Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
Денис Быковских
Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
6. Подъем на полупальцы одной ноги
Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
Усейн Болт бегает, как будто летает. Это не значит, что ему не нужно работать над собой. Мы откроем вам маленький секрет: конечно, Болт, скорее, одаренный бегун, в отличие от нас, но и ему нужно работать над собой, чтобы держать форму на высочайшем уровне. Есть хорошие новости. Ниже вы найдете множество советов, которые помогут вам бежать быстрее, выигрывать соревнования.
1. Совершенствуйте свою форму
Ключ к правильному бегу (на любой скорости) заключается в работе над техникой бега. Это значит, что тело должно держаться прямо и ровно, но быть при этом расслабленным, движения руками должны производиться вперед и назад (но не из стороны в сторону), их нужно держать под углом не ниже 90 градусов.
2. Считайте шаги
Возьмем хорошо знакомую всем частоту шагов – количество шагов в минуту независимо от покрытия. Самые быстрые и эффективные бегуны имеют примерно 180 шагов в минуту, делая легкие, короткие и скоростные шаги. Чтобы определить свое оптимальное число, посчитайте количество шагов в минуту для одной ноги и умножьте на два.
3. Практикуйте интервальные тренировки
Уделять ли время гимнастике? Практикуйте интервальные тренировки. Чередование бега высокой и низкой интенсивности развивает скоростные качества и выносливость и позволяет сжечь больше калорий за меньшее количество времени.
4. Не забывайте о спринте.
Все настоящие бегуны совершают короткие спринтерские забеги перед тем, как выйти на длинную дистанцию. Шаги, как правило, выглядят, как серия комфортных спринтов, которые улучшают технику разгона.
5. Сделайте беговую дорожку вашим союзником
Беговая дорожка поможет вам работать над скоростью, и вы сможете бежать быстрее. К тому же, вы сможете мощнее отталкиваться носком. Убедитесь в безопасности устройства перед началом пробежки.
6. Ежедневная растяжка
Эксперты до сих пор не сходятся во мнении по поводу растяжки – неясно, действительно ли она предотвращает травмы. Но успешные бегуны знают, что ежедневная растяжка повышает гибкость.
7. Увеличивайте свою скорость
Забавное слово шведское «фартлекст» обозначает «игра со скоростью». Чередование спокойного бега со спринтом увеличивает скорость и темп бега.
8. Скакалка
Обратите внимание на боксеров – тренировка со скакалкой станет для вас обычным делом. Боксеры знают, что быстрые ноги – это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги – это просто быстрые ноги, как раз то, что им нужно.
9. Используйте легкую обувь.
Мы не собираемся вам говорить, что вы должны бегать босиком, но обувь должна быть легкой, повторять форму стопы, положительно влияя на результаты бега. Попробуйте самую легкую пару обуви, чтобы убедиться, в том, это действительно даст вам больше сил для более быстрого бега.
10. Тренируйте ваш корпус
Сильные мышцы корпуса (особенно брюшного пресса) позволяют бегуну развивать более высокую скорость. Всего лишь 15 минут тренировки на корпус несколько раз в течение недели достаточно для того, чтобы увеличить вашу скорость.
11. Работайте с дыханием
Почитайте, как нужно правильно дышать при быстром беге. Нужно дышать и через нос, и через рот на вдохе и выдохе, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода. Также используйте глубоко дыхание животом, а не грудной клеткой.
12. Поднимайтесь в горы
Горные тренировки позволяют увеличить скорость, построить сильные мышцы и приобрести веру в себя.
13. Перестаньте есть сладости
Неправильная пища всегда содержит много сахара, что быстро забирает у вас силы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и пасте перед бегом, которые надолго зарядят вас энергией.
14. Тренируйтесь с сопротивлением
Попробуйте бег с парашютом для усиления сопротивления или попробуйте антигравитационную беговую дорожку.
15. Поднимайте веса
Сильные, рельефные мышцы помогут вам быть быстрее на финише. Дорога к увеличению скорости может значительно затянуться, пока бегуны вместо занятий бодибилдингом будут проводить пару коротких силовых тренировок в неделю.
16. Снижение веса
С другой стороны, исследование показывает, что снижение веса (избавление именно от жира, а не от мышц) может помочь бегуну уменьшить время на дистанции до двух секунд. Конечно, не все имеют лишний вес, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
17. Взгляд вперед
Если вы будете смотреть по сторонам во время бега, вы можете потерять драгоценное время. Поэтому всегда смотрите вперед, на 10, 20 метров.
18. Отправьтесь на прогулку
Поездки на велосипеде тренируют бедра и ноги в комфортном темпе во время медленной, неторопливой.
19. Уделите внимание вашим ногам
Все ваше тело целиком принимает участие в развитии скорости во время бега – от головы до пяток. Попробуйте тыльное сгибание – движение стопы вверх.
20. Оставайтесь непоколебимы
Забеги можно выигрывать медленно и уверенно, но скорость строится на быстроте и уверенности. У бегунов вызывает вопрос тот момент, как найти комфортный темп бега, который можно будет удерживать на протяжении 20 минут. Здесь главное не «загнать» себя до того, как закончится гонка.
21. Пейте кофе
Употребление кофе перед забегом придаст дополнительные силы. Хотите хорошую новость? Это полностью легальный способ повышения вашей эффективности.
22. Поднимайтесь в горы
Подъем в горы поможет вам развить высочайшую скорость.
23. Практикуйте йогу
Вы сделаете ноги сильнее, включив йогу в свой тренировочный план. Благодаря гибкости вы станете быстрее, а восстановительный процесс будет занимать меньше времени.
24. Посвящайте достаточное время сну
Проведенные исследования доказывают, что хорошо восстановившиеся спортсмены имею более четкую реакцию и более высокую скорость. Задумайтесь об этом – ведь чем быстрее вы прибежите к финишу, тем больше у вас будет времени на отдых.
25. Снимите лишнюю одежду
Когда, наконец, наступил день гонки, снимите с себя все лишнее: лишний слой одежды, какие-либо ремни. Чем меньше одежды и других предметов на вас надето, тем быстрее вы пробежите. Вот почему профессионалы раздеваются практически до нижнего белья перед забегом.
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.comПрыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.
Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.
Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать
Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы - это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.
Василий Пермитин
член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)Аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке - организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО - порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается - это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок - интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.
Развитие аэробной базы - дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).
Фактически развитие базы - это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) - количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы - главного источника энергии - происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной - именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.
Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.
Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон - и вас уже не остановить.
Дмитрий Андрюхин
главный тренер CrossFit NatriumХорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок - сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются - организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.
Километраж - это ещё не всё
Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд - автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость - это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.
Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий - это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным - организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.
thegreatdistancerunners.de
На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.
Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.
1. Увеличивайте объёмы постепенно
Да, километраж - это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.
2. Попробуйте фартлек
Фартлек - это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью - то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.
Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.
Начнём с техники
Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.
Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.
Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.
Бег на улице или в фитнес-клубе?
Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.
Лучшая техника бега
Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.
Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.
На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.
Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.
Ровная спина во время бега
Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».
Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.
Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности
Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).
Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.
Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.
Одежда для бега
Да и ещё насчёт одежды. Как лучше одеться зимой? Вы просто должны купить или может у вас уже есть. Лёгкая и в тоже время, тёплая (куртка или кофта). Летом достаточно просто майки и шорт.Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.
Как правильно бегать
1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно
2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу
3 Не качаем плечами, не сутулимся
4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)
5 Сохраняйте осанку
6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)
7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)
Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела
Как правильно бегать на носках
Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.
Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.
Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.
Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.
Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.
Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.
Каким должно быть дыхание при беге
Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).
Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.
Нужно успеть до и после тренировки?
Кто бегает утром, другие вечером. На это у всех есть ряд причин. Работа, семья, другие дела помимо работы.Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.
Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).
