Чтобы всего хватало: чем заменить мясо вегетарианцу. Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов Чем заменить мясо и рыбу в питании

Мясо нужно включать в рацион обязательно. Но что делать, если по каким-то причинам есть его нельзя или не хочется? Есть продукты, которые могут заменить мясо.

Зачем нужно мясо?

Белок – это строительный элемент для всех клеток, так что его дефицит отразится на функционировании всех органов. А особенно важен белок для мышц, без этого элемента они могут ослабнуть и даже атрофироваться.

Какие продукты помогут вам?

Итак, чем можно заменить мясо?

Яйца . Пожалуй, их можно поставить на первое место. В них содержится большое количество белка, причём он усваивается полностью и полноценно перерабатывается организмом. И именно поэтому такой продукт включают в рацион пауэрлифтеры, бодибилдеры и армреслеры. Конечно, лучше всего яйца употреблять в сыром виде, но это опасно из-за риска кишечных инфекций, таких как сальмонеллёз. Термическая обработка обязательна, но наибольшее количество питательных веществ сохраняется при варке всмятку.
Бобовые . В эту группу входят, к примеру, фасоль, горошек, нут, чечевица, соя и так далее. Содержание белка в таких продуктах довольно высоко. Например, в фасоли и горошке его порядка 23-25%, а в сое целых 30%. При этом усваивается такой белок на 80%, что весьма внушительно. Стоит отметить, что наиболее качественный белок входит в состав фасоли и . Кроме того, бобовые для наилучшего усваивания организмом рекомендуется употреблять с овощами, богатыми клетчаткой. Отдельно стоит написать о сое, из которой сегодня изготавливают практически всё, что угодно, например, соусы и даже сыр и мясо. Некоторые считают сою вредной, но на самом деле это не так, если культура натуральная, а не генетически модифицированная.
Также в список входят кисломолочные продукты , они тоже являются отличным источником белка, который организмом усваивается прекрасно. Так, если вы будете употреблять полноценную порцию сыра или творога хотя бы один раз в день, то сможете получить суточную норму белка. Удивительно, но диетологи утверждают, что наиболее высокое количество белков имеется в нежирных продуктах (но не обезжиренных). Чем более жирными они будут, тем меньше протеинов в них останется.
Орехи . Они разрешены вегетарианцам, так что непременно должны входить в их рацион, так как содержат в зависимости от вида порядка 20-30% белка, причём чистого и прекрасно усваивающегося. Можно смело есть , миндаль, грецкие орехи, арахис. Но наибольшее количество содержится в грецких орехах, а в миндале его немного меньше. Но не стоит пытаться восполнить запасы только с помощью орехов. Во-первых, этот продукт очень аллергенен, во-вторых, отличается высоким содержанием жиров. Так что во избежание проблем рекомендуется в день съедать около 20-30 граммов. Важно кушать именно натуральные орешки, а не глазированные, солёные или сдобренные ароматизаторами. Можно их употреблять как в чистом виде, так и в составе блюд, например, салатов.
Рыба . Конечно, вегетарианцам её нельзя, как и мясо, но она очень полезна и тоже содержит значительное количество белков, к слову, совершенно не уступающих тем, которые содержатся в мясе. Кроме того, в рыбе много прочих полезных веществ, таких как фосфор, необходимый для нормальной работы мозга, а также полезный для кожи и волос витамин Е и улучшающий настроение и обеспечивающий правильное усвоение кальция витамин Д. Особенно полезна морская рыба. А готовить её лучше всего на пару или в духовке, так сохраняется большинство полезных веществ.
Пшеничная крупа , то есть полученная посредством дробления зёрен пшеницы. Она не слишком популярна, как, к примеру, рис или манка, но является прекрасным источником белка и массы прочих питательных веществ. Рецептов с использованием такой крупы немного, но самый простой вариант – это сварить из неё кашу, причём желательно на молоке.
Прочие крупы тоже содержат белок. К примеру, в гречке его порядка 12%. Это не так много, как содержат другие продукты-заменители, но всё же такая крупа тоже очень полезна, так как, помимо всего прочего, содержит ещё и железо и витамины группы В. Именно поэтому гречку включают в рацион военнослужащих, она придаёт сил и укрепляет мышцы.
Семена подсолнечника . Их любят многие, но далеко не все знают, что такое любимое многими лакомство может помочь пополнить запасы белка в организме. Также в семечках содержатся каротин, различные аминокислоты, витамины Е и группы В и жиры. Но всё же злоупотреблять не стоит. За сутки организм может полноценно переработать всего 70-100 граммов, не больше.
Грибы – ещё один прекрасный источник белка. Но использовать его для замены мяса регулярно и тем более постоянно его не стоит, так как грибы относятся к трудноперевариваемым продуктам. Кроме того, часто их употребляют в солёном, маринованном или жареном виде, а это, конечно, не совсем полезно. Можно приготовить их в духовке или на гриле. И в любом случае в день лучше съедать не более 100-150 граммов. И есть грибы желательно два раза в неделю, этого вполне хватит.
Тофу . Если обычный сыр сторонникам вегетарианства нельзя, то , который изготавливают из упомянутой выше сои, вполне может входить в рацион и при этом заменять не только привычные сыры, но и мясо. По своей сути он является ферментированным творогом, изготовленным из соевого молока. В состав такого сыра входит целых 9 аминокислот. Кроме того, это ещё и очень вкусно!

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые белками, так как без них ваш организм просто не сможет работать нормально.

Мясо животных в рационе большинства людей занимает значительное место. Примерно 30 процентов потребляемой пищи приходится на мясо и мясные продукты. Из всех потребляемых нами продуктов оно наиболее богато белком, а также микроэлементами. Но является ли мясо таким незаменимым источником белка? И насколько оно полезно? Если человек, по каким-то причинам, решил исключить из своего рациона мясные продукты, ему необходимо подобрать этому виду питания замену. Чем можно заменить мясо в рационе – об этом поговорим сегодня.

Главный строительный материал для организма – это белки, на долю которых приходится до 20% массы нашего тела. Они также являются резервным источником энергии: при отсутствии жиров и углеводов организм получает энергию расщеплением белков.

А поскольку все клетки нашего организма непрерывно обновляются, то и белковые нам нужны постоянно.

А если говорить о спортсменах , которые расходуют вдвое а то и втрое больше энергии, то им белки просто необходимы , и даже в больших дозах.

Широко распространенное мнение о том, что содержащиеся в мясе белки не имеют альтернативы. Однако все необходимые для организма микроэлементы содержатся и в растительной пище.

Есть два типа белков – полные и неполные .

Полными белками являются те, которые содержат все важные аминокислоты и, чаще всего, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения – это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако есть возможность получить весь набор необходимых белков без пищи животного происхождения: путём тщательного сочетания растительных белков . Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, если два различных продукта питания объединены, то аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом.

Альтернативой мясной пище могут стать злаковые и бобовые культуры . В рационе должны преобладать различные каши и супы из бобовых и злаковых, салаты, овощи, фрукты, орехи.

Гречка

Среди злаковых на первом месте по полезным свойствам находится гречиха, уступающая по содержанию белка только бобовым культурам, отличающаяся высоким содержанием железа и других микроэлементов, богатая витаминами.

Издавна гречка, улучшающая кроветворение и дающая силу и выносливость, широко используется в народной медицине и в спортивном питании.

Овёс

Это злак богат жирами, выводит холестерин и нормализует давление.

Пшеница

Среди всех злаковых она является основной зерновой культурой в растениеводческом комплексе сельского хозяйства. Правда значительная часть витаминов и биологически активных веществ содержится в отрубях, т.е. в зерновых оболочках, которые в процессе производства муки идут в отходы.

Бобовые культуры ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка, а соя по содержанию белка (40% ) даже превосходит мясо.

Кроме того они богаты витаминами группы В (за исключением витамина В12) и микроэлементами и за счёт содержания большого количества клетчатки и волокон, то благотворно влияют на пищеварение.

Горох

Он традиционно использовался для приготовления супов, пюре, каши.

Горох, как и все бобовые богат микроэлементами, витаминами и белком, лишь немного уступая говядине по его содержанию.

Это представитель бобовых обладает антираковыми свойствами и способствует выведению из организма радиоактивных и канцерогенных веществ.

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

Белок ; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
Кальций, цинк ; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
Железо ; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
Витамины D и В, в особенности В12 ; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Яйца . В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
Рыба и морепродукты . Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
Бобовые . Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
Орехи и семена . Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
Крупы . Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
В овощах меньше всего белков . Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки . Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах . Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Отказ от мяса может быть мотивирован различными причинами. Одни идут на такой шаг из жалости к животным, другие – с целью сохранения собственного здоровья. К тому же, подобные меры могут выступать частью лечебной диеты, например, при хронических заболеваниях почек. В любом случае перед человеком встает серьёзный вопрос – чем можно заменить мясо? Для ответа на него рассмотрим растительные продукты с максимальным содержанием белка, без которых невозможен сбалансированный вегетарианский рацион.

Семена и орехи

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Однако по этой же причине их не стоит есть без меры: как и любой богатый жирами продукт, они отличаются высокой калорийностью. Людям со склонностью к лишнему весу необходимо ограничиваться одной пригоршней орехов или семян, потребленной обязательно только в первой половине дня.

Одним из лучших заменителей животного белка в этой категории продуктов выступают семена тыквы. В них содержится 30,23 г белка на 100 г продукта. Для сравнения, в говядине только порядка 25 г белка, в свинине – и того меньше. Семечки лучше употреблять в сыром виде, либо слегка подсушенными. Только не нужно их обжаривать, так как это приведет к окислению полезных жиров, и продукт из полезного превратится во вредный.

Также вегетарианцу стоит обратить внимание на миндаль (21,22 г), семена подсолнечника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фисташки (20 г), семя льна (18,29 г), кешью (18,22 г), грецкий орех (15,23 г).

Орехи и семечки можно употреблять отдельно, а также добавлять их в салаты и каши. А наилучшим способом получения хорошей порции белка является приготовление растительного молока. Его можно сделать из миндаля, кунжута, мака. Но самым эффективным с точки зрения содержания белков является молочко из конопляных семян. Если вас интересует не только то, чем допустимо заменить мясо при вегетарианстве, но и как набрать мышечную массу, то это лучший натуральный аналог протеиновых коктейлей. В семени конопли содержатся все незаменимые аминокислоты, причем в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.

Растения семейства бобовых – это продукты, уверенно заменяющие мясо в рационе. По содержанию белка они нисколько не уступают продуктам животного происхождения. Вот несколько примеров:

соя (36,7 г);
бобы (26,12 г);
чечевица (25,8 г);
горох колотый (24,55 г);
маш (23,86 г);
фасоль (20-25 г в зависимости от сорта);
нут (20,1 г).

Для улучшения аминокислотного состава пищи бобовые полезно комбинировать с зерновыми. Идеальным сочетанием, например, будет блюдо из чечевицы и риса.
Высокобелковым продуктом из бобовых, которым можно заменить мясо в рационе, является тофу. Изготавливается он из соевых бобов, а по консистенции напоминает что-то среднее между творогом и сыром. Содержит он порядка 14-18 г белка на 100 г продукта.

Отдельно стоит упомянуть арахис. Он тоже входит в семейство бобовых и вовсе не является орехом. С точки зрения содержания белка, которого в нём 26,3 г, этот продукт является неплохой альтернативой мясу. Но многие вегетарианцы всё же избегают арахис. Во-первых, это растение входит в перечень разрешённых ГМ-продуктов, а во-вторых, очень легко портится. Арахис сильно подвержен грибку аспергиллусу, который может спровоцировать заболевания печени, а при регулярном длительном применении может стать причиной онкологии. Человеческому глазу грибок не виден, поэтому если вы всё же хотите употреблять арахис, его лучше подвергать температурной обработке.

Не все виды вегетарианства допускают термическую обработку пищи. Но это не повод отказываться от богатых протеином круп и бобовых. Эти продукты можно прорастить, тем самым не только сохранив все питательные вещества, но и приумножив их.
Процесс проращивания улучшает аминокислотный состав растительного белка и повышает его усваиваемость, при всём при этом снижая жирность и калорийность продукта. Находящимся в поиске того, чем заменить мясо в рационе, стоит заняться проращиванием зелёной гречки, нута, чечевицы, маша, пшеницы, овса. Помимо улучшения качества белка, в проростках зерновых и бобовых в несколько раз возрастает количество витаминов и минералов. Это объясняется тем, что прорастающее семя высвобождает максимум своего потенциала для развития нового растения.

Проростки можно употреблять отдельно от других продуктов, а также добавлять их в овощные салаты. Кроме того, с их помощью можно улучшить состав зелёного коктейля.

Зелень и зелёные листовые овощи

Рассматривая, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве, нельзя обделить вниманием зелень и листовые овощи. Большинство людей расценивает зелень скорее как приправу к основному блюду, а не как полноценный продукт питания. И зря, потому что именно в зелёных частях растений можно встретить все 9 незаменимых аминокислот.
При этом, даже если в одном растении содержится мало какой-либо аминокислоты, её обязательно будет в избытке в другом. Поэтому, чем больше разнообразной зелени вы употребляете, тем сбалансированней ваша диета по аминокислотному составу.

Самыми полезными видами зелени являются:

шпинат;
стебли сельдерея;
базилик;
руккола;
укроп;
петрушка;
кинза.

Сюда же можно отнести различные виды капусты – белокочанная, цветная, брокколи, пекинская и др.

Получение аминокислот из зелени имеет свои особенности. Чтобы вещества легко усвоились, нужно разорвать достаточно прочные стенки клеток зелени. Поэтому её необходимо тщательно пережёвывать или измельчать с помощью кухонной техники. По этой причине лучшим вариантом для насыщения организма полезными веществами будет регулярное употребление зелёных коктейлей из разнообразных видов зелени и овощей.

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат в своем составе 18 аминокислот. Стоит также отметить, что в процессе сушки количество белка в грибах возрастает до 10 раз. Так, свежий белый гриб содержит 3,7 г белка, а высушенный – уже 30,3 г.

Грибы с мясом объединяет ещё и то, что оба эти продукта являются трудноперевариваемыми. Поэтому грибы могут неплохо выручить на начальном этапе отказа от животных продуктов, когда организм ещё не привык насыщаться более лёгкой пищей. Со временем же их количество стоит сократить.
Для сохранения полезности грибов их важно правильно готовить. Предпочтение лучше отдать тушению и запеканию в духовке, жареные грибы же лучше из рациона исключить по причине их высокой калорийности и вредности для здоровья. Сыроеды также могут включить грибы в свой рацион, так как некоторые их разновидности можно употреблять в сыром виде. Это шампиньоны и вёшенки. Во французской кухне можно найти множество рецептов салатов с использованием этих грибов в сыром виде.

Этот необычный продукт подойдет тем, кто не только ищет, чем получится заменить мясо при вегетарианстве, но и желает разнообразить свой рацион новыми блюдами. Он представляет чистый глютен, получаемый за счёт многократного промывания пшеничной муки. От продуктов с этим веществом сейчас модно полностью отказываться, однако для человека с отсутствием непереносимости глютен абсолютно безопасен.
После промывания сейтан отваривается в воде со специями, а затем обжаривается или запекается в духовке. Обжарку полезнее будет производить на гриле без использования масла. Сейтан хорошо сочетается с овощным гарниром и очень напоминает мясо по вкусу и текстуре. А по содержанию белка это продукт мясо даже превосходит (55,8 г). При этом жира в нем всего 3,5 г. Поэтому сейтан пользуется огромной популярностью среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являют собой кладезь полезных для здоровья веществ. Но с точки зрения содержания белка максимальный интерес представляет спирулина. Эта водоросль содержит 57,5 г белка. В продаже её можно встретить в виде порошка, который удобно добавлять в зелёные коктейли или овощные смузи.
Высоким содержанием белка также может похвастаться нори. Это те самые листы, в которые заворачивают японские роллы. Вегетарианцы могут не отказываться от данного блюда, так как существует огромное количество его овощных вариаций, в том числе сыроедческих. Нори изготавливают из обычной морской капусты путем прессования. Морская капуста не отличается высокими показателями по белку, но в нори она содержится в концентрированном виде, поэтому этот продукт имеет целых 41,4 г белка.

Цветочная пыльца

Цветочная пыльца не зря восхвалялась в древнегреческих мифах: древние греки верили, что именно их неё изготавливался знаменитый нектар для обитателей Олимпа. Этот продукт имеет уникальный химический состав, в котором представлены практически все витамины и минералы. К тому же на треть пыльца состоит из высококачественного белка.
Конечно, восполнять всю дневную норму протеина с помощью этого продукта не стоит: так легко можно заработать аллергию. Интерес представляют только незаменимые аминокислоты, ради которых пыльцу стоит ввести в ежедневный рацион в качестве добавки к пище (не более 2 ст. л. в сутки).

Отказ от мяса в детском возрасте

Когда взрослый человек принимает решение отказаться от продуктов животного происхождения, это его осознанный выбор, и он в состоянии отслеживать изменения в своем организме. Но что делать, если ребёнок не ест мясо? Можно ли позволять ему питаться подобным образом, и какими продуктами заменить животный белок?

Официальная медицина признает полноценность вегетарианского питания, но это мнение не распространяется на детей, особенно в возрасте до 5 лет. Согласно мнению докторов и диетологов, растущий организм не может обойтись без животного белка. Однако есть ряд прогрессивных специалистов, которые с такой позицией не согласны. Например, всем известный доктор Евгений Комаровский утверждает, что ребёнку нельзя насильно добавлять в рацион мясо, если он этого не хочет. Как, впрочем, и заставлять его переходить на вегетарианство без его воли. Детский организм гораздо более интуитивен, чем взрослый, и малыш всегда чувствует, какие продукты требуются ему для нормального развития.
Если ваш ребёнок отказывается есть мясо, предлагайте ему разнообразные белковые продукты растительного происхождения, о которых говорилось выше. Наверняка хоть что-то из этого перечня ему понравится. Осторожность стоит проявить только с грибами: этот трудноперевариваемый продукт можно давать только после 2 лет и не чаще 1 раза в неделю. Проблемы могут возникнуть и с бобовыми, из-за которых дети часто страдают вздутием живота. Их можно давать ребёнку только в перетёртом виде.

Таким образом, поиск альтернативы мясу вовсе не является проблемой. Скорее наоборот, это интересный путь, на котором вам предстоит открывать для себя ранее не известные продукты и творить новые кулинарные шедевры.