Здрави упражнения за гръб за дома. Упражнения за развитие и укрепване на мускулите на гърба

Гръбначният стълб е основата на човешкото тяло, рамка, която отговаря за жизнените функции на целия организъм като цяло. Колкото и да е здрав гръбначният стълб, идва момент, в който човек усеща болки в гърба, кръста и умора. За да премахнете неприятните симптоми и да предотвратите появата им, трябва да можете да отпуснете съответните мускули. През целия ден, когато стоим, седим или се движим, гръбначният стълб се напряга. Дори когато си лягаме, само в определени пози му даваме частична почивка. Какво можете да направите, за да помогнете на гърба си и да го укрепите, без да напускате дома си?

Как да напомпате гърба си у дома

За хората, които имат ограничено време за посещение на фитнес центрове и фитнес зали, са създадени упражнения за гръб у дома. Изпълнението на ежедневен комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, ще ви помогне да се почувствате по-добре в рамките на една седмица. Сковаността, тежестта и напрежението в мускулите постепенно изчезват и се заменят с лекота в областта на кръста и гърба. Ще бъде по-лесно за напомпаните мускули на гърба да поддържат нивото на гръбначния стълб, омекотявайки натоварването.

Ефективен набор от упражнения със снимки

За да може гръбначният стълб да функционира правилно, без да причинява проблеми на собственика си, класовете трябва да започнат с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да придобиете гъвкавост, ще ви научи как да отпуснете тази важна част от човешкото тяло, мускулите ви ще придобият еластичност, а ставите ще възвърнат предишната си подвижност. Ако искате да имате здрав гръб, вземете за правило да правите ежедневни упражнения. Всички упражнения са разделени на две подгрупи: тези, които дори и начинаещите могат да правят, и тези, които изискват вече напомпани мускули за изпълнение.

Начинаещите трябва да опитат прости упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб. Ще ви трябва постелка:

В изправено положение, наведени напред, опитайте се да докоснете ръцете си до пода, без да огъвате коленете си, отпускайки гърба си колкото е възможно повече. На първите етапи ще бъде трудно да направите това, но с течение на времето ще можете да докосвате пода не само с върховете на пръстите си, но и с целите си длани.

Легнете по гръб, дръпнете коленете си към брадичката, хванете краката си с ръце и се завъртете с полукръгъл гръб. Това упражнение добре масажира гръбначния стълб, което го прави по-силен.

Легнете настрани, изпънете краката си, повдигнете тялото си, като се фокусирате върху ръцете си. Хвърлете бедрото отгоре последователно напред и назад, като увеличите максимално амплитудата.

Фокусирайки се върху петите си, раздалечени на ширината на раменете и ръцете зад гърба, повдигнете тялото си, образувайки „полу-мост“. Достигайки права линия на гърба в горна позиция, наклонете главата си назад.

Легнете с лице надолу на пода, като редувате напълно изправяне и огъване на ръцете, навеждане назад, фиксиране на позицията на тялото за няколко секунди. Това упражнение ще помогне не само да разтегнете гръбначния стълб, но и да укрепите гръдните мускули.

По-добре е да започнете упражнения с дъмбели, когато тялото вече се е адаптирало малко към физическата активност и е готово да изпомпва по-дълбоките мускули на гърба. И мъжете, и жените имат право да използват дъмбели. Регулирайте теглото на спортното оборудване според вашите физически възможности:

За да укрепите междулопатъчната област, застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си, огънете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си в лактите и, работейки с лопатките, последователно ги издърпайте нагоре и ги разтворете в различни посоки.

Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Без да напрягате или движите ръцете си, бавно повдигнете раменете, докато вдишвате, фиксирайте ги и бавно ги спуснете, издишвайки.

Как да укрепите мускулите на долната част на гърба

Без укрепване на мускулите, които поддържат лумбалния гръбнак, е трудно да се премахне периодичната болка в тази област на гърба. Въз основа на вашето благосъстояние и първоначална физическа подготовка, трябва да изпълните набор от упражнения, насочени към подобряване на здравето на долната част на гърба и изпомпване на мускулите на този раздел:

В изправено положение поставете единия си крак върху опора, на около 50 см височина от пода. Без да огъвате коленете си, наведете се максимално напред.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. Наведете се в дъга нагоре и надолу, върнете се в изходна позиция.
Легнете по гръб с ръце зад главата, краката трябва да са свити в коленете. Алтернативно повдигайте и спускайте таза.
Легнете на постелката, кръстосайте краката си, свити в коленете, като хванете задната част на бедрата с ръце. С помощта на ръцете си издърпайте краката към корема колкото е възможно повече.
Без да променяте позицията, легнете по гръб. Издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите, опитвайки се да разтегнете повече лумбалната област.
Легнете по гръб, поставете ръцете си на корема, завъртете леко свитите си крака наляво и надясно, опитвайки се да докоснете коленете си до пода. Гърбът не трябва да следва движението на краката.
Упражнение, което помага за укрепване на корема и помпане на мускулите на долната част на гърба. Легнало положение, свити крака, помагайки с ръце за частично повдигане на тялото.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. В същото време повдигнете лявата си ръка и десния крак, правете махове, като ги държите в една линия с тялото. Променете крайниците на противоположни и продължете упражнението.

Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб

Добър начин за намаляване на натиска върху междупрешленните области и разтягане на гръбначния стълб е упражнението за висяне. Когато сте във фитнес залата, по-добре е да използвате стена. За домашни условия, при липса на такава, упражнението се изпълнява с помощта на интериорна врата. Като изпълнявате просто упражнение, можете да постигнете подравняване на гръбначния стълб:

Застанете с гръб към отворената фиксирана врата, хванете горния ръб с ръце. За омекотяване поставете кърпа или друга кърпа. Със свити колене, висете от вратата с напълно протегнати ръце. Задръжте висящата позиция поне 1 минута. След почивка повторете упражнението 2-3 пъти.
Обърнете се с лице към вратата, увиснете на ръцете си, огънете краката си назад под ъгъл от 90 градуса. Завъртете краката си в различни посоки, без да променяте степента, като леко извивате гръбначния стълб. Дръжте се толкова дълго, колкото ви позволяват силите.

Ако пространството у дома ви позволява, купете си фитбол – голяма еластична топка, която не само ще помогне на гръбнака ви, но и ще превърне упражненията в интересна игра. Този вид спортно оборудване ще се хареса на всички членове на семейството, включително деца. Снимката по-долу показва няколко прости упражнения за гръб, които можете да правите у дома. Търкалянето, омекотено от топката, едновременно масажира мускулите, отпускайки ги до желаното ниво.

Видео тренировка за отслабване у дома

Здравият гръбнак и правият гръб са просто прекрасни. Но външният вид на тялото също играе важна роля в образа на човек. Комплексът от упражнения за изгаряне на мазнини, показан във видеото по-долу, ще ви помогне да придобиете красива стойка, гръб без излишни мастни гънки и здрав ум. По-добре е да започнете тези упражнения, ако преди това сте прекарали известно време в упражнения или лека физическа активност. Тренировъчната система за отслабване (във видеото) ще ви помогне да поддържате вече здравото си тяло в перфектна форма.

Ако искате да подобрите състоянието на гърба си, трябва да следвате определени препоръки за тренировки у дома. Ето ги и тях:

Класовете ще дадат осезаеми резултати, ако се провеждат не повече от 2 пъти седмично. Използването на такъв интервал ще избегне прекомерния стрес и ще даде на мускулите време за почивка.
Упражненията за гръб у дома трябва да се изпълняват 12-15 повторения в 3 серии.
Преди тренировка трябва да се обърне специално внимание на загряването. Ако не го направите, а веднага започнете силови упражнения, има риск от нараняване.
Упражненията трябва да са много разнообразни, за да се подобри състоянието на целия гръб, а не на отделните му части.
Тренировката трябва да започне с основни упражнения и да завърши с няколко изолиращи упражнения (в които участва един мускул).

Сергей Михайлович Бубновски е автор на много ефективни техники в областта на алтернативната неврология и ортопедия. Основната насока в нейната терапия е лечението не чрез медикаменти, а разкриването на вътрешните резерви на човешкия организъм. Цяла гама от упражнения е насочена към това, което ви позволява да подобрите не само гръбначния стълб, но и тялото като цяло.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

За да укрепите мускулите на гърба у дома, имате нужда от дъмбели със сменяеми плочи, щанги и фитболки.

съвет! Когато работите с щанга, не забравяйте, че първо трябва да загреете мускулите и да увеличавате тежестта постепенно, за да избегнете нараняване.

Можете да правите следния набор от упражнения:

Лежейки по корем, протегнете ръцете си с дъмбели напред. Повдигнете ги леко над повърхността и ги преместете назад, като същевременно леко повдигнете краката си. Повторете 10 до 15 пъти.
Застанете прави и наклонете тялото си успоредно на пода. Като държите дъмбели в ръцете си, повдигнете ги към торса си и насочете лактите си навън. Това упражнение се изпълнява за укрепване на междулопаточната област.
Позицията е същата като в предишното упражнение. Повдигането на ръцете се извършва последователно, като лакътят не трябва да се прибира. В този случай се подобрява състоянието на средния и латисимус гръбния мускул.
Стоейки прави с дъмбели в ръце, повдигнете раменете си първо заедно, след това последователно. В същото време ръцете ви трябва да са отпуснати, само мускулите на гърба и врата трябва да бъдат напрегнати.
Стоейки прави, с леко свити колене, изпълнете повдигане на щанга, докато свивате лопатките. Изпълнете 10-15 пъти.
Стоейки с щанга в ръцете си, наведете се напред до позиция на наклон от 90 градуса, докато гърбът ви е изправен. Ако гърбът ви все още се огъва, наведете се по-малко.

Как да разтегнете гръбначния стълб

Разтягането на гръбначния стълб у дома ви позволява да го отпуснете и да намалите мускулното напрежение. За това се препоръчват следните упражнения:

Легнете по гръб и протегнете ръцете си нагоре. В същото време изпънете ръцете и краката си в различни посоки за около 5 секунди, след което отпуснете. В същото време дръпнете корема си. Можете също така да правите диагонални разтягания (дясна ръка - ляв крак и обратно).
Застанете близо до вратата, подпрете ръцете си на рамките и огънете ръцете си в лакътната става, сякаш правите лицеви опори от пода. В същото време се опитайте да го почувствате.
Седейки на постелката си, хванете краката си и притиснете брадичката си към коленете в поза на плода. Извършете плавно изпомпване от опашната кост до задната част на главата - около 10 повторения. След всяко преобръщане заемете седнало положение и отпуснете гърба.

В същата позиция като предишното упражнение, закръглете гърба си, без да забравяте за дишането.

Видеото показва упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Чрез редовното изпълнение на горните упражнения можете значително да подобрите състоянието на гърба си и да предотвратите появата на различни патологии. Упражненията за гръб ви позволяват да изправите стойката си, да укрепите мускулния корсет и да подобрите благосъстоянието си.

Приветстваме всички гости на нашия сайт! Днес „Аз и фитнес“ ще ви каже как да укрепите мускулите на гърба у дома. Тази тема е изключително актуална в съвременните условия на живот. Хората стават все по-пасивни всеки ден, прекарват много време на компютри, телефони и таблети и се хранят неправилно.

Всичко това заедно отслабва мускулите на гърба (долната част на гърба, междулопатъчния регион и шията), влияе негативно на гръбначния стълб, нарушава стойката и е причина за много заболявания на опорно-двигателния апарат.

Малко анатомия

Можете да коригирате ситуацията и да подобрите здравето си, ако изпълнявате укрепващи упражнения у дома или във фитнеса. Преди да създадете програма за обучение, трябва да разберете анатомичната структура на гърба. Тази област включва:

широки мускули;
лумбален;
с форма на диамант;
трепец;
най-дълъг;
мускули на гръдния кош на гърба (малък и голям кръг, както и infraspinatus).

Липсата на физическа активност ще доведе до мускулна дистрофия и атрофия. Мускулите няма да могат да поддържат гръбначния стълб, мускулният корсет ще отслабне и всички вътрешни органи ще се изместят надолу. Ето защо е важно да помпате гърба си, за да укрепите гръбнака си и да поддържате стойката си.

Занимания у дома и във фитнеса

За да укрепите гърба си, трябва да разберете какви упражнения да правите и как да изпълнявате правилно всяко движение. Обучението може да се извършва само след консултация с опитен лекар, тъй като при остеохондроза, сколиоза и херния на гръбначния стълб трябва да се упражнявате с повишено внимание, а освен това не всички спортове са разрешени за такива заболявания. Ако няма противопоказания и сте обърнали внимание на възникналите проблеми навреме, можете спокойно да започнете домашна работа.

Предлагаме ви упражнения със снимки, които ще бъде полезно да включите в процеса на обучение:

Диагонал. Слизаме на четири крака. Повдигаме едната ръка, например дясната, напред и в същото време повдигаме противоположния крак, т.е. левия, от пода. Върховете на пръстите на краката, гръбнакът и ръката трябва да образуват една линия. Стоим в това положение за минута. След това сменете ръцете и краката, повторете още 60 секунди.

Гладки отклонения. Лягаме на гимнастическа постелка с лице надолу, опираме длани на пода и повдигаме раменния пояс нагоре, като в същото време се навеждаме максимално назад, главата ни се движи с торса. Бавно се върнете към IP, повторете с удобно темпо за 1 минута. Движението помага за укрепване на дългите, ромбовидните и гръдните мускули на гърба.

Глутеален мост. Лежим с гръб на постелката, ръце протегнати покрай тялото, крака свити в коленете, стъпала здраво на пода. Необходимо е да откъснете таза от самолета и да го повдигнете. В максималната точка фиксираме позицията и се връщаме обратно. Повторете 20 пъти.

лодка. Това статично упражнение, което е еднакво ефективно за младо момиче и възрастна жена, определено трябва да се използва по време на тренировка, насочена към укрепване на мускулите на гърба. Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред. В същото време ръцете и краката се повдигат от пода. Гърбът се извива. Оставаме в това положение за 30-60 секунди, след което се отпускаме.

Змия. Трябва да легнете по корем. Поставяме ръцете си покрай тялото и ги обръщаме с дланите нагоре. Опитваме се да повдигнем горния раменен пояс от пода и да се огънем колкото е възможно повече. След това заемаме изходна позиция. Изпълняваме движението 60 секунди.

Тренировка във фитнес клуб

За да ви даде повече стимул да тренирате, купете членство във фитнес зала. Във фитнес центровете тренажорите и спортното оборудване, които нямате у дома, ще ви помогнат да изпомпвате гърба си. Не всеки знае кои тренажорни машини са ефективни при тренирането на мускулите на гърба. Трябва да се изпълняват следните упражнения:

Хиперекстензия. Полагаме бедрата си върху машината и се спускаме надолу. Тазобедрената става трябва да е 90 градуса. Необходимо е да повдигнете тялото, така че тялото да е удължено в непрекъсната линия. Фиксираме позицията за 10-20 секунди, отпуснете се и повторете 10-15 пъти.

Мъртва тяга. Държим щангата с надхват. Краката са разтворени и леко свити. Трябва да се наведете напред, след което да се изправите. Дръжте гърба и ръцете изправени. Повторете 20 пъти.

молитва. Упражнението се изпълнява в блок с помощта на въже, прикрепено към горната част на рамката. Трябва да го вземете в ръце, да седнете на колене и след това да извършите обрати, така че главата ви да докосне пода. Повторете 20 пъти.

Можете също така да тренирате с фитбол. Няма да навреди да правите сутрешни упражнения. Запишете се на басейн и масаж; плуването перфектно укрепва гърба ви.

Процедура на обучение

Трябва да разберете, че няма да можете бързо да изпомпате гърба си. Необходимо е да бъдете систематични и да следвате основните принципи на обучение. Само ако всички условия са изпълнени, ще бъде възможно да постигнете целите си. Първите промени и подобрение в благосъстоянието могат да бъдат забелязани след 2-3 седмици постоянно обучение.

Можете да подобрите качеството на процеса на обучение, ако запомните:

Постепенно. Започнете обучението си с прости упражнения и минимално натоварване. Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията си.
Гладкост. Всички движения трябва да са плавни и премерени, без потрепвания и потрепвания.
Честота на класовете. Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично.
Правилно дишане. Необходимо е да дишате бавно и дълбоко.
Концентрации. Важно е да се съсредоточите върху извършването на упражнения и работата на определени мускулни групи.
Последователност. Трябва да тренирате систематично, без да пропускате или да се оправдавате.
Сигурност. Следвайте техниката на изпълнение на упражненията, използвайте елементи за безопасност.
Удобство. Трябва да спортувате в удобни дрехи и обувки. По време на упражненията нищо не трябва да пречи на движенията или да причинява дискомфорт.
Активен начин на живот. Опитайте се да се движите повече извън тренировките. , колоездене, туризъм - всичко това ще има благоприятен ефект върху благосъстоянието на гърба и функционирането на нервната система.

Видео, в което д-р Сергей Бубновски показва своите упражнения за укрепване на гърба:

Поставете си цел и вървете към нея. Много е важно да разберете, че такова обучение е необходимо не само за поддържане на красива форма и идеални параметри, но и за поддържане на собственото ви здраве и удължаване на живота.

Надяваме се, че нашата статия ви помогна да разберете защо трябва да помпате гърба си и как да укрепите гръбнака си. Ако е така, направете още няколко кликвания и го споделете с приятелите си в социалните мрежи. Те може също да търсят начин да укрепят мускулите на гърба и гръбначния стълб. Благодарим Ви предварително. Ще се видим отново!

Мускулният корсет, който отговаря за стойката и движенията на тялото, трябва да бъде укрепен. Това е особено необходимо, когато се появят отклонения във всички системи на тялото. При сколиоза или остеохондроза се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите на гърба. След това мускулите ще могат да помогнат на гръбначния стълб да бъде в правилната позиция. Също така, физическите упражнения са полезни като превантивна мярка. Ето защо пациентите с проблеми с гърба се интересуват от въпроса какви упражнения укрепват мускулите на гърба.

Мускулният корсет се напряга, поддържа тялото и гърба в изправено положение, извършва статична и динамична работа, а също така осигурява различни видове движения. Следователно мускулите се нуждаят от периодична почивка, определена защита и помощ. Пациентите постоянно имат въпроси как да укрепят гръбначния стълб, какви упражнения да изпълняват за гърба в случай на развитие на сколиоза, кифоза, остеохондроза и други патологии.

Липсата на физическа активност, неправилната стойка и заседналата работа намаляват мускулния тонус и причиняват спазъм и болка в скелетните мускули. Тези фактори в крайна сметка водят до ограничени движения и патологии на всички вътрешни системи на тялото.

Задачата на лекаря е да избере упражнения и да обясни кои укрепват мускулите на гърба. Задачата на инструктора е да обучи пациентите и да им покаже как правилно да изпълняват упражнения за гръбначния стълб у дома.

За да се помогне на тялото, пациентите се препоръчват няколко пъти седмично да правят набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, шийните, гръдните и лумбалните прешлени. Предписват се упражнения както за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, така и за профилактика на заболявания.

Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба възстановява подвижността на гръбначния стълб, оформя стойката, увеличава снабдяването на тъканите на опорно-двигателния апарат с хранителни вещества и кислород, предотвратява дегенерацията на междупрешленните дискове, подобрява физическото и психическото състояние.

Физическите упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб могат да се извършват у дома или под ръководството на специалисти в стаите за физиотерапия.

Физиотерапията е разрешена само по време на ремисия, особено при проблемен гръб. По-добре е да започнете лечение с помощта на гимнастика не сами, а под ръководството на опитни инструктори по ЛФК в клиниката.

Упражненията за укрепване на гръбначния стълб се разработват индивидуално за всеки пациент и зависят от вида на патологията и възрастта. Експертите смятат, че тренировъчната терапия е един от най-важните методи за лечение. За да бъдат полезни и ефективни физическите терапевтични упражнения, насочени към укрепване на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила:

Правете упражнения час-два след хранене и 4-5 часа преди лягане.
Ако се появи мускулна болка, трябва да намалите натоварването или да спрете гимнастиката.
Правете почивки между упражненията. Увеличавайте продължителността, натоварването и броя на упражненията постепенно, като се фокусирате върху това как се чувствате.
Редувайте динамични упражнения със статични.
Следвайте реда на стъпките на обучение.
Сутрешните упражнения за гръбначния стълб трябва да се извършват ежедневно.
Изпълнявайте упражненията възможно най-внимателно.

Терапевтичните упражнения за укрепване на гърба са представени от специални комплекси. Терапевтичната гимнастика за остеохондроза или упражнения за укрепване на мускулите на гърба за херния са прости, но трябва да се изпълняват редовно. Само в този случай може да се намали болката и да се възстанови подвижността на опорно-двигателния апарат. Упражненията за мъже и жени са почти еднакви.

Комплекс от упражнения за шията

Едно от упражненията за врата се изпълнява в седнало или изправено положение с крака на ширината на раменете. Алтернативно трябва бавно да наклоните главата си наляво, след това надясно, напрягайки мускулите на врата (можете да си помогнете с ръка).

По време на друго упражнение трябва да се наведете напред (дланта е притисната към челото) и назад (дланта е на гърба на главата) с напрежение в мускулите на врата. Когато се навеждате напред, трябва да се опитате да спуснете брадичката си към гърдите. При навеждане назад ръката се придвижва към тила (може да си помогнете с навита на руло кърпа).

Етапи на тренировка за гръбначния стълб: подготвителни (загряване на мускулите); основно (редуване на статични и динамични упражнения, 30 минути); финал (дихателни упражнения, 5 минути).

Друго ефективно упражнение, при което трябва да обърнете главата си настрани, докато седите или стоите. При завъртане се опитайте да докоснете брадичката си до рамото.

Можете да използвате и следното упражнение: извършвайте движения на главата, които имитират писане на числата от първата десетка. Действията се извършват под наблюдението на инструктор, за да може той да предпази пациента от падане при евентуално световъртеж.

Комплекс от упражнения за гръдната област

Упражненията за укрепване на горната част трябва да се извършват редовно от тези, чиито дейности са свързани със заседнала работа, тъй като това води до нарушена циркулация на кръвта и лимфата. Постоянното напрежение по време на такава работа води до прищипване на нервите, развитие на остеохондроза и други патологии.

Малките загрявания ще помогнат за възстановяване на гъвкавостта на ставите, облекчаване на напрежението и възстановяване на ефективността. Тези загрявки не отнемат много време, не изискват посещение във фитнеса и лесно могат да се направят на работното място:

Застанете в класическа поза с крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, свити в лактите, бавно ги преместете зад главата си. Задръжте ги в тази позиция за известно време и повторете.
Докато стоите или седите, завъртете раменете си напред и назад с кръгови движения.
Извършете ротации на ставите на ръцете, врата и краката. Това упражнение ви дава прилив на сила и подобрява представянето ви.

Упражнения за лумбалната област

Повдигането на таза нагоре ще бъде не по-малко полезно. Техниката на това упражнение за жени е много проста. Трябва да легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, да спуснете ръцете си на пода покрай тялото, да стегнете задните части и да повдигнете бедрата нагоре. Задръжте за няколко секунди и внимателно се спуснете.

Помпата е полезна форма на упражнение за укрепване на мускулите на гърба. Необходимо е, легнали по корем, протегнете ръцете си напред и изправете краката си. Повдигнете ръцете и краката си, фиксирайте позата, върнете се в изходна позиция.

Упражнението „Котка“ облекчава болката и помага за изработването на всеки гръден прешлен. Техниката за изпълнение на това упражнение за укрепване на мускулния корсет е проста. Трябва да поставите ръцете си на пода, да коленичите и да спуснете и извиете гърба си.

Има още едно упражнение за укрепване на мускулите на гърдите и гърба. Легнете по корем, огънете лактите си и ги изпънете напред. Докато вдишвате, изпънете главата си нагоре и краката назад. Докато издишвате, изправете ръцете си, наведете се и повдигнете гърдите си. След няколко секунди се спуснете и си починете.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

У дома укрепването на мускулите на гръбначния стълб се препоръчва да започне в детството. Простите упражнения за деца им помагат да развият правилна стойка и предотвратяват много заболявания. Сутрешните упражнения за укрепване на мускулите на гърба стават задължителни за всеки човек, който се грижи за здравето си. Ако имате болки в гърба, укрепването на отслабените мускули на гърба у дома изисква специални упражнения.

За да правите правилно упражнения за укрепване и възстановяване на гърба у дома, можете да намерите видеоклипове в интернет и да гледате как да укрепите мускулите на гърба у дома. Можете да укрепите мускулите на гърба си не само чрез упражнения. Плуването в басейна, ходенето, колоезденето, упражненията и бягането също укрепват мускулния корсет.

Лумбалната част на гръбначния стълб поддържа по-голямата част от тялото. Приблизително 80% от възрастните изпитват болка в кръста в даден момент от живота си. Мускулната атрофия, причинена от заседналия начин на живот, е често срещана, особено ако работите в офис и водите относително заседнал начин на живот. За да укрепите долната част на гърба, започнете с редовна тренировъчна програма, която включва силови тренировки, разтягане и аеробни или сърдечно-съдови упражнения.

стъпки

Правете упражнения за укрепване на гърба

Мост на бедрата.Тазобедрените мостове също помагат за укрепване на долната част на гърба и основните мускули, които поддържат гръбначния стълб, което води до намален риск от болки в долната част на гърба. За това упражнение легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, точно както бихте направили при свиване на таза.
- Повдигнете бедрата си към тавана, дръжте коленете си свити и ангажирайте сърцевината си. Спрете, когато бедрата ви са на едно ниво с коленете, така че да можете да начертаете права линия (или мост) от коленете до раменете.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете на пода. Изпълнете 10 повторения.
Направете упражнението „Плуване на пода“.За това упражнение, известно още като "Супермен", трябва да легнете на пода, с лице надолу, крака изпънати назад и ръце пред главата.
- Ако вече лежите по гръб, преобърнете се по корем. Вдигнете ръцете си над главата си и изпънете краката зад себе си.
- Повдигнете краката си с няколко сантиметра и след това се редувайте да правите люлки. Можете също да повдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно, след това да ги спуснете и да повдигнете десния крак и лявата ръка.
- Направете 10 до 20 повторения.
Стиснете тазовите мускули.Това упражнение помага за укрепване на мускулите в основата на коремната кухина, както и на мускулите около долната част на гърба. Ако се научите да свивате тези мускули, това ще ви помогне да ги укрепите, така че да сте по-малко склонни към проблеми с долната част на гърба.
- За да изпълните това упражнение, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на бедрата.
- Натиснете свода на долната част на гърба си към пода и задръжте за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете. Направете 10 повторения на това упражнение.
Поза на ловно куче.Позата на ловно куче помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба и подобряване на баланса. Когато започвате това упражнение, застанете на четири крака, коленете точно под бедрата, китките под раменете.
- Изпънете лявата си ръка напред и десния крак назад, като направите права линия от пръстите на краката до петата. Дръжте гърба си изправен, задръжте за две до три секунди, след това се върнете в изходна позиция и направете същото с другата страна.
- Направете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си изправен и неподвижен и не повдигайте главата или петата си по-високо от гърба.
Добавете напади.Нападите, когато се изпълняват правилно, са отлично упражнение за укрепване на долната част на гърба. За да започнете, застанете с крака приблизително на ширината на бедрата. Уверете се, че има няколко десетки сантиметра пространство пред вас.
- Пристъпете напред с десния крак, като спуснете и огънете лявото коляно. От върха на главата до лявото коляно трябва да има права линия - не се навеждайте напред към десния крак. Свийте лявото коляно под прав ъгъл, така че коляното да е точно над глезена, а бедрото да е успоредно на пода.
- Задръжте скока за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия си крак отпред. Изпълнете 5 до 10 повторения на всяка страна.
Ангажирайте сърцевината си, докато изпълнявате дъска.Тъй като мускулите на долната част на гърба са част от коремните мускули на торса, не можете да укрепите долната част на гърба си, без да се фокусирате върху основните си мускули.
- Легнете по корем и изпънете краката си зад себе си. Издигнете се, като използвате ръцете и пръстите на краката, така че да има права линия от върха на главата до пръстите на краката.
- Ако не сте правили дъска преди, можете да промените упражнението, като го правите от коленете и лактите или пръстите на краката и лактите, така че горната част на тялото ви да лежи на предмишниците вместо на китките.
- Страничните дъски работят върху страничните мускули на сърцевината. Повдигнете се на предмишницата, глезените един върху друг. Уверете се, че лакътят ви е точно под рамото ви.
Използвайте топка за стабилност, за да увеличите трудността.С малко практика това упражнение вече няма да е толкова трудно. Топката за упражнения добавя елемент на баланс, което кара мускулите да работят по-усилено.
- Например, ако поставите краката си върху тренировъчна топка, за да направите мост, както изпълнението на упражнението, така и поддържането на позицията ще станат много по-трудни.
Изпънете долната част на гърба
1. "Котка-крава" за загряване.Упражнението котка-крава е взето от йога и включва смяна на позицията от "котка" в "крава", като същевременно се синхронизират движенията и дишането. Ако правите упражнението котка-крава редовно, това ще направи гръбнака ви по-гъвкав.
  - За да започнете, застанете на четири крака с изправен гръб. Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете трябва да са точно под бедрата.
  - Докато вдишвате, спуснете корема си към пода и повдигнете гърдите и таза към тавана, така че гърбът ви да се извие в позиция на крава.
  - Докато издишвате, закръглете гърба си към тавана, прибирайки опашната кост и спускайки брадичката си към гърдите. Повторете този цикъл на вдишване и издишване 10 до 20 пъти. Дишайте бавно и дълбоко, вдишайте през носа и издишайте през устата.
2. Увеличете притока на кръв с поза Сфинкс.Поза Сфинкс помага за увеличаване на притока на кръв към долната част на гърба, което помага за лечение на проблеми с долната част на гърба и изграждане на мускули. За да започнете, легнете по корем с изпънати крака зад вас.
  - Повдигнете се на предмишниците, лактите са точно под раменете. Притиснете стъпалата и дланите си към пода, притискайки срамната си кост, докато почувствате, че мускулите на долната част на гърба се ангажират.
  - Задръжте позицията за 1-3 минути, като вдишвате дълбоко през носа и издишвате през устата.
3. Разтегнете подколенните сухожилия, като правите гледащо надолу куче.Обърнато надолу куче е класическа поза за йога, която разтяга цялото тяло и осигурява умствено спокойствие и подобрена концентрация. Разтягането на подколенните сухожилия, по-специално, помага за укрепване на долната част на гърба.
  - Застанете на четири крака на постелката, коленете точно под бедрата. Китките могат да са директно под раменете или леко отпред. Съсредоточете се върху дишането си, като вдишвате бавно и дълбоко през носа и издишвате през устата.
  - Докато издишвате, повдигнете бедрата си към тавана, изправяйки ръцете си пред себе си, докато тялото ви образува обърнато „V“. Раменете са заоблени, шията е отпусната.
  - Вдишвайки, избутайте бедрата още по-високо към тавана, прехвърляйки тежестта от китките към ръцете. При следващото си издишване се съсредоточете върху краката си, протегнете се надолу към петите, за да разтегнете подколенните сухожилия. Продължете да останете в тази поза за 10-20 цикъла на вдишване и издишване, след което се спуснете на четири крака.
4. Направете хрускане на коляно.Усукването на коленете ефективно разтяга и укрепва цялата ви сърцевина и долната част на гърба, докато въртеливите движения активират и укрепват гръбнака ви. Първо легнете по гръб на постелката, изправете краката си.
  - Изпънете ръцете си встрани от раменете, така че тялото ви да образува „Т“ на пода. След това свийте коленете си към гърдите.
  - Докато издишвате, спуснете коленете си надясно на пода, раменете ви трябва да са притиснати към постелката, тоест вие се усуквате от долната част на гърба.
  - Вдишайте и върнете краката си в центъра, след това при следващото си издишване спуснете коленете си наляво. Повторете 5-10 пъти във всяка посока.
5. Легнете в позата на детето.Детската поза е класическа йога поза в края на часовете, която също дава добро разтягане на долната част на гърба. Можете да заемете тази позиция на четири крака – просто спуснете бедрата си назад и опрете торса си на бедрата с протегнати ръце пред вас.
  - Ако сте достатъчно гъвкави, можете да подпрете челото си на постелката. Но не трябва да се огъвате повече от линията, която ви е удобна.
  - Може да намерите тази поза за по-удобна, ако разтворите леко коленете си.
  - Тъй като позата на детето е предназначена за почивка, можете да лежите там колкото искате, като дишате дълбоко.
Правете аеробни упражнения
1. Ходете редовно на разходки.Ходенето е лесен и евтин начин да станете активни. Правенето на кратки разходки от 15-20 минути през повечето дни от седмицата ще ви помогне да укрепите както долната част на гърба, така и тялото като цяло.
  - Опитайте да се разхождате с приятел, това ще ви мотивира и ще направи разходките ви по-приятни. Ако се разхождате сами, можете да слушате музика, подкаст или аудиокнига.
2. Карай си колелото.Ако болката в долната част на гърба ви е толкова силна, че ви е по-лесно да седите, отколкото да стоите, колоезденето е добър вариант за сърдечно-съдови упражнения. Велоергометърът за закрито ще бъде по-добър вариант от карането по неравен, неравен терен.
  - Колоезденето има по-малко въздействие върху ставите, укрепва краката, бедрата, долната част на гърба и в същото време е добра тренировка за сърдечно-съдовата система.
3. - Плуването е с ниско въздействие и водата ви поддържа хидратирани, което го прави страхотна дейност, ако имате проблеми със ставите или сте с наднормено тегло.
  - Ако плуването е нещо ново за вас, започнете бавно с 10-минутни плувания. Всяка седмица или така увеличавайте времето си във водата с пет минути всеки път, докато плувате половин час на всяка сесия.
  - Ако плуването не е вашето нещо, ходенето или джогингът във водата осигурява известно съпротивление, което помага за укрепване на краката и долната част на гърба, без да се притеснявате за дишането.
4. Купете крачкомер.Трябва да се опитате да извървите поне 10 000 стъпки през деня. Педометър, прикрепен към колана ви, измерва стъпките ви. Някои модели също се свързват с интернет и имат приложения, които ви позволяват да проследявате напредъка си с течение на времето.
  - Изберете лесен за използване крачкомер, който ще ви помогне да постигнете целите си. Можете да закупите много прост модел или такъв с много допълнителни функции.
  - Ако да сте активен е нещо ново за вас, започнете, като си поставите малки цели и работите към 10 000 стъпки. Включете почивките за разходка в ежедневието си, като например паркиране далеч от входа, когато пазарувате или изкачване по стълбите, вместо да използвате асансьора.
5. Поддържайте активен начин на живот.Седенето за дълги периоди от време може да доведе до атрофия на мускулите на долната част на гърба. Предотвратяването на това е лесно - ставайте и се разхождайте на всеки 30 минути. Ако е възможно, опитайте се да намалите общия брой часове, които прекарвате седнали.
  - Например, ако седите по-голямата част от времето на работа, опитайте се да правите нещо, докато се прибирате вкъщи, вместо да се тръшнете на дивана и да гледате телевизия.
  - Можете също да закупите (или да помолите шефа си да купи) стоящо бюро, така че да можете да стоите за периоди от време през работния ден.
Предупреждения
- Ако вече имате болки в долната част на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате някакви упражнения за укрепване на гърба. Вашият физиотерапевт може да предпише специфични упражнения, които да помогнат за облекчаване на болката ви, без да влошават нараняването или заболяването ви.