a teljes gyógyulás.
- Gyakorlat technika. A gyakorlatokat nagyon óvatosan és helyesen kell végrehajtani. Végül is bizonyos gyakorlatok helytelen végrehajtása azt eredményezi, hogy az ember nem lát pozitív előrehaladást, és ez különböző súlyosságú sérülésekhez is vezethet.
Ahhoz, hogy a hasizmok szépek és erősek legyenek, nem elég csak helyesen edzeni. Vannak más szempontok is, amelyekre szintén érdemes odafigyelni. Nézzük meg őket részletesebben.
A szép izmok felépítéséhez természetesen helyesen és rendszeresen kell edzeni. De emellett olyan fontos dolgokra is oda kell figyelni, mint a táplálkozás és a pihenés. Hiszen csak az edzés, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő pihenés kombinálásával érhet el kiváló eredményeket az erőnlétben. Nézzünk gyakorlati javaslatokat, amelyek segítenek elérni a célt.
- Először is érdemes megfontolni a táplálkozási folyamatot. Először is helyesnek kell lennie, és tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű KBJU-t. Érdemes meginni a szükséges mennyiségű vizet is. Csak ebben az esetben nőnek igazán az izmok. A sporttáplálkozást is beépítheti étrendjébe. Ez is segít a pozitív eredmények elérésében. A megfelelő pihenésre is érdemes odafigyelni. Ahhoz, hogy a szervezet a kemény edzés után helyreálljon, legalább napi 8 órát kell aludnia.
Videó: Hogyan pumpáld fel az oldalprést
