Расчет метаболизма для женщин. Основной обмен веществ в организме человека - основные методы и формулы расчета уровня метаболизма

Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание. Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы. Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.

Что это такое?

Основной обмен веществ – это расход энергии на базовые потребности организма. В них входит:

Синтез основных гормонов.
Синтез основных ферментов.
Обеспечение базовой когнитивной функции.
Переваривание пищи.
Поддержание работоспособности иммунитета.
Поддержание соотношения по отношению к катаболическим.
Поддержание дыхательных функций.
Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме. В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу. Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

Поверхность Рубнера

Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами. В частности ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий. Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его сумасшедшее предположение оказалось верным.

1-ое – размер организма. Чем больше поверхность тела, тем больше органы, и больший рычаг при любом действии, что приводит в движение большую «машину», потребляющую «больше топлива».
2-ое – поддержание тепла. Для нормального функционирования организма, обменные процессы происходят с выделением тепла. В частности, для человека это 36.6. Причем температура (за редким исключением) равномерно распределяется по всему организму. Так вот, чтобы протопить большую площадь, нужно больше энергии. Все это связано с термодинамикой.

Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:

Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.

Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:

Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, ), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.

Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.

Чем регулируется?

Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.

Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
Во-вторых, базальный метаболизм регулируется, изначальным уровнем гормонов в крови. Например для диабетиков, или для людей страдающих с проблемами ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
В третьих, возраст. Как ни странно, однако с взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем.
Достатком кислорода. Как ни странно, но без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.

Продолжая проводить аналогии с машинами. Это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществпроисходит с учетом динамических стрессов. Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия. Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма. Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.

Формулы для расчёта базовых потребностей

Формула расчета основного обмена веществ – является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:

Индивидуальная скорость метаболизма.
Соотношение подкожного и глубинного жира.
Наличие гликогенового депо.
Внешнюю температуру.

Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:

МТ – масса тела. Для наиболее точного расчета, лучше использовать чистую массу (без учета жировой ткани).
Р – рост. В формуле используется из-за теоремы Рубнера. Является одним из самых неточных коэффициентов.
Свободный коэффициент – волшебная цифра, подгоняющая ваш результат под нормы, еще раз доказывающая, что без такого коэффициента (индивидуального для каждого случая), получить адекватный расчет базального метаболизма не получится.

Пол	Возраст	Уравнение
М	10-18	16.6 мт + 119Р + 572
Ж	10-18	7.4 мт + 482Р + 217
М	18-30	15.4 мт + 27Р + 717
Ж	18-30	13.3 мт + 334Р + 35
М	30-60	11.3 мт + 16Р + 901
Ж	30-60	8.7 мт + 25Р + 865
М	>60	8.8 мт + 1128Р - 1071
Ж	>60	9.2 мт + 637Р - 302

Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня. Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально. В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.

Общий метаболизм

Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.

Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.

Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье « ».

Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия. В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение. В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.

Итог

Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.

Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.

В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

Итак, основной обмен веществ – важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма :

калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать .

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на .

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста ():

для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен . Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность .

Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.

Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм - это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую и резко ограничить калорийность своей пищи.

Подберем и запишем
к врачу бесплатно

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его , тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие - ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Базовый обмен веществ - вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) - (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) - (4.676 × возраст)

2. Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

3. Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий .

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы , важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для , опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.