Укрепваща гимнастика. Пет от най-полезните упражнения за укрепване на гръбначния стълб

Пренебрегването на здравето в младостта може да има болезнени последици в бъдеще. Затова си струва да се предпазите от възможни проблеми и да наблюдавате стойката си, както и да формирате мускулен корсет, който да поддържа гръбначния стълб в правилното състояние.

До 30-годишна възраст много хора изпитват дискомфорт и болки в гръбначния стълб, които са причинени от грапавост и скованост на мускулите. Ако не се направи нищо, мускулите, които са загубили гъвкавост, ще станат плодородна почва за развитието на сериозни заболявания.

В тази статия ще разгледаме прости, ефективни упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба у дома, а в края на статията можете да гледате видеоклип за тези упражнения.

Преди да започнете домашното

Ако здравословните проблеми все пак ви тласкат към действие, тогава първо се консултирайте с треньор или лекар относно предстоящите ви тренировки.

Няма значение каква техника ще изберете: Винаги дръжте долната част на гърба си в естествено изправена позиция.

И последната инструкция: не забравяйте да загреете предварително. Гърбът изисква деликатен подход, така че винаги подготвяйте тази част от тялото за физическа работа.

Много лесен и удобен начин да укрепите гърба си и да оформите правилна стойка само за 10 минути на ден:

Загрявка

Като изпълните всички стъпки по-долу, ще се предпазите от потенциални наранявания и други проблеми:

Като държите ръцете си на раменете си, извършете въртене напред и назад 10 пъти.
Ръце на кръста. Правим редуващи се навеждания, изхвърляйки ръката, противоположна на посоката на огъване на тялото.
Докато сме в същото положение, извършваме циклични движения на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Повдигнете всеки крак и завъртете стъпалото в двете посоки.
Свийте повдигнатия крак и завъртете пищяла си. Сменете краката.
Леки скокове, сякаш правите скачане на въже. Една минута скачане ще бъде достатъчна.

Как да поддържаме здрава стойка на децата

Дори ако всички прегледи не разкрият проблеми с гръбначния стълб на детето, по-добре е да спрете възможността за появата им сега. Освен това не изисква много усилия:

Заставаме прави, ръцете на кръста. Докато вдишвате, върнете лактите си назад, докато лопатките ви се докоснат. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.
Повдигнете ръцете си встрани и ги завъртете в обратна посока за до 10 повторения.
Ръцете на раменете, краката по-широки от раменете. При вдишване се навеждаме напред, а при издишване се изправяме. Дръжте гърба си изправен.
Склепвайки ръце зад гърба си, направете до 6 странични завоя.
Като държим пръчка за тежести, се огъваме на половин прав ъгъл. 5 повторения.
Лежейки по гръб, повдигнете краката един по един. 3-4 пъти.
Легнете по корем, вдишайте и повдигнете тялото си, като издишате и се отпуснете. Държим ръцете си на кръста.
Извършваме скокове нагоре, редуващи се с ходене.
Накрая вдигаме изпънати ръце в стоеж. Издишайте - разпръснете до максимална ширина, вдишайте - свържете се.

Как да тренирате гърба на момичетата у дома

Сега нека обърнем внимание на това как да изпомпваме мускулите на гърба за жени. Можете да придадете на гърба си леко естетическо облекчение и да направите фигурата си женствена с помощта на прост комплекс.

Започваме с огъване на тялото: краката заедно, ръцете успоредни на тялото. Повторете 5-8 пъти. За да увеличим производителността, ние се въоръжаваме с дъмбели. Това упражнение помага да напомпате мускулите на гърба и да отслабнете в кръста.

След това коленичим и доближаваме ръцете си до раменете. Стягаме корема. Протегнете дясната си ръка нагоре и преместете лявата назад. Сменяме ръцете си.

За следващото упражнение ще ви трябват дъмбели. Като вземем едната в ръка, повдигаме черупките и ги поставяме на нивото на раменния пояс. Свиваме ръцете си така, че лактите да сочат към тялото и се опитваме да съберем лопатките. Урокът включва 2 до 3 дузини повторения.

Последният етап изисква наличието на изпражнения. Заставаме с лице към облегалката и се облягаме на нея с изправени ръце, а краката поставяме на известно разстояние. След това бавно се огъваме, спускаме таза надолу и се връщаме в изходна позиция. Повторете до 8 пъти.

За да премахнете болката в мускулите, трябва да вземете топъл душ.

Друга поредица от ефективни и прости упражнения:

Вижте видеото с едно 3-минутно, но много ефективно упражнение.

Разтягане на гръбначния стълб

Всяко упражнение се предшества от действия, които биха привели гръбначните връзки в безопасно положение.

Това ви позволява да избегнете възможно прищипване на нерв и други нежелани последствия.

Създайте си навика да правите следното веднага след като се събудите. Легнете по корем с длани на нивото на гърдите. Изпънете таза си назад, доколкото е възможно. В този случай се наблюдава характерно усещане за положително изместване на прешлените. Направете упражнението 6-9 пъти.
Свийте коленете си и се опитайте да ги докоснете с челото си. Това ще помогне за облекчаване на напрежението в гърба.
Стоейки с гръб от стената на разстояние половин стъпка, вдигнете ръцете си нагоре и погледнете дланите си. Това ще разтегне всеки прешлен равномерно. След това леко облегнете ръцете си на стената, натиснете гърдите и брадичката си към стената. Ще почувствате как гръбначните сегменти се отдалечават един от друг. Ако не чувствате нищо, застанете по-далеч от опората и направете същото. След като достигнете оптималната позиция, фиксирайте я и завъртете главата си надясно и наляво, докосвайки вертикалната повърхност със съответната буза.
Изпънете раменния си пояс. За да направите това, натиснете лявата си страна и ръка към стената. Освен това, разширете последния по стената зад гърба си. Бавно се завъртете по посока на изпънатия крайник и задръжте в това положение известно време. Техниката се повтаря и за двете страни.
Постойте за няколко минути и се съсредоточете върху отпускането на гърба, така че прешлените да са правилно изпънати.
От седнало положение спуснете главата си между коленете и поставете ръцете си под тях. Хванете задната част на главата си, опънете лопатките към тавана.

Комплексът завършва с леко издърпване на хоризонталната лента, огъване на краката и огъване на гърба назад. По време на последния етап не бързайте и не се напрягайте, а насочете вниманието си към мускулите на гърба.

Упражнения за коригиране на сколиоза и укрепване на стойката

Колко често можете да видите много красиво момиче, което е разглезено от прегърбения си гръб. Най-доброто решение е да предотвратите проблема в ранна възраст, като се научите да държите гърба си изправен.

Тежката сколиоза обаче може да бъде коригирана и с помощта на специални класове. освен това Силно не се препоръчва да правите упражнения за болки в гърба без лекарско предписание.В противен случай такава терапевтична терапия няма да даде желания резултат или дори ще влоши състоянието на гръбначния стълб.

Изправете гърба си, разтворете краката си на ширината на раменете. Повторете редуващи се завои напред и назад, опитвайки се да постигнете максимална амплитуда. Не прекалявайте: движете се бавно и наблюдавайте усещанията.
Плуването е популярен начин за укрепване на мускулите на гърба. За тези цели не е необходимо да посещавате басейна, защото можете да имитирате движенията на плувец. Стоейки прав, изобразете някакъв вид плувна техника: „стил жаба“, бруст и т.н. Опитайте се да държите гърба си изправен.
Заемете права позиция с крака на широчината на раменете и вдигнете сключени ръце над главата. Бавно се наведете на страни за 10 повторения.
Заемайки позата на четирикрако животно, възпроизведете упражнението „котка“. Първо се наведете, след това се наведете, след това направете още 9-14 пъти.

Положителният ефект ще се появи само ако техниките се изпълняват ежедневно.

След като коригирате стойката си, трябва да й осигурите надеждна опора. В противен случай постигнатата форма на гръбначния стълб бързо ще се върне в болезнено положение.

Описаният комплекс се практикува както за лечение на сколиоза, така и за постигане на желания мускулен тонус.

Упражнения с дъмбели

Легнете по корем и изпънете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Откъсваме ги от пода и ги връщаме обратно. Краката също са леко повдигнати. Правим до 15 повторения.

Укрепваме зоната между лопатките. Стоейки прави, накланяме тялото си успоредно на пода и огъваме спуснатите ръце в лакътя. Повдигнете дъмбелите в страни.

Заемаме описаната по-горе поза, но едно коляно и ръка трябва да лежат на пейката. В другата длан се поставя снаряд, който трябва да се изтегли към рамото, без да се отдалечава лакътят от тялото.

След това се изправяме прави и повдигаме дъмбелите с движения на раменете. В същото време ръцете са отпуснати и се използват само врата и гърба.

Ако имате фитбол, поставете топката близо до стената и легнете върху нея с корема си, така че краката ви да лежат във вертикална равнина. Когато се огъвате и разгъвате, обърнете внимание на мускулите на долната част на гърба: те не трябва да почиват. Този метод работи и върху задните части и подколенните сухожилия.

Използваме щанга

Поддържайте прогресивно наддаване на тегло.За да загреете, висете на щангата и след това клякайте.

Заставаме прави, леко сгъваме крайниците в коленните стави. Повдигаме снаряда към стомаха, събирайки лопатките заедно и след това бавно го спускаме. Първият подход е 10 пъти, след това 15.

Следващото упражнение е мъртва тяга. Започваме от стоеж с щанга в ръце. С изправен гръб бавно спускаме тялото си до позиция, успоредна на земята и отново се изправяме.

Наведи се напред. Поставяме снаряда на раменете, като го фиксираме с ръце. Дръжте гърба си изправен и се наведете. Ъгълът на наклон е ограничен до позицията, в която усещате значително закръгляване на долната част на гърба.

Какво да избягвате, когато правите упражнения с тежести

Не дърпайте щангата, като използвате инерцията на първоначалния удар.В този случай гърбът е практически изключен от работната група и само бицепсите и раменете изпитват натоварването. Трябва внимателно да контролирате движенията на снаряда.

Не забравяйте за раменния си пояс, когато гребете с щанга. Когато ръцете ви са изпънати, не ги оставяйте да се отпускат в крайната точка на амплитудата. Раменете и гърбът трябва да са под постоянен лек стрес. Уверете се, че раменната ви става не излиза от употреба, в противен случай може да получите сериозно нараняване.

В никакъв случай не трябва да почивате долната част на гърба. Ако напрегнатите мускули на гърба придобият полукръгла форма, рискът от нараняване ще се увеличи.

Ефективни упражнения

Постигането на изключителни гръбни мускули се основава на три стълба: мъртва тяга, редове и, разбира се, набирания.

Гръбначният стълб е основата на човешкото тяло, рамка, която отговаря за жизнените функции на целия организъм като цяло. Колкото и да е здрав гръбначният стълб, идва момент, в който човек усеща болки в гърба, кръста и умора. За да премахнете неприятните симптоми и да предотвратите появата им, трябва да можете да отпуснете съответните мускули. През целия ден, когато стоим, седим или се движим, гръбначният стълб се напряга. Дори когато си лягаме, само в определени пози му даваме частична почивка. Какво можете да направите, за да помогнете на гърба си и да го укрепите, без да напускате дома си?

Как да напомпате гърба си у дома

За хората, които имат ограничено време за посещение на фитнес центрове и фитнес зали, са създадени упражнения за гръб у дома. Изпълнението на ежедневен комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, ще ви помогне да се почувствате по-добре в рамките на една седмица. Сковаността, тежестта и напрежението в мускулите постепенно изчезват и се заменят с лекота в областта на кръста и гърба. Ще бъде по-лесно за напомпаните мускули на гърба да поддържат нивото на гръбначния стълб, омекотявайки натоварването.

Ефективен набор от упражнения със снимки

За да може гръбначният стълб да функционира правилно, без да причинява проблеми на собственика си, класовете трябва да започнат с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да придобиете гъвкавост, ще ви научи как да отпуснете тази важна част от човешкото тяло, мускулите ви ще придобият еластичност, а ставите ще възвърнат предишната си подвижност. Ако искате да имате здрав гръб, вземете за правило да правите ежедневни упражнения. Всички упражнения са разделени на две подгрупи: тези, които дори и начинаещите могат да правят, и тези, които изискват вече напомпани мускули за изпълнение.

Начинаещите трябва да опитат прости упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб. Ще ви трябва постелка:

В изправено положение, наведени напред, опитайте се да докоснете ръцете си до пода, без да огъвате коленете си, отпускайки гърба си колкото е възможно повече. На първите етапи ще бъде трудно да направите това, но с течение на времето ще можете да докосвате пода не само с върховете на пръстите си, но и с целите си длани.

Легнете по гръб, дръпнете коленете си към брадичката, хванете краката си с ръце и се завъртете с полукръгъл гръб. Това упражнение добре масажира гръбначния стълб, което го прави по-силен.

Легнете настрани, изпънете краката си, повдигнете тялото си, като се фокусирате върху ръцете си. Хвърлете бедрото отгоре последователно напред и назад, като увеличите максимално амплитудата.

Фокусирайки се върху петите си, раздалечени на ширината на раменете и ръцете зад гърба, повдигнете тялото си, образувайки „полу-мост“. Достигайки права линия на гърба в горна позиция, наклонете главата си назад.

Легнете с лице надолу на пода, като редувате напълно изправяне и огъване на ръцете, навеждане назад, фиксиране на позицията на тялото за няколко секунди. Това упражнение ще помогне не само да разтегнете гръбначния стълб, но и да укрепите гръдните мускули.

По-добре е да започнете упражнения с дъмбели, когато тялото вече се е адаптирало малко към физическата активност и е готово да изпомпва по-дълбоките мускули на гърба. И мъжете, и жените имат право да използват дъмбели. Регулирайте теглото на спортното оборудване според вашите физически възможности:

За да укрепите междулопатъчната област, застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си, огънете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си в лактите и, работейки с лопатките, последователно ги издърпайте нагоре и ги разтворете в различни посоки.

Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Без да напрягате или движите ръцете си, бавно повдигнете раменете, докато вдишвате, фиксирайте ги и бавно ги спуснете, издишвайки.

Как да укрепите мускулите на долната част на гърба

Без укрепване на мускулите, които поддържат лумбалния гръбнак, е трудно да се премахне периодичната болка в тази област на гърба. Въз основа на вашето благосъстояние и първоначална физическа подготовка, трябва да изпълните набор от упражнения, насочени към подобряване на здравето на долната част на гърба и изпомпване на мускулите на този раздел:

В изправено положение поставете единия си крак върху опора, на около 50 см височина от пода. Без да огъвате коленете си, наведете се максимално напред.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. Наведете се в дъга нагоре и надолу, върнете се в изходна позиция.
Легнете по гръб с ръце зад главата, краката трябва да са свити в коленете. Алтернативно повдигайте и спускайте таза.
Легнете на постелката, кръстосайте краката си, свити в коленете, като хванете задната част на бедрата с ръце. С помощта на ръцете си издърпайте краката към корема колкото е възможно повече.
Без да променяте позицията, легнете по гръб. Издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите, опитвайки се да разтегнете повече лумбалната област.
Легнете по гръб, поставете ръцете си на корема, завъртете леко свитите си крака наляво и надясно, опитвайки се да докоснете коленете си до пода. Гърбът не трябва да следва движението на краката.
Упражнение, което помага за укрепване на корема и помпане на мускулите на долната част на гърба. Легнало положение, свити крака, помагайки с ръце за частично повдигане на тялото.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. В същото време повдигнете лявата си ръка и десния крак, правете махове, като ги държите в една линия с тялото. Променете крайниците на противоположни и продължете упражнението.

Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб

Добър начин за намаляване на натиска върху междупрешленните области и разтягане на гръбначния стълб е упражнението за висяне. Когато сте във фитнес залата, по-добре е да използвате стена. За домашни условия, при липса на такава, упражнението се изпълнява с помощта на интериорна врата. Като изпълнявате просто упражнение, можете да постигнете подравняване на гръбначния стълб:

Застанете с гръб към отворената фиксирана врата, хванете горния ръб с ръце. За омекотяване поставете кърпа или друга кърпа. Със свити колене, висете от вратата с напълно протегнати ръце. Задръжте висящата позиция поне 1 минута. След почивка повторете упражнението 2-3 пъти.
Обърнете се с лице към вратата, увиснете на ръцете си, огънете краката си назад под ъгъл от 90 градуса. Завъртете краката си в различни посоки, без да променяте степента, като леко извивате гръбначния стълб. Дръжте се толкова дълго, колкото ви позволяват силите.

Ако пространството у дома ви позволява, купете си фитбол – голяма еластична топка, която не само ще помогне на гръбнака ви, но и ще превърне упражненията в интересна игра. Този вид спортно оборудване ще се хареса на всички членове на семейството, включително деца. Снимката по-долу показва няколко прости упражнения за гръб, които можете да правите у дома. Търкалянето, омекотено от топката, едновременно масажира мускулите, отпускайки ги до желаното ниво.

Видео тренировка за отслабване у дома

Здравият гръбнак и правият гръб са просто прекрасни. Но външният вид на тялото също играе важна роля в образа на човек. Комплексът от упражнения за изгаряне на мазнини, показан във видеото по-долу, ще ви помогне да придобиете красива стойка, гръб без излишни мастни гънки и здрав ум. По-добре е да започнете тези упражнения, ако преди това сте прекарали известно време в упражнения или лека физическа активност. Тренировъчната система за отслабване (във видеото) ще ви помогне да поддържате вече здравото си тяло в перфектна форма.

Ако искате да подобрите състоянието на гърба си, трябва да следвате определени препоръки за тренировки у дома. Ето ги и тях:

Класовете ще дадат осезаеми резултати, ако се провеждат не повече от 2 пъти седмично. Използването на такъв интервал ще избегне прекомерния стрес и ще даде на мускулите време за почивка.
Упражненията за гръб у дома трябва да се изпълняват 12-15 повторения в 3 серии.
Преди тренировка трябва да се обърне специално внимание на загряването. Ако не го направите, а веднага започнете силови упражнения, има риск от нараняване.
Упражненията трябва да са много разнообразни, за да се подобри състоянието на целия гръб, а не на отделните му части.
Тренировката трябва да започне с основни упражнения и да завърши с няколко изолиращи упражнения (в които участва един мускул).

Сергей Михайлович Бубновски е автор на много ефективни техники в областта на алтернативната неврология и ортопедия. Основната насока в нейната терапия е лечението не чрез медикаменти, а разкриването на вътрешните резерви на човешкия организъм. Цяла гама от упражнения е насочена към това, което ви позволява да подобрите не само гръбначния стълб, но и тялото като цяло.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

За да укрепите мускулите на гърба у дома, имате нужда от дъмбели със сменяеми плочи, щанги и фитболки.

съвет! Когато работите с щанга, не забравяйте, че първо трябва да загреете мускулите и да увеличавате тежестта постепенно, за да избегнете нараняване.

Можете да правите следния набор от упражнения:

Лежейки по корем, протегнете ръцете си с дъмбели напред. Повдигнете ги леко над повърхността и ги преместете назад, като същевременно леко повдигнете краката си. Повторете 10 до 15 пъти.
Застанете прави и наклонете тялото си успоредно на пода. Като държите дъмбели в ръцете си, повдигнете ги към торса си и насочете лактите си навън. Това упражнение се изпълнява за укрепване на междулопаточната област.
Позицията е същата като в предишното упражнение. Повдигането на ръцете се извършва последователно, като лакътят не трябва да се прибира. В този случай се подобрява състоянието на средния и латисимус гръбния мускул.
Стоейки прави с дъмбели в ръце, повдигнете раменете си първо заедно, след това последователно. В същото време ръцете ви трябва да са отпуснати, само мускулите на гърба и врата трябва да бъдат напрегнати.
Стоейки прави, с леко свити колене, изпълнете повдигане на щанга, докато свивате лопатките. Изпълнете 10-15 пъти.
Стоейки с щанга в ръцете си, наведете се напред до позиция на наклон от 90 градуса, докато гърбът ви е изправен. Ако гърбът ви все още се огъва, наведете се по-малко.

Как да разтегнете гръбначния стълб

Разтягането на гръбначния стълб у дома ви позволява да го отпуснете и да намалите мускулното напрежение. За това се препоръчват следните упражнения:

Легнете по гръб и протегнете ръцете си нагоре. В същото време изпънете ръцете и краката си в различни посоки за около 5 секунди, след което отпуснете. В същото време дръпнете корема си. Можете също така да правите диагонални разтягания (дясна ръка - ляв крак и обратно).
Застанете близо до вратата, подпрете ръцете си на рамките и огънете ръцете си в лакътната става, сякаш правите лицеви опори от пода. В същото време се опитайте да го почувствате.
Седейки на постелката си, хванете краката си и притиснете брадичката си към коленете в поза на плода. Извършете плавно изпомпване от опашната кост до задната част на главата - около 10 повторения. След всяко преобръщане заемете седнало положение и отпуснете гърба.

В същата позиция като предишното упражнение, закръглете гърба си, без да забравяте за дишането.

Видеото показва упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Чрез редовното изпълнение на горните упражнения можете значително да подобрите състоянието на гърба си и да предотвратите появата на различни патологии. Упражненията за гръб ви позволяват да изправите стойката си, да укрепите мускулния корсет и да подобрите благосъстоянието си.

Гръбначният стълб служи като опора за цялото тяло, така че не е изненадващо, че състоянието му се отразява на човешкото здраве. Но като правило те си спомнят за това само когато болката и дискомфортът започнат да ги притесняват поради огромните натоварвания, които гръбначният стълб издържа всеки ден. Затова си струва редовно да изпълнявате специални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба и предотвратяване на различни заболявания. И сред тях има комплексът Бубновски, който включва точно такива упражнения за гърба у дома, предназначени да премахнат различни видове заболявания, причинени от натоварване на гръбначния стълб, както и да възстановят и укрепят всички гръбначни мускули, връзки и сухожилия.

Подобно на други подобни видове физическа терапия, тя включва активиране и използване на силите на самото човешко тяло за извършване на определени движения. Този комплекс е лесен за изпълнение, така че можете да го изпълнявате без много усилия у дома, следвайки инструкциите от статията или видеоклипа.

П
Според ортопед Бубновски (лечение с движения) е най-ефективният начин за лечение на болки в гърба, съпътстващи заболявания на гръбначния стълб и дори ефективен начин за отслабване. Факт е, че при извършване на физически упражнения за гърба участват и други системи на тялото:

дихателната система;
мускулна тъкан;
кръвоносна система;
нервен;
ендокринни и др.

Преки участници в изпълнението на упражнения за гърба и гръбначния стълб са ставите. Отпускането и укрепването на мускулите може значително да разшири техните възможности, което също има положителен ефект върху здравето - човек престава да изпитва болка и дискомфорт по време на движения.

Струва си да се отбележи, че с интегриран подход и извършване на специални упражнения за гърба у дома можете също да забележите ефекта от отслабването. Помагайки за подобряване на притока на кръв и насищане на тялото ни с кислород, такива тренировки могат да подобрят метаболизма, благодарение на което човек бавно, но сигурно ще загуби наднорменото тегло.

Връщайки се към въпроса за ползите от терапевтичните упражнения, заслужава да се отбележи, че те могат да се извършват не само от хора, които изпитват определени затруднения във функционирането на гръбначния стълб, но и от тези, чийто начин на живот се характеризира с ниска мобилност. Използвайки тези домашни тренировки, за да възстановите функцията на мускулите на гърба и да ги укрепите, можете също:

премахване на болката, свързана със заболявания (като например при сколиоза или остеохондроза);
направете движенията си по-координирани и по-гъвкави;
постигне загуба на тегло;
предотвратяване или лечение на различни физически заболявания.

Тренировки у дома

Разбира се, всички упражнения за лечение или отслабване ще бъдат ефективни при индивидуален подход. Въпреки това, с домашна физиотерапия, която е представена от специално комбиниран набор от упражнения на Бубновски, можете да постигнете по-продуктивен резултат. Достатъчно е просто да следвате инструкциите в статията или видеоклипа и да изпълнявате всички упражнения едно по едно.

В същото време е важно да се спазват основните принципи за постигане на значителни резултати - редовност, правилна техника и в някои случаи постепенно увеличаване на натоварването за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Когато изпълнявате терапевтичен набор от физически упражнения у дома (използвайки видео или фото инструкции), не забравяйте да загреете. Преди да започнете тренировката си, „загрейте“ мускулите и връзките си, за да увеличите ефективността на вашите тренировки. Освен това е препоръчително да започнете да възпроизвеждате комплекса 5-6 часа преди лягане.

Моля, обърнете внимание, че когато изпълнявате терапевтични упражнения по метода на Бубновски или друг ортопед, не трябва да изпитвате болка. Дори ако има болка в началния етап на терапията, тя скоро трябва да отшуми. Като подготвите правилно тялото си за курс на домашна кинезитерапия, можете да постигнете най-забележимите резултати.

Самият курс се състои от няколко групи упражнения, които са предназначени за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, както и за тяхното разтягане и по този начин увеличаване на гъвкавостта. Нека разгледаме всеки от тях.

Повишаване на устойчивостта на мускулния корсет

За да укрепите мускулния корсет на областта на гърба у дома и допълнително да отслабнете, можете да изпълнявате много прости упражнения. Рутинната домашна тренировка може да включва следното:

Повдигане на главата в легнало положение. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб и, хвърляйки главата си назад, опънете брадичката си за няколко секунди. След това бавно спуснете главата си.
Повдигане на краката от легнало положение. Началната позиция е същата - легнала по гръб, на равна повърхност, ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си бавно нагоре и след кратко забавяне в крайната точка също започнете бавно да ги спускате.
Повдигане на тялото в легнало положение. Легнете по корем и, като поставите ръцете си зад главата си, ги стиснете една в друга. Използвайки силата на мускулите на гърба, повдигнете тялото си и задръжте тази позиция за няколко секунди. В бъдеще тази временна пауза ще трябва да се увеличи, за да укрепите не само мускулите на гърба, но и гръбначния стълб.
Повдигане на крака от легнало положение. Началната позиция е същата като в предишната версия - легнала по корем. Поставете ръцете си пред себе си, като огънете лактите си, като ги направите опора за повдигнатото тяло. Използвайки мускулна тъкан, повдигнете краката си един по един, като ги задържите в максималната точка за няколко секунди. Това упражнение ще помогне не само за укрепване на мускулния корсет, но и за изпомпване на задните части. Видеото ще ви каже как да го направите правилно.

Друг комплекс за укрепване на мускулния атлас на гърба се предлага от следните видео инструкции. При редовност такова обучение може бързо да премахне болката в долната част на гърба и гръбначния стълб, а също така ще помогне да се поддържат други видове мускули в добра форма и да се постигне загуба на тегло.
Друго популярно упражнение, което допълва комплекса от упражнения на Бубновски за укрепване на гърба, е „котката“. Прави се съвсем просто. След като сте заели удобна позиция на четири крака, трябва да огънете и извиете гърба си. В началния етап на домашното обучение можете да направите няколко повторения, но след това, за да увеличите ефективността, ще трябва да увеличите броя им. Така в близко бъдеще ще бъде възможно да се постигне загуба на тегло в областта на талията.

Правене на красива поза

За да увеличите гъвкавостта и мобилността, както и да изправите гърба си, което го прави красив, можете редовно да правите следния набор от упражнения:

Придърпване на коленете към брадичката, докато лежите. За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб и бавно да повдигнете краката си, като огънете коленете си, като ги издърпате към брадичката. Трябва да замръзнете в това положение за 10 секунди и след това плавно да се върнете в изходната позиция. Направете няколко повторения.
Стоейки до стената, натиснете брадичката и гърдите си. Начална позиция – заставане с лице към стената на малко разстояние, опрени длани на нивото на гърдите. От тази позиция трябва да се опитате да притиснете гърдите и брадичката си към стената, усещайки напрежението в мускулите на гърба. Ако това условие е изпълнено, тренировката се счита за ефективна за гръбначния стълб.
Мост от легнало положение (). Легнете на равна повърхност по гръб със свити колене (както на снимката), протегнете ръцете си покрай тялото. От тази позиция изпълнете повдигане на таза, извивайки гърба си възможно най-дълбоко. Това упражнение ще помогне за подобряване на функционирането на гръбначния стълб, но освен това се счита за ефективно за отслабване.

Големият „плюс“ на групата упражнения по метода на Бубновски е, че те не изискват закупуване и използване на специално оборудване. Освен това, според ортопеда Бубновски, достатъчно е да се извършват три основни вида движения, за да се увеличат възможностите на мускулната сърцевина и да се укрепи гърба, за което той говори във видеото.

В същото време можете да вземете дъмбели, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и да отслабнете в тази област. Изпълнявайки упражнения за гръб с дъмбели, за които инструкторът говори в следващото видео, можете да подобрите цялостното си здраве, тъй като те са предназначени да активират всички системи на тялото.
Обобщавайки, не е възможно да не се отбележат положителните тенденции във физиотерапията при пациенти, страдащи от различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Дори тези, за които хирургическата интервенция е противопоказана, са излекувани благодарение на подобни комплекси от кинезитерапевтични упражнения.

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглеждате красиви, стройни и здрави, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си красив и здрав, трябва редовно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълнявате правилно този комплекс.

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на цялостното здраве, стимулира метаболизма и също така помага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания, като преди да започнете да ги прилагате е важно да се уверите, че няма такива. Те включват следното:

силна болка;
кървене;
обостряне на хронични заболявания;
наранявания на гръбначния стълб;
бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
бременност.

Ако правите упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати можете само да влошите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте следните препоръки:

Постепенност. Трябва да започнете да правите упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия им обем и внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
Гладкост. Важно е да избягвате внезапни потрепвания, усуквания и напади.
Наблюдение. Трябва специално да работите върху отслабените мускули, а прекалено напрегнатите трябва да се отпуснат.
Редовност. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за укрепване на гърба си у дома 3-4 пъти седмично. Направете две серии, като почивате за няколко минути между тях. Всеки път увеличавайте броя на повторенията няколко пъти.
Правилно дишане.Упражненията трябва да започват с вдишване и да завършват с издишване. Дишайте плавно и премерено, не задържайте дъха си.
постоянство. Упражненията трябва да се превърнат в навик – само ако се правят системно, ще ви помогнат да постигнете резултати.
Хигиена и удобство.Стаята, в която тренирате, трябва да е просторна и добре проветрена. Препоръчително е да спортувате в леки и удобни дрехи.

Ако почувствате болки в гърба, гадене или обща слабост, спрете упражненията и се консултирайте със специалист.

Редовно изпълняваните упражнения за укрепване на гърба помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на тялото като цяло.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, съществуват в голям брой. По-добре е да изберете ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, заедно със специалист. Предложените по-долу упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.

1. Тазобедрен мост

Това упражнение помага за премахване на негативните ефекти от постоянното седене. Разтяга бедрените мускули и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната област. Действа чудесно и на коремните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб и да огънете краката си. Краката трябва да са притиснати към пода и на ширината на бедрата. Отпуснете ръцете си и ги поставете покрай тялото. Стегнете мускулите на дупето и повдигнете бедрата си нагоре, повдигайки таза от пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия между коленете и раменете. Трябва да се фиксирате в това положение за няколко секунди и плавно да се спуснете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

За да усложните упражнението, можете да повдигнете единия крак и да го изпънете нагоре към тавана. Кракът трябва да остане в огънато положение, няма нужда да дърпате пръста. Бедрата трябва да останат на същото ниво. Доста е трудно. Задръжте за няколко секунди, след това бавно спуснете крака и направете същото с другия.

2. Упражнение „Куче и птица“

Това упражнение укрепва гърба, поддържа мускулите в тонус, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражнението на четири крака, в позиция на куче. Коленете ви трябва да са по-широки от бедрата, ръцете ви трябва да са притиснати към пода с длани, разположени на ширината на раменете. След това стегнете коремните мускули и придърпайте корема си, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата ви да не се движат. Сега трябва да застанете в поза „птица“ - изпънете десния си крак и лявата ръка напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете краката и ръцете. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична дъска

Тази вариация на дъската ви позволява да подобрите издръжливостта и да укрепите мускулите на гърба и врата, стабилизира прешлените и предпазва човек от претоварване.

Трябва да лежите настрани, да опънете тялото си в права линия. Поставете лактите си на пода. Уверете се, че лакътят ви е позициониран ясно под рамото ви. Стегнете коремните мускули, повдигнете бедрата от пода. Изпънете врата си в една линия с гръбнака. Задръжте в това положение за 20-40 секунди.След това обърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото си не на лакътя, а на дланта.

4. Напади

Нападите помагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин спомагат за поддържането на здрав гръбначен стълб по време на ходене, бягане и други физически дейности.

Леко напрягайки коремните мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти.За да направите натоварването по-голямо предизвикателство, можете да изпълнявате упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - това ще направи нападите по-трудни и по-ефективни. Също Можете да редувате класически напади напред и диагонални напади.

5. Хиперекстензия на фитбол

Много упражнения върху фитбол помагат за укрепване на гърба и едно от тях е хиперекстензията, която изисква тази топка за упражнения. Просто е. Трябва да легнете на фитбол, да поставите ръцете си зад главата си и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се изкачите и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперекстензия

Хиперекстензията в класическата версия се извършва по същия начин, както на фитбол, но ъгълът на наклон се променя леко, което помага за изместване на товара. Във фитнес залата има специална машина за хиперекстензия, у дома, можете да изпълнявате упражнението на пода.

7. Сарпасана (поза на змия)

Отлично превантивно упражнение за трениране на гърба, което идва от йога. Трябва да държите краката си събрани и да изпънете раменете си колкото е възможно повече.

8. Лумбални усуквания

Усукването в долната част на гърба е подобно на техниката, използвана от хиропрактиците, но е по-безопасно и не изисква външно усилие. Когато го изпълнявате, опитайте се да не повдигате раменете си от пода, а да докоснете противоположната страна с коляното си.

9. Разтягане на фитбол

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да легнете на фитбола с корема си и да отпуснете мускулите на гърба. В тази позиция остани толкова дълго, колкото можеш.

10. Поддържайте краката си статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят по-високо от гърба, за да се ускори кръвообращението в долната част и да се облекчи съществуващата болка и напрежение.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, тренират и нямат проблеми с гърба. Той помага за развитието на гръбначния еректор и е превантивен, а не лечебен, защото Ако имате заболявания на гръбначния стълб, по-добре е да го избягвате.

И още няколко думи трябва да се кажат за хората, които работят на заседнала офис работа. Важно е да правите кратки почивки от работа на всеки час. Станете от стола си и направете малка загрявка. Това може да бъде навеждане, клякане с изпънати ръце. Ако това не е възможно, опитайте поне да ходите. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът ви редовно е подложен на огромен стрес, така че трябва да направите всичко, за да улесните живота му и да поддържате собственото си здраве.

Каним ви да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.