Убрать икры с ног. Как уменьшить икры на ногах для девушек

Инструкция

Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.

Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики - специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день.

В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках.

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз.

Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите.

Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему.

Встаньте в позицию балерины - на цыпочки, носки разведены пятки вместе - слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше.

Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее.

Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа.

Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель.

Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира.

Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания.

Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу.

Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам.

Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений.

В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна.

Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных .

Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды.

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

• Показать всё

  Упражнения для похудения икр

  Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

  Плие

  
  

  Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
  2. 2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
  3. 3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

  

  "Пистолетик"

  
  

  Техника выполнения:

  1. 1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
  2. 2. Руки держать перед собой или на талии.
  3. 3. Аккуратно присесть.
  4. 4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
  5. 5. Носок тянуть на себя.
  6. 6. Плавно встать.
  7. 7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

  

  Приседания с гантелями

  
  

  Алгоритм действий:

  1. 1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
  2. 2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

  Подъем на носки сидя с отягощением

  
  

  Техника:

  1. 1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
  2. 2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
  3. 3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
  4. 4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  "Складной нож"

  
  

  Алгоритм:

  1. 1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
  2. 2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
  3. 3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
  4. 4. Повторить 15 раз.

  Ходьба на пятках и носках

  Техника:

  1. 1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
  2. 2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
  3. 3. Выполнить 5 подходов.

  Выпады

  
  

  Алгоритм действий:

  1. 1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
  2. 2. Вторую ногу не отрывать от пола.
  3. 3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
  4. 4. То же самое сделать другой ногой.
  5. 5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

  Подъем на носки

  
  

  Техника:

  1. 1. Встать ровно.
  2. 2. Перенести вес на носки.
  3. 3. Постараться телом потянуться как можно выше.
  4. 4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
  5. 5. Повторить 30 раз.

  Батман

  Алгоритм:

  1. 1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
  2. 2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
  3. 3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
  4. 4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

  Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

  Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

  Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

  Упражнения для уменьшения икр в объеме

  Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

  Растяжка в сидячем положении

  
  

  Техника:

  1. 1. Сесть на пол.
  2. 2. Ноги держать ровно.
  3. 3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
  4. 4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
  5. 5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

  Растяжка в широкой стойке

  Алгоритм:

  1. 1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
  2. 2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
  3. 3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
  4. 4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
  5. 5. Поменять ноги и повторить упражнение.

  "Поза собаки"

  
  

  Техника:

  1. 1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
  2. 2. Пятки не отрывать от пола.
  3. 3. Продержаться в таком положении полминуты.

  "Поза воина"

  Техника:

  1. 1. Встать ровно.
  2. 2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
  3. 3. Руки развести в стороны.
  4. 4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

  "Треугольник"

  

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Ноги расставить максимально широко.
  2. 2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
  3. 3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
  4. 4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

Большие икры - причины

Почему у многих женщин икры ног бывают слишком крупными? К сожалению, большой объем икр придает непропорциональный вид не только ногам, но и фигуре в целом. И корнем данной проблемы не всегда является жир. Поэтому, чтобы навсегда устранить эту неприятность, нужно определить ее главную причину.

Большой объем икр зачастую обусловлен:

• Избыточным весом тела.
• Неравномерным распределением физических нагрузок на ноги.
• Неправильным питанием.
• Серьезными заболеваниями (к примеру, сахарный диабет).

Если причиной крупных икр является не жир, а отечность, вероятнее всего, большой объем связан с блокированием сосудов в данной области из-за высокого содержания вредного холестерина. Решить эту проблему можно только соблюдая сбалансированную диету или при помощи специальной терапии, назначенной врачом (если отечность вызвана серьезными проблемами со здоровьем). Но если отек ног вызван тяжелыми физическими нагрузками, его можно устранить с помощью массажа.

Диета для стройных ног и икр

Белый хлеб, торты, шоколад, мороженое и кофе со сливками могут погубить стройность вашей фигуры. И это лишь небольшой список продуктов, который может быстро образовывать жир в вашем теле. Если вы не знаете, как похудеть в икрах ног - начните с правильного питания. Именно из-за нездоровых привычек в еде, у многих девушек появляются проблемные зоны: второй подбородок, крупные руки, большой живот, пышные бедра, полные ноги и икры.

Следование правильному питанию навсегда устранит проблему лишнего веса.

К сожалению, жир имеет свойство откладываться в любой области вашего тела. И невозможно предугадать, в какой части вашей фигуры он разместится после съеденного десерта в ночное время суток. Чтобы предотвратить это, необходимо исключить из своего рациона все виды вредных продуктов и напитков:

• Алкоголь.
• Растворимый кофе с сухим молоком.
• Пастеризованные соки.
• Сахар рафинированный.
• Варенье и джемы.
• Сдоба.
• Конфеты.
• Колбасы.
• Копчености.
• Консервы.
• Молочные десерты (глазированные сырки, йогурты, сырковая масса).
• Соусы (особенно, майонез и кетчуп).

Почему большая часть продуктов, которые мы покупаем в магазине считается вредной? Если внимательно изучить их состав на упаковке, в нем нередко встречаются такие пищевые добавки как эмульгаторы, консерванты, ароматизаторы, красители и усилители вкуса. Все эти компоненты не содержат никакой пользы для здоровья. А напротив, такая пища, зачастую, повышает аппетит и является высококалорийной, что впоследствии, приводит к избыточному весу тела.

Менее опасными, но также нежелательными продуктами на вашем столе считаются:

• Картофель.
• Зимние заготовки (из огурцов, помидоров).
• Сыры (свыше 30% жирности).

Если полностью отказаться от перечисленных продуктов не получается, необходимо максимально ограничить их в своем рационе.

Каким должно быть правильное питание, чтобы получилось уменьшить икры на ногах?

Чтобы уменьшить икры ног, больше ешьте продуктов с высоким содержанием калия!

Если вы хотите убрать жир в икрах ног, потребляйте пищу, содержащую калий. Этот элемент превосходно поглощает натрий, из-за которого часто и растет объем ваших икр. Употребление калия устраняет не только жир, но также снимает отечность в ногах при избыточном наличии натрия в организме.

Ежедневная норма потребления натрия для взрослого человека составляет не более 8-10 г. Люди, которые превышают этот лимит и потребляют около 12 г натрия в день, часто получают сильный отек в ногах и области икр.

Какие продукты содержат много калия и помогут похудеть в икрах ног?

Здоровая диета зависит от трех важных критериев:

1. Количества и времени приема пищи.
2. Правильного сочетания продуктов.
3. Питьевого режима.

Ежедневно у вас должно быть три основных приема пищи и пару перекусов. Делать или соблюдать завтрак, обед и ужин нужно в одно и то же время. Завтрак хорошо начинать с углеводной пищи, обед с белковой, а ужин - клетчатки. В день необходимо пить 1,5-2 л очищенной воды. Питьевой режим устранит обезвоживание организма.

Спорт поможет убрать большие икры

Как похудеть в коленях и икрах с помощью спорта? Лучшее решение - это кардиотренировка . Основная цель таких упражнений - сжигать жир в проблемных зонах и достичь «чистой» мышечной массы. Однако одного кардио будет недостаточно, чтобы уменьшить объем икр. Тренировку необходимо дополнить упражнениями на силу и гибкость.

План упражнений:

• Гипертония.
• Любые болезни суставов.
• Ожирение.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Астма.
• Варикозное расширение вен.
• Послеоперационный период.

Также, делать кардиотренировку нельзя людям, перенесшим инфаркт и инсульт.

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног - им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног - с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой.

Чтобы убрать икры на ногах, вам придётся не только правильно и сбалансировано питаться, но и регулярно заниматься спортом. При этом нужно всегда учитывать некоторые нюансы.

• Если вы занимаетесь с помощью тренажеров, нужно исключить занятия для ног, так как мышечная масса будет увеличиваться, и икры ног будут становиться только больше.
• Чтобы уменьшить икры ног, нужно больше внимания уделить растяжке ног. Для этого подойдёт йога, пилатес или обычная спортивная гимнастика.
• Также убрать икры на ногах можно с помощью обычной аэробной нагрузки, скакалки и степ-аэробики.
• При выборе диеты для уменьшения икр, не стоит останавливаться на радикальных методиках. Для получения результата достаточно не есть за четыре часа до сна, и сделать привычное питание немного более сбалансированным.

Упражнения для уменьшения икр

Рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые в комплексе, можно решить проблему большого объёма икр. Единственным условием здесь является регулярность выполнения и настрой на получение конечного результата.

1. Чтобы уменьшить икры ног в объеме нужно регулярно прыгать на скакалке. В течение десяти-пятнадцати минут прыгать нужно на двух ногах, а затем по пять минут на каждой ноге по отдельности. Благодаря этим упражнениям со скакалкой происходит расход лишних калорий и икры на ногах «сушатся».
2. Балерины всегда отличались стройными ногами - у них заимствовано следующее наше упражнение. Чтобы выполнить его, нужно стать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые двадцать приседаний делайте упор на всю поверхность ваших стоп, а следующие двадцать - приподнимайтесь на носочки.
3. Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок. Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены.
4. Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно стать на пятки и сделать два-три десятка шагов, затем быстро перекатиться на носки и снова сделать двадцать-тридцать шагов. Перекаты нужно повторять по три-четыре раза.
5. После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно растянуть ноги. Для этого ставим ноги на ширину плеч, а затем делаем поочередные выпады вперёд обеими ногами, фиксируя положение в течение нескольких секунд и возвращаясь в исходную позицию.
6. Ещё очень эффективно для уменьшения икр медленно приседать, ноги при этом должны быть широко расставлены.
7. После того как тренировка и растяжка завершены, икры ног нужно помассировать и растереть сухим полотенцем. Это усиливает циркуляцию крови в ногах и повышает эффективность тренировки.

Толстые и перекачанные икры - проблема многих девушек, так как они портят силуэт ног, доставляют дополнительные трудности при покупке обуви и одежды. У многих представительниц женского пола на этом фоне начинают развиваться комплексы, поэтому они задаются вопросом: как уменьшить икры на ногах? Существует множество различных способов и упражнений, с помощью которых можно уменьшить объем икроножных мышц. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных из них.

Прежде чем начинать заниматься и изнурять себя диетами, необходимо узнать, кто главные «виновники» толстых икр? Как правило, они полнота икроножных мышц возникает из-за объемных мышц или излишнего слоя подкожного жира. Это может быть генетической особенностью. В таком случае уменьшить мышцы на икрах будет сложной задачей. Лучший вариант - избегать нагрузок, которые провоцируют рост икр.

Если всему виной жировые отложения, то вам необходимо изменить свой режим питания, «сесть» на строгую диету и выполнять специальные упражнения. В первую очередь - это бег, плавание, ходьба по лестницам. Тогда идеальные ноги уже не будет мечтой, а станут реальностью.

Но если вы активно занимаетесь спортом и танцами, то у вас может быть натренированность икроножных мышц. В таком случае нужно сделать все возможное, чтобы ноги не испытывали больших нагрузок. Выполняйте растяжку ног , это способствует вытягиванию и зрительному уменьшению мышц ног. Кроме того, необходимо строгая диета, заключающаяся в ограничении белка, сладких и жирных блюд. Ваш рацион должен состоять преимущественно из фруктов и овощей.

Советы: как уменьшить икры на ногах.

• Откажитесь от обуви на высоком каблуке. Вся ваша обувь должна быть исключительно удобной и не нарушать кровообращение;
• Исключите из рациона сладкие, острые, жирные блюда. Соблюдайте основы правильного питания;
• Не пейте за три часа до сна;
• Не сидите, подогнув ноги. Из-за этого нарушается кровообращение, что приводит к отечности ног;
• Откажитесь от поездок на велосипеде, а на пешие прогулки уделяйте не более 30 минут в день;
• Степ-аэробика - лучший вариант уменьшить икры на ногах для девушек;
• Не выполняйте упражнения на тренажерах для ног.

Упражнения для уменьшения икроножных мышц.

Накачанные икры уменьшить можно с помощью растяжки или калланетики для красивых ног . Выполняя следующие упражнения 3-4 раза в неделю, вы заметите результат через 1-2 месяца:

• Выполните классические приседания и бег на носочках в качестве разминки;
• Ноги на ширине плеч, тянитесь руками и головой по направлению к полу. Помните, что выполнять упражнение необходимо медленно;
• Встаньте прямо. Одна нога у вас должна быть прямая, на нее перенеси весь вес тела, вторую ногу согните в колене. Обхватив руками стопы, выпрямляйте согнутую ногу. Будьте осторожны, с первого раза у вас не получится создать угол 90 градусов между ногами, но вы должны стремиться к этому;
• В качестве заминки походите несколько минут на цыпочках.

Существуют также упражнения, направленные на уменьшение накачанных икр. Их рекомендуют спортсменам, которые зачастую также прибегают к сушке мышц ног :

• Встаньте ровно. Стопы выверните носками внутрь. Поднимайтесь на носочки. Выполните упражнение 25 раз;
• Встаньте ровно. Ноги слегка расставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Медленно поднимайтесь на носочки. Сделайте 2 подхода по 25 раз;
• Опуститесь на колени. Руки вытяните перед собой. Спину держите всегда прямо. Присаживайтесь сначала на левую, потом на правую поверхности бедер;
• Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите их. Тяните поочередно носочки прямой и левой ноги по направлению к себе.