Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.
В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.
- Польза для человеческого организма.
- Продукты богатые магнием.
- Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
- Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
- Дефицит магния: причины и симптомы.
- Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.
Польза магния для человеческого организма
Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:
Продукты богатые магнием
Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.
Растительные продукты
Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:
Продукты животного происхождения богатые магнием
В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:
- мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
- свинина;
- морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
- рыба морских сортов и речная;
- сухое цельное молоко.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния
Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.
| Название продукта | Содержание (мг на 100 грамм) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 590 |
| Какао-бобы | 450 |
| Ростки пшеницы | 325 |
| Чиа | 320 |
| Семена кунжута | 310 |
| Кешью | 280 |
| Гречневая крупа | 265 |
| Орешки кедровые | 230 |
| Миндаль | 225 |
| Арахис | 190 |
| Морская капуста | 175 |
| Белый рис | 155 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Грецкие орехи | 130 |
| Фасоль | 128 |
| Свежий зелёный горошек | 110 |
| Отрубной хлеб | 95 |
| Финик сушёный | 90 |
| Зелень петрушки | 86 |
| Чечевица | 85 |
| Укроп | 80 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 75 |
| Твёрдые сорта сыра | 70 |
| Яйцо куриное | 45 |
| Морковь | 40 |
| Мясо курицы | 35 |
| Банан | 25 |
| Мясо говядины | 20 |
| Молоко | 10 |
Суточная норма потребления для различных возрастных категорий
Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.
Норма потребления (мг/сутки):
Дефицит магния: причины и симптомы
Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.
Причины нехватки магния
Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:
- Чрезмерное употребление алкоголя;
- Курение;
- Постоянные диеты;
- Лекарственные препараты;
- Плохое усвоение магния кишечником.
- Стрессы и эмоциональные потрясения.
Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.
Симптомы гипомагниемии
Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:
- Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
- Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
- Частые головные боли и мигрени.
- Болезненные менструации у женщин.
- Мышечные спазмы и судороги.
- Диарея и спазмы в желудке.
- Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
- Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
- Болезни крови (анемия).
- Покалывающие ощущения в руках и ногах.
- Нарушенная координация.
- Рассеянность.
- Бессонница или очень чуткий сон.
- Развитие различных фобий.
Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.
Магниевый избыток: причины и симптомы болезни
Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.
Причины гипермагниемии :
- приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
- несбалансированный рацион;
- хроническая почечная недостаточность;
- нарушение обменных процессов;
- жёсткая вода, которую вы пьёте.
Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.
Симптомы избытка магния в организме:
Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .
Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.
Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.
Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.
О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.
Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани - худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология - пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.
Строительный материал
Может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.
Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов - он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.
Налегайте на фасоль
Как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже - продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.
Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.
| Продукты | Содержание магния (мг/100 г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.
Магний выполняет немало важных функции в организме.
Вот их неполный список:
- Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
- Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
- Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
- Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
- Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
- Способствует расслаблению мышц;
- Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
- Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
- Производит слабительный эффект;
- Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
- При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
- Является составляющей энергетического обмена;
- За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
- Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
- Нормализует свертываемость крови;
- Контролирует углеводный обмен;
- Повышает выработку инсулина в два раза.
В организме содержится примерно 50 г магния.
Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.
Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.
Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.
Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:
- 400 мг – мужчинам;
- 350 мг – женщинам;
- 450 мг – беременным женщинам;
- 200 мг – детям.
Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента. Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом
, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья:
Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом
Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению
Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.
- Повышенной жирности;
- Богатой фитиновой кислотой;
- Содержащей калий или железо;
- Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.
Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.
Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма
, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.
Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
| Продукты с высоким содержанием магния | Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг |
| Отруби из пшеницы | 586 |
| Семена тыквы | 550 |
| Сардины | 467 |
| Мак | 442 |
| Какао | 420 |
| Семена льна | 392 |
| Бразильские орехи | 376 |
| Темные разновидности шоколада | 327 |
| Подсолнечные семечки | 325 |
| Пшеница после прорастания | 320 |
| Кунжутные зерна | 320 |
| Кешью | 270 |
| Соя | 260 |
| Гречка | 260 |
| Миндаль и кедровые орехи | 230 |
| Морская капуста | 170 |
| Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию | 160 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Овсянка | 137 |
| Пшенка | 132 |
| Фасолевые бобы | 130 |
| Горох | 105 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений
. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.
В этой статье самые действенные способы:
Как быстро и спокойно уснуть.
Орехи, семена
Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.
Злаки
Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
- Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
- Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
- Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
- Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях. Морские водоросли
Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.
При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.
В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта. Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку
Бобовые
Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.
Среди них наиболее значимы следующие:
Овощи, фрукты
В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуйя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Сладкий картофель (25 мг);
- Черная смородина (24 мг);
- Свекла (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список
Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.
Среди них наиболее значимы следующие:
- Мидии, крабы, кальмары;
- Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
- Яйца (47 мг);
- Свинина, говядина (27 мг);
- Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт. Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список
Среди них наиболее значимы следующие:
- Чернослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Укроп (70 мг);
- Финики (69 мг);
- Базилик (64 мг);
- Инжир (59 мг);
- Корень имбиря (43 мг);
- Изюм (42 мг).
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.
Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).
Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.
Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.
Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами. - Готовка на пару;
- Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
- Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
- Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
- Запекать продукты в фольге;
- Готовить мясо на углях;
- Яйца употребляют в вареном виде.
Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.
Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния
В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:
Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!
Доброго времени суток! Столкнулась с судорогами, головокружениями и головными болями. Заметила, что стала какой-то раздражительной, страдаю от перепадов настроения. Раньше подобного состояния за собой не замечала. Подруга, которая учится на медика, предположила, что у меня недостаток магния. Обратилась к врачу и собираюсь сдать анализ. А пока хочу знать, в каких фруктах содержится магний. Возможно, стоит пересмотреть свое меню? Таблетки, если опасения подтвердятся, пить не очень хочется.
ОТВЕТ: Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Действительно, нехватка упомянутого вами вещества способна спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, в которых содержится магний и калий, а также другие микро- , макроэлементы и витамины.
Лечение недостатка магния, чаще всего, заключается в пересмотре рациона и включении в него большего количества продуктов, содержащих необходимый микроэлемент. Также придется оградить себя от стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения, обеспечить себе полноценный отдых.
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| 12 | 5-17 | ||
| айва | 8 | 12 | |
| абрикос | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ананас | 12 | дыня | 12 |
| 40 | ежевика | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| клюква | 6 | хурма | 9-56 |
| крыжовник | 10 | черешня | 11 |
| лайм | 6 | шелковица | 18 |
| 10 | фейхоа | 9 | |
| 10 | шиповник | 69 | |
| 10 | черника | 6 |
Много вещества в овощах, зелени, крупах, сухлфруктах. Есть оно в молочных продуктах, рыбе и мясе. В наибольшем количестве магний содержат:
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| чернослив | 102 | кешью | 270 |
| морская капуста | 170 | 120-158 | |
| курага | 105 | семена подсолнечника сырые | 317 |
| рис | 116 | 234 | |
| 103-167 | фундук | 160 | |
| 200 | кунжут | 351 | |
| овсянка | 116 | 251 | |
| семечки | 592 | щавель | 103 |
| пшено | 114 | перловка | 133 |
Вещество обеспечивает нормальное функционирование примерно трех сотен ферментов. Магний, работая совместно с кальцием и фосфором, обеспечивает крепость костей и зубов.
Он необходим для:
- выведения токсинов;
- стрессоустойчивости;
- предупреждения образования камней;
- снижения уровня холестерина;
- профилактики сердечных заболеваний;
- синтеза белков;
- глюкозного, жирового, энергетического обмена;
- передачи и хранения генетической информации в клетках.
Симптомы магниевого дефицита проявляются в виде:
- ощущение усталости даже после продолжительного сна;
- частых головных болей;
- выпадения волос и ломкости ногтей;
- головокружениях и утрате равновесия;
- раздражительности и повышенной восприимчивости к шуму.
Вымачивание продуктов, без употребления в пищу полученного настоя или отвара, значительно снижает их пищевую ценность. Магния в них становится намного меньше.
Нехватка вещества развивается при:
- проблемах с почками;
- чрезмерном потреблении препаратов с фолиевой кислотой, фосфором, кальцием и натрием;
- пристрастии к алкоголе- и кофеиносодержащим напиткам;
- любви к чересчур жирной пище;
- стрессах;
- продолжительном приеме контрацептивов и лекарств, содержащих эстроген;
- голодании, диабете и токсикозе.
Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.
Магний - что это за элемент?
Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.
Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:
- алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
- избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.
Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:
- беременность;
- прием мочегонных препаратов;
- регулярное стрессовое состояние;
- увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
- детский возраст.
Полезные свойства магния
Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:
- успокаивает нервы и снимает напряжение;
- устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
- нормализует ритм сердца;
- снижает показатели крови по свертываемости;
- обладает сосудорасширяющим действием;
- принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
- способствует процессу отделения желчи;
- нормализует углеводный обмен;
- принимает активное участие в процессе образования белка;
- стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.
Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:
- расстройства нервной системы;
- бессонница;
- гипертония;
- головные боли;
- каменная болезнь;
- чувство тревоги.
Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.
Признаки нехватки магния
Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:
- регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
- плохой аппетит, частая тошнота;
- расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
- отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
- анемия;
- тахикардия;
- нарушение работы желчного пузыря;
- ухудшение гибкости суставов;
- проблемы с работой поджелудочной железы;
- снижение эластичности сосудов;
- образование тромбов.
Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.
Норма магния в дневном рационе
Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.
Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.
Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.
В чем содержится? Первая группа продуктов
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?
Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.
К первой относятся:
- семена тыквы и подсолнечника;
- семена кунжута и льна;
- орехи грецкие и кедровые;
- какао-порошок;
- шоколад;
- фасоль;
- чечевица;
- проросшие семена пшеницы.
Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.
Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.
Магний где содержится? В продуктах второй группы
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?
Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:
- помидоры;
- капуста белокочанная;
- свекла;
- картофель;
- репчатый и зеленый лук;
- тыква.
Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.
Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.
В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.
Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.
