Как да помпам гърдите на момиче образователно. Как да стегнем увисналите гърди? Нехирургичен метод за повдигане на гърдите у дома

Ако си поставите задачата да изпомпвате гръдните си мускули колкото е възможно повече, тогава посещението изглежда най-добрият вариант. Наличието на специално оборудване, квалифицирани инструктори - всичко това ще ви помогне да постигнете желаните резултати. Но често възниква ситуация, когато редовните посещения на фитнес залата са невъзможни. В този случай те могат да служат като алтернатива на фитнеса.

Ако искате да се съсредоточите върху люлеенето, тогава трябва да вземете предвид, че те се състоят от няколко симетрични групи, включително:

голям гръден мускул
малък гръден мускул
преден зъбец.

Не забравяйте, че когато тренирате гръдните мускули, тялото изразходва огромно количество енергия, което има благоприятен ефект върху изгарянето на мастната тъкан.

Съвременният ритъм на живот на много хора днес е такъв, че често е много трудно да се намери време за редовно посещение на фитнес залата. Тренировъчният процес у дома може да се счита за адекватен заместител на фитнес залата. На първо място трябва да стои желанието на ученика да постигне целта си.

На първо място, трябва да вземете решение за броя на часовете на седмица. Много начинаещи погрешно вярват, че ежедневните упражнения могат да доведат до желания резултат за минимално време. Но характеристиките на гръдните мускули са такива, че по време на активна работа мускулите получават множество микротравми и след всяко упражнение е необходимо време за пълното им възстановяване. Следователно в началния етап броят на тренировките не трябва да надвишава две сесии седмично.

Също така трябва да се придържате към определена доза в броя на подходите за упражнения за развитие на гръдните мускули. В зависимост от индивидуалната физическа подготовка техният брой трябва да бъде от четири до осем подхода на тренировка. За тези, които тепърва започват да тренират, най-добрият вариант би бил едно или две упражнения от два или три подхода. И не забравяйте, че прекомерното претоварване на гръдните мускули не дава добри резултати. За да постигнете желания резултат, създайте програма за обучение и се опитайте да се придържате към нея редовно.

Упражнения за обучение

Най-простото и универсално упражнение, достъпно за всеки, който започва да развива тялото си, е обикновените лицеви опори. Ако разгледаме по-отблизо механизма на процеса на лицеви опори, ще видим, че това е един вид вариация на лежанката. В допълнение, лицевите опори са оптимално общо развиващо упражнение. При лицеви опори участват и мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активно въздействие върху коремните мускули, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Мускулите на краката се използват в по-малка степен, но те също получават малка част от натоварването.

Най-простото и универсално упражнение, достъпно за всеки, който започва да се занимава с процеса на развитие на тялото си, е обикновените лицеви опори. Ако разгледаме по-отблизо механизма на процеса на лицеви опори, ще видим, че това е един вид вариация на лежанката. В допълнение, лицевите опори са оптимално упражнение за общо развитие, което засяга огромен брой мускули. Когато правите лицеви опори, участват мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активно въздействие върху коремните мускули, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Мускулите на краката се използват в по-малка степен, но те също получават малка част от натоварването.

Както много физически упражнения, лицевите опори имат различни вариации, използвайки които ще натоварите различни групи гръдни мускули.

Един такъв вариант са тесните лицеви опори. Разликата между тесните лицеви опори и обикновените лицеви опори е ширината на ръцете ви. При тесните лицеви опори ръцете се поставят така, че пръстите на двете ръце да са обърнати навътре и да се допират. Когато спускате, трябва да докоснете гърдите си с ръце и да поддържате втора пауза в това положение. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да обърнете специално внимание на правата позиция на гърба. Движенията на лицевите опори са плавни, без резки движения, без забавяне.

Следващият вариант за лицеви опори са лицеви опори на табуретки. На ширината на раменете се поставят две табуретки, а за подложка за крака се използва диван или стол. Началната позиция е същата като при обикновена лицева опора. Основната разлика е, че при тази вариация на лицеви опори дълбочината на спускане на тялото се увеличава. Също така в това упражнение е възможно да работите с тежести, например можете да използвате раница с книги като допълнителен товар.

Лицеви опори в сгъване

Целта на това упражнение е да държите краката си по-високо от главата. Трябва да поставите краката си на някаква височина и да направите обичайното. Това упражнение ще включва горната част на гърдите, както и основните мускулни групи на ръцете. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да обърнете внимание на правилното разположение на лактите. Ако е възможно, опитайте се да ги раздалечите, за да осигурите максимално натоварване на гръдните мускули.

Наличието на редовни дъмбели ще ви позволи значително да разнообразите тренировъчната си програма. Най-универсалното упражнение е следното: заемете изходна позиция легнали по гръб, сгънете краката в коленете и изпънете ръцете с дъмбели нагоре. След това, докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си, докато лактите ви докоснат пода. Опитайте се да не бързате, изпълнявайте това упражнение с плавно, равномерно темпо. Обикновена сгъваема атлетична пейка, която можете да закупите във всеки спортен магазин, може значително да разнообрази такива упражнения с дъмбели.

Помнете, че нищо не е невъзможно. С известна доза желание, дори и у дома можете да постигнете отлични резултати. Намерете за себе си допълнителен стимул за редовни упражнения, разпределете свободно време и резултатите, които ще получите, ще ви зарадват приятно.

Трениране на гръдните мускули у дома - Видео

Разбира се, женските гърди са центърът на привличане на мъжкия поглед. Но с времето започва да се набръчква и увисва, което му придава неестетичен вид, а притежателката му има куп комплекси, заради които отношенията й с мъжката част от населението се влошават.

За да си върнат доверието в своята привлекателност, мнозина прибягват до хирургическия метод. Разбира се, този метод е най-ефективен, а резултатите от него се запазват с години. Въпреки това, не всеки може да си го позволи, а и не е безопасно за здравето. Затова много жени се чудят: как да стегнат гърдите си у дома и възможно ли е изобщо да го направят?

Напълно възможно е да направите това, но си струва да предупредите предварително, че няма да постигнете същия резултат, който дава оперативният метод. Всичко, което можете да направите, е да го закръглите и да го повдигнете. За това обаче трябва да имате търпение и да работите усилено върху себе си.

Лутайки се в Интернет и опитвайки се да получат отговор на въпроса дали е възможно, мнозина получават отговора - не. Това мнение обаче е напълно погрешно. Да, в гърдите няма мускули, така че изпомпването им просто няма да работи. Но поддържането на гръдния кош се осъществява от гръдните мускули и мускулите на гърба. Съответно укрепвайки ги, ние укрепваме гърдите, като ги повдигаме и ги правим еластични и стегнати.

Но само упражнения тук няма да са достатъчни. За да се стегнат гърдите ви, трябва да се грижите правилно за тях всеки ден. Трябва да се прави два пъти на ден, т.е. насочвайте струя вода с различна температура (първо студена, след това топла) върху гърдите, като се опитвате да не докосвате областта на зърната, тъй като те са най-чувствителни към външни дразнители.

Също така се нуждаете от него всяка сутрин и вечер (за предпочитане веднага след контрастен душ). Ще бъде достатъчно да използвате обикновени кремове за гърди, които се предлагат в търговската мрежа и могат лесно да бъдат закупени във всяка аптека. Но ако трябва да стегнете гърдите си, да ги заоблите и увеличите, ще ви трябва хормонален крем, но трябва да го използвате много внимателно и само след консултация с лекар.

Носенето на правилния сутиен също е важно. Не трябва да се врязва в кожата, да притиска или изравнява гърдите. Трябва да го поддържа и да е с правилния размер. Най-добрият вариант са спортните сутиени с широки презрамки, които осигуряват добра опора на гърдите и придават на гърдите естествена форма.

И, разбира се, трябва да изпълнявате упражнения, които са насочени към укрепване на гръдните и гръбните мускули.

Можете също така да стегнете гърдите си у дома, като използвате редовни упражнения, които ще ви отнемат максимум 40 минути.

Комплексът се състои от 5 упражнения, всяко от които трябва да се направи 10-15 пъти. И така, да започваме.

За да изпълните това упражнение, можете да заемете удобна за вас позиция (изправено или седнало), но гърбът ви трябва да е изправен и да остане такъв през цялото упражнение. Много е важно! Поставете дланите на ръцете си една до друга, повдигайки лактите по този начин. Така че да са разположени на нивото на гърдите. След това започнете да свивате дланите си с голяма сила; дланите ви трябва да останат в това напрежение за около 10 секунди. След това се прави почивка от 5-10 секунди и се повтаря упражнението.
За това упражнение също няма значение дали стоите или седите. Основното е да наблюдавате стойката си. И така, за да направите това упражнение, вие също трябва да поставите дланите си заедно, но този път върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към вас. Лактите също трябва да са на нивото на гърдите и успоредни на пода. Постепенно започнете да повдигате ръцете си нагоре, доколкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция.
Това упражнение се изпълнява точно както първото, но този път трябва да стиснете ръцете си над главата. За удобство при изпълнението на тези упражнения можете да използвате малка гумена топка, която ще бъде обект на компресия.
За това упражнение ще ви трябват дъмбели с тегло 1 - 1,5 кг и легнало положение. Свийте коленете си и натиснете плътно долната част на гърба и лопатките към пода. И така, имате дъмбел във всяка ръка. Да преминем към самото упражнение. Разпръскваме ръцете си в различни посоки (те трябва да са на нивото на раменете), след което ги повдигаме и свързваме в точка над нивото на гърдите, след което се връщаме в изходна позиция.
И последното финално упражнение също се изпълнява с дъмбели. Стоейки на пода, вземете дъмбел. Стиснете го с две ръце и започнете упражнението. За да направите това, вдигнете ръцете си над главата си и се опитайте да ги опънете възможно най-високо. След това поставете ръцете си зад гърба (без да отваряте ръцете си!) и започнете да накланяте предното тяло напред. След това отново вдигаме ръцете си нагоре и ги поставяме зад гърба си.

Такива упражнения трябва да се извършват редовно, това е единственият начин да стегнете гърдите си у дома. И, разбира се, е необходимо да следвате всички горепосочени препоръки.

Видео за това как да стегнете гърдите си у дома

Ще ви кажа направо: представителките на нежния пол не обичат да тренират гръдните си мускули, считайки тяхното обучение не само за ненужно, но и за такова, което може да навреди на женското тяло. Причината за това са редица легенди и митове относно тренировката на гърдите.

Мит номер едно: гърдите ви ще станат по-малки.
Наистина, имаше мнение, че лежанката с щанги или дъмбели може да провокира локално изгаряне на мазнини и е добре известно, че млечните жлези се състоят предимно от мастна тъкан. За щастие мнението се оказа погрешно: локалното изгаряне на мазнини по принцип е невъзможно. Така че гърдите ви определено няма да се свият под въздействието на тренировките.

„Ами културистите?“ - ти питаш. „В края на краищата почти всички имат абсолютно плоски гърди, освен ако нямат импланти.“ Всъщност това важи не само за повечето представители на бодибилдинга, но и за много фитнес специалисти. Но това състояние на нещата има малко по-различни причини: както „културистите“, така и участниците във фитнес състезания се опитват да се отърват от мазнините колкото е възможно повече. В резултат на това млечните жлези страдат доста значително - както си спомняте, те се състоят главно от тази мазнина. Трябва също така да се отбележи, че както първите, така и вторите много често използват аналози на мъжки хормони в процеса на подготовка и тяхното използване също влияе негативно върху обема на млечните жлези.

Използвайки случая, отбелязвам, че за жената не е физиологично да намалява количеството мазнини в тялото си под 10-13%. Това не са мъже, за които дори 5% телесни мазнини е съвсем приемливо. Ако не падате под 10%, гърдите ви няма да страдат. Между другото, обърнете внимание на представителите на друг „железен“ спорт - пауърлифтинг. „Вдигачите“ натискат щангата, както се казва, „много и с вкус“, но по някаква причина гърдите им не стават по-малки от това.

Мит втори: гърдите ви ще станат по-твърди.
Няма - защото в млечните жлези няма мускули. Гръдните мускули при жените се намират под млечните жлези.

И накрая, има още един мит, но той се отнася до избора на упражнения за трениране на гръдните мускули и ще говорим за него малко по-късно.

Какво може да даде тренировката на гръдния мускул на едно момиче?
Първо, тренирането на гръдните мускули ще помогне да се елиминира изкривяването, което със сигурност ще възникне, ако гърдите бъдат „ударени“ напълно и безвъзвратно по време на тренировка. И такова изкривяване може да има отрицателно въздействие върху стойката ви - неволно ще започнете да се прегърбвате, гърдите ви ще изглеждат хлътнали. Не е най-добрият външен вид за момиче, ще се съгласите.

Второ, тренировката за гърди е много енергоемка, тоест ще ви помогне да изгорите много излишни калории. В допълнение, развитите гръдни мускули ще избутат млечните ви жлези малко нагоре, което ще ги направи да изглеждат малко по-пълни.

А сега за мит относно избора на упражнения. По някаква причина се смята, че само лицеви опори са приемливи за момичета; Ще кажа веднага: лицевите опори, като основно упражнение, няма да ви дадат абсолютно нищо; Разбира се, те могат да бъдат включени в тренировъчната програма, но само като допълнително упражнение, за да „довършите“. Или като загрявка преди основната тренировка. Ето някои упражнения като: преси с щанги или дъмбели, спадове, може не само нормално да „напомпва“ гръдните мускули, но и да повиши тонуса на всички мускули на горната част на тялото, по-специално ще има положителен ефект върху ръцете ви.

Конкретен пример за програма за обучение
Имам подопечна Алиса Водопян, която не само обича да тренира гръдните си мускули, но и го прави в силен стил. А буйните й гърди от този метод на правене на упражнения не само не намаляват, но стават по-красиви.

Ако говорим за упражненията, които са включени в тренировъчната програма на Алиса, това са: спадове, преси с щанги / дъмбели на хоризонтална или наклонена пейка (пресата с щанги е по-подходяща като общо развиващо упражнение за горната част на тялото, пресата с дъмбели повече специално „удря“ мускулите на гръдния кош), повдигане на ръце с дъмбели (може да се изпълнява както на хоризонтална пейка, така и на пейка с лек ъгъл на гърба) или кръстосани упражнения в кросоувър симулатор. В конкретния случай ще говорим за програма, която се състои от три упражнения:

спадове на неравни пръти с допълнителна тежест;
лежанка с дъмбели с лек наклон на облегалката;
информация с една ръка в кросоувър симулатора.

Моля, имайте предвид, че преди да изпълните първото упражнение - спадове– Трябва да загреете добре. Най-добре е да загреете в специална машина, която използва противотежест за лицеви опори, след което направете един набор от падания без противотежест и без допълнителни тежести. Когато правите лицеви опори, трябва да поставите ръцете си по-широко и да се наведете малко напред, като движите задните си части назад - по този начин ще намалим натоварването на трицепсите и ще го прехвърлим към гръдните мускули, които са нашата цел.

Второ упражнение - Пейка с дъмбели с лек наклон на облегалката– извършва се с оборудване със значително тегло – такова, което при небрежно боравене може да доведе до нараняване. Това означава, че помощта на треньор или тренировъчен партньор става задължителна. Такава помощ ще ви накара да се почувствате по-уверени и няма да ви позволи да се разсейвате от странични моменти.

Във всяко от първите две упражнения Алис изпълнява 3 работни серии от 4-7 повторения.

И накрая, третото упражнение - информация в кросоувър симулатора. Алис го изпълнява с една ръка, считайки тази техника за оптимална за нея. Важен момент е забавянето на крайната фаза на движението за два броя с допълнително свиване на гръдните мускули.

Имам важна информация за вас, както и подаръци.

Как да напомпате гръдните мускули на момиче? – Много представителки на нежния пол задават подобен въпрос, тъй като красивите гърди и тренираното тяло в комбинация са възможност да удивите всеки мъж с красотата си при среща. Днес членството в залите за аеробика може да струва доста пари, така че материалът ще предложи типични упражнения за укрепване на гръдните мускули, които могат да се изпълняват у дома. Всичко, което е необходимо в този случай е:

Разширител
Дъмбели
Лична упоритост за постигане на цел

Самите женски гърди се състоят от млечни и мастни жлези, така че ще трябва да работите с тях по време на мускулна тренировка. Когато правите упражнения, тъканта ще се свие под тежестта на дъмбелите или силата, приложена към разширителя, така че в рамките на няколко месеца упорита работа можете да разчитате да получите гърди, които ще „работят“ за една жена всеки път, когато срещне мъже. Трябва да се отбележи, че предложените по-долу упражнения могат да осигурят правилното ниво на натоварване и също така ще помогнат за увеличаване на обиколката на бюста, което го прави красив и привлекателен.

При работа с дъмбели или експандер всяка жена може да разчита на следните характеристики, които ще се подобряват пропорционално на времето на тренировка:

Обем на гърдите. Когато тренировката включва силови (не разтягащи) упражнения, с течение на времето мускулите ще се увеличат, което прави гърдите да изглеждат по-големи. Освен това еластичността и прилепването са съпътстващи елементи по време на тренировка.
момичетата могат да го направят съвсем просто, тъй като сложните упражнения, насочени към резултати, не са сложни и не отнемат много време. Струва си да се отбележи, че при натоварване (ако позицията е правилно заета), можете да разчитате и на правилна поза, тъй като съвременният ритъм на живот не осигурява необходимата позиция поради постоянна заетост в офиси или други места. Прегърбването може да бъде преодоляно. За да направите това, просто трябва да тренирате с дъмбели по-често, като изберете правилната позиция, седнали или изправени. Цялостното тяло на скелета ще се коригира, изкривената стойка постепенно ще изчезне.

Чрез изпомпване на гръдните мускули с дъмбели можете значително да отслабнете. Проблемът с наднорменото тегло е изключително належащ проблем за всяко момиче, тъй като нежният пол иска постоянно да изглежда очарователно, завладявайки мъжката половина. Когато спортувате (включително упражнения за гърди), можете да разчитате на допълнителен източник на изгаряне на излишни калории, следователно, с определен подход към бизнеса (редовни упражнения), жената ще стане по-тънка и тялото й ще придобие съблазнителна фигура. За такива неща ще допринесе ускореният метаболизъм по време на тренировка.
Правилното изпомпване на гръдните мускули означава следването на инструкциите или знанията на треньора, които са описани точно по-долу в материала. Струва си да се отбележи, че правилно избраният тренировъчен план ще ви помогне да постигнете желаната цел много по-бързо, отколкото да нямате такъв: много хора вярват, че е достатъчно просто, както се казва, да „натиснете желязото“ и всичко ще се получи. Това е фундаментално неправилно твърдение, тъй като напрежението върху мускулите трябва да се извършва равномерно и по определен стандарт.

Какви упражнения трябва да правите, за да изпомпате гърдите си?

Както бе споменато по-горе, правилният подход към упражненията е пътят към успеха, така че ще ви кажем как да напомпате горните си гръдни мускули. Те са отговорни за стегнатостта и обема, които желаят всички жени.

Започваме със загрявка. Тази стъпка е подготвителен етап по пътя към целодневен урок. Препоръчително е да започнете с кратко бягане или разтягане, скачане (например с помощта на въже за скачане). Времето за работа на този етап е не повече от 20 минути. Ръцете трябва да се изпънат с прогресивни движения нагоре и надолу. Най-добрата техника е „ножица“.
Можете да изпомпвате гръдните мускули на хоризонталната лента, като изпълните следното упражнение: трябва да хванете уреда с ръце, а манипулациите за повдигане трябва да се извършват строго прави и равномерно, без резки движения. Амплитудата на повторенията е 10 пъти за 2-4 подхода. При никакви обстоятелства не трябва да хващате уреда широко; упражнението трябва да се прави с тесен хват.
Изпомпването на гръдните мускули на момиче с лицеви опори е удобно и задължително, тъй като този елемент от обучението е основен. Изберете равна повърхност, починете на пода, фиксирайте краката си на пръстите на краката и започнете да се спускате почти до пода. Броят на подходите е около 4-5. Повторения - не повече от 15 пъти, по-добре - 10.
Друг вариант за изпомпване на гърдите е пресата за гърди. За да направите това, трябва да изберете позиция на уреда при ъглов градус от 45 единици и след това да фиксирате тялото си в хоризонтална позиция. След това постепенно преместете дъмбелите настрани, като ги спуснете.

ВАЖНО: Не забравяйте, че трябва да изпълнявате упражнението във формат „муха“, тъй като при спускане и повдигане на дъмбела с тясна амплитуда ще работят трицепсите, а не гръдните мускули.

Какви други упражнения могат да помогнат?

Не по-малко ефективни техники за изпомпване на мускулите включват:

"Горен блок" За да изпълните това упражнение, трябва да затегнете разширителя зад главата си и да хванете ръцете с ръце. Струва си да започнете манипулации с 10-20 пъти. Честотата на подходите е около 5.
Следващият формат на работа е „Пуловер“. Трябва да закрепите гърба си върху перпендикулярен уред (пейка) и след това да поставите един дъмбел зад главата си. Струва си да го хванете с две ръце за „палачинката“ и да започнете движения напред нагоре и надолу зад главата си. 4-5 серии от 7 повторения ще бъдат достатъчни.
Стиснете "моля се". Това упражнение може да се изпълнява навсякъде, не само у дома или във фитнеса. Трябва да сгънете ръцете си „в молитва“ пред себе си и да ги стиснете, докато почувствате, че вече нямате сили да задържите тази позиция. Изключително ефективно упражнение, което може да се прави навсякъде.

И накрая, друго упражнение за изпомпване на гърдите е разтягане. Трябва да поставите ръцете си обратно зад гърба си, да ги кръстосате в ключалка (юмрук) и след това да ги повдигнете нагоре, докато се усети напрежение в гръдните мускули.

Тези техники могат да помогнат на всяко момиче или жена да постигне целта си: да изпомпа гърдите си у дома или във фитнеса.

Необходимо е да се разбере, че само постоянното и редовно обучение може да донесе забележимо тегло на цялостната структура на тялото, така че здравословен начин на живот, правилно хранене, сън на редовни интервали и, най-важното, упорита работа, всичко това ще помогне за укрепване на тялото и скелет. В този случай можете да разчитате на отговор от собствената си фигура.

И накрая, като пожелание: винаги трябва да спортувате, независимо от възрастта и трудностите в ежедневието. Трябва да се придържате, както бе споменато по-горе, към правилния метод на хранене, както и правилния формат на упражнения. Именно тези компоненти ще играят основна роля в развитието на красива и секси фигура.

В съвременния свят всяка жена се стреми да изглежда перфектно. Работата върху мускулите се случва, защото много хора се стремят да намерят идеална фигура. Когато тренирате у дома, размерът на гърдите не е важен. За всяка домашна тренировка ще трябва да отделите не повече от четиридесет минути. В края на краищата най-простите и най-често срещаните упражнения могат да дадат положителен резултат под формата на еластични и тонизирани гърди.

С помощта на упражнения за гръдните мускули самите гърди няма да се увеличат. Но по този начин можете да го приспособите и да го повдигнете малко. Размерът няма да се увеличи значително поради увеличаването на мускулите под млечните жлези в резултат на тренировка. По-долу има няколко упражнения, след като ги прочетете, ще научите как правилно да изпомпвате гръдните мускули на момиче, без да напускате дома.

Упражнения за стягане на гръдните мускули у дома без оборудване

На първо място, много експерти казват, че трябва да се храните правилно. Този фактор насърчава мускулния растеж. По този начин може да се избегне растежа на подкожни мазнини. Ако мазнините внезапно поемат цялото тяло, тогава, естествено, ще бъде невъзможно да се постигне желаният резултат.
Струва си да се отбележи, че упражненията трябва да се правят редовно, в продължение на две или три седмици.

Тази статия ще разгледа различни видове упражнения за момичета у дома. Например, лицеви опори за изпомпване на горната и долната част на гърдите на тялото.

Важно е да се знае, че трябва да се поддържа баланс. Тъй като не се препоръчва да се изпомпва само долната част на гърдите. Ако има диспропорция, фигурата няма да изглежда много привлекателна като цяло.

Упражнение 1

Счита се за най-популярния вид упражнения лицеви опори с помощта на книги.

Първо ще трябва да съберете осем книги (около петстотин листа всяка). След това те трябва да бъдат разпръснати на разстояние от шестдесет до седемдесет сантиметра.
Съответно, след това трябва да започнете лицеви опори за гръдните мускули. Трябва да слезете възможно най-ниско.
Първоначално процесът трябва да се извършва бавно. След като почувствате разтягане на мускулите, можете да повторите упражнението. Струва си да се отбележи, че приблизително шест секунди трябва да бъдат изразходвани за едно спускане. Можете да правите петнадесет лицеви опори наведнъж.

Всички действия трябва да се извършват внимателно и бавно, за да не навредят на мускулите и ставите.

Упражнение 2

Експлозивна лицева опорасе смята за най-трудното упражнение.

Преди да го изпълните, трябва да загреете добре ставите и мускулите, по-добре е да правите лицеви опори на постелка килим.

Заемаме позиция за лицеви опори на ръцете и пръстите на краката, тялото е изправено, ръцете са широко разтворени, краката са на ширината на раменете.
По-добре е да отидете възможно най-ниско. Спускането правим бавно.
След това трябва да се оттласнете от пода, като дланите ви трябва напълно да се отделят и да се затворят в памук.

Когато изпълнявате пляскане, можете да загубите ориентация. Затова е по-добре да не започвате с това упражнение, ако сте начинаещ!

Трябва да се подчертае, че докато изпълняваме това упражнение, вдишваме при спускане, издишваме при експлозивен скок.

Упражнения с уреди

Ще ви трябва минимално спортно оборудване като дъмбели, постелка за йога и, ако е възможно, пейка; ако няма пейка, тогава е добре.

Упражнение 1

Лицеви опори на коленете.Преди да започнете да тренирате, трябва да се запасите със специална постелка, която се продава в много спортни магазини. Тази постелка не трябва да е много мека и не много твърда, за да не увредите коленете при тази тренировка за гърди.

Ставаме на ръце и колене, кръстосвайки пищялите.
Слизайки надолу, разтваряме лактите си встрани.
Работим само с ръце, гърбът не мърда.
При изкачване издишваме, а при слизане вдишваме.
Правене на лицеви опори 10 пъти 2-3 подхода(постепенно броят на лицевите опори може да бъде увеличи до 15).

Упражнение 2

Сега, нека да разгледаме какви упражнения са подходящи за момичета у дома, използвайки упражнения с дъмбели.

Вземаме дъмбели с удобно тегло (не твърде тежки). Трябва обаче да вземете предвид, че с килограмови дъмбели ще бъде трудно да постигнете желания резултат, почти невъзможно. Експертите препоръчват от два до четири кг в зависимост от теглото и физическата подготовка.
След това трябва да легнете по гръб на пейка, за предпочитане на наклонена. Но ако нямате, можете да използвате 3 табуретки, подредени в редица, или просто да легнете на пода. Свити колене, крака на ширината на раменете - ако упражненията се изпълняват на пода.
Първо ще поставим дъмбелите отстрани, така че да е удобно да ги вземете в легнало положение (по-добре е някой да е наблизо).
След това вземаме дъмбели за бицепс.
Важно е да знаете, че дъмбелите от своя страна трябва да са на една линия.
Ръцете трябва да са обърнати перпендикулярно на гърдите.
След това дъмбелите трябва бавно да се повдигнат и да се преместят настрани.
Направете 10 повторения, 2-3 подхода

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да почувствате напрежение в гръдните мускули.

Кратко описание на техниката ще ви помогне да изпълнявате обичайните упражнения у дома. За да не изтощите напълно силата си, по-добре е да започнете с минимум и постепенно да увеличавате натоварването по време на тренировка (в разумни граници). Момичетата имат достатъчно време да тренират до 40 минути наведнъж, няколко пъти седмично (2-3 тренировки ще са достатъчни).

Само за месеци ще постигнете желания резултат. Ако следвате стриктно инструкциите за упражненията, ще разберете от собствен опит как можете да напомпате гръдните си мускули и да дадете на една жена красиви и стегнати гърди!