Холин – незаменимый нутриент, присутствующий во многих продуктах питания, доступный также в виде пищевых добавок. Холин является жизненно важным питательным элементом, который участвует во многих физиологических процессах. Холин синтезируется животными и микроорганизмами. В организме человека холин участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего неромедиатора-передатчика электрических импульсов в нервной системе.
В ходе независимых исследований установлено, что значительный процент населения испытывает дефицит холина. В подобной ситуации у человека возникают проблемы с сосудами, гепатобилиарной и нервной системой.
Поскольку холин широко представлен в растительных продуктах, здорового и разнообразного рациона питания вполне достаточно для получения адекватного количества этого нутриента. Однако лицам, диета которых несбалансирована, для профилактики дефицита могут понадобиться пищевые добавки, содержащие холин.
Синонимы: Витамин B4, битартрат холина, цитрат холина, хлорид холина, интрахол, L-холин, липотропный фактор, метилированный фосфатидилэтаноламин, триметилэтаноламин, (бета-гидроксиэтил) триметиламмоний хлорид
Области применения
- Улучшение памяти и когнитивных функций
- Ангиопротектор — защита сердца и сосудистой системы
- Снижение уровня гомоцистеина
- Гепатопротектор — защита печени (в том числе во время курса приема стероидов)
- Синтез нейромедиаторов и улучшение функционального состояния нервной системы
- Участие в углеводном обмене и регулировании уровня инсулина
Природные источники холина
Здоровый рацион питания, состоящий из разнообразных продуктов, обеспечивает нас всеми нутриентами, в которых нуждается человеческий организм. Холин содержится во многих натуральных продуктах — в , рыбе и , в , и других овощах семейства крестоцветных. Самое большое содержание холина — в , дальше идут соевый лецитин и .
Дефицит холина: группы риска
Несбалансированный рацион значительно повышает риск развития недостаточности холина. Определенные категории людей относятся к группе риска «по умолчанию», а потому им следует проконсультироваться со своим врачом на предмет необходимости приема пищевых добавок, содержащих холин.
Дефицит холина грозит вегетарианцам, которые не едят рыбу и молочные продукты, а заодно отказываются от тофу (соевый творог) и не потребляют в достаточном количестве овощей, богатых холином. Таким людям следует особенно тщательно подходить к формированию рациона, ведь даже строгие вегетарианцы могут получить необходимую дозу холина из тех же ростков пшеницы.
Спортсмены в большинстве случаев также нуждаются в повышенном поступлении холина в организм, так как во время тренировочных сессий уровень этого вещества снижается на 40%. В дополнение к сбалансированной диете, богатой холином, атлетам следует по мере необходимости принимать и пищевые добавки, содержащие этот нутриент.
Курильщикам также следует обсудить со своим врачом вопрос об использовании препаратов холина, поскольку дефицит холиа сопровождается усилением активности канцерогенных компонентов табачного дыма, что в свою очередь повышает риск развития злокачественных новообразований.
Препараты холина показаны людям, которые принимают определенные медицинские препараты, в частности, метотрексат. Метотрексат назначается при различных патологических состояниях, препарат используется в лечении заболеваний суставов, псориаза, злокачественных неоплазий, ревматоидного артрита. Поскольку метотрексат способствует снижению уровня холина, последний желательно включить в рацион в виде пищевых добавок.
Побочные эффекты и нежелательные последствия
Риск, сопряженный с приемом препаратов холина, крайне незначителен. Де-факто, куда большую угрозу представляет дефицит этого нутриента, а наиболее типичной проблемой, возникающей на фоне передозировки холина, является всего лишь специфический рыбный запах тела. Происходит это не со всеми, но для некоторых людей такой побочный эффект действительно актуален. Причина заключается в том, что холин способствует экскреции триметиламина, который и становится источником рыбного запаха.
Рост концентрации холина может приводить к снижению артериального давления, что сопровождается головокружением и предобморочным состоянием. У некоторых людей прием высоких доз холина вызывает рвоту, усиленное потоотделение и гиперсаливацию (слюнотечение).
- Специфический запах тела
- Снижение артериального давления
- Потливость
- Рвота
- Усиленное слюноотделение
Режим дозирования
Рекомендованная суточная доза холина зависит от возраста, до наступления пубертатного периода дозировка не зависит от половой принадлежности. Высокими считаются дозы холина в пределах от 10 до 16 г в сутки. Легко переносимой дозой является:
- 3,5 г в сутки — для взрослых
- 200-375 мг в сутки — для детей
- 550 мг в сутки — для юношей
- 400 мг в сутки — для девушек.
Мужчинам, как и юношам, достаточно принимать 550 мг/сут. Женщинам, в отличие от девушек, следует увеличить суточную дозировку холина до 425 мг.
Еще раз обращаем ваше внимание, что необходима предварительная консультация с врачом, так как прием холина может быть сопряжен с некоторыми нежелательными эффектами, пусть и крайне незначительными. В то же время, дефицит холина в организме чреват куда более серьезными проблемами со здоровьем.
Полезные свойства холина
Считается, что холин предотвращает развитие сердечнососудистой патологии за счет снижения в крови концентрации гомоцистеина, получены многообещающие результаты и при лечении болезни Альцгеймера.
Дефицит холина повышает риск развития рака печени, особенно у курильщиков. Во время беременности недостаток холина может стать причиной формирования у эмбриона дефектов развития нервной трубки, а у детей первого года жизни дефицит нутриента вызывает снижение памяти.
Организм человека испытывает потребность в холине, а обеспечиваем мы эту потребность, как правило, за счет продуктов животного и растительного происхождения. Однако для получения оптимального количества нутриента в ряде случаев приходится использовать и препараты холина.
Витамин B4 (холин) вырабатывается в кишечнике человека полезными бактериями. Клетки печени также синтезируют определенное количество холина.
Биологические функции витамина B4 (холина):
- Принимает участие в выработке ацетилхолина, который нужен для правильной работы нервной системы;
- Сохраняет целостность клеточных мембран;
- Находится в составе лецитина;
- Предотвращает многие заболевания нервной системы;
- Понижает уровень холестерина;
- При гепатите и хроническом алкоголизме противостоит повреждению печени.
Особенно необходим холин для школьников, студентов и лиц, занимающихся умственным трудом. Он способствует концентрации внимания и лучшему запоминанию учебного материала. По результатам недавно проведенных исследований было выявлено, что большое содержание витамина B4 в рационе питания, способно не только предотвратить болезнь Альцгеймера, но и в тех случаях, когда она развилась – замедлить прогрессирование заболевания.
Потребность организма в витамине B4
В зависимости от физических и умственных нагрузок, суточная потребность в витамине B4 у людей различна, но в среднем организму взрослого человека необходимо от 0,5 до 1 г. При снижении в рационе питания белков, содержащих метионин, потребность в витамине B4 увеличивается. Эти белки являются донатором метильных групп, участвующих в синтезе в организме холина.
Витамин B4 в продуктах питания
Витамин B4 находится в продуктах животного и растительного происхождения:
- Яичных желтках;
- Мясе, почках и печени;
- Рыбе;
- Сыре и твороге;
- Растительном масле нерафинированном;
- Дрожжах;
- Бобовых;
- Отрубях;
- Моркови;
- Шпинате;
- Помидорах.
Некоторые лекарственные растения также содержат холин:
- Зверобой;
- Боярышник;
- Крапива;
- Одуванчик;
- Подорожник;
- Цикорий;
- Тысячелистник;
- Бузина;
- Пастушья сумка и пр.
Витамин B4 в продуктах поступает в организм при употреблении хлеба грубого помола, овсяной каши. В осеннее время рекомендуется для восполнения витамина B4 есть сырую белокочанную капусту в виде салатов. А в зимнее время хорошо подходит квашеная капуста. Ранней весной можно добавлять в салаты и винегреты молодые листья крапивы и одуванчика. Их предварительно необходимо обдать кипятком и измельчить. Можно готовить свежий сок. Для этого молодые листья необходимо пропустить через мясорубку, после чего зеленую массу отжать чрез несколько слоев марли. Пить этот сок по 1-2 ч.л. на треть стакана теплой воды два раза в день.
Недостаток витамина B4 в организме
Ограничение пищи, содержащей витамин B4, приводит к развитию гиповитаминозного состояния. Также к нему может привести дефицит фолиевой кислоты и цианокобаламина, необходимых для синтеза холина. Дефицит витамина B4 проявляется:
- Задержкой роста;
- Развитием жировой инфильтрации печени;
- Дегенерацией канальцевого аппарата почек.
Витамин B4 (холин) участвует в решении проблем таких заболеваний: цирроз печени и хронический гепатит, болезни Боткина, атеросклерозе сосудов сердца, глаз, головного мозга, нижних конечностей, гипотиреозе, заболеваниях нервной системы.
Переизбыток витамина B4
Передозировка холина вызывает интоксикацию организма – это повышенное слюноотделение, падение артериального давления, угнетение работы сердечной мышцы, повышение перистальтики кишок и т.д.
Витамин B4 в таблетках
При признаках авитаминоза гораздо эффективнее принимать в таблетках витамины группы В. Несмотря на то, что витамин B4 есть во многих продуктах питания, возможно, что его поступление в организм недостаточное. А потому, чтобы не возникли проблемы со здоровьем, рекомендуется принимать витамин B4 в таблетках.
При приеме витаминов, их необходимо запивать только чисто водой. Употреблять алкогольные напитки и черный чай во время лечения нежелательно, т.к. они сильно снижают всасывание витаминов группы В.
Чтобы добиться максимального эффекта от приема витамина B4 в таблетках, необходимо соблюдать рекомендованный курс. В среднем он составляет три недели.
Холин — необходимое для человеческого мозга вещество, которое улучшает работу памяти и напрямую влияет на интеллект. Но какую роль он играет для всего организма в целом? В каких дозах его принимать? И что случится при передозировке?
Витамин В4, или холин, оказывает влияние на скорость метаболизма в целом, на работу печени и почек, но главное – он ускоряет выработку ацетилхолина . А это вещество отвечает за передачу нервных импульсов в головном мозге.
В процессе внутриутробного развития ребенка получение достаточного количества В4 влияет на интеллект и память : чем его больше, тем выше будет показатель IQ и крепче долговременная память. Холин оказывает это воздействие на людей взрослого и даже пожилого возраста.
Для чего витамин В4 нужен организму?
Больше всего холин важен для мозговой деятельности человека. Это иллюстрирует опыт, который ученые, изучая влияние витамина, проводили на крысах. Самкам во время беременности повышали дозу В4, в итоге у родившихся крысят объем памяти и способность учиться были заметно выше, чем у тех, чьи матери не получали холина. И это различие сохранялось на протяжении всей жизни подопытных крыс.
Впоследствии ученые из США обнаружили, что В4 изменяет структуру гиппокампа – части лимбической системы, что «отвечает» за переход кратковременной памяти в долговременную, а также занимается обработкой пространственной информации. Т.е. клетки мозга начинают делиться быстрее, скорость передачи нервных импульсов возрастает, от чего обостряются интеллектуальные способности и явно улучшается память. Говоря простыми словами: холин укрепляет и защищает мозг человека.
Кроме того, витамин снижает количество гомоцистеина, который, накапливаясь в больших дозах, провоцирует развитие атеросклероза.
Однако, проводя эксперименты уже на человеке, ученые Америки выяснили, что с возрастом В4 усваивается не так хорошо, как в детстве. Поэтому воздействие на взрослого, и тем более пожилого человека, будет менее выраженным, но все же заметным. А память улучшится в любом случае.
Кроме влияния на мозговые функции, холин оказывает воздействие и на другие органы:
- профилактирует ожирение печени;
- ускоряет обмен веществ;
- повышает усвояемость витаминов Е, А, D и К;
- снижает количество холестерина;
- нормализует выработку инсулина.
ВАЖНО! Для мужчин, планирующих зачатие ребенка, соблюдение нормального уровня В4 в организме имеет большое значение, поскольку витамин повышает подвижность сперматозоидов.
Суточная норма
Минимальное количество холина в сутки, необходимое человеку, — 0,5г. Но есть ученые, которые считают, что этого недостаточно, и минимум должен быть равен 1г.
Максимально допустимым количеством В4 в день считается:
- для детей, не достигших 14 лет, — 1-2г;
- для детей, старше 14 лет, и взрослых – 3-3,5г.
А в случае высоких умственных нагрузок максимальную суточную дозу разрешается повысить вдвое.
ВНИМАНИЕ! Передозировка наступает после принятия более 10г холина в сутки.
Показания
Холин помогает в выздоровлении от многих серьезных недугов, а потому список показаний для его применения широк:
- ишемическая болезнь сердца, гипертензия и гипертония;
- любые недуги, связанные с расстройством памяти;
- анемия:
- заболевания печени;
- неврологические болезни;
- последствия алкоголизма.
Детские витамины с холином
К детским поливитаминным комплексам, имеющим в составе витамин В4, относятся:
- «Юнивит Кидс с Омега-3 и холином». Комплекс подходит детям от 3 лет и старше. Таблетки выполнены в виде жевательного мармелада, в каждой по 35мг холина.
- «Супрадин Кидс». Тоже для детей от 3 лет. Изготовлен в виде мармеладных пастилок, содержащих по 30мг холина каждая.
- «Супрадин Кидс Юниор». Комплекс, рассчитанный на детей старше 5 лет. Он выпускается в виде жевательных таблеток, дозировка В4 – 25мг на штуку.
- Solgar, Kangavites – мультивитаминный комплекс для детей от 2 лет, вид выпуска – жевательные таблетки. Содержит множество минеральных солей, натуральных компонентов и важных витаминов. А В4 в каждой таблетке – 0,5мг.
Витамины с холином и омега 3
Нередко витаминные комплексы с холином включают и Омега-3. Это делает добавку еще более полезной, поскольку жирные кислоты оказывают положительное влияние на мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой системы, зрение, иммунитет, обмен веществ и т.д.
Детскими витаминами с холином и омега 3 являются упомянутые выше «Юнивит Кидс» и «Супрадин Кидс», а так же:
- Wellness Kids, который выпускают в виде сиропа, его дозировка – 1 ч.л. в сутки (для детей от 3 лет);
- «Смарт Омега», производимый в виде капсул, что разрешается жевать (для детей 3-7 лет суточная дозировка – 1 штука, для 7-14 лет – 2 штуки).
Витамины для интеллекта с холином и лютеином
Кроме того выпускаются витаминные комплексы с холином и лютеином. Последний – это вещество, необходимое для четкого мыслительного процесса. В сочетании с В4 он дает прекрасные результаты.
К витаминам для интеллекта с холином и лютеином относится комплекс «VITO интеллект », который имеет в составе множество полезных витаминов и минералов, кроме холина и лютеина. А также комплекс 36,6 «Витамины для интеллекта », в виде растворимых таблеток.
Противопоказания и побочные эффекты
Противопоказанием считается гиперчувствительность к В4. При передозировке возможны такие побочные эффекты, как:
- тошнота и рвота;
- диспепсия;
- снижение артериального давления;
- жар и потливость;
- повышение слюноотделения;
- тело издает запах рыбы.
Где содержится в продуктах?
ВАЖНО! При термической обработке продуктов, что содержат В4, витамин будет разрушаться.
Полезное видео
В данном видео рассказывается о продуктах питания, которые наряду с холином способствуют улучшению памяти и интеллекта:
В заключение можно сказать, что при соблюдении дозировки, холин – необходимое для организма вещество, в каком бы возрасте человек ни был. А лучше всего он усваивается вместе с фолиевой кислотой, витамином А и витаминами группы В.
Наша группа
Подписаться
Витамин B4 поступает в организм человека с пищей и всасывается в тонком кишечнике. В стенке кишечника холин фосфорилируется до фосфохолина и с кровью переносится в клетки тканей, где участвует в синтезе фосфатидов, ацетилхолина и в реакциях трансметилирования.
Роль холина в организме человека
Витамин B4 чрезвычайно важен для человека. Он обеспечивает нормальное протекание жирового обмена, в том числе утилизацию продуктов распада жиров, снижает уровень холестерина в крови. Холин является гепатопротектором, то есть защищает клетки печени от токсического воздействия агрессивных веществ (алкоголя и других ядов, лекарственных препаратов, продуктов жизнедеятельности вирусов), способствует их быстрому восстановлению.
Из холина в организме синтезируется ацетилхолин – нейромедиатор, необходимый для передачи нервных импульсов, нормальной работы головного мозга и периферической нервной системы. Витамин B4 способствует улучшению памяти, избавлению от депрессии, оказывает успокаивающее действие.
Чрезвычайно важен холин для роста и деления клеток, так как он входит в состав клеточных мембран, обеспечивая их защиту от разрушения. Он также участвует в процессах образования защитной миелиновой оболочки нервов.
Гипо- и гипервитаминоз В4
Норма потребления холина для взрослого человека – 0,5-1 грамм в сутки.
Недостаточность витамина В4 у человека не описана. Даже при весьма скудном и несбалансированном рационе его поступление с пищей бывает достаточным для удовлетворения потребностей организма. У подопытных животных недостаток холина приводит к жировой инфильтрации печени и другим нарушениям синтеза липидов.
Случаев гипервитаминоза В4 в «естественных» условиях также не зафиксировано. Прием холина в количестве до 12 граммов в сутки на протяжении нескольких месяцев, что практикуется при лечении некоторых поражений печени, не вызывает никаких негативных последствий. При испытании на добровольцах в результате ежедневного приема 100 граммов холина на протяжении 4 месяцев примерно у половины людей не наблюдалось никаких нарушений, у другой половины отмечены такие проявления, как тошнота, диарея, повышенное пото- и слюноотделение, «рыбный» запах.
Источники витамина В4
Богаты витамином B4 мясо, рыба, субпродукты (сердце, печень, почки, мозги) и продукты, получаемые из злаков. Абсолютный рекордсмен по содержанию холина (среди широко распространенных у нас продуктов) – яичный желток.
В небольшом количестве холин синтезируется кишечной микрофлорой.
Лекарственные препараты, включающие витамин B4, применяются в медицинской практике для лечения поражений печени, вызванных интоксикациями и различными заболеваниями.
Холин – это водорастворимое витаминоподобное соединение, играющее по-настоящему значимую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Впервые это вещество, называемое также витамином B4 или липотропным фактором, было выделено из желчи в 1862 году. Однако исследования, позволившие подтвердить всю важность холина для человеческого организма, были проведены значительно позже – в первой половине минувшего века.
Функции холина в человеческом организме
Витамин B4 выполняет в организме человека следующие функции:
- создает условия для полноценной работы нервной системы (принимает участие в синтезе ацетилхолина – вещества, являющегося одним из важнейших передатчиков нервных импульсов);
- предотвращает разрушение и повреждение клеточных мембран;
- способствует нормализации эмоционального состояния;
- улучшает память, позволяет сохранить ее до глубокой старости;
- активизирует умственную деятельность;
- участвует в синтезе одной из незаменимых аминокислот – метионина;
- является одним из звеньев углеводного обмена;
- поддерживает в норме уровень инсулина в организме;
- относится к числу гепатопротекторов – благотворно влияет на функционирование печени, защищает ее от негативных внешних воздействий и предотвращает ее жировую инфильтрацию;
- нормализует липидный обмен в организме;
- способствует повышению усвояемости некоторых жирорастворимых витаминов;
- укрепляет миокард, понижает содержание гомоцистеина, препятствуя тем самым развитию целого ряда кардиологических заболеваний;
- способствует нормальному протеканию процессов роста;
- принимает участие в синтезе фосфолипидов – веществ, регулирующих концентрацию холестерина в составе крови и предотвращающих развитие атеросклероза.
Нормы потребления холина
Физиологическая потребность в липотропном факторе составляет (мг в течение дня):
- 0–12 месяцев – 65;
- 1–3 года – 95;
- 4–7 лет – 165;
- 8–18 лет – 375;
- 19 лет и старше – 525.
При длительном психоэмоциональном перенапряжении суточная норма потребления холина может увеличиваться. Вместе с тем максимально допустимые дозы витамина B4 составляют:
- для детей 14 лет и младше – 2000 мг;
- для подростков старше 15 лет и взрослых – 3500 мг.
В каких продуктах содержится холин?
Важнейшими источниками холина признаны:
- желтки куриных и перепелиных яиц;
- некоторые мясные субпродукты (в наибольшей степени – печень, мозг, почки).
Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B4 содержится и в продуктах, имеющих растительное происхождение, – в капусте, соевых бобах, орехах и др. Более подробные данные о содержании холина представлены в таблице.
| Перечень продуктов | Содержание холина, мг/100 г |
| Порошок яичный | 912 |
| Желтки куриного яйца | 806 |
| Печень говяжья | 641 |
| Свиная печень | 521 |
| Перепелиные яйца | 511 |
| Яичница | 292 |
| Соевые бобы | 284 |
| Вареные куриные яйца | 262 |
| Лущеный зеленый горох | 207 |
| Куриная печень | 198 |
| Индейка | 146 |
| Жирная сметана | 128 |
| Печень утки | 122 |
| Мясо утки | 118 |
| Мясо цыплят-бройлеров | 117 |
| Крольчатина | 116 |
| Зерно овса | 111 |
| Ячмень | 111 |
| Телятина | 108 |
| Соленая скумбрия | 103 |
| Жирная сельдь | 98 |
| Горбуша | 97 |
| Зерна пшеницы | 96 |
| Сорго | 92 |
| Мускатный орех | 91 |
| Фисташки | 91 |
| Баранки | 89 |
| Треска | 88 |
| Сдобные булочки | 88 |
| Сухарики | 87 |
| Баранина | 87 |
| Бублики | 87 |
| Рисовая крупа | 83 |
| Льняное семя | 79 |
| Куриное мясо | 77 |
| Нежирный творог | 76 |
| Свинина | 74 |
| Греча | 62 |
| Плавленый сыр | 47 |
| Макаронные изделия | 46 |
| Хлеб | 29 |
| Капуста белокочанная | 27 |
| Картофель | 26 |
| Цельное молоко | 14 |
| Морковь | 12 |
Дефицит и переизбыток холина
Дефицит витамина B4 – это достаточно редкая патология. Чаще всего полноценное питание позволяет удовлетворить потребность организма в холине в полной мере. Тем не менее в экстремальных случаях (при длительном голодании, соблюдении слишком жестких диет и пр.) симптомами , позволяющими заподозрить дефицит этого вещества, являются:
- постепенное повышение концентрации холестерина в составе крови;
- повышение массы тела;
- значительное ослабление памяти;
- непереносимость жирной пищи;
- нарушения стула;
- повышенная раздражительность, неспособность контролировать психоэмоциональное состояние, нервные срывы;
- перманентное ощущение усталости;
- нарушение процесса образования молока у женщин в периоде лактации.
Передозировка витамина B4 также встречается крайне редко. Первыми признаками, сигнализирующими об избыточном скоплении этого соединения в органах и тканях, являются:
- нарушения стула (понос);
- тошнота, иногда рвота;
- избыточное слюноотделение;
- повышенное потоотделение.
При выявлении вышеописанной симптоматики необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы привести поступление холина в организм в норму. При отсутствии ожидаемого эффекта от предпринятых мер целесообразно обратиться за получением консультации к опытному специалисту в сфере диетологии.
