Слушатели, выполнившие рабочую программу, по окончании обучения сдают экзамен.
Оценка экзамена складывается из результатов выполнения трёх видов контрольных упражнений (двух общефизической подготовки и одного служебно-прикладной физической подготовки), а именно:
1) Подтягивание на перекладине – мужчины, силовое комплексное упражнение (СКУ) - женщины;
2) Челночный бег 10 по 10 м.;
3) Приёмов боевой борьбы по билетам.
Оценка каждого вида контрольного упражнения выражается по 5 бальной шкале порядка.
Интегральная оценка «5» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 5, 5; 5, 5, 4.
Интегральная оценка «4» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 4, 4; 5, 5, 3; 4, 4, 4; 4, 4, 3;
Интегральная оценка «3» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3.
Нормативы в подтягивании на перекладине (мужчины)
«отлично» - 16 раз,
«хорошо» - 14 раз,
«удовлетворительно» - 12 раз.
Требования выполнения упражнения в подтягивании на перекладине:
· Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения – вис хватом сверху (руки в локтевых суставах полностью выпрямлены, ноги вместе, ступни строго оттянуты вниз). Касание пола (земли) ногами не допускается.
· При подтягивании из исходного положения слушатель должен подбородком подняться явно выше оси перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на мгновение – 1, 2 секунды - неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения.
· При подтягивании запрещается: бинтовать руки, пользоваться накладками на руки, перчатками; отталкиваться от пола (земли); отдыхать в положении виса более 5 сек.; начинать подтягивание с размахивания, рывка, хлеста, изменять положение хвата.
· Началом выполнения упражнения является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение в висе.
· В случае нарушения правил выполнения упражнения принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд выполнения упражнения прекращается.
Нормативы силового комплексного упражнения (женщины)
«отлично» - 34 раза,
«хорошо» - 30 раз,
«удовлетворительно» - 26 раз.
Требования выполнения силового комплексного упражнения:
· СКУ включает в себя непрерывное выполнение в течение 60 секунд двух видов упражнений: в течение первых 30 секунд наклонов из положения лежа на спине и – вторых 30 секунд сгибании и разгибании рук в упоре лежа.
· Началом выполнения СКУ является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища.
· При выполнении наклонов не допускается оказание какой-либо помощи в удержании ног.
· Наклоны выполняются до касания носков стоп руками; допускается незначительное сгибание ног; при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками. Запрещается отталкиваться от опоры (пола) руками.
· После окончания первых 30 секунд слушатель по команде принимающего норматив - «Время!» самостоятельно принимает положение «упор лежа» и продолжает выполнение СКУ в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.
· Сгибая руки, необходимо коснуться грудью опоры (пола), а затем полностью выпрямить руки.
· Запрещается разгибать руки поочередно, нарушать прямолинейное положение туловища и (или) ног, отдыхать в положении упора или, опираясь какой либо частью тела на опору.
· Принимающий норматив громко объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.
· В случае нарушения правил выполнения СКУ принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд, то выполнение упражнения прекращается.
· Выполнение норматива СКУ выражается суммой количества движений в обоих упражнениях.
Нормативы челночного бега 10 по 10 м.
Мужчины:
«отлично» - 25,0 сек.,
«хорошо» - 26,0 сек,
«удовлетворительно» - 27,0 сек.
Женщины:
«отлично» - 32,0 сек.,
«хорошо» - 34,0 сек,
«удовлетворительно» - 36,0 сек.
Требования выполнения челночного бега 10 по 10 метров:
· Оценка упражнения проводиться индивидуально.
· По команде «На старт!» слушатель принимает исходное положение для бега. Стартовое положение может быть произвольным - в высокой или низкой стойке. Использование стартовых колодок, посторонней помощи запрещено.
· По команде «Внимание!» слушатель, стартующий с высокого старта, принимают удобное для него положение, а с низкого старта - опирается на руки и ступни ног. После команды «Внимание!» и до команды «Марш!» слушатель должен принять неподвижное положение.
· Сигналом для начала бега звучит команда «Марш!».
· Слушатель, который начал бег до сигнала «Марш!», считается стартовавшим неправильно (фальстарт). Слушателю, нарушившему правила старта, объявляется предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять руку вверх, признавая тем самым факт нарушения условий выполнения старта. В случае повторного совершения им фальстарта, он считается «не выполнившим» условия выполнения упражнения.
· Во время бега в повороте участник должен обязательно за контрольные линии 10 метрового отрезка заступить. В случае двукратного нарушения участником забега этого требования он считается «не выполнившим» норматив.
· Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник пересечет туловищем воображаемую вертикальную плоскость линии финиша.
5. Задания для оценки боевых приёмов борьбы:
Оценка за боевые приемы борьбы выставляется на основании демонстрации пяти приемов на несопротивляющемся партнере и определяется:
«отлично» - если выполнено пять приемов;
«хорошо» - если выполнено четыре приема;
«удовлетворительно» - если выполнено три приема.
Выполнение приема оценивается:
«выполнено» - если прием проведен согласно описанию, быстро, уверенно и доведен до завершения;
«не выполнено» - если прием проведен без расслабляющего удара, не в соответствии с описанием, медленно или не доведен до завершения.
Выполнение боевых приемов борьбы должно заканчиваться задержанием и сопровождением партнера до команды преподавателя «Отпустить захват!».
1. Защита от прямого удара кулаком в голову.
2. Освобождение от захвата кистей рук сверху.
3. Задержание загибом руки за спину способом «рывком».
4. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры спереди.
5. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении лёжа.
6. Защита от удара сбоку локтем в челюсть.
7. Освобождение от захвата туловища сзади без захвата рук.
8. Задержание загибом руки за спину при подходе сзади.
9. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор сзади.
10. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении стоя.
11. Освобождение от захвата предплечья двумя руками сверху.
12. Задержание загибом руки за спину способом «нырком».
13. Бросок задняя подножка.
14. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.
15. Защита от удара ножом снизу в живот.
16. Освобождение от обхвата туловища спереди без захвата рук.
17. Задержание загибом руки за спину способом «замком».
18. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор спереди.
19. Задержание рычагом руки через предплечье.
20. Защита от удара кулаком в «солнечное сплетение».
21. Освобождение от захвата предплечья двумя руками снизу.
22. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры сзади.
23. Защита от удара палкой сбоку по туловищу.
24. Освобождение от захвата за волосы спереди.
25. Задержание рычагом руки наружу.
26. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.
27. Защита от удара ножом сверху.
28. Освобождение от захвата за шею сзади пальцами рук.
29. Освобождение от захвата за волосы сзади.
30. Освобождение от захвата за горло.
31. Упреждающее действие при попытке достать оружие из нагрудного кармана.
32. Освобождение от захвата за одежду на груди двумя руками спереди.
33. Защита от удара кулаком наотмашь.
34. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.
35. Бросок с захватом ног сзади.
36. Освобождение от захвата за шею спереди пальцами рук.
37. Защита от удара ножом сбоку в шею.
38. Задержание при попытке достать оружие из кобуры скрытого ношения.
39. Защита от удара ножом наотмашь.
40. Задержание рычагом руки во внутрь.
41. Освобождение от обхвата туловища спереди с захватом рук.
42. Освобождение от обхвата туловища сзади с захватом рук.
43. Бросок захватом ног спереди.
44. Задержание рычагом руки через предплечье.
45. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор сзади.
46. Защита от удара палкой сверху по голове.
47. Наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
48. Наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
6. Билеты по боевым приёмам борьбы:
Билет № 1
1.Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.
2.Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.
Билет № 2
2. Выполнить бросок задняя подножка.
3. Освободиться от удушающего захвата двумя руками за горло спереди и задержать.
Из нагрудного кармана и задержать.
Билет № 3
1. Защититься от удара ножом наотмашь и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 4
2. Освободиться от захвата предплечий рук сверху и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 5
1. Защититься от удара сбоку по туловищу и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 6
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 7
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 8
2. Освободиться от захвата предплечий рук снизу и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 9
2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой спереди и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 10
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 11
1. Выполнить бросок задняя подножка.
2. Освободиться от захвата за одежду на груди двумя руками спереди и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 12
1. Выполнить бросок задняя подножка.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 13
1. Защититься от удара ножом сверху и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло спереди пальцами рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 14
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 15
1. Защититься от удара палкой сверху по голове и задержать.
2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой сзади и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 16
1. Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки через предплечье.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 17
1. Защититься от удара ножом снизу и задержать.
2. Освободиться от захвата за ногу и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 18
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 19
1. Защититься от удара палкой сбоку по туловищу и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловищ спереди с захватом рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки через предплечье.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 20
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками сверху и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 21
1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 22
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками и задержать.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 23
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
2. Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены
Билет № 24
1. Защититься от удара ножом «тычком» и задержать.
2. Освободиться от захвата за одежду двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 25
1. Защититься от удара рукой снизу в живот и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади с захватом рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 26
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками снизу и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 27
1. Защититься от удара ножом снизу в живот и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища спереди без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 28
1. Выполнить бросок задняя подножка.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 29
1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 30
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3.Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
7. Технические средства обеспечения экзамена:
1. Гимнастические маты.
2. Перекладина.
3. Резиновые ножи, пистолеты.
4. Палки резиновые.
5. Имитаторы длинноствольного оружия.
6. Наручники, ремни и верёвки для связывания.
8. Перечень учебной и учебно-методической литературы:
1. Волков А.Н., Данилов М.Г. Самостоятельная подготовка к подтягиванию, подъёму переворотом и спринту. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 96 с.
2. Волков А.Н., Кузнецов С.В. Методика контроля физической подготовки – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 95 с.
3. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Техника безопасности и оказание первой медицинской помощи на занятиях по огневой и физической подготовке. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 59 с.
4. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Фомин В.В.. Боевые приёмы борьбы. Методические рекомендации для самостоятельной подготовки. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 124 с.
5. Волков А.Н. Полосы препятствий специальной физической подготовки:Методические рекомендации по самостоятельной поджготовке. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 37 с.
6. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Физическая подготовка. Альбом схем. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 37 с.
7. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Круглов И.В. Планирование физической подготовке в ВУЗе МВД России. Методические рекомендации. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 41 с.
8. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Лыжная подготовка: Учебно-методическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 72 с.
9. Кузнецов С.В., Волков А.Н., Фомин В.В. Методика оценки индивидуального уровня владения сотрудниками милиции боевыми приёмами борьбы. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 35 с.
10. Кузнецов С.В., Волков А.Н. Физическая подготовка женщин – сотрудников органов внутренних дел. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 46 с.
11. Курс лекций по физической и огневой подготовке / Под общ. Ред. А.Н. Волкова. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 166 с.
12. Лысов А.И., Швецов А.В. Методика подготовки курсантов образовательного учреждения МВД России к выполнению контрольного кпражнения в кроссе: Учебно-методическое пособие. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 21 с.
Начальник кафедры физической подготовки
подполковник полиции Н.Л. Пономарёв
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.
Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.
Основные особенности
Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:
- Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
- Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
- Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.
Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.
Нормативы для учеников
Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:
При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.
Что представляет собой тренировка
Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:
По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега
.
Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.
Польза челночного бега
Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.
Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.
Виды тренировки
Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:
Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.
О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.
Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.
Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.
Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.
Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:
- Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
- Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
- Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.
Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.
Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.
Варианты челночного бега
Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.
Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.
Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.
Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.
Челночный бег: техника выполнения
Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.
Старт
Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.
На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.
Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.
Точка Б
Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.
Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.
В точке А делается то же самое, что и в точке Б.
Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.
Условия для челночного бега
Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.
Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.
Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.
Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.
Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.
Челночный бег очень популярен в кроссфите.
Как начать заниматься челночным бегом
Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.
Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.
Как улучшить свои результаты
Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:
- Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
- Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
- Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.
Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.
Техника челночного бега на видео
Техника челночного бега
челночный бег поворот финиширование
Челночный бег - вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. Длина дистанции может значительно различаться, обычно находится в пределах от 10 до 100 м. Количество повторов также может быть различно. На конечном отрезке спортсмен должен оббежать препятствие (столб) или коснуться ногой земли за размеченной линией.
Из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега.
Челночный бег можно использовать в качестве теста скорости и ловкости.
Разметка
Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку - например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.
Техника старта
В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность - положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.
При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1-0,4 сек., и только потом выполняется шаг маховой ногой.
Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30-60°. Это положение напоминает старт конькобежца.
Бег по дистанции
Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.
Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.
Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же - как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно - сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.
Финиширование
На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.
В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.
Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1-2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма - использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.
Регулирование нагрузки
Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.
Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.
Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.
Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный - для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.
Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.
Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное - не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег - это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.
