Каждый хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Однако не каждому это удается, потому что зачастую возникает нехватка определенных витаминов.
Особое значение имеет фолиевая кислота или витамин В9. Она обеспечивает важные процессы, поэтому ее необходимо регулярно восполнять.
Не каждый знает в чем состоит польза витамина В9, а ведь он является одним из важных элементов.
Для того, чтобы он был в норме совсем не обязательно покупать дорогие витаминные комплексы и препараты, главное нужно пересмотреть свой рацион. В меню должны входить продукты с содержанием фолиевой кислоты.
Характеристика фолиевой кислоты
Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.
Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.
Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.
Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.
Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма.
Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.
Польза и вред
В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.
По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.
Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:
| Для чего полезна фолиевая кислота | Описание пользы |
| Для женского здоровья | Принимает участие в образовании новых клеток, что положительно отражается на структуре волос, ногтей. Также ускоряет обновление кожи. Снижает вероятность развития онкологических болезней груди и яичников |
| Для здоровья мужчин | Регулярное поступление фолиевой кислоты в организм обеспечивает хорошее самочувствие, поддержание бодрости на высшем уроне. Этот элемент улучшает способность к нормальному зачатию |
| Для пищеварения | Витамин В9 необходим для нормального протекания пищеварительных функций. Он предотвращает образование микробов, приводит в норму показатели кислотности, очищает кишечник от патогенных микроорганизмов |
| Для кроветворения | Фолиевая кислота имеет огромное значение для крови. Она принимает участие в образовании кровяных телец (эритроцитов) и в синтезировании гемоглобина. Также она обеспечивает регулирование и нормализацию кроветворных процессов. При содержании витамина В9 в крови в достаточном количестве снижается риск развития анемии |
| Для нервной системы | Витамин В9 обеспечивает нормальный обмен метионина, именно это оказывает положительное влияние на сон. Также он способствует выработке норадреналина, он отвечает за полноценное бодрствование и хорошее самочувствие |
| При беременности | Фолиевая кислота является обязательным элементом для беременных. Она нормализует биосинтез, обменные процессы аминокислот и деление клеток. Также ее применение обеспечивает нормальный процесс развития плода, защищает от выкидыша и кровотечений после родов |
Список продуктов, содержащих витамин
При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.
Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.
Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.
Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:
- Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
- В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
- Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
- В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
- В тунце и лососе.
- В печени, бараньем, свином, курином мясе.
- Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
- В грибах — белые, шампиньоны, опята.
- Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.
Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.
Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.
Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:
| Пищевые продукты | Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 грамм |
| Говяжья печень | 239 |
| Куриная печень | 237 |
| Баранья печень | 232 |
| Свиная печень | 226 |
| Печеночные паштеты (в среднем) | 200 |
| Авокадо | 185 |
| Спаржевая фасоль | 140 |
| Зелень петрушки | 116 |
| Печень трески | 109 |
| Чечевица | 101 |
| Семена кунжута | 98 |
| Шафран | 94 |
| Фасоль | 91 |
| Льняное семя | 88 |
| Шпинат | 81 |
| Пекинская капуста | 78 |
| Грецкие орехи | 78 |
| Кешью | 71 |
| Лесные орехи | 69 |
| Сухой горох | 63 |
| Мясные субпродукты (сердце, почки) | 57 |
| Кедровые орехи | 56 |
| Тыквенные семечки | 56 |
| Ржаная мука | 56 |
| Фисташки | 52 |
| Листовой салат | 49 |
| Минтай | 49 |
| Порошок какао | 46 |
| Сыр сорта «Прибалтийский» | 45 |
| Пшеничная крупа | 41 |
| Миндаль | 41 |
| Белые грибы | 41 |
| Сыр сорта «Рокфор» | 40 |
| Мускатный орех | 39 |
| Пшеничная мука | 37 |
| Чернослив | 36 |
| Жирный творог | 36 |
| Ржаная мука | 36 |
| Брынза | 36 |
| Черемша | 36 |
| Греча | 34 |
| Щавель | 34 |
| Изюм | 34 |
| Ячневая крупа | 33 |
| Брюссельская капуста | 32 |
| Сдобная выпечка | 32 |
| Хлеб из ржаной муки | 31 |
| Маслята | 31 |
| Свиной шпик | 31 |
| Сухое молоко | 31 |
| Овес (крупа) | 30 |
| Зерновой хлеб | 29 |
| Шампиньоны | 29 |
| Батоны | 29 |
| Укроп | 28 |
| Перловая крупа | 26 |
| Сыр сорта «Российский» | 24 |
| Хлопья «Геркулес» | 24 |
| Цветная капуста | 24 |
| Икра осетра | 24 |
| Манная крупа | 24 |
| Морская капуста | 24 |
| Хлеб из пшеничной муки | 23 |
| Икра минтая | 22 |
| Сливочные сухари | 22 |
| Желтки куриных яиц | 22 |
| Печенье (в среднем) | 22 |
| Макаронные изделия | 21 |
| Судак | 20 |
| Рис | 20 |
| Сельдь | 19 |
| Баклажаны | 19 |
| Кукурузная крупа | 19 |
| Сайра | 19 |
| Зеленый перьевой лук | 19 |
| Болгарский перец | 18 |
| Мойва | 18 |
| Мандарины | 17 |
| Свежий горох | 17 |
| Сливы | 16 |
| Тыква | 15 |
| Шпроты | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Плавленые сыры | 15 |
| Свекла | 14 |
| Креветки | 14 |
| Финики | 13 |
| Консервированный горошек | 13 |
| Треска | 12 |
| Томаты | 12 |
| Сливочное масло | 11 |
| Кальмары | 11 |
| Сыр сорта «Голландский» | 11 |
| Курага | 11 |
| Сливки | 11 |
| Белокочанная капуста | 11 |
| Земляника | 11 |
| Репчатый лук | 10 |
| Инжир | 10 |
| Ставрида | 10 |
| Бананы | 10 |
| Морковь | 10 |
| Говядина | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Лимоны | 9 |
| Индейка | 9 |
| Картофель | 9 |
| Карп | 9 |
| Арбуз | 9 |
| Сметана | 9 |
| Консервированная горбуша | 8 |
| Персики | 8 |
| Крольчатина | 8 |
| Кефир | 8 |
| Рыбные консервы | 8 |
| Простокваша | 8 |
| Щука | 8 |
| Куриные яйца | 8 |
| Дыня | 7 |
| Томатный сок | 7 |
| Репа | 7 |
| Черешня | 7 |
| Окунь | 7 |
| Малина | 7 |
| Редис | 7 |
| Подкопченная колбаса | 6 |
| Тунец | 6 |
| Вишня | 6 |
| Баранина | 6 |
| Черная смородина | 6 |
| Апельсины | 6 |
| Цельное коровье молоко | 6 |
| Крыжовник | 6 |
| Курага | 5 |
| Вареные колбасы | 5 |
| Квашеная капуста | 5 |
| Виноград | 5 |
| Огурцы | 5 |
| Сосиски | 4 |
| Грейпфруты | 4 |
| Куриные желудки | 4 |
| Брюква | 4 |
| Мясо гуся | 4 |
| Красная смородина | 4 |
| Абрикосы | 4 |
| Груши | 3 |
| Чеснок | 3 |
| Мясо утки | 3 |
| Яблоки | 3 |
| Белки куриных яиц | 1 |
| Клюква | 1 |
| Козье молоко | 1 |
| Дрожжи | 0,7 |
Если Вы беременны или просто пытаетесь забеременеть, обратите внимание на в своем организме. Вот 8 способов, как легко и просто получить суточную норму фолиевой кислоты для беременных.
Это один из самых высококалорийных и богатых на фолиевую кислоту продуктов, который можно включить в рацион для беременных. Чечевица содержит 180 мкг фолиевой кислоты или почти 50% ее суточной нормы в половине чашки. Чечевица способна обеспечить целый ряд питательных веществ для беременных женщин, в том числе железо, клетчатку и медленно-сжигаемые углеводы. Что касается сушеной чечевицы, то ее вовсе не обязательно предварительно замачивать, что наделяет эти бобы массой преимуществ по сравнению с другими сушеными бобовыми.
На самом деле, слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва, или листья», ссылаясь на зеленые листовые овощи, которые содержат высокие концентрации этого витамина.
Свежий шпинат занимает, пожалуй, первое место среди общеизвестной зелени, обеспечивая 218 мкг фолиевой кислоты в порции 2 чашки; а листовая и обыкновенная капуста, а также другие разновидности вареной зелени содержат от 50 до 90 мкг на порцию полчашки.
- Цитрусовые
Один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, что превращает эту «портативную» еду в идеальный перекус на ходу. Так, апельсиновый сок с содержанием 74 мкг фолиевой кислоты на стакан. Так что спешите узнать о силе здоровья с рецептом «Пряный цыпленок с апельсином» (почему бы не заменить жареную курицу кусочками на менее калорийный запеченный ее вариант?). Подается такое блюдо с салатом из шпината и кусочками апельсина Клементина или мандарина. Оцените вкусную и богатую на фолиевую кислоту еду!
- Спаржа
1 чашка приготовленной на пару спаржи содержит 79 мкг на порцию и просто выплескивает фолиевую кислоту.
Попробуйте гарнир из спаржи на пару вместе с маслянистым соусом из цитрусовых (нам очень нравится нежный вкус этого соуса именно из розового грейпфрута), или сделайте спаржу основным блюдом своей трапезы с помощью рецепта приготовления кус-куса со спаржей, горошком и мятой, а также хлебного пудинга из спаржи.
- Фасоль
Универсальную фасоль можно добавлять во множество различных блюд, так как она содержит целых 115! мкг фолиевой кислоты в каждой пол-чашке (в вареном виде).
Также, Вы можете купить сушеную фасоль и замочить ее перед приготовлением; однако готовые к употреблению консервы из фасоли тоже содержат огромное количество фолиевой кислоты.
- Брокколи
Брокколи богата на фолиевую кислоту, обеспечивая около 104 мкг витамина в каждой чашке-порции, или около ¼ Вашей суточной потребности в ней.
В результате, эта питательная «супер-еда» и крестоцветный вегетарианский овощ являются прекрасным источником витамина С и бета-каротина, а также наполнены волокном и обеспечивают организм кальцием и железом.
- Авокадо
Когда дело доходит до пренатального питания, авокадо просто незаменим! Одна чашка нарезанного авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты. Но это еще не все. Как лосось и грецкие орехи, авокадо богаты омега-3 жирными кислотами и здоровыми жирами, благотворно влияющими на Ваше сердце и развивающийся мозг Вашего будущего ребенка. Самый простой способ приготовить авокадо – это помять его и сделать закуску гуакамоуле, как в этом рецепте, в который также добавляют нежный тофу в качестве дополнительных белков.
- Томатный сок
Кроме того, что этот сок содержит мало сахара, по сравнению с другими соками, томатный напиток содержит много фолиевой кислоты, примерно 48 мкг на 1 чашку-порцию. Если Вы принимаете добавки железа, то можете теперь смело запивать свои таблетки стаканом томатного сока, так как витамин С в таком соке помогает Вашему организму усваивать железо. Если Вы не любите томатный сок, попробуйте употреблять помидоры в другом виде.
Спасибо
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Общая информация
О пользе фолиевой кислоты (витамина В 9) люди знают давно, однако лишь в последние 10 лет медики стали активно пропагандировать профилактические курсы приёма фолиевой кислоты для беременных и страдающих железодефицитным малокровием.Фолиевая кислота принимает участие в обмене веществ, в производстве ДНК, играет важную роль в синтезе иммунных клеток крови, нормализует функцию пищеварительного тракта. Для беременных женщин фолиевая кислота крайне необходима, поскольку она играет важную роль в развитии нервной трубки плода. При нормальном уровне витамина В 9 вероятность пороков развития у плода значительно снижается. Кроме того, она необходима для нормального роста и развития плаценты.
История открытия
В 1926 году врач-микробиолог В. Ефремов обнаружил у беременных женщин специфическую форму малокровия – мегалобластную анемию . Тогда витаминология бурно развивалась, многие учёные проводили исследования именно в этой области знаний. Более всего обращалось внимание на пищевой фактор. Ефремов точно определил присутствие в ткани печени некоего антианемического фактора – у пациентов, получавших в пищу продукты из печени, наблюдались значительные улучшения.В 1932 году британский врач Уилс, многие годы работавший в Индии, установил, что у некоторых беременных женщин, страдавших мегалобластной анемией, не наблюдалось улучшений при употреблении очищенного экстракта клеток печени. Однако эти женщины полностью выздоравливали после употребления неочищенного экстракта. Отсюда Уилс сделал вывод, что при очищении уничтожался какой-то важный фактор, обусловливающий выздоровление. Это вещество вскоре было выделено и получило название – фактор Уилса. Позже его назвали витамином М. В 1941 году было установлено, что этим веществом богаты листья шпината и петрушки – поэтому его переименовали в фолиевую кислоту (в переводе с латинского folium - лист).
Механизм действия
Попадая в организм, витамин В 9 превращается в тетрагидрофолат, который служит составляющим компонентом многих энзимов , а также участвует в ряде биохимических реакций, например в протеиновом обмене. В результате в организме синтезируются необходимые для образования протеинов аминокислоты, эпинефрин и некоторые другие факторы. Также витамин В 9 оказывает эффект, аналогичный эстрогенам – определяет правильное развитие репродуктивной системы женщины.Общеизвестно, что первый и важнейший этап деления любой клетки – это деление молекулы ДНК. Именно в процессе репликации ДНК витамин В 9 принимает активнейшее участие. Помимо этого, он играет важную роль в процессе синтеза РНК, аминокислот, улучшает абсорбцию железа. Поэтому недостаток фолиевой кислоты прежде всего опасен для быстро делящихся клеток.
От уровня фолиевой кислоты также зависит настроение. Она принимает участие в метаболизме таких нейромедиаторов , как серотонин и адреналин , которые оказывают существенное влияние на работу нервной системы.
Фолиевая кислота стимулирует аппетит и принимает участие в выделении соляной кислоты в желудке .
Потребность в фолиевой кислоте
В печени человека обычно содержится некоторое количество фолацина, которое может предотвращать гиповитаминоз в течение 3-6 месяцев. Организм взрослого человека нуждается в 0,4 мг фолиевой кислоты в сутки, при беременности и в период лактации – 0,4-0,6 мг, ребёнка 1-го года жизни – 0,04-0,06 мг. При нормальном состоянии кишечной флоры витамин В 9 может производиться эндогенно .Фолиевая кислота и беременность
Ежедневное поддержание нормального уровня фолиевой кислоты за несколько месяцев до беременности способствует снижению риска врождённых пороков развития плода. Клинические исследования продемонстрировали, что 80% случаев порока развития можно предупредить, если женщина начнёт восполнять недостаток витамина В 9 еще до беременности.В Российской Федерации принято считать, что потребность беременных женщин без симптомов нехватки данного микронутриента составляет 0,4 мг в день. В период грудного вскармливания потребность составляет 0,6 мг в день.
Во время беременности организм женщины расходует гораздо больше фолиевой кислоты, чем до беременности. Витамин В 9 не откладывается про запас, поэтому важно получать её ежедневно из внешних источников. Очень важно поддерживать необходимый уровень фолиевой кислоты в первом триместре, когда развивается нервная система плода.
Важнейшая роль витамина В 9 для плода – это развитие нервной трубки. Также она принимает участие в обновлении и митозе клеток организма матери, в частности клеток внутренних органов, которые должны постоянно обновляться.
Уже на второй неделе беременности у эмбриона начинает активно развиваться головной мозг . Именно в это время даже непродолжительный дефицит витамина В 9 грозит серьёзными, часто непоправимыми последствиями. Поскольку данный микронутриент необходим в процессе митоза, что крайне важно для быстро делящихся и развивающихся клеток (к ним, в первую очередь, относятся нейроны и другие клетки нервной ткани), то его нехватка, в первую очередь, сказывается на развивающейся нервной системе.
Фолиевая кислота участвует в производстве основных клеток крови (эритроцитов , лейкоцитов и тромбоцитов), что важно как для организма матери, так и для плода.
Для нормального протекания беременности, поддержания здоровья женщины и плода медики рекомендуют начать приём фолиевой кислоты в форме таблеток ещё за 2-3 месяца до запланированной беременности, и продолжать вплоть до родов. При употреблении витамина В 9 необходимо придерживаться доз, рекомендованных лечащим врачом, поскольку избыток данного микронутриента так же опасен, как и его дефицит.
Витамин В 9 – это единственный микронутриент, роль которого при беременности не занижают даже противники синтетических витаминных препаратов и вообще медикаментов . Поэтому, даже если вы избегаете каких-либо лекарственных препаратов во время беременности, не отказывайтесь от курса витамина В 9 , хотя бы в целях профилактики – это спасёт вас и вашего ребёнка от целого ряда неоправданных рисков. Хотя иногда следует сопоставлять назначенную врачом дозировку с потребностями организма в фолиевой кислоте.
Дефицит фолиевой кислоты и его последствия
При термической обработке пищи возможна потеря до 90% витамина В 9 , входящей в состав сырых продуктов. Например, при жарке мяса разрушается до 95% витамина В 9 , при варке мяса и продуктов растительного происхождения – от 70 до 90%, при варке яиц – около половины.Дефицит витамина В 9 может развиться вследствие его низкого содержания в рационе, нарушения усвоения микронутриентов в кишечнике, или при увеличении потребности в данном веществе (беременность, период лактации).
Распространённая причина данного гиповитаминоза – регулярное употребление алкогольных напитков.
Нехватка фолиевой кислоты – наиболее распространённый симптом у беременных женщин и детей первого года жизни. Дефицит витамина В 9 у плода развивается в результате её нехватки в организме матери, а у грудных детей – вследствие недостаточного её содержания в грудном молоке.
Дефицит фолиевой кислоты в организме беременной женщины может послужить фактором целого ряда серьёзных нарушений:
- невынашивание плода;
- врождённые пороки развития;
- умственная отсталость;
- порок развития нервной трубки;
- расщепление позвоночника (у плода);
- пороки развития кровеносной системы;
- заячья губа или волчья пасть;
- малокровие.
Нехватка витамина В 9 не всегда сопровождается явными симптомами. Вместе с тем, по результатам исследований, нехватка фолиевой кислоты присутствует у 20-100% людей, в зависимости от места проживания. Это один из наиболее распространённых гиповитаминозов. Однако, даже в отсутствии тех или иных клинических симптомов, существенно возрастает вероятность инфаркта и инсульта , падает иммунитет.
Дефицит фолиевой кислоты нередко приводит к развитию пернициозной анемии у недоношенных детей. Рост потребности в витамине В 9 возникает при ряде патологий: лейкоз , гемолитическая анемия , хронические инфекционные заболевания, канцероматоз .
В первую очередь при нехватке витамина В 9 развивается мегалобластная анемия. При этом типе малокровия не только падает содержание эритроцитов в крови, но и нарушается их деятельность, поскольку большая их часть не созревает в костном мозге. Если при этом не восполнять нехватку фолиевой кислоты, развиваются такие симптомы, как снижение аппетита, нервозность, упадок сил. Позже присоединяются рвота , понос , алопеция . Возможны морфологические нарушения кожи, появление язвочек в ротовой полости и глотке. Если вовремя не приступить к лечению, мегалобластная анемия может привести к смерти.
В последние годы был проведён ряд клинических испытаний, в результате которых было установлено, что дефицит витамина В 9 , нарушая метаболизм серных аминокислот, приводит к задержке в крови аминокислоты гомоцистеина. Гомоцистеин оказывает негативное влияние на интиму сосудов, что приводит к появлению атеросклеротических бляшек и увеличивает риск инфарктов и инсультов.
Нарушение абсорбции витамина В 9 может возникнуть при болезнях желудка, гастроэктомии , когда организм испытывает дефицит антианемических факторов (факторов Касла), синтезирующихся в желудке. Фолиевая кислота может попасть в кровь только соединившись с антианемическими факторами, соответственно при их дефиците уровень фолиевой кислоты в крови падает.
Помимо фолиевой кислоты, фактор Касла переносит в кровь цианокобаламин . Поэтому продолжительный приём препаратов витамина В 9 в повышенной дозировке может привести к нехватке цианокобаламина.
Также нехватка витамина В 9 наблюдается при тяжёлых патологиях печени. Именно в печени витамин трансформируется в тетрагидрофолат, который принимает участие в биохимических реакциях. Фолиевая кислота в первичном виде бесполезна для организма.
Если организм испытывает дефицит витамина В 9 , может нарушиться работа системы гемопоэза : эритроциты недозревают, и в кровь выбрасываются неполноценные клетки, которые не способны транспортировать кислород. Это – одна из причин порока развития нервной системы у плода, поскольку нейроны не могут полноценно расти и развиваться в условиях гипоксии .
Вместе с эритроцитами, нарушается синтез лейкоцитов и тромбоцитов, что может спровоцировать снижение иммунитета и нарушить свёртываемость крови. У беременных женщин дефицит витамина В 9 может сопровождаться железодефицитным состоянием. Это увеличивает риск как для матери, так и для ребёнка.
Дефицит витамина В 9 может развиться при нехватке витаминов в рационе, голодании , соблюдении несбалансированных диет для похудения . Однако наиболее распространённый фактор нехватки витамина В 9 – дисбактериоз . Дисбактериоз развивается в результате продолжительного, часто бесконтрольного приёма антибиотических препаратов , в т.ч. без назначения медика.
В Соединённых Штатах действует закон, согласно которому производитель обязан добавлять определённое количество витамина В 9 в муку, в целях профилактики нехватки данного вещества у потребителей. В США профилактическая доза витамина В 9 в два раза выше, чем в Российской Федерации.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Витамин В 9 входит в состав всех тканей человека, животных, растений и микроорганизмов. Человеческий организм не способен производить фолиевую кислоту. Поэтому она получается из пищи, либо производится микрофлорой толстой кишки. Поэтому, при нарушении функций кишечника или дисбактериозе, производство витамина В 9 может быть недостаточным. В подобных ситуациях необходим дополнительный источник данного микронутриента.Витамин В 9 содержится в большом количестве в растительной пище: шпинат, лук , укроп , петрушка, фасоль , горох , гречиха , овёс, отруби, бананы, грецкий орех, грейпфрут , курага, дыня , дрожжи, тыква , грибы, свекла , репа и др.
Также источником фолиевой кислоты служит мясо и продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, печень, почки , мясо птиц, молоко, яйца, форель, окунь, сыр и др.
Тарелка злаковой каши с молоком и стакан апельсинового фреша восполняют 50% суточной потребности организма в витамине В 9 .
Употребление бифидобактерий стимулирует эндогенное образование фолиевой кислоты в кишечнике.
Витамин В 9 довольно быстро распадается под воздействием солнечных лучей и просто при продолжительном хранении пищи, а также при температурной обработке продуктов. Быстрее всего разрушается фолиевая кислота, содержащаяся в растительной пище. Фолиевая кислота в мясе более устойчива.
Поэтому, для сохранения витамина в продуктах, рекомендуется потреблять сырые продукты. Овощи лучше всего потреблять в виде сырых салатов. В такой салат лучше всего добавить огородную капусту, петрушку, укроп, листья свеклы, мяты или одуванчика . Также полезно добавлять в салат молодую крапиву . Из соков лучше пить апельсиновый и томатный – в них содержится больше всего фолиевой кислоты.
Среди мясных продуктов больше всего фолиевой кислоты содержится в печени. Печень можно слегка обжаривать и недолго варить – при этом витамин В 9 , входящий в её состав, не разрушается.
Лекарственные средства, содержащие фолиевую кислоту
Таблетки фолиевой кислоты – наиболее удобная лекарственная форма для дозирования (одна таблетка содержит 1 мг вещества). Кроме того, на сегодняшний день это наиболее экономичный вариант. Чтобы полностью восполнить дефицит беременной женщины в витамине В 9 , достаточно употреблять по 1 таблетке в день. Однако, учитывая распространённость дефицита фолиевой кислоты, который может никак не проявляться внешне, за 2-3 месяца до беременности и в первом триместре можно принимать по 2-3 таблетки в день. Такая дозировка рекомендуется врачами, поскольку передозировка от такого количества препарата невозможна, а последствия нехватки фолиевой кислоты крайне опасны. В данной ситуации врачи прибегают к оправданной перестраховке.Фолиевая кислота выпускается в виде препарата Фолацин . В одной таблетке препарата содержится 5 мг витамина В 9 . Это намного больше дневной нормы даже для беременной женщины. Избыток фолиевой кислоты не оказывает ни положительного, ни отрицательного воздействия, а просто выводится из организма. 1 таблетка Апо-Фолика также содержит 5 мг витамина В 9 . Учитывая повышенное содержание вещества в таблетке, Фолацин и Апо-Фолик применяются только при остром и тяжёлом дефиците витамина. В целях профилактики данные препараты не рекомендуются.
В одной таблетке препарата Фолио содержится 0,4 мг витамина В 9 и 0,2 мг йода . Преимущество данной лекарственной формы в том, что она содержит два микронутриента, поэтому нет необходимости в дополнительном употреблении препаратов йода. Доза витамина В 9 в одной таблетке невысока, поэтому он рекомендован в качестве профилактического препарата. Фолио не назначается при остром дефиците или при повышенной потребности в фолиевой кислоте.
Витамин В 9 входит в состав поливитаминных препаратов для беременных. Содержание фолиевой кислоты в одной таблетке каждого препарата - разное:
- Матерна – 1 мг;
- Элевит – 1 мг;
- Витрум пренаталь – 0,8 мг
- Витрум пренаталь форте – 0,8 мг
- Мульти-табс перинатал – 0,4 мг
- Прегнавит – 0,75 мг.
Витамин В 9 усваивается значительно лучше из лекарственных препаратов, чем из пищевых продуктов.
Помимо фармацевтических препаратов, фолиевую кислоту можно получать из биологически активных добавок.
Показания
Фолиевая кислота показана при следующих состояниях:- фолиеводефицитная анемия;
- анемия как осложнение после гастроэктомии;
- спру (тропическая диарея);
- хроническое воспаление кишечника;
- туберкулёз кишечника;
- беременность;
- период лактации;
- дефицит витамина В 9 .
- если наблюдаются выраженные признаки дефицита фолиевой кислоты (в данном случае дозировка рассчитывается лечащим врачом индивидуально);
- если существуют факторы, повышающие потребность в витамине В 9 , или стимулирующие его выведение из организма.
- употребление комбинированных оральных контрацептивов до зачатия;
- употребление Маалокса или Фосфалюгеля;
- приём антиконвульсантов в период планирования и во время беременности;
- протеиновая диета до зачатия;
- нехватка растительной пищи в питании ;
- нарушение работы пищеварительного тракта;
- рвота при беременности.
Клинические испытания продемонстрировали, что витамин В 9 может оказывать положительный эффект в профилактике болезни Альцгеймера . У лиц с данной патологией, как правило, снижено содержание в крови фолиевой кислоты и цианокобаламина.
Способ применения и дозы
Если у женщины присутствуют какие-либо из вышеуказанных факторов, то в период планирования беременности и в первом триместре необходимо употреблять по 2-3 мг витамина В 9 в день. Также приём препарата в повышенной дозировке необходим при высокой вероятности нарушения развития нервной трубки. Такой риск присутствует у женщин с эпилепсией , диабетом , а также при наличии подобных нарушений у родственников по прямой линии.Потребность в фолиевой кислоте при беременности – 0,4 – 0,8 мг в день. Однако при дефицитном состоянии дозировка значительно увеличивается в целях компенсации нехватки витамина. Нервная трубка эмбриона начинает развиваться на 3-5 неделе беременности. В это время женщина может не знать о беременности, и не пройти своевременный курс компенсации дефицита фолиевой кислоты. Поэтому витамин В 9 необходимо принимать ещё за 1-3 месяца до ожидаемой беременности. Важнее всего поддерживать необходимый уровень фолиевой кислоты в первом триместре.
Фолиевую кислоту необходимо принимать в период лактации в количестве 0,3 мг в день (можно в виде поливитаминного комплекса). Это служит профилактическим курсом как для мамы, так и для ребёнка. Если употреблять препарат в повышенных дозах (напр., по 1 мг), то лишнее количество витамина просто выводится из организма женщины, не нанося вреда ни ей, ни малышу.
Важно соблюдать регулярность в употреблении витамина В 9 . Однако, учитывая то, что в любом препарате содержится доза, превышающая дневную потребность в витамине, пропуск одного приёма не должен вызывать беспокойств.
- Атеросклероз . По 5 мг витамина В 9 в сутки в течение двух недель, далее – по 1 мг. Рекомендуется употреблять в виде витаминного комплекса В-группы.
- Афтозный стоматит . Как правило, афты (язвочки на слизистой рта) появляются вместе с трещинами на губах при дефиците витаминов и микронутриентов, принимающих участие в гемопоэзе. Среди них: витамин В 9 , железо и цианокобаламин. Рекомендуемая дозировка – по 5 мг витамина В 9 3 раза в сутки и по 10 мг глицината железа в течение 120-180 дней. Раз в 30 дней делать инъекции цианокобаламина – 1 мг. В ходе лечения необходимо регулярно проверять уровень цианокобаламина.
- Вирусный гепатит . Фолиевая кислота применяется в качестве вспомогательного средства. Рекомендуется принимать по 5 мг 3 раза в сутки в течение 10 суток, затем по 5 мг раз в сутки.
- Гингивит и периодонтит . Принимать перорально по 1 мг витамина В 9 раз в сутки, делать полоскания ротовой полости 2 раза в сутки по одной минуте 1%-м раствором витамина в течение 60-70 суток.
- Депрессия. Часто наблюдается у лиц с дефицитом фолиевой кислоты. Приём по 2-5 мг каждый день в комплексе с витаминами В-группы.
- Остеохондроз . Витамин В 9 участвует в образовании из коллагена каркаса, на котором накапливаются соли кальция. Без коллагенного каркаса кость не приобретает необходимую прочность. Рекомендуемая дозировка – раз в день по 5 мг витамина В 9 , 50 мг витамина В6, 50 мг витаминов В-комплекса.
- Опухоль толстого кишечника. Если кто-либо из ваших родственников по прямой линии болел данным онкологическим заболеванием, настоятельно рекомендуется раз в сутки принимать по 1-5 мг витамина В 9 и 100 мг витаминов В-комплекса.
- Спазм толстой кишки. Проявляется в виде чередующихся констипации и поноса, коликами и вздутием живота . Нехватка витамина В 9 может привести к хронической констипации, которая приводит к спазму толстой кишки. Необходимо начинать с 10 мг витамина раз в сутки. Если спустя 15-20 дней прогресса не наблюдается, следует увеличить дозу до 20-60 мг в сутки до наступления положительного эффекта. Далее дозировку постепенно снижают. Одновременно рекомендуется принимать 1 раз в сутки по 0,1 г витаминов В-комплекса. В течение курса необходимо регулярно проверять уровень цианокобаламина. В рацион рекомендуется включить овсяные отруби, содержащие водорастворимую клетчатку. Пшеничные отруби в данном случае не подходят, так как их клетчатка нерастворима.
- Эпилепсия. После приступа эпилепсии уровень витамина В 9 в головном мозге снижается. Антиконвульсанты также снижают его концентрацию в плазме крови. В результате приступы учащаются. Обычно при эпилепсии назначают по 5 мг раз в сутки. Однако принимать препарат следует только после консультации с врачом .
Передозировка
Передозировка случается очень редко. Для этого организм должен получать в сотни раз больше требуемого количества фолиевой кислоты (20-30 мг). При незначительном превышении требуемого количества препарата, избыток фолиевой кислоты выводится, не оказывая никакого вреда организму. Вместе с тем, как и любой медикамент, препараты витамина В 9 могут вызывать аллергию .Серьёзный минус продолжительного приёма препаратов витамина В 9 состоит в том, что он скрывает симптомы мегалобластной анемии, но не останавливает неврологические нарушения, характерные для данного заболевания. Поэтому при продолжительном приёме препаратов витамина В 9 возможно скрытое прогрессирование тяжёлых неврологических нарушений, обусловленных недостатком цианокобаламина. Всего 10 лет назад принято было считать, что передозировки данного микронутриента не бывает. Однако сейчас известны исследования, которые свидетельствуют о том, что у беременных женщин, продолжительно употреблявших препараты витамина В 9 в повышенной дозировке, рождаются дети со слабым иммунитетом, склонностью к бронхиальной астме и простудам .
Гипервитаминоз
Повышенные дозы витамина В 9 могут спровоцировать у ребёнка диспепсию или повышенную возбудимость. Продолжительное употребление витамина в повышенной дозировке не рекомендуется, поскольку это может привести к падению содержания в крови цианокобаламина.Побочные эффекты
В зависимости от индивидуальной переносимости, препараты фолиевой кислоты могут вызывать аллергические проявления, спазм бронхов, покраснения кожи, гипертермию , сыпь .Витамин В 9 не оказывает токсического воздействия на организм человека. Были проведены клинические исследования по продолжительному применению витамина В 9 в дозировке 15 мг в сутки (в 40 раз выше суточной потребности организма). По результатам исследований, препарат не оказал никакого токсического действия. Однако продолжительный приём (более 90 дней) витамина В 9 в повышенной дозировке может привести к падению уровня цианокобаламина в крови, что может спровоцировать анемию. Повышенные дозы витамина могут спровоцировать расстройства пищеварительного тракта, повысить возбудимость, вызвать дисбаланс в работе почек.
Некоторые препараты снижают содержание витамина В 9 в плазме крови. Среди них:
- ацетилсалициловая кислота (в повышенной дозировке);
- нитрофураны (принимают при инфекциях мочевых путей);
- комбинированные оральные контрацептивы;
Фолиевая кислота и мужское здоровье
Витамин В 9 необходим как женщинам, так и мужчинам. При хроническом дефиците витамина у мужчин может развиться ряд патологий, в том числе бесплодие и мегалобластная анемия. Приём фолиевой кислоты в терапевтической дозировке исключает подобные осложнения.Основным индикатором мужского здоровья принято считать состояние сперматозоидов. Сперматозоиды – это такие же клетки, для их синтеза необходим протеин и нуклеиновые кислоты. В отсутствие витамина В 9 синтез сперматозоидов нарушается. При нехватке витамина уменьшается концентрация сперматозоидов, и ухудшается их состояние: сперматозоиды могут иметь неестественную форму или не иметь хвоста, что уменьшает их подвижность. Но самое худшее, что в таких сперматозоидах может быть неправильное число хромосом, а это является главным фактором наследственных болезней у детей (напр. синдром Дауна).
Витамин В 9 и гормон тестостерон обусловливают нормальное развитие сперматозоидов. Фолиевая кислота крайне важна для мужчин в пубертатном периоде , поскольку она является одним из факторов развития вторичных половых признаков (огрубение голоса, растительность на лице и теле, интенсивный рост).
Фолиевая кислота в лечении и профилактике онкологических заболеваний
Витамин В 9 предупреждает онкологические заболевания . Но если заболевание уже началось, то препарат употреблять нельзя, поскольку фолиевая кислота будет способствовать делению и раковых клеток. В подобных ситуациях используют медикаменты, которые ингибируют активность витамина В 9 , например метотрексат . Это тормозит увеличение опухоли. В целях предотвращения нарушения обмена веществ, назначают препарат, заменяющий витамин В 9 – фолиновую кислоту. Учитывая более высокий риск раковых заболеваний у пожилых людей, им не рекомендуется употреблять препараты фолиевой кислоты без рекомендации врача.Лейковорин – лекарственное средство на основе фолиновой кислоты, успешно применяемый в составе химиотерапии онкологических заболеваний. Он снижает тяжесть интоксикации после применения цитостатических препаратов (рвота, понос, гипертермия, повреждение костномозговой ткани).
Последние исследования учёных в США доказали зависимость между приёмом препаратов витамина В 9 и прогрессированием опухолей толстого кишечника.
С 1980 года в Гарварде каждые 2 года устраивали опрос, в котором участвовало примерно 90 000 женщин с детьми. Вопросы касались питания и, в отдельности, приёма витаминных комплексов. В 1994 году собранная информация была тщательно изучена на предмет заболеваемости раком толстого кишечника – третьим по частоте раковым заболеванием среди женщин в США. Данные опросов показали, что женщины, принимавшие достаточное количество витамина В 9 – более 0,4 г мг в день, реже всего страдали от данного заболевания.
Учёные сделали вывод: 75% случаев опухоли толстого кишечника у женщин можно избежать, если в течение жизни употреблять профилактические дозы витамина В 9 .
Исследования позволили сделать ещё один важный вывод. Реже всего опухоль толстого кишечника встречалась у женщин, которые в течение последних 10-15 лет регулярно употребляли витаминные комплексы.
Фолиевая кислота и профилактика атеросклероза
В последнее время врачи всё больше склоняются к мнению, что фолиевая кислота эффективна в профилактике атеросклероза – основного фактора болезней сердечно-сосудистой системы.Сегодня в странах Запада популярна новая теория патогенеза атеросклероза. Согласно этой теории, главной причиной прогрессирования атеросклероза является высокий уровень в крови не всем известного холестерола, а другого биоактивного фактора – гомоцистеина.
Гомоцистеин – это эндогенная аминокислота. Под влиянием энзимов в организме она трансформируется в незаменимую жирную аминокислоту метионин , участвующий в производстве протеина. Если организм испытывает дефицит соответствующих энзимов, гомоцистеин скапливается в крови и разрушает стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление. Холестерол участвует в этом процессе на более поздних этапах. Сторонники новой теории утверждают, что без гомоцистеина даже при повышенном уровне холестерола в крови атеросклероз не прогрессирует.
Какова же роль фолиевой кислоты в данном ключе? Дело в том, что именно она необходима для синтеза в организме энзимов, трансформирующих гомоцистеин в метионин. Дефицит витамина В 9 вызывает дефицит соответствующего энзима. В результате в крови скапливается лишний гомоцистеин, что приводит к прогрессированию атеросклероза, а затем и к его осложнениям – ишемии сердечной мышцы , инфаркту, инсульту.
Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.
Для чего нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.
Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.
Какова польза приема этого витамина для организма?
Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.
Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.
Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.
Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.
Нормы употребления фолиевой кислоты
У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.
Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.
- Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
- Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
- Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
- В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
- В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
- В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
- В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.
Продукты содержащие большое количество витамина В9
Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.
Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.
Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.
Наибольшее количество витамина В9 содержит:
- зелень петрушки
- ботва от овощей
- салат (зеленый)
- шпинат
Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.
Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:
- шиповник
- смородина
- малина
- черемша
Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:
- бананы
- цитрусовые
- персики
- абрикосы
Фолиевая кислота в лекарственных растениях
Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.
Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.
Фолиевая кислота в злаках и орехах
Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.
Фолиевая кислота есть в следующих злаках:
- пшеница
- ячмень
- просо
Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.
Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:
- земляной орех
- фундук
- грецкий орех
- кедровый орех
- миндаль
Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения
Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.
Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.
Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:
- форель
- семга
- тунец
- лосось
Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.
Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.
Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.
Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:
- мясо птицы (особенно куриное)
- свинина
- баранина
- говядина
Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.
Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.
Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:
- творог
- сметана
- ряженка
- молоко (желательно употреблять парное)
- кефир
Способы обработки продуктов
Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.
- По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
- Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
- Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
- Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
- Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.
Сохраняем фолиевую кислоту в организме
Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.
К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.
Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.
Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.
Недостаток витамина В9
Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?
Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.
Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.
Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.
Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.
Для поддержания организма в тонусе необходимо следить за качеством питания. Только сбалансированный рацион обеспечивает нужное количество питательных элементов и витаминов. В линейке полезных веществ витамин В9 занимает не последнее место. В чем содержится фолиевая кислота и как выяснить нехватку этого химического соединения, читайте далее.
В начале XX в. Казимир Функ обогатил научный лексикон новым термином - «витамины». Впоследствии он открыл витамин B, а развитие медицинских дисциплин обновило эти данные. Была установлена большая группа азотосодержащих соединений. Они относятся к водорастворимым, и занимают важное место в процессе метаболизма.
Основные функции витаминов группы B:
- стабилизация деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем;
- укрепление иммунитета;
- улучшение работы кишечника и состояния кожных покровов;
- повышение резистентности организма к заболеваниям;
- поддержка психоэмоционального здоровья;
- принятие участия в формировании новых клеток.
За каждым витамином из этой группы закреплен порядковый номер.
Таблица 1. Действие витаминов группы В
| Витамин | Характеристика |
|---|---|
| B1 (тиамин) | Элемент, отвечающий за бодрость духа. Он положительно сказывается на функционировании нервной системы и активизирует работу головного мозга. Помимо этого способствует обмену генетической информации между клетками в процессе их деления. |
| B2 (рибофлавин) | Получил прозвище «антисеборейного витамина». Эффективен при кожных заболеваниях. Принимает участие в формировании антител, красных кровяных телец и в процессе синтеза гемоглобина. Также отвечает за зрительную функцию и работу надпочечников. |
| В3 (ниацин) | Никотиновая кислота способствует упорядочиванию холестеринового и углеводородного обмена, повышает усвояемость белков, жиров и углеводов. При ее непосредственном участии осуществляется продуцирование кортизона, инсулина и половых гормонов. Состояние кожи и нормализация артериального давления также находится в ведении ниацина. |
| B5 (пантенол) | Благодаря участию в синтезе антител, пантотеновая кислота является отличным помощником в рубцевании ран и регенерации тканей. Также B5 нужен для стабилизации метаболизма и деятельности нервной системы. Оказывает активное содействие в синтезе нейромедиаторов, что способствует уменьшению чувства тревожности. |
| B6 (пиридоксин) | Принимает участие практически во всех обменных процессах и коррелирует деятельность ферментов. Оказывает влияние на сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы. Отвечает за производство нейромедиаторов, регулирующих работу мозга и эмоциональное состояние. Также способствует нормализации сердечной деятельности и кровяного давления. Здоровый цвет лица, крепкие ногти и красивые волосы - зона ответственности пиридоксина. |
| B7 (биотин) | Незаменимый для метаболизма витамин. Управляет содержанием сахара в крови и способствует транспортировке углекислого газа кровью. Уменьшает болевые ощущения в мышцах и улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей. |
| B9 (фолиевая кислота) | Витамин для планирования беременности. Фолиевая кислота является незаменимой для женщин, готовящихся стать мамами. Медики рекомендуют принимать этот элемент еще до зачатия. В9 участвует в формировании головного и спинного мозга, нервной трубки плода и скелета. Помимо этого он способствует процессу производства и деления клеток, белковому обмену и продуцированию ДНК и РНК. Выработка эритроцитов, лейкоцитов и нейромедиаторов также находится в его ведении. |
| B12 (цианокобаламин) | B12 тесно связан с созданием нуклеиновых кислот, процессами кроветворения и синтезом оболочки нервных волокон. Цианокобаламин стимулирует свертывание крови и снижает уровень холестерина. |
В таблице не указаны №4,8 и 10. Это связано с тем, что под этими порядковыми номерами числятся витаминоподобные вещества:
- холин (B4);
- инозитол (B8);
- парааминобензойная кислота (B10).
Витамины группы B считаются незаменимымы в регуляции работы нервной системы. Недостаток этих элементов чреват серьезными сбоями в функционировании организма.
Ввиду того, что витамины группы B не обладают накопительными свойствами, следует постоянно восполнять их запасы.
Свойства фолиевой кислоты
Микрофлора кишечника способна продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно, но в ничтожных количествах. Чтобы обеспечить ее поступление в достаточном объеме, следует употреблять пищу, богатую этим элементом. Однако привычный рацион, как правило, не богат на продукты, содержащие этот витамин. Поэтому большинство населения планеты испытывают нехватку В9.
Ввиду того, что фолиевая кислота принимает участие в процессе кроветворения, она ответственна за качество крови. Без этого ингредиента новые клетки и красные кровяные тельца не смогут сформироваться либо вырастут до аномальных размеров. Для продуцирования первоклассной «красной жидкости» помимо железа, меди и витамина В9, нужны витамины В12, В2, и витамин C.
Фолиевая кислота принимает участие в следующих процессах:
- деление клеток;
- синтез аминокислот;
- поддерживание целостности ДНК;
- остановка роста новообразований;
- нормализация сердечно-сосудистой деятельности;
- улучшение работы иммунитета;
- повышение работоспособности;
- создание баланса углеводного и жирового обмена.
Крепкие суставы, мышцы и сияющая кожа являются следствием приема необходимого количества витамина В9.
Низкий уровень В9 наблюдается у алкоголиков, пациентов с болезнью Крона, у людей, проходящих курс приема определенных медицинских препаратов. Употребление фолиевой кислоты в больших количествах без назначения доктора пользы не принесет. Если в организме присутствует раковая опухоль, то чрезмерная доза витамина может быть опасна. Пациентам с эпилепсией также следует быть аккуратными с В9, поскольку он может спровоцировать судороги.
Беременным стоит скрупулезно пересмотреть рацион на предмет наличия витамина В9, поскольку в этот период его суточная норма должна быть увеличена. Вынашивая плод, будущей маме следует потреблять не менее 80 мкг этого элемента, кормящей - около 600 мкг. Употребление В9 помогает предотвратить пороки в развитии эмбриона и спонтанные выкидыши.
Женщинам необходимо начать прием этого витамина не меньше, чем за 3 месяца до зачатия и на протяжении первого триместра. Ввиду того, что в передаче фолиевой кислоты роль отца не предусмотрена, мужчинам нет необходимости увеличивать суточную дозу элемента.
Фолиевая кислота считается главным противоядием во время отравлением алкоголем или метиловым спиртом. Она обладает отличной способностью к «вымыванию» ядов из организма. Чтобы поддержать тело, следует приобрести таблетки витамина В9, которые находятся в свободном доступе в любой аптеке.
Если человек употребляет спиртные напитки чаще одного раза в неделю, организм будет испытывать нехватку фолиевой кислоты. Прием противозачаточных средств также предполагает поиск дополнительного источника этого витамина. Бактерицидные и мочегонные препараты увеличивают риск утечки этого бесценного вещества.
Витамин В9 «боится» высоких температур и света. При отсутствии экстремальной световой и тепловой стимуляции фолиевая кислота уничтожается с течением времени. Поэтому необходимо употреблять в пищу исключительно свежие продукты, содержащие фолаты - соединения фолиевой кислоты.
Признаки недостатка или переизбытка фолиевой кислоты
При насыщении достаточным количеством витаминов организм функционирует в стандартном режиме. Любое отклонение от «витаминной» нормы чревато серьезными последствиями. При недостаточном потреблении фолиевой кислоты человек испытывает следующие симптомы:
- частые депрессии;
- хроническую усталость;
- нарушения сна и памяти;
- воспаление десен;
- повышенную раздражительность;
- необоснованные приступы агрессии;
- побледнение кожных покровов и слизистых оболочек.
Помимо этого наблюдаются невралгические боли.
Нехваткой фолата ученые объясняют возникновение атеросклероза, синдрома Дауна, отсутствие или недоразвитие головного мозга и появление расщелины в позвоночнике, не полностью закрывающей спинной мозг.
Переизбыток витамина В9 случается крайне редко. Через употребление большого количества пищи, богатой фолиевой кислотой, гипервитаминоз невозможен. Переусердствовать можно если принимать в неограниченных количествах В9 в составе витаминных комплексов. Отравления этим элементом проявляются через пищевые расстройства и бессонницу.
Чтобы определить степень усвояемости фолиевой кислоты, следует сдать венозную кровь. Перед процедурой нежелательны физические нагрузки, употребление пищи, табакокурение и эмоциональное перенапряжение. Анализ на витамин В9 поможет доктору установить необходимую суточную дозу этого элемента.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Поскольку витамин В9 практически не продуцируется организмом, следует постоянно восполнять ресурсы этого элемента. Помимо приема медикаментозных препаратов, содержащих фолиевую кислоту, следует уделить достаточное внимание продуктам, богатым фолатами.
Несмотря на что витамин В9 содержится во многих продуктах, отсутствие их в рационе, либо неправильный способ термической обработки сводят на нет всю ценность элемента.
Название витамина произошло от латинского «фолиум», что переводится как «лист». Это связано с тем фактом, что в больших количествах фолиевая кислота входит в состав свежих зеленых листьев.
Растения, листья которых содержат витамин В9:
- черная смородина;
- подорожник;
- хвоя;
- мята;
- малина;
- крапива;
- петрушка;
- шиповник;
- финиковая пальма;
- одуванчики;
- сныть;
- тысячелистник.
Приготовление салатов из свежесобранных листьев - великолепный способ восполнения припасов этого важного витамина.
Помимо зеленых листьев витамин В9 содержится в следующих плодах:
- хурма;
- фасоль;
- свекла;
- горох;
- огурец;
- морковь;
- злаки;
- чечевица;
- тыква;
- капуста;
- дыня;
- огурец;
- салат;
- памело;
- банан;
- апельсин;
- грейпфрут;
- абрикос.
Также фолиевой кислотой богата печень. Помимо этого орган содержит железо и витамины А, В2 и В 12.
Жизненно важный В9 находится в составе следующих продуктов:
- говядина;
- лосось;
- мясо курицы;
- свинина;
- овсянка;
- пшеничные проростки;
- творог;
- яйца;
- баранина;
- дрожжи;
- грибы;
- черный хлеб из муки грубого помола;
- отруби;
- тунец;
- гречка;
- парное молоко;
При приготовлении термическая обработка этих продуктов должна быть сведена к минимуму. Это поможет сохранить фолиевую кислоту. Желательно не кипятить овощи и мясо без использования крышки в течение долгого времени.
Парное молоко, непрошедшее термическую обработку содержит в больших количествах фолиевую кислоту. Пастеризованное или стерилизованное, к сожалению, не могут «похвастаться» присутствием этого элемента.
Таблица 2. Содержание витамина В9 в продуктах питания
| Наименование, мера | мкг/100 |
|---|---|
| Куриная или индюшиная печень, 100 г | 647 |
| Апельсиновый фреш | 136 |
| Шпинат свежий, 1 стакан | 106 |
| Салат эндивий, 1 стакан | 71 |
| Печень теленка, 100 г | 269 |
| Дрожжи пивные, 1 таблетка | 313 |
| Средняя отварная капуста брокколи, 1 шт. | 101 |
| Брюссельская капуста, 4 шт. | 74 |
| Салат, стакан | 98 |
| Соя (сухая), 1/4 стакана. | 90 |
| Соевая мука, 1/4 стакана. | 80 |
Чтобы достичь максимального эффекта от приема фолиевой кислоты, желательно принимать ее в комбинации с витаминами С и B12. Поскольку она производится микроорганизмами толстой кишки, дополнительный прием бифидобактерий приветствуется.
Видео - В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Подведем итоги
Несмотря на то, что долгое время фолиевая кислота считалась исключительно «женским» витамином, она полезна и для мужчин, и для детей. Важную роль, которую играет витамин В9 в процессе кроветворения, его положительное влияние на иммунитет и нервную систему, делают этот элемент неотъемлемой частью витаминной диеты.
