Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.
На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.
Суть дробного питания, важные правила и достоинства
Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет - постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.
Чем хороша диета - дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.
«Золотые» правила дробного питания:
- Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
- Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
- Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
- Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
- Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
- Обязательно соблюдаем питьевой режим - не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).
Самая большая трудность диеты - перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.
Результативность диеты выражается в ее достоинствах:
- Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
- При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
- Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
- Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
- Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
- Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
- Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам
Варианты дробного питания, меню и набор продуктов
Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:
- Жаренных, жирных, острых, копченых;
- Соленых, маринованных, консервированных;
- Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
- Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
- Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
- Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
- Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
- Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
- Фастфуда и полуфабрикатов;
- Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)
Переходим к вариантам дробного питания.
- «Пять на десять»
.
Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.
Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:
8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).
Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.
В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.
В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;
Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.
В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна - стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.
По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:
Завтрак (на выбор):
Каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;
Омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;
Мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе
Перекус (на выбор):
Любой цитрусовый фрукт;
Кисломолочный напиток низкой жирности
Обед (на выбор):
Овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;
Нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;
Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок
Ленч (на выбор):
Любой сладкий фрукт;
2 небольших сырника со сметаной;
100 г творога с сухофруктами;
1 порция магазинного йогурта;
Кусок фруктовой или мясной запеканки;
Порция манного пудинга
Ужин (на выбор):
100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;
Греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;
Фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;
Фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;
Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок
Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.
- «Три на один».
Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).
На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.
Перекусываем любым цитрусовым фруктом.
На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.
Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.
На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.
Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.
Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.
Перекус - ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.
К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.
Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.
На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.
Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.
Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.
Перекус - любой цитрус.
На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.
Перекус - 1 яблоко или груша.
На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.
Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.
По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными - стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого - отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.
- Бразильская дробная диета.
Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.
Понедельник.
На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.
Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.
На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.
Перекусываем порцией кисломолочного напитка.
На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.
Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.
Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.
Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.
На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.
На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.
Перекус перед сном дублирует любой другой.
Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.
Перекус - порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).
На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.
Перекус - любой фрукт.
На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.
Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.
На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.
Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.
На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.
Перекус - 1 любой цитрус.
На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.
Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.
Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.
Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.
На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.
Перекус - кисломолочный напиток.
На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.
Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.
Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.
Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.
К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.
Перекус - 1 любой цитрус.
На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.
Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.
Воскресенье.
На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.
Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.
На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.
Перекус - любой кисломолочный напиток.
На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.
Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.
Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.
Как выходить из дробной диеты
По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.
Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки - наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.
Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.
Минусы дробного питания и противопоказания
Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки - дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.
Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.
Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.
Из статьи вы узнаете:
Дробное питание для похудения: основные принципы
В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.
Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.
Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.
Можно выделить несколько принципов дробного питания:
- вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
- порции должны быть не слишком большими;
- в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.
Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.
Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:
- заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
- постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
- в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.
Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.
Дробное питание для похудения
Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.
Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.
Сильные и слабые стороны дробного питания
Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:
- отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
- эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
- противопоказаний к дробному питанию не существует;
- для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
- это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.
Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:
- это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
- строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
- вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.
Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.
Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин
Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.
Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.
Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:
День первый:
- Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
- Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
- Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
- Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
- Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).
День второй:
- Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
- Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
- Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
- Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
- Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
- Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.
День третий:
- Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
- Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
- Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
- Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
- Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
- Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.
День четвертый:
- Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
- Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
- Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
- Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
- Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
- Перекус. Стакан кефира.
День пятый:
- Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
- Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
- Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
- Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
- Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
- Перекус. Свежая груша, стакан кефира.
День шестой:
- Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
- Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
- Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
- Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
- Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
- Перекус. Кефир.
День седьмой:
- Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
- Ланч. Немного хлеба и сыра.
- Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
- Полдник. Салат из любых фруктов.
- Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
- Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.
Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.
Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.
Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.
Основные рецепты дробного питания
Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.
Противопоказания к дробному питанию
Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:
- малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
- диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
- острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.
Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.
Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.
Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.
Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!
Что представляет собой методика дробного питания?
Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.
Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.
Дробное питание для похудения: правила
Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.
Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.
Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?
Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.
Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.
Главное - разнообразие
Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.
При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).
Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?
Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.
Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.
Какие преимущества дает система дробного питания?
Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.
Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?
Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.
Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.
Примерное меню дробного питания на день
Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.
В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.
Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.
Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.
Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .
Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .
В чём заключается суть дробного питания
Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.
Уменьшение порций При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.
Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.
С чего начать
Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.
Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.
Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.
Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.
К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован
Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.
Необходимо составить график питания и придерживаться его Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.
Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.
Лишнее и вредное
Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.
К таким можно отнести:
- напитки сладкие и газированные;
- различные изделия кондитерские;
- чипсы, сухарики и всё в таком роде;
- продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
- продукты, жаренные на масле;
- всевозможные полуфабрикаты и консервы.
Лучше, чем диета
В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.
Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.
При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.
Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .
Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.
При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.
Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.
Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.
Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.
Размеры порций
Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).
Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.
Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.
Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца
- Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
- Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
- Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
- Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меры в руках для определения размера порции - А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
- Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
- Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
- Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
- Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
- Порция супа не должна превышать размера одного кулака.
Меню дня
Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.
Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .
Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.
Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.
В качестве перекусов, можно употребить:
- салат из овощей или фруктов,
- просто овощи или фрукты в сыром виде,
- хлеб с добавлением зерновых,
- обезжиренный творог,
- йогурт без добавок,
- хлопья или мюсли без добавления сахара,
- овощной суп или каша.
Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.
Такие продукты слишком калорийны.
Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.
Меню недели
Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.
Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.
Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.
Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.
Понедельник
- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.
Вторник
- На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
- Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
- На обед суп из овощей с хлебом.
- На полдник творог с грушей.
- Ужин из рыбы на пару и овощей.
- Перекусить можно стаканом йогурта.
Среда
- Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
- Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
- Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
- Полдник из йогурта и ягод
- Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
- В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день Четверг
- Завтрак из яичницы с кофе и тостами
- Второй завтрак из овощного салата
- Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
- На полдник съесть ватрушку с творогом
- Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
- Закончить день стаканом простокваши
Пятница
- Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
- Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
- Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
- На полдник можно выпить кружку какао.
- Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
- Перекус: стакан ряженки.
Суббота
- Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
- Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
- Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
- На полдник съесть творожную запеканку
- На ужин ризотто с курицей и чай
- Перекус: стакан йогурта
Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.
Меню месяца
Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .
При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.
Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.
Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.
Польза и результат
Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.
В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.
Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.
Как ограничить себя в еде
Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.
Вода необходима для полноценной работы организма Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.
Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.
Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.
Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:
Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:
Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:
Сегодня появилось много информации по поводу дробного питания. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только сбросить вес и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить состояние здоровья. Почему так происходит и как нужно кушать, чтобы не навредить своему организму и , читайте в нашей статье.
Дробное питание: в чем его польза
Суть системы заключается в том, что принимать пищу следует небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съедать намного больше еды, чем необходимо. Кроме того, многие в качестве перекусов используют шоколад или фастфуд, а это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.
Дробное питание не позволяет человеку испытывать голод, следовательно, организм будет работать в привычном для него режиме, не будет испытывать стресс и накапливать про запас жировые отложения. Эта схема позволяет и устранить многие болезни, и очистить тело от шлаков и токсинов, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.
Питаясь часто и маленькими порциями, вы не даете времени вырабатываться гормону, вызывающему аппетит, а, следовательно, будете правильно подходить к выбору нужных продуктов. Организм, уверенный, что он в скором времени получит порцию еды, не станет делать запасы на вашей талии.
– не диета, а стиль жизни. И придерживаться его следует постоянно. Но чтобы не наносить организму сильный стресс, переходить лучше постепенно. Попробуйте в течение десяти дней объемы вашего привычного блюда сократить вдвое. Как только привыкните к размеру порции, продолжайте ее сокращать до тех пора, пока объем принимаемой за раз пищи не станет помещаться в вашей ладони. Вместе с тем увеличивайте количество приемов пищи. Многие сетуют, на то что эта методика не подходит, если человек весь день находится на работе, не будет же он каждые три часа ходить на обед. Но, если подойти к вопросу грамотно, то и в этом случае выход найти можно. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.
Дробное питание на неделю
Составляя для себя меню, нужно помнить золотое правило, придерживаться которого советуют все диетологи, тренера и другие специалисты. Организму для нормального функционирования необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, а кушать их следует в первой половине дня. В более позднее время включите в рацион белки в сопровождении овощей, не содержащих крахмал.
Для перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фастфуд или свежую выпечку.
Еще одно важное правило, которого обязательно следует придерживаться – питьевой режим. В течение суток нужно пить достаточное количество чистой воды. Количество, рассчитывается для каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.
При похудении, дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.
Составляя меню на неделю старайтесь, чтобы в нем присутствовало и мясо, и рыба, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробном питании на сутки, далее вы сами уже сможете его модифицировать и разработать свой рацион.
Дробное питание на месяц
Определитесь с напитками, старайтесь пить зеленый, черный или травяной чай с медом, а вот кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает в организме воду, что может привести к отекам.
Вот примерное меню на день при дробном питании:
8.30 – начинайте день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.
11.30 – в качестве первого перекуса можете скушать йогурт, лучше если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.
13.30 – пришло время обеда. Теперь подкрепитесь небольшим кусочком нежирного мяса или рыбки, в качестве гарнира приготовьте салатик из свежих овощей.
16.30 – перекусить можно яблочком, салатиком, чаем без добавления сахара.
18.30 – время ужина. Можно побаловать себя отварным или тушенным мясом, рыбкой, с овощным гарниром. 2 раза в неделю можно кушать яйца.
20.30 – последний перекус. Выпейте стаканчик кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет вам избежать неприятного чувство голода вечером.
И еще один маленький советик. Если вы решили переходить на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашечки, тогда даже маленькая порция пищи, будет выглядеть более объемной.
