Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.
Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.
В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.
Нежирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.
Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.
Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.
Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.
Умеренно-жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.
Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.
Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.
Жирные сорта рыбы
Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.
К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.
Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.
В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
- жирные аминокислоты Омега-3, ;
- витамины , ;
- фосфор;
- цинк;
- кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия - ешьте рыбу.
Йод - насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников . Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| Треска | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером . Лишнее точно не отложится 😉
Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать - если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.
Какую лучше и как готовить
Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о . Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.
Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.
Варим
Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.
Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.
Тарелочка ухи без картофеля - отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.
Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.
Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.
Запекаем
Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.
Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.
Можно ли есть жареную, соленую или копченую?
При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя . Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье « » можете найти много интересного.
А вот соленую врачи не запрещают . Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.
Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь - однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря - опасные канцерогены могут стать причиной рака.
Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.
| Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм | Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм | Калорийность копченой рыбы на 100 г | |
| Окунь горячего копчения | 0,9 | 8 | 166 |
| Теша осетровая холодного копчения | 10,9 | 25,7 | 302 |
| Балык осетровый холодного копчения | 10,9 | 12,5 | 194 |
| Вобла холодного копчения | 2,8 | 6,3 | 181 |
| Треска горячего копчения | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Лещ горячего копчения | 4,4 | 4,5 | 172 |
| Лещ холодного копчения | 4,4 | 4,6 | 160 |
| Треска горячего копчения | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Скумбрия холодного копчения | 13,2 | 15,5 | 221 |
А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.
Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.
Еще небольшое видео о пользе рыбы:
Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!
Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья
Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как , сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, и макрель ().
Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся , и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.
Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний ().
Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.
Жирная морская рыба: список
Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:
- морская форель
- анчоусы
- сардины
- килька
- сайда
- тунец
- акула
- осетр атлантический
- морской окунь
- камбала
Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток ().
Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ) , принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.
Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology . Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.
Сердечно-сосудистые заболевания
Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию ().
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита ().
В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.
В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам ().
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:
- марлин
- меч-рыба
- акула
- тунец (в меньшей степени) ()
Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.
Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:
- малаканты
- королевская скумбрия
- акула
- меч-рыба
Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.
Врачи диетологи относят нежирные сорта рыбы к здоровой пище. Если правильно ее готовить, то человек не наберет лишний вес. Рыбное филе примерно на 17% состоит из протеина и аминокислот, которые полезны для здоровья организма человека. Также в мясе нежирных рыб содержатся полезные витамины и микроэлементы.
Категории жирности
Виды рыб подразделяют на 3 категории:
- нежирные сорта, содержат до 4% жира;
- средне жирные сорта, содержат от 4 до 8,5% жира;
- жирные сорта, содержат более 8,5% жира.
Кстати, жирность у всех сортов рыб зависит и от времени года. Максимальное количество жира они накапливают в период размножения (икрометания).
В мясе всех сортов содержатся белки (от 14 до 27%) и жиры (от 0,3 до 36%). Для удобного различия сортов рыб лучше всего пользоваться списком или таблицей, которая позволяет точно разграничить их по жирности или калорийности.
Красную нежирную рыбу лучше всего тушить и запекать кусочками
Виды с высоким содержанием жиров
К жирным сортам можно отнести:
- скумбрию, сома;
- кильку, севрюгу;
- сельдь жирную, угря;
- осетра, палтуса;
- сайру.
Перечисленные рыбы не подойдут для диетического питания из-за того, что жира в них больше 8,5%, а калорийность варьируется от 270 до 348 ккал на 100 г.
Однако они считаются наиболее полезными. Это связано с тем, что в них содержится больше йода и кислот жирного типа. Эти компоненты способны защищать сосудистую систему, щитовидную железу, а также они понижают уровень холестерина и улучшают обменные процессы в организме.
Такой список поможет исключить жирные сорта из рациона.
Сорта со средним содержанием жира
К средне жирным видам можно отнести:
- зубатку, ставриду;
- сазана, серебрянку;
- красноглазку, карпа;
- салаку, анчоуса;
- сельдь нежирную, горбушу;
- судака, корюшку;
- язя, леща (речного, морского);
- лосося, окуня морского;
- тунца.
Их калорийность на 100 г составляет примерно 126 – 145 ккал.
Такую рыбу можно кушать на диете, но только с разрешения диетолога. В этих сортах много белка, поэтому ее лучше кушать людям, которые занимаются спортом. Лучше всего из них готовить блюда путем тушения, засолки, копчения, но все же полезнее будет приготовить блюдо на пару.
Треска имеет минимальное количество жира
Сорта с наименьшим содержанием жира
К нежирным сортам можно отнести:
- навагу, треску;
- лемонему, пикшу;
- минтая, сайду;
- окуня речного, воблу;
- пангасиуса, щуку;
- карася, судака;
- тилапию, омуля;
- налима, кефаля;
- камбалу, белоглазку;
- хариуса, миногу;
- плотву, макрель;
- сигу, сорогу.
Также к этому списку относятся ракообразные и моллюски.
В блюдах, приготовленных из самых нежирных рыб, на 100 г содержится всего до 100 ккал.
При употреблении нежирных и маложирных рыб можно не просто сбросить лишние килограммы, но и поправить здоровье. Также врачи рекомендуют вводить детям рыбные блюда именно с нежирных сортов.
Из семейства карповых только караси имеют небольшое содержание жира. Другие же представители относятся к умеренно жирной группе.
Что жирнее: форель или семга?
Многие люди иногда ошибочно приписывают форель и семгу к маложирным сортам. Однако это не так. Что бы лучше понять, у какой рыбы (форель или семга) наименьшее количество жира, следует сравнить их.
У форели жиров всего 7% и 147 ккал, а у семги жирность 15% и 219 ккал. Таким образом, они обе не относятся к маложирным сортам.
Форель входит в умеренно жирную группу, значит, ее можно кушать во время диеты с разрешения врача
Правильное приготовление рыбы для диеты
Человек, решивший впервые сесть на диету, должен регулярно употреблять рыбные блюда. Они позволят легче перенести этот период. Они из-за своей небольшой калорийности стимулируют потерю веса, но при этом хорошо утоляют аппетит.
Во время диетического питания не следует кушать жареную, копченую, соленую и вяленую рыбу. Также стоит воздержаться и от употребления консервов.
Для разнообразия из нежирных сортов рыб можно готовить супы, котлеты и тефтели на пару, запеканки и суфле.
Кстати, сорта рыб с низким содержанием жира полезны при некоторых заболеваниях. Например, при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) лучше всего есть такие блюда. Это связано с тем, что они легко усваиваются и перевариваются, не отягощая организм.
Регулярное питание рыбными блюдами позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить активность мозга, а также оздоровить кожные покровы, волосы, ногти и даже зубы.
Нежирные сорта рыбы для диеты подходят лучше всего, к тому же их проще готовить
Простые рецепты из нежирных сортов рыбы
Такие рецепты помогут быстро и вкусно приготовить рыбные блюда. Это разнообразит рацион и поможет перенести период лечения или похудения.
Стейк из филе трески с картофелем
Для приготовления 3 – 4 порций потребуются следующие продукты:
- 700 г мяса трески;
- 10 средних картофелин;
- 1 луковица среднего размера;
- 1 небольшой лимон;
- 3 десертные ложки простого йогурта;
- 50 г муки ржаной;
- 3 ложки десертные масла оливкового;
- 1 небольшой корешок хрена.
Еще потребуется небольшой пучок зелени из укропа, петрушки и листьев салата, а также специи в необходимом количестве для достижения привычного вкуса.
Для приготовления такого блюда можно использовать любую морскую рыбу из семейства тресковых (навага или минтай).
- Картофель очистите от кожуры и глазков. Промойте его в прохладной воде. Нарежьте кружочками примерно по 1 см и отварите.
- Лук очистите от шелухи, сполосните холодной водой (так не будет щипать глаза) и нарежьте его кольцами или полукольцами.
- Лимон хорошо промойте и половину нарежьте кружочками.
- Филе осмотрите на наличие костей (удалите найденные) и нарежьте на порционные куски. После обмажьте их специями и обваляйте со всех сторон в муке. Обжарьте на оливковом масле до образования легкой корочки.
- Хрен промойте, при необходимости поскоблите его ножом и измельчите с помощью терки.
- Для приготовления соуса смешайте йогурт с лимонным соком из второй половины фрукта, натертым хреном и зеленью (укроп, петрушка). Все хорошо смешайте.
Перед тем, как подать блюдо, следует разложить все компоненты на тарелки и украсить рубленой зеленью, листьями салата и кружочками лимона с луком.
Такая нежирная рыба для диеты, как треска, подходит отлично, ведь калорийность такого блюда всего 235 ккал.
Котлеты из филе тилапии
Для приготовления 5 порций потребуются:
- 700 г филе тилапии;
- 1 луковица (репчатая);
- 1 яйцо куриное;
- 80 – 90 г круглого риса отваренного;
- 3 ложки столовые масла растительного;
- 1 небольшой пучок укропа.
Для достижения привычного вкуса используйте специи и приправы для рыбы.
- Удалите все кости из филе и измельчите его в блендере или на мясорубке до консистенции фарша.
- Лук очистите и промойте в прохладной воде, а затем измельчите до однородного состояния.
- Яйцо соедините с фаршем, луком и отварным рисом.
- Промойте зелень и измельчите ее. После этого добавьте его к фаршу вместе со специями и все тщательно перемешайте.
- Сформируйте котлетки.
После этого их можно выложить на противень, немного смазанный маслом, и отправить его в духовой шкаф, разогретый до 150 градусов. Примерно через 15 – 20 минут блюдо зарумянится, значит, его можно доставать и подавать к столу. Дополнить блюдо можно отварным картофелем или свежими овощами.
Кстати, эту рыбу еще принято называть тиляпия, и оба названия считаются правильными
Палтус с овощами по-вьетнамски
Для приготовления 3 – 4 порций понадобятся:
- 500 – 600 г филе палтуса;
- 2 томата;
- 2 перчины (болгарские);
- 2 зубчика чеснока среднего размера;
- 1 лайм или лимон;
- 40 мл соуса для рыбы;
- 40 мл масла кунжутного;
- 15 г измельченного имбиря;
- 10 г белого сахара (песок);
- 3 веточки мяты.
Также необходимо использовать специи и острые приправы для рыбы.
- Филе промойте и нарежьте кусками.
- Лимонный сок смешайте с маслом кунжутным, рыбным соусом и специями. Затем залейте получившимся маринадом кусочки филе и оставьте настояться примерно 10 – 13 минут.
- Томаты очистите от кожуры (обдайте их перед этим крутым кипятком) и нарежьте кубиками.
- Чеснок и перец очистите, а после нарежьте на маленькие кусочки. Затем смешайте их с томатами и имбирем.
- Мяту промойте и мелко нашинкуйте.
- Лимон или лайм промойте и нарежьте кружочками.
- На промаринованные кусочки филе выложите смесь из овощей и пролейте все маринадом.
- Каждый кусочек отдельно заверните в пищевую фольгу и разложите на противне.
- Поместите его в духовой шкаф (предварительно разогретый до 150 градусов) и оставьте на 25 минут.
После приготовления готовую рыбу переложите из фольги в тарелки и украсьте мятой и кружочками лайма (лимона).
Из филе необходимо извлечь даже маленькие кости
У пресноводных рыб имеется невыраженный запах реки или водорослей. Поэтому после разделывания ее лучше вымочить в воде с лимонным соком.
У свежих тушек должна быть блестящая чешуя, красные жабры и немного выпуклые глаза без пленки. Если хотя бы один признак отсутствует, значит, рыба уже не совсем свежая или подвергалась повторной заморозке.
Если блюдо будет готовиться из филе, то лучше не лениться и удалить все кости, особенно небольшого размера.
Чтобы узнать, жирная рыба или нет, достаточно посмотреть списки и определиться с выбором. А узнать, какая рыба подходит больше всего для правильного питания, можно у диетолога. Он не только расскажет, какие сорта рыб наиболее подойдут, но и как их лучше приготовить.
В питании бесспорна, ее белок усваивается легче, чем мясной, в ней содержится много необходимых веществ и витаминов. Важны для здоровья сердца полиненасыщенные кислоты Омега-6 и Омега-3 содержащиеся в рыбе. Их употребление снижает риск инфаркта и аритмии, благотворно влияет на сосуды и улучшает обменные процессы в организме. Еще важно то, что эти кислоты способны растворять холестерин. Люди, в меню которых рыба - основной продукт, гораздо реже страдают от болезней сердца и проблем лишнего веса. Кроме того, эти кислоты помогают бороться с депрессией и хронической усталостью.
Рыба богата фосфором, что важно для умственной активности и здоровья костей (особенно растущего организма). Йод, которым особенно богата морская рыба, необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Селен, микроэлемент тоже содержащийся в рыбе необходим для здоровья репродуктивной системы. Есть в ней и витамины группы В, ответственные за здоровье нервной системы, волос и кожи, и протеины для работоспособности и роста мышечной массы. Печень многих видов рыб (треска, минтай, катран и пр) кладезь витамина А. Рыба (особенно нежирные сорта рыбы) обычно не вызывает проблем с пищеварением. Напротив, она входит в состав диет при различных болезнях, например, болезни пищеварительных органов, диабете, подагре, ревматизме, ожирении… В общем, этот продукт практически универсальный.
Ученые утверждают, что полезны все виды и сорта рыбы. Но все же, особое внимание стоит уделить нежирной рыбе, она более всего подходит для диетического и детского питания и входит в диеты для похудения, например «Японская диета» и многие другие… Рыба делится на нежирную (3-5% жирности), полужирную (5-8% жирности) и жирную (жирность 8-10%). Вообще нежирные виды рыб не всегда такие, все очень зависит от сезона, перед нерестом любая рыба нагуливает жир. Например, рыбка та что ловится у побережья черного моря, осенью считается жирной, а летом - нежирной.
Нежирная морская рыба: треска, камбала навага, хек, путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная мерлуза, черноморская мерланга, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта щука, окунь… К полужирным сортам относятся морские: (кета, лосось, горбуша), кроме осетрины, сардина, тунец; речные: судак, карп, форель…
Нежирные сорта рыбы позволят похудеть не голодая и даже не слишком себя ограничивая, ведь в треске, например, жира всего 4%. Если вы выбрали диету с рыбой, то у вас точно не будет авитаминоза, как после некоторых других диет. Но это для тех, кто рыбу любит, а как быть тем, кто не слишком от нее в восторге? Ну, это, как в анекдоте «Значит вы просто не умеете ее готовить», да, потому и получается «ну и гадость, эта ваша заливная рыба». Между тем японцы готовят рыбу очень часто и очень просто, их блюда (суши, роллы и пр.) завоевали популярность во всем мире. А чего стоит гордость русской кухни - рыбный расстегай.
Вы думаете рыбу трудно и хлопотно готовить? Сегодня несложно купить свежезамороженное филе и вам не придется ни очищать ее от чешуи, ни потрошить. Можно сразу на сковородку или в кастрюлю.
Вы думаете, что в рыбе много костей? Филе камбалы, судака, трески не содержит мелких костей. Кроме того, можно прокрутить его через мясорубку, а потом сделать из фарша котлеты или пироги. Еще можно сварить уху из голов и хвостов, процедить, головы выбросить, а в уху положить разобранное филе без костей.
Вы думаете что у данного продукта сильный специфический запах? Такие нежирные сорта рыбы, как судак, макрурус, ледяная мерлуза имеют очень слабый запах. У других видов его можно уменьшить вымачиванием в воде или молоке.
Думаете, что рыбу можно только жарить, а это считается не очень полезным? Из нее можно приготовить множество разных блюд, ее можно тушить, варить, запекать, делать из нее суфле, супы, добавлять к ней разные соусы… Паровая рыба с гарниром из овощей - просто идеал здорового питания.
