Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
- Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
- Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
- Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е
- Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
- Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
- Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
- Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
МЕ = Международные единицы
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
- Снижают уровни липидов и холестерина;
- Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
- Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
| Название | Калорийность 100 г. (Ккал) | |
| Паприка | 3,95 | 282,00 |
| Порошок чили | 3,10 | 282,00 |
| Попкорн на пальмовом масле | 2,54 | 535,00 |
| Овсяные отруби, сырые | 2,21 | 246,00 |
| Масло кокосовое | 2,17 | 892,00 |
| Сушеные семена желтой кувшинки | 1,59 | 361,00 |
| Мякоть кокоса, сырая | 1,46 | 354,00 |
| Растительный маргарин, 67-70 % | 1,42 | 606,00 |
| Масло льняное, холодного отжима | 0,87 | 884,00 |
| Черный перец | 0,85 | 251,00 |
| Растительный маргарин, 37 % жира, с солью | 0,83 | 339,00 |
| Чипсы из коричневого риса | 0,56 | 384,00 |
| Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) | 0,49 | 472,00 |
| Цельнозерновой хлеб | 0,45 | 252,00 |
| Коричневый рис, сырой | 0,44 | 367,00 |
| Цельнозерновые макароны, сухие | 0,40 | 352,00 |
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Миндаль | ||
| Сырой | 25,63 | 579,00 |
| Обжаренный с маслом | 25,97 | 607,00 |
| Обжаренный без масла | 23,90 | 598,00 |
| Фундук | ||
| Сырой | 15,28 | 646,00 |
| Обжаренный без масла | 15,03 | 628,00 |
| Кедровые орехи | ||
| Сушеные | 9,33 | 673,00 |
| Арахис | ||
| Сырой | 8,33 | 567,00 |
| Обжаренный с маслом | 6,91 | 599,00 |
| Бразильский орех | ||
| Сушеный | 5,65 | 659,00 |
| Фисташки | ||
| Сырые | 2,86 | 560,00 |
| Обжаренные без масла | 2,17 | 572,00 |
| Семена | ||
| Подсолнечника, обжаренные на масле | 36,33 | 592,00 |
| Подсолнечника, сушеные | 35,17 | 584,00 |
| Подсолнечника, обжаренные без масла | 26,10 | 582,00 |
| Тыквы, сушеные | 2,18 | 559,00 |
| Специи | ||
| Порошок чили | 38,14 | 282,00 |
| Перец, красный или кайенский | 29,83 | 318,00 |
| Паприка | 29,10 | 282,00 |
| Карри, порошок | 25,24 | 325,00 |
| Орегано, сушеный | 18,26 | 265,00 |
| Базилик, сушеный | 10,70 | 233,00 |
| Петрушка, сушеная | 8,96 | 292,00 |
| Гвоздики, молотая | 8,82 | 274,00 |
| Шалфей, молотый | 7,48 | 315,00 |
| Тимьян, сушеный | 7,48 | 276,00 |
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
| Масло | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Зародышей пшеницы | 149,40 | 884,00 |
| Фундука | 47,20 | 884,00 |
| Подсолнечное, жидкое | 41,08 | 884,00 |
| Миндальное, жидкое | 39,20 | 884,00 |
| Сафлоровое | 34,10 | 884,00 |
| Рисовых отрубей | 32,30 | 884,00 |
| Виноградных косточек | 28,80 | 884,00 |
| Миндальное, баттер (твердое) | 24,21 | 614,00 |
| Подсолнечное, баттер (твердое) | 22,89 | 617,00 |
| Растительный маргарин, 60 % | 21,12 | 533,00 |
| Бабассу | 19,10 | 884,00 |
| Рапсовое (канолы) | 17,46 | 884,00 |
| Пальмовое | 15,94 | 884,00 |
| Арахисовое, жидкое | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин, 80 % | 15,43 | 713,00 |
| Овсяное | 14,40 | 884,00 |
| Оливковое | 14,35 | 884,00 |
| Миндальная паста | 13,54 | 458,00 |
| Маковых семян | 11,40 | 884,00 |
| Арахисовое, баттер (твердое) | 9,10 | 598,00 |
| Соевое, жидкое | 8,18 | 884,00 |
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Сухофрукты |
||
| Курага | 4,33 | 241,00 |
| Сушеная черника | 2,35 | 317,00 |
| Сушеная клюква | 2,10 | 308,00 |
| Яблоки, дегидрированные | 0,75 | 346,00 |
| Яблоки, сушка | 0,53 | 243,00 |
| Чернослив | 0,43 | 240,00 |
| Инжир (фиги) | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Экзотические фрукты |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| Авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| Гранат | 0,60 | 83,00 |
| Папайя | 0,30 | 43,00 |
| Лайм | 0,22 | 30,00 |
| Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Ягоды |
||
| Клюква | 1,32 | 46,00 |
| Ежевика | 1,17 | 43,00 |
| Черная смородина | 1,00 | 63,00 |
| Малина | 0,87 | 52,00 |
| Черника | 0,57 | 57,00 |
| Крыжовник | 0,37 | 44,00 |
| Клубника | 0,29 | 32,00 |
Другие фрукты, где есть витамин Е |
||
| Абрикосы | 0,89 | 48,00 |
| Нектарины | 0,77 | 44,00 |
| Красные яблоки | 0,24 | 59,00 |
| Сливы | 0,26 | 46,00 |
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Салатная зелень |
||
| Зелень одуванчика | 3,44 | 45,00 |
| Зелень одуванчика (отварная) | 2,44 | 33,00 |
| Зелень репы | 2,86 | 32,00 |
| Зелень репы (отварная) | 1,88 | 20,00 |
| Кинза | 2,50 | 23,00 |
| Зелень цикория | 2,26 | 23,00 |
| Шпинат (отварной) | 2,08 | 23,00 |
| Шпинат | 2,03 | 23,00 |
| Виноградные листья | 2,00 | 93,00 |
| Мангольд | 1,89 | 19,00 |
| Мангольд (отварной) | 1,89 | 20,00 |
| Зелень свеклы (отварная) | 1,81 | 27,00 |
| Зелень свеклы | 1,50 | 22,00 |
| Петрушка | 0,75 | 36,00 |
| Руккола | 0,43 | 25,00 |
| Салат-латук | 0,22 | 15,00 |
Капустные овощи |
||
| Рапини (отварная) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радиччио | 2,26 | 23,00 |
| Листовая капуста | 2,26 | 32,00 |
| Листовая капуста (отварная) | 0,88 | 33,00 |
| Кудрявая капуста Кале | 1,54 | 49,00 |
| Кале (отварная) | 0,85 | 28,00 |
| Брокколи (отварная) | 1,45 | 35,00 |
| Брокколи | 0,78 | 34,00 |
| Брюссельская капуста | 0,88 | 43,00 |
| Брюссельская капуста (отварная) | 0,43 | 36,00 |
| Кольраби (отварная) | 0,52 | 29,00 |
| Кольраби | 0,48 | 27,00 |
| Кресс-салат | 0,70 | 32,00 |
| Кресс-салат (отварной) | 0,50 | 23,00 |
Перец |
||
| Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
| Сладкий, красный | 1,58 | 31,00 |
| Чили, красный | 0,69 | 40,00 |
| Серрано | 0,69 | 32,00 |
| Чили, зеленый | 0,69 | 40,00 |
| Сладкий, зеленый | 0,37 | 20,00 |
Томаты и продукты из них |
||
| Томатная паста | 4,30 | 82,00 |
| Томатное пюре | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| Помидоры (красные) | 0,54 | 18,00 |
| Томатный сок | 0,32 | 17,00 |
Другие овощи, содержащие витамин Е |
||
| Тыква баттернат сквош | 1,44 | 45,00 |
| Тыква баттернат сквош (запеченная) | 1,29 | 40,00 |
| Спаржа (отварная) | 1,50 | 22,00 |
| Спаржа | 1,13 | 20,00 |
| Пастернак | 1,49 | 75,00 |
| Пастернак (отварной) | 1,00 | 71,00 |
| Тыква | 1,06 | 26,00 |
| Тыква (отварная) | 0,80 | 20,00 |
| Морковь (отварная) | 1,03 | 35,00 |
| Морковь | 0,66 | 41,00 |
| Лук-порей | 0,92 | 61,00 |
| Лук-порей (отварной) | 0,50 | 31,00 |
| Лук репчатый (обжаренный) | 0,68 | 132,00 |
| Лук репчатый | 0,55 | 32,00 |
| Лук, молодой зеленый | 0,21 | 27,00 |
| Стручковая фасоль (отварная) | 0,46 | 35,00 |
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
Cодержание:
Какую роль данные вещества играют в организме человека. Чем опасен их дефицит. Суточные дозировки и список содержащих их продуктов.
Многие из нас слышали о пользе тех или иных витаминов. Но вот где они содержатся в достаточном количестве, знают не все.
Давайте разберемся, в каких продуктах витаминов В и Е больше всего, чем полезен токоферол и в чем опасность его дефицита. Также уделим внимание суточной дозировке, без которой организм не способен нормально функционировать.
Общая информация
Витамин Е (токоферол) – главный элемент, который участвует фактически во всех химических процессах, улучшает работу сердца и других органов. Его рекомендуют в качестве профилактического и антиоксидантного средства . Способность вещества бороться со свободными радикалами и обуславливает его чудодейственные качества. Научно доказано, что чем больше в питании этого элемента, тем ниже содержание радикалов.
Если говорить в общем, то под токоферолом понимают группу веществ, имеющих похожую структуру и одинаково действующих на главные системы организма. При этом мало кто знает, что «токоферол» – слово, имеющее греческое происхождение. В переводе оно значит «дарующий плодовитость». Объяснить столь оригинальное название легко – ученые выявили это свойство витамина одним из первых.
Основное назначение
Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:
- снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
- понижение уровня сахара в крови;
- уменьшение общей утомляемости;
- снижение давления;
- улучшение усвоения витамина А;
- нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).
Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.
Чем опасен дефицит?
Нехватка токоферола опасна для организма. Дефицит столь полезного элемента приводит к быстрому старению клеток, их чрезмерной восприимчивости к опасным вирусам или токсинами. Кроме того, острая нехватка вещества становится причиной:
- болезней сердца;
- развития опухолевых заболеваний;
- проблем с кожей и поражения мышечных клеток.
Если не насыщать им рацион, то последствия могут быть плачевными. Из наиболее опасных стоит выделить:
- анемию;
- атрофию мышц;
- проблемы с кожей и ожирение.
Часто наблюдается ухудшение иммунной системы, атрофия мышц сердца, возможно бесплодие и выкидыши.
Данное соединение относится к категории жирорастворимых и может накапливаться в организме. Дефицит вещества проявляется не сразу, а через какое-то время (после исчерпания имеющихся в распоряжении резервов). Люди, которые не потребляют продукты, содержащие витамин Е, часто жалуются на:
- ломкость волос;
- отслоение ногтевых пластин;
- тусклость прядей;
- быстрое появление морщин;
- сухость кожи и прочие проблемы.
Чтобы исключить проблемы, связанные с нехваткой вещества, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие животные и растительные жиры. Вот почему женщины, которые садятся на диету и полностью исключают жирную пищу, находятся в зоне риска.
Главные источники токоферола
Стоит отметить, что распределение витамина в пище происходит необычно. Большую часть забирают продукты растительного происхождения. Что касается животных жиров, то в них полезный элемент содержится в меньшем объеме.
Наиболее богатый по содержанию продукт – зародыши пшеницы . Именно их рекомендуется потреблять при появлении симптомов дефицита и в роли профилактического средства. Кроме того, опытные дерматологи часто рекомендуют зародыши при заболеваниях кожи (экземе, псориазе). Полезны для организма и растительные масла с высоким содержанием токоферола:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- арахисовое;
- оливковое.
Но ими не стоит злоупотреблять. В рацион должны поступать и другие продукты с витамином Е. В противном случае «львиная» доля запасов направляется на защиту полинасыщенных кислот от вредных радикалов.
Если подробнее рассматривать продукты, богатые витамином Е, то здесь стоит выделить две главные категории:
- Источники растительного происхождения . В эту категорию входят орехи (кешью, миндаль, фундук и прочие), бобовые (горох и фасоль), различные крупы (овсянка, рис, гречка). Также токоферолом богаты овощи – брюссельская капуста, петрушка, лук, морковка, помидор, шпинат и прочие. Рацион должен содержать больше полезных фруктов, среди которых апельсины, груши, бананы. Как уже упоминалось, главным источником остается проросшее зерно, которое обязательно должно стать частью ежедневного питания.
- Источники животного происхождения . Здесь список продуктов меньше. К наиболее полезным стоит отнести твердый сыр, молоко, телячью печень, морскую и речную рыбу, яйца (перепелки и курицы), творог. Кроме того, богаты токоферолом свиное сало, сливочное масло и маргарин.
Суточная норма
Знания полезных продуктов мало. Стоит учитывать еще один фактор – суточную норму элемента, которая должна покрываться в полном объеме. Так, дневная порция витамина Е составляет:
- 7-8 мг (мужчины);
- 5-7 мг (женщины);
- 3-5 мг (дети).
Выше потребность в токофероле у женщин, которые вынашивают или кормят грудью ребенка. В первом случае организм нуждается в 10 мг в сутки, а во втором – в 15 мг. Если в рацион входит большой объем масел, мяса или морепродуктов, то объем потребления витамина должен быть увеличен.
Суточную порцию не рекомендуется принимать за один раз – стоит распределить ее на весь день. Только такой подход обеспечивает лучшую усвояемость. Стоит учесть, что прием синтетических витаминов требует повышения дозировки на 40-50%, ведь организмом усваиваются не все поступающие компоненты.
Зная, в каких продуктах есть витамин Е, проще правильно сформировать суточный рацион и наслаждаться крепким здоровьем.
Витамин В в помощь
Диетологи часто рекомендует совмещать прием витаминов Е и группы B . Это неудивительно. Элементы группы В обеспечивают нормальную работу организма, участвуют во многих физиологических и биохимических процессах, гарантируют функциональность ключевых систем и органов.
Данные вещества часто содержатся в одних и тех же продуктах питания:
- Например, В1 в достаточном количестве есть в орехах, фасоли, печени и дрожжах.
- Рибофлавин (В2 ) удается получить из мяса птицы, молочных продуктов (молока, сыра), яиц.
- Ниацин (В3 ) в достатке содержится в семечках, дрожжах, мясе и субпродуктах.
- Что касается В5 и В6 , то их организм получает из кисломолочной продукции, яиц, молока, зеленого перца и овощей.
- Важна для организма и фолиевая кислота (В9 ), которая в достатке содержится в белке яйца, грибах, печени, луке, дрожжах и прочих продуктах.
- Нельзя не отметить и В12 (кобаламин), который оказывает помощь в переработке углеводов, белков и жиров. Его легко найти в яйцах, сое и мясе птицы.
Польза витаминов уже давно не вызывает сомнения. Принимая их вместе с пищей или в аптечной форме, немногие учитывают факт, что не все они «дружат» между собой.
Витамины молодости и красоты
Жирорастворимые А и Е относятся к «дружественным» витаминам, которые сочетаются между собой и усиливают воздействие. Каждый из них обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, но прием этих витаминов по отдельности дает слабые результаты - витамин А (ретинол) в кишечнике окисляется, плохо усваивается организмом. При комплексном приеме витамин Е (токоферол) препятствует его окислению и положительное влияние на организм усиливается.
Прием А и Е в виде лекарственных форм может вызвать передозировку, поэтому все больше людей интересует, как восполнить их дефицит в организме естественным путем, в каких продуктах содержится витамин A и E.
В наличии имеется проблемная кожа, плохо растут ногти, выпадают волосы, слабеет зрение -можно с уверенностью сказать, что витаминов группы А (ретинолов) и группы Е (токоферолов) в организме не хватает. Необходимы они детям - для правильного развития нервной системы, костной ткани, будущим матерям - они обеспечивают правильное развитие эмбриона. Показано употребление витаминов А и Е людям с различными зависимостями (алкогольной, никотиновой), испытывающим перманентные стрессы нервно-психического характера - в комплексе они восстанавливают кровообращение, способствуют насыщению тканей кислородом.
Список проблем со здоровьем, когда прием продуктов, где есть витамин А и Е прямо показан:
- сухая, быстро стареющая кожа, воспаления поверхности губ (хейлит);
- жирная кожа, с гнойниками и сальными пробками;
- частые простудные заболевания;
- быстрая утомляемость;
- ухудшение зрения, сухость глаз;
- дерматологические заболевания.
Таблица витаминов А и Е в продуктах
Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород.
Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).
|
продукты |
витамин А (ретинол), мг |
витамин E (токоферол), мг |
|
Молоко коровье цельное |
||
|
Молоко сухое |
||
|
Сливки (20%) |
||
|
Творог (жирный) |
||
|
Твердые сыры |
||
|
Печень свиная |
||
|
Печень говяжья |
||
|
Черная смородина |
||
|
Крупа гречневая |
||
|
Хлеб ржаной |
||
|
Салат листовой |
||
|
Петрушка |
||
|
Капуста белокочанная |
Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.
Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка, в которой содержатся витамины А и Е - один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.
Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.
.jpg)
Учтите - чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.
Сочетаем с пользой
Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один - сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола - из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).
Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной - это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.
Продукты, содержащие витамин А и Е для детей
Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим - без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте - плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие. Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание.
Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле - тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе. Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп - идеальные продукты питания для детей.
Открытый в 1922 году жизненно важный жирорастворимый витамин Е (кстати это соединение среди витаминов было обнаружено пятым по счету после а, в, с и д) был назван токоферолом, что в переводе с греческого обозначает несущий рождение («токос» – рождение, а «ферро» – нести).
Без волшебных молекул витамина Е на планете Земля репродуктивная функция всех живых организмов попросту бы угасла, поскольку это соединение отвечает за здоровье органов малого таза.
- Жирорастворимый витамин Е в организме человека не синтезируется, его можно получать только из пищи, как правило, насыщенной жирами.
Обладая информацией о том, в каких продуктах наибольшее количество витамина Е присутствует, и как грамотно составлять ежедневное меню – можно не допустить возникновения дефицита в организме этого вещества и связанных с этим состоянием сбоев в отлаженной работе всех систем. Поэтому сегодня мы публикуем самые интересные и полезные сведения о токофероле.
Источник красоты и здоровья!
Основные функции витамина Е в организме человека:
- Регенерация тканей;
- Принимает участие в белковом обмене;
- Поддержание функций вилочковой железы, которая продуцирует иммунные клетки;
- Гармонизация работы половых желез, поддержание репродуктивной функции мужского и женского организма;
- Правильное развитие и рост плода в период беременности;
- Защита организма от радиологического и электромагнитного облучения;
- Обновление клеток печени;
- Нейтрализация свободных радикалов, за счет проникновения молекул витамина Е в клеточные мембраны;
- Циркуляция крови в крупных и мелких сосудах, активизация доступа молекул кислорода ко всем органам и тканям;
- Обеспечение нормальной свертываемости крови;
- Питание органов зрения;
- Нормализация артериального давления;
- Питание и поддержание эластичности кожных покровов (токоферол присутствует в эластичных и коллагеновых волокнах, являющихся каркасом нашей кожи);
- Укрепление сосудистых стенок, повышение их эластичности;
- Улучшение процессов кроветворения, защиты эритроцитов и усвоения железа;
- Питание головного мозга и поддержание его когнитивных функций в норме.
Повышенные дозы токоферола требуются при фиброзных патологиях молочных желез, предменструальном синдроме, угрозе развития катаракты и формирования тромбов, болезни Альцгеймера, сахарном диабете, травмах костей и кожных покровов, формировании рубцовой ткани в период заживлении раневых поверхностей, старческой пигментации, гипертонии, судорогах икроножных мышц.
Продукты, богатые витамином Е, диетологи рекомендуют регулярно употреблять для защиты организма от окислительного стресса, вызванного разрушительным воздействием на клетки свободных радикалов (токоферол является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного воздействия), соответственно, вещество незаменимо для продления молодости и активного долголетия.
Многие косметологи и дерматологи называют токоферол витамином молодости и красоты. Это соответствует действительности, поскольку достаточное поступление с пищей данного соединения обеспечивает питание кожных покровов и придатков изнутри, предупреждая преждевременное появление крупных складок и мелких морщин.
Сколько нужно витамина Е человеку?
Количество токоферола в пище определяется в международных единицах (МЕ) или миллиграммах (мг). При этом для витамина Е 1 МЕ равен приблизительно 0,7 мг.
- Суточная дозировка колеблется от 3 до 28 МЕ, в зависимости от возраста, пола, особенностей и состояния здоровья человека.
Так, для новорожденных достаточно 3-4 МЕ/сутки (поступление обеспечивается за счет грудного молока), для детей (3-10 лет) – от 6 до 8 МЕ, для подростков (10-16 лет) – от 8 до 18 МЕ, для женщин – 22 МЕ, для мужчин – 24 МЕ, для женщин, вынашивающих ребенка – 24 МЕ, для женщин в период лактации – от 24 до 28 МЕ. То есть максимальная суточная дозировка для взрослого человека составляет около 20 мг токоферола.
Где искать необходимый элемент?
Общеизвестно, что в продуктах больше всего витамина е содержится в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного прессования и отжима из семян и орехов. К источникам токоферола также относят нежареные орехи, семена и цельные злаки. Наглядное представление о витамине Е (в каких продуктах содержится больше всего) дают следующие таблицы.
| Растительные масла, содержащие токоферол | Количество мг на 100 гр продукта |
| Масло зародыщей пшеницы | 149,5 |
| Подсолнечное масло | 44 |
| Миндальное масло | 39,2 |
| Сафлоровое масло | 34,1 |
| Пальмовое масло | 33,1 |
| Масло кукурузное | 18,6 |
| Соевое масло | 17,1 |
| Арахисовое масло | 16,7 |
| Оливковое масло | 12,1 |
| Маковое масло | 11,4 |
| Кунжутное масло | 8,1 |
| Хлопковое масло | 8,1 |
| Масло абрикосовых косточек | 4 |
| Льняное масло | 2,1 |
| Ореховое масло | 0,4 |
Следует отметить, что токоферолы при нагревании разрушаются, поэтому растительные масла первого холодного отжима, нерафинированные желательно употреблять в виде заправки салатов из свежих и отварных плодов, а также в качестве подливы к слегка охлажденным блюдам из злаков.
| Продукты содержащие витамин Е | Содержание токоферола на 100 гр |
| Семена подсолнечника | 31,2 |
| Миндаль | 26,22 |
| Фундук | 20,4 |
| Сухой завтрак зародыши пшеницы | 15,99 |
| Кедр | 11,3 |
| Отруби пшеничные | 10,4 |
| Арахис | 9 |
| Печень трески, рыба, консерва | 8,8 |
| Бразильский орех | 5,69 |
| Кешью | 5,7 |
| Мякоть оливок | 5 |
| Игре белуги | 4 |
| Сушеные плоды шиповника | 3,8 |
| Пшеница, зерно, твердые сорта | 3,4 |
| Икра кетовая | 3 |
| Шпинат | 2,5 |
| Семена тыквы сушеные | 2,18 |
| Авокадо | 2,07 |
| Яйцо куриное | 2 |
| Лосось/семга | 1,8 |
| Устрицы отварные | 1,7 |
| Овес, зерно, продовольственное | 1,4 |
| Сельдь атлантическая жирная | 1,2 |
| Брокколи | 0,78 |
| Печень говяжья тушеная | 0,51 |
| Кукуруза | 0,49 |
| Бобовые | 0,21 |
Как видно из приведенных таблиц, основными поставщиками токоферолов являются продукты растительного происхождения, в первую очередь – семена, орехи и злаки. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион именно такой пищей, причем в небольших количествах. Достаточно съедать в сутки горсть очищенных сушеных семян подсолнечника или миндаля для обеспечения организма полноценными жирорастворимыми витаминами.
Витамин Е – вред в переизбытке!
Чрезмерная концентрация токоферола в организме препятствует полноценному усвоению прочих витаминоподобных соединений. Передозировка витамина Е провоцирует сбои в работе органов и систем и может вызывать апатию, депрессию, аллергические реакции, нарушения зрения, повышенную утомляемость, потерю работоспособности, слабость, сонливость, проблемы с пищеварением.
Опытные кардиологи и неврологи утверждают, что передозировка токоферола у курильщиков (комбинация витамина и никотина) может привести к возникновению инсульта.
Нехватка витамина Е – симптомы дефицита
Систематическое недополучение витамина е может привести к развитию следующих патологических состояний:
- Мозжечковая атоксия;
- Снижение иммунитета;
- Анемия, вызванная разрушением красных кровяных телец;
- Периферическая нейропатия;
- Болезни внутренних органов (печени, поджелудочной железы);
- Мышечная дистрофия;
- Мигрени;
- Активизация процессов старения;
- Ухудшение усвоения питательных веществ в кишечнике;
- Иссушение кожи, шелушение, появление преждевременных морщин;
- Замедление обменных процессов и все вытекающие из этого последствия (ожирение, сбой в работе эндокринной и репродуктивной систем и т.д.).
9 признаков нехватки витамина Е:
- Ломкость ногтевых пластин;
- Сухость кожных покровов;
- Слабость мышц;
- Расслоение и сухость волос;
- Нарушение координации движения;
- Снижение полового влечения;
- Низкие показатели гемоглобина в крови;
- Сбои в работе миокарда;
- , увеличение объема подкожной жировой прослойки.
Препараты с витамином Е – альтернатива продуктам?
Следует учитывать, что природный токоферол значительно активнее его синтетических аналогов. Поскольку передозировка витамином Е несет намного больше негативных последствий для организма, чем его дефицит, то принимать биологически активные добавки, фармацевтические препараты, капсулы и другие лекарственные формы с ним можно исключительно после консультации с опытным врачом.
Витамин Е отечественного и импортного производства продается в капсулах как в чистом виде (витамин Е капсулы мягкие, витамин Е Зентива, Эвитол, Доппельгерг витамин Е форте, Биовиталь витамин Е, Енат 400 и пр.), так и в комбинации с жирорастворимыми витаминами, например, препарат Аевит (ретинол+токоферол).
Существует множество поливитаминных комплексов, содержащих различные дозы токоферола. Количество, как правило, небольшое, данного соединения в МЕ указано на каждой упаковке медикамента.
Показания к назначению препаратов витамина Е:
- авитаминоз;
- нарушения репродуктивной функции (мужское и женское бесплодие);
- высокие спортивные нагрузки и тяжелый физический труд;
- угроза выкидыша;
- неврастения, развившаяся вследствие переутомления;
- климактерические расстройства;
- патологии связок и мышц;
- старческий возраст;
- эпилепсия;
- , дерматозы;
- спазм периферических сосудов;
- в качестве антиоксиданта.
Зная, в каких продуктах находится витамин е, можно с легкостью скорректировать свой рацион для обеспечения организма этим ценным соединением в натуральном и легкоусваиваемом виде.
Крепкого вам здоровья!
Человек может подбирать продукты питания таким образом, чтобы его рацион был полноценным и питательным. Известно, что этот выступает мощным антиоксидантом, который защищает наш организм от старения и развития онкологических новообразований. Помимо того, этот ценный элемент участвует в большинстве самых важных обменных процесов, которые поддерживают жизнедеятельность организма и стимулируют функционирование кровеносной системы. К тому же он обеспечивает возможность иметь потомство у обеих полов. В каких продуктах содержится витамин Е и сколько его нужно потреблять в день?
Значение токоферола для организма человека
Одна из основных функций витамина Е - антиоксидантная. Подавляя свободные радикалы, биологически активное вещество замедляет процессы старения, поддерживает молодость кожи, сохраняет память и нормализует общее самочувствие. Регулярное поступление в организм человека токоферола способствует поддержанию здоровья, поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество витамина Е.
Слово «токоферол» в переводе с греческого означает «дающий плодовитость». Такое название вещество получило из-за мощного воздействия на репродуктивную систему. оно отвечает за качество семенной жидкости, у женщин обеспечивает регулярность менструации и овуляции.
Впервые витамин Е открыли в ходе изучения влияния ограниченного поступления токоферола в организм крыс. При дефиците полезного вещества и отсутствии растительной пищи в рационе животных отмечалось прекращение процесса размножения. Если ученые начинали добавлять в пищу листья салата или растительные масла, способность к зачатию у крыс резко возрастала и полностью восстанавливалась. Именно так было установлено, что больше всего биологически активного вещества содержится в растительной пище. Еще позднее ученые выявили, что в орехах также достаточно токоферола.
Суточная потребность человека в токофероле - из расчета 0,3 мг на 1 кг веса ежедневно для взрослого и 0,5 мг на 1 кг массы у детей. Новорожденный ребенок получает необходимое количество элемента вместе с молоком матери или с адаптированной смесью, взрослые - из продуктов, где есть витамин Е.
Продукты, содержащие токоферол
Это вещество синтезируется в основном растениями и отдельными микроорганизмами. В человеческом организме он не хранится в необходимом объеме, поэтому нужно постоянно восполнять его недостаток с растительной пищей, в которой содержится больше всего этого полезного элемента. Интересно, что много токоферола имеется практически во всех растениях, но отдельные части содержат его в большем количестве. Выбирая продукты питания, нужно обращать внимание на состав и содержание витаминов в них.
Растительные масла
Природные источники витамина Е - семена и зародыши растений, так как для их роста необходим именно токоферол. Растительные масла находятся на вершине таблицы с пищей с наиболее высоким содержанием витамина.
Точное количество токоферола зависит от вида растения, из которого получено масло:
- Хлопковое масло - до 100 мг на 100 гр.
- Оливковое - около 7 мг в 100 граммах.
- Кукурузное - 70-80 мг на 100 граммов.
- Подсолнечное масло нерафинированное - 70 мг на 100 граммов.
- Соевое масло - около 160 мг на 100 граммов.
- В масле из зародышей пшеницы токоферола больше всего - около 400 мг в 100 граммах.
Для обеспечения дневной потребности взрослого человека достаточно в день употреблять 25 граммов подсолнечного нерафинированного масла. Нужно иметь в виду, что токоферол содержится и в другой пище, поэтому нет необходимости ежедневно потреблять такое количество жиров. В процессе термической обработки происходит разрушение примерно 50% токоферола, поэтому масла желательно употреблять в качестве добавок в салаты.
Среди продуктов, содержащих большое количество витамина Е, присутствуют и семена растений, в особенности масличных культур. В этот список входят арахис, тыквенное и подсолнечное семя в сыром виде. Примечательно, что для организма полезнее съесть сырые или готовые семена, чем блюда с добавлением рафинированных дезодорированных растительных масел, так как вместе с ними внутрь попадают жиры, отрицательно сказывающиеся на сердечно-сосудистой системе.
Токоферол в достаточном количестве есть в маслах кокоса и пальмы, но нежелательно применять их для восполнения дефицита витамина Е - помимо полезного элемента, в них содержится большое количество вредных веществ, негативно действующих на человеческий организм.
Масло животного происхождения
Ближайшим конкурентом продуктов растительного происхождения, содержащих витамин Е, является сливочное масло. В 100 граммах продукта содержится 1 мг токоферола - это намного меньше, чем в семенах и растительном масле, поэтому использовать его как основной источник витамина не стоит. Однако употребление сливочного масла принесет организму немало пользы в виде других полезных веществ.
Распространено мнение, что в рыбьем жире содержится достаточно токоферола. В действительности это далеко не так, поэтому его в качестве источника витамина Е рассматривать не следует.
Мясо и мясные продукты
Пища животного происхождения богата витаминами группы В. Похвастаться достаточным содержанием витамина Е она не может, однако этот элемент все же входит в состав продуктов данной группы.
Так, в 100 граммах сырой говяжьей печени содержится около 1,6 мг вещества, в говядине - 0,6 мг в 100 граммах.
В мясе животных натуральный витамин Е содержится в том же количестве, что и в мышцах человека. Термическая обработка, консервирование и сушка расщепляют полезное вещество, поэтому в итоге в готовом продукте количество токоферола совсем незначительное.
Молокопродукты
Молоко - это естественное питание для детенышей млекопитающих животных. Витамин Е содержится в нем в обязательном порядке, так как без него невозможны полноценный рост и развитие малыша, к тому же у животных он выступает главным фактором правильной работы кровеносной системы.
Молочные продукты, богатые витамином Е :
- свежее молоко - не более 0,093 мг на 100 граммов;
- сливки - около 0,2 мг в 100 граммах.
Следует учитывать, что в молоке, сметане и сыра фабричного производства, предназначенных для длительного хранения, витамин Е содержится в меньших количествах, чем в свежих фермерских продуктах.
Мучные изделия и каши
Практически все крупы в своем наборе питательных элементов содержат совсем малое количество токоферола, . При этом чем сильнее была обработка, тем меньше в продукте осталось полезных свойств. К примеру, в нешлифованном диком рисе содержится в 20 раз больше витамина Е, чем в шлифованном. Точно так же с измельчением и термической обработкой - чем большим процедурам подвергли крупу, тем меньше в ней токоферола и других полезных веществ.
Хлебобулочные изделия, приготовленные из очищенной муки, не содержащей зерновых оболочек и отрубей, практически не включают в состав витамин Е. Цельнозерновой отличается его немалым содержанием - около 0,8 мг в 100 граммах.
Овощи и фрукты
Среди повседневных продуктов питания всегда должны присутствовать фрукты и овощи. Нередко именно они наравне с маслами выступают естественным источником токоферола для человека. Несмотря на то, что средний объем ценного элемента в 100 граммах свежих овощей и фруктов невысокий, суточная норма набирается за счет количества - как правило, люди их любят и съедают достаточно много.
Богаты токоферолом:
- Фасоль красная и белая - примерно 1,68 мг в 100 граммах.
- Брокколи - 1,2 мг в 100 граммах.
- Киви - 1,1 мг на 100 граммов.
- Зеленый горох свежий - не более 0,73 мг в 100 граммах.
- Листья салата - 0,5 мг в 100 граммах.
- Яблоки зеленые - 0,51 мг на 100 граммов.
Таблица с содержанием витамина Е в пищевых продуктах
| Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
| Масло зародышей пшеницы | 300 | Мука пшеничная | 2,57 |
| Соевое масло | 170 | Крупа манная | 2,55 |
| Хлопковое масло | 100 | Шпинат | 2,5 |
| Подсолнечное масло | 75 | Хлеб (ржаной) | 2,2 |
| 27 | Сливочное масло | 2,2 | |
| Фундук | 25,5 | 1,6 | |
| Маргарин | 25 | 1 | |
| Кукурузное масло | 23 | Чернослив | 1,8 |
| Льняное масло | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Несмотря на то, что дефицит токоферола у взрослого человека возникает достаточно редко, его симптомы могут значительно ухудшить качество жизни и повлиять на способность к деторождению. Подобные ситуации чаще возникают в том случае, когда из-за какой-либо патологии токоферол не усваивается в желудочно-кишечном тракте или же усиленно выводится вместе с другими полезными веществами. При первых симптомах авитаминоза следует обратиться к врачу, чтобы он подобрал подходящую дозировку лекарственных заменителей токоферола. |
