Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.
- Упражнения на грудь
- Отжимания
- Пуловер
- Рекомендации по выполнению тренировок
- Упражнение с ложками
- Разминка на полу
- Отжимания от пола
- Сроки и результаты
- Отзывы
Что важно знать о женской груди
Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.
Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.
Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.
Что влияет на размер и форму груди
Факторы, влияющие на размер и форму бюста:молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.
Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.
Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.
Упражнения на грудь
При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.Отжимания
Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.
Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.
Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.
Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.
Разводка гантелей (горизонтально или под углом)
Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.
Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.
После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.
Пуловер
Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.
Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.
Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.
План упражнений на грудь для девушек
Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:
Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.
Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.
Методы для подтяжки зоны декольте
Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.Упражнение с ложками
Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.Разминка на полу
Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.
Отжимания от пола
Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.
Сроки и результаты
Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.
Решив начать спортивную жизнь, представительницы прекрасного пола активно берутся за проработку тела, стремясь как можно быстрее достичь глянцевого совершенства. В первую очередь почти всех девушек интересуют ноги и - как бы это поделикатнее сказать - подтянутая попа. Бразильская или нет - тут уж как получится. Конечно, все хотят подтянутый живот и непременно элегантные руки с прорисованными мышцами. Но почему-то многие в проработку идеального образа совсем не включают пункт «накачать грудные мышцы». И как показывает практика, совершенно напрасно!
Зачем нам грудные мышцы
Зачем женщинам грудные мышцы? Ответ на этот вопрос очевиден. Если говорить упрощённо, то грудные мышцы и есть та самая необходимая вещь, которая поддерживает столь прекрасный элемент женского тела, как грудь. Поэтому без их проработки желаемого результата достичь не получится. Почему? Всё просто.
Чтобы получить красивую грудь, надо работать над множеством мышц
Примем за основу, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, которые поддерживают грудь и не дают ей обвисать. У молодых девушек таких проблем, конечно, нет, но в более зрелом возрасте тонус неизбежно слабеет. Тут есть два пути: тренироваться или ложиться под нож пластического хирурга. Понятно, что лучше выбрать первый вариант. Тем более, что проработка мышц груди обязательно даст бонусы в виде сильной спины, красивых плеч и трицепса. И это нисколько не сделает вашу фигуру мужеподобной.
Не стоит бояться тренировок!
Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.
Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней - но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может - мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!
Начинаем работу: как успешно качать
С чего начать? Прежде всего, с правильной формы и с подготовки минимального оборудования для занятий. Ни в коем случае не пренебрегайте спортивным бюстгальтером, плотно поддерживающим грудь - это поможет избежать неудобств при выполнении упражнений. Что же касается оборудования, то для домашних занятий будет достаточно пары гантелей весом от одного до двух килограммов - всё зависит от вашей подготовки. Если гантелей нет - можно налить воды в пластиковые бутылки.
Пример спортивного бюстгальтера
Что же касается плана занятий, то мнения расходятся. Одни говорят, что грудным мышцам нужно уделять внимание один-два раза в неделю и посвящать упражнениям для роста, укрепеления, подтягивания и упругости бюста значительную часть тренировки. Другие же предлагают просто «прокачивать» грудь каждое занятие понемногу. Как поступить - выбирайте самостоятельно. Но помните: быстрого результата ждать не приходится. В случае с грудными мышцами нужно настроиться на долгую серьёзную работу.
И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и растяжкой! Впрочем, это касается всех спортивных занятий. Итак, если вся подготовка выполнена - можно начинать тренировку. Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы, много, но остановимся на базовых элементах, без которых никак не обойтись.
При тренировке груди задействованными оказываются мышца трицепса, поэтому опытные спортсмены не рекомендуют «прокачивать» грудь и трицепсы в один день.
Как можно накачать в домашних условиях
Быстрые способы подкачать с помощью отжиманий
Работа с собственным весом - это знакомый всем по школьным занятиям физкультурой способ прокачать грудные мышцы. А учитывая, что типов отжиманий много, то можно быть уверенным: это сделает вашу грудь сильнее, подкачает её мышцы. Попробуйте следующие варианты:
Обратные отжимания делаются как от стула, так и от скамьи в спортзале
Все эти упражнения можно для начала делать в упрощённом виде - с коленями на полу, и постепенно выпрямлять ноги. Каждый вариант повторяйте не меньше 10 раз - и со временем увеличивайте количество подходов. Избегайте желания схитрить - и поднимать туловище силой ног, просто двигая тазом. Условие таково: всё тело должно быть плоским как доска!
Упражнения с гантелями для девушек
Вариантов работы с гантелями так же много, как и отжиманий, и эти упражнения не менее эффективны. В зале лучше выполнять их на наклонной скамье, но дома можно просто лечь на пол и зафиксировать поясницу - и делать разведения так, чтобы она не выгибалась. Выбирайте упражнения по вкусу:
- разведение рук с гантелями в сторону: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе разведите руки, на выдохе верните обратно;
- отведение руки за голову: возьмите гантели широким хватом, руки слегка согнуты в локтях, на вдохе отведите их, на выдохе верните обратно;
- жим гантелей широким хватом: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе опустите их к груди, на выдохе верните обратно.
Здесь подход к накачиванию такой же: минимум по 10 раз повторяйте каждый тип упражнения сначала, постепенно приходите к увеличению темпа.
Видео: подтягиваем грудь дома
Поза молитвы: для увеличения, подтягивания и упругости бюста
Завершить тренировку можно простым, но действенным упражнением: соедините ладони впереди на уровне груди, как будто в позе молитвы. С силой давите руками, чувствуя напряжение мышц груди. Задержитесь на 20 секунд - расслабьтесь на 10. Повторите минимум 5 раз. Максимум - по желанию. Это упражнение поможет сжечь жир и подтянуть грудь.
Руки должны находиться на уровне груди
Ограничения для тренировок
При работе над грудными мыщцами стоит помнить, что не всем можно активно тренировать эти мускулы. Это касается тех женщин, у кого в груди стоят импланты. При напряжении мыщцы серьёзно сдавливают их, что может привести к смещению импланта или даже к его разрыву. Также аккуратнее с отжиманиями, разведением и поднятием гантелей стоит быть тем, у кого есть искривление позвоночника, потому что эти упражнения могут усугубить ситуацию со спиной.
Активная тренировка может не только поднять пульс, но и повысить внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышц после тренировки может понадобиться до 48 часов.
Впрочем, занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном питании. Не стоит думать, что час изнурительной работы позволяет расслабиться и съесть лишнюю печеньку или конфетку в обеденный перерыв. Без правильно подобранной диеты все труды пойдут насмарку - и это будет очень обидно. Так что если рука тянется за чем-нибудь вредным - вспомните, каким трудом вам дался последний подход по разведению гантелей. И выпейте стакан воды. Это будет гораздо полезнее и закрепит результат.
Красивая подтянутая грудь хорошей формы - мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение - это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура - это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.
Вернемся к факторам, некоторые из них - неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.
В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.
Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале - неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.
Обратимся к особенностям анатомического строения.
Анатомия грудных мышц
Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.
Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.
Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.
Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.
Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.
Особенности анатомии женской груди
Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.
Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.
Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Правильное питание
Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное - нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.
Качаем грудь дома
Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.
Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное - не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.
Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих
Упражнения без использования оборудования:
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
- Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
- Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
- Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.
Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос "Как накачать грудь девушке". В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.
Упражнения для дома с использованием гантелей:
- Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
- на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
- Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.
Качаем грудь при помощи фитбола
Упражнения для дома с использованием фитбола:
- Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
- Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.
Особенности тренинга для девушек
Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:
- Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
- Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
- В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное - уделять тренингу груди достаточно времени.
Положительные черты домашних тренировок
- Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
- Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
- Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.
Ошибки тренирующихся
Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.
Попробуем разобраться почему так происходит:
- Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
- Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
- Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
- Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как или посоветоваться со специалистом.
Идеальная формула
Красивая грудь - не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.
Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное - соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых - велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.
Заключение
Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный - "Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? ". Самое главное о чем стоит помнить - позитивный настрой и вера в результат.
Далеко не каждая из нас, имеет идеальное тело от рождения. Но это можно исправить. В частности, можно накачать грудь девушке дома с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. Но вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. А это заметно украсит ваше тело, сделав его наиболее спортивным и привлекательным.
Как качать грудь девушке в домашних условиях?
Одним из самых простых упражнений является давление сведенными ладонями. Сведите ладони вместе, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягите руки, создавая давление. Проделывайте упражнение в течении 2 мин.
Также можно приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно делать разводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Сведите прямые руки над собой. Делайте упражнение плавно по 3 подхода.
Кроме этого, можно приобрести эспандер. Его можно растягивать вдоль и поперек, за спиной и перед собой. Он отлично укрепляет грудные и спинные мышцы. С ним можно тренироваться по 3-4 мин. в день.
Самым простым способом накачать грудь девушке выступают отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Так вы сделаете акцент на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов ежедневно.
Что способствует накачиванию грудных мышц?
Чтобы с интересом качать грудные мышцы девушки могут заниматься проеденным спортом. Развитию груди способствует:
- Плавание;
- Волейбол;
- Теннис;
- Лыжи.
Также можно заниматься аэробикой или танцами. Такие техники благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.
Спорт способствует не только развитию рельефа фигуры, но и выносливости. Занимаясь активными видами физкультуры можно повысить работоспособность и улучшить работу сердца.
А игровые виды спорта позволяют развить смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.
Не стоит зацикливаться только на школе. Ходите в секции, занимайтесь самостоятельно или вместе с подругами. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.
Качаем грудь в спортзале
Если есть такая возможность, то лучше ходить в спортивный зал и пользоваться специальными тренажерами или услугами личного тренера.
В зале можно качать грудные мышцы с помощью станков для выполнения разводки. Также вам поможет штанга. Она является наиболее эффективным средством.
Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете заниматься небольшими весами, используя различный хват, то ваша грудь быстро придет в форму. И вы не превратитесь в мужеподобного тяжелоатлета.
При тренировках важно поддерживать определенную диету. Иначе жировая прослойка будет мешать получению хорошего результата. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.
Узнать, как накачать грудь девушке дома довольно просто. Спорт имеет минимум теории и максимум практики. Если у вас имеется сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта можно быстро себя изменить.
