Меню на каждый день правильного питания для похудения. Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть? Как надо питаться чтоб похудеть

«Жить для того, чтобы питаться или питаться, чтобы жить?» — вот вопрос, который, вызывает у всех улыбку на лице, тем не менее, всегда остается актуален. Людей, желающих вести здоровый образ жизни, стремящихся к сохранению своих физических данных всегда интересует вопрос: как питаться, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос кроется в стремлении сделать свое питание правильным и сбалансированным.

Роль питания в жизни человека

Природой устроено так, что человеческий организм имеет потребность регулярно принимать пищу, для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Активизация мозга и кровообращения, обмен веществ, насыщение организма водой и витаминами, аминокислотами – всё это приходит к нам с пищей.
По-разному складывается режим питания, и колебания аппетита, или ощущение чувства голода происходит у всех в разное время. И это можно легко объяснить.
Повышенное желание есть зависит от внешних факторов:

• от эмоционального состояния человека – депрессии и стрессы приводят к неправильному питанию, и, соответственно, обмену веществ;
• климатических и погодных условий – все замечают, что в холодные зимние месяцы кушать хочется гораздо чаще и больше;
• рабочая занятость, с легкими перекусами в течение дня, приводит к обильному ужину.

Говоря об этих факторах легко заметить, что, не смотря на природную потребность в питании, наладить свой пищевой график довольно просто, ведь всё, от чего возникает неудержимая потребность к еде – вещи управляемые и регулируемые. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть? Прежде всего, нужно пересмотреть свой ежедневный рацион …

Необходимость перемен в еде

Наш век – век продуктового и гастрономического изобилия. Заходя в супермаркет за каким-либо определенным товаром, человек выносит оттуда порой, два-три пакета всякой всячины. Мудрые люди говорят: «не заходи в супермаркет голодным – ты купишь не то, что тебе нужно» и утверждение это, к сожалению, имеет под собой твердую основу.

Придя домой после работы, и раскладывая пакеты с едой, мы уже начинаем судорожно глотать и отщипывать кусочки пирожков и булочек, колбасок и сырков, загружая свой организм лишними калориями.

Большая часть людей с избыточным весом – это люди не правильно питающиеся и переедающие.
Иногда, говоря об окружающих, часто можно услышать: «он ест все подряд и не поправляется». Но чаще всего, вы не можете знать, какой образ жизни ведет этот человек, как он питается, занимается спортом или нет.

Редко, но есть люди, генетические особенности организма которых позволяют им оставаться в форме, ведя любой образ жизни. Но чаще всего – этот человек строго следит за тем, чтобы его физические данные оставались в норме, рационально питается и дает организму физические нагрузки.

Неверные суждения о питании

• Жиры и углеводы – накопители лишнего веса. Сразу нужно отметить, что это не совсем так. Суточная потребность человека в калориях требует употребление в пищу и тех и других. Ни без жиров, ни без углеводов организм просто не сможет существовать. Главное – сбалансировать их в своем меню.
• Нельзя есть после 18.00. Это тоже не совсем правильно. Последний прием пищи не должен быть больше, чем за 2 часа до сна, и должен быть «легким», без содержания мучного и сладкого. Стакан кефира и фрукты, овсяная каша или отварная курица.
• Есть необходимо, пока не насытишься. И это не совсем так. Врачи-диетологи рекомендуют испытывать «легкое недоедание», и при этом можно остановить процесс приема пищи. Чувство сытости придет само через 20-40 минут.

Правильное и сбалансированное питание

Для того, чтобы правильно принимать пищу не достаточно только знать, какие продукты есть можно, а какие нельзя, крайне необходимо уметь употреблять нужные продукты в пищу. Как нужно питаться, чтобы худеть оставаясь здоровым и активным?:

• Суточная норма употребления воды – 1,5-2 литра. Вода так же способствует выведению лишней массы;
• Запивать пищу водой категорически нельзя! Вода разбивает желудочный сок, что приводит к торможению обмена веществ, и накапливанию калорий;
• Приемы пищи делятся на 4-6 частей в течение дня, уменьшая при этом объемы.

Диетологи определили, выявили целый ряд продуктов, употребление которых замедляет усваивание углеводов и помогает «сжиганию» жиров. Для того, чтобы питаться и худеть эти продукты должны составлять основу вашего рациона.

Снижение калорий и рацион питания

Изменив рацион питания, мы меняем себя. Исключая из рациона жареное, мучное, острое – начинается новая жизнь – жизнь по борьбе с лишним весом.
Несколько продуктов, которые позволят снизить калорийность потребляемых блюд, и помогут быстрее распрощаться с лишним весом. Что можно и нужно кушать, чтобы похудеть:

• Яйца – не более двух в день (желательно только белок). Высокое содержание протеина сжигает жиры.
• Томаты, капуста брокколи и цветная – малокалорийные овощи, насыщенные клетчаткой и протеином.
• Бобовые – 100 граммов отварных бобовых с тушеной цветной капустой являются полноценным ужином.
• Болгарский перец – кладезь кератина и аскорбиновой кислоты. В одном овоще – суточная доза этих полезных веществ.
• Морковь – еще один союзник похудения, содержащий витамин А.
• Яблоки – один разгрузочный яблочный день обязательная составляющая каждой диеты.
• Маслины (именно маслины, а не оливки) – не задерживают воду в организме, замедляют усваивание углеводов.

Сам рацион питания должен включать в себя обязательный завтрак – рисовую или овсяную кашу, отварное яйцо, а так же обед и ужин, и несколько легких приемов пищи между ними. Не задолго до сна можно ограничиться стаканом кефира.

«Ешь и худей» — в наше время эта фраза уже не парадокс. Правильно рассчитав калории, выбрав для себя что надо кушать, чтобы похудеть, и придерживаясь основных правил правильного питания можно без труда снизить свой вес и поддерживать эту форму на протяжении всей жизни.

Питаться правильно проще, чем кажется. Вооружившись знаниями, вы будете почти у цели. Если здоровое питание для вас не жертва, а возможность улучшить свою жизнь, то вы уже близки к цели. Вам уже не нужен кто-то, кто расскажет обо всех преимуществах, которые вам принесет отказ от гамбургеров и пончиков. Вам нужно узнать, как это делается, и из этой статьи вы сможете получить некоторое представление о здоровом образе жизни.

Шаги

Часть 1

Выбор здорового рациона

Выбирайте правильные углеводы. Простые углеводы, такие как в сахаре и муке, быстро всасываются пищеварительной системой организма. Это приводит к избытку углеводов, и ваш организм выделяет огромное количество инсулина, чтобы справиться с этой избыточностью. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. С другой стороны, сложные углеводы усваиваются организмом медленно. Они содержаться в цельнозерновой муке, крепких овощах, овсянке и в необработанных крупах, таких как коричневый рис. В этих продуктах, как правило, содержится больше витаминов и других питательных веществ, полезных для организма, а также в них больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе нормально функционировать).

• Подумайте об употреблении зеленолистных овощей, таких как обыкновенная капуста, листовая капуста, листовая горчица и листовая свекла. Они содержат огромное количество питательных веществ и быстро принесут вам чувство сытости. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком, щепоткой соли и перца, и вы получите неожиданно вкусное и очень питательное блюдо.
• Выбирайте хлеб с отрубями (серый хлеб) и макаронные изделия из муки крупного помола вместо "нормальных" макаронных изделий. Из обработанных углеводов, таких как в белом хлебе, сложнее извлечь питательные вещества, поэтому они дают больше пустых калорий.

1. Ешьте больше нежирных продуктов, богатых белком. Старайтесь ежедневно получать от 10% до 35% процентов калорий из белковой пищи. Белки помогают вам строить мышечную массу и дают энергию, которой хватит на целый день. Некоторые источники полезных белков:

   • Нежирные сорта рыбы, такие как камбала, палтус, треска, окунь
   • Нежирное птичье мясо, такое как куриная или утиная грудка
   • Бобовые и соевые продукты (эдамаме, тофу)
   • Орехи, например, миндаль

2. Умейте различать хорошие и плохие жиры. Чтобы ваш организм нормально функционировал, вам нужно употреблять жиры. Однако нужно выбирать правильные виды жиров. Здесь вы найдете небольшую справку.

   • Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега 3 - полезные жиры, которые вы можете попытаться употреблять регулярно. Они помогут снизить уровень "плохого холестерола" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерола". Продукты, богатые жирными кислотами, это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавив эти "полезные" жиры к своему недельному рациону, вы снизите уровень холестерол и риск сердечно-сосудистых заболеваний
   • Избегайте транс- и насыщенных жиров. Транс жиры - это вид ненасыщенных жиров, которые повсеместно встречаются в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Употребление таких жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки продуктов, которые вы едите, и ищите там что-либо "гидрогенизированное" в списке ингредиентов.

3. Запаситесь особо питательными продуктами. Так называемые, супер-продукты могут носить вводящее в заблуждение название, но некоторые действительно невероятно полезны и питательны. Супер-продукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать холестерол и даже повышать настроение. Здесь лишь некоторые из них:

   Следите за употреблением соли. Хотя людям необходима соль в умеренных количествах, избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, остеопорозу и избытку желудочной кислоты. Используйте соль в умеренных количествах и всегда обращайте внимание на продукты с надписью "пониженное содержание натрия".

   Практикуйте умеренность. Не злоупотребляйте каким-то одним продуктом или типом продуктов. Вместо этого старайтесь разнообразить свой рацион таким образом, что вы будете есть всего понемногу в умеренном количестве.

   • У некоторых людей без проблем получается отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство бросает что-то, но через некоторое время не выдерживает и возвращается к своим старым привычкам. Старайтесь избегать этого порочного круга ‘воздержание-обжорство’, позволяя себе время от времени небольшие "слабости." Например, если вы хотите уменьшить потребление сахара, позвольте себе один десерт в пятницу вечером и воздержитесь от сладкого в течении остального времени. Зная, что впереди вас ждет пауза в вашей диете, вам будет легче продержаться в остальные дни.

4. Воздержитесь от фастфуда. Мы все знаем, что фастфуд "вреден" для нашего здоровья. И тем не менее, он остается главным элементом еженедельного рациона слишком многих людей. Во-первых фастфуд это часто жареная пища, которая к тому же еще и пересолена. Добавьте сладкие напитки и фри-картошку, и ваш обед легко превысит норму калорийности вашей пищи за весь день. И в довершение всего жиры, содержащиеся в фастфуде - это, как правило, транс жиры, самые вредные из всех возможных.

   Иногда вы можете выпить бокал пива или вина, но постарайтесь избегать большего. У Взрослых, выпивающих бокал пива или вина за обедом, были выявлено положительное влияние на общее состояние здоровья, включая улучшение памяти, уменьшение бактериальных инфекций и даже повышение уровня эстрогена. К сожалению, то, что хорошо в маленьком количестве, может действовать разрушительно в больших. Более чем два алкогольных напитка в день наверняка причинят вред вашему здоровью.

Часть 3

Изменение своего образа мышления

Примите здоровое отношение к еде. Посмотрите критически на свои пищевые привычки. Едите ли вы больше, когда у вас стресс? Отказываете ли вы себе в еде, чтобы почувствовать, что вы держите все под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная связь с едой. Если есть, то вот несколько шагов, над которыми стоит подумать:

Определите, сколько калорий требуется вашему организму для нормальной работы. Это количество может очень сильно разниться в зависимости от вашего метаболизма и того, насколько вы физически активны. Как правило, чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вам надо употреблять, чтобы нормально функционировать. Иначе ваш организм начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить энергию.

• Если вы из тех людей, кто прибавляет 5 кило, только почувствовав запах пиццы, значит, ваш ежедневный рацион должен включать около 2000 калорий, если вы мужчина, и 1500 калорий, если вы женщина. Здесь также играет роль масса вашего тела - люди, от природы более крупные, употребляют больше калорий, а более миниатюрные - меньше.
• Если вы из тех людей, кто может есть, не набирая лишних килограммов, или вы физически активны, может быть, вам стоит улучшить ежедневное употребление калорий на 1000-2000 для мужчин и чуть меньше для женщин.

1. Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что избавятся от килограмма-другого, или потому, что просто не испытывают утром голода. Несмотря на то, что научные доказательства еще не окончательны , есть много причин, по которым вам не стоило бы пропускать то, что некоторые называют "самым важным приемом пищи за день."

   Ешьте медленно. Вы когда-нибудь накидывались на огромную порцию, чувствуя себе хорошо сразу же после этого, и так, как-будто вы сейчас взорветесь 15 минут спустя? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Медленное поглощение пищи поможет вам избавиться от этой проблемы. Таким образом, к тому моменту, как сигнал будет получен, и вы почувствуете сытость, вы не съедите слишком много лишнего.

   • Делайте перерывы в 5-10 минут между блюдами. Жуйте каждый раз 20-30 раз, прежде чем проглотить пищу.
   • Выпивайте во время приема пищи полный стакан воды. Маленькие паузы для глотания замедлят потребление пищи и помогут вам быстрее насытиться.

2. Ешьте пять раз в день. Можете подумать о трех полноценных приемах пищи в день (завтрак, обед и ужин) с перекусами между ними. Таким образом, вы будете есть меньше за раз, давая вашему организму каждый раз более легко усваиваемое количество пищи и поддерживая уровень сахара в крови, избегая ситуаций, когда вы остаетесь без еды на шесть часов.

• Продукты, на этикетках которых стоит "обезжиренный продукт" или "не содержит сахара", содержат больше химикатов. Чаще всего, чем проще состав продукта, тем он полезнее. К примеру, выжатый собственными руками апельсиновый сок полезнее, чем купленный в магазине. Даже если на пачке написано "не содержит жира". Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что он будет содержать, не полагаясь на правдивость этикетки.
• Всегда носите с собой воду. Старайтесь пить воду вместо прохладительных напитков и других напитков с разными вкусами. Проверенное правило - выпивайте половину своего веса в унциях за день.
• Не идите за продуктами на голодный желудок, это поможет вам сконцентрироваться на вашем списке продуктов, не покупая ничего лишнего.
• Постарайтесь постепенно снизить потребление фаст фуда и другой нездоровой пищи, и уже через месяц вы не сможете представить, как вы это ели.
• Избегайте технологически обработанных продуктов. Они не натуральны и поэтому сложнее расщепляются вашим организмом, а это значит, что они будут лежать в вашем кишечнике, вызывая чувство вздутия и летаргии. Ешьте необработанное, свежие фрукты и овощи, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
• Нежирный йогурт будет отличным перекусом, и полезные бактерии, содержащиеся в нем, помогут избавиться от проблем с кишечником.
• Запаситесь терпением. Вы не добьетесь мгновенного снижения уровня холестерола или веса или повышения энергии. Вам надо дать изменениям в вашей диете время, чтобы они привели к желаемому результату. Вероятно, вы почувствуете изменения через несколько недель.
• Пейте воду вместо прохладительных напитков и алкоголя.
• Пейте не подслащенный чай - это примерно 3 калории на литр.
• Подумайте об употреблении органической пищи. Органические продукты производятся без использования большого количества вредных химикатов или иных опасных веществ. Органическая пища хороша не только для вас, но и для окружающей среды! Производство других продуктов может очень плохо влиять на окружающую среду.
• Используйте при приготовлении пищи оливковое масло экстра вирджин. Оно чище и лучше влияет на ваше сердце, чем другие сорта оливкового масла. Чем темнее оно будет - тем лучше. Кроме того, оливковое масло "light" содержит столько же калорий, сколько экстра вирджин - определение"light" (легкий, светлый) относится к интенсивности цвета и вкуса. Вопреки первоначальному мнению, масла из соевых бобов и канолы не так полезны. На самом деле, они стимулируют выработку и отложение жира.
• Здоровое питание даст вам некоторые преимущества в отношении здоровья, но вы не достигнете всех благ здорового образа жизни, если не будете физически активны. Спортивные упражнения не должны быть тяжелыми, вам даже не надо потеть. Всего лишь 30 минутная прогулка четыре раза в неделю серьезно улучшит ваше здоровье. Начните с малого, если вы это еще не сделали.
• Читайте этикетки внимательно. То, что может казаться полезным или "низкокалорийным", может содержать массу искусственных ингредиентов, которые могут навредить вашему здоровью и метаболизму.
• Ешьте морковь! Это помогает многим - если вам хочется соленого, морковь поможет вам преодолеть это. Просто нарежьте ее соломкой и жуйте.
• Внимательно следите за пищевыми пропорциями в "Пищевой пирамиде", удостоверьтесь, что вы следуете строго этим правилам, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Старайтесь дольше жевать. Это даст вашему организму больше времени на то, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.
• Если у вас не получается перестать есть переработанную пищу, попробуйте есть салат.
• Если вам кажется, что вас тянет на вредные продукты, это может означать, что вашему организму необходимы какие-то питательные вещества и минералы, так что выберите более полезную альтернативу, например, фрукты или овощи, чтобы перебить тягу к нездоровой пище.
• Если у вас не получается легко отказаться от нездоровой пищи, попробуйте есть зеленые салаты. Они могут быть отличной заменой шоколадных батончиков и других сильно переработанных продуктов. Кроме того, вместо салатов айсберг и латук, попробуйте есть шпинат и другие листовые овощи, такие как обыкновенная и листовая капуста.
• Старайтесь не покупать много нездоровой пищи, потому что вам будет хотеться ее съесть.
• Выбирая йогурт, лучше остановитесь на натуральном, это будет самым лучшим вариантом.
• Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите. Не покупайте что-то просто потому, что на нем написано "полезный". Многие компании стараются выдать свою продукцию за полезную для здоровья, в то время как она может содержать гидрогенизированные жиры, транс жиры и скрытые подсластители Это также лучший способ узнать побольше о продукте. На этикетке есть почти вся информация о продукте, которая вам когда-либо понадобится. Если вы стараетесь сбросить вес, старайтесь выбирать низкокалорийные продукты. Если вы хотите набрать вес для какого-то спорта или чего-то в этом духе, выбирайте высококалорийные продукты. Но помните, что избыток калорий, недостаток физической нагрузки, переедание может довести вас до ожирения.
• Питательная пища имеет очень хорошее влияние на мозговую деятельность. Просто пища для размышлений.
• Хотя здоровое питание это хорошо, все же это несколько сложнее. Избегайте голодовок, устроенных с целью похудеть. Это намного вреднее, чем есть питательную пищу три раза в день. Кроме того, гидрогенизированные продукты, такие как маргарин, плохо влияют на ваше здоровье. Если вы ищите более здоровую альтернативу, попробуйте натуральное масло или мед.
• Убедитесь что у вас дома нет склада вредных продуктов, которые будут вас соблазнять. Отдайте кому-нибудь или выбросьте продукты, которые вы не должны есть. Вы не сможете съесть то, чего у вас нет! И не покупайте заново то, что вы выбросили!
• Если вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, ваш организм будет откладывать лишнее в качестве жира. Эту ошибку совершают многие, когда дело доходит до потери веса. Не смотря на то, сколько вы тренируетесь, переедание приведет к прибавлению веса. В индустриализованных странах этот избыточный вес в организме не нужен. Мы больше не охотники/собиратели. Ваш следующий обед не дальше ближайшего продуктового магазина (исходя из того, что вы живете в городе или пригороде) и нам не нужны дополнительные запасы энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Предупреждения

• Любое радикальное изменение вашего рациона может вызвать расстройства желудка, поэтому постарайтесь есть больше темно-зеленых листовых овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ваша пищеварительная система приспособится через одну-две недели, если же этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом. (Другие хорошие источники клетчатки: льняные семена, шелуха семян подорожника, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и бобы. Помните, вы всегда можете проверить питательные свойства продукта, чтобы понять, сколько в нем клетчатки, и вычислить, как это укладывается в ваш дневной рацион. В случае со свежими, неупакованными продуктами, информацию о питательных веществах можно найти в интернете; хотя, свежие овощи и фрукты вряд ли смогут вам навредить!)
• В медицинских кругах идут ожесточенные дебаты насчет полезности органической пищи. Одни считают, что химикаты в традиционных продуктах настолько же безопасны и полезны как и дорогостоящие органические заменители. Сторонники органической пищевой продукции доказывают обратное. Но все согласны, что органические продукты содержат столько же калорий, сколько неорганические эквиваленты. Так что даже если вы едите органическую пищу, убедитесь, что вы следите за количеством употребляемых калорий.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

• крупы;
• мясо и молочные продукты - любые, но не жирные;
• хлеб - с отрубями, ржаной, черный;
• все овощи, кроме жареных;
• несладкие фрукты и ягоды;
• рыба;
• яйца;
• чай, кофе, овощные соки, компоты - без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

• консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
• жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
• белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
• торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
• фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
• майонез, острые специи и пряности;
• алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

1. Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
2. Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
3. Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
4. . Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
5. . Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню - день первый.

• Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
• Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
• Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
• Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
• Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
• Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

• Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
• Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
• Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
• Полдник: два яблока.
• Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
• Перед сном: выпить отвар шиповника.

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

1. Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
2. Ведение . Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
3. Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя - враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
4. Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема - так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
5. Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
6. Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
7. Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
8. Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании - все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
9. . На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
10. «Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-11-29 Просмотры: 512 666 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь . "А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею". Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью . Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2. Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (). Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться ().

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Урезайте рацион на 15% - 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи))

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ