Учимся правильно стоять на руках. Стойка на руках — обучение правильной технике

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, - размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки - подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет - плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева - неправильное положение перед выходом в стойку, справа - правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант - отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное - поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

• Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
• Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное - поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

• Во-первых, сильные руки,
• Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
• В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

• Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
• Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
• Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
• Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
• Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

• Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
• Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится , в трех её разновидностях и ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

• *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
• **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
• ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.



Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.



Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Поэтому сначала следует концентрироваться на вычислении центра тяжести.

В положении стоя на голове можно удерживать равновесие, прибегая к помощи мускулатуры. Однако, не у всех руки достаточно сильны для того, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении. К тому же, некоторые новички морально себя демотивируют, представляя стояние на технически и физически сложным упражнением.

Сделайте первый шаг к своему успеху, поняв одну простую истину: стойки на руках нужно лишь, чтобы центр тяжести тела располагался строго под опорой и больше ничего.

Есть довольно простое положение для стойки на руках, которое «Свечка». В данном случае центр тяжести легко удерживать над опорой. Втяните живот и постарайтесь не выводить вперед плечи. Руки расставьте на ширину плеч или немного уже и старайтесь их не сгибать. Опора тем , чем руки прямее.

После того, как вы разобрались с , разберитесь со стойкой. Вот парочка вариантов: Упритесь в пол руками из положения сидя. Затем оттолкнитесь от пола ногами, кидая их вверх. Второй вариант – также упритесь в пол руками, но уже из положения стоя. Затем отталкивайтесь от пола левой ногой и закидывайте за голову правую ногу. При этом старайтесь ноги не сгибать.

А вот когда вы уже научитесь стоять « », вам нужно будет совершенствоваться далее, оттачивая баланс. Для этого очень удобно ноги сгибать в коленях. Сгибая ноги, вы повышаете устойчивость за счет понижения центра тяжести. Кроме того, ваше тело приобретает большую компактность. Вы уже не боитесь упасть и об этом не думаете, так как ноги находятся в уже готовом к падению положении. И в довершении вам будет удобнее ходить на руках, и концентрироваться.

Источники:

• как научиться отжиматься стоя на руках

Возможности человеческого тела безграничны – и именно поэтому многие люди восхищаются талантами других людей, которые способны выполнять разные трюки и искусно владеют собственным телом, находясь в отличной физической форме. Одним из простых и эффектных трюков является стойка на руках , и вы легко можете освоить ее, если будете правильно тренироваться.

Инструкция

Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.

Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс.

Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку , слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы.

Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой.

Также важно добиться правильного положения рук , за счет которых вы удерживаете стойку , опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.

Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках .

Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках .

Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие.

Стойка на одной руке является сложным акробатическим трюком. Для его освоения необходимы долгие и упорные тренировки. В основном успех зависит от навыка правильного переноса веса корпуса с двух рук на одну.

Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в . Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку , не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких , в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги , осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Источники:

• Стойка на руках
• Как научиться стоять на руках?
• Стойка на руках - методика обучения

Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.

Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.

Выполнение стойки на руках

Польза

С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.

Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.

Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.

Противопоказания

Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

• повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
• заболевания позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• наличие воспаления;
• беременность, особенно 2 и 3 триместр;
• период менструации.

Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

• терпение;
• сила;
• выносливость;
• чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

• вдох-выдох;
• повороты головы;
• наклоны туловища;
• выпады в сторону.

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

• стойка на предплечьях;
• стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

1. Встаньте в положение стоя.
2. Вытяните одну ногу вперед.
3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Ошибки

Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

• опирайтесь на пальцы;
• учитесь отжиманиям в стойке;
• найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
• практикуйте входы в стойку;
• не пренебрегайте помощью;
• систематизируйте занятия;
• тренируйтесь лицом и спиной к стене;
• избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом, или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках. Научившись стоять на руках, вы непременно захотите уметь держать стойку подольше, не падая. Для этого вам понадобится укрепить мышцы верхней половины тела, рук, а также упорство в тренировках и достижении цели.

Шаги

Часть 1

Техника стойки на руках

Для стойки на руках необходимо освоить правильную технику. Первым делом необходимо научиться, как из обычного положения, стоя на ногах, перейти в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам сложно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот что следует делать:

• Станьте прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам к ушам.
• Расставьте ноги на ширину плеч.
• Сделайте шаг вперед своей доминантной ногой. Шагните вперед так, как будто вы делаете выпад, нанося удар шпагой.
• Подайте тело вперед, поддерживая спину прямой. При этом оторвите вторую (оставшуюся позади) ногу от пола.
• Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола доминантной ногой и поднимите ее вместе со второй ногой.
• Выпрямите ноги над собой, по-прежнему держа спину прямо.

1. Вы должны занять вертикальное положение, полностью выпрямившись. Это является одним из главных условий долгого поддержания стойки на руках; в начале стойки вы должны полностью выпрямить свою недоминантную ногу вдоль линии тела. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они выпрямили тело лишь на 80-85% процентов. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх падения вперед, на спину. Тем не менее, для правильной стойки на руках ваше тело должно располагаться ровно по вертикали, поэтому постарайтесь, чтобы руки, туловище и ноги составляли одну линию; в этом случае вы сможете простоять на руках намного дольше.

   • Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто проследить за тем, как вы становитесь на руки, и правильно ли вы делаете это.
   • Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены; в этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать степень, до которой следует разгибать тело.

2. Упритесь пальцами в пол. Для того, чтобы удержаться в стойке на руках, необходимо крепко упереться пальцами в пол, разведя их в стороны. Вам может показаться, что главная нагрузка приходится на запястья ваших рук, хотя на самом деле она распределена по ладоням и пальцам, как будто вы отталкиваетесь от пола, одновременно пытаясь сжать его.

   • Если вы сосредоточите все усилия на запястьях, то легко можете повредить их, к тому же вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если не подключать пальцы и стараться удержаться на запястьях, вы быстро потеряете равновесие и упадете на пол.

3. Для поддержания равновесия вдавите ладони и пальцы в пол. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из методов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад (по направлению вашего взгляда), вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

   • Для поддержания равновесия можно даже немного передвигать ладони по полу (походить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
   • Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

4. Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Помимо того, что это может привести к травме, возникает также угроза падения вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

   Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши ступни будут располагаться вдоль одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам сложнее будет контролировать свои ступни, и повысится вероятность того, что они сместятся вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните ступни и пальцы ног вертикально вверх.

   Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках необходимо также напрячь ягодичные мышцы, поддерживая их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

   • Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках; тем более стоит сделать это, если вы почувствуете, что теряете равновесие.

5. Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

   • Тем не менее, вы можете сохранять равновесие путем разведения ног в стороны, но этот прием следует проводить осознанно.

6. Не забывайте о дыхании. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают возобновить дыхание, и вскоре это сказывается. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго, и более того, вы почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

   • Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

7. Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

   Плечи должны располагаться над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

8. Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

   Часть 2

   Тренировка силы и чувства равновесия

   1. Отработайте стойку на руках вблизи стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15-30 см от стены, постарайтесь полностью вытянуться, принять вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку сразу за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими, постаравшись вновь принять вертикальное положение.

      • Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
      • Такой метод полезен и тем, что вы не должны начинать все заново после падения: вы лишь касаетесь ступнями стены, слегка отталкиваетесь от нее и вновь принимаете вертикальное положение вместо того, чтобы упасть на пол.

   2. Потренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая упражнение "колесо" (переворот боком в сторону) на нем; таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

      • Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам, ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например, дощатую скамью.

   3. Потренируйте мышцы рук. Стойка на руках может быть слишком сложной для вас всего лишь из-за того, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите повысить силу мышц рук, займитесь упражнениями, предназначенными для этого. Вот лишь некоторые из них:

      • Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, по пять раз в течение тренировки.
      • Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро согните одну руку, прикоснувшись ею соответствующего плеча, тут же вернув руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, и так 2 раза.
      • Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении упражнения "отжимания от пола". Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза, либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.

   4. Потренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы (называемые также мышцами пресса) играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:

      • Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь разгибаясь и ложась спиной на пол. Делайте 2 подхода по 20 упражнений.
      • Упражнение "банан". Лягте на спину, вытянув руки за голову и приподняв их вверх; приподнимите над полом и ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей форму “банана”. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
      • Упражнение "велосипед". Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.
   • При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив перед собой что-то мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
   • Попросите кого-либо исполнить роль "стены", а когда вы обретете равновесие, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
   • Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
   • Представьте, что перед вами находится "невидимая стена". Поставьте руки на пол за 5-10 сантиметров от этой стены и примите стойку на руках, вообразив, что вы уперлись спиной и ногами в эту стену, поддерживая равновесие. Это поможет вам выпрямиться и поддержать равновесие.

   Предупреждения

   • При падении вперед берегите шею и спину.
   • При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
   • Убедитесь в том, что у вас достаточно места для тренировки, и вы не помешаете окружающим.
   • Пользуйтесь подстилками и матами.
   • При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими составляло не менее 2 метров, чтобы вы не помешали друг другу.