Учимся правильно стоять на руках. Учимся вставать на руки в домашних условиях

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело - это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха - это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на "мостик". Опять же нужен навык стойки на "мостике". Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки - это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ - стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник - это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Научиться стоять на руках в домашних условиях не так тяжело, как вам может показаться, на первый взгляд. Для этого нужно иметь более-менее крепкие руки, умение держать равновесие и просто сильное желание. Единственная проблема, с которой может столкнуться человек, если захочет стать в такую стойку - падение. О том, как не падать после того, как вы стали на руки и как научиться стоять на руках, мы поговорим в этой статье и дадим вам все необходимые рекомендации.

Чего не следует опасаться?

Зачастую люди, которые физически не особо подготовлены и не занимались различными видами спорта ранее, просто-напросто бояться упасть. В первую очередь необходимо научиться это делать.

Преодолеть свой страх падения – вот ваша главная задача. Хотим заметить, что, даже если вы упадёте, ничего страшного случиться не должно. Исключения составляют только те случаи, когда вы находитесь на высоте или вокруг расположены предметы, которые могут вас травмировать.

Но если вы будете благоразумным, то выберите место, которое бы подходило для ваших тренировок. Это должна быть ровная поверхность, рядом ничего не должно мешать. Хорошо будет, если тренировки стойки вы будете проводить на мате или хотя бы мягком коврике. Таким образом, если вы будете соблюдать все эти правила, даже возможное падение не нанесёт ущерба вашей целостности и здоровью.
Можно даже несколько раз специально «упасть», чтобы понять, как это происходит и что нужно делать в этот момент, как группироваться. После того как вы проведёте ряд таких манипуляций, страх развеется сам по себе.

Какие совершаются ошибки?

Подобная стойка довольно тяжела для начинающих. Во время её исполнения довольно тяжело удержаться ровно и при этом многие допускают ряд ошибок. Давайте вместе разберёмся, какие главные ошибки возникают при обучении.

Живот должен быть постоянно напряжён. Если же вы держите её расслабленным или мышцы вашего живота недостаточно упругие, это может значительно сказаться на вашем обучении.

Не стоит сильно расставлять руки. Если руки стоят шире плеч – это неверно. Они должны стоять уже ширины плеч, ну или хотя бы на уровне. Сначала может показаться, что это достаточно трудно и неудобно, однако, со временем вы поймёте, что именно это поможет вам плотно держаться.

Когда вы учитесь стоять на руках в домашних условиях, один из главных моментов – не сгибать локти. Как бы тяжело ни было, руки должны быть идеально выпрямлены, иначе вы просто не удержите баланс и будете постоянно падать.

Ваше тело при выполнении стойки должно быть подобно вертикальной линии и все тело должно быть максимально выпрямлено: руки, ноги, плечи – все должно быть напряжено и ничего не должно выпирать. Добиться этого новичку довольно сложно, однако, со временем вы сможете этому научиться, если тренироваться регулярно.

Если вы изначально изучите все распространённые ошибки и постараетесь их избежать, быстро научиться стоять на руках вам будет намного проще.

С чего можно начать?

Для начала можно использовать шведскую стенку. Если же вы тренируетесь дома, и никаких необходимых удобств для этого нет, то тренироваться можно и у обычной стены. Поставьте ладони на небольшом расстоянии от стены и закидывайте ноги вверх. Поначалу можно даже не выпрямлять ноги и держаться ими о стену, если почувствуете, что можете упасть.

Если хотя бы в таком варианте вы можете удержаться на руках – это первый шаг к желаемой стойке, значит, ваши руки могут выдержать ваш вес и можно идти дальше. Главное – не бойтесь, за вами стена и вы не упадёте.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

После того, как это у вас уже получилось, можно постепенно выпрямлять ноги и стоять, не касаясь стены. Почувствуйте баланс, задержитесь в таком положении.

При этом не стоит забывать об ошибках, о которых мы говорили в предыдущем пункте и внимательно следить за дыханием, оно должно быть ровным и правильным, так, кислород будет распространяться по организму и это позволит вам не так быстро уставать.

Многие начинающие, как только у них получилось научиться этому мастерству, забывают обо всём, что им было рассказано и ранее и сосредотачиваются лишь на том, чтобы удержаться. Из-за этого, стойка выходит неправильная и неровная. Если же вы стремитесь сделать все верно, постоянно работайте над ошибками и вспоминайте про каждый пункт. Со временем, вы привыкните, и задумываться об этом уже не придётся.

Как тренироваться стоять на руках?

Золотое правило человека, желающего постичь это мастерство – три ваши опоры визуально должны создавать правильный треугольник: голова, левая рука, правая рука. Только в таком варианте вы сможете удержать правильный баланс. Если даже в школе или институте вас учили стоять на руках или голове – такие знания вам пригодятся в домашних условиях.

Даже если у вас уже быстро получилось стоять на руках, всё равно нужно тренировать стойку у стены. Давайте вместе вспомним, какие правила нужно соблюдать, чтобы научиться стоять на руках правильно:

Голова должна быть полностью опущена вниз, не вертите ею и не смотрите по сторонам, взгляд опустите вниз и смотрите исключительно на пол;
Руки, локти, ноги не сгибаем, натягиваем их как струны;
Спину не гнём, живот втянут – тогда стойка получится правильной и красивой;
Не только ноги, но и носки должны быть прямыми, их нужно постоянно тянуть вверх;
Все тело должно быть максимально напряжено.

Если пользоваться всеми этими правилами, то уже скоро вы сможете быстро научиться стоять на руках. О том, сколько времени понадобиться, чтобы научиться этому, мы поговорим чуть ниже.

Важный совет! Когда вы немного потренируете самостоятельно выполнять стойку, попросите кого-нибудь сфотографировать, когда вы будете в ней. Так, вы со стороны сможете проанализировать все свои ошибки и понять, все ли делаете верно.

После того как вы сможете более-менее уверенно стоять, не останавливайте своих тренировок, можно не ограничиваться тренировками дома. Выходите на улицу и тренируйтесь там. Можно плавно переходить на перекладину, брусья, турники, трубы, главное, чтобы опоры были устойчивыми.

Сколько нужно времени, чтобы научиться делать стойку?

Конечно же, многое зависит от степени вашей подготовленности. Если вы хотя бы периодически тренируете руки, особой проблемы для вас эта задача не составит. Тогда вполне реально достичь желаемого результата дней за 5, или даже меньше. Не верьте тем, кто скажет, что для этого вам нужно очень много времени и сил. Если вы имеете достаточную мотивацию и имеете сильное желание, то сможете научиться за считаные дни.

Не забывайте о том, что перед каждой новой тренировкой нужно делать разминку, чтобы не потянуть связки, она должна занимать минимум 20 минут.

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:

Центр тяжести - многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
Равновесие - для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
Позиция «Свеча» - это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
Улучшение стойки - для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
Баланс - если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Приготовьтесь к тому, что во время тренировки вы первое время будете часто падать. Но если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то наверняка вас это не остановит.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:

Повышенное внутричерепное давление.
Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
Проблемы с позвоночным столбом.
Травмы суставов.

Безусловно, вертикальная стойка на руках является весьма эффективным трюком, способным поразить окружающих. Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начинать тренировки стоит с выполнения специальных подготовительных упражнений. Мы уже говорили выше, что для выполнения вертикальной стоки необходимо обладать достаточной силой мускулов рук. Именно с этого вам и стоит начать.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.

Стойка на руках без опоры

Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:

Руки разведены слишком широко - это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
Руги согнуты - мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
Плечевые суставы выдвинуты вперед - усложняет задачу по удержанию равновесия.
Спина прогнута или округлена - также не позволяет удерживать равновесие.

Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то вам придется научиться, правильно падать. Когда вы потеряли равновесие, то старайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнув ноги, упереться пятками в землю. Для смягчения удара выполните обычный кувырок, согнув руки и прижав подбородок к грудной клетке. Если вы падаете назад, то постарайтесь быстро прогнуть спину и стать в позицию «мостик».

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте - так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

А вот и обучение, как ходить на руках:

«Делай. Или не делай. Нет никакого «попробую» — говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное — верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: «Вот это мастерство!»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»/ «Я боюсь, что грохнусь»/ «Мне не хватит силы» / «Я слишком много вешу, возраст уже не тот».

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается .

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день) .

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом. Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть «рукостойкофобию» намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней .

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени — по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи . Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
Гибкие запястья . Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
Мышцы кора . Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является . Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!