Проблемой ожирения в нашей стране озабочены многие люди и практически каждому из них диетологи предлагают, в первую очередь, пересмотреть собственный рацион питания. Причем в 100 % случаев специалисты рекомендуют сократить употребление пищи с содержанием насыщенных жиров, доля которых в рационе не должна превышать 10%. Но насколько это соответствует действительности? Авторы недавно поступившей в продажу книги «Похудение за 6 недель» супруги-врачи Мери и Майкла Идс утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не просто полезны, а необходимы организму, и ошибочно думать, что именно эти вещества грозят организму повышением уровня холестерина и проблемами с сердцем. Приведем некоторые доводы авторов.
Причины для большего употребления жиров
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
По словам авторов книги, жиры животного происхождения активно противостоят развитию болезней сосудов и сердца. Дело в том, что под действием насыщенных жиров в организме снижается уровень сложных белков липопротеинов, которые и становятся причиной закупорки сосудов, а значит развития инфарктов и инсультов. Проведенные Британскими учеными исследования подтвердили, что женщины, которые длительное время употребляли пищу с насыщенными жирами, в конечном итоге значительно похудели.
Крепкие кости
Еще одним фактором в пользу употребления насыщенных жиров является то, что под действием этих веществ кальций в организме усваивается в несколько раз лучше, а значит защищает кости скелета и суставы от разрушения и переломов. Для этого, как утверждают врачи, в рационе человека 50% употребляемых жиров должны быть именно насыщенными.
Здоровая печень
Именно насыщенные жиры эффективно защищают печень от разрушительного воздействия алкоголя, а также лекарственных средств, особенно обезболивающих, а потому их постоянное присутствие в организме обязательно.
Здоровые легкие
Как известно, нормальная работа легких зависит от наличия сурфактантов – веществ, липидно-белковой природы, которые выстилают легочные альвеолы и препятствуют развитию воспалительных заболеваний. Насыщенные жиры играют ключевую роль в синтезе сурфактантов, а значит каждый человек должен регулярно пополнять запасы организма этими веществами.
Здоровый мозг
Как известно, клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, причем львиную долю составляют именно насыщенные жиры. В этом случае человек просто не имеет права исключать из питания данные вещества, чтобы питание мозга не оскудело.
Передача нервных импульсов
Ученые утверждают, что насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом, кокосовом, а также сливочном масле и сале, необходимы организму для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Такие жиры улучшают метаболизм и отвечают за такие важные процессы, как, например, синтез инсулина.
Крепкий иммунитет
Насыщенные жирные кислоты, особенно лауриновая и миристиновая, играют важнейшую роль в укреплении иммунной системы организма. При их низком содержании организм попросту перестает распознавать проникающие бактерии, вирусы и грибы. Это является еще одним подтверждением того, что насыщенные жиры крайне важны для человека и ограничивать их поступление в организм нельзя.
Комментарий доктора Меркола (mercola.com)
«Бытующий в умах населения стереотип о том, насыщенные жиры оказывают пагубное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и даже могут вызывать рак, ошибочно. Правда лишь в том, что данные жиры представляют собой концентрированный источник энергии для человеческого организма, а также строительный материал для образования мембран клеток и гормоноподобных веществ. Насыщенные жиры не только надолго утоляют чувство голода, но и насыщают организм массой жирорастворимых витаминов, таких как витамин A, E, D и K. К тому же именно благодаря насыщенным кислотам каротин трансформируется в витамин A, так необходимый для поддержания работы мозга, укрепления зрения, костей и зубов человека.
А какую пользу приносят организму насыщенные жирные кислоты! Стоит лишь взглянуть: лауриновая кислота оказывает антигрибковое, антимикробное и антикариесное воздействие, каприловая кислота является эффективным противовирусным препаратом, масляная кислота предотвращает развитие раковых клеток, а стеариновая и пальмовая кислоты способствуют понижению холестерина в организме!
Липидная гипотеза
Слышали ли вы о липидной гипотезе? Именно в 60-х годах в США, после обнародования предположения о том, что животные жиры и углеводы приводят к увеличению уровня холестерина в крови, а значит к атеросклерозу и прочим заболеваниям сердца и сосудов, американское правительство взяло курс на оздоровление нации. Причем, исследования прошли с нарушениями, так как была проанализирована информация лишь из 6 стран, тогда как имелись достоверные данные из 22 стран. В итоге этой ошибочной гипотезы лозунг «употребляйте пищу с низким содержанием жиров» привел к тому, сегодня в США наблюдается настоящая эпидемия диабета и ожирения.
Напротив же, еще в 1950-х годах ученые приходили к выводу, что именно диетическое обезжиренное питание грозит человеку проблемами с сердцем. Так популярные на сегодняшний день транс-жиры представляют собой настоящую угрозу для человека, так как засоряют артерии и могут стать причиной диабета II типа.
Со своей стороны я бы посоветовал употреблять больше пищи с содержанием насыщенных жиров, то есть чаще принимать мясную пищу, особенно говядину и птицу, молочные продукты, то есть молоко, сыры, масло и сливки, а также различные твердые масла, к примеру, пальмовое и кокосовое».
Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.
Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.
Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла
Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.
Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!
Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.
Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.
Жирные кислоты и их свойства
| Группа жирных кислот | Важнейшие представители | Свойства |
| Насыщенные | Пальмитиновая Стеариновая | Нередко являются источником лишних калорий |
| Мононенасыщенные | Олеиновая | Защищает от атеросклероза и сердечно- сосудистых болезней |
| Эруковая | Содержится в рапсе. В больших количествах опасна для сердца | |
| Полиненасыщенные | Линолевая Линоленовая | Защищают от атеросклероза, болезней сердца и ряда других болезней. Линоленовая кислота важна для защиты от рака. Для организма вреден как недостаток этих кислот, так и излишек, особенно омега-6 группы. |
Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.
Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Жирные сорта рыб и рыбий жир | Подсолнечное (постное) масло |
| Мясо, сало и другие животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Другие виды орехов и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкогоореха | Хлопковое масло |
| Масло из какао-бобов | Мясо птицы | Масло из зародышей пшеницы | Соевое масло |
Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.
Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.
(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)
Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.
Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.
Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.
Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).
Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.
Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.
(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)
Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?
Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.
Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни
То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.
Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.
Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.
Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.
Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.
Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.
Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).
Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.
Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
14 января 2018
Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...
09 января 2018
Холестерин и др.
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Последние бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними поступают витамины А, Б, Е, незаменимые жирные кислоты. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. 10 г жира содержится в 10 г растительного масла; 12 г сливочного масла, маргарина; 16 г бутербродного масла, майонеза; 20 г свинины жирной; 25 г колбасы копченой; 30 г свинины мясной, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом; 35 г сыра голландского, халвы; 55 г творога жирного, скумбрии; 60 г сельди жирной, говядины, курицы жирной; 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 шт.); 100 г сливочного мороженого, сливок 10%-й жирности, говядины нежирной; 100 г творога полужирного; 125 г курицы нежирной; 200 г ставриды; 310 г молока, кефира жирного; 500 г хека; 1 кг трески, судака, щуки.
Пищевая ценность жиров определяется их жирнокнслотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью свежести. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых - насыщенные (жиры животных и птицы)- Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источниками витаминов А, D, каротина, растительные масла - витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других жирах. Обязательный признак полноценности жиров - их свежесть. Они легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарении. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения и запрещены в диетпитании.
Приемы пищи с обильным потреблением жиров вызывают перенапряжение функции органов пищеварения. Отсюда возможность их расстройств, особенно при хронических гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей. Продукты пониженной жирности очень важны при соблюдении диетического питания в домашних условиях.
Полиненасыщенные жирные кислоты
- арахидоновая и линолевая - незаменимые пищевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, образуют тканевые гормоны простагландины. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пиши ее мало.
Она образуется в организме из линолевой кислоты, суточная потребность в которой составляет 12-15 г.
Содержание линолевой кислоты в 100 г пищевых продуктов, г: масло подсолнечное - 60, кукурузное - 57, оливковое - 12, сливочное - 1, маргарин молочный - 17, жир свиной - 9, говяжий - 2, свинина мясная - 3, мясо кролика - 1,5 - 2,5, куры - 1,5-3,0, крупа овсяная 2,5, гречневая - 1, пшено - 1,7. В других крупах, бобовых, хлебе, муке, молочных продуктах, говядине, баранине, рыбе содержится менее 1 г линолевой кислоты. Таким образом, примерно 25 г подсолнечного или кукурузного масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Дефицит незаменимых жирных кислот отрицательно влияет на организм при малом потреблении или отсутствии растительных жиров в пище. Это одна из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.
Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет важное значение в питании. Он способствует перевариванию и всасыванию жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, уменьшает накопление жиров в печени. Им богаты яйца, печень, мясо кролика, нерафинированные растительные масла, сельдь жирная, икра.
Холестерин
участвует в образовании мембран клеток, желчных кислот, гормонов половых желез и надпочечников, витамина В в коже. Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов, мг: молоко, кефир жирный 10; сливки (10% жира), цыплята, мороженое сливочное 30; мясо кролика, куры нежирные - 40; щука, хек - 50; творог жирный - 60; говядина, свинина, сосиски - 105;
масло сливочное - 190; сельдь жирная, сайра, скумбрия 200; печень - 270; почки - 300; икра осетровая - 350; яйца куриные - 570 (желток - 1500); мозги - 2000. В растительных продуктах холестерина нет. При варке мяса, рыбы его теряется до 20%. С пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2,0 г, то есть значительно больше. Холестерин образуется в печени из продуктов обмена углеводов, некоторых аминокислот, но главным образом - жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при наличии атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирении, желчнокаменной болезни, сахарном диабете избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. При этих состояниях следует ограничивать холестерин пищи до 250-400 мг в день.
Высокое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, пищевые волокна, магний, йод и др. Во многих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Поэтому пищевой рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, а по совокупности многих показателей.
Средняя суточная потребность в жирах 90-100 г, из них 30% растительные. В диетпитании могут изменяться их количество и качественный состав. Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, с насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и обострении хронических заболеваний печени и желчных путей, кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре и др. Жиры увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких и др. В некоторых диетах содержание растительных жиров должно составлять 40% от общего количества жира, например, при хроническом холецистите с застоем желчи.
Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат , которое стоит на страже здоровья.
Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:
Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.
Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.
От сердечно-сосудистых заболеваний.
Предотвращает сухость и шелушение кожи.
Способствует сиянию волос.
Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.
"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".
Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?
Правильный жир
Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты . Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.
А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…
"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.
Неправильный жир
Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов . Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.
Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.
Если говорить о натуральном и искусственном, то в . Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.
"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.
Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион . Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах .
Авокадо
Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.
Оливковое масло
Это средиземноморское масло и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.
Кокос
Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.
Горький шоколад
Исследования , что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).
Орехи
Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.
Семена льна и чиа
Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.
Лосось
В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.
Сыр
Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.
В настоящее время некоторые источники настаивают на том, что человек должен всячески избегать жиров, в первую очередь - насыщенных. Принято считать, что их наличие в рационе способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, ожирению, «повышению холестерина» и многим другим не самым приятным патологиям, но так ли это в действительности?
В этой статье мы хотим рассказать о жирах в совсем другом свете. Для того чтобы вы поняли важность жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных) для человека рассмотрим сначала их функции в организме человека.
1 функция - Сурфактантная
В статье , мы уже кратко раскрывали понятие «сурфактант». Но все же напомним, потому что крайне важно знать и понимать, что сурфактант – это поверхностно активное вещество, усиливающее (примерно в 100 раз) «проводимость» и усвоение газообразного кислорода через легочные альвеолы в кровь. Рассмотрим этот процесс кратко.
Из школьного курса известно, что дыхательная система состоит (упрощенно) из трахеи и бронхов. В бронхи переходят в тонкие трубочки бронхиолы, на концах которых располагаются маленькие пузырьки – альвеолы. Именно в альвеолах происходит перенос и всасывание кислорода в кровь. И ключевую роль здесь играет сурфактант. Пройдя через мембрану сурфактанта, кислород «подхватывается» гемоглобином и разносится по системе кровообращения по всему организму.
Следующие органы, которые остро нуждаются в поступлении адекватного количества жиров – это мозг и нервная система.
Построение клеток мозга и нервной системы, а также их работа осуществляется во многом благодаря жирам. Нейроны – это клетки мозга, которые осуществляют генерацию и передачу нервных сигналов, в том числе нейромышечных. В основе этого механизма лежит обыкновенный электрический импульс, который перемещается по длинным отросткам нейронов – аксонам.
Условно можно сказать, что аксоны – это провода, по которым путешествуют соответствующие сигналы. Разумеется, таким проводам нужна обводка, и в нашем организме эту роль играет миелин. Мало кто знает, что миелин более чем на 75% состоит из насыщенных жиров (жир – отличный изолятор).
Дефицит жиров в рационе способствуют «перегоранию» проводов и обводки, что в свою очередь сказывается на краткосрочной памяти, поведении, способности обучаться. При этом нейромышечные сигналы так же будут заведомо слабыми. Именно поэтому стопроцентные вегетарианцы физически слабее тех, кто включает в свой рацион животные продукты.
Если материала (в том числе и жиров) для обновления нет, оно происходит либо частично, либо с потерями. В итоге нарушается передача нервных импульсов и, как следствие, мыслительная активность и общая способность обучаться. Если к этому добавить нехватку , то интеллектуальные способности человека будут деградировать.
Особенно интересно в контексте данной темы, значение насыщенных жиров в спорте. С точки зрения спорта, обозначенные факты очень важны, так как нейромышечная связь так же осуществляется благодаря нервной системе! Ее низкая функциональность не позволит мотонейронам генерировать исполнительные импульсы полноценной силы, вследствие чего тренировки будут менее продуктивными, чем могли бы быть!
Ощутимый прирост в силе и повышение продуктивности многие атлеты отмечают при наличии большого количества жиров в рационе – насыщенных и ненасыщенных омега жиров (кетогенная диета).
Нейромышечные сигналы становятся мощнее, нервной системе становиться проще их генерировать. Поэтому многие пауэрлифтеры неспроста налегают на жирную пищу насыщенного типа. Для них очень важно держать центральную нервную систему (ЦНС) в хорошем «боевом» состоянии, а недостаток жиров не позволит сделать это.
2 функция – Структурная (мембранная)
С точки зрения понятия «жизнь» клетка это объект минимальных размеров. Иными словами, все попытки найти нечто более мелкое, чем клетка и при этом живое, пока не увенчались успехом. Клетки любых типов имеют оболочки, а оболочки состоят… правильно – из жиров.
3 функция – Термогенная
Человек – существо теплокровное. Температура его тела выше окружающей среды. Для поддержания разницы требуется постоянная генерация тепла, а идеальным высококалорийным топливом, по сравнению с остальными нутриентами, являются жиры.
Чем ниже среднегодовая температура среды обитания – тем больше жиров должно быть в рационе.
4 функция – Обеспечения запаса энергии
Поскольку жиры являются самыми энергоемкими среди всех нутриентов, именно они обеспечивают человеку резервные запасы энергии на случай экстренных обстоятельств. Особенно эта функция важна для женщин, потому что в их жизни происходит, по крайней мере, одно обстоятельство, требующее повышенных запасов энергии – беременность. Именно поэтому тело женщины содержит больший, по сравнению с мужским телом, процент жира.
5 функция – Гормональная
Насыщенные жиры участвуют в синтезе многих гормонов, среди которых главный анаболический «король» – тестостерон. Без его должного уровня человек любого пола, никогда не сможет нарастить и сохранить приличные мышечные объемы. Всевозможные масла растительного происхождения не могут использоваться в качестве сырья для тестостерона, так как в них отсутствует холестерин!
(Справедливости ради следует отметить, что некоторые исследования доказывают несущественное наличие холестерина и в растительных маслах (CODEX Alimentarius. CODEX Standard for named vegetable oils), но разумеется, таким количеством можно пренебречь).
Мужчина, не употребляющий жирной пищи, извините, плох как мужчина. Поэтому каждой маме (жене) нужно знать, что если она исключает или ограничивает жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, в рационе своего подрастающего сына (мужа), то через несколько лет его сексуальная ориентация может претерпеть кардинальные изменения (сексуальная активность снизится), или, в лучшем случае, его физическое развитие останется на уровне субтильной «кисейной барышни».
Недостаток насыщенных жиров в рационе человека Нас призывают ограничить потребление жиров (особенно насыщенных). Но на практике, большинство людей напротив – испытывает острую нехватку насыщенных жиров, вследствие чего у них регулярно возникает желание съесть сливочное масло, жирное мясо или сало.
Многие объясняют эти порывы обыкновенными вкусовыми предпочтениями, но на самом деле именно так организм, в частности гипоталамус, посылает сигналы о нехватке определенных жиров.
Но что мы видим в рационе современного человека? Прежде всего, это огромное количество углеводов («быстрых»). Быстрые углеводы – это дешевый нутриент, который зачастую в несколько раз доступнее белковых и жировых продуктов.
Белка в рационе современного человека не так много, но и не катастрофически мало. С жирами ситуация намного плачевнее. Вот уже несколько лет всевозможные низкожировые диеты вошли в обиход диетологов и даже врачей. Их рекомендуют для похудения и для лечения, хотя похудеть на обезжиренной диете невозможно в принципе.
В итоге многие люди намеренно отказывают себе в насыщенных жирах, покупая постное мясо, обезжиренный творог и т. п., избегая сала и других источников таких липидов. Организм при этом испытывает колоссальную нехватку насыщенных жиров, вследствие чего плохо функционирует. Вместо этого люди винят во всем нехватку витаминов, отсутствие занятий спортом, плохой режим, «высокий уровень холестерина» и тому подобное.
Высокий уровень холестерина
Посмотреть хотя бы на «холестериновую проблему», коей озабочены в наше время множество людей. Но проблема, если мы говорим об атеросклерозе, не в холестерине! Холестерин нам очень нужен! Проблема в недостатке транспортных белков. Именно недостаток транспортных белков (липопротеидов) приводит к отложению жиров на стенках сосудов (атеросклерозу). Но об этом мы говорим в отдельной статье
.
Насыщенные и ненасыщенные жиры необходимо употреблять не только мужчинам на протяжении всей жизни, но и женщинам. Это, прежде всего, относится ко всем любительницам обезжиренных диет. Мы рекомендуем девушкам пересмотреть свое отношение к жирам и поизучать информацию по этому вопросу. Кое-что мы можем сообщить уже сейчас…
…специально будущим мамам
В наше время педиатры все чаще ставят у новорожденных детей диагноз гипоксическая энцефалопатия
(поражение головного мозга вследствие недостатка кислорода). О том, что гипоксическая энцефалопатия развивается, любая будущая мама может узнать по тому, что ребенок часто и беспокойно толкается у неё в животике.
Беспокойное поведение малыша в утробе, является признаком того, что он задыхается. Ребенок, который не испытывает недостатка кислорода, толкается гораздо реже и спокойнее (чтобы сменить позу, когда ему становится не удобно лежать). Причиной гипоксической энцефалопатии являются обезжиренные диеты (вспоминаем про сурфактант).
ИтогиИтак, мы рассмотрели лишь первые в списке и основные (витальные, от лат. слова vita – жизнь) функции жиров. Теперь, учитывая все вышесказанное, возможно ли утверждать, что жиры вредны для человека и их нужно исключать из рациона? Вопрос, как вы понимаете, риторический. Надеемся, что вышесказанное позволит вам избавиться от заблуждений относительно влияния жиров на здоровье человека и включить их (насыщенные и ненасыщенные) в своей рацион!
